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欢迎来到 “生物能量视角（bio energetic view）” 节目，主持人特蕾莎・皮埃拉（Teresa Piela）与常规嘉宾杰伊・费尔德曼（Jay Feldman）、迈克・法夫（Mike Fave）共同参与本期讨论。本次节目将围绕 “热量追踪的合理性”“是否所有热量都等价” 展开，并在结尾解答听众关于 “乳糖消化” 的疑问。

特蕾莎提到，许多健身领域的网红（influencers）对她而言是全新的，感谢两位嘉宾将这些人物及其观点引入讨论，例如莱恩・费舍尔（Ryan Fisher），她表示很期待深入分析相关内容。

一种常见的饮食框架存在明显问题：有人认为工作日需严格控制饮食，周末则可以 “放纵甚至伤害身体”，并将这种模式视为 “平衡或健康”。

费夫认为这种思路很不合理 —— 对待身体应始终保持尊重与关怀，而非 “工作日呵护、周末虐待”，这种割裂的方式不符合健康逻辑。

杰伊对此表示认同，并以自己的饮食模式举例：他每年会为自己分配每天 3500 卡的热量额度，全年总计约 127 万卡，每天进食后从总额度中扣除，确保全年不超标。特蕾莎调侃这或许是杰伊皮肤状态好的原因 —— 热量限制的抗衰效果，但随后指出这种 “年度额度” 模式仍有局限，而更常见的 “周度热量平衡” 框架问题更突出。

杰伊批判 “周度热量平衡” 框架的核心假设 ——“身体在一周内无任何变化，仅在周末结束时计算热量总和并决定是否减脂”。这种观点极度简化了人体生理机制：

• 身体并非 “拥有计算器的机器”，不会等到周一才处理上周的热量摄入，而是每秒都在响应环境变化，包括脂肪储存、肌肉代谢、激素水平、排毒功能、肠道健康等，这些过程实时发生，不会因 “一周周期” 而暂停。
• 举例说明：若将每周 14000 卡（日均 2000 卡）的额度，分配为 “两天吃 7000 卡、五天吃 0 卡”，与 “每天吃 2000 卡” 的生理效果完全不同。即使食物成分相同，前者会导致：
  • 零热量日：压力激素（如皮质醇）飙升，T4 向 T3 转化减少（影响甲状腺功能），进而降低代谢输出、减少 ATP（能量货币）生成，损害生殖激素水平；
  • 高热量日：大量食物可能无法被完全吸收，加重消化系统负担，增加内毒素吸收，干扰线粒体功能，甚至影响睡眠 —— 而研究表明，在相同饮食下，睡眠 5.5 小时与 8.5 小时的人群，体脂减少量相差高达 40%。
• 杰伊强调，“一周” 是人为定义的时间单位，身体不会遵循这一周期调节生理活动，这种框架完全忽视了人体的复杂性，是对 “热量摄入 - 消耗模型（calories in calories out）” 的极端误用。

杰伊进一步指出，“摄入 3500 卡多余热量会增加 1 磅体重” 的说法存在多重误解：

• 未区分 “脂肪” 与 “肌肉” 的热量差异：1 磅脂肪约含 3500 卡，而 1 磅肌肉因含水量高，仅含 500 卡。若多余热量用于肌肉合成，1 磅体重增加可能仅对应 500 卡 surplus，而非 3500 卡。
• 忽视身体的 “代偿机制”：人体存在 “代谢适应”（热量 surplus 时，身体会主动提升代谢率消耗更多能量）和 “行为代偿”（无意识增加活动量，如多动、久坐时抖腿等）。研究显示，过量进食后，身体通过行为代偿可消耗掉 96% 的多余热量 —— 例如摄入 3500 卡多余热量，实际仅剩余 140 卡 surplus，远低于 “3500 卡 = 1 磅脂肪” 的理论计算。
• 食物类型的影响：即使热量相同，周末摄入的酒精、快餐（如麦当劳）与工作日的天然食物（肉、水果、土豆），对肠道健康、肝功能、体脂的影响完全不同。不能仅通过 “周度热量总和” 抵消周末不良饮食的危害，这种做法既损害健康，又可能因工作日过度节食导致代谢下降，形成恶性循环。

