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俯卧撑作为一种锻炼上半身的有效运动已是共识。杰夫以物理治疗师的专业身份提出，存在一些人们目前并未在做的俯卧撑变式，这些变式能够带来远超单纯增强上肢力量的益处，特别是在提升柔韧性和活动度方面。他将逐一展示这些变式，确保观众能够正确执行，从而开始体验到其带来的好处。

在介绍变式之前，他首先强调了确保标准俯卧撑动作正确的重要性，因为一个简单的改变就能带来更大的益处。

这个简单的改变就是，不要只下降到一半或四分之三的位置去猜测深度，而是要让身体完全降到地面，然后做一个简单的“手离地”（Hand Release）动作。

这样做首先能消除可能利用的惯性，但更重要的是，提供了一个激活那些通常不会被锻炼到的肌肉的机会，即肩关节后侧的肩袖肌群。如果只做常规俯卧撑，这个动作本身会使肩膀内旋。而在底部加入手离地的动作，可以激活肩袖肌群，从而平衡肩部的肌肉组织，确保在锻炼俯卧撑的同时，不会养成不良的体态。

接下来的这个变式，将训练范围从肩袖肌群进一步扩展，以锻炼到整个背部，尤其是常常忽略的下背部和胸椎。胸椎的活动度对于良好的姿势至关重要。

这个动作在手离地俯卧撑的基础上进一步延伸。具体步骤如下：

1. 身体下降至地面。
2. 执行“手离地”动作。
3. 接着，将双手向前伸直。
4. 然后，将手臂、大腿和双腿同时抬离地面，尽可能抬高，呈“超人”姿势。这个动作能有效加强下背部、中背部和上背部。
5. 身体下放，将手收回至肩膀下方，然后像常规俯卧撑一样将身体推起。

这个“超人俯卧撑”版本，建立在第一个练习的基础上，为仅仅锻炼上肢的俯卧撑增加了更多的价值。

髋关节退化的早期迹象之一是髋屈曲能力的丧失，即无法进入深蹲姿势。他介绍了一种可以将髋屈曲训练融入俯卧撑的动作，即由拳王迈克·泰森普及的“迈克·泰森俯卧撑”。

动作要领是：

1. 从一个尽可能深的蹲姿开始，具体深度取决于髋关节的允许范围。
2. 从这个位置，将身体向前“射出”，伸直双腿，下降至俯卧撑的底部位置（此处无需手离地）。
3. 然后，将自己推回至起始的髋部深度屈曲姿势。

在执行这个动作时，如果将注意力放在手臂上，会发现在后推的过程中，肩膀处于屈曲状态，同时胸椎也得到了伸展，这对于活动度非常重要。因此，这个动作能够同时训练到肩部的稳定性、活动度和柔韧性，以及髋关节的深度屈曲。

他特别提醒了一个技术要点：在向前下方移动时，不要让身体前移得太多，否则手臂会移动到身体后方，导致前三角肌承受过多负荷，不必要地增加了动作难度。应尽量让头部下降到刚好越过手的位置即可。这个练习的重点应放在髋屈曲部分。

并非所有俯卧撑都必须面朝下进行。通过改变身体姿势，可以锻炼到一些急需关注的肌肉。他将这个动作称为“黑寡妇”（Back Widow）。

这是一个面朝上的“反向俯卧撑”：

1. 仰卧，双膝弯曲，双肘置于身体两侧，与水平线呈约45度角。
2. 用双肘发力下压，将整个中上背部推离地面。在动作的最高点，核心肌群也会像在做有支撑的卷腹一样被激活。
3. 为了更好地激活目标肌群，可以想象双手有向前“摇”的趋势。

这个动作不要求速度，而应有控制地、缓慢地感受脊柱两侧和肩胛骨周围的背部肌肉发力。在顶峰位置保持约3秒钟，然后缓慢下放。

一个常见的错误是过多地用脚发力，将动作变成了臀桥。这样做会与上半身的上推力形成对抗，限制了动作的幅度。正确的做法是，让下半身“安静下来”，专注于用肘部推动，让双手自然地轻微晃动，从而确保驱动力来自上背部肌群。这个动作同样能促进我们普遍缺乏的胸椎伸展。

