增肌 Brad Schoenfeld

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跟随全球最知名的肌肉增长研究者布拉德·舍恩菲尔德教授学习如何增肌。在这堂绝对大师级的课程中，舍恩菲尔德博士将阐述增肌的必备要素、最重要的因素、最不重要的因素，以及如何切实执行这些建议。

您是肌肉肥大领域发表论文最多的研究人员之一。是什么促使您走上这条道路的？

根据您目前的理解，导致增肌的最重要因素是什么？

• 经过八周的阻力训练后，肌肉肥大程度与接受过阻力训练的个体的瞬间肌肉衰竭或储备重复次数相似

你能解释一下什么是机械张力吗？它为什么重要？

• 探索估计阻力训练接近力竭程度、力量增长和肌肉肥大之间的剂量反应关系：一系列元回归

如果机械张力最重要，为什么不直接做1RM？或者做大重量离心训练？

肌肉损伤重要吗？

• 高剂量的抗炎药物会损害年轻人的肌肉力量和对阻力训练的肥大适应性
• COX抑制剂对老年人骨骼肌纤维大小和阻力运动代谢适应的影响

代谢压力？

• 超越机械张力：阻力训练诱发的乳酸反应与肌肉肥大
• 血流受限会增加代谢压力，但会降低高负荷阻力运动期间的肌肉激活度

体积？

• 每周阻力训练量与肌肉质量增加之间的剂量反应关系：系统评价与荟萃分析
• 阻力训练量可增强男性肌肉肥大，但无法增强力量
• 控制运动剂量以保持年轻人和老年人的阻力训练适应性

为什么有关体积的研究看起来如此矛盾？

• 没有研究表明低音量比高音量更有益处

频率？

• 每周应该训练多少次才能最大程度地促进肌肉肥大？一项关于阻力训练频率影响研究的系统综述和荟萃分析
• 阻力训练频率对肌肉力量增长的影响：系统综述与荟萃分析
• 挪威频率项目

增生？

• 肌纤维分支融合是健康人类骨骼肌再生的生理特征

运动范围有多重要？

• 运动范围对阻力训练适应性的影响：系统评价与荟萃分析
• 阻力训练干预期间运动范围对肌肉发育的影响：系统评价
• 在肌肉长度较长的情况下进行部分运动范围训练可以带来肌肉适应性的良好改善
• 初始动作范围的训练比最终动作范围的训练更能促进肌肉的适应性
• 在训练有素的个体中，延长部分重复训练可以引发与全范围动作重复相似的肌肉适应

是否有任何强度技巧或窍门可以产生更多的肥大？

• 最大限度促进运动人群肌肉肥大的阻力训练建议：IUSCA 的立场
• 预先力竭训练与传统阻力训练对训练量、最大力量和股四头肌肥大的影响
• 前期负荷疲劳：预先疲劳法是否会影响阻力训练引起的肌肉适应？

重复节奏有多重要？

• 运动选择在区域性肌肉肥大中的作用：一项随机对照试验

您曾经持有什么信念，但基于证据您改变了主意？

• 阻力运动负荷并不能决定年轻男性训练介导的肥大增益
• 对于接受阻力训练的年轻男性来说，负荷和全身激素都不能决定阻力训练介导的肥大或力量增长
• 低负荷与高负荷阻力训练对训练有素男性肌肉力量和肥大的影响
• 低负荷与高负荷阻力训练之间的力量与肥大适应性：系统评价与荟萃分析

https://biolayne.com/podcasts/dr-layne-norton-podcast/how-to-build-muscle-masterclass-with-professor-brad-schoenfeld-episode-10/