迈克被问及 “如何在不伤害代谢的前提下适度放松饮食” 时，特蕾莎幽默回应 “千万别放纵”，随后转入下一话题 —— 通过网红杰西・詹姆斯（Jesse James）和杰夫・尼帕德（Jeff Nippard）的观点，探讨 “是否所有热量都等价”。

杰夫・尼帕德在视频中称 “苹果（110 卡）与酸补丁糖（100 卡）热量相近，因此对减重效果相同”，并认为 “两者都含糖分，都会造成伤害，仅苹果含营养素、糖果含色素”。

杰伊批判这种观点回避了核心问题 ——“热量相同是否意味着生理影响相同”，而非 “是否含相同热量”。

杰伊指出，两者的区别远不止 “营养素与色素”：

• 苹果的优势：除了维生素、矿物质等 micronutrients，还含膳食纤维和多酚（polyphenols），前者延缓糖分吸收，后者具有抗炎作用、改善肠道菌群，这些都能影响代谢和健康；
• 酸补丁糖的问题：除了人工色素，其高浓度添加糖会快速升高血糖，且缺乏纤维和营养素，容易导致血糖波动和饥饿感，增加过量进食风险；
• 个体差异的重要性：对部分人群（如小肠细菌过度生长 / SIBO 患者），苹果中的高 FODMAP（可发酵碳水化合物）可能加重腹胀、产气，此时苹果对他们的危害可能大于酸补丁糖 —— 这体现了 “食物好坏因人而异”，不能仅通过热量或成分标签判断。

杰伊强调，将 “减重” 作为首要目标往往会牺牲健康，例如过度节食导致代谢下降、激素紊乱；而以 “改善健康” 为核心（如优化肠道、提升甲状腺功能、减少炎症），减重会自然发生，且更可持续。

他批判 “热量摄入 - 消耗” 模型的简化论：人体并非仅受热量控制，还受睡眠、压力、营养素、线粒体功能等多重因素影响。例如，B1 缺乏会导致碳水化合物无法有效转化为 ATP，大脑下丘脑因能量不足无法关闭饥饿信号，进而导致过量进食 —— 此时问题根源是 “营养素缺乏”，而非 “热量摄入过多”，仅通过控制热量无法解决根本问题。

杰伊提到，部分人群（如低碳水领域）主张 “热量不重要”，这是不准确的表述。正确的理解是 “无需过度纠结热量数字”，而非 “忽视摄入量”—— 食物的能量潜力（热量）对代谢和储存至关重要，只是在健康状态良好时（如激素平衡、肠道健康），身体会自然调节食量，无需刻意计算；但在改善健康的过程中，了解大致摄入量仍有帮助。

听众丹尼尔（Daniel PR4UK）提问：“若乳糖本身导致消化问题，应搭配什么食物改善？” 另一位听众补充建议 “搭配绿叶菜（高钾）维持碱性环境、提前服用消化酶和滑榆树皮（slippery elm）保护肠道”。

杰伊首先解释乳糖消化机制：乳糖是葡萄糖和半乳糖的结合体，需乳糖酶（lactase）分解才能吸收；若乳糖酶不足，未消化的乳糖会被肠道细菌发酵，导致腹胀、产气、腹泻等症状。奶酪、酸奶、奶油等乳制品乳糖含量低，若仅对牛奶不耐受，可能是乳糖酶缺乏；若对所有乳制品不耐受，可能还存在酪蛋白（casein）、乳清（whey）或添加剂过敏的问题。

• 基因影响：部分人群天生乳糖酶活性低（如亚洲、非洲裔人群），但环境因素也起关键作用；
• 降低乳糖酶的因素：小肠细菌过度生长（SIBO）、多不饱和脂肪酸（PUFA）摄入过多；
• 提升乳糖酶的因素：充足的碳水化合物、健康的甲状腺功能 —— 改善这些基础健康问题，可自然提升乳糖酶活性，无需额外补充。

• 避免空腹喝牛奶：空腹时牛奶消化过快，乳糖酶不足者来不及分解，建议搭配正餐（如米饭、土豆等淀粉类食物），延长消化时间，给乳糖酶足够作用时间；
• 控制分量，逐步适应：从每次 2 盎司（约 56 毫升）开始，随餐饮用，逐渐增加用量，让身体适应；
• 加热牛奶：加热可促进乳糖分解，降低消化负担；
• 选择低 FODMAP 乳制品：若对牛奶中的 FODMAP 敏感，可尝试山羊奶、绵羊奶（乳糖含量略低），或 A2 牛奶（含 β- 酪蛋白变体，更易消化）。

