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主持人比尔介绍吉尔·卡瓦略博士既是一位研究科学家和科学传播者，也是科普视频《简化营养学》的主持人，该节目每月拥有超过一百万的观众，旨在向大众传达基础的营养概念,。虽然许多人熟悉吉尔作为在线科普创作者的身份，但可能不知道他也是一位成就斐然的研究科学家。

吉尔随后解释了他对科学传播的热情源于一种渴望，即找到一种方法，将他们在实验室中进行的工作转化为对人们生活有用的信息。他们有时在实验室花费数年时间，使用模式生物进行研究，但从科学研究到人类应用往往是一条漫长而曲折的道路。因此，他一直在寻求一种途径，将他们所了解的关于食物、健康和心脏病的一切科学知识应用起来。在尝试了播客、书籍、博客等多种形式后，他最终选择了油管视频，因为他喜欢与人面对面交流,。比尔对此表示赞同，他本人也有类似的经历，原计划成为教授并从事研究，但后来意识到营养学研究与实际影响之间存在巨大的脱节，这促使他投身于直接项目。

植食的定义与健康饮食的效力等同

吉尔被公认为植食的倡导者，当比尔问他是否一直对此领域感兴趣时，吉尔首先强调了“植食”定义的歧义。他指出，在营养科学研究中，“植食”是一个涵盖范围极广的术语，实际上囊括了大多数饮食模式，包括地中海饮食、鱼素饮食，甚至是审慎的杂食，其核心含义仅是饮食中包含大量的植物、水果和蔬菜。然而，在社交媒体上，当人们提及植食时，大多数人会联想到纯素食,。

他明确表示没有看到令人信服的科学论据能够证明纯素食必然优于其他各种食物构成。他总结证据显示，富含未经加工植物的饮食对绝大多数人都是健康的。如果有人坚持认为必须是纯素食、素食或鱼素，他认为缺乏令人信服的证据支持这种区分。在他看来，所有这些健康的饮食模式，包括地中海饮食，在效果上大致相当。

他解释了发现差异的难度：由于西方标准参照饮食的质量“如此悲惨”，使得所有这些健康的饮食模式都与其有天壤之别；因此，很难设计实验来区分这些彼此有 90% 相似的健康饮食之间那 5% 差异所带来的效果。他没有看到确凿证据表明 100% 植物与 90% 植物的摄入之间存在巨大差异。

比尔总结道，核心结论是大量摄入最少加工的植物、新鲜水果和蔬菜对整体健康非常有益，但饮食中植物与动物产品的确切百分比划分仍是未定之论。

植食与健康长寿的证据链

话题转向植食与长寿之间的关系。吉尔指出，证据主要来自观察性研究、受时间和规模限制的随机试验，以及遗传数据，它们在主要观点上总体一致。他引用了哈佛公共卫生学院最近一项关于健康老化（在七十多岁时没有重大疾病）的大型研究。结果表明，符合他们此前讨论的饮食模式——富含植物、发酵乳制品和鱼类（即传统地中海饮食的定义）——与持续的健康长寿相关。相反，大量食用超加工食品、垃圾食品，以及大量加工红肉，则持续与疾病和不健康衰老相关。具体而言，如果将饮食的所有方面都进行优化，与标准西方饮食相比，平均可延长 10 到 12 年的寿命。

遗传学的佐证

在遗传学方面，通过公正地研究与“晚死”相关的基因变异，结果再次确认了经典的致病因果风险因素，例如脂蛋白（如载脂蛋白E）、血糖水平和酒精摄入。现代遗传学证据与先前建立的疾病风险因素一致，这是一个令人欣慰的证实。为了优化这些风险因素，大多数人需要调整饮食方向，使其倾向于地中海式饮食，因为这种模式能够同时优化体重、葡萄糖 代谢 和脂蛋白。饮食模式偏离这个方向越多，风险因素就越容易“失控”。

短期感受与长期风险的混淆

比尔随后提出了关于个体差异的常见问题，即为何有人在植食上表现良好，而另一些人感觉更适合低碳水、多动物产品的饮食。

j吉尔认为，需要区分个体差异和短期与长期效应。他经常遇到有人以个人短期感觉更好（如体重减轻）来反驳长期的科学效应。他强调，一个人可能在短期内感觉更好，但其慢性病风险可能已经升高，这两者之间并不矛盾，因为短期和长期效应并非必然统一。