这个变式难度较高，但其带来的益处也与难度相匹配，能够均等地锻炼到肱三头肌、肩部和胸部，同时进一步促进胸椎伸展和肩部活动度。

这个动作被称为“俯冲轰炸机俯卧撑”（Dive Bomber Push-up），其流程如下：

1. 从“下犬式”开始，这个起始姿势本身就需要良好的腘绳肌和跟腱柔韧性。
2. 想象面前有一道齐胸高的“铁丝网围栏”。
3. 身体向下“俯冲”，头部从围栏下方穿过，然后向上抬起，窥探围栏另一侧的情况。这个向上的“眼镜蛇式”姿势对于有椎间盘问题的下背部疼痛非常有益，同时能有效锻炼肱三头肌。
4. 然后，身体沿着原路返回，再次从围栏下方“潜回”，用肩部的力量将自己推回到起始的下犬式。

在这个回程中，不仅再次获得了胸椎伸展和肩部屈曲，而且是在对抗重力的情况下完成的，从而强化了这一活动范围内的力量。整个动作应该缓慢而有意识地进行，将锻炼的重心从胸部，转移到肱三头-胸部，再到肩部，同时让周围的关节也获得活动度的益处。

如果俯冲轰炸机俯卧撑难度过大，他提供了一个替代方案：“摇摆下犬式俯卧撑”（Rocking Downward Dog Push-up）。这个动作降低了俯卧撑本身的难度，但仍然保留了大部分的活动度益处。

动作流程：

1. 完成一次常规俯卧撑的下降。
2. 在推起时，不是垂直向上推，而是向后上方推，身体向后摇摆，进入下犬式，尽量让脚后跟接触地面，以拉伸小腿和腘绳肌。
3. 然后身体向前移动，回到俯卧撑的起始位置，再进行下一次。

这个动作类似于一个改良版的“派克俯卧撑”（Pike Push-up）。对于做杠铃卧推的人来说，这个动作还有一个额外的好处：模仿了卧推时杠铃自然的“上而后”的运动弧线，而不是单纯的垂直上下，这有助于更好地激活胸部，特别是上胸肌。

肩关节是全身最灵活的关节之一，而灵活性需要稳定性来匹配。这个“T字站姿俯卧撑”（T-Stand Push-up）正是为此设计的，还能增加胸椎的旋转能力，而不仅仅是伸展。

动作要领：

1. 完成一次常规俯卧撑（底部同样可以选择手离地）。
2. 在推起的过程中，身体向一侧旋转，直到形成一个侧面支撑的“T”字形，手臂指向天空。
3. 在T字姿势中，要保持身体侧面不下沉，激活从核心斜肌到臀中肌的“支柱力量”，同时稳定下方的支撑肩。
4. 接着，上方的手臂向下并穿过身体下方，以增加核心的旋转力量。
5. 手臂回到T字顶端，保持一到两秒，然后身体旋转回俯卧撑姿势，进行另一侧的动作。

最后总结，锻炼的重点永远是质量而非数量。他认为这些俯卧撑的变式，不仅关乎外表，更关乎身体的感受和功能。

1. 观点的核心优势与价值

• 整合性与功能性导向：优点是其“功能性”思维。它没有将力量、柔韧性和稳定性割裂开来，而是通过精巧的动作设计将它们无缝整合。例如，“迈克·泰森俯卧撑”同时解决了髋屈曲和肩屈曲的活动度问题，“T字站姿俯卧撑”则将核心抗旋转稳定性与肩部稳定性结合在一起。这种方法非常符合现代康复和体能训练的理念。
• 针对现代生活方式的“痛点”：反复强调的胸椎活动度和髋屈曲能力，正是现代久坐人群最常见的两个功能受限区域。他提供的解决方案，如“超人俯卧撑”和“俯冲轰炸机俯卧撑”，都直接针对这些问题，具有很强的现实意义和纠正价值。
• 平衡肌肉发展的理念：他提出的“手离地俯卧撑”能够激活肩袖肌群，以平衡俯卧撑本身带来的肩内旋趋势，这是一个非常重要且常被忽视的细节。这体现了物理治疗师预防损伤、注重肌肉平衡的专业素养。
• 提供进阶与退阶选项：他为高难度的“俯冲轰炸机俯卧撑”提供了相对简单的“摇摆下犬式俯卧撑”作为替代，这种分层教学的思路使得内容能够覆盖更广泛的受众。