• 低乳糖乳制品：若仍不耐受牛奶，可选择奶酪、茅屋芝士、无糖酸奶（乳糖已被细菌分解）；
• 乳糖酶补充剂：短期可使用含乳糖酶的补充剂，帮助分解乳糖；
• 无乳糖奶：注意选择添加剂少的产品，避免额外负担。

杰伊指出，听众建议中的部分观点存在误区：

• 碱性环境与乳糖消化无关：肠道 pH 值对乳糖酶活性影响极小，无需刻意通过高钾食物维持碱性；
• 消化酶需含乳糖酶：普通消化酶（如蛋白酶、淀粉酶）对乳糖分解无效，需选择含乳糖酶的产品；
• 滑榆树皮的作用有限：虽有抗炎、保护肠道黏膜的作用，但无法解决乳糖酶缺乏的核心问题，也不会因摄入乳糖导致肠道渗漏（leaky gut）—— 肠道渗漏是其他健康问题的结果，而非乳糖本身引起。

特蕾莎强调，若目前无法耐受乳制品，不要强迫自己食用，可先通过低乳糖选项或暂时避免，待肠道和甲状腺健康改善后，再尝试逐步恢复 —— 身体对食物的耐受性会随健康状态变化，例如迈克提到自己曾对巧克力不耐受，后期因健康改善变得可耐受，体现了 “动态调整” 的重要性。

本期节目通过批判简化的热量管理框架、澄清食物热量等价性误区、提供乳糖消化的科学解决方案，强调 “以生物能量视角理解身体”—— 关注生理机制而非数字，以健康为核心而非短期目标，才能实现可持续的健康改善。

https://www.jayfeldmanwellness.com/bv-18-calorie-counting-nonsense-weight-vs-health-fixing-lactose-intolerance/

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D:2025.09.09<markdown>

• Ryan Fischer 声称身体只会每周变化，而不是每天变化
• 所有卡路里是否生来平等
• 如何解决乳糖不耐症

*0:00 – 简介 

0:18 – Ryan Fischer 声称身体每周只变化一次，为什么这种说法是错误的 

6:38 – “卡路里摄入，卡路里消耗”减肥模型存在重大问题  

11:27 – Ryan Fischer 声称增加一磅体重需要摄入 3,500 卡路里 

15:07 – 是否有可能在周末拥有更多“自由”而不损害健康 

18:11 – Jesse James West 和 Jeff Nippard 比较苹果与 Sour Patch Kids：卡路里真的那么重要吗？ 

24:29 – 卡路里实际上代表什么以及它们在健康中的真正作用 

29:03 – 糖总是对健康有害吗？ 

32:25 – 追踪卡路里是否具有实际价值 

34:21 – 将减肥与健康等同起来的问题 

38:15 – 如何知道过量卡路里实际上对您来说是否是个问题 

45:33 – 为什么像苹果这样的高 FODMAP 水果会导致腹胀以及哪些水果是更好的选择 

49:40 – 逆转乳糖不耐症的策略 

56:35 – 真正导致乳糖不耐症的原因是什么以及如何判断它是否对您有影响 

58:34 – 影响乳糖不耐症的因素以及逆转乳糖不耐症的其他策略 

1:04:18 – 绿叶蔬菜、消化酶或榆树皮有助于治疗乳糖不耐症吗*

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D:2025.09.09<markdown>

主持人特蕾莎（Theresa Piela）与常驻嘉宾杰伊·费尔德曼（Jay Feldman）和费夫（Mike Fave）共同主持本期《生能视角》节目。本期节目围绕热量追踪、热量是否等同以及乳糖消化相关的听众提问展开讨论。特蕾莎提到，许多健康网红对她来说是全新的，她感谢两位嘉宾介绍了瑞安·费舍尔（Ryan Fisher）等人物。