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Edit:2025.09.10<markdown>

在 Dr. Lay Norton 与 Dr. Brad Schoenfeld（肌肉肥大研究领域权威）的播客访谈中，两人围绕肌肉生长的核心原理与实操策略展开深入讨论。核心观点包括：训练强度（接近力竭的努力程度）是增肌最关键因素，无需每次组间都力竭，在 1-2 次力竭范围内即可；机械张力是肌肉生长的核心机制，但需结合累积效应（而非单一重复），且与训练强度存在关联；训练容量存在剂量反应关系，虽非线性（10 组 / 肌群 / 周左右开始平台），但适度增加容量仍有益，同时频率更多是容量分配手段，超 10 组 / 肌群 / 次时拆分训练更优；此外，全幅度运动（尤其离心阶段）、动作多样性（复合 + 孤立动作） 对增肌有积极作用，而肌肉损伤、代谢压力等机制的作用仍存争议，且动作节奏对增肌影响极小（只要控制离心阶段）。访谈还纠正了 “高负荷才增肌” 的误区，指出 6-40 次重复范围内增肌效果相似，同时强调肌肉量不仅关乎美观，更与胰岛素敏感性、心血管健康等紧密相关。

原理：肌肉蛋白合成窗口期48-72小时，多次刺激可优化合成效率

本质：容量分配手段，≤10组/肌群/次时频率无影响，超10组时拆分训练更优

实操建议：普通人群10-20组/肌群/周足够，追求极限者可适度增加

剂量反应：非线性，10组/肌群/周左右开始平台，超量需更多组数才能微量提升

常见误区：仅关注“大重量”，忽视重复次数与时间累积

特点：需累积效应（非单一重复），与训练强度正相关

定义：肌肉在抗阻训练中承受的力，含主动（收缩）与被动（拉伸）成分

与力量的差异：增肌需接近力竭，力量训练可适当远离力竭（保证动作速度与爆发力）

误区纠正：无需每次组间力竭，避免过度疲劳影响后续训练

定义：接近力竭的努力程度（1-2次力竭范围内）

现有观点：6-40次重复均可有效增肌，关键是接近力竭（基于2012年Stu Phillips研究及后续大量验证）

过往认知：仅6-12次重复增肌，超15次为“有氧化训练”

功能层面：减少肌肉脂肪浸润，维持肌肉质量与功能（老年训练者肌肉质量优于久坐年轻人）

健康层面：提升胰岛素敏感性（16周抗阻训练可提升近50%）、降低心血管疾病/癌症风险、减少认知衰退

激素误区：仅皮质醇与急性增肌相关，生长激素、睾酮等与增肌无明确关联

酸痛误区：肌肉酸痛与增肌无强关联，过度酸痛反而影响训练连贯性

负荷误区：6-40次重复范围内增肌效果相似，无需仅追求大重量（轻负荷接近力竭也有效）

强度技巧：偏心超负荷（超最大负荷离心）或有额外增肌潜力，超级组、递减组等仅提升时间效率，无额外增肌效果

动作节奏：影响极小，控制离心阶段即可， concentric阶段可快速（提升爆发力与力输出）

动作选择：需多样性（复合+孤立），复合动作（如深蹲）侧重多肌群，孤立动作（如腿屈伸）可针对性刺激区域肌群（如股直肌）

动作幅度：全幅度优先，离心阶段（拉伸）关键，可结合拉长式部分动作（非全幅度）增强效果

辅助变量：训练频率

重要变量：训练容量

关键机制：机械张力

关键因素1：训练强度

核心定位：肌肉生长科学“大师课”，结合研究与实操

受访者：Dr. Brad Schoenfeld（肌肉肥大研究权威，前私人教练/健美运动员）

访谈者：Dr. Lay Norton（播客主持人，力量举运动员）

Dr. Brad的观点转变

肌肉量的额外价值

常见误区与纠正

训练实操细节

肌肉生长的核心要素

访谈背景

核心主题：肌肉生长的科学原理与实操策略（Dr. Brad Schoenfeld访谈）

受访者：Dr. Brad Schoenfeld（肌肉肥大研究权威，发表 2400 + 引用论文，前私人教练 / 健美运动员） | Brad 被称为 “肌肉肥大研究的乔治・华盛顿”，研究兼顾机制与实操 |

• 定义与标准： 训练强度指 “接近力竭的努力程度”，核心标准是在1-2 次力竭范围内（即每组最后 1-2 次重复已无法保持标准动作）。例如，计划做 10 次重复，若能轻松完成 12 次，则强度不足；若仅能完成 9 次，则强度过高。
• 与力竭的关系： Brad 强调 “无需每次组间都力竭”—— 过度力竭会导致肌肉疲劳累积，降低后续训练的容量与动作质量。建议仅在最后 1 组（尤其孤立动作） 接近力竭，复合动作（如深蹲）因全身性疲劳更明显，可适当放宽强度标准。
• 与力量训练的差异： 增肌需 “接近力竭” 以最大化肌肉纤维激活；而力量训练（如力量举）可适当远离力竭，通过 “快速完成动作” 保证力输出（Zach Robinson 研究显示，接近力竭会降低动作速度，反而影响力量提升）。

