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• 无器械限制：无需专业设备，可在家中利用桌椅、门框等常见物品完成，也可搭配弹力带辅助；
• 社区与趣味性：拥有积极的训练社区，能学习新技能（如俄挺、前后水平、人体旗帜），享受身体移动的乐趣；
• 功能与进阶性：以体重为阻力，从基础动作（俯卧撑、引体向上等）逐步进阶到“反重力”技能，兼顾力量与协调性。

• 拒绝急功近利：自重训练进步周期长，需数月甚至数年才能掌握高阶动作，避免因短期无明显进步而放弃；
• 享受过程：初学者阶段的每一次小突破（如多做1次俯卧撑、延长核心支撑时间）都值得关注，今日的“不可能”可能成为未来的“热身动作”；
• 灵活调整：若家中无引体向上杆，可先用桌子、椅子替代训练；若动作难度过高，通过“退阶版”（如倾斜俯卧撑）逐步积累力量。

锻炼胸肌、三角肌前束、肱三头肌，同时强化核心稳定性（全身复合动作）。

• 倾斜俯卧撑：利用墙面、沙发、浴缸边缘、椅子等倾斜表面，双手与肩同宽，身体保持成一条直线（避免髋部塌陷或过度抬高），胸部向支撑面靠近后推起；
  • 原理：倾斜角度越大（如墙面），难度越低；角度越小（如椅子），难度越高，可根据力量逐步降低倾斜度；
  • 标准：能完成8-12次标准动作后，再尝试更低倾斜度。
• 离心俯卧撑：若能将身体降到地面但无法推起，可专注“离心阶段”（缓慢下降3-5秒），底部起身时用脚辅助，强化肌肉控制与力量。

• 不推荐初学者直接练“跪姿俯卧撑”：会削弱核心与下肢参与度，导致后续过渡到标准俯卧撑时难度陡增，优先选择倾斜俯卧撑。
• 动作标准：双手与肩同宽，胸部向双手之间靠近，全程保持核心、臀部紧绷，避免头部单独前伸。

• 引体向上：掌心朝外（正握），更侧重背部肌肉（背阔肌、菱形肌）；
• Chin-up：掌心朝内（反握），更侧重肱二头肌，难度更低，适合初学者。

• 桌子辅助划船：躺在稳固桌子下方，双手抓住桌沿（与肩同宽），双脚屈膝或伸直（伸直难度更高），将胸部拉向桌底，顶部挤压肩胛骨；
  • 替代方案：可用两个稳固椅子（间距与肩同宽），双手各握一个椅面，身体悬空完成划船动作。
• 门框辅助拉练：若门框稳固，可站在椅子上，双手抓住门框顶部，身体微沉，用手臂和背部发力“拉拽”，感受背部肌肉收缩（需确保门框承重安全）。
• 弹力带辅助：若有引体向上杆，将弹力带一端固定在杆上，双脚踩入带中，借助弹力带支撑完成动作，逐步降低弹力带阻力。

从“高支撑面划船”（如桌子）过渡到“低支撑面划船”，再到弹力带辅助引体向上，最终完成无辅助标准动作，核心是持续强化背部与手臂拉拽力量。

重点锻炼胸肌下沿、肱三头肌、三角肌前束，需较强的上肢推与核心稳定能力。

• 桌面臂屈伸：双手撑在稳固桌面边缘，双腿屈膝靠近身体，缓慢弯曲手肘（向身体后方），再推起还原；
  • 进阶：逐步伸直双腿，增加身体悬空比例，提升难度。
• 双椅辅助臂屈伸：将两个稳固椅子（如宜家餐椅）间距与肩同宽，双手各握一个椅面，双脚踩地（辅助发力），缓慢屈肘下降，再推起；
  • 离心强化：若无法推起，可专注“缓慢下降”（3-5秒），底部用脚发力起身，逐步积累力量。

• 利用厨房转角台面：煮水、做饭间隙可快速完成几组臂屈伸，利用碎片化时间训练；
• 弹力带辅助：若有弹力带，可将其固定在椅面下方，双脚踩入带中，借助弹力减少身体负重。

锻炼股四头肌、臀大肌、腘绳肌，是下肢力量与关节活动度的基础，可衍生出单腿蹲、跳蹲等变式。

• 椅子辅助深蹲：站在椅子前（双脚与髋同宽， toes微外展），缓慢下蹲至臀部轻触椅面（不坐实），再起身；
  • 关键：保持膝盖与toes方向一致，避免膝盖内扣，胸部挺起，核心紧绷。
• 负重进阶：能轻松完成15-20次自重深蹲后，可手持重物（如装满水的水桶、厚词典、背包），增加训练负荷。

