Layne Norton 播客问答 AMA

AMA 02 - 胶原蛋白、纤维、肌肉生长、训练等

引言：问答环节的结构化挑战

本期节目主持人雷诺顿博士（Dr. Layne Norton）对听众提出的问题进行了解答。他表示，他非常喜欢进行这类问答环节，因为他通常发言会非常冗长，而问答环节迫使他将那些长篇大论的饮食观点浓缩成对听众有用的信息。他收集了听众们急切想知道的问题，挑选出他认为最重要的几个进行回答。

一：胶原蛋白补剂的有效性与机制分析

研究背景与机制的矛盾

他首先回答了关于补充胶原蛋白对50岁以上人群是否值得的问题。他对胶原蛋白补剂一直持怀疑态度。他决定先给出研究答案，再给出他被注射“吐真剂”后才会说的真实答案。

在人体随机对照试验（RCTs）中——他强调这是黄金标准，但并非无懈可击——有相当多的研究显示胶原蛋白对减轻疼痛、从损伤中恢复、可能预防损伤、改善皮肤弹性和水合作用是有益的。这在逻辑上似乎是说得通的，因为胶原蛋白是结缔组织的主要组成部分，摄入更多似乎就能获得更好的结缔组织。

然而，问题在于没有一个良好的机制来解释是如何运作的。当摄入胶原蛋白时，摄入的是完整的蛋白质。但它不会以完整的胶原蛋白形态到达结缔组织并直接插入其中。胶原蛋白是一种三股螺旋结构的蛋白质。与任何蛋白质一样，当被摄入后，会经过含有六摩尔浓盐酸的胃部，酸性环境通过变性过程使蛋白质的三维形状开始展开。随后，胃中的胃蛋白酶等消化酶会开始将蛋白质切成较短的片段。当到达小肠的十二指肠时，所有的胰腺酶都会介入，进一步将蛋白质彻底切碎。

最终，绝大多数被吸收到血液中的是单个氨基酸、二肽（两个氨基酸）和三肽（三个氨基酸）。因此，身体吸收的不是完整的胶原蛋白。这些氨基酸随后是否能重新整合到结缔组织中呢？理论上可以。但他指出，对于骨骼肌来说，只给予氨基酸并不一定会增加肌肉质量。虽然已知亮氨酸会刺激肌肉蛋白质合成，但这通过每天摄入足够蛋白质即可获得。

核心在于结缔组织合成率

如果真的想改善结缔组织，必须增加结缔组织合成，以确保这些氨基酸被沉积到组织中。仅仅摄入胶原蛋白，并不能保证它们会沉积在结缔组织中，因为血液循环和组织看到的是氨基酸，而不是胶原蛋白。因此，真正的问题应该是：胶原蛋白补剂是否能增加结缔组织合成。

来自全球顶尖蛋白质代谢实验室（Luke Vanlon's lab）的多项精心研究表明，单次摄入15克至25克的胶原蛋白，其结缔组织合成的增加效果并不比乳清蛋白更好。他重申，研究非常清楚地显示，胶原蛋白与乳清蛋白是等效的。如果胶原蛋白有益处，那仅仅是作为蛋白质带来的益处，而非胶原蛋白独有的益处。

研究偏差与主观指标

对于那些显示益处的人体RCT，他解释说，很多益处是基于研究中使用的非常主观的测量指标。他引用了一项关于胶原蛋白对皮肤水合作用和弹性的荟萃分析。总体分析发现补充胶原蛋白有益处。但当他们进行亚组分析，将研究分为由行业和制药公司资助的研究，以及非资助的研究时。结果发现，在非由销售胶原蛋白产品的公司资助的研究中，胶原蛋白对皮肤水合作用或弹性没有任何效果。

最终结论与商业动机

如果让他说出心里的真实想法，他认为胶原蛋白没有任何作用。如果非要为胶原蛋白辩护，他会说它富含脯氨酸，脯氨酸对形成胶原蛋白很重要，其独特的结构有助于形成三股螺旋结构。但前提仍然是必须增加结缔组织合成。鉴于研究表明它并不比其他蛋白质形式更能增加合成，他个人建议省下买胶原蛋白的钱。