• 定义与构成： 机械张力是肌肉在抗阻训练中承受的力，是启动肌肉生长的 “触发器”，包含两个成分：
  • 主动张力：肌肉主动收缩产生的力（如弯举时肱二头肌收缩）；
  • 被动张力：肌肉拉伸时产生的力（如深蹲底部的股四头肌拉伸），由不同合成通路调控，可能与主动张力产生协同效应。
• 关键特点：累积效应而非单一重复： 机械张力需通过 “多次重复 + 足够时间” 累积，而非单一高负荷重复。例如，1 次 1RM（最大重量）的机械张力虽高，但累积效应不足；而 8-12 次中等负荷重复（接近力竭），能在保证力输出的同时，实现张力的有效累积。
• 与训练强度的关联： 高训练强度（接近力竭）能提升机械张力的 “magnitude（幅度）”，即每组后段重复的张力更高，这也是 “接近力竭增肌更有效” 的核心原因。

• 剂量反应关系： 容量（总组数 × 次数 × 负荷）与增肌存在 “非线性剂量反应”—— 初期增加容量（如从 1 组增至 3 组），增肌效果显著；当达到10 组 / 肌群 / 周左右时，效果开始平台，需大幅增加容量（如多 5 组）才能获得 1% 左右的额外增长。
• 不同人群的容量建议：

  | 人群类型 | 容量建议（每肌群 / 每周） | 目的 | | — | — | — | | 普通人群（增肌入门） | 10-20 组 | 兼顾效果与时间效率，避免过度训练 | | 进阶人群（追求极限） | 20-30 组 | 需结合周期化（如低 - 中 - 高容量循环），避免平台 | | 健美运动员 | 30 + 组 | 需拆分训练（如胸部分为周一 / 周四各 15 组），并针对性强化薄弱部位 |
  

• 容量与恢复的平衡： 人体对容量的承受存在 “个体预算”—— 若营养（蛋白质、热量）、睡眠（7-9 小时 / 天）、压力管理到位，可承受更高容量（如职业健美运动员 20 小时 / 周训练）；反之，过度容量会导致疲劳、受伤，间接影响增肌。

• 核心定位： 频率（每周训练同一肌群的次数）本身不直接决定增肌效果，更多是 “容量分配的手段”。例如，20 组 / 周的胸部训练，可选择 “1 次 20 组” 或 “2 次 10 组”，效果差异极小。
• 关键阈值：10 组 / 肌群 / 次： 当单次训练容量超10-12 组 / 肌群时，拆分训练（增加频率）更优 —— 单次超量会导致肌肉疲劳过度，后续组的动作质量与张力下降；而拆分后（如 2 次 10 组），可保证每组训练强度，同时减少恢复压力。
• 与肌肉蛋白合成的关联： 肌肉蛋白合成在训练后 48-72 小时达到峰值，因此建议同一肌群每周训练 2 次，以覆盖合成窗口期，但无需追求 “每日训练”（除非容量极低）。

• 动作幅度：
  • 核心建议：优先选择全幅度运动（如深蹲从站直到大腿平行），尤其重视 “离心阶段（拉伸）”—— 研究显示，拉长式部分动作（如二头肌弯举的下放阶段）与全幅度动作增肌效果相似，证明离心阶段的重要性。
  • 特殊情况：针对特定关节（如肩关节），可适当调整幅度以避免损伤，但需保证 “有效拉伸”（如肩推避免过度锁肘）。
• 动作节奏：
  • 影响极小：Brad 团队的 Meta 分析（12 项研究）显示，只要控制离心阶段（避免 “自由落体”），concentric 阶段速度（1 秒 vs 6 秒）对增肌无显著影响。
  • 实操建议：离心阶段 “控制下放”（1-3 秒），concentric 阶段 “尽可能快速”（提升力输出与机械张力），避免 “超级慢节奏”（如 10 秒上 / 4 秒下）—— 此类节奏会降低力输出，反而影响增肌。

