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我叫西耶拉（Sierra），是一名持证健康与减重教练，拥有心理学背景。今天我们要聊一个略带争议的话题 —— 如何计算理想体重。
我认为这有争议的原因很明显：减重本身就是个敏感话题，正因如此，很多人不建议谈论减重相关内容。有些人认为体重根本不重要，比如 “健康体重多样性” 和 “身体积极性” 运动的支持者；而另一些人则认为个体差异太大，无法一概而论。甚至大多数健康与健身专业人士也因此避免给出具体建议。
虽然我在很大程度上认同这些观点，但我也觉得完全不提供具体指导同样没什么帮助。因为不管你是否认同，确实有很多人关心自己的体重，也有减重目标。如果没有专业、负责的人提供健康指南，人们能获取的信息要么来自非专业渠道，要么只能自己摸索，这两种情况都可能适得其反。
其实在我自己减重初期，就曾遇到过这种问题。即便达到了健康体重，我看起来仍不是自己想要的样子 —— 问题更多出在身体成分上，而非体重本身。但当时我并不懂这些，只是一味追求体重秤上的数字更低，最终体重降得过多，引发了一系列健康问题，比如肌肉流失、停经，还患上了严重的暴食症，这种情况持续了好几年。
所以在我看来，完全不提供任何指南，可能和提供过于笼统的指南一样有害。当你设定健康且现实的减重目标时，需要一个参考依据。虽然我认同给出笼统建议时要谨慎，但我也认为，在考虑个体差异的同时提供笼统建议是可行的。这正是我要在这段视频里做的 —— 我会带你一步步根据自己独特的身体状况和目标，找出理想体重。
首先，我们来看看现在人们常用哪些工具来分类体重、设定减重目标。在医疗领域和日常生活中，最常见的指南之一就是 BMI（身体质量指数），通过身高和体重简单计算得出，用于将人分为体重过轻、正常体重、超重或肥胖。
虽然 BMI 并非毫无用处 —— 能让你大致了解自己的体重状况，但也存在明显缺陷。最大的问题是，没有考虑肌肉量和体脂率。也就是说，两个人可能 BMI 完全相同，身体成分却天差地别。最典型的例子就是肌肉量多的人：肌肉密度大、重量大，所以身高对应的体重会更高，可能被归为超重或肥胖，但实际上体脂率很低，这种分类显然不合理。此外，BMI 也没有考虑性别差异，男性和女性默认用同一标准评判，而两者的身体成分本就存在本质区别。
正因如此，很多人认为 BMI 已经过时，建议用体脂率替代。总的来说，我倾向于认同这一点，因为体脂率才是大多数人真正关心的 —— 人们想拥有特定的外在形象，而非单纯达到某个体重数字，除非是为了某项运动或活动需要特定体重。试想一下，如果你能拥有理想的外形，哪怕体重多 20 磅，你可能也不会在意。
所以，我们首先要确定的就是理想体脂率。但问题又来了：体脂率也不是唯一关键因素。就像 BMI 相同的人可能外形完全不同，体脂率相同的人也可能看起来差异很大，这很大程度上源于肌肉量的不同。比如两个体脂率相近的女性，外形却截然不同，原因就是其中一人的肌肉量明显更多。
这意味着我们需要确定两个关键因素：理想体脂率和理想肌肉量。有趣的是，只要知道这两个数据，就能算出理想体重 —— 因为体重本就是身体成分的自然结果。比如，如果希望体脂率为 20%，且瘦体重为 100 磅，那么体重必然是 125 磅，没有其他可能。
简而言之，理想外形必然对应特定的身体成分，而特定的身体成分又必然对应特定的体重。此时 BMI 也能再次发挥作用 —— 不再是决定性因素，而是在考虑体脂率和肌肉量后，作为一个参考依据。所以，虽然 BMI 并非万能，但如果达到了所谓的 “理想 BMI”，外形却仍不理想，基本可以确定问题不在体重，而可能是肌肉量等其他因素，比如体脂过多、肌肉不足。
这正是我当初减重时需要的知识 —— 我本可以保持体重不变，专注于增肌，这样体脂率自然会逐渐降低；至少，我能根据理想外形，设定更现实的目标体重。