对于肌肉建设，胶原蛋白“简直是现存最差的蛋白质”。其亮氨酸和支链氨基酸含量极低。他所知的蛋白质来源中，在单次摄入30克时都会增加肌肉蛋白质合成，而胶原蛋白是研究中唯一一种在摄入25克到30克剂量后对肌肉蛋白质合成完全没有作用的蛋白质。他对此有非常强烈的意见，认为胶原蛋白完全是浪费钱。

他认为一些公司喜欢推销胶原蛋白，因为能很容易地被推向女性市场。女性通常比男性花费更多的钱，并且更有可能成为回头客。他澄清道，他投资的David蛋白棒中含有胶原蛋白，但添加它只是为了改善口感，而不是为了任何特定的益处。添加量相对较小，而且该产品经过消化率校正的氨基酸评分（PDCAAS）为完美的1.0。

二：膳食纤维对健康的益处

肠道功能的补充解释

关于膳食纤维除了对肠道健康之外的益处，他回应了像荤食支持者的观点，即没有纤维也能正常排便。他指出，很大一部分粪便不是纤维，而是来自肠道细胞的更新。纤维确实有助于排便，它通过增加粪便体积，并将水分吸入胃肠道，减少了肠道通过蠕动（波浪状收缩）移动消化物所需的工作量。如果食物团块体积小，肠道收缩需要更费力。体积越大，食物通过消化道就越容易。

降低死亡风险是主要原因

他强调，排便益处是吃纤维的最后一个原因。人们应该吃纤维，因为研究显示，每天摄入超过约21至22克纤维，可以降低全因死亡风险、心血管疾病、癌症、肾脏疾病、2型糖尿病和肥胖的风险。他从未见过一项膳食纤维对健康结果没有积极影响的研究，且这种一致性在不同人群中都非常明显。

纤维的两种类型与机制

膳食纤维有两种基本类型：不溶性或不可发酵纤维和可溶性或可发酵纤维。

可溶性纤维可溶于水，可被肠道微生物群发酵。细菌通过发酵产生短链脂肪酸，如丁酸盐和丙酸盐。可溶性纤维是大多数肠道微生物群的主要燃料。短链脂肪酸通过肝脏的门静脉被重吸收进入血液循环，似乎具有多种健康益处，包括减少炎症、改善代谢健康、提高胰岛素敏感性，可能具有抗肥胖益处。此外，它还能结合并降低胆固醇，包括降低作为心血管疾病风险因素的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇。

不溶性纤维，如半纤维素和纤维素，不溶于水，不太容易被发酵。肠道微生物群不将其作为主要燃料。不溶性纤维的主要作用是增加粪便的体积，并能显著降低结肠癌和憩室炎的风险。

憩室炎与纤维摄入

憩室炎是肠道形成囊袋状突出，食物（如种子）可能被困在其中，引起巨大的炎症反应。他以自己父亲17年前患憩室炎的痛苦经历为例。低不溶性纤维摄入是憩室炎的风险因素之一。理论上，如果消化物缺乏体积，肠道在收缩时必须更用力，从而可能形成囊袋。

长寿的秘诀

他总结道，纤维是好东西。研究清楚地显示，益处基本上呈线性关系，直到每天摄入约20克纤维，之后益处开始减弱，但仍然存在剂量反应。他引用了一项研究（他将在节目附注中引用），该研究显示每增加10克纤维摄入，相对死亡风险就会降低10%。因此，他认为纤维是真正的“长寿秘诀”。每天摄入超过20克纤维，就能降低最常见死因（心血管疾病和癌症）的死亡风险。

三：特考甾酮（Turkesterone）的评价

“僵尸补剂”的重现

关于他对特考甾酮的看法，他认为特考甾酮属于蜕皮甾酮（ectosterones）家族，后者是参与蜕皮的昆虫激素。他从事健身行业约25年，发现许多被宣传为“新奇”的补剂，实际上是某些公司从“墓地里挖出来的僵尸补剂”，如初乳、HMBB丙酮酸盐以及蜕皮甾酮。蜕皮甾酮早在1999年至2000年左右就已在肌肉杂志中进行营销。

缺乏可行机制的担忧

关于特考甾酮的研究数据非常不充分。虽然他承认存在一项人体随机对照试验显示其增加了肌肉质量。但他强调，他总能找到一项显示某种补剂有效的单一研究。虽然他重视结果数据，但当存在结果却缺乏可行机制解释时，就必须对其结果感到担忧。

