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作者： 克里斯·克雷瑟，理学硕士

最后更新于 2025年10月27日

在本期“革命健康电台”节目中，克里斯将探讨应对当今最紧迫挑战之一——慢性压力、焦虑和睡眠不足的天然解决方案。他将分享五种有助于恢复平静和专注力的营养成分（藏红花、L-茶氨酸、柠檬香蜂草、圣罗勒和南非醉茄），并揭示它们如何帮助大脑和身体放松、恢复活力并增强抵抗力。克里斯结合科学研究和临床经验，解释了这些化合物如何平衡神经递质、降低皮质醇水平，并在不产生镇静或依赖性的情况下改善情绪和睡眠质量。听众将学习如何安全有效地结合使用这些营养成分，从而获得稳定的能量、情绪平衡和深度恢复性睡眠。本期节目将提供一份路线图，帮助您从紧张疲惫的状态转变为平静清明的状态，并运用基于现代科学和古老智慧的循证方法。

本期节目我们将讨论：

• 为什么我们需要更好的压力和睡眠解决方案
• 藏红花——提振情绪、缓解压力的香料
• L-茶氨酸——找到平静专注的状态（茶杯中的禅意）
• 柠檬香蜂草——大自然温和的镇静剂，抚慰焦虑的心灵
• 圣罗勒——一种神圣的适应原，能带来平静和清晰的思维
• 南非醉茄——增强抵抗力和促进安稳睡眠的适应原
• 这些营养素组合在一起的协同效应可带来最大益处

节目笔记：

• Bano 等人发表的题为“亚慢性补充标准化磷脂载体基Melissa officinalis L. 提取物对情绪困扰和睡眠状况不佳的健康成年人可能具有‘镇静作用’：一项前瞻性、随机、双盲、安慰剂对照临床试验的结果”的文章中，探讨了这一问题。 
• Ghazizadeh 等人发表的论文 “柠檬香蜂草（ Melissa officinalis* L.）对临床试验中抑郁和焦虑的影响：系统评价和荟萃分析” * Giesbrecht 等人的研究表明，“ L-茶氨酸和咖啡因的组合可以改善认知能力并提高主观警觉性”。 * “ L-茶氨酸给药对健康成年人压力相关症状和认知功能的影响：一项随机对照试验”，作者：Hidese 等人 * Lopresti 等人发表了题为“对南非醉茄（ Withania somnifera* ）提取物的缓解压力和药理作用的研究：一项随机、双盲、安慰剂对照研究”的论文。 * Mathews 等人发表的“柠檬香蜂草（Melissa officinalis* L.）在心理健康方面的临床疗效和耐受性：综述” * Pachikian 等人发表的论文“藏红花提取物对睡眠质量的影响：一项随机双盲对照临床试验” * Tóth 等人的《藏红花治疗轻度至中度抑郁症的疗效：一项荟萃分析》 * Langade 等人发表的“南非醉茄根提取物对健康志愿者和失眠患者睡眠的药理影响的临床评价：一项双盲、随机、平行组、安慰剂对照研究” * “藏红花（Crocus sativus L.）治疗轻度至中度抑郁症的安全性和有效性：系统评价和荟萃分析” 戴莉、陈莉、王伟  * Shafiee 等人发表的《藏红花与选择性血清素再摄取抑制剂 (SSRI) 治疗抑郁症和焦虑症的效果：随机对照试验的荟萃分析》 * Lopresti 等人发表的《藏红花提取物（Affron）对情绪低落的成年人的情绪和整体健康状况的影响研究：一项随机、双盲、安慰剂对照试验》 * Ghaderi 等人发表的论文“番红花（Crocus sativus L.）对心理健康参数和 C 反应蛋白的影响：随机临床试验的荟萃分析” * 《圣罗勒在人体中的临床疗效和安全性：文献系统综述》。循证补充和替代医学，作者：Jamshidi, N. 和 Cohen, MM  * Lopresti 等人开展了一项随机、双盲、安慰剂对照试验，研究了罗勒（圣罗勒）提取物（Holixer™）对承受压力的成年人的压力、情绪和睡眠的影响。 * “自然的宁静。香蜂花和罗勒缓解压力和焦虑”作者：Chaturbhai, M. * Sampath 等人发表的“圣罗勒（Ocimum sanctum Linn.）叶提取物增强健康成年志愿者的特定认知参数：一项安慰剂对照研究” * “ Ocimum tenuiflorum L.（圣罗勒）在现代医学中的应用：广谱治疗潜力” 作者：Muszalska, A. &amp; Wiecanowska, J.  * 了解更多关于 Adapt Naturals Core Plus 套装的信息，或参加我们的测试，看看哪些单品最适合您的需求。 * 如果你想向克里斯提问，让他/她在以后的节目中回答，请在这里提交。 * 在Twitter/X、Instagram或Facebook上关注 Chris 。 * 补充现代生活中被忽视的营养，服用 Adapt Naturals 营养补充剂，让您拥有最佳状态。了解更多信息并下单，请访问AdaptNaturals.com。 大家好，我是克里斯·克雷瑟。欢迎收听新一期的“革命健康电台”。在今天的节目中，我们将探讨我最推荐的几种营养素，它们有助于缓解压力、减轻焦虑、白天保持专注、晚上放松身心，并改善夜间睡眠。这是一个至关重要的话题，因为慢性压力和睡眠不足是许多健康问题的根源。高压力和焦虑会严重损害我们的身心健康，导致抑郁、倦怠、心血管疾病和免疫系统问题等。而睡眠不足则会形成恶性循环。睡眠不足会使我们对压力更加敏感，而过度压力又会扰乱我们的睡眠。我相信你们中的许多人都对此深有体会，我在诊所治疗病人时也经常看到这种情况。 好消息是，有一些天然方法可以帮助我们打破这种恶性循环。在这一集中，我想重点介绍五种我发现对促进放松和增强心理韧性非常有帮助的营养保健品。它们分别是藏红花、L-茶氨酸、柠檬香蜂草、圣罗勒和南非醉茄。你可能听说过其中的一些。南非醉茄是一种著名的适应原草药，L-茶氨酸提取自绿茶，或许你还尝试过圣罗勒茶，它也被称为图尔西，是阿育吠陀中一种流行的镇静草药。而像藏红花（没错，就是那种香料！）和柠檬香蜂草这样的草药，它们对情绪和压力的强大作用可能会让你感到惊讶。越来越多的研究支持这些草药的功效，我会用通俗易懂的方式分享其中的一些研究成果。我还会结合我的临床经验，分享一些患者服用这些补充剂后受益的真实案例。节目结束时，您将了解这些营养素的作用机制，它们为何对缓解压力和改善情绪如此有效，以及如何安全地补充这些营养素，包括如何挑选优质补充剂以及如何组合使用以获得协同增效作用。我的目标是为您提供切实可行的知识，帮助您自然地感到更平静、更专注、更放松。有了这些背景知识，让我们一起来了解这五种营养素吧。 ## 为什么我们需要更好的压力和睡眠解决方案 在深入探讨具体营养素之前，我们先来了解一下为什么这很重要。我们生活在一个充满慢性压力的时代。调查显示，很大一部分成年人经常感到压力过大，焦虑症也是最常见的心理健康问题之一。