• 动作类型搭配：
  • 复合动作（如深蹲、卧推）：激活多肌群，适合提升整体容量与力量，但对特定区域（如股直肌）刺激不足；
  • 孤立动作（如腿屈伸、侧平举）：针对性刺激单一肌群，可弥补复合动作的 “区域盲区”（如 Ryan Burke 研究显示，腿屈伸更增股直肌，腿推更增股外侧肌）。
  • 建议比例：复合动作占 60%-70%，孤立动作占 30%-40%，确保肌群全面发展。
• 动作多样性与周期化：
  • 必要性：肌肉适应需要 “新颖刺激”，长期重复同一动作会导致平台，建议每 4-8 周更换 1-2 个动作（如用硬拉替代深蹲，用哑铃卧推替代杠铃卧推）。
  • 注意事项：避免 “每次训练换动作”（影响动作熟练度与强度），核心复合动作（如深蹲、硬拉）需保持规律训练（避免 3 个月以上不练导致技术退化）。

• 代谢健康：肌肉是 “代谢 sink（蓄水池）”，可增加葡萄糖氧化与脂肪酸氧化，16 周抗阻训练可使肥胖男性胰岛素敏感性提升近 50%（优于部分药物）；
• 疾病风险：肌肉量增加可降低心血管疾病、癌症、呼吸道疾病的死亡率，ICU 住院时长与死亡率也显著降低；
• 认知健康：肌肉量与认知功能正相关，可减少阿尔茨海默病与痴呆的风险（肌肉合成过程可激活神经保护通路）。

• 肌肉质量维持：老年训练者（如 Masters 运动员）的肌肉质量优于久坐年轻人，且肌肉脂肪浸润极少（久坐老人肌肉呈 “大理石纹”，训练者肌肉纯净度高）；
• 日常生活能力：肌肉量维持可提升关节稳定性、平衡能力，减少跌倒风险，尤其对 60 岁以上人群至关重要。

• 过往认知：受健美杂志影响，认为 “6-12 次重复是增肌黄金区间”，超 15 次为 “有氧化训练”，无法有效激活 II 型肌纤维（增肌潜力最大的纤维类型）；
• 转变契机：2012 年 Stu Phillips 的研究 —— 对未训练者进行 30% 1RM（30 + 次）与 80% 1RM（8 次）训练，两组增肌效果无差异；后续 Brad 自身研究（训练有经验者）也验证 “6-40 次重复增肌效果相似”；
• 现有观点：增肌的核心是 “接近力竭的努力程度”，而非 “特定重复次数”，不同重复次数可结合使用（如低次数提升力量，高次数增加代谢适应），实现协同增肌。

答案： 两者是 “手段与机制” 的关系 ——训练强度（接近力竭的努力程度）是提升机械张力的关键手段，机械张力是肌肉生长的核心机制。当训练接近力竭时，肌肉纤维（尤其 II 型纤维）激活率最高，机械张力的 “幅度（magnitude）” 达到峰值，从而启动蛋白合成通路；反之，远离力竭的训练（如 5 次力竭范围内），纤维激活不足，机械张力无法达到增肌阈值。

“无需每次组间都力竭” 的核心原因是避免过度疲劳累积：每次力竭会导致肌肉内乳酸堆积、ATP 消耗过多，后续组的动作速度与力输出会显著下降（如深蹲 10 次力竭后，下次组可能仅完成 5 次），反而降低总容量与机械张力的累积效应。建议仅在 “最后 1 组（尤其孤立动作）” 接近力竭，复合动作因全身性疲劳更明显，可适当放宽（如 2-3 次力竭范围内），平衡强度与训练连贯性。