蜕皮甾酮和特考甾酮不与睾酮受体结合、不增加内源性睾酮、不影响肌肉蛋白质合成，他认为它们也不影响肌肉蛋白质降解。既然如此，它们是如何导致肌肉质量增加的呢？这在机制上说不通。

他指出，真正有效的补剂永远不会过时：肌酸、乳清蛋白和咖啡因一直流行，因为有效。当看到一种补剂不断流行又不断失宠时，这很好的表明它可能没什么效果，他坦言大约99%的补剂都是如此。基于他所看到的数据，他对此非常不相信，认为特考甾酮是浪费时间和金钱。

四：如何避免倦怠

一致性与生活平衡

对于如何保护自己免于倦怠，他认为他个人一直能很好地调节。相比于职业或举重训练，他生活中的其他领域更容易让他感到倦怠。举重训练反而是他的保护伞，让他感到精神焕发。

保护自己免于倦怠的最佳方法是确保持续做自己喜欢的事情。随着时间的推移，他不得不做出改变和取舍。现在由于父亲的角色和事业，他以前的许多爱好，如幻想橄榄球、电子游戏、钓鱼和竞赛手枪射击，大多被放弃，只剩下举重。他领悟到，如果你想做所有的事情，有些事情就会受损，你必须选择投入时间。

他追求平衡的生活，不愿牺牲家庭成为“糟糕的父亲”来换取事业成功。他指出，人生中有不同的阶段，重点应该转移。在任何一个时间点上，生活很可能是不平衡的，但目标是在人生的整个过程中达到某种平衡（家庭、朋友、爱好、事业）。

将一致性置于强度之上

他回忆起在本科和研究生阶段，他的重点是学习和举重。博士毕业后，有了更多自由时间，他才开始培养钓鱼、射击等爱好。但随着孩子出生和事业扩张，他不得不砍掉一些事情。

他表示自己不常感到倦怠，而且可能具有“劲量兔子”的特质，很少是第一个退出的。他朋友Ryan Doris曾对他每天高强度的训练、研讨会和夜间工作感到惊讶。他认为这不难，因为他享受所有这些事情。

他认为感到疲惫是努力变好的正常过程，人们太快地使用了“倦怠”一词。如果持续感到需要休息，可能意味着做的事情并非真正所愿。他现在不再像过去那样每天工作12、13小时。他现在可能每天工作六到八小时，但他“非常有一致性”。他并不担心那些每天工作12小时的人，因为他们很多人最终都会倦怠，然后需要休息一两周。他引用“龟兔赛跑”的比喻，认为乌龟总是赢。他重视一致性胜于强度。许多倦怠来源于试图在短时间内追求过高的强度。他认为这就像人们对待营养一样，短期内非常努力，然后完全放弃，因为无法维持。

五：力量举训练之外的练习与老年人训练量

辅助训练与混合模式

关于他自己的训练，他被问到除了力量举的“三大项”（深蹲、卧推和硬拉）外，是否训练其他动作。他回答是的。三大项是训练的核心，但他仍然训练手臂和小腿等其他肌肉群。他会进行辅助动作，以及三大项的变式，例如长暂停卧推、平板卧推、节奏训练、暂停深蹲或从箱子上硬拉。这些变式旨在减少总体疲劳的同时仍获得刺激。他还做孤立辅助练习，如高位下拉、划船、腿部伸展和腿部弯举。他的训练是一种力量举和健美的混合模式，他认为结合两者是很有价值的。

40岁以上人群对蛋白质的需求

关于40多岁的人是否需要更多蛋白质，他指出，研究主要比较65岁以上人群和年轻人。随着年龄增长（从40岁开始），肌肉质量通常会进行性下降，如果不进行干预，每年损失约0.5%。老年人基础肌肉蛋白质合成率与年轻人相同，但他们对食物引发的合成反应不如年轻人强烈。研究表明，65岁以上人群需要比年轻人多大约40%的必需氨基酸，才能获得相同的肌肉蛋白质合成刺激。

尽管如此，老年人仍可以获得与年轻人相同的合成反应，只是需要摄入更多蛋白质。40岁这个人群尚未被专门研究过。他推测，如果需要更多，量也可能非常小。如果一个人每公斤体重摄入约两克蛋白质（约等于每磅体重一克），那么摄入量已经足够，无需担心。他总结道，随着年龄增长，需要更多的蛋白质才能获得相同的对餐食的合成代谢反应。

