ALICE CALLAHAN

2026年6月30日

精酿啤酒厂开始供应现打的自酿康普茶。水果醋和发酵辣椒酱出现在五星级餐厅的菜单上。沃尔玛和塔吉特超市也开始销售韩式泡菜和开菲尔。

几十年来，发酵食品在美国一直很受欢迎，但最近，它们更是被推至全国关注的焦点。

今年1月，特朗普政府发布了新版膳食指南，首次建议美国人食用酸菜、韩式泡菜、开菲尔(Kefir)和味噌以改善肠道健康。卫生与公众服务部长小罗伯特·肯尼迪也常常宣传酸菜和酸奶的益处，声称它们帮助自己减重并让思维更加敏锐。

人类食用发酵食品已有数千年历史。那么，关于它们对健康的影响，目前的科学是怎么说的？我们就此请教了相关专家。

什么是发酵食品

内布拉斯加大学林肯分校食品科学荣休教授罗伯特·哈钦斯说，发酵食品是指经过酵母、细菌和真菌等微生物作用后发生转化的食品或饮料，这一过程不仅使食物得以保存，还会赋予它们酸爽、鲜香、果味或独特的发酵风味。

牛奶可以变成酸奶和开菲尔；蔬菜可以用来做酸菜和韩式泡菜；水果可以变成醋和葡萄酒；小麦则可以发酵成酸面包和啤酒。

加州大学戴维斯分校食品科学教授玛丽亚·马尔科说，甚至巧克力和某些咖啡在生产过程中也经过发酵处理。

发酵食品对健康有益吗？

马尔科博士指出，关于发酵食品健康效应的研究目前仍较为有限。但一些研究显示，这类食品（不含酒精类）或许确实带来若干益处。

例如，在2021年发表的一项试验中00754-6 “Link: https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0092-8674(21)00754-6”)，研究人员将36名健康成年人分为两组：一组大量食用酸奶、泡菜和康普茶等发酵食品，另一组大量食用豆类、全谷物、水果和蔬菜等高纤维食品。10周后，发酵食品组的血液炎症标志物水平显著低于研究开始时，并且肠道微生物多样性更高（这两项指标均与较低的慢性病风险相关）。高纤维组的这些指标没有变化。

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另有研究发现，发酵食品摄入与湿疹风险降低存在关联；韩式泡菜摄入与肥胖率降低相关；酸奶摄入与2型糖尿病及体重增加风险降低相关；酸菜摄入则与肠易激综合征症状减轻相关。

2023年发表的一项针对4.6万多名美国成年人的研究发现，食用发酵食品与血压、体重、腰围以及血液中的胰岛素和甘油三酯水平小幅下降存在关联。

哈钦斯博士表示，现有关于发酵食品益处的研究结果令人鼓舞。不过，但许多研究受到规模、持续时间或观察性本质（意味着无法证明因果关系）的限制。他说，还需要更多研究来确定食用发酵食品是否能够直接改善人体健康。

并非所有研究都得出了积极结论。西达赛奈人类微生物组研究所所长苏珊娜·德夫科塔表示，一些研究发现，在东亚地区，大量食用泡菜和其他发酵蔬菜的人群中，胃癌和食道癌的发生率较高。不过，她也指出，并没有强有力的证据能证明这种关联，而且还有许多其他因素可能影响了研究结果。

为什么发酵食品可能对我们有益？

马尔科博士指出，许多发酵食品本身就具有营养价值。例如，一份韩式泡菜或酸菜可以算作一份蔬菜摄入量，酸奶和开菲尔则能提供钙、钾和蛋白质。

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发酵食物中的微生物还有助于消化和营养吸收，甚至能自行合成某些营养素。例如，牛奶中的乳糖和小麦中的麸质会在发酵过程中分解，这使得酸奶、开菲尔和酸面包等食物对乳糖不耐受或麸质不耐受人群而言更易消化。这些微生物还有助于人体吸收钙、铁、镁、锌等矿物质，并在发酵过程中产生叶酸、核黄素、维生素B12和维生素K等新的维生素。

不过，研究人员才刚刚开始探究发酵食品可能影响人体健康的其他独特属性。

有新的证据显示，微生物在发酵过程中产生的一些分子能够减少炎症、调节血糖，并帮助人们产生饱腹感等。不过，斯坦福大学胃肠病学家和微生物组科学家肖恩·斯宾塞表示，这些效果目前主要是在啮齿动物和培养皿实验中得到了证实。