答案： 确定 “适合自己的容量” 需遵循 “循序渐进 + 监控恢复” 的原则，核心步骤如下：

1. 初始容量设定：以 “10 组 / 肌群 / 周” 为起点（如胸肌：卧推 4 组 + 飞鸟 3 组 + 下拉 3 组），训练 2-3 周，观察身体反应（如肌肉酸痛程度、次日力量恢复情况）；
2. 逐步调整：若恢复良好（如训练后 2 天酸痛消退，力量无下降），每周增加 1-2 组容量；若出现持续疲劳（如力量下降 10% 以上），则维持当前容量或减少 10%；
3. 平台期处理：当容量达到 15-20 组 / 肌群 / 周后，若增肌效果停滞，可引入 “周期化容量”（如 1 周低容量 10 组、1 周中容量 15 组、1 周高容量 20 组循环），避免身体适应。

不同人群的容量差异如下表所示：

答案： “6-40 次重复范围内增肌效果相似” 的核心依据是 **“力竭程度” 而非 “绝对负荷”**—— 研究（包括 Brad 自身及 Stu Phillips 的试验）显示，只要训练接近力竭，不同重复次数（从 6 次到 40 次）对肌纤维的激活率、机械张力的累积效应无显著差异：

• 低次数（6-10 次）：依赖高负荷，主要激活 II 型肌纤维（增肌潜力大），但单次组的张力累积时间短；
• 高次数（20-40 次）：依赖低负荷，初期激活 I 型肌纤维，后期因疲劳也会激活 II 型肌纤维，且张力累积时间更长，可弥补负荷不足；
• 中等次数（10-20 次）：兼顾负荷与时间，是 “效率最优区间”，但并非 “唯一有效区间”。

这一结论的实操指导意义如下：

1. 打破 “重复次数迷信”：无需纠结 “必须做 8-12 次”，可根据个人偏好与恢复情况调整 —— 如关节不适者选择 15-20 次轻负荷，追求力量者选择 6-10 次高负荷；
2. 增加训练多样性：不同训练日可采用不同重复次数，如周一（6-8 次，提升力量）、周四（15-20 次，增加容量），避免单调与平台；
3. 针对性调整：对 “难增肌部位”（如小腿、三角肌后束），可尝试高次数（25-30 次）训练，通过更长时间的张力刺激提升效果；对 “易增肌部位”（如胸肌、股四头肌），可结合低次数训练，兼顾维度与力量。

[English (auto-generated)] How to Build Muscle Masterclass with Professor Brad Schoenfeld Episode 10.txt

继续

• 基础框架：以 “常规组（接近力竭）” 为主（占 80% 训练容量），强度技巧作为 “补充”（占 20%），避免本末倒置；
• 周期化使用：如每 4 周安排 1 周 “强度技巧周”，在常规训练基础上加入 1-2 次偏心超负荷或递减组，打破肌肉适应；
• 人群适配：新手优先掌握常规组动作，不建议过早使用复杂强度技巧（易导致动作变形）；进阶者可根据薄弱部位选择性使用（如用偏心超负荷强化肱二头肌）。

• 机械张力（核心机制）： 公认的 “启动肌肉生长的必要条件”—— 无机械张力（如久坐）则无肌肉生长，且张力的 “幅度 + 累积时间” 直接决定增肌效果。研究显示，即使无肌肉损伤或代谢压力（如低负荷长时间张力训练），只要机械张力达标，仍可有效增肌。
• 肌肉损伤（辅助 / 间接作用）： 肌肉损伤是训练后的自然结果，但与增肌无直接因果关系：
  • 轻微损伤：可激活卫星细胞（参与肌肉修复与生长），但过度损伤（如训练后数天无法走路）会导致训练中断，反而影响增肌；
  • 争议点：Brad 早期研究认为 “轻微损伤有益”，但近年研究发现，卫星细胞激活主要与 “严重损伤” 相关，而严重损伤对增肌弊大于利，因此目前更倾向 “肌肉损伤是增肌的‘副产品’，而非‘必要条件’”。
• 代谢压力（作用不明确）： 代谢压力（如乳酸堆积、氢离子浓度升高）曾被认为是增肌关键，但现有证据显示：
  • 乳酸：在动物模型中显示 anabolic（促合成）作用，但人体研究中 “注射乳酸” 未提升增肌效果，且乳酸需在肌肉局部发挥作用，通过血液输送无效；
  • 其他代谢物：如一氧化氮、氢离子等，研究证据不足，无法确认其对增肌的直接作用；
  • 结论：代谢压力可能通过 “提升训练泵感” 间接增加机械张力（如充血使肌肉纤维更易受力），但并非独立增肌机制。