50岁以上男性增肌的最佳组数

关于50岁以上男性增肌的最佳组数，他认为年龄在抗阻训练反应上与年轻人相似。研究显示，即使高达90岁的人，也能建立显著的肌肉质量，且相对起始净体重增加的量与年轻人相似。因此，老年人不需要专门的程序。

最佳组数是一个个体化的基础问题。但荟萃分析显示，对于绝大多数人来说，每周每个身体部位进行大约10到20组，将几乎能最大化生长。虽然有研究（James Krieger的分析）表明增加困难组数以获得更多增长没有上限，但需要注意的是收益是递减的。一旦超过每周10、15或20组，边际效益就会非常小。

基因差异决定了有些人只需少量组数就能获得良好反应，而有些人需要更多。这与年龄无关。他给出的普遍指导是每周每部位10到20组。此外，有初步数据显示，单次训练的合成代谢反应上限约为每部位8到12组。因此，建议每周训练肌肉两次，每次训练5到10组。他提到肥大研究的森林图分析显示，虽然有些结果位于中心线（无差异），但没有数据偏向低训练量，所有偏离的数据都支持更高的训练量。他再次强调，训练强度是训练中最重要的变量。

六：热量控制下的糖摄入与代谢健康

热量平衡高于糖分来源

关于非糖尿病患者在总热量得到控制的情况下，是否需要担心糖摄入，他首先承认这个回答可能会给他带来麻烦。

他指出，在人体随机对照试验中，如果将糖与非膳食纤维碳水以1:1的比例进行替换，对减脂、增脂或身体成分没有影响。在血脂、胰岛素敏感性等健康生物标志物方面，糖分似乎也不会造成太大变化。他认为，大部分问题都是热量问题。如果总热量摄入过多，身体存储能力被超载，脂肪细胞变得不敏感，营养物质溢出到血液中，从而发展为胰岛素抵抗和2型糖尿病。

他批评了低碳水饮食圈子将2型糖尿病患者视为需要特殊饮食、不能碰糖的独特群体的观点。

高糖低热量案例

他引用了一项上世纪70年代著名的研究，其中受试者每天摄入1100到1200卡的热量，主要来自白米饭、精制糖、果汁和面包。他强调他不会建议任何人采用这种饮食。但这些受试者平均减重约130磅，并改善了所有健康指标，其中许多人患有2型糖尿病。

他强调，重点不是应该吃糖。他认为糖分不是一个好的选择，因为饱腹感很差。但如果热量摄入足够低并减掉了体脂，胰岛素敏感性就会提高。这是一个能量问题，不一定是糖的问题。他指出，过度喂食脂肪也可能诱导2型糖尿病。

糖在肥胖危机中的角色

他明确指出，糖分之所以助长了肥胖流行和2型糖尿病，是因为含糖食物美味，饱腹感不强，导致热量容易过量摄入。水果中的糖分在生化上与精制糖并无差异，都会分解成葡萄糖和果糖。然而，水果摄入与较低的2型糖尿病和肥胖率相关。这是因为水果虽然有糖，但水果含有纤维，并且通常饱腹感强。

因此，糖对肥胖危机的贡献不是内分泌或生理上的原因，而是简单地因为味道好，容易过量摄入。只要热量超标，无论来源如何，都会增加体脂并最终导致胰岛素抵抗。

总结来说，在热量摄入得到控制的情况下，他不会担心糖的摄入。但他建议如果目标是减脂和保持代谢健康，应避免低饱腹感的食物（其中许多是高糖的）。应该将重点放在总热量摄入和摄入足够的总纤维量上。

七：男女在营养和肌肉构建方面的差异

批判掠夺性营销

对于男性和女性在正确的营养和肌肉构建方面存在哪些差异，他给出了一个他自认为是“不受欢迎”的答案。他认为女性经常成为掠夺性营销的目标，这些营销声称女性是“独特的雪花”，需要特殊的计划，对男性有效的方法对女性无效。