他进一步指出，在生命的特定阶段或为了特定目的（如体重减轻或治疗某些症状），可能需要不同的饮食。例如，在临床实践中，对于患有肠易激综合征（IBS）等胃肠道疾病的患者，常规做法是采用低发漫 FODMAP 饮食，这会去除许多纤维来源,。乳糜泻患者必须严格去除含麸质的谷物，即小麦、大麦和黑麦，即使这些谷物对大多数人是健康的。他还提到了花生过敏和乳糖不耐受等例子。他总结道，个性化的空间巨大。但他批评了社交媒体上的倾向，即一些人利用他们个人的不耐受经历，试图断言某种食物对全人类都是“毒药”。他认为，宣称“这种食物有毒”的信息更具冲击力、更易于记忆，且更具煽动性，比解释细微差别的复杂信息更容易传播。

纯素食中的微量营养素挑战

比尔提出了关于纯素食中蛋白质和微量营养素（如 B12、钙、铁、锌、欧米茄-3 脂肪）的担忧。这些顾虑主要集中在完全排除动物产品的纯素食上。

• 维生素 B12： 纯素食者必须有 B12 来源。他驳斥了网上关于 B12 是为了销售补剂的“骗局”的谬论，并警告缺乏 B12 极其危险，尽管人体储备可以维持几年，让人在短期内感觉不到问题。可靠的 B12 来源包括补剂、强化食品或动物产品，都已被证明有效。
• 钙： 纯素食需要特别规划钙的摄入。植物中存在优质钙来源，例如低草酸盐蔬菜，如羽衣甘蓝，这些蔬菜的钙吸收率高。比尔补充说，他对此进行深入研究后发现，这些低草酸盐绿叶蔬菜的钙生物利用度令人惊讶地好，在大多数研究中甚至可与乳制品相媲美。此外，许多植物奶会添加钙和维生素 D 进行强化。
• 欧-3： 对于完全植食者，可以从藻类中获取 DHA 和 EPA 补剂。

吉尔再次强调，无论是纯素食、杂食还是低碳水饮食，所有饮食都需要正确规划，否则都会出现健康问题,。

蛋白质的需求与质量

关于蛋白质，吉尔认为，对于大多数西方人来说，蛋白质通常不是一个需要担忧的营养素，因为他们的摄入量已经足够。他认为略高于推荐膳食摄入量（RDA，0.8 克/公斤体重）可能更安全，他建议的目标是 1.0 至 1.2 克/公斤体重，特别是对于 65 岁以上的老年人群，因为他们可能存在虚弱、食欲或吸收问题,。他指出，大多数西方人即使不刻意去想，也已经达到了 1.2 克/公斤体重的摄入量。

关于植物蛋白和动物蛋白的争议，吉尔研究发现，大多数仔细匹配了总蛋白质含量的研究表明，在增肌等最严格的指标上，两者之间没有太大区别。他指出，只要蛋白质摄入量达到最大肌肉生长的平台期（约 1.6 克/公斤体重），其来源似乎就不那么重要,。至于植物蛋白“不完全”的说法，他认为，如果摄入多样化的植物来源（豆类、谷物、大豆食品、蔬菜），氨基酸混合物通常是足够的。此外，大多数追求最大增肌的人无论如何都会使用蛋白质粉或肌酸等补剂。

心血管疾病的病理与Apo B的中心地位

话题转向心血管健康，指出最常见且致命的心脏病是动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD），这是动脉壁内斑块的慢性、渐进性积累。他强调，该疾病可逆转且高度可预防。斑块是脂蛋白在动脉壁上发生的病理沉积。他解释说，脂蛋白是血液中运输脂肪的微观“高尔夫球”,。最主要的因果风险因素是 载脂蛋白 B（Apo B），它是一种附着在致病脂蛋白表面上的蛋白质标签,。心脏病风险与这些携带 Apo B 的颗粒数量成正比。

传统的脂质检查（如 LDL 胆固醇）测量的是脂肪含量，而非致病颗粒数量。他用看一个人的影子来推测身高作比喻，强调 LDL 胆固醇是 Apo B 颗粒数量的近似指标或影子。虽然 LDL 在人群研究中与心脏病相关，但在许多情况下会失配，因此 Apo B 颗粒计数是更准确的指标,。

