冬季情绪 Debra Skene
跟冬季郁郁说再见
虽然季节性抑郁似乎难以避免，但或许可以采取一些措施来预防。
伊娃·凯尔纳 (Eva Kellner) | 2026 年 1 月 30 日
每年十月，我的一位挚友都会准时提醒我开始服用维生素D补剂，他的理由是：维生素D可以预防季节性抑郁。用他的话说：“这是能为心理健康做的最重要的事情。”多年来，我一直断断续续地听从他的建议，一方面是感激他在寒冬腊月里关心我的健康，另一方面也是因为我想，何乐而不为呢？但是，定期服用维生素D真的会有这么大的效果吗？
**悲伤的冬天**
季节性情感障碍（SAD）这个词对许多读者来说可能并不陌生。季节性情感障碍与其他形式的抑郁症不同，其症状每年都会在同一时间开始和结束，通常在冬季出现。患者通常会在春夏季节感到症状有所缓解；然而，并非所有人都能如此。轻度症状表现为冬季忧郁，然而，当谈到完全发作的症状时，这些抑郁情绪会更加令人难以承受。完全发作的患者通常会发现自己的日常生活受到影响，身体感受和思维方式都会发生改变。
**季节性抑郁症的成因**
由于季节性情感障碍的特性，研究人员推测其发病与季节更替时个体所接受的日照量差异密切相关。关于光照变化如何诱病，目前主要有两种理论。第一种理论认为，日照量的变化可能会扰乱人体的生物钟，而生物钟正是控制睡眠-觉醒模式的关键因素。第二种理论认为，光照不足可能会干扰神经递质的活性。
睡眠紊乱不仅是季节性情感障碍的症状之一，也是临床抑郁症的症状之一。被诊断为临床抑郁症的个体表现出昼夜节律紊乱，这使得专家认为，由于夏令时导致的时间调整和日照减少，也可能在患者中引发类似的症状。事实上，一项研究发现，有些人始终无法完全调整昼夜节律以适应夏令时，这些人仍然会睡懒觉，晚睡晚起。这种睡眠过多和生物钟紊乱也可能影响患者褪黑激素的分泌量，从而导致持续的困倦，进而扰乱昼夜节律。
与此相关的是另一个关于季节性情感障碍成因的重要理论：血清素失衡。阳光有助于调节血清素，这种激素与幸福感密切相关。然而，冬季日照时间缩短，阳光普遍不足，这可能会对心理健康产生化学影响。一项研究发现，患者的血清素转运蛋白（SERT）水平比常人高出5%。SERT是一种辅助血清素运输的蛋白质。本质上，SERT水平升高会导致血清素水平降低。这是因为当血清素在脑细胞间运输时，会被送回突触前神经元，也就是最初产生的地方。这个过程会终止血清素分子的作用。有趣的是，选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIs）正是针对这一过程，从而促进更多血清素在脑细胞间的传递。
维生素D在这一切中扮演着怎样的角色呢？由于阳光照射对决定体内维生素D水平起着重要作用，因此在冬季产生较少的维生素D也就不足为奇了。许多患者都存在维生素D缺乏，而服用维生素D补剂可以缓解这种情况。然而，并非所有维生素D缺乏的人都患此症。此外，关于维生素D是否是导致季节性情感障碍的原因，目前的研究结果尚无定论，不同研究得出的结论相互矛盾。
治疗季节性情感障碍最常见且有科学依据的方法是光疗。接受光疗的患者需在10,000勒克斯的光疗灯前接受30-45分钟的照射。这种光照强度低于阳光直射，但相当于在晴朗的阴天进行户外照射，比普通的室内灯光亮得多，但又不像阳光那样刺眼。患者通常被建议在清晨醒来后立即进行光疗。这种疗法有助于平衡昼夜节律，从而改善睡眠。
虽然维生素D可能治不好冬季忧郁，但尝试保持规律的作息或许真的有效。养成规律的作息习惯，即使在寒冷的日子里也要尽量出门走走，这或许就能让冬天不再那么难熬！
伊娃·凯尔纳是文理学院环境专业的应届毕业生。她的研究兴趣包括城市绿地、城市农业和户外社区空间——所有这些都是促进城市居民气候适应能力的因素。
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光照、情绪与昼夜节律：冬季忧郁的生理机制与干预
德布拉·斯基恩（Debra Skene）教授的对话深入探讨了光照如何塑造我们的生物钟、情绪乃至长期健康，特别是在光照匮乏的冬季。斯基恩教授是萨里大学的神经内分泌学教授，拥有超过25年的研究经验，专注于光照与人体生理节律的互动。