训练反应的相似性

研究表明，尽管男性和女性在生理上有差异，但对抗阻训练和心血管运动的反应极其相似。如果以起始净体重百分比计算，男性和女性通过训练增加的肌肉量是相同的。例如，如果一个女性（40公斤净体重）和一个男性（70公斤净体重）都增加10%的肌肉，男性在绝对量上会多3公斤，但在相对量上是相同的。他们的力量反应、骨密度和心血管适应性也都非常相似。

经期调整程序是“废话”

有证据表明女性在健身房中可能不太容易疲劳。但研究显示，女性从高次数或低次数训练中获得的肌肉量百分比反应是相同的，次数似乎不重要。关于需要围绕经期计划程序的说法，他指出多项荟萃分析和系统综述表明这完全是“废话”。他建议女性应该自体调节，即如果某段时间感觉状态不好就稍微放松。但他提到有些女性在经期感觉最强壮，此时不应降低强度。他认为自体调节适用于所有人，男性也应如此。

代谢率与食物低报

在营养方面，如果对净体重进行标准化，女性的代谢率基本上与男性相同。那种关于女性代谢慢的笑话不是真的。研究发现，肥胖女性是食物摄入低报告最严重的群体。他认为女性在食物和体型方面承受着更多的羞辱感和压力。但他总结，对男性有效的增肌和减脂方法，对女性也同样有效。女性不需要特殊计划或饮食，需要的是一致性。

八：负面影响肌肉生长的因素

久坐不动与冷水浸泡

他讨论了负面影响肌肉生长的因素。首要因素是久坐不动。甚至有证据表明，进行抗阻训练的人采用积极恢复比久坐不动更有利于肌肉生长。

他指出，冰浴（Ice baths）、冷水浸泡（cold water immersion）或受冷疗法已被证明降低肌肉蛋白质合成率。在人体随机对照试验中，定期进行冷水浸泡的人比不进行的人增长的肌肉更少。他不喜欢冷水浸泡，因为有抑制肥大的缺点。而桑拿则具有与冰浴相同的恢复益处，但不会负面抑制肌肉生长。

酒精与吸烟

酒精也会抑制肌肉生长。低剂量不会，但一旦达到酗酒剂量，就会抑制肌肉蛋白质合成，还会降低睾酮和生长激素。研究曾使用过极端的剂量，例如单次12杯酒。他通常建议，如果一个人喝到醉了并感受到效果，那么摄入的酒精量可能足以产生负面影响。

吸烟似乎也负面影响肌肉生长和肌肉蛋白质合成。他认为这可能是烟雾中的焦油，以及可能导致的轻微代谢性酸中毒所致。他推测，吸食大麻也可能产生类似后果。

非甾体抗炎药与炎症的倒U型曲线

另一个可能令人惊讶的因素是像布洛芬这样的非甾体抗炎药（NSAID），可能会抑制肌肉肥大和肌肉蛋白质合成。抗阻训练后肌肉重塑涉及炎症细胞因子，抑制这些细胞因子可能会抑制肌肉生长。在年轻人中，高剂量NSAIDs会减弱肥大反应，高剂量抗氧化剂也有类似作用。

然而，在老年人中，NSAID要么没有影响，要么对肌肉肥大有轻微益处。他认为这可以用肥大和炎症之间存在的U形或倒U形关系来解释。有一个最佳的炎症范围，炎症太少或太多都不利于肥大。老年人通常有更高的基础炎症水平。因此，给老年人使用NSAIDs，可能将炎症水平降低回“最佳范围”。而年轻人通常已经在最佳范围，使用NSAIDs反而将其降到了低炎症状态，不利于肌肉生长。

他强调，炎症是身体免疫系统和组织重塑的重要组成部分。运动后的炎症反应是适应性的重要组成部分，抑制它可能会抑制部分适应性。其他药物如高剂量皮质类固醇也可能对肌肉质量产生负面影响。

分析

诺顿博士的观点严格基于科学证据，但在某些领域，他对现有证据的解释倾向性极强，导致其结论在实践层面可能过于绝对或缺乏对个体差异的细致考量。

1. 胶原蛋白观点：机制的绝对化与研究筛选问题

诺顿博士对胶原蛋白的否定态度非常坚决，将其称为“现存最差的蛋白质”。

科学严谨性 vs. 实践中的可能性： 他坚持认为，由于胶原蛋白不能提高结缔组织合成率超过乳清蛋白，且缺乏“可行机制”解释其益处，因此它无效。然而，在科学界，虽然机制是理解功效的基础，但“机制不明”并不等同于“绝对无效”，特别是在营养科学中，体内复杂的生化过程可能包含尚未被量化或理解的反馈回路。