• 单腿深蹲（Pistol Squat）：从“单腿台阶起身”（站在台阶边缘，单腿发力站起）过渡到“单腿半蹲”，最终完成全程单腿深蹲；
• 科萨克深蹲（Kozak Squat）：单侧深蹲，侧重提升髋关节灵活性与单侧下肢力量，需保持支撑腿脚后跟贴地。

强化腹直肌、腹横肌、下背部肌肉，为所有自重动作（如俯卧撑、引体向上）提供稳定基础，重点围绕“L-sit”（L型支撑）展开进阶。

• 地面单腿抬升：平躺，腰部贴紧地面（避免拱起），单腿缓慢抬升（膝盖微屈），再放下，强化下腹部力量；
  • 进阶：过渡到双腿抬升，保持腿部伸直，提升难度。
• 双椅辅助膝抬：双手撑在两个椅子边缘（身体悬空），缓慢将膝盖拉向胸部，再放下，避免身体前后摆动；
  • 进阶：逐步伸直一条腿，完成“单腿L-sit”（保持3-5秒/侧），最终过渡到双腿伸直的标准L-sit。

核心训练需“控制优先”，避免快速摆动（如快速举腿），专注肌肉收缩感，每次动作保持1-2秒顶峰收缩，提升训练效率。

1. 利用现有物品：无需购买专业器械，桌椅、门框、墙面、弹力带均可作为训练工具，降低入门门槛；
2. 退阶优先，循序渐进：所有动作从“低难度退阶版”开始（如倾斜俯卧撑、椅子深蹲），避免因难度过高导致受伤或放弃；
3. 关注过程而非结果：接受“进步缓慢”，记录每次训练的小突破（如多做1次、延长1秒支撑），保持训练积极性；
4. 安全第一：确保支撑物（桌子、椅子、门框）稳固，避免在不稳定表面训练，动作过程中若有疼痛立即停止。

通过持续练习这五大基础动作，逐步积累力量与控制能力，未来可挑战俄挺、前水平、人体旗帜等高阶自重技能，享受身体掌控的乐趣。

How To Start Calisthenics For Beginners At Home No Equipment I Push Ups &amp; Pull Ups I Lucy Lismore (hfbLTOlsm28)

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Edit:2025.09.11<markdown>

演讲者首先表达了她对徒手训练（Calisthenics）的热爱。她指出，徒手训练不仅拥有一个很棒的社群，更重要的是，它是一种可以在任何地方进行的运动。虽然可以使用一些器械来学习新技能，但这并非必需。徒手训练的核心在于享受移动身体和尝试新事物的过程。

什么是徒手训练？ 徒手训练本质上就是自重动作和自重练习。它有许多不同的变体，但都可以从一些基础的、核心的练习开始，并逐步进阶到一些令人惊叹的、反重力的技能，例如俄式挺身（planche）、后水平（back lever）、前水平（front lever）和人体旗帜（human flag）等。

心态与过程 掌握这些高级技能需要大量的奉献和努力。然而，在这个过程中，有许多有趣的动作和进阶练习同样充满学习的乐趣。并且，所有这些高级技能都建立在相同的几个基础练习之上。

本视频将围绕以下五个核心基础练习展开，因为掌握它们是学习其他进阶技能的关键：

1. 俯卧撑
2. 引体向上
3. 臂屈伸
4. 深蹲
5. 髋关节铰链与核心力量动作

给新手的建议 演讲者提醒新手，掌握这些基础练习本身就是一项艰巨的任务，可能需要数年时间，并且她自己至今仍在努力完善其中一些动作。因此，享受过程至关重要。

在家训练的创意 本视频将重点展示如何从一个完全新手的水平开始，并利用家里的物品进行练习。例如，如果没有引体向上杆，可以用桌子或弹力带等家中物品来帮助加强完成该动作所需的肌肉。

耐心是关键 她强调，徒手训练的魅力与挑战并存，即进步需要很长的时间。因此，享受作为初学者的过程，享受学习新事物的乐趣。总有一天，现在感觉不可能完成的动作，将会成为你的热身项目。

这是大多数人最想掌握的练习之一，也是一项极其重要的基础推力动作。

初学者的起点：上斜俯卧撑 指望一个新手直接完成标准的俯卧撑是不现实的。最好的起点是在一个倾斜的平面上进行。演讲者指出，家里的任何东西都可以用来创造倾斜面，例如椅子、墙壁（她本人就是从墙壁俯卧撑开始的）、浴缸边缘、沙发扶手或楼梯。关键是找到一个能让你以正确姿势完成多次重复的高度。

正确的姿势

• 双手与肩同宽。
• 将胸部下放至两手之间。
• 避免在髋部弯折，将头部靠近地面。身体应保持一条直线，收紧核心和臀部。

进阶过程 当你在某个倾斜高度上，能以良好姿势完成8到12次重复时，就可以降低倾斜度，逐步向地面靠近。她分享说，她自己花了八九个月才完成第一个标准俯卧撑，而且当时姿势还不标准。