2. 观点中存在的问题与潜在风险

• 对新手不够友好，缺乏充分的安全警告：这是该内容最显著的问题。虽然他提供了退阶选项，但像“俯冲轰炸机俯卧撑”、“迈克·泰森俯卧撑”和“T字站姿俯卧撑”等动作，对核心力量、肩部稳定性、关节活动度和身体协调性要求极高。对于一个没有训练基础的初学者，在没有指导的情况下贸然尝试，受伤风险非常高。例如，肩部稳定性不足的人做“俯冲轰炸机”，极易导致肩峰下撞击；核心薄弱的人做“T字站姿”，可能导致腰椎代偿。视频中缺乏对这些风险的明确警示和对目标人群的清晰界定。
• 对益处的描述存在营销夸大之嫌：这种“解决一切”的语言风格贯穿始终，可能会给观众带来不切实际的期望。这些动作确实非常有益，但将它们描绘成能解决几乎所有柔韧性和活动度问题的“灵丹妙药”则是一种夸大。身体的功能改善是一个系统性工程，单一的练习系列能起到的作用是有限的。
• 对个体身体意识和基础能力的假设过高：演讲者给出的动作指令（如在“黑寡妇”中“让下半身安静下来”）需要相当高的本体感觉（proprioception）和神经肌肉控制能力。许多初学者无法准确地感知和隔离肌肉发力，很可能会用错误的模式完成动作，从而达不到预期效果，甚至增加受伤风险。视频的形式无法提供实时反馈和纠正，这使得这种对身体意识的高要求成为一个潜在的障碍。

结论

主要问题在于受众定位模糊和安全风险提示不足。更适合作为健身爱好者的“动作库扩充”或私人教练的“教学灵感来源”，而非一个可以被零基础小白直接照搬的安全教程。如果能在视频开头明确指出这些动作的难度等级和适用人群，并增加更多关于常见错误和安全注意事项的详细说明，其价值和可靠性将会更高。

These Pushups Will Change Your ENTIRE Body (GUARANTEED!) (Ac6WhCsMArE)

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D:2025.10.23<markdown>

我们都知道，俯卧撑是锻炼上半身非常有效的运动。但作为一名物理治疗师，我要告诉你，其实还有一些俯卧撑变式是你目前没尝试过的，它们带来的益处远不止增强上半身力量这么简单，还能提升身体的柔韧性和活动度。今天我就来为你展示这些变式，确保你能掌握正确做法，从现在开始练习并收获成效。

首先，我们要确保你能做好标准俯卧撑，因为只需一个简单的调整，就能让它带来更大益处。很多人做俯卧撑时，只会向下做一半，甚至四分之三的幅度，还得猜测自己该往下多少。其实你应该像这样完全俯到地面，然后做一个简单的手部抬起动作，我们称之为 “手部释放”。这个动作能帮你摆脱此刻可能依赖的惯性，更重要的是，它能让那些平时从未被激活的肌肉参与进来，也就是你肩膀后侧的肩袖肌群。

如果只做普通俯卧撑，实际上会让肩膀内旋。但如果在俯卧撑底部加入这个简单的手部释放动作，激活肩袖肌群，就能平衡肩部肌肉，避免你为了练俯卧撑而养成不良体态。

接下来要介绍的俯卧撑变式，作用范围会超出肩袖肌群，延伸到整个背部，尤其是我们很少锻炼到的下背部和胸椎区域 —— 这两个部位对维持良好的活动度和体态至关重要。你只需在标准俯卧撑的基础上稍作延伸，具体做法如下：

先进入标准俯卧撑姿势，俯到地面后做手部释放动作。接着，将双手向前伸展，然后向上抬起身体，尽可能抬高双臂，同时让双腿和股四头肌离开地面。这个动作能增强你的下背部、中背部和上背部肌肉力量。之后，重新俯到地面，将双手滑回肩膀下方，像做普通俯卧撑一样推起身体。

整个流程就是：俯下身体，抬起双手（延续第一个变式的益处），双手向前伸展，再收回，然后推起。这种结合了 “超人式” 姿势的手部释放俯卧撑，在第一个变式的基础上增加了新的锻炼维度，带来的益处远不止上半身锻炼。

