<markdown>
GAINSBYBRAINS博主一天的训练与饮食安排，核心围绕低容量腿部训练、日常饮食搭配展开，同时分享了训练理念和生活中的小插曲，具
* 轻松跑：完成 3 公里轻松跑，累计约 5000 步，既为了达成每日至少 8000 步的目标（因天气转冷变暗，步数易下降），也作为腿部训练的热身；
* 臀部主导的腿部训练：跑步后立即进行低容量腿部训练，全程约 1 小时 10 分钟，包含灵活性训练 + 正式训练：
* 灵活性训练：做杰斐逊弯举（进阶动作，需核心力量，有脊柱损伤者不建议做），认为灵活性训练能锻炼稳定肌、预防受伤，且进步比传统健美式训练更快；
* 正式训练：选择髋推、硬拉、深蹲变式 3 个动作，每个动作仅做 2 组正式组（每组 6-10 次，中高强度），共 6 组；复合动作前做 3 组热身（50%、70%-80%、90% 工作重量），孤立训练因强度低或身体已预热，通常不额外热身。
* 博主称 “低容量” 是相对自身而言：计划每周 3 次腿部训练（每次 6 组），共 18 组，但实际常只完成 2 次（12 组），而其有 13 年训练史，此前训练量远高于此，对新手而言 12-18 组并非低容量；
* 科学训练量：多数人每周每块肌肉做 10 组高强度训练即可，超过后收益递减，还会增加疲劳。