此外，许多人睡眠不足或睡眠质量差。这不仅仅是生活上的不便，它还会对健康造成严重影响。慢性压力与高血压、胰岛素抵抗、抑郁症、消化系统疾病等多种健康问题密切相关。睡眠不足会影响我们的认知功能、情绪、免疫力以及罹患慢性疾病的风险等方方面面。 传统疗法自有其用武之地。例如，心理治疗对缓解焦虑有益，有时药物治疗也必不可少。但像苯二氮卓类药物、安眠药或选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIs）这类用于治疗焦虑和失眠的药物，往往伴随着显著的副作用——镇静、依赖性或戒断反应、记忆力减退以及其他副作用。许多人要么无法从这些药物中获得足够的缓解，要么干脆选择避免服用，转而寻求更自然的方法。而这些营养素正能满足这一需求。它们提供了一种更温和的方式来调节我们的生理机能，帮助降低压力激素水平，平衡神经递质，并促进平静状态，而不会让我们昏昏欲睡或变得麻木不仁。 我还要强调，使用营养补充剂并不意味着要忽略基础策略。你的基本原则始终应该是营养丰富的饮食、规律的体育锻炼、良好的睡眠习惯以及压力管理技巧，例如冥想、呼吸练习、亲近自然等等。但根据我的经验，添加针对性的补充剂可以加速进步，并使这些生活方式的改变更容易实施和坚持。对于那些焦虑或疲惫到甚至无法开始锻炼或冥想的人来说，合适的补充剂可以为他们提供立足点，带来一些缓解，从而帮助他们养成更健康的习惯，维持长期的健康。简而言之，这些营养素是辅助工具，而不是灵丹妙药，但如果使用得当，它们可以带来巨大的改变。考虑到这一点，让我们来看看这五种营养素。我们先从一种可能会让你感到惊讶的营养素开始： ## 藏红花：提振情绪、缓解压力的香料 藏红花是一种著名的烹饪香料——那些赋予西班牙海鲜饭等菜肴浓郁金黄色泽的红色丝状物。它来自番红花（Crocus sativas）的花朵。由于采摘过程耗时费力，藏红花是世界上按重量计算最昂贵的香料。除了烹饪用途外，藏红花在传统医学中也有着悠久的历史，尤其是在波斯、伊朗和其他中东文化中，它被用作情绪调节剂和放松剂。近年来，现代研究重点关注藏红花作为天然抗抑郁剂和抗焦虑剂的潜力。 藏红花的功效在于其对大脑的生化作用。它含有多种活性成分，尤其是藏红花素和藏红花醛，这些成分已被证实能够影响神经递质。简而言之，藏红花有助于提升我们大脑中“快乐激素”（如血清素和多巴胺）的水平，同时降低压力激素和氧化应激水平。我们可以将藏红花理解为一种温和的血清素再摄取抑制剂（SSRI），其作用机制与SSRI类似，但它是天然存在的，作用也更温和。此外，藏红花还具有抗氧化和抗炎特性，这非常有益，因为慢性炎症与抑郁和焦虑密切相关。 关于藏红花对心理健康的研究成果令人瞩目。多项临床试验和荟萃分析表明，与安慰剂相比，藏红花能显著改善抑郁和焦虑症状。事实上，一项包含21项随机试验的荟萃分析发现，藏红花在降低抑郁评分方面具有显著的积极作用，对焦虑也有明显的疗效，且无严重副作用。一些直接对比研究甚至表明，藏红花在治疗轻度至中度抑郁症方面的疗效与处方抗抑郁药（如选择性血清素再摄取抑制剂，SSRIs）相当，但副作用却少得多。例如，藏红花通常不会像某些抗抑郁药那样引起性功能障碍或嗜睡。这对于那些正在寻找药物替代疗法或辅助疗法的人来说意义重大。 除了改善情绪，藏红花还能提升睡眠质量，这不难理解，因为焦虑减轻、情绪提升后，睡眠质量自然也会改善。但藏红花可能还具有直接的助眠功效。一项针对睡眠障碍患者的研究发现，服用标准化藏红花提取物六周后，与安慰剂组相比，患者的睡眠质量和入睡难度均有显著改善。服用藏红花的参与者表示，他们入睡更快，夜间醒来次数更少，整体睡眠质量也更好。客观来说，该试验甚至使用了睡眠监测设备，结果发现藏红花组的卧床时间更长，睡眠效率更高。从机制上讲，藏红花可能通过与参与睡眠-觉醒周期的某些脑受体相互作用来促进睡眠。例如，藏红花中的一种成分藏红花醛可以激活大脑腹外侧视前区（VLPO）的促睡眠通路，而藏红花素则可能降低觉醒信号。所以藏红花不像镇静剂那样具有镇静作用，但它有助于重新平衡身体系统，从而形成更健康的睡眠模式。 我有个病人，姑且叫她玛丽亚吧，她一直饱受我所说的“高功能焦虑”和“情绪低落”的困扰。她是一位五十多岁的企业高管，工作压力很大，她自述感觉轻度抑郁，尤其是在冬季，而且晚上也睡不好觉。她之前服用过选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIs），有过副作用，所以她想尝试其他方法。我们决定让她试用一种藏红花补充剂——每天28毫克高品质藏红花提取物，这是有研究支持的典型剂量。八周后，玛丽亚的情绪明显好转。她说感觉“如释重负”，焦虑感也减轻了；到了下午，她不再感到胸口发闷。更令人惊喜的是，几周后她的睡眠质量也开始改善。她不再像以前那样凌晨三点辗转反侧难以入眠，而是基本能睡个好觉。更重要的是，她没有任何副作用。事实上，她注意到自己的性欲增强，整体感觉也更好了，这在很多传统药物中并不常见。当然，这只是个例，但它与科学研究的结果以及我在临床上的观察相符。藏红花可以显著改善轻度至中度抑郁和焦虑，进而改善睡眠质量。 大多数研究中使用的剂量是每天28毫克藏红花提取物，通常是经过标准化处理的，只含有活性成分。你需要确保使用的是从藏红花柱头中提取的标准化提取物，而不是烹饪用的藏红花香料或丝状物。在研究中，一种名为Affron的专利提取物被频繁使用。它经过标准化处理，含有稳定含量的藏红花活性成分，并在临床试验中显示出改善情绪的益处，这也是我在临床实践中最常用的提取物。在标签上寻找“标准化藏红花提取物”或“Affron”之类的字样，可以确保你买到的是与研究中类似的产品。藏红花可以每天服用一次，也可以分早晚两次服用，我更喜欢后者，因为它能让药效持续一整天。藏红花是脂溶性的，所以随餐服用可以提高吸收率。 我喜欢藏红花的一点就是它的安全性。荟萃分析显示，藏红花的副作用发生率非常低，而且通常与安慰剂无异。每天服用28毫克，耐受性极佳。只有在极高剂量下才会出现毒性反应，而这种剂量几乎不可能作为膳食补充剂服用。因此，藏红花为我们提供了一种温和而有效的选择。它不会让你麻木，但可以提振精神，缓解焦虑。患者经常反映，坚持服用藏红花后，他们感觉更像自己了，压力也减轻了。 总而言之，藏红花是我缓解压力和改善情绪的首选营养品之一。它作用于关键神经递质，从而提升情绪；它具有抗焦虑和潜在的助眠功效；并且有包括现代临床试验在内的可靠研究支持。如果您正饱受情绪低落或日常压力的困扰，并希望寻求一种天然的方法，那么藏红花绝对是您的首选。 ## L-茶氨酸：找到平静专注的状态（茶杯里的禅意） 接下来要介绍的是L-茶氨酸，一种主要存在于绿茶叶中的氨基酸。