Apo B 的最优目标与 Lp(a) 风险

根据现有证据和最新的指南，吉尔建议 Apo B 的目标范围：

• 健康年轻人： 努力保持在低于 90 毫克/分升,。
• 高风险人群（二级预防，已发生过心血管事件）： 目标应严格降至低于 60 毫克/分升,。
• 中等或遗传风险： 目标约为 70 毫克/分升。

吉尔透露，由于他携带脂蛋白 (a)（Lp(a)）这一遗传风险因素，他将自己的 Apo B 目标定在低于 70 毫克/分升,。Lp(a) 是 Apo B 脂蛋白的一种，具有极强的致病性,。他指出 Lp(a) 由基因决定，生活方式对其影响很小，因此他需要将其他风险因素（如血糖、血压、体重）都严格控制，以弥补这个“不确定因素”,。

比尔询问 Apo B 是否存在“过低”（如 40-50 毫克/分升）的担忧。吉尔表示，他没有看到任何证据表明 Apo B 过低会引起任何问题。但他认为，对于没有其他风险因素的健康人来说，可能没有必要达到如此低的水平，特别是考虑到极低水平通常需要药物干预，这总是需要权衡潜在的副作用。

心血管成像技术

吉尔介绍了两种心血管成像技术：

1. 冠状动脉钙化（CAC）评分： 通过 CT 扫描检测动脉壁内的钙化，钙化发生在疾病的后期，它是疾病广泛且存在多年的标志,。虽然钙本身不导致心脏病发作，但高评分是高风险的标记,。
2. CT 血管造影（CTA）： 这项测试通过注射造影剂，可以对软斑块（非钙化斑块）进行成像，它比 CAC 评分更敏感,。CTA 甚至可以分辨不同类型的软斑块成分，这对评估斑块的稳定性至关重要。

他指出，检测结果的解读取决于年龄。例如，在 30 或 40 岁的西方人中，钙化评分为零是常态，信息量不大。但如果一个 70 或 80 岁的人，长期血脂偏高，钙化评分仍为零，则表明他可能不易感。吉尔提到，即使 CAC 评分为零，人仍可能存在软斑块，甚至可能发生心脏病发作。

药物前景与 Apo B 降低的机制

关于 Lp(a) 的治疗，吉尔确认，正在进行的试验（如 Horizon）中的药物已显示出将 Lp(a) 降低高达 90% 的潜力。然而，目前仍缺乏证据证明这种降低能实际减少心血管事件，试验结果预计将在 2027 年左右公布,。但他强调，只要没有带来其他严重的负面权衡，降低 Apo B 就会降低风险。

通过饮食降低 Apo B 的首要方式是改变脂肪的类型。饱和脂肪（如黄油和肥肉）倾向于提高 Apo B，因为会减少肝脏表面清除 Apo B 的受体数量。相反，不饱和脂肪（如橄榄油、坚果、种子和多脂鱼）倾向于降低 Apo B，因为会增加这些受体,。此外，纤维（来自豆类和全谷物）通过减少胆固醇吸收，也有助于降低 Apo B，尽管效果不如改变脂肪类型显著。

个人实验与代谢反应差异

比尔分享了他为期两个月的严格饮食实验：他将高饱和脂肪的食物替换为燕麦片、脱脂酸奶和大量豆类,。结果是：他的 LDL 胆固醇略微下降，但 Apo B 保持不变（103 毫克/分升），而甘油三酯却上升了约 25-40%,。吉尔认为，这表明比尔的身体可能已达到其遗传决定的优化水平。吉尔建议比尔尝试用更多不饱和脂肪（多脂鱼、坚果、种子）来替换饱和脂肪，因为在平均水平上，不饱和脂肪在降低血脂和心血管风险方面显示出更强的效果,。他承认，个体差异确实存在，有些人（即使饮食健康）血脂可能变化不大。

药物干预与血糖副作用

当饮食和生活方式不足时，医生通常会首先尝试低剂量他汀类药物（阿托伐他汀或瑞舒他汀）。他汀不耐受者可使用依替米贝或比派多酸作为替代品。红曲米提取物等补剂可以降低胆固醇，但缺乏长期心血管事件终点数据,。