马尔科博士还提到，有研究人员推测，某些发酵食品中的“友好”微生物能够训练免疫系统，使其耐受无害微生物或潜在过敏原，同时又能在未来面对“有害”微生物时做出强烈反应，从而减少炎症。

结论是什么？

斯宾塞博士表示，现有证据已足以支持在日常饮食中适当增加发酵食品的摄入——比如早餐吃酸奶、在鸡蛋或三明治中加入韩式泡菜，或用苹果醋调制沙拉酱。

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不过，免疫功能低下的人应谨慎食用含有活性微生物的发酵食品，例如标注“生制”“未经巴氏杀菌”或“含活性菌种”的产品（通常陈列在冷藏区）。德夫科塔博士指出，即便这些细菌是“友好”的，这类人群也可能无法承受发酵食品中的“细菌负荷”。

马尔科博士说，酸菜、奶酪和葡萄酒等发酵食品可能含有大量组胺——这是一种天然分子，可能会在敏感人群中引发腹泻、荨麻疹或头痛等症状。哈钦斯博士说，高血压患者应注意那些通常钠含量较高的发酵食品，如酸菜、韩式泡菜、味噌和酱油。

马尔科博士说，虽然啤酒、葡萄酒和其他类型的酒精饮料在技术上属于发酵食品，但鉴于其已知的健康风险，最好限制摄入。

Alice Callahan是《纽约时报》营养与健康新闻记者。她拥有加州大学戴维斯分校营养学博士学位。

翻译：杜然

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2026.07.07 >

“发酵究竟是什么？”

蒂姆・斯佩克特教授给出了清晰定义：发酵是微生物将食物转化为更优质形态的过程 —— 这里的 “更优质” 包含三重含义：延长保存时间、提升风味复杂度，以及让食物比原始状态更有益健康。他举例说明，牛奶对成年人而言营养价值有限，但发酵后会产生多种额外有益特性；葡萄发酵成葡萄酒后，不仅风味层次变得丰富，还拥有了全新的理化性质与香气。本质上，发酵是借助微生物的力量，增加食物中的化学物质种类与健康益处，让简单的食材焕发出更强大的营养潜力。

斯佩克特教授进一步拆解发酵与发霉的核心区别：两者虽都涉及微生物活动，但发酵是 “精准可控的培育”，而发霉是 “随机无序的繁殖”。若将牛奶随意放置几周，空气中的杂菌会随机落在表面，利用牛奶繁殖并产生异味化学物质，最终导致食物霉变不可食用；而发酵过程中会严格控制环境条件 —— 比如制作酸奶时，先加热牛奶杀灭杂菌，再将温度调节到仅适合目标乳酸菌生长的范围，让有益菌大量繁殖并 “排挤” 其他杂菌。这些乳酸菌会产生乳酸和醋酸，降低食物 pH 值，形成酸性环境，进一步阻止有害菌入侵。这就像精准的园艺种植，只让特定的 “作物”（有益菌）在适宜条件下繁茂生长，而不是让杂草（杂菌）肆意蔓延。

“为何要让微生物先 “吃掉” 食物，而非人类直接食用？”

斯佩克特教授解释，这一过程与人体消化食物的原理相似 —— 微生物会分解食物，将其转化为营养物质、代谢产物和其他复杂化学物质，而这些分解产物正是人体获取能量与营养的重要来源。以牛奶发酵为例，微生物分解牛奶中的乳糖，产生酸性物质改变牛奶性质，使其转化为酸奶或奶酪，同时生成新的化学物质，赋予食物独特风味。这些化学物质中，一部分会挥发到空气中形成香气，另一部分则停留在食物中，让原本平淡的食材变得风味立体。

他以葡萄酒为例进一步阐释：葡萄本身的味道无非是甜或酸，而发酵后之所以能呈现出复杂风味，正是微生物分解糖分后产生的数百种额外化学物质的功劳。这些物质中不仅有营养成分和维生素，还有许多人体无法直接从原始食材中获取的有益化合物，这也是发酵食品更健康的核心原因之一。

斯佩克特教授将微生物比作 “微型化学工厂”，它们以简单食材为原料，通过团队协作，生产出远比原始食材更复杂、更具价值的产物 —— 就像植物利用阳光、水和二氧化碳就能长出繁茂的果实与枝叶，微生物也能将简单的糖转化为营养丰富、风味独特的发酵食品。

