1. 热身与前置能量补充跑步前吃 1 根香蕉 + 2 颗椰枣作为训练前燃料，利用碳水快速提供能量；训练后再补充脂肪和蛋白质。
2. 训练内容

   * 轻松跑：完成 3 公里轻松跑，累计约 5000 步，既为了达成每日至少 8000 步的目标（因天气转冷变暗，步数易下降），也作为腿部训练的热身；

   * 臀部主导的腿部训练：跑步后立即进行低容量腿部训练，全程约 1 小时 10 分钟，包含灵活性训练 + 正式训练：

   * 灵活性训练：做杰斐逊弯举（进阶动作，需核心力量，有脊柱损伤者不建议做），认为灵活性训练能锻炼稳定肌、预防受伤，且进步比传统健美式训练更快；

   * 正式训练：选择髋推、硬拉、深蹲变式 3 个动作，每个动作仅做 2 组正式组（每组 6-10 次，中高强度），共 6 组；复合动作前做 3 组热身（50%、70%-80%、90% 工作重量），孤立训练因强度低或身体已预热，通常不额外热身。

3. 低容量训练的定义与个人适配

   * 博主称 “低容量” 是相对自身而言：计划每周 3 次腿部训练（每次 6 组），共 18 组，但实际常只完成 2 次（12 组），而其有 13 年训练史，此前训练量远高于此，对新手而言 12-18 组并非低容量；

   * 科学训练量：多数人每周每块肌肉做 10 组高强度训练即可，超过后收益递减，还会增加疲劳。

1. 早餐（训练后）制作土耳其蛋：2 个水波蛋（技巧：温水微沸、鸡蛋室温、筛去部分蛋清，煮 3 分钟）+250 克 10% 脂肪希腊酸奶 + 橄榄油 + 莳萝 + 海盐 + 胡椒 + 辣椒片（未按传统做法加热橄榄油，避免破坏营养）。
2. 午餐以预制凯撒沙拉为基底，添加烤面包、蒜香面包丁、雷吉亚奶酪、凯撒酱、黄金奇异果、沙丁鱼（浸橄榄油），再额外淋上高品质橄榄油；不吃沙拉里的加工蛋（因已吃新鲜蛋且加工蛋口感差）。
3. 晚餐以蛋白质为主，搭配蔬菜和碳水：牛排 + 芦笋 + 烤土豆 + 番茄 + 牛油果，做法简单，注重食材本身的营养与口感。

1. 训练心态

   * 反对 “全或无” 思维：即使只能完成 20 分钟训练、10 分钟拉伸或 1 个动作，也比放弃更有意义，坚持才是长期训练的关键；

   * 选择喜欢的训练：若讨厌某个动作，可先做喜欢的训练建立动力，再逐步调整计划。

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