关于他汀的副作用，除了肌肉疼痛外，另一个重要关注点是血糖调节。他汀可能导致部分人血糖和糖化血红蛋白 (HbA1C) 升高，并增加胰岛素抵抗。他汀引起的“新发糖尿病”现象主要发生在已有风险因素的人群中，他汀只是加速了这一过程。吉尔建议通过测量血糖、HbA1C 或 HOMA IR 来监测。他发现副作用具有药物和剂量特异性：他在某种他汀上看到了胰岛素抵抗增加，但在瑞舒他汀上则没有。他最终选择瑞舒他汀，成功将 Apo B 降至 70 以下，且没有血糖或肌肉疼痛的副作用,。

血压的控制与家庭测量

高血压是心血管疾病的另一个主要因果风险因素,。吉尔强调，每个人都应该购买家用设备，在家中测量自己的血压，因为这是一个免费、无创且重要的指标。当前的指南已收紧：正常血压现在定义为收缩压低于 120 且舒张压低于 80,。超过 120 就开始被认为升高。

生活方式干预：

• 钠钾平衡： 钠增加血压，钾降低血压。存在盐敏感性的个体差异。
• 钾盐： 科学支持的一个“妙招”是使用钾盐替代部分钠盐，随机试验显示，即使是部分替代也能降低中风和死亡率。
• 运动与体重： 减重和任何运动都能持续降低血压。

等长收缩的力量

吉尔指出，任何运动都有益，但要追求极致效果，等长收缩运动（Isometric exercises），如平板支撑或靠墙深蹲，是降血压最强大的锻炼方式,。他提到靠墙深蹲被证明可以将血压降低 10 点，效果堪比药物。

“ 代谢健康”的辨析与葡萄糖 代谢

吉尔对“ 代谢健康”一词提出质疑，认为是用词不当，因为 代谢 涵盖了身体所有化学反应（包括 Apo B、血压等）,。但他理解人们通常用它来指代葡萄糖代谢、胰岛素抵抗和糖尿病。

葡萄糖 代谢 的驱动因素似乎主要是多余的脂肪组织，即长期的能量过剩。最有害的是内脏脂肪（visceral fat），沉积在肝脏、胰腺等器官周围，是胰岛素抵抗和糖尿病的主要驱动因素,脂肪储存的位置存在个体差异。

葡萄糖 代谢 的敏感指标

除了常见的空腹血糖和 HbA1C，更敏感的指标包括 HOMA IR（通过空腹血糖和空腹胰岛素计算），可以在亚临床阶段检测到胰岛素抵抗,。此外，甘油三酯水平也与胰岛素抵抗相关，甘油三酯明显升高是胰岛素抵抗的高概率标志,。

CGM 的正确解读与慢性炎症

关于持续葡萄糖监测仪（CGM），吉尔认为对糖尿病患者非常有益。但他警告，对于健康人来说，如果缺乏信息，可能会导致过度解读。例如，看到餐后血糖升高（葡萄糖偏移）至 140 是完全正常的生理现象。必须区分慢性高血糖和急性餐后波动,。

关于慢性低度炎症，吉尔指出，炎症本身是心脏病的风险因素，但其主要驱动因素通常是体脂过多,。他强调，体重增加会推高炎症，体重减轻会降低炎症,。他强烈批评了网上关于特定食物（如种子油）“致炎”的言论，认为这些说法大多是胡言乱语，因为随机试验并未支持种子油是促炎的,。健康的饮食模式（地中海式）与更低的炎症指标相关。

葡萄糖 代谢 优化策略

针对葡萄糖 代谢 的优化，吉尔总结：

1. 体重减轻是核心： 无论采用低碳水还是低脂饮食，消除多余体脂是主要驱动因素。通过体重减轻，糖尿病可以在数月甚至数天内得到“逆转”。
2. 运动： 运动能增加肌肉对葡萄糖的摄取，建议饭后散步等轻度活动，以帮助从循环中清除葡萄糖,。
3. 力量训练： 肌肉是葡萄糖的重要“招募者”。增加肌肉量对葡萄糖 代谢 有直接益处，尤其是对于“瘦胖”人群（体脂高但肌肉量低）。