如果你喝过一杯优质绿茶后感到放松又清醒，那很可能要归功于L-茶氨酸。这也是为什么茶能让你精神焕发（咖啡因的作用）的同时，还能带来一种平静、专注的感觉——这与单独喝咖啡带来的那种紧张兴奋感截然不同。对于那些需要在压力下保持头脑清醒和专注的人来说，无论是工作、学习，甚至是需要集中注意力的运动，L-茶氨酸都是我的首选推荐之一。 与一些直接诱发困倦或深度放松的草药不同，L-茶氨酸的作用更为温和。它常被描述为促进“清醒的平静”或专注的平静状态。它能穿过血脑屏障，影响脑电波活动和神经递质。L-茶氨酸能增强α脑电波活动，这种脑电波模式常见于清醒但放松、冥想的状态。你可以把α脑电波理解为一种平静而专注的精神状态。同时，L-茶氨酸还能调节γ-氨基丁酸（GABA，主要的抑制性或镇静性神经递质）、多巴胺和血清素等神经递质的水平，甚至在一定程度上降低谷氨酸等兴奋性信号的水平。最终效果是在不产生镇静作用的情况下减轻压力和焦虑感，让你保持头脑清醒。 由于这些特性，研究人员一直在探索L-茶氨酸在缓解压力、减轻焦虑和提升认知能力方面的应用。一项针对健康成年人的安慰剂对照试验发现，每日服用L-茶氨酸一个月后，与压力相关的症状有所减轻，认知功能也得到改善。参与者报告压力和焦虑水平降低，而且有趣的是，他们的睡眠质量也随着L-茶氨酸的服用而改善。我们稍后会详细讨论这一点。其他研究表明，即使单次服用200毫克L-茶氨酸也能帮助减轻身体的压力反应。例如，当人们进行压力较大的认知任务时，服用L-茶氨酸的人比服用安慰剂的人压力指标更低，例如心率降低或压力激素分泌减少，并且感觉更放松。这些效果起效相对较快，服用后大约一小时内即可缓解急性压力。 如今，L-茶氨酸在神经营养或大脑增强领域声名鹊起的原因在于它与咖啡因的协同作用。大量研究表明，L-茶氨酸与咖啡因结合使用，比单独使用咖啡因更能提升注意力和记忆力，且副作用更少。一项研究显示，服用约100毫克L-茶氨酸并配合适量咖啡因，可显著提高认知任务的专注力和准确性，同时减少咖啡因可能引起的紧张或焦虑感。本质上，L-茶氨酸能够缓和咖啡因的副作用，防止血压飙升和过度兴奋，从而带来更持久的清醒状态。许多人发现，在咖啡或茶中加入L-茶氨酸补充剂，可以让他们获得精力充沛的同时保持冷静专注，而不是精力充沛但又紧张不安。实际上，这种组合非常适合那些需要保持精神高度集中但又不能过于沉着冷静的人——例如参加考试的学生、需要做演讲的专业人士，以及需要保持专注的游戏玩家和电子竞技选手。 让我分享一下我的病人杰夫的故事，他是一位35岁的软件工程师。杰夫喜欢喝咖啡，工作需要精力充沛，但他同时也饱受焦虑的困扰。紧迫的截止日期和频繁的Zoom会议让他感到非常紧张，到了下午，他要么精疲力竭，要么咖啡因摄入过量，感觉筋疲力尽。我建议他尝试服用L-茶氨酸。具体来说，我们调整了他的日常习惯：早上喝咖啡时服用100毫克L-茶氨酸，下午早些时候喝绿茶时再服用100毫克，而不是像以前那样再喝一大杯咖啡。这对他来说简直是天壤之别。他反馈说，工作时他感到平静而清醒。他说：“我的工作效率依然很高，但我不再感到胃里像打了个结，思绪也不再纷乱。我现在可以真正专注于眼前的代码了。”他还注意到，自己不会像往常那样在下午3点左右感到精力骤降，也不需要靠甜食提神。L-茶氨酸似乎有助于保持他精力和注意力的稳定。更重要的是，杰夫还饱受社交焦虑的困扰，例如在会议上发言。他发现，在重要会议前30-60分钟服用200毫克L-茶氨酸，能让他感到更加放松和自信，而且不会产生任何镇静或认知迟钝的效果。服用L-茶氨酸后，经常会听到“我感觉自己恢复了正常，只是没那么焦虑了”这样的反馈。它能缓解压力情境下的肾上腺素飙升。果不其然，杰夫的睡眠质量也有所改善。通过减少下午晚些时候的咖啡因摄入和压力水平，他晚上更容易放松下来。L-茶氨酸本身并非镇静剂，但它通过降低整体焦虑水平，可以间接地改善入睡。 左旋茶氨酸的常用剂量为每次100至200毫克。对于急性焦虑或注意力不集中，您可以根据需要服用——例如，在压力事件发生前，或早上与咖啡因一起服用。为了缓解一般焦虑，有些人每天服用几次，早晚各一次，睡前服用。我欣赏的是，这些剂量的左旋茶氨酸非常安全，不会成瘾。它不会引起大多数人的困倦，因此您完全可以在白天服用，并且仍然可以正常工作——事实上，可以说，由于注意力提高，您的工作效率可能会更高。它没有依赖性风险，您可以定期服用，也可以只在压力大的日子服用。 如果你喜欢喝茶，请注意，一杯普通的绿茶可能只含有 5 到 20 毫克的 L-茶氨酸，具体含量取决于冲泡方式和茶叶品质。因此，虽然喝绿茶很好，但单靠饮用无法达到研究中使用的剂量，如果你想要获得完整的效果，补充剂就派上用场了。任何来自信誉良好的制造商，且成分表中列出的是 L-茶氨酸而非 D-茶氨酸，并拥有良好评价的产品都应该可以放心使用，因为 L-茶氨酸是一种相当稳定且成分简单的化合物。 我还想重点介绍一个新兴领域，那就是L-茶氨酸在睡眠方面的应用。一些研究和许多轶事报告表明，睡前服用100至200毫克L-茶氨酸可以改善睡眠质量，它的作用机制并非使人昏昏欲睡，而是通过平复思绪来缓解入睡困难。它可以减少入睡后胡思乱想的倾向。事实上，一项针对广泛性焦虑症患者的随机试验表明，L-茶氨酸不仅降低了焦虑评分，还改善了睡眠参数，例如入睡潜伏期（入睡速度）和睡眠效率。因此，它具有多种用途。白天服用可以帮助保持冷静和专注，晚上服用可以帮助轻松入睡。能够同时做到这两点的化合物非常罕见，但L-茶氨酸对脑电波的调节作用似乎使其具备了这种灵活性。总而言之，L-茶氨酸有助于您达到一种放松而清醒的状态。对于任何有压力、焦虑或注意力不集中问题的人来说，尤其是如果你摄入咖啡因，L-茶氨酸是一种经过研究支持的绝佳工具，值得考虑。 ## 柠檬香蜂草：大自然温和的镇静剂，舒缓焦虑的心灵 现在我们来谈谈柠檬香蜂草，它堪称大自然的温和镇静剂。柠檬香蜂草是薄荷科的一种草本植物。揉碎它的叶子，会散发出迷人的柠檬香气，这也是它名字的由来。数千年来，它一直被欧洲草药医学用作镇静舒缓的良药。传统用途包括缓解消化不良、提振情绪和帮助睡眠。在中世纪，人们用它泡茶或制成滋补品，用来缓解忧郁和驱赶夜灵，这在今天可以理解为缓解焦虑和失眠。据说，15世纪著名医生帕拉塞尔苏斯甚至认为柠檬香蜂草能使人完全恢复活力。虽然这可能有些夸张，但也足以说明这种草药在历史上因其疗效而备受推崇。 现代科学揭示了柠檬香蜂草发挥神奇功效的几种方式。其中最广为人知的机制是通过GABA系统。正如我之前提到的，GABA是我们主要的抑制性或镇静性神经递质。当GABA与大脑中的受体结合时，它会抑制神经元的放电，从而产生放松感并减轻焦虑。柠檬香蜂草含有一些化合物，其中最主要的是迷迭香酸，但也含有熊果酸等其他成分，这些成分能够抑制GABA转氨酶。