昼夜节律的生物学基础：眼睛不仅仅是用来“看”的
人眼的视网膜中不仅有负责视觉成像的视杆细胞（rod cells）和视锥细胞（cone cells），还有一种特殊的、不参与成像的感光细胞——本征光敏视网膜神经节细胞（ipRGCs）。斯基恩教授确认了这一点，并解释说，这是近年来生物钟领域的一项重大发现。
这些特殊的感光细胞含有一种名为黑视蛋白（melanopsin）的感光色素，对光谱中的蓝光部分（波长约为460-480纳米）最为敏感。这些细胞并不负责让我们“看见”世界，而是承担着一种更为基础和古老的任务：感知环境中的光照强度和光谱成分，将这些非视觉信息直接投射到下丘脑的视交叉上核（SCN）——这里是哺乳动物的“主生物钟”所在地。
这解释了为何盲人（如果视网膜未完全损毁）依然能维持正常的昼夜节律，也解释了为何我们在明亮的早晨会感到清醒，而在昏暗的夜晚会感到困倦。本质上，我们的眼睛是生物钟的“光线传感器”，通过感知光线的变化来同步体内的生理节奏与外界的24小时光暗循环。
季节性情感障碍（SAD）与冬季忧郁
随着冬季来临，日照时间缩短，光照强度减弱，许多人会体验到情绪的低落，甚至发展为季节性情感障碍（SAD）。斯基恩教授指出，SAD不仅仅是心理上的“不开心”，有着深刻的生理基础。症状通常包括嗜睡、难以起床、对碳水化合物的强烈渴望以及体重增加。
对于SAD的成因，虽然并未完全定论，但主流观点认为这与光照不足导致的生物钟失调有关。在冬季，清晨光照的延迟和强度的减弱使得生物钟无法像夏季那样准确地与外界时间同步，导致所谓的“相位延迟”——即身体认为的时间比实际社会时间要晚。此外，光照不足还会影响血清素和多巴胺等神经递质的水平，这些都直接关系到情绪调节。
光疗已被证实是治疗SAD的有效手段。其原理正是通过模拟清晨的高强度自然光，刺激视网膜中的黑视蛋白细胞，进而向大脑发送“清醒”信号，重新校准生物钟，激活与情绪相关的脑区。
光照管理的策略：
在谈及具体的干预措施时，斯基恩教授提供了一套基于生理学原理的行动指南：
1. 早晨：最大化自然光暴露 这是最重要的建议。斯基恩教授强调，无论室内的人造光源（如“亮光箱”）有多亮（通常在10,000勒克斯左右），都无法与自然光相比。即便是阴天，户外的光照强度也能达到50,000甚至100,000勒克斯，这是室内光线的100到500倍。
因此，建议在自然醒来后的1-2小时内，尽量走到户外。这种高强度的自然光暴露是同步生物钟最强有力的信号，能有效提升情绪、改善睡眠质量，可能通过调节代谢节律来促进长期健康。
2. 早晨的人造光：拥抱“富蓝光” 如果早晨无法外出，必须依赖人造光源，那么应选择“富蓝光”。如前所述，负责调节生物钟的黑视蛋白对蓝光最为敏感。这能模拟早晨的自然光谱，帮助唤醒大脑和身体。许多现代LED和荧光灯都含有较高的蓝光峰值，适合在日间工作时使用。
3. 晚间：降低光强与过滤蓝光 到了晚上，策略则完全相反。此时的目标是避免光线抑制褪黑素的分泌，因为褪黑素是启动睡眠的关键激素。
- 降低强度：这是首要原则。光照强度对褪黑素的抑制作用最强。由于光强随距离的平方反比衰减（inverse-square law），即使只是将手机或电脑屏幕拿远一点，或调低屏幕亮度，也能显著减少对生物钟的干扰。
- 过滤蓝光：利用手机或电脑的“夜间模式”或佩戴防蓝光眼镜，以去除光谱中刺激觉醒的蓝色成分。虽然斯基恩教授认为降低整体光强更为关键，但过滤蓝光作为辅助手段也是有益的。
- 保持卧室黑暗：睡眠环境应尽可能黑暗，以防止哪怕是微弱的光线干扰睡眠结构和激素分泌。
长期健康影响：代谢与疾病风险
虽然直接证据（特别是长期人类研究）相对较少，但斯基恩教授指出，长期的生物钟紊乱（如轮班工作者所经历的）与代谢综合征、肥胖、心血管疾病甚至某些癌症的风险增加密切相关。这种“社会时差”——即生物钟与社会作息时间的不匹配——在现代社会非常普遍。通过优化光照管理来维持稳健的昼夜节律，不仅是为了改善当下的情绪和睡眠，更是为了降低未来的慢性病风险。