吉尔的最终忠告是：首先关注大问题，找到一种可持续、美味、能带来结果的个性化饮食方式，并将其长期维持下去,,。

本分析将对吉尔和比尔在对话中提出的关键科学主张进行事实核查和逻辑评估。

一、科学共识与强有力证据支持的观点

1. 植食/地中海饮食模式与健康长寿： 对话中引用哈佛公共卫生学院的研究结果，表明富含植物、鱼类和发酵乳制品的饮食（地中海式饮食）与健康衰老持续相关，并估计优化饮食可延长 10-12 年寿命,。这与全球营养学和心脏病学界的主流科学共识一致，即膳食质量，而非严格的纯素与否，是健康长寿的关键驱动力,。
2. Apo B 作为心血管风险的优越标志物： 吉尔强调 Apo B（载脂蛋白 B）是动脉粥样硬化性心血管疾病的主要因果风险因素，且比传统的 LDL 胆固醇更准确地反映致病颗粒数量,。这一观点得到了脂质学界和最新临床指南的强力支持，Apo B 正逐渐被视为评估心血管风险的最重要指标。
3. 他汀类药物的血糖副作用： 对话指出他汀可能增加血糖、HbA1C 和胰岛素抵抗，但这种“新发糖尿病”主要加速了已有风险因素人群的病情发展,。这一机制的阐述准确地反映了该副作用的科学共识和临床认知。
4. 内脏脂肪与葡萄糖 代谢 异常： 强调内脏脂肪是胰岛素抵抗和糖尿病的“主要”驱动因素,。这一机制在 代谢 生理学中是明确的共识，脂肪沉积的位置（内脏与皮下）对 代谢 健康的影响至关重要。
5. 等长收缩运动的降压效果： 吉尔指出靠墙深蹲等等长收缩运动在降血压方面具有与药物相当的效力,。这一结论基于运动生理学领域的大量随机对照试验，证明了等长训练在心血管康复中的强大潜力。

二、批判性分析与细微差别

1. “不完全蛋白”的驳斥： 吉尔对“植物蛋白是不完全的”这一旧观念进行了批判，并指出多样化的植物饮食足以提供所有必需氨基酸。这是主流营养学界的共识。然而，比尔和吉尔都承认，对于追求最大肌肉生长的运动员，达到 1.6 克/公斤体重的蛋白质平台期至关重要，虽然蛋白质来源的差异很小，但在极端增肌的背景下，计算植物蛋白质的氨基酸评分和生物利用度仍需仔细规划，特别是对于不使用补剂的人群。
2. Apo B 降低的纯粹性： 吉尔指出“降低 Apo B ，风险正在降低”，但必须以“不弄乱其他任何东西”为前提。比尔的个人实验为这一警告提供了有力证据：通过严格改变饮食，比尔的 Apo B 保持不变，但甘油三酯却大幅上升（从 79 升至 101），而高甘油三酯本身是心血管和 代谢 风险的标志。这表明，即使按照科学共识改变了饱和脂肪摄入，由于个体独特的 代谢 反应（例如对碳水化合物的敏感性），也可能出现其他生物标志物恶化的负面权衡，需要进一步的个性化调整,。
3. 对“种子油致炎”的批判： 吉尔将“种子油是致炎的”的说法斥为“胡言乱语”，并指出随机试验并未支持这一观点,。这一批判逻辑严密，符合科学共识。绝大多数证据表明，将饱和脂肪替换为不饱和脂肪（包括许多种子油中的多不饱和脂肪），通常对心血管健康有益。然而，对话未提及的是，部分边缘理论的支持者并非质疑所有不饱和脂肪，而是专门针对氧化稳定性低或高欧-6/欧-3 比例的油类，但这些观点目前仍未被主流科学接受。
4. CGM 的过度解读风险： 吉尔警告健康人使用持续葡萄糖监测仪（CGMs）可能导致过度解读和不必要的恐惧,。这是对当前健康潮流的合理批判。他正确地区分了生理性的餐后葡萄糖偏移（正常现象）和病理性的慢性高血糖（糖尿病）。

三、术语与界限问题

1. 植食的定义冲突： 对话清晰地展示了“植食”在科学研究（大量植物）和社交媒体（纯素食）之间存在的重大定义冲突,。吉尔的观点是，科学证据支持前者，而非后者，这是对公共话语中术语混乱的精确澄清。
2. “ 代谢 健康”的误用： 吉尔对“ 代谢 健康”一词的批判是基于生化学的精确性，他认为该术语过于宽泛，并常被用于将注意力从 Apo B 等关键指标上转移,。他更倾向于使用涵盖所有 代谢 反应的更广义概念。