这为什么重要呢？因为GABA转氨酶是分解GABA的酶。通过抑制这种酶，柠檬香蜂草能够使大脑中更多的GABA可供利用。你可以把它想象成阻止“清洁工”清除所有镇静性神经递质，从而使GABA得以积累并持续发挥其镇静作用。这与一些抗焦虑药物的作用机制类似。例如，用于治疗焦虑症和癫痫的药物丙戊酸钠也能抑制GABA转氨酶。此外，柠檬香蜂草中的化合物可以直接与GABA-A受体结合并激活它们，从而模拟GABA的天然镇静作用。它的效果可能不如处方镇静剂强，这很好，因为可以避免过度镇静和药物依赖，但足以产生显著的抗焦虑效果。简单来说，柠檬香蜂草有助于降低大脑过度活跃的程度，尤其是在那些与焦虑相关的神经回路中。 除了 GABA 之外，柠檬香蜂草还有其他一些对大脑有益的功效。它具有轻微的胆碱能活性，这意味着它可以抑制分解乙酰胆碱的酶，而乙酰胆碱是一种与记忆和注意力相关的神经递质。这可能有助于保持头脑清醒，甚至增强认知能力，这一点很有意思，因为我们通常认为任何具有镇静作用的东西都会削弱认知能力。但柠檬香蜂草在常用剂量下并非如此。此外，还有新证据表明，柠檬香蜂草可能调节下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA 轴，即我们的压力反应系统），甚至以有益的方式与肠-脑轴相互作用，但这些作用仍在研究中。 柠檬香蜂草对焦虑、压力和失眠的疗效已得到多项临床试验和一些系统评价的支持。2021年的一项荟萃​​分析汇总了多项研究的结果，发现柠檬香蜂草能显著改善参与者的焦虑症状。该分析中，柠檬香蜂草对焦虑的效应量相当显著——与安慰剂相比，改善幅度接近一个标准差，这表明这种草药并非安慰剂，而是具有真实且可测量的疗效。同一项荟萃分析还发现，柠檬香蜂草对轻度至中度抑郁症也有益处，而轻度至中度抑郁症通常与焦虑并存。 柠檬香蜂草的特定配方也已被研究。柠檬香蜂草通常以草药茶或胶囊的形式服用，但最近，一种名为Relissa的特殊提取物引起了人们的关注。Relissa本质上是一种添加了磷脂递送系统（通常称为植物体技术）的柠檬香蜂草提取物，旨在提高其活性成分（如迷迭香酸）的吸收率。在一项针对中度压力和睡眠障碍成年人的随机、安慰剂对照试验中，每天服用400毫克Relissa，持续三周，显著改善了多项指标。它降低了抑郁、焦虑和压力感（通过标准问卷测量），并改善了睡眠质量和整体心理健康。服用柠檬香蜂草提取物的人报告情绪更好、焦虑更少，并且在幸福感量表和生活质量评估中的得分也高于安慰剂组。值得注意的是，这些改善仅用了三周时间就出现了，而且没有副作用——没有嗜睡、依赖性问题等等。从本质上讲，这项研究证实了柠檬香蜂草，尤其是像Relissa这样易于吸收的形式，可以作为一种天然镇静剂，帮助那些正在应对情绪困扰和睡眠问题的人。 另一个有趣的方面是：一些试验发现，柠檬香蜂草不仅能使人平静，还能在压力下提升认知能力。例如，在一项研究中，服用柠檬香蜂草提取物的健康志愿者不仅焦虑减轻、情绪改善，而且在某些认知任务（如记忆力和注意力测试）中的表现也优于服用安慰剂的志愿者。这可能与柠檬香蜂草的双重功效有关：一方面，它能减轻焦虑，而焦虑本身就能改善认知功能（因为焦虑会损害认知功能）；另一方面，它还具有轻微的促胆碱能作用，可以略微提升思维的敏锐度。你可以把柠檬香蜂草想象成消除你脑海中焦虑的噪音，让你自然而然地集中注意力，保持愉悦的心情。 我想分享一个我诊所的案例，它很好地说明了柠檬香蜂草的益处。大卫是一位47岁的患者，他自述总是处于紧张状态。他工作压力很大，下班后很难放松下来。他的脑子里总是想着邮件、明天的工作等等。到了晚上睡觉时，他感觉精疲力竭却又精神亢奋，而且经常难以入睡，因为他根本无法停止思考。他不想服用处方安眠药或抗焦虑药物，因为他担心药物依赖性和第二天昏昏沉沉。所以我们制定了一个以睡前放松为重点的方案，其中一个关键成分就是我刚才提到的高生物利用度的Relissa柠檬香蜂草。他开始每天服用两次，每次200毫克，胶囊剂型。大约两周后，大卫表示情况有了显著改善。他说：“我现在真的能感受到夜晚的宁静了。以前我的白天焦虑感似乎从未停止过，晚上也一样。现在我可以在晚餐后感受到自己放松下来了。”他描述的感受包括：能够和妻子一起坐下来看电视，而不会胡思乱想工作上的糟心事；身体也感觉更加放松。他注意到，自己的肩膀不再总是耸着，下巴也不再紧绷。到了睡觉时间，他感到困倦，这是他很久以来都没有过的感觉，因为他以前总是太紧张。他开始更快入睡，更重要的是，能够一觉睡到天亮。他的睡眠追踪器显示，他夜间的辗转反侧明显减少了。大卫的妻子甚至问他发生了什么变化，因为他明显变得不那么烦躁，晚上也更加专注了。除了柠檬香蜂草，我们也帮助他养成了一些其他习惯，比如晚上7点以后不看工作邮件、调暗灯光、改善睡眠卫生等等。但他坚信柠檬香蜂草才是关键，它让他内心感到平静，从而能够坚持这些习惯。我也同意他的看法。他的病情好转的时间与他开始服用Relissa柠檬香蜂草的时间非常吻合。 从安全性角度来看，柠檬香蜂草非常温和。在我提到的那项荟萃分析中，并未发现任何严重的副作用。它通常不会导致早晨昏昏沉沉或记忆力下降。最多可能出现的症状是轻微的放松，或者如果白天服用量较大，可能会略感困倦，但许多人认为它的镇静作用不足以在白天用于缓解焦虑。历史上，柠檬香蜂草甚至被用于安抚儿童和老人，这足以说明它的安全性。通常认为可以每天服用，也可以根据具体情况使用。例如，如果您有旅行焦虑，可以在飞行前服用；或者如果您对看牙医感到紧张，可以在看牙医前服用。 如果您喜欢花草茶，那么睡前喝一杯柠檬香蜂草茶是个不错的选择。但为了获得更强的效果和更稳定的剂量，您可以选择标准化提取物，有胶囊和酊剂两种剂型。常见的剂量范围是每天约 300 毫克至 600 毫克柠檬香蜂草提取物，通常分次服用。我提到的 Relissa 提取物在试验中的剂量为每天 400 毫克，即每天两次，每次 200 毫克。因此，这个剂量范围大致相当于治疗剂量。当您寻找柠檬香蜂草补充剂时，请务必确认其是否标准化。例如，“标准化至 5% 迷迭香酸”或类似字样。这可以确保您获得有效的产品。此外，Relissa 的提取物是一种特殊的磷脂结合提取物。虽然除非补充剂标签上写着“Relissa 植物体”，否则你无法获得完全相同的配方，但任何高质量的柠檬香蜂草提取物都应该能带来良好的效果，如果吸收率较低，可能只需要稍微增加剂量。 我的许多患者会在傍晚或晚上服用柠檬香蜂草，因为那时它的镇静作用最为显著。但如果您白天感到焦虑，也可以在白天服用较小剂量。通常情况下，这不会影响您的正常功能。例如，有人可能早上服用 200 毫克来缓解下午的压力，晚餐后再服用 200 毫克来帮助入睡。找到最适合您的服用时间可能需要一些尝试。