研究结果的倾向性选择： 他在分析那些显示胶原蛋白益处的研究时，通过亚组分析（排除行业资助研究）来否定其在皮肤弹性上的作用。虽然排除行业偏见是审慎的做法，但将所有显示积极结果的研究仅仅归结于“主观测量”或“行业资助”的做法，略显武断，可能忽略了部分非机制性的、与肠道吸收肽链相关的微小效益。他将乳清蛋白和胶原蛋白定为“等效”，但若乳清蛋白能提供更多的亮氨酸以促进肌肉合成，而胶原蛋白的氨基酸更适合结缔组织，那么对于目标人群（如50岁以上可能需要更多结缔组织支持的人群），在确保摄入足够亮氨酸的前提下，将两者结合或分开摄入的目的性差异可能被其结论所模糊。

2. 膳食纤维观点：对个体耐受性的忽略

诺顿博士将纤维称为“长寿秘诀”，并提供了大量令人信服的、基于队列研究和荟萃分析的证据，来支持其降低多种慢性病风险的观点。

缺乏对不耐受人群的提醒： 虽然其核心观点基于坚实的公共健康数据，但他的论述几乎完全侧重于高纤维摄入的益处，缺乏对个体消化系统差异的提醒。对于患有肠易激综合征（IBS）或对某些可发酵碳水化合物（如FODMAPs）高度敏感的人群而言，达到“每天20克以上”的指标可能会导致显著的胃肠道不适、腹胀和疼痛。这种情况下，“剂量越大益处越大”的线性推理（即便在20克后收益递减）对这部分人群是无法适用的。

3. 糖消耗观点：实践的可行性挑战

他坚持认为，“大部分问题都是热量问题”，而不是糖本身的问题，只要总热量控制得当，非糖尿病患者无需担心糖消耗。他甚至引用了1970年代极低热量高糖饮食改善2型糖尿病的案例。

高适口性食物的实践难题： 诺顿博士本人也承认，糖分之所以导致肥胖，是因为味道好且饱腹感差，导致热量容易过量摄入。这种描述本质上是在说，从生理学角度来看是这样，但在行为和环境因素下可能不同。

4. 男女训练差异观点：矫枉过正的风险

他挑战了针对女性的“特殊程序”营销，并坚定地指出女性和男性在抗阻训练反应上极其相似，并认为“围绕经期进行编程”是“废话”（BS）。

忽略绝对差异与激素波动： 虽然他引用的相对肌肉增长数据（按净体重百分比计算的增长量）是准确的，但他忽略了绝对力量和净体重的起点差异。更重要的是，他将“经期程序”全盘否定，仅支持自体调节。尽管许多系统综述确实显示严格的经期程序不一定优于非经期程序，但这种强硬立场可能忽略了雌激素和孕酮的周期性波动（特别是在经期前后）对运动表现和恢复能力造成的真实个体差异。对于部分对激素敏感度高的女性来说，周期性地、有意识地调整训练量，可能比完全依赖日常“感觉”的自体调节更加有效和可预测。他的结论可能在推翻掠夺性营销的同时，过于简化了女性复杂的生理周期。

5. NSAID与炎症的分析：高剂量倾向性与系统性炎症的界限

诺顿博士关于炎症是组织重塑重要组成部分的观点非常精辟，并用倒U型曲线解释了NSAID对年轻人有害、对老年人有益的现象。

剂量问题与炎症的广度： 在讨论NSAID抑制肌肉肥大时，他引用的数据通常涉及高剂量的NSAID。关于偶尔或轻剂量使用布洛芬是否会对训练适应性产生负面影响，他并未提供明确的界限。此外，虽然他正确地指出炎症是好事，但日常生活中造成“过多炎症”的原因是多方面的，比如睡眠不足、过度训练或持续的心理压力。他过于聚焦于运动引发的急性炎症，而没有进一步区分慢性系统性炎症（如肥胖、不健康饮食导致）和运动后的急性炎症之间的本质差异，可能导致评估自身炎症水平时产生困惑。

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