费夫对热量控制心态的分析 费首先讨论了一种普遍的心态：一些人认为需要在工作日严格控制饮食，以便在周末“放纵”或“虐待”身体。

费夫认为这种框架令人费解，强调身体需要持续的尊重与关爱，而非在特定时间段内“补偿式”地伤害身体。他质疑这种将严格控制与周末放纵视为“平衡”或“健康”的观念。

杰伊对热量追踪框架的批判 杰伊对此框架提出强烈批评，指出其核心假设过于简单化，即认为身体的变化仅在每周结束时发生，而忽视了身体对环境的实时响应。他举例说明，假设某人每年分配127万卡（每天3500卡），每天从中扣除，这种计算方式完全忽略了身体的动态反应。他讽刺道，这种假设仿佛身体内置了一个每周一重新计算的“计算器”，只有在七天后才会决定如何调整体脂、肌肉或激素水平。

杰伊进一步指出，这种“热量输入与输出”模型忽略了众多影响代谢的因素，如吸收、消化、线粒体功能、甲状腺激素活性、食物热效应以及非运动性活动产热（NEAT）。他强调，身体每时每刻都在响应环境变化。例如，若一周内两天摄入7000卡，其余五天零摄入，与每天均衡摄入2000卡的生理效果截然不同。前者会导致应激激素激增、甲状腺激素T4向T3转化减少、代谢输出降低，甚至可能因消化负担过重而增加内毒素吸收，影响睡眠质量。研究表明，睡眠时间从8.5小时减少到5.5小时，即使饮食相同，体脂减少量可能相差高达40%。

周末饮食的影响 杰伊继续分析，假设周末与朋友外出喝酒或吃快餐（如麦当劳），即使热量总量相同，其对肠道健康、肝功能和体脂的影响也与均衡饮食完全不同。3000卡的酒精与3000卡的肉类、水果和土豆的代谢效果截然不同。他批评了“只要工作日少吃，周末放纵无害”的观念，认为这是一种危险且有害的误导。长期少吃本身就会损害代谢健康，而试图通过减少热量来“弥补”周末的不健康饮食更是不可取。

热量与体重增减的误解 杰伊还纠正了一个常见误解：摄入3500卡并不等同于增加1磅体脂，因为1磅脂肪含3500卡，而1磅肌肉仅含500卡（因肌肉主要由水构成）。此外，身体通过代谢适应和行为补偿机制调节热量摄入。例如，研究显示，过量摄入3500卡可能因行为补偿（如无意识增加活动量）消耗掉96%的多余热量，仅剩140卡的实际盈余。因此，简单地将3500卡等同于1磅脂肪增重忽略了复杂的生理机制。

杰伊总结道，这种“热量进出”的简化模型不仅不准确，还可能误导人们以错误的方式对待饮食和生活方式。他推荐了他的《能量平衡食物指南》（Energy Balance Food Guide），这是一个基于代谢支持程度对食物进行分类的单页信息图，旨在帮助人们优化饮食选择，改善代谢、消化、睡眠和能量水平。

费夫对健康饮食框架的建议 特蕾莎询问费夫，如何以更健康的方式规划一周或一个月的饮食，同时允许适度“放纵”而不损害代谢健康。费夫认为，关键在于关注整体健康，而非仅仅聚焦热量。他建议避免极端的饮食波动，注重饮食质量和身体的实时反馈。

苹果与酸味软糖的对比 网红杰西·詹姆斯（Jesse James）和杰夫·尼帕德（Jeff Nippard）在视频片段讨论热量是否等同的问题。

特蕾莎对此提出质疑，杰伊分析了视频片段中提到的苹果（110卡）与酸味软糖（Sour Patch Kids，100卡）的比较。他指出，讨论者回避了核心问题：热量是否在生理效果上等同，而非仅比较热量数值。

杰伊批评道，视频片段中将苹果和软糖的糖分视为等同损害的观点过于简单化。虽然苹果含有微量营养素、纤维和多酚，具有抗炎和支持肠道健康的益处，而软糖含有食品染料，但健康差异远不止于此。对于某些人群（如患有小肠细菌过度生长SIBO的人），苹果中的高发漫FODMAP碳水可能引发胀气和内毒素问题，甚至比软糖更糟。他提到，高糖饮食（如雷佩特倡导的饮食）通过减少刺激性食物可能对某些人有益，凸显了饮食选择需要个体化。

杰伊强调，过度聚焦热量会导致人们忽视食物质量的差异，误以为只要控制总量，吃软糖无害。这种观念对健康造成极大误导。他指出，健康饮食应以改善整体健康为目标，体重减轻应是健康的副产品，而非首要目标。否则，短期减重可能以长期健康为代价，导致体重反弹和其他健康问题。