总而言之，柠檬香蜂草就像大自然赐予的温和镇静剂。它不会让您昏睡过去，也不会瞬间完全消除您的焦虑。不要指望它能像药物那样迅速起效。但它确实能显著缓解焦虑。传统使用的研究也证实，柠檬香蜂草可以减轻焦虑、促进平静感、改善情绪并帮助睡眠——基本上具备我们对一种缓解压力的营养素的所有期望。它与我们正在讨论的其他补充剂搭配使用效果极佳。事实上，柠檬香蜂草与茶氨酸等成分的组合是常见的助眠配方，我们稍后会详细讨论它们的协同作用。如果您感觉“疲惫却又兴奋”，或者经常感到神经紧张，那么柠檬香蜂草绝对是您天然疗法工具箱中不可或缺的良药。 ## 圣罗勒：带来平静与清晰的神圣适应原 接下来我们来谈谈圣罗勒，它的拉丁学名是Ocimum sanctum或Ocimum tenuiflorum。圣罗勒常被称为“图尔西”（tulsi），在传统的阿育吠陀医学中被奉为生命灵药。事实上，梵语名称“ tulsi ”意为“无与伦比的”，反映了这种草药在3000多年的使用历史中备受推崇。它是一种叶状灌木，属于唇形科，与柠檬香蜂草同科，印度教徒视其为神圣植物。在印度，你经常会看到圣罗勒生长在寺庙和神龛周围，象征着净化和守护。传统上，圣罗勒被用于促进整体健康和精神平衡，尤其以帮助身心适应压力而闻名。草药学家将其归类为适应原，这意味着它有助于在面对生理、情绪和环境压力时恢复平衡。换句话说，当生活打乱你的压力反应系统时，圣罗勒可以温和地帮助你的压力反应系统恢复正常。 现代研究正在证实圣罗勒的广泛益处。它的主要作用之一是作为一种天然的减压剂和抗焦虑剂。圣罗勒含有熊果酸、丁香酚和迷迭香酸等植物化学物质，这些物质作用于多种通路。它们有助于降低升高的皮质醇水平，并调节与情绪相关的神经递质。一些研究表明，圣罗勒可能影响γ-氨基丁酸（GABA）和多巴胺的活性，并减少大脑中的炎症和氧化应激。圣罗勒的益处可谓一举两得：它既能舒缓情绪，又能减轻压力对身体的生理影响。例如，在动物研究中，圣罗勒可以预防与压力相关的溃疡形成和记忆问题，其效果与传统抗焦虑药物相当，但不会产生强烈的镇静作用。这促使研究人员开始研究圣罗勒对压力、焦虑以及相关问题（如脑雾或疲劳）患者的作用。 虽然人体研究的数量不及南非醉茄等营养素的研究，但结果却令人鼓舞。在一项安慰剂对照试验中，150名压力较大的成年人连续六周服用圣罗勒提取物。与安慰剂组相比，服用圣罗勒组的受试者在压力相关症状方面显著减轻，例如健忘、压力引起的性功能障碍、疲惫和睡眠困难等症状均有所改善。另一项临床试验则针对广泛性焦虑症患者。每天服用两次圣罗勒的受试者在八周后报告焦虑、压力和抑郁症状显著减轻，而对照组的变化则微乎其微。令人惊讶的是，这些益处并未伴随明显的副作用。在这些研究和其他研究中，圣罗勒的耐受性都非常好，没有报告任何严重不良事件。一些研究甚至表明，圣罗勒还具有认知方面的益处。例如，一项小型研究发现，成年人在服用圣罗勒15天后，注意力集中度和认知灵活性均有所提高。许多人表示，使用这种草药后，他们感觉更加专注，精神更加集中——本质上不再那么“紧张疲惫”，而是更加冷静警觉。 为了说明它的效果，我分享一个我诊所的案例。34岁的软件工程师亚历克斯来找我，他自称有“午后焦虑和脑雾”的问题。他早上还好，但到了下午晚些时候，就会感到焦虑、思维迟钝，而且特别想吃甜食——这种症状我在血糖波动较大的压力人群中经常见到。他晚上也很难放松下来，脑子里总是想着工作上的问题。亚历克斯不太愿意尝试那些可能会让他犯困的强效补品或药物，所以我们决定在他的日常生活中加入圣罗勒。他先是在下午晚些时候用一杯有机圣罗勒茶代替第二杯咖啡，然后每天午餐时再服用一粒200毫克的浓缩提取物胶囊，其中熊果酸含量标准化为2%。起初变化并不明显，但大约四周后，亚历克斯就感觉到了显著的改善。他告诉我：“我通常在下午四点感受到的那种焦躁不安的感觉，现在没那么强烈了。我仍然觉得有点累，但不再那么恐慌或迷迷糊糊的。我可以思路清晰地完成工作。”他还注意到自己吃垃圾食品的次数减少了。“我现在意识到，我以前是在用零食来缓解压力。圣罗勒茶能缓解我的焦虑，让我不再因为紧张而想吃饼干。”到了晚上，他的妻子说他看起来更专注、更放松，而不是像以前那样心不在焉、焦躁不安。亚历克斯发现，下班后他可以做一些让自己平静下来的事情，而不会胡思乱想，这反过来又帮助他晚上睡得更好。这个案例很好地说明了圣罗勒如何提供温和的、全面的支持——减少焦虑和纷乱的思绪，使思维更清晰，减少对压力的渴望，并帮助人们在晚上更容易放松下来。它不像镇静剂那样具有直接的镇静作用，而更像是亚历克斯和压力之间的缓冲，使他减少反应，增强了韧性。 说到使用圣罗勒，有几种选择。你可以像Alex那样，把它泡成草药茶饮用。圣罗勒（Tulsi）有一种泥土的芬芳，略带辛辣味，几个世纪以来，它一直是印度人日常养生的必备良方。但如果你想要更有效、更精准的剂量，可以选择服用标准化提取物，例如胶囊和酊剂。人体研究中的剂量差异很大，但如果你使用的是熊果酸含量标准化为2%的提取物，那么我认为每天200到300毫克的剂量最佳，尤其是在将圣罗勒与我们在本期节目中讨论的其他成分结合使用时。圣罗勒的服用时间可以根据你的需求而定：早上或中午服用有助于在压力大的工作日保持冷静专注；或者在傍晚或晚上服用，帮助你更好地进入放松状态。它的服用时间非常灵活。由于它不具有兴奋作用，所以你不必担心晚些服用会影响睡眠。事实上，它或许有助于缓解睡前思绪纷乱，促进睡眠。 圣罗勒最显著的优点之一就是它的安全性。这种草药在烹饪和药用领域已有数千年的应用历史，现代研究也证实了它的温和特性。人体研究报告显示，圣罗勒没有产生任何显著的不良反应。例如，一项对24项试验的系统性综述指出，没有发现任何与圣罗勒相关的严重副作用。有些人服用较高剂量时可能会出现轻微不适，例如恶心或腹泻，但这些症状并不常见，而且通常可以通过与食物同服来避免。此外，圣罗勒不会成瘾，也不会像苯二氮卓类药物那样引起镇静或认知障碍。尽管如此，仍有一些注意事项值得一提。由于传统上认为圣罗勒会影响生育能力，而且动物研究表明，高剂量圣罗勒具有抗生育作用，因此出于谨慎考虑，我们建议孕妇或备孕女性避免服用。此外，圣罗勒可以轻微降低血糖并稀释血液，因此如果您正在使用胰岛素、糖尿病药物或血液稀释剂，建议您咨询医疗保健专业人员并监测这些影响。但对于绝大多数人来说，圣罗勒非常安全。它是一种日常的舒缓压力的补品，您可以单独服用，也可以与其他补充剂一起服用。 总而言之，圣罗勒之所以被称为“无与伦比的草药”，是因为它能舒缓心神、保护身体免受压力侵害，并增强整体抵抗力。它是连接古代智慧与现代压力管理的完美桥梁——这种神圣的植物帮助我们在生活的纷扰中找到平静与清明。 ## 南非醉茄：增强抵抗力和促进安稳睡眠的适应原 最后，我们来聊聊南非醉茄，这种强大的适应原能增强身体韧性，促进睡眠。