“这是否如同植物利用阳光和二氧化碳生成复杂的植物组织，而微生物利用简单食材生成复杂的营养分子？”

斯佩克特教授表示认同，强调这些微生物是高度专业化的 “生产者”，不同微生物擅长制造不同的代谢产物，它们协同工作，能创造出远比原始食材更复杂、更有趣的食物形态。这也是发酵食品对人体如此有益的关键 —— 不仅提供了食材本身的营养，更带来了微生物代谢产生的额外健康化合物，形成 “双重营养加成”。

“发酵食品中的微生物是否都是活的？”

发酵食品可分为含活菌和含死菌两类。含活菌的发酵食品是健康益处的核心载体之一，常见的有原味酸奶（含乳酸菌、双歧杆菌等）、开菲尔（发酵乳，微生物多样性高于普通酸奶）、生牛乳奶酪（如切达、奶油奶酪，部分产品含 3-80 种微生物）、发酵蔬菜（酸菜、泡菜、发酵甜菜根）、发酵豆制品（味噌、纳豆、豆豉、未经高温处理的酱油），以及发酵饮品（康普茶、水开菲尔）。这些食品中的活菌被称为 “益生菌”，即已被证实对人体健康有益的微生物。

而含死菌的发酵食品，是在发酵后经高温等处理杀灭了微生物，虽无活菌，但仍保留了发酵产生的有益代谢产物。这类食品包括啤酒、葡萄酒（发酵后巴氏杀菌以终止发酵，避免瓶内压力过大爆炸）、酸面包（发酵后烘烤，酵母死亡），以及部分调味品（商业番茄酱、马麦酱、塔巴斯科辣酱）—— 值得一提的是，番茄酱的原型是印尼发酵食品，而亨氏将其改造为添加 30% 糖的工业产品，已失去原始发酵食品的健康属性。

一个令人意外的科学发现是，死菌发酵食品同样具有健康价值。斯佩克特教授透露，三年前他还认为死菌毫无作用，但如今已有约 15 项随机对照试验证实，部分死菌发酵食品的健康效果甚至优于活菌版。例如 Akkermansia 益生菌，研究发现其死菌形式在某些健康指标上的表现超过活菌。这一发现颠覆了传统认知，也让发酵食品的健康价值变得更加多元。

“发酵食品的健康优势具体体现在哪些方面？”

斯佩克特教授指出，几乎所有研究都表明，发酵产物的健康价值优于原始食材，核心原因是发酵后食物中新增了更多有益化学物质与化合物。以奶酪为例，牛奶的营养结构相对单一（主要是糖和蛋白质），但奶酪食用者的死亡率更低、心脏病风险更低，这正是微生物改变牛奶化学组成的结果 —— 它们产生的特殊化学物质，要么直接作用于人体，要么调节肠道菌群，间接产生健康益处。

他强调 “复杂性即健康” 的普遍规律：食物的风味越复杂，往往对健康越有益。比如普通卷心菜的营养价值有限，但发酵成酸菜后，健康价值显著提升；类似地，发酵泡菜比生蔬菜更能为人体提供多样化营养。从进化角度看，人类对发酵食品的偏好或许是自然选择的结果：这些略带酸味、风味独特的食物，本质上是身体发出的 “营养信号”，提示我们其蕴含着特殊的健康价值。

斯佩克特教授分享了两项关键研究，为发酵食品的健康价值提供了坚实证据。

第一项是斯坦福大学的研究：28 名受试者被分为两组，一组采用高纤维饮食，另一组每日摄入 5 份发酵食品，持续 3-4 周。研究人员每天采集受试者血液样本，进行详细的免疫学分析，结果发现，发酵食品组在两周后炎症标志物显著下降，肠道菌群变化幅度大于高纤维组，19 种免疫蛋白中有 17 种出现正向改变，证实发酵食品对免疫系统具有直接且强烈的调节作用。

第二项是 ZOE 开展的公民科学研究，共有 9000 名志愿者参与 —— 这些志愿者此前并无规律食用发酵食品的习惯，试验要求他们每日摄入 3 份发酵食品，持续两周，期间通过 ZOE 应用记录情绪、精力、饥饿感、腹胀和便秘情况。尽管有 1000 人因无报酬等原因退出，但 5500 人完整完成了试验。结果显示，50% 的参与者在多个关键指标上取得显著改善：情绪和精力提升是最明显的早期变化，随后出现饥饿感减轻、腹胀缓解和便秘改善。这一大规模真实世界研究证明，发酵食品对普通人的生活质量有切实可见的积极影响。