Decoding Plant-Based Diets and Heart Health | Gil Carvalho, MD, PhD

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D:2025.12.18<markdown>

Gil Carvalho博士关于植物性饮食、长寿和心脏代谢健康的专业见解。核心观点强调，“植物性饮食”是一个宽泛的概念，涵盖了从纯素到富含植物的杂食等多种模式。压倒性的证据支持富含未加工植物的饮食对健康有益，但没有确凿证据表明100%纯素食优于包含少量动物源性食品的均衡饮食，如地中海饮食。

1. 心血管疾病的核心驱动因素：动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）的主要致病因子是载脂蛋白B（ApoB）颗粒的数量，而非传统观念中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）。对于健康的年轻人，建议将ApoB控制在90 mg/dL以下，而高风险人群则需更低。
2. 代谢健康的关键在于体脂：胰岛素抵抗和2型糖尿病等代谢问题的首要驱动因素是过量的体，尤其是内脏脂肪，而非特定的宏量营养素（碳水化合物或脂肪）。通过任何合理的饮食模式实现减重，都能显著改善血糖代谢，甚至可能逆转糖尿病。
3. 个体化与可持续性的重要性：不存在适用于所有人的“最佳饮食”。个体对食物的反应存在显著差异，且长期坚持是健康干预成功的关键。因此，应优先选择一种个人喜爱、文化适宜且能够长期维持的健康饮食模式。
4. 全面的生活方式干预：除了饮食，规律的体育锻炼（包括有氧、力量训练和等长运动）、控制血压和优化身体成分（增加肌肉量）对于促进长寿和预防慢性疾病至关重要。
5. 科学评估与监测：建议使用更精确的生物标志物（如ApoB、HOMA-IR）和必要的影像学检查（如冠状动脉钙化积分）来评估和监测健康状况，并在必要时考虑药物干预，以达到最佳的长期健康效果。

“植物性饮食”这一术语在科研领域和社交媒体上的含义存在显著差异。

科研定义：在营养科学中，“植物性饮食”是一个广义术语，指以植物性食物为主的饮食模式。涵盖了多种饮食类型，包括地中海饮食、鱼素饮食，甚至谨慎的杂食饮食。核心特征是摄入大量的水果、蔬菜和未加工的植物。

社交媒体定义：在网络语境中，“植物性饮食”通常被等同于纯素食，即完全排除所有动物产品。

Carvalho博士指出，虽然有大量证据表明富含未加工植物的饮食有益健康，但尚无令人信服的科学证据证明，纯素食在健康效益上必然优于其他富含植物的饮食模式（如包含鱼类或少量乳制品的地中海饮食）。这些健康的饮食模式之间90%以上是相似的，难以通过实验区分其微小的差异。

任何饮食模式都需要精心规划以避免营养缺乏，但严格的纯植物性饮食尤其需要关注以下几种营养素：

• 维生素B12：纯素食者必须通过强化食品或补充剂来获取维生素B12。长期缺乏B12是极其危险的，可能导致严重的神经系统问题。
• 钙：纯素食者需要有意识地规划钙的来源。一些低草酸盐的蔬菜，如羽衣甘蓝和宽叶羽衣甘蓝，是钙的良好来源，其生物利用度可与乳制品相媲美。强化植物奶也是一个选择。
• Omega-3脂肪酸 (DHA/EPA)：对于完全植物性饮食者，可以考虑使用海藻来源的DHA和EPA补充剂。
• 维生素D：阳光照射是主要来源，但某些经阳光照射的蘑菇和强化食品也能提供。
• 铁和锌：虽然植物中含有这些矿物质，但其生物利用度可能低于动物来源，需要合理搭配以确保足量摄入。