南非醉茄是一种源自印度阿育吠陀传统的草药，有时也被称为印度人参。虽然它的植物化学成分与人参并无关联，但作为一种滋补品，它的概念与人参类似。它的拉丁文名称“ somnifera ”意为“催眠”，暗示了它作为助眠剂和放松剂的传统用途之一。但南非醉茄的功效远不止于此。它被归类为适应原，这意味着它可以帮助身体适应压力，并使因压力而失衡的机能恢复正常。适应原本质上可以提高你的压力耐受力，帮助你恢复平衡，无论压力让你感到兴奋、焦虑、亢奋，还是精疲力竭、疲惫不堪或筋疲力尽。 南非醉茄的功效相当广泛。它含有活性成分醉茄内酯，能够影响多种生理通路。其主要作用之一是作用于下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴），即我们身体的中枢应激反应系统。当我们长期处于压力之下时，该系统会失调，常常导致皮质醇（主要的压力激素）在不恰当的时间升高，进而引发焦虑、睡眠问题、血糖异常等症状。多项研究表明，南非醉茄能够将过高的皮质醇水平降低至正常范围。它可能通过影响下丘脑和垂体来抑制其恐慌信号，并可能提高皮质醇受体的敏感性，使身体能够感知到足够的皮质醇，从而避免过度分泌。最终结果是皮质醇水平更加平衡，在早晨该高的时候较高，在晚上该低的时候较低，而不是始终处于高位或在夜间出现峰值。这意味着白天会感到压力更小、精力更充沛，晚上会感到更平静。 南非醉茄也具有直接的抗焦虑作用。首先，它可以与GABA受体结合，虽然不如柠檬香蜂草那样直接，但据认为它能模拟一些类似GABA的镇静作用。它还可以减少大脑恐惧或担忧中心神经元的过度活跃。一些动物研究表明，南非醉茄可以降低某些脑区的肾上腺素和其他压力化学物质水平，并增加血清素水平，从而有助于抗焦虑和抗抑郁。除了对大脑有益之外，南非醉茄还能支持甲状腺和免疫系统。慢性压力通常会抑制甲状腺功能和免疫力，而南非醉茄的调节作用有助于逆转这种情况。它甚至具有抗氧化作用，可以保护大脑和身体免受压力相关的损伤。 南非醉茄是研究最多的适应原之一。我们先来看看它对焦虑和压力的影响。多项随机对照试验表明，南非醉茄能显著降低压力和焦虑症患者的焦虑水平。例如，一项针对慢性压力成年人的为期八周的著名试验，让参与者分别服用南非醉茄提取物（每日两次，每次300毫克标准化提取物）或安慰剂。结果显示，服用南非醉茄组的参与者在汉密尔顿焦虑量表和压力问卷等评估中的焦虑和压力评分显著降低，更重要的是，他们的皮质醇水平平均比安慰剂组下降了约30%。想想看——一种草药就能使一种主要的压力激素降低三分之一，这真是太惊人了。这些参与者还表示情绪更好了，烦躁感减少了，注意力也往往有所提高，这可能是因为当压力激素水平降低时，思维更加清晰。另一项试验也发现了类似的结果：焦虑评分降低，皮质醇水平显著低于安慰剂组。 那么睡眠呢？南非醉茄在这方面也表现出色。针对失眠或睡眠质量差人群的试验发现，补充南非醉茄可以改善多项睡眠指标。2019年一项针对失眠患者的研究表明，每日两次服用 300 毫克南非醉茄可以改善睡眠质量、缩短入睡潜伏期并降低焦虑水平，优于安慰剂组。另一项针对健康但压力较大的人群的试验发现，南非醉茄可以增加总睡眠时间和睡眠效率，并使人们醒来后感觉更加精神焕发。南非醉茄的拉丁学名somnifera名副其实。它有助于恢复健康的睡眠，这可能是通过降低皮质醇水平（夜间皮质醇水平过高是人们难以入睡或保持睡眠的常见原因）以及整体镇静中枢神经系统来实现的。与强迫大脑进入睡眠状态的镇静剂不同，南非醉茄通过减少压力激素和过度兴奋等障碍，温和地引导身体进入自然睡眠状态。 另一个值得一提的方面是南非醉茄对精力和疲劳的影响。慢性压力常常使人精疲力竭。过度劳累最终会导致身心俱疲。南非醉茄作为一种适应原，可以通过支持肾上腺和线粒体功能，同时舒缓神经并对抗疲劳。经常服用南非醉茄的人表示，他们不仅感觉更平静，而且白天的耐力和精力也得到了微妙的提升。南非醉茄的独特之处在于它既能提神醒脑，又能放松身心。简而言之，它有助于调节压力带来的各种状态。如果压力让你焦虑和亢奋，它很可能会让你平静下来；如果压力让你抑郁和疲惫，它可能会让你精力充沛。这种双向调节是适应原的标志性特征。 我有很多南非醉茄帮助患者的例子。它是我所有保健品中最可靠的有效补充剂之一。我们来聊聊斯蒂芬妮，一位40岁的职业妈妈，她来找我咨询时，自称患有“精疲力竭综合症”。她有一份压力很大的市场营销工作，要照顾两个年幼的孩子和年迈的父母。典型的“夹心一代”压力重重。斯蒂芬妮的症状包括：焦虑、感觉不堪重负、思绪纷乱（尤其是在晚上）、长期疲劳。尽管焦虑，她仍然感到筋疲力尽，醒来后疲惫不堪，需要咖啡因才能提神，而且睡眠质量很差。她经常凌晨三点醒来，脑子里全是第二天要做的事情，心跳如擂鼓。她还注意到自己更容易生病，感冒、流感等等，很可能是因为压力削弱了她的免疫系统。实验室检查显示她的皮质醇曲线异常。她的血糖不是像其他人那样在早上达到高峰然后逐渐下降，而是早上比较平稳，这解释了她的疲劳，然后在晚上飙升，这解释了她晚上精力充沛和失眠的原因。 &gt; 感觉紧张、焦虑或疲惫不堪？在本期 Revolution Health Radio 节目中，Chris Kresser 将分享他推荐的五种有助于平静身心、集中注意力并获得良好睡眠的营养素（藏红花、L-茶氨酸、柠檬香蜂草、圣罗勒和南非醉茄）。#ChrisKresser #RHR #StressRelief 这是典型的慢性压力导致的下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）功能紊乱。我们制定了一套方案，包括改变生活方式、改善睡眠习惯、晚上避免查看工作邮件、平衡血糖饮食等等。其中一个核心要素是南非醉茄。我让她服用了一种名为Sensoril的高浓度提取物，这种提取物以其强效和温和的功效而闻名，每天只需服用约125毫克。四周后复诊时，斯蒂芬妮已经感觉到了改善。她说她的焦虑明显减轻了。面对工作危机，她感觉更加冷静，反应也更平和。她不再像以前那样频繁地经历那种心跳加速的恐慌状态。她甚至有些惊讶地提到，她白天感觉更有活力了。“我仍然会感到疲倦，”她说，“但不是那种深入骨髓的疲惫，我也不再需要靠三杯拿铁来支撑一天了。我现在感觉精力充沛。”她还认为自己在工作中的专注力有所提高，这很可能是因为她不再那么疲惫和焦虑了。八周后，她的睡眠状况明显改善。她能睡整夜觉，即使醒来也能很快再次入睡。服用南非醉茄之前，她哪怕只是轻微醒来，都会焦虑地翻来覆去睡上两个小时。这里有个有趣的发现。在服用南非醉茄之前，她患有轻度甲状腺功能减退症（亚临床甲状腺功能低下），而我们在她开始服用南非醉茄 12 周后复查时，发现她的甲状腺激素水平有所改善。