此外，斯佩克特教授提到，他本人参与的国王学院 25 年双生子研究也印证了发酵食品的健康价值 ：长期规律食用酸奶、奶酪等发酵食品的人群，代谢指标更优，慢性疾病风险更低。这些研究从精准临床试验到大规模人群追踪，形成了完整的证据链，证实发酵食品对肠道菌群、免疫系统、代谢功能和情绪状态的多维益处。

乔纳森发现自己成长过程中几乎未接触过开菲尔、酸菜、康普茶等发酵食品，而这些食物在其他文化中却很常见。

斯佩克特教授解释，这是英美等英语国家特有的文化现象 —— 全球多数文化都有悠久的发酵食品传统：北欧有发酵鱼和发酵乳，地中海地区盛行手工奶酪，中东欧家庭普遍自制酸菜，非洲有发酵谷物粥，亚洲则有泡菜、味噌（日本将 “曲菌” 视为核心发酵菌种）。

而英语国家之所以成为 “例外”，与工业化进程和生活方式转变密切相关。工业革命让这些国家率先普及冰箱，人们不再需要通过发酵来保存食物；二战期间，为支持战争后勤，英国关闭了小型手工乳制品厂，集中生产切达奶酪，进一步削弱了发酵食品的多样性；美国则更倾向于使用化学添加剂延长食品保质期，而非依赖天然发酵。这种 “现代即无菌” 的观念，让英语国家逐渐抛弃了传统发酵习惯。

但这一趋势在近 10 年发生了逆转。斯佩克特教授观察到，如今英国超市的发酵食品品类已超过法国，家庭自制发酵食品也日益流行。他认为，英语国家虽然曾落后，但因其文化没有深厚的饮食传统束缚，反而能更快接纳新的健康饮食趋势，这也是发酵食品能快速回归主流的重要原因。

“对于从未接触过发酵食品的人，该从哪里开始？”

斯佩克特教授给出了简单可行的方案： 从早餐入手，用全脂原味酸奶混合水开菲尔，搭配浆果调味，这一份早餐就能轻松摄入 2 份发酵食品； 午餐时，在三明治中加入生牛乳奶酪，或在沙拉中拌入少量酸菜、发酵甜菜根，即可完成每日 3 份的目标； 晚餐时，用味噌酱替代高汤块（虽经烹饪后微生物死亡，但仍算 “半份” 发酵食品），或在汤品、炒菜出锅前加入 1 勺酸奶或开菲尔； 饮品方面，可选择低糖康普茶或发酵蔬菜汁，既补水又补充发酵产物。

在选购发酵食品时，他给出三点建议： 优先选择标注 “含活性乳酸菌”“未巴氏杀菌” 的活菌型产品，避开儿童酸奶（通常菌种单一且含糖量高）； 关注微生物多样性，生牛乳奶酪、传统手工泡菜比工业化产品更具优势； 控制盐分与糖分摄入，优先选择 “低盐” 版本的发酵蔬菜和酱油，酸奶、康普茶则避开添加糖，可自行用水果调味。

对于想尝试自制的人，斯佩克特教授分享了三个简单易操作的配方： 一是蜂蜜发酵大蒜，将 10-12 瓣大蒜放入玻璃罐，倒入生蜂蜜没过大蒜，密封放置 3-5 天，微生物会软化大蒜、中和辛辣味，成品可直接食用或拌沙拉酱； 二是自制酸菜，将卷心菜切碎，按 2% 比例加盐（500 克卷心菜加 10 克盐），按摩至出水后装入罐中压实，密封室温放置 1 周，盐分会激活卷心菜自身的微生物，产生乳酸，安全且风味清新； 三是康普茶，购买 “菌膜”（含 50 种微生物的水母状结构），加入含糖茶中密封放置 7 天，即可制成风味独特的康普茶，且菌膜会不断 “繁殖”，可分享给他人。