当然，不存在适合所有人的 “完美体脂率”，但有一些公认的指南作为良好起点。我最常参考的是美国运动协会（ACE Fitness）的体脂率图表，而且有男性和女性两个版本 —— 正如之前提到的，男女的身体成分本就不同，一个男性和一个女性看起来体脂率相近时，男性的实际体脂率往往更低。
由于我的观众大多是女性，接下来我会以女性体脂率图表为例，但男性观众也可以参考，只需对应自己的体脂率范围即可。再次提醒，个体差异始终存在，不仅因为脂肪堆积位置不同，还因为每个人的目标不同。但总体而言，大多数人的理想体脂率会落在 “运动员” 或 “健身” 类别：若更关注外形和运动表现，可参考 “运动员” 类别；若更关注健康和生育能力，可参考 “健身” 类别。
区分这一点很重要，因为外形和健康并非一回事。你可能喜欢低体脂时的自己，但这并不意味着低体脂就更健康，事实上，长期维持过低体脂可能对健康非常不利。不过我不是来评判对错的，毕竟没有绝对的对错 —— 如果你想保持极低体脂，且真心能接受随之而来的负面影响，那是你的选择。
但如果让我基于 “尽可能精瘦且不牺牲健康” 给出建议，我认为大多数女性的理想体脂率在 “运动员” 类别的上限范围，即约 17%-20%。17% 可能更符合外形需求，20% 则对健康和激素水平更友好。当然，这并非对所有人都完美，但如果你想拥有理想外形却不知该瞄准哪个目标，这会是个不错的起点。总之，我认为约 20% 的体脂率对大多数女性而言，是健康与外形的良好平衡点。
这一步相对复杂，因为与体脂率不同，目前没有太多公认的指南来量化肌肉量。我找到的最佳工具是 “无脂体重指数（FFMI）”，通过身高、体重和体脂率来估算肌肉量。很多讨论 FFMI 的人会提供相关图表，描述不同 FFMI 值对应的状态，但说实话，我觉得很多图表没什么用 —— 主要因为那以男性为目标人群，还基于 “标准化 FFMI”（本应考虑身高差异，但深入解释会让视频过于复杂，且我认为对实际外形的参考价值不大）。
你可以自己做些研究得出结论，但就我所见，用 “常规 FFMI 值” 预测现实中的外形更准确。因此，我结合女性需求制作了自己的 FFMI 图表，更能反映女性真正想拥有的外形：
这也解释了普通模特和健身运动员外形不同的原因：大多数模特属于 “普通型”，而健身运动员多属于 “运动型” 或 “肌肉型”。若要猜测大多数女性的目标，可能在 “普通型” 到 “运动型” 之间 —— 几乎所有人都想变瘦，但并非所有人都想拥有大量肌肉，女性尤其如此。
由于这是健康健身频道，可能很多观众想更偏向 “肌肉型”，但我仍认为大多数女性不太喜欢这种外形 —— 她们通常希望特定部位（如臀部）有一些肌肉，但要达到大多数女性追求的 “精瘦紧致” 外形，并不需要大量肌肉。
因此，若给出笼统建议，我认为大多数女性会对 FFMI 约 16 的状态感到满意。若考虑健康因素，肌肉量稍多一点更有益，所以建议至少瞄准 16，而非更低。你可能会疑惑，既然个体差异这么大，我为何还要给出具体建议？因为很多人根本不知道自己想要多少肌肉，若你也如此，从一个平衡值开始会是个好选择。
知道理想体脂率和理想肌肉量后，我们就能算出要达到这种身体成分所需的 BMI。你可以手动计算，也可以用在线计算器调整数值直到找到目标值，但我已经帮大家算好了 —— 根据之前的建议（体脂率约 20%、FFMI 至少 16），理想 BMI 约为 20。
我给出这个建议，不是因为 BMI=20 本身更优，而是因为当体脂率和肌肉量达到理想状态时，BMI 自然会落在这个范围。换句话说，BMI=20 不是目标，但若身体成分合理，BMI 自然会是 20 左右。
这可能有争议，因为人们通常不喜欢具体数字，但请记住这是基于平均值 —— 你可能接近这个数值，也可能完全不同。不过若参考 BMI 与吸引力的研究（虽然提这个可能更具争议，但我还是想分享），有研究显示最具吸引力的 BMI 在 18-20 之间，结合我们之前的讨论，这很合理：大多数女性肌肉量较少，所以较低 BMI 往往对应更 lean 的外形；而若你有适量肌肉，BMI=20 对很多女性而言可能就是理想状态。
