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本文核心结论为：肌肉量是代谢活跃组织的核心，维持肌肉量对保持代谢水平、延缓衰老、降低死亡率至关重要；减脂期间需通过科学饮食、营养补充、抗阻训练等五大核心策略，避免肌肉流失，实现健康减脂。

• 肌肉量是无脂体重（含肌肉、骨骼、器官等）的主要组成部分，其代谢率（20 千卡 / 千克）是脂肪组织（5 千卡 / 千克）的 4 倍。
• 无脂体重占静息代谢率（RMR）的 60%-80%，而静息代谢率又占每日总热量消耗（TDEE）的 60%-75%，因此肌肉量直接决定基础代谢水平 —— 肌肉量越高，日常热量消耗越多，减脂后更易维持体重，不易反弹。
• 代谢活跃器官（如大脑、肝脏、肾脏、心脏）与肌肉共同构成热量消耗核心，其中肾脏和心脏的代谢率高达 440 千卡 / 千克，肌肉虽单千克代谢率较低，但因占比高，仍是热量消耗的主要贡献者之一。

• 衰老会自然导致肌肉流失，80 岁时峰值肌肉量可能减少 30%，且久坐、营养不良会加剧这一过程（即肌少症）。
• 肌肉量不足与死亡率升高直接相关，还会伴随骨量流失（骨质疏松），导致运动功能下降、平衡能力变差，增加跌倒、骨折风险（老年人髋部骨折后易引发肺炎、感染等连锁健康问题），同时提高骨关节炎等疾病的发病概率。
• 维持肌肉量能提升老年人的生活独立性和健康质量，通过促进肌肉蛋白合成，可延缓衰老相关的生理功能衰退。

• 严重热量缺口（如明尼苏达州饥饿实验中的 40% 热量限制）会导致 25% 体重下降，其中 30% 为无脂体重（肌肉、器官组织等），还会引发慢性疲劳、有氧能力下降、下肢水肿，以及情绪困扰、抑郁、自杀念头等心理问题。
• 即使是温和热量限制（12%-18%），若营养不足，仍可能出现肌肉流失，影响代谢恢复。

• 蛋白质摄入不足会导致肌肉蛋白合成减少，无法弥补减脂期间的肌肉分解；
• 微量营养素（维生素、矿物质）缺乏会影响代谢功能，加剧肌肉流失，这也是长期节食常见的隐患。

• 仅靠节食减脂时，身体会优先分解肌肉供能；
• 年龄增长会降低肌肉合成效率，若缺乏运动刺激，肌肉流失速度会进一步加快。

• 控制温和热量缺口（建议不超过 20%），避免过度节食；
• 保证饮食结构均衡，兼顾碳水、蛋白质、健康脂肪，为肌肉提供能量和合成原料，同时避免因营养单一导致的代谢紊乱。

• 减脂期间热量摄入减少，易伴随维生素、矿物质摄入不足，需通过饮食或补剂补充（如复合维生素、钙、铁等），确保代谢功能正常，为肌肉维持提供营养支持。
• 多项研究表明，足量微量营养素是减脂期间避免肌肉流失、减少健康风险的关键。

• 蛋白质是肌肉合成的核心原料，建议摄入量为每磅体重 0.82 克，或占总热量的 30%（高于 15% 的低蛋白饮食）。
• 研究证实，高蛋白质饮食结合训练，能在减脂期间增加肌肉量、促进脂肪燃烧，显著减少肌肉流失。

• 抗阻训练是减脂保肌的关键， meta 分析显示，热量限制 + 抗阻训练可预防 93% 的肌肉流失，且不影响脂肪减少。
• 训练需注重渐进超负荷（逐步增加重量或组数），通过刺激肌肉纤维，维持肌肉蛋白合成效率，避免肌肉因缺乏刺激而分解。

• 症状监测：关注睡眠质量、精力水平、情绪状态、激素周期（女性），若出现持续疲劳、情绪低落等，可能是热量缺口过大或营养不足，需及时调整。
• 数据追踪：定期记录体重（观察整体趋势）、通过生物电阻抗秤监测无脂体重变化（虽不绝对精准，但可反映趋势）；记录健身房训练表现（如重量提升、组数完成度），间接判断肌肉量是否维持。
• 综合判断：结合体重变化、肌肉量趋势、训练表现与身体症状，避免单一依赖体重数据，确保减脂过程中肌肉未大量流失。

肌肉量是代谢健康与衰老防护的核心，减脂的核心目标应是 “减脂肪而非减体重”。通过 “温和热量缺口 + 均衡营养 + 足量蛋白 + 抗阻训练 + 进度追踪” 的组合策略，既能实现脂肪减少，又能维持肌肉量，保障代谢水平不下降，实现长期健康减脂与体重管理，同时延缓衰老，降低疾病风险。

5 Pro-Metabolic Strategies to Lose Fat Without Losing Muscle | Mike Fave

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D:2025.12.04<markdown>

保持肌肉量不仅仅是外观或运动表现的问题——它在代谢健康、寿命和整体幸福感中起着关键作用。随着年龄增长，我们的瘦体重自然下降，导致一系列代谢和功能障碍。肌肉量流失会降低静息代谢率（RMR），使脂肪增加更容易，也更难维持健康体重。此外，肌肉流失直接与死亡率增加、活动能力下降以及慢性疾病风险增加相关。