髋部退化的早期信号之一，就是髋屈能力下降，也就是难以完成深蹲这类动作。我们可以将髋部锻炼融入俯卧撑中，这就是由拳击手迈克・泰森推广开来的 “泰森俯卧撑”。

具体做法是：先尽可能深地蹲下，蹲到你的髋关节能承受的最大幅度。然后，将身体向前弹出，伸直双腿，俯下身体进入俯卧撑底部姿势（这个变式不需要做手部释放动作）。接着，再将自己推回之前的深蹲姿势，也就是髋部弯曲的状态。

在做这个动作时，如果你专注于手臂动作，会发现肩膀在这个姿势下处于弯曲状态，同时胸椎也会得到伸展 —— 胸椎区域对活动度至关重要。所以，这个动作能同时提升肩部稳定性、肩部活动度和柔韧性，还能锻炼到髋关节深处，增强髋屈能力。

做动作时要注意：不要过度摇晃身体。如果身体向前晃得太厉害，锻炼难度会大幅增加，因为当手臂开始向身体后方移动时，前三角肌会承担过多发力。相反，要尽量让手臂保持在面部高度附近，俯下时稍过面部即可，双手位置不要太靠外，否则会让动作难度变得不必要的大。记住，这个动作的核心重点是锻炼髋屈能力，而非单纯追求俯卧撑难度。

并非所有俯卧撑都要俯卧着做。事实上，只要改变姿势，你就能锻炼到那些急需关注的肌肉，“反向俯卧撑”（我称之为 Back Widow）就是这样一种动作。

做这个动作时，你需要仰卧，弯曲膝盖，让肘部与水平方向呈约 45 度角，将身体向下俯到合适位置后，用肘部发力推起身体，激活中背部和上背部的所有肌肉，同时下背部也会参与其中。在动作顶部，其实你相当于在做一个有支撑的卷腹，所以核心肌群也会得到锻炼。

肘部保持这个角度时，你要想象自己的双手在向前轻微晃动，以此帮助激活背部肌肉，让身体离开地面并保持收紧。这个动作切忌快速完成，不要匆匆做组，而是要刻意放慢速度，专注于激活脊柱两侧和肩胛骨周围的背部肌肉，在动作顶部保持约 3 秒，然后再缓慢放下。

动作过程是：推起、激活肌肉、保持、缓慢放下。在顶部保持的时间越长，你就需要更多地依靠核心肌群来维持等长收缩，从而更好地锻炼核心。从正面看，能清晰看到背部肌肉在这个动作中的发力状态 —— 推起身体时肌肉会明显收紧，放下时则缓慢放松。

做这个动作时常见的错误是：过度用脚发力推起身体，把动作变成了 “桥式”，导致身体相互对抗，无法完成完整的活动范围。正确的做法是：减少脚部发力，专注于用肘部发力，让双手轻微晃动，这样就能让上背部肌肉成为动作的主要发力源，这正是你需要锻炼的部位，同时也能进一步增强胸椎伸展能力 —— 我们的胸椎通常都缺乏足够的伸展训练。

接下来要介绍的这个变式难度稍大，但付出的努力和获得的益处是成正比的。如果你能逐步掌握这个动作，会发现它能全面锻炼上半身 —— 肱三头肌、肩膀和胸部都会得到均衡锻炼，同时还能进一步提升我们之前一直在强调的胸椎伸展能力和肩部活动度，这个动作就是 “俯冲式俯卧撑”。

动作起始姿势是 “下犬式”：保持膝盖伸直，这需要良好的腘绳肌和小腿柔韧性才能完成。然后，让身体向下俯冲至地面，想象前方有一道约这么高的围栏，你的目标是让头部从围栏下方穿过，“偷看” 围栏另一侧，然后再悄悄退回来，回到起始姿势，过程中不要碰到 “围栏”（可以想象成带刺铁丝网围栏）。

完整动作流程是：身体缓慢向下俯冲，尽量放低，从 “围栏” 下方穿过，然后抬起身体 “偷看”，再退回来。这个动作姿势对有下背部疼痛的人非常有益，因为它能让下背部（腰椎）得到伸展。同时，用上半身支撑身体的动作也能带来很大益处，因为它主要依靠肱三头肌发力。