对于大多数西方人来说，蛋白质摄入不足并非普遍问题。然而，在特定人群中（如老年人、素食主义者），需要给予更多关注。

• 蛋白质需求量：推荐膳食摄入量（RDA）为每公斤体重0.8克。Carvalho博士认为，将摄入量提高到1.0-1.2克/公斤可能更安全，尤其对于65岁以上的老年人。对于追求肌肉最大化增长的健身者，摄入量在1.6克/公斤左右时效果趋于平台化。
• 来源差异：只要总蛋白质摄入量充足，其来源（植物或动物）对于肌肉增长等结果似乎没有显著差异。通过多样化的植物来源（如豆类、大豆制品、谷物、蔬菜）可以获得完整的氨基酸组合，不存在所谓的“不完整蛋白质”问题。

多条证据线共同指向了相似的健康饮食模式。

• 观察性研究：哈佛大学公共卫生学院的一项大型研究发现，富含植物、发酵乳制品和鱼类的饮食模式（即传统地中海饮食）与“健康老龄化”（70多岁时无重大疾病）显著相关。与标准的西方饮食相比，优化饮食模式预计可增加10至12年的健康寿命。
• 遗传学数据：对长寿相关的基因变异进行的研究也证实了传统风险因素的重要性，如脂蛋白（ApoB）、血糖水平和酒精摄入量。优化这些风险因素的最佳饮食方式，通常是指向地中海式饮食。

“一刀切”的饮食建议并不可行，必须考虑个体差异和具体情境。

• 短期感受 vs. 长期风险：一个人可能在短期内通过某种饮食（如低碳水高动物蛋白饮食）感觉良好并减重，但这并不意味着其慢性病风险降低。短期效果和长期健康影响不能划等号。
• 特定时期的饮食调整：在生命的不同阶段或为了特定目标（如减重、治疗某种疾病），可能需要采用特定的饮食策略，但这不代表该饮食应终身维持。
• 个体不耐受：对某些食物的不耐受（如肠易激综合征对纤维、乳糜泻对麸质、花生过敏、乳糖不耐受）需要个性化的饮食调整。然而，个人的不耐受不应被推广为该食物对全人类有害的结论。这是社交媒体上常见的误区。

动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）是头号心血管杀手，其本质是动脉壁内斑块的积聚。这是一个慢性、进展性但可预防甚至在一定程度上可逆转的疾病。

• 核心致病因子：ApoB：导致动脉粥样硬化的不是所有脂蛋白，而是携带载脂蛋白B（ApoB）标签的脂蛋白家族。因此，血液中ApoB颗粒的数量是心血管疾病的首要致病因素。
• LDL-C作为代理指标：传统的血脂检测测量的是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），它只是ApoB颗粒所携带的胆固醇含量，可被视为ApoB数量的一个不完美的“影子”或代理指标。在某些情况下，LDL-C水平无法准确反映真实的ApoB颗粒数，从而误判风险。

为了精确评估风险，应关注更直接的指标。

脂蛋白(a) [Lp(a)] 是一个重要的、由基因决定的心血管风险因素。大约有1/3到1/5的人Lp(a)水平升高，它是一种致动脉粥样硬化性很强的脂蛋白。目前尚无有效的常规生活方式或药物来显著降低它，但针对Lp(a)的新药正在临床试验中，有望在未来几年内问世。

• 冠状动脉钙化积分 (CAC Score)：通过CT扫描检测动脉壁的钙化斑块。钙化是疾病晚期的标志，因此CAC分数高代表疾病负荷大且病史长。对于年轻人，CAC为0的信息价值有限；但对于老年人，CAC为0则是非常好的消息。
• CT血管造影 (CTA)：可以检测包括非钙化的“软”斑块在内的所有斑块类型，比CAC更敏感，能更全面地评估斑块负荷和性质。

• 脂肪类型：用不饱和脂肪（如橄榄油、牛油果、坚果、鱼油）替代饱和脂肪（如黄油、肥肉）是降低ApoB的最有效饮食策略。饱和脂肪会减少肝脏表面的LDL受体，而不饱和脂肪则会增加，从而影响血液中ApoB颗粒的清除率。
• 膳食纤维：富含纤维的食物（如豆类、全谷物）可以通过减少胆固醇吸收来帮助降低ApoB。
• 膳食胆固醇：其影响因人而异，对大多数人来说效果温和。

