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什么是消除内脏脂肪的最佳方法？是从饮食中减少碳水，还是选择特定类型的碳水？今天将深入探讨一项近期极具趣味性的试验，同时解答了这些问题。

首先明确内脏脂肪的定义：内脏脂肪是堆积在脏器周围及内部的脂肪，比如肝脏、胰腺等器官周围都可能存在；与之相对的是皮下脂肪，这类脂肪通常堆积在皮肤下方。在引发代谢问题方面，内脏脂肪堪称 “罪魁祸首”—— 与 2 型糖尿病、代谢综合征、胰岛素抵抗等疾病密切相关。

为此，一组科学家开展了一项试验，旨在找出减少内脏脂肪的最佳饮食方案。他们选取了一批肥胖患者，并将其分为三组：第一组被要求减少饮食中的碳水摄入；另外两组则被要求选择特定类型的碳水 —— 其中一组需优先摄入来自天然未加工食物的碳水，如水果、土豆及其他块根类蔬菜、未磨成面粉的全谷物（像糙米、传统燕麦片等）；第三组则可以食用经过加工制成面粉的碳水，例如意面、部分烘焙食品、即食燕麦片。需要说明的是，这里所说的加工碳水并非超加工食品，也不包含大量添加糖，本质上仍属于完整碳水，没有去除任何成分，也未添加过多人工物质，只是经历了类似研磨这样的加工步骤。

由此可见，低碳水组主要用于研究 “碳水摄入量” 对内脏脂肪的影响，而另外两个高碳水组则用于研究 “碳水质量” 的作用。这种试验设计极具创新性，虽然并不常见，但非常有价值。该试验持续了一年，接下来将先详细了解各组的饮食具体构成，再看看最终的试验结果。

试验首先明确了各组的饮食目标及要求：

1. 热量控制：三组均采用等热量饮食，女性每日摄入 2000 卡，男性每日摄入 2500 卡。
2. 蛋白质摄入：三组蛋白质供能占比一致，均约为总热量的 17%，确保蛋白质摄入无差异。
3. 碳水摄入：三组差异显著。低碳水组的目标是碳水供能占比仅为 8%；另外两个高碳水组的碳水供能占比均为 45%，差距悬殊。
4. 脂肪摄入：由于热量和蛋白质固定，脂肪供能占比呈现互补关系。低碳水组脂肪供能占比高达 75%，而两个高碳水组脂肪供能占比均为 38%。
5. 添加糖限制：三组均需控制添加糖摄入，低碳水组和未加工高碳水组添加糖供能占比需低于 1%，加工高碳水组需低于 5%。
6. 脂肪类型：饱和脂肪摄入存在较大差异。两个高碳水组饱和脂肪供能占比约为 10%-12%，而低碳水组饱和脂肪供能占比目标为 30%。
7. 其他饮食要求：三组均需每周吃几次鱼和乳制品，每日至少摄入半公斤水果和蔬菜；同时，试验不鼓励饮用含糖饮料，也不建议使用人工甜味剂。

不过，这并非动物试验，研究人员无法完全控制受试者在家中的饮食情况。因此，实际饮食摄入与要求存在一定差异，具体如下：

• 蛋白质摄入：三组实际蛋白质供能占比均为 16%-17%，无显著差异，说明受试者基本遵守了蛋白质摄入要求。
• 碳水摄入：两个高碳水组的碳水供能占比基本稳定在 40%-45%，符合试验要求；低碳水组在试验 3 个月时，碳水供能占比约为 10%，之后随时间缓慢上升，到 12 个月时达到 15% 左右，虽未完全达到 8% 的目标，但已非常接近。在自由生活状态下的试验中，这样的依从性已属难得。
• 脂肪摄入：与碳水摄入呈 “镜像关系”。两个高碳水组脂肪供能占比稳定在 40% 左右；低碳水组初期脂肪供能占比约为 70%，之后缓慢下降至 65% 左右。
• 添加糖摄入：加工高碳水组添加糖供能占比为 1%-2%，另外两组均低于 1%，均符合试验限制要求。
• 膳食纤维摄入：试验前所有受试者每日膳食纤维摄入量均为 20 克；试验期间，加工高碳水组增至约 32 克，未加工高碳水组增至约 40 克，而低碳水组降至约 18 克。
• 饱和脂肪摄入：加工高碳水组饱和脂肪供能占比约为 13%，未加工高碳水组为 11%-12%，低碳水组约为 30%，与试验目标基本一致。
• 总热量摄入：多数组报告试验期间总热量摄入与试验前无显著变化，但未加工高碳水组报告每日减少了 300 卡热量摄入，约占其每日总热量摄入的 11%。