从 “偷看” 的姿势回到起始位置时，能看到肩膀在发力将身体推回顶部。这个动作不仅能让胸椎伸展、肩膀弯曲，还能在对抗重力的过程中强化这些动作，让肩部不仅更灵活，还能变得更强健，形成更稳定的肩部复合体，这一点非常重要。

再完整演示一遍：起始为下犬式，脚跟踩地，伸直膝盖拉伸腘绳肌，身体缓慢向下俯冲，从 “围栏” 下穿过，抬起身体 “偷看”（胸部展开，下背部伸展），再退回来，推回起始姿势。整个动作要缓慢、有控制地完成，专注于动作的每个环节，同时让胸部、肱三头肌、肩膀依次参与发力，全面锻炼这些部位及周围关节。

如果 “俯冲式俯卧撑” 难度太大也没关系，可以尝试 “摇摆式下犬俯卧撑”。这个变式会降低俯卧撑本身的难度，但仍能带来类似的益处。

具体做法是：先进入俯卧撑姿势，推起身体时不要直接向上推，而是向后推，身体在脚尖上向后摇摆，尽量让脚跟接触地面，这样能充分拉伸小腿和腘绳肌。如果动作做得正确，你会感觉到小腿和腘绳肌的拉伸感。

这个动作的最终姿势和 “俯冲式俯卧撑” 的关键姿势类似，同样能提升肩部灵活性、活动度和胸椎伸展能力。动作流程是：俯下身体，推起，向后摇摆，再俯下，重复动作。

这个动作其实是一种改良版的 “派克俯卧撑”，对做卧推的人也很有帮助 —— 因为卧推时杠铃的运动轨迹并非垂直上下，而是向上并向后移动。这个 “摇摆” 动作模拟了卧推时的自然轨迹（俯卧撑本质上是自重卧推），能更好地激活胸部肌肉，尤其是上胸部肌肉。

再强调一次：普通俯卧撑垂直上下的动作，无法模拟杠铃卧推的自然轨迹。而 “摇摆式” 动作能让双手在推起时最终位于胸部上方，而非胸部前方，这样的动作轨迹更贴近卧推，能更好地锻炼胸部肌肉，同时也能获得我们之前提到的其他益处。

肩关节是人体活动度最大的关节之一，作为球窝关节，它能进行三维方向的运动。但高活动度也意味着需要更强的稳定性，“T 型俯卧撑” 就能帮助你提升肩部稳定性，同时还能增强胸椎的旋转能力（不仅仅是伸展能力）。

动作做法是：先进入标准俯卧撑姿势，俯下身体做普通俯卧撑（也可以选择在底部加入手部释放动作）。推起身体后，向一侧旋转，尽量让这一侧的手指指向天空。注意，身体不要下垂，要保持抬起状态，这样能激活核心肌群（包括腹斜肌）、髋关节周围肌肉（如臀中肌）以及股四头肌等，这些肌肉共同发力维持身体稳定。

这个动作是在负重状态下增强肩部稳定性 —— 你需要用自身体重作为负荷进行支撑。同时，要注意不要耸肩，保持肩膀位置与旋转前一致。在动作顶部位置，还可以向下伸展手臂，进一步增强核心旋转力量，然后再回到顶部，保持 1-2 秒，之后俯下身体，准备下一次动作。

做动作时，能看到身体另一侧的脚会向内侧靠拢，辅助维持平衡。在顶部位置，要确保伸展的肩膀不塌陷，保持稳定发力，然后向下伸展手臂，再回到顶部，旋转身体，目光看向抬起的手，之后俯下身体，分开双脚，完成一次动作。

记住，做这个动作关键在于动作质量，而非数量。如果想了解更多能改善 95% 体态问题的运动，或者不想在 10 年后后悔没做的运动（就像今天介绍的这些俯卧撑变式一样），可以关注相关视频内容。

作为物理治疗师，对我而言，重要的不仅是外在形态，更是身体的感受。你可以在athletics.com网站上获取我的训练计划，也可以订阅频道并开启通知，获取更多视频内容。希望这些内容对你有帮助，也欢迎分享给需要的人。

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D:2025.10.23

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