知道理想 BMI 后，结合你的身高，就能算出对应的体重。你可以用在线计算器，也可以参考我制作的图表。举个例子：若你身高 1.63 米，希望体脂率平衡且肌肉量略多于普通水平，在图表中找到理想体脂率（20%）和理想 FFMI（17，运动型）的交叉点，对应的 BMI 为 21；再在 BMI 图表中找到身高对应的体重，即 55公斤。所以基于理想身体成分，你的理想体重约为 55公斤。
这一步要考虑个体差异 —— 即便基于平均值，也不是所有人都符合上述范围，其中一个重要影响因素就是骨架大小（不是脂肪或肌肉多少，而是骨骼结构本身）。
骨架大小对外观影响不大，不会显著改变体型 —— 就像芭比娃娃，无论大小，比例都是一样的，所以不要觉得大骨架是坏事，反而大骨架更好：可以在体重更高的情况下拥有相同外形，这意味着能吃更多食物。
但骨架大小会影响体重秤上的数字：小骨架的人可能需要体重稍低才能有相同外形，大骨架的人则需要体重稍高。目前没有明确方法量化骨架大小，虽然很难精确判断，但通常凭直觉就能大致了解 —— 有些族群以小骨架闻名，但族群内部也存在差异。
一个简单的判断方法是 “手腕测试”：用中指和拇指环绕手腕。若手指明显重叠，可能是小骨架；若刚好触碰，可能是中等骨架；若无法触碰，可能是大骨架。据此可微调理想体重：小骨架可在目标体重基础上减 5-10 磅（约 2.3-4.5 公斤），大骨架可加 5-10 磅。
以我为例，我的手指轻微重叠但不明显，所以我的理想体重可能比平均值略低，但不会低太多。这个方法并非绝对准确，不用过于纠结，只需作为参考。
最后一步需要更细致的考量：到目前为止，分享的都基于笼统指南和外形理想状态，但归根结底，理想体重不仅关乎外形，还关乎自己的感受、身体功能，以及各自个人重视的东西。
一个有些残酷的事实是：有些人在较低体脂率下身体功能更好，而另一些人若尝试过低体脂，会遭遇严重健康问题。比如我自己，体脂过低就会停经，所以即便我想保持极低体脂，也必须接受这会带来健康代价。
我不是说你不能选择低体脂，没有绝对正确或错误的方式，但你需要权衡利弊 —— 思考理想外形是否值得承受负面影响，身体和心理的代价是否过高。只有你能做这个决定，且应基于你的价值观、目标和整体健康，而非他人的看法。
而且这个决定会随时间和处境变化：比如若你想怀孕或优化激素，维持极低体脂显然不合适，这可能是你未来的目标，但不一定是当下的目标。
所以核心原则是：在做关于健康和身体的重要决定时，务必考虑自己的目标、价值观和心理状态。
当然，话题到这里还没结束。即便确定了理想体脂率和肌肉量，你可能仍未拥有理想外形，因为还有其他因素影响，比如肌肉分布和脂肪堆积位置 —— 这些变量如何影响理想体重计算？
另外，理想体重不是一个固定数字，没人的体重每天都完全相同，该如何应对？若理想体重是一个范围，这个范围应该多大？如何调整计划以维持在这个范围内？
最后，即便你知道了外形目标，该如何实现？减重说起来容易做起来难，而且即便达到理想体重，身体成分也可能未达预期 —— 这种情况下该怎么办？是保持体重尝试 “身体重组”（增肌减脂同时进行），还是尝试 “增肌期” 和 “减脂期”？
这些都是重要问题，虽然超出了这段视频的范围，但仍值得关注。这段视频不是 “一刀切” 的公式，也无法解答你所有疑问，但能给你一个坚实的起点。
最后请记住，实现健康和减重目标需要时间，对很多人来说，这是个敏感话题，尤其是若你已为此挣扎许久。所以若感到迷茫或困惑，没关系，最重要的是以耐心和自我关怀的态度对待，不要急于求成。
how much should you weigh？ (most attractive BMI explained) (N25S6qHUiRU)
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Edit:2025.09.11
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