保持肌肉质量最有说服力的原因之一是肌肉在维持代谢功能中的作用。人体由具有不同代谢活动的组织和器官组成。虽然脂肪组织作为能量储存库，但其代谢率相对较低——约5千卡/千克——相比于包括肌肉、骨骼和器官的脂肪质量（FFM）燃烧约20千卡/公斤（Javed 等，2010; Wang 等，2010）。

鉴于FFM占静息能量消耗（REE）的60-80%，其保存对于维持最佳代谢率至关重要（美国国家科学院、工程与医学院，2023年）。肌肉流失显著降低REE，导致脂肪增加的可能性增加

随着年龄增长，肌肉质量自然下降——这被称为肌少症。到了80岁，个体大约会失去30%的峰值肌肉量，这一过程因营养不良和缺乏运动而加剧（Janssen 等，2000; 托平科娃，2008）。

肌肉质量的流失会导致活动能力下降、跌倒风险增加和死亡率增加。研究表明，通过运动和充足蛋白质摄入维持或增加肌肉蛋白质合成，显著提升了寿命、独立性和生活质量（McLeod 等，2016）。

为了有效减脂而不牺牲肌肉质量，遵循有条理的方法至关重要。

以下是成功结构化方法的五大支柱：

如果不正确执行，热量限制（CR）可能导致肌肉流失。著名的明尼苏达饥饿实验显示，严重的热量限制会导致瘦体重损失30%，并伴有严重的新陈代谢和心理后果（Keys等，1950）。

然而，控制型的临床研究确保适度热量赤字（20%）并摄入足够的微量营养素，未显示不良反应。这意味着建立适当的赤字并摄取足够的维生素和矿物质至关重要，以防止肌肉流失及代谢/心理后果（Most &amp; Redman， 2020）。

微量营养素缺乏会加剧热量限制期间的新陈代谢后果。研究表明，在热量赤字时，摄入足够的维生素和矿物质对于维持代谢健康至关重要（Zhang 等，2024）。如果你想了解在热量赤字期间该选择哪些食物来优化微量营养素摄入，可以在这里查看我免费的视频课程和关于饮食设置的PDF指南。

3. 确保摄入足够的蛋白质以保护肌肉

蛋白质摄入对肌肉保护至关重要。较高的蛋白质摄入（0.82克/磅/磅）结合抗阻训练已被证明能增加瘦体重并促进更强的脂肪减少，相较于较低的蛋白质摄入（Sardeli 等，2018）。

抗阻训练是减重期间维持瘦体重最有效的策略之一。一项荟萃分析发现，抗阻训练结合热量限制可防止93%的肌肉流失，同时仍能实现脂肪减少（Sardeli等，2018）。

为了确保脂肪减少而不导致肌肉过度流失，必须密切关注你的进展和症状。以下是我喜欢与客户一起跟踪的内容：

• 每日体重以跟踪整体趋势
• 通过生物电阻抗量表测量瘦体重（不如DEXA扫描准确，但不涉及电离辐射）
• 健身房的力量水平作为肌肉保持的代理指标
• 主观症状如睡眠质量、情绪和能量水平，作为激素和代谢功能的实时指标

保持肌肉质量对于维持新陈代谢率、防止年龄相关衰退和优化整体健康至关重要。通过实施合理结构化的饮食、确保微量营养素充足、摄入足够的蛋白质、进行抗阻训练以及跟踪进展，你可以有效减脂，同时保持瘦体重。我经常在客户身上看到这一点，也就是说，专注于这些关键因素，你不仅能改善身体成分，还能提升长期的新陈代谢和身体健康。

能量 饮食参考摄入量 能量饮食参考摄入。Aved 等，2010 年;Wang 等人，2010年。

负能量平衡期间的代谢适应及其对食欲和食物摄入 的潜在影响负能量平衡期间的代谢适应及其对食欲和食物摄入的潜在影响。《营养学会会议论文集》。Casanova， N.， Beaulieu， K.， Finlayson， G. 和 Hopkins， M.（2019）。

《强健而繁荣：骨骼肌力量对健康衰老的重要性》《 强健繁荣：骨骼肌力量对健康衰老的重要性》。《生物老年学》，17,497–510。麦克劳德，M.，布林，L.，汉密尔顿，D. L.，和菲尔普，A.（2016）。

明尼苏达饥饿研究 明尼苏达饥饿研究。Keys 等人（1950）。

热量限制对人体能量代谢的影响热 量限制对人体能量代谢的影响。《实验老年学》，133卷，110875。莫斯特，J.，和雷德曼，L. M.（2020）。

限制热量期间必需微量营养素的需求及热量限制与禁食期间必需微量营养素的禁食 需求。营养前沿。张伟、陈、霍、霍、黄、X、赵（2024）。

阻力训练可防止肥胖老年人因热量限制引起的肌肉流失：系统综述与荟萃分析 阻力训练可预防肥胖老年人因热量限制引起的肌肉流失：系统综述与荟萃分析。《营养学》，10（4），423页。Sardeli， A. V.， Komatsu， T. R.， Mori， M. A.， Gáspari， A. F.， &amp; Chacon-Mikahil， M. P. T.（2018）。

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D:2025.12.04

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