当生活方式不足以将ApoB降至理想水平时，可考虑药物治疗。

• 他汀类药物 (Statins)：是降低ApoB的一线药物，如阿托伐他汀和瑞舒伐他汀。
• 其他药物：如依折麦布（ezetimibe）和贝派地酸（bempidoic acid），可作为他汀不耐受的替代或附加疗法。
• 副作用监测：他汀类药物可能对某些人产生副作用，如肌肉疼痛或影响血糖代谢（增加胰岛素抵抗）。因此，需要在使用过程中监测相关指标，并与医生合作找到最适合的药物和剂量。例如，Carvalho博士本人在使用瑞舒伐他汀时未出现血糖问题。
• 补剂：红曲米、小檗碱等补剂在一些研究中显示能降低胆固醇，但其长期心血管事件获益的数据尚不明确。

“代谢健康”一词常被误用，通常特指血糖代谢和胰岛素抵抗。一个更准确的术语可能是“心脏代谢健康”（Cardiometabolic Health），因为它涵盖了脂质、血压和血糖等相互关联的系统。

导致胰岛素抵抗和2型糖尿病的最主要因素是过量的身体脂肪，尤其是内脏脂肪。长期的能量过剩导致脂肪在肝脏、胰腺等器官周围堆积，从而引发代谢功能障碍。

• 常规指标：空腹血糖和糖化血红蛋白（HbA1c）。
• 更敏感的指标：HOMA-IR指数（通过空腹血糖和空腹胰岛素计算）能在早期检测出胰岛素抵抗，此时常规指标可能仍正常。
• 相关指标：甘油三酯（Triglycerides）水平升高，以及甘油三酯/高密度脂蛋白（HDL）比值过高，也常与胰岛素抵抗相关。

CGMs对于糖尿病患者是极有价值的工具。但对于健康人群，其数据容易被误读。餐后血糖的正常生理性波动（“血糖漂移”）可能会被误解为病理状态，从而导致不必要的食物恐惧。需要区分急性的、生理性的血糖变化和慢性的、病理性的高血糖状态。

• 主要驱动因素：过量的身体脂肪是低度慢性炎症的更强驱动力。脂肪组织本身会分泌炎性因子。相比之下，单一食物（如常被污名化的“种子油”）对炎症水平的影响要小得多。
• 饮食模式的影响：与地中海饮食模式相关的抗炎效果，与超加工食品相关的促炎效果，都与整体饮食质量有关，而非个别食物。
• 个体不耐受：对于有特定疾病（如乳糜泻）的人，特定食物（如麸质）会引发炎症反应，但这不适用于健康人群。

1. 饮食与减重

• 核心策略：控制体重是改善血糖代谢和降低炎症的最有效方法。无论是低碳水、低脂肪还是其他均衡饮食，只要能造成能量缺口并实现减重，都能显著改善胰岛素敏感性，甚至逆转2型糖尿病。Roy Taylor教授的研究表明，通过严格的减重饮食，糖尿病患者的空腹血糖可在短短8天内恢复正常。

2. 血压管理

• 重要性：高血压是心血管疾病的主要致病风险因素。理想血压应控制在收缩压&lt;120 mmHg，舒张压&lt;80 mmHg。
• 干预措施：
  • 饮食：控制钠摄入，增加钾摄入（通过水果、蔬菜或钾盐）。
  • 减重：体重下降能持续降低血压。
  • 运动：所有形式的运动都有益。

3. 运动的价值

• 血糖控制：运动能增加肌肉对葡萄糖的摄取，有助于稳定餐后血糖。餐后散步是一种简单有效的策略。
• 血压控制：等长运动（Isometric exercises），如靠墙静蹲（Wall Squats），被证明是降低血压最有效的方式之一，其效果可媲美药物。
• 身体成分：力量训练对于增加肌肉量至关重要。肌肉是葡萄糖的主要储存和利用场所，拥有更多的肌肉量有助于改善血糖代谢和维持健康体重。

在纠结于饮食的细枝末节之前，应首先关注并解决最重要的问题，包括：

• 控制总能量摄入以维持健康体重。
• 建立规律的运动习惯。
• 监测并管理关键风险因素，如ApoB和血压。

长期的依从性是任何生活方式干预成功的关键。没有一种饮食适合所有人。最佳策略是找到一种个人化、可持续且令人愉悦的健康饮食和生活方式。这意味着不应盲目追随网络潮流，而应根据自身的健康数据、偏好和生活现实，构建一套适合自己的健康方案。

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D:2025.12.18

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