营养素与代谢的复杂性 杰伊进一步解释，身体对环境的响应远不止热量输入与输出。营养素、睡眠、压力等因素共同影响肠道健康、炎症和线粒体功能。例如，缺乏维生素B1可能导致碳水代谢效率低下，影响下丘脑的ATP生成，从而无法关闭饥饿信号，促使过量进食。这不仅影响体重，还会干扰睾酮、甲状腺激素和皮质醇水平，进而影响体脂分布。

热量重要性与平衡 杰伊回应了“热量不重要”的说法，认为这是一种不精确的表达。食物的潜在能量（以热量衡量）对代谢至关重要，但不应过分关注热量计数，而应注重饮食质量和身体状态的改善。在健康状态下，饥饿信号和能量需求会自然调节，无需严格计算热量。

替代苹果的选择 针对苹果引发消化不适的情况，杰伊建议选择低发漫FODMAP水果，如蜜瓜、哈密瓜、柑橘类（橙子、柠檬）、浆果、菠萝、石榴或木瓜。果汁（如菠萝汁、葡萄汁、橙汁）也是不错的选择，但需避免高FODMAP的苹果汁。蜂蜜和枫糖浆也可作为糖分来源。对于一些人，淀粉（如白米、去皮土豆、车前蕉）可能比糖类更易消化。他鼓励个体化实验，关注身体对不同食物的反应。

乳糖消化问题的背景 听众Daniel PR4UK询问，如果单独摄入乳糖引发不适，应如何搭配食物以改善消化。

费夫提到，许多人误以为乳糖是问题，但通过选择优质A2奶后症状消失，说明奶源质量和品牌可能影响消化。

杰伊对乳糖消化的详细分析 杰伊从更广的视角分析乳糖消化问题。乳糖由葡萄糖和半乳糖组成，需乳糖酶分解以便吸收。若乳糖酶不足，未分解的乳糖会被肠道细菌发酵，导致胀气、腹鸣和不适。奶类是高乳糖食物，而奶酪、酸奶和奶油乳糖含量低，若仅对奶类不耐受，可能为乳糖问题；若对所有乳制品不适，则可能是酪蛋白、乳清或其他成分问题。

杰伊指出，乳糖酶分泌受遗传和环境双重影响。细菌过度生长（如SIBO）和多不饱和脂肪酸（PUFA）会抑制乳糖酶生成，而碳水和甲状腺激素可促进其分泌。因此，改善甲状腺健康、优化肠道微生物群、减少PUFA摄入和确保足够碳水摄入有助于提高乳糖消化能力。

改善乳糖消化的策略 杰伊建议以下方法：

1. 搭配食物：空腹喝奶会加速消化，乳糖酶可能不足以分解乳糖，导致不适。搭配其他食物（如碳水来源的糖、蜂蜜、枫糖浆或水果）可减缓消化速度，增加分解时间。
2. 逐渐增加摄入量：从少量奶（几盎司）开始，逐渐增加，搭配碳水以刺激乳糖酶生成。
3. 加热奶液：加热可促进乳糖分解，改善消化。
4. 尝试不同乳制品：羊奶、羊奶或A2牛奶可能更易消化，需排除是否为酪蛋白问题。
5. 关注整体健康：改善肠道和甲状腺健康是关键。若暂时无法耐受奶类，可选择低乳糖乳制品（如奶酪、酸奶）或暂停乳制品摄入，未来再尝试。

杰伊提醒，不要强迫摄入乳制品，尤其在代谢健康倡导的饮食中，需倾听身体信号。消化能力会随时间变化，某些食物（如巧克力）可能在不同阶段产生不同效果。

听众建议的分析 听众edian3776提到搭配富钾绿叶菜、消化酶、益生元和滑榆树皮以改善乳糖消化。

费夫和杰伊对此表示质疑，认为这些建议与乳糖消化关联不大。杰伊指出，酸碱平衡与乳糖消化无关，除乳糖酶外的其他消化酶对乳糖无作用，益生元（除GOS外）也无直接帮助。滑榆树皮虽有抗炎和支持肠道益处，但无法解决乳糖引发的胀气等问题。 

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D:2025.09.09

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