• 无需刻意追求 “肌肉损伤”（如避免过度使用大负重离心、非常规动作），关注 “机械张力达标”（接近力竭 + 足够容量）即可；
• 代谢压力相关的训练（如高次数、短休息）可作为 “调剂”，但无需作为主流，尤其对关节不适者，低代谢压力的训练（如中次数、长休息）更安全有效。

• 核心挑战：肌肉合成效率下降（蛋白质合成速率降低 20%-30%）、激素水平变化（睾酮下降）、恢复能力减弱；
• 策略调整：
  • 强度：降低 “接近力竭” 的标准，以 “2-3 次力竭范围内” 为宜，避免受伤；
  • 容量：初始容量 8-12 组 / 肌群 / 周，逐步增加，优先选择固定器械（如腿举机、坐姿推胸），减少自由重量对关节的压力；
  • 营养：增加蛋白质摄入（1.6-2.0g/kg 体重），训练后 30 分钟内补充蛋白质 + 碳水（如乳清蛋白 + 香蕉），促进肌肉修复。

• 核心特点：睾酮水平较低（约为男性 1/10），增肌速度较慢，但肌肉生长机制与男性一致，且脂肪氧化能力更强；
• 策略调整：
  • 强度：无需因 “怕变壮” 降低强度，需达到 “1-2 次力竭范围内”，才能有效激活肌纤维；
  • 动作选择：平衡 upper body（上半身）与 lower body（下半身）训练，避免过度侧重下肢（如仅练深蹲），防止体态失衡；
  • 容量：10-18 组 / 肌群 / 周，可适当增加孤立动作（如侧平举、臀桥），强化女性关注的 “曲线部位”（如肩部、臀部）。

• 核心优势：“新手福利期”（肌肉合成效率高，神经适应快），进步速度显著；
• 策略调整：
  • 动作优先级：以复合动作为主（占 70% 以上），如深蹲、硬拉、卧推、划船，快速建立全身肌肉基础；
  • 容量与频率：8-12 组 / 肌群 / 周，每周训练 3-4 次（如胸 + 背、腿 + 肩循环），无需过度拆分；
  • 重点：优先掌握动作技术（如深蹲时膝盖与脚尖方向一致、硬拉时腰背挺直），避免因技术错误导致受伤，影响长期进步。

• 学术方向：目前指导硕士与博士研究生，研究方向包括 “不同负荷对肌纤维类型的影响”“老年人群增肌策略”，可通过 Google Scholar 或 ResearchGate 查看其最新论文；
• 社交媒体：在 Instagram、Twitter 分享研究解读与实操建议，内容兼顾科学性与易懂性，适合普通训练者学习；
• 书籍与课程：撰写多本肌肉肥大相关教材（如《Science and Development of Muscle Hypertrophy》），并开设线上课程，详细讲解训练变量与机制。

• Biolain 训练计划生成器：提供基于证据的训练方案，适配不同经验水平（新手 / 进阶）、设备条件（家庭 / 商业健身房），自动规划 reps、sets 与强度，适合缺乏训练规划能力的人群；
• Research Review Reps：每月拆解 5 篇营养与健身领域研究，用通俗语言解读 “研究目的、方法、结论与实操意义”，帮助普通训练者辨别 “伪科学” 信息。

1. 强度优先：训练需接近力竭（1-2 次范围内），无需每次组间力竭，平衡强度与恢复；
2. 容量为王：10-20 组 / 肌群 / 周为 “效率区间”，非线性增加，避免过度容量导致疲劳；
3. 机械张力是核心：关注 “张力幅度 + 累积时间”，而非单一重复次数或负荷；
4. 动作与频率适配：全幅度动作优先，复合 + 孤立搭配；频率作为容量分配手段，超 10 组 / 次时拆分训练；
5. 个体差异与周期化：根据年龄、经验调整策略，定期引入新颖刺激（如更换动作、调整容量），避免平台；
6. 健康与增肌协同：肌肉量不仅关乎美观，更能提升代谢健康、降低疾病风险，增肌应作为长期健康目标，而非短期 “身材焦虑” 解决方案。

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Edit:2025.09.10

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