为什么不推荐跪姿俯卧撑？ 许多新手倾向于做跪姿俯卧撑。演讲者解释说，虽然这本身没有错，但如果有选择，上斜俯卧撑是更优的选择。因为俯卧撑是一个复合动作，不仅需要上肢力量，更需要强大的核心力量来维持身体稳定。而在膝盖上进行俯卧撑，则完全忽略了对下半身和核心的训练。因此，当你从跪姿转向标准姿势时，会发现难度陡然增加。

离心训练法 如果你的问题是“能下去但起不来”，可以尝试离心训练。即以非常缓慢、有控制的速度完成俯卧撑的下降阶段（离心阶段），到底部后，用其他方式（如跪姿）回到起始位置，然后重复。这个方法有助于建立完成完整动作所需的力量。

这是一个拉力练习。演讲者解释了**引体向上（Pull-up）和反手引体向上（Chin-up）**的区别：前者手心朝前，更多地锻炼背部肌肉；后者手心朝向自己，二头肌会更多地参与，因此对新手来说通常更容易。

在家中进行退阶练习 澳洲引体向上（桌子划船）：这是一个绝佳的、用于建立引体向上力量的练习。在健身房，通常使用杠铃杆完成。在家里，你可以利用一张坚固的桌子。躺在桌下，双手抓住桌子边缘，然后将胸部向上拉向桌子，在顶点挤压肩胛骨，然后缓慢下放。你还可以通过调整腿的位置来改变难度：腿越靠近身体，越容易；腿伸得越直，越困难。

富有创意的替代方案 除了桌子，你还可以用两把稳固的椅子，在它们之间进行拉起动作。演讲者还分享了她早期的训练方法：利用坚固的门框，并用一把椅子支撑脚部，以此来辅助完成拉起动作，练习拉的轨迹和背部肌肉的发力感。

投资的价值 她建议，如果条件允许，投资一个门上引体向上杆是非常值得的。

这个练习主要锻炼胸部、三头肌和肩膀。

初级版：三头臂屈伸 利用一张桌子、沙发扶手或椅子。将手放在其边缘，双腿靠近身体，然后弯曲手臂，身体下沉，再用力伸直手臂，感受三头肌的挤压。通过逐渐伸直双腿，可以增加该动作的难度。

进阶版：双杠臂屈伸 辅助练习：在家中，可以用两把坚固的椅子代替双杠。将椅子放在与肩同宽的位置，双手支撑，双脚踩地。通过腿部来分担大部分体重，练习臂屈伸的动作轨迹，并逐步建立力量。 离心练习：熟悉动作后，可以进行离心训练。双脚离地，缓慢地完成下降过程。注意保持核心收紧，肩膀远离耳朵。

利用厨房角落 演讲者还展示了一个非常有创意的做法：利用厨房台面的角落来进行臂屈伸或抬膝等练习，将训练融入到日常生活中。

基础自重深蹲 初学者可以从坐到椅子上的深蹲开始，以学习正确的姿势：

• 双脚与髋同宽，脚尖微向外。
• 膝盖与脚尖方向一致。
• 全程保持核心收紧。
• 保持胸部挺拔。

掌握姿势后，可以手持重物（如一本厚书或哑铃）进行高脚杯深蹲来增加难度。

单腿深蹲变式 当你的自重深蹲已经很稳固后，可以开始尝试更具挑战性的单腿变式：

• 手枪蹲（Pistol Squat）：退阶练习可以是从椅子上单腿站起来。
• 哥萨克蹲（Cossack Squat）：这是一个侧向的单腿深蹲，对活动度和稳定性要求很高。

基础核心练习 演讲者推荐了几个简单但极其有效的基础核心练习：空心支撑（Hollow body hold）、反向平板支撑和常规平板支撑。

L-sit进阶 L-sit是徒手训练中的一项核心基础技能。 退阶练习：

1. 仰卧抬腿：平躺在地板上，首先确保下背部完全贴地（通过骨盆后倾）。从单腿抬起开始，逐渐过渡到双腿抬起。
2. 椅子抬膝：利用两把椅子支撑身体，进行抬膝练习，重点在于控制身体不摇晃，并用腹部力量将膝盖拉向胸部。 进阶练习：
3. 单腿L-sit：在椅子上支撑，将一条腿伸直，保持3-5秒，然后换边。
4. 完整L-sit：演讲者坦言自己仍在努力完善这个动作。练习时，目标是先保持1秒，然后逐渐延长。

演讲者最后总结说，享受过程，享受实验，不要害怕失败。徒手训练的进步可能需要数月甚至数年的时间，所以保持耐心，坚持下去，最终的收获一定是值得的。

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Edit:2025.09.11

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