南非醉茄可以帮助甲状腺功能低下的人改善甲状腺功能，这算是一个不错的益处。但是，如果您正在服用甲状腺药物或本身患有甲状腺功能亢进症，则需要谨慎使用南非醉茄，因为它可能会影响药物剂量，或者如果您本身就患有甲状腺功能亢进症，它可能会加重病情。 我们还重新检测了她的皮质醇水平，发现已经有所变化。她早晨的皮质醇水平接近正常值，这是件好事，因为之前她的皮质醇水平过低；而她晚上的皮质醇水平也下降了，这也是好事。南非醉茄有效地帮助她恢复了皮质醇节律。从临床角度来说，这意味着她早上感觉更清醒，晚上感觉更平静，这正是我们所期望的。在接下来的几个月里，斯蒂芬妮的身体状况持续好转。她的免疫力增强，生病的天数减少了。她的情绪也更加积极乐观。即使在压力特别大的几周里，她也不会再感到那么沮丧。南非醉茄确实具有一定的抗抑郁作用，总的来说，她说：“我现在感觉自己能够轻松应对生活中的各种挑战，而不是像以前那样被每件小事都击垮。” 这正是像南非醉茄这样的适应原的作用——增强人体应对压力的能力。 选择南非醉茄补充剂时，质量和标准化至关重要。目前我最喜欢的提取物是Sensoril，它是一种根叶提取物的混合物，标准化为10%的醉茄内酯。它的独特之处在于同时使用了植物的根和叶，这更符合传统的阿育吠陀疗法对南非醉茄的使用方法。这种方法更全面，也更安全。Sensoril的醉茄内酯含量更高，但所需的剂量却更低，通常每天125至250毫克，比大多数仅含根的提取物要低得多。使用Sensoril的临床试验表明，与安慰剂相比，焦虑、感知压力和皮质醇水平显著降低，降幅高达30%，同时睡眠质量和整体活力也有所改善。值得注意的是，新兴的安全数据显示，某些醉茄内酯含量极高的南非醉茄（例如40%）与少数易感人群的肝损伤有关。多项病例报告和观察性研究发现，草药引起的肝损伤与南非醉茄产品有关，尤其是那些仅含有极高含量醉茄内酯的根部产品。需要注意的是，这些病例通常涉及大剂量服用，停药后症状缓解，但部分病例病程较长或出现严重后果，尤其是在已有肝脏疾病的人群中。从机制上讲，在谷胱甘肽水平较低的情况下，极高含量醉茄内酯的化合物可能会损伤肝细胞。幸运的是，Sensoril 采用根部和叶片均衡配比，避免了不必要的过高醉茄内酯含量，从而可能降低这种风险。 南非醉茄可以在一天中的任何时间服用，但我通常会分两次服用，早上一次，下午晚些时候或晚上一次。晚上服用有助于睡眠。它不会立即让你昏昏欲睡，但可以降低夜间皮质醇水平，从而改善睡眠。因此，有些人也会在睡前一小时左右服用。南非醉茄通常耐受性良好。少数人可能会出现轻微的肠胃不适。如果出现这种情况，随餐服用会有所帮助。需要注意的是，甲状腺功能亢进症患者或正在服用甲状腺药物的人应该咨询医生，因为南非醉茄会提高甲状腺激素水平。这对甲状腺功能减退症患者来说是有益的，前提是你要控制好药物剂量，但甲状腺功能亢进症患者则需要谨慎。由于传统上的注意事项，通常建议孕妇避免服用南非醉茄。这方面的研究非常有限。我认为预防原则仍然适用。除此之外，南非醉茄对大多数人来说是安全的，并且已经使用了很长时间。 在阿育吠陀医学中，南非醉茄有时被称为“rasayana”，意为滋补强身剂。它不仅能迅速缓解压力和焦虑，长期服用还能增强整体活力和抵抗力。不妨把它想象成强化你的抗压盔甲。几个月后，许多人会感觉自己不再像以前那样容易疲惫不堪，也能更快地从压力中恢复过来。这在当今社会无疑是一份珍贵的礼物。 ## 协同作用：将这些营养素结合起来以获得最大益处 好的，我们已经分别讨论了四种神奇的营养成分——藏红花、L-茶氨酸、柠檬香蜂草和南非醉茄。每一种都能显著改善你的感受。但使用天然疗法最令人兴奋的方面之一在于其协同作用的潜力，即综合效果大于各部分效果之和。这四种成分实际上可以完美互补，因为它们作用于不同的但又相互关联的压力和情绪调节通路。让我们快速回顾一下它们的作用机制以及这些通路是如何融合的。 藏红花的主要作用机制是促进血清素等积极神经递质的分泌，并对神经系统具有抗氧化和抗炎作用。它能改善情绪，具有轻微的抗焦虑作用，并通过改善整体情绪平衡来促进睡眠。 L-茶氨酸能够调节脑电波和神经递质，从而促进平静和清醒的状态。它能直接缓解焦虑和压力，且不会引起镇静作用，还能提高注意力。它非常适合应对急性压力，并能增强压力下的认知功能。 柠檬香蜂草能提高 GABA 的利用率，并通过 GABA 能通路直接舒缓神经系统。它对缓解紧张、焦虑和失眠尤其有效。它就像一种草药镇静剂，还能改善情绪，帮助入睡。 圣罗勒能从多个层面帮助身体适应压力。作为一种适应原，它能调节压力激素水平，例如降低皮质醇水平，并镇静神经系统。它能减轻焦虑和精神恍惚，其抗氧化特性还能保护大脑免受压力相关的损伤。简而言之，圣罗勒既能带来精神上的平静，又能缓解身体上的压力，弥补了我们抗压手段的不足。 南非醉茄能降低下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）的过度活跃，从而降低皮质醇和肾上腺素水平，同时可能还能提升大脑中γ-氨基丁酸（GABA）和血清素的含量。它通过增强身体的压力反应系统来缓解压力根源。南非醉茄能够舒缓焦虑，增强抵抗力，并通过调节压力激素节律来促进深度睡眠。 现在，请注意这些成分是如何从不同角度发挥作用的。藏红花和柠檬香蜂草都能改善情绪和缓解焦虑，但藏红花更侧重于平衡神经递质（类似抗抑郁药），而柠檬香蜂草则更侧重于抑制神经递质（通过 GABA 发挥抗焦虑作用）。L-茶氨酸和柠檬香蜂草都能促进平静，但 L-茶氨酸能保持头脑清醒，非常适合白天使用，而柠檬香蜂草则更偏向放松，非常适合晚上使用。南非醉茄在内分泌层面（激素）发挥着幕后作用，确保压力反应不会过度，从而为其他成分更好地发挥作用奠定基础。圣罗勒与南非醉茄的适应原作用有重叠之处，它有助于稳定皮质醇水平，保护身体免受压力侵害，并且与柠檬香蜂草一样，对精神具有直接的镇静作用。因此，圣罗勒就像一座桥梁，既能提供身体上的压力支持，又能提供心理上的支持，使整个组合更加完善。 通过将它们结合起来，我们可以实现全天候24小时支持。 早晨和白天：南非醉茄和圣罗勒有助于调节压力激素水平，让你在忙碌的一天伊始就能保持愉悦的心情；藏红花则能温和地提振精神，缓解我们有些人早晨常见的烦躁或焦虑。如果你容易出现与压力相关的食欲旺盛或午后低落，藏红花也能有所帮助。一些研究表明，藏红花可以减少因情绪低落而产生的零食摄入，圣罗勒也有类似的功效。茶氨酸可以缓解早晨咖啡因带来的紧张不安，同时提升你的专注力和工作效率。最终，你将以积极乐观、心境平和的状态开启新的一天。 傍晚：柠檬香蜂草、圣罗勒和南非醉茄的功效在此发挥得淋漓尽致。它们共同作用，放松神经系统，平复纷乱的思绪，为恢复性睡眠做好准备。