斯佩克特教授澄清了多个关于发酵食品的常见误解。

第一个误区是 “发酵食品都难闻、危险”—— 实际可控发酵的食品因 pH 值低，有害菌无法生存，比未经处理的食材更安全；且并非所有发酵食品都有刺激性气味，如蜂蜜发酵大蒜就口感柔和，完全没有强烈异味。 第二个误区是 “死菌发酵食品毫无价值”—— 研究证实，死菌的细胞壁蛋白仍能与人体免疫系统互动，发挥类似疫苗的免疫调节作用，部分死菌产品的健康效果甚至优于活菌。 第三个误区是 “益生菌补剂优于发酵食品”—— 多数益生菌补充剂仅含 1-2 种菌株，而发酵食品（如泡菜、水开菲尔）含数十种微生物，且搭配食材本身的膳食纤维、维生素等营养，效果更全面。ZOE 的研究也显示，含 30 种冻干植物的益生元，对肠道菌群的改善效果是单一菌株益生菌的 10 倍。

他特别提醒，发酵食品并非 “万能药”，健康饮食的核心仍是多样性与均衡性。但对于希望改善肠道健康、降低炎症、提升情绪的人而言，发酵食品是简单且有效的选择 —— 只需每天摄入 3 份，坚持几周就能感受到身体的积极变化。

1. 发酵食品的抗炎与免疫调节作用：斯坦福大学的精准临床试验、ZOE 的大规模人群研究，以及多项流行病学数据均证实，发酵食品能降低炎症标志物、提升肠道菌群多样性，这一结论在免疫学与微生态学领域已形成坚实共识。其机制与微生物代谢产物调节免疫细胞活性、肠道屏障功能改善密切相关，证据链完整且逻辑自洽。
2. 死菌发酵食品的健康价值：15 项随机对照试验证实，灭活微生物仍能通过细胞壁蛋白与免疫系统互动，这一机制与死菌疫苗的作用原理一致，科学性得到充分验证。此前 “死菌无用” 的观点已被推翻，死菌发酵食品成为发酵领域的重要补充。
3. 发酵对营养吸收的改善：微生物分解食材中的抗营养因子（如大豆中的胰蛋白酶抑制剂），提升蛋白质、矿物质的吸收率，同时重构脂肪、碳水结构（如奶酪中的乳糖含量比牛奶低 80%），这一机制已通过消化生理学研究反复验证，尤其对乳糖不耐受人群、消化功能较弱者具有重要意义。

1. 发酵食品与神经退行性疾病的关联：斯佩克特教授提到发酵食品可通过抗炎间接保护神经，但目前缺乏直接研究证实其对阿尔茨海默病等疾病的预防效果。现有证据多为间接关联，需长期纵向追踪研究来明确因果关系。
2. 发酵食品对情绪调节的具体机制：虽然 ZOE 研究显示发酵食品能改善情绪，但目前对 “微生物 - 肠道 - 大脑轴” 的具体传导路径仍不明确。微生物代谢产物如何通过神经、体液途径影响大脑功能，还需更多神经科学与微生物学的交叉研究来阐释。
3. 家庭自制发酵食品的安全性边界：教授强调可控发酵因酸性环境而安全，但家庭自制过程中若容器消毒不彻底、盐分比例不当（如酸菜盐含量低于 2%），仍存在杂菌污染风险。指南对家庭自制的安全操作标准（如容器消毒方法、发酵温度控制）提及不足，需进一步细化以降低风险。

1. “微生物多样性越高越优” 的绝对化表述：教授多次强调微生物多样性的重要性，但部分人群（如肠易激综合征患者）可能对特定菌株敏感，过高的微生物多样性反而可能引发不适。因此，“多样性有益” 需结合个体差异，不能一概而论，需避免绝对化认知。
2. 发酵食品 “替代药物” 的隐性暗示：对话中虽未直接宣称，但过度强调发酵食品的抗炎、情绪调节效果，可能让有的人产生 “用发酵食品替代药物治疗慢性疾病” 的误解。需明确发酵食品是 “健康辅助手段”，而非药物替代者，患有炎症性肠病、抑郁症等疾病的人群，仍需遵循医嘱治疗。
3. 对工业化发酵食品的过度否定：教授更推崇手工发酵食品，但工业化生产的发酵食品（如标准化酸奶、低盐泡菜）具有低盐、低糖、安全可控的优势，对无法自制或追求便捷的人群而言，仍是优质选择。过度强调 “手工优于工业”，可能让有的人忽视工业化发酵食品的实用价值，形成片面认知。

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