试验开始前，三组受试者内脏脂肪水平存在初始差异（以不同颜色区分：红色为加工高碳水组、黄色为未加工高碳水组、蓝色为低碳水组）。到 6 个月时，三组内脏脂肪均明显下降，其中加工高碳水组效果稍差，另外两组效果相近，整体内脏脂肪减少了 15%-20%，效果显著。到 12 个月时，三组内脏脂肪水平仍维持在较低状态，组间差异无统计学意义。

肝脏密度与肝脏脂肪含量呈负相关 —— 肝脏脂肪减少，肝脏密度就会升高。试验结果显示，三组受试者肝脏密度均有所上升，这表明三组饮食方案都能有效减少肝脏脂肪，与内脏脂肪的变化趋势一致，进一步证实了饮食对脂肪代谢的积极影响。

与内脏脂肪类似，三组受试者皮下脂肪（堆积在皮肤下方，而非脏器周围）也均有所减少，其中加工高碳水组效果相对较弱。

总腹部脂肪是皮下脂肪与内脏脂肪的总和，其变化趋势与内脏脂肪、皮下脂肪一致，三组均有下降，加工高碳水组效果稍逊。

• 体重：三组体重均有下降，加工高碳水组下降幅度可能略小，但 12 个月时组间差异无统计学意义；6 个月时，低碳水组与加工高碳水组体重下降差异存在统计学意义，其他组间差异不显著。
• 腰围：变化趋势与体重相似，三组均有减小，整体无显著组间差异。

从试验结果来看，减少内脏脂肪的关键在于 “整体减重、整体减脂”，而非过分关注饮食中的营养素构成。尽管三组饮食的营养素含量和摄入量差异显著，但最终效果却较为相似，尤其是未加工高碳水组和低碳水组。三组饮食之所以都能有效降低内脏脂肪，很可能是因为均以天然食物为基础，而非超加工食品，且未包含大量添加糖或精制谷物。

• 热量摄入差异的疑问：未加工高碳水组报告减少了热量摄入，而另外两组未报告类似变化，但三组均实现了减重，这可能存在 “饮食记录不准确” 的情况。若接受现有记录数据，一种可能的解释是未加工高碳水饮食饱腹感更强，受试者在摄入更少热量的情况下就能获得满足；另一种可能性是，若三组严格控制在相同热量摄入，低碳水饮食的减脂效果或许会略胜一筹，但这一假设仍需进一步验证。
• 低碳水饮食中脂肪类型的影响：本试验中低碳水组采用的是高饱和脂肪饮食（饱和脂肪供能占比 30%），但已有大量研究表明，不饱和脂肪（如橄榄油、牛油果、坚果种子、多脂鱼类中的脂肪）在减少肝脏脂肪方面比饱和脂肪更有效，且有多项随机对照试验直接证实了这一点。因此，若低碳水饮食优先选择不饱和脂肪，其减少内脏脂肪的效果可能会更显著，这是未来值得探索的方向。
• 试验局限性：试验存在较高的受试者流失率 —— 初始有约 190 名受试者，最终仅剩下约 60 名，流失率高达三分之二。这种高流失率可能会导致试验结果出现偏差，是该试验需要注意的局限性。

研究人员基于试验结果得出结论：在减少内脏脂肪方面，三种饮食方案均有效，因此可根据个人偏好选择饮食。这一结论具有合理性，因为三组饮食效果差异较小，而减重和代谢改善的最大难题在于 “长期维持效果”—— 很多人初期采用新饮食能取得显著效果，但后续容易放弃，导致体重反弹。

从受试者对饮食的依从性来看：3 个月时，低碳水组依从性最佳（80%），未加工高碳水组与之接近，加工高碳水组稍低（70%）；6 个月时，三组依从性均维持在 70% 左右；12 个月时，加工高碳水组仍保持 70% 的依从性，未加工高碳水组降至 67%，低碳水组降至 63%，不过组间差异无统计学意义，仅呈现趋势性变化。

由此可见，初期容易坚持的饮食，长期可能会逐渐难以维持，这是正常现象，并非个人能力问题，而是人之常情。关键在于，不要回到最初导致健康问题的不良饮食状态，而是尝试调整现有饮食方案，或选择其他既能长期坚持、又有利于健康且能达到目标的饮食方式。

Best diet to CRUSH Visceral Fat (O1jtzLoMFNM)

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Edit:2025.09.11

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