傍晚时分服用南非醉茄和圣罗勒，可确保皮质醇水平降至适宜的夜间水平，避免晚上9点再次出现精力亢奋的状态；而柠檬香蜂草则能直接帮助你进入平静的状态，无需服用镇静剂。你可能会感到紧张感逐渐消散，肌肉紧绷感减轻，思绪也变得不再纷乱，从而为一夜好眠做好准备。 睡前：柠檬香蜂草、藏红花和茶氨酸可以协同作用，帮助舒缓身心，促进深度睡眠。一杯柠檬香蜂草加圣罗勒茶，再配上一粒茶氨酸胶囊，或者将它们一起作为补充剂服用，都是不错的非药物睡前饮品，可以向大脑发出睡眠信号。与一杯葡萄酒不同，这种组合不会扰乱你的睡眠规律，也不会让你昏昏沉沉。 喜欢这篇文章吗？订阅我的免费电子报，获取食谱、电子书、产品推荐等更多内容！ 立即注册 这些成分涵盖了神经递质、激素、脑电波和受体调节等诸多方面。与处方药那样集中作用于单一通路不同，我们采用的是温和地调节多个通路。这往往能带来更平衡的效果，副作用也更少。这就像单音演奏和和谐和弦之间的区别。和弦（组合）可以更加丰富，更能适应身体的需求。值得注意的是，这些补充剂都不会上瘾或产生依赖性。事实上，有些补充剂，例如南非醉茄，即使停用后也能持续发挥作用，因为它们有助于重置压力反应。一些患者在病情稳定改善并适应了其他生活方式改变后，最终会逐渐减少剂量或完全停药。但许多人选择继续服用，就像服用每日复合维生素一样。 服用这些营养素时，请选择信誉良好的公司，并确保其产品经过第三方检测。例如，务必确认您购买的藏红花是真品。的确，市面上存在掺假藏红花的情况，尤其是在亚马逊上。请选择使用经过临床研究的提取物的网站。确保您购买的柠檬香蜂草确实含有香蜂草（Melissa officinalis），并且是标准化提取物。圣罗勒也是如此——选择含有2%熊果酸的标准化提取物，以确保其效力。对于我提到的这些组合，您可以单独购买，也可以选择包含其中几种成分的配方产品。值得一提的是，藏红花、L-茶氨酸、柠檬香蜂草和南非醉茄之间目前尚未发现任何不良反应。它们协同作用良好，因此您可以放心，只要遵循推荐剂量，并在有任何特殊健康状况或正在服用药物时咨询医疗保健专业人员，它们的组合服用不仅有效而且安全。 说到安全性和药物，在将膳食补充剂与处方药（用于改善情绪或睡眠）合用时，务必谨慎，最好咨询医生。例如，藏红花具有轻微的血清素提升作用，因此，如果正在服用同样能提升血清素的SSRI类抗抑郁药，则应咨询医生。虽然多项研究表明，藏红花与抗抑郁药合用是安全的，但仍需密切观察是否存在血清素过度增强的迹象。不过，在推荐剂量下，这种风险很低。柠檬香蜂草和L-茶氨酸非常安全，但如果正在服用镇静剂，添加任何镇静剂都可能产生叠加效应，因此需要相应调整剂量。圣罗勒也很温和，但由于它会轻微降低血糖并可能减缓血液凝固，因此正在服用胰岛素或血液稀释剂的人也应谨慎使用。通常情况下，南非醉茄可以与多种药物同时服用，但正如我之前提到的，如果您正在服用甲状腺药物或患有甲状腺功能亢进，则需要注意甲状腺水平。南非醉茄可能会略微增强镇静剂的作用，尽管在临床实践中通常不会出现问题。这些天然药物的优点在于，即使有副作用，也往往很轻微，而且通常不会像许多药物那样引起强烈的药物相互作用。 协同作用不仅仅体现在生物化学层面，还包括行为层面。当你焦虑减轻、睡眠质量提高时，你更有可能进行锻炼、选择健康食品，并有耐心进行冥想或瑜伽练习。这些生活方式习惯往往会进一步减轻压力、改善睡眠，从而形成良性循环。我常说，这类补充剂为你提供了一个养成更健康习惯的机会。例如，如果柠檬香蜂草和南非醉茄能够有效缓解你晚上的焦虑，让你能够真正享受阅读或轻柔伸展等放松活动，而不是焦躁不安地踱步或低头刷手机，那么这些活动本身就能进一步减轻压力。 我想强调的是，将这些补充剂联合使用非常符合功能医学或整体疗法的理念。我们把人看作一个整体——包括他们的神经递质、激素、睡眠周期、精神状态，并针对该网络中的多个节点进行调理。这与单一药物、单一症状的治疗模式截然不同，患者经常反映这种整体疗法让他们感觉更自然。他们感到在多个层面都得到了支持。许多患者会说：“我以前从未意识到，不用药物也能感到如此平静和清醒。” 对我来说，这表明我们是在与身体合作，而不是对抗它。 此外，请记住，坚持使用至关重要，尤其是对于藏红花和南非醉茄而言。这些草药通常会在几周内逐渐显现出越来越显著的益处，因为它们能平衡大脑和下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）。茶氨酸和柠檬香蜂草则能带来更直接的效果，茶氨酸在一两个小时内即可见效，而柠檬香蜂草的助眠功效则在一两天内显现。但它们的益处也会随着时间的推移而累积，例如，柠檬香蜂草对γ-氨基丁酸（GABA）水平的影响可能会随着规律使用而增强。因此，至少要坚持使用两个月才能较为客观地评估其效果。我们引用的许多研究持续了六到八周甚至更长时间，并且观察到在这些时间段内，疗效仍在持续改善。 本期节目最后，我们了解到藏红花、L-茶氨酸、柠檬香蜂草、南非醉茄和圣罗勒是五种对抗压力和焦虑、保持平静专注、帮助进入夜晚放松状态并改善睡眠质量的顶级天然成分。它们各自具有独特的功效：藏红花提振情绪、对抗抑郁；L-茶氨酸有助于保持平静专注；柠檬香蜂草舒缓焦虑和紧张；南非醉茄则通过调节压力激素来增强抗压能力并改善睡眠。它们协同作用效果更佳，可以弥补彼此的不足，并强化彼此的策略。通过将这些成分结合起来，您可以从化学、神经和激素层面全面应对压力。这实际上是在向您的身体发出信号：可以从“战斗或逃跑”模式切换到“休息和消化”模式。当你花更多时间处于后一种状态时，你会得到疗愈，思维更清晰，更容易与他人建立联系，因为慢性压力会阻碍社交互动，你会感觉更像自己——一个不再被压力支配的自己。 我想强调的是，我们现在有了这些自然疗法的科学验证，这多么令人兴奋。这是现代研究赶上古代智慧的绝佳例证。谁能想到，像藏红花这样的香料在某些情况下竟然能与抗抑郁药一样有效？谁又能想到，像柠檬香蜂草这样中世纪花园里常用的草药，在缓解焦虑方面竟然比安慰剂更有效？谁又能想到，像茶氨酸这样的茶氨基酸，可以帮助我们随时进入冥想状态？圣罗勒在阿育吠陀医学中有着悠久的历史，如今也正逐渐获得科学验证，成为一种天然的减压良方。而南非醉茄，在阿育吠陀医学中已有数千年的应用历史，如今也出现在同行评审期刊上，被证实是一种治疗压力和失眠的有效方法。对于我们这些寻求综合方法的人来说，这验证了我们直觉上相信的事情：如果我们明智地研究和利用大自然，它就能提供强大的解决方案。 https://chriskresser.com/from-wired-tired-to-calm-clear/ </markdown>

  
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