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第一条：避免空腹训练，尤其是对女性而言 一种普遍的误解认为，空腹训练会燃烧更多脂肪，因为身体在没有食物能量的情况下，会转而利用储存的脂肪。然而，演讲者指出，这样做会使皮质醇水平飙升。皮质醇作为身体的应激激素，在早晨、饥饿时以及运动时，其水平本就会自然升高。将饥饿与运动结合，会给身体带来过度的压力，导致皮质醇水平达到不健康的程度，这极有可能扰乱女性的荷尔蒙平衡。因此，她现在的做法是，在晨练前喝一杯含有至少15克蛋白质和少量碳水化合物（如香蕉、枣、猕猴桃或一些饼干）的蛋白质奶昔。
第二条：摄入足量蛋白质 对于经常锻炼的活跃人群，她建议的目标是每磅体重摄入1克蛋白质。她给出了三个核心理由：首先，蛋白质是构成我们身体细胞的主要物质；其次，没有足够的蛋白质作为“建筑材料”，再多的锻炼也无法有效增长肌肉；第三，蛋白质能提供更持久的饱腹感，有助于防止暴饮暴食。此外，身体消化蛋白质需要消耗更多能量，这意味着来自蛋白质的卡路里“价值”更低，让你在摄入更多蛋白质的同时，实际上净吸收的热量更少。
第三条：充分咀嚼食物 正确并彻底地咀嚼食物对肠道健康大有裨益，能显著帮助消化过程。如果不这样做，可能会导致腹胀或胃痛等症状。此外，吃饭过快会导致大脑没有足够的时间接收到“已经饱了”的信号，从而容易过量进食，并在餐后感到不适。
第四条：避免空腹喝咖啡，最佳时间为醒后90分钟 刚醒来时，人体的皮质醇水平处于自然峰值，这让我们自然地感到清醒。此时喝咖啡，不仅会使皮质醇水平飙升至不健康的程度，还会浪费咖啡因的效果。大约醒后90分钟，皮质醇水平开始下降，而使人困倦的化学物质腺苷开始积累。此时饮用咖啡，可以有效阻断腺苷，让你在不扰乱身体自然节律的情况下，感觉更加清醒。
第五条及第六条：将蔬菜也视为蛋白质来源，并关注营养效率 演讲者年轻时曾以为蔬菜中只有维生素和微量元素。但当她开始追踪蛋白质摄入量后，她惊讶地发现蔬菜中也含有大量蛋白质。她举例说，以每100卡路里为单位计算，菠菜的蛋白质含量比豆腐还高，西兰花则比牛肉高。她强调，衡量蛋白质来源的更佳标准是“每100卡路里的蛋白质含量”，而非“每100克的蛋白质含量”，因为这更能体现“营养效率”。例如，坚果虽然每百克蛋白质含量不低，但其卡路里含量极高，因此从营养效率角度看并非最佳蛋白质来源。
第七条：给肠道休息的时间 她过去常常不停地吃零食，后来才了解到这对身体并不好。我们的肠道需要休息，尤其是在夜间。虽然大多数人夜间至少有8小时不进食，但她建议将这个时间延长到12至14小时，这也被称为间歇性断食。她特别提醒，对于女性而言，过长时间的断食可能不利，因此12至14小时是一个较为理想的范围。这有助于肠道健康，并能有效对抗身体的炎症。
第八条：购买冷冻蔬果 她推荐购买冷冻蔬果，原因有三：首先，它们通常更便宜；其次，它们往往比在超市货架上放置数日的新鲜蔬果含有更多的营养；第三，它们更方便，通常已经预先处理好，无需切割，可以直接下锅，非常适合“懒人厨师”。
第九条：保证充足睡眠 为了早起锻炼而牺牲睡眠是得不偿失的，因为睡眠不足会导致锻炼效果大打折扣。睡眠是身体进行身心修复最重要的环节，其重要性仅次于营养。此外，睡眠不足还会影响减脂，因为它会让我们更渴望高糖、高脂肪的食物，以弥补因睡眠不足而缺失的能量。
第十条：保持固定的就寝和起床时间 虽然这可能很困难，但保持固定的睡眠时间表对改善睡眠质量和日间精力大有裨益。坚持下去，你甚至可能不再需要闹钟就能自然醒来。
第十一条：早晨接触阳光，不戴太阳镜 早晨到户外，让眼睛在不戴太阳镜的情况下接触阳光。这能让眼睛吸收阳光，向身体发出“现在是清醒时间”的信号。同时，这也会为身体设定一个内部时钟，告知其大约14小时后需要再次感到困倦，从而有助于改善夜间入睡。
第十二条：下午2点后不喝咖啡 我们的身体需要大约10个小时才能将一杯咖啡中的咖啡因完全代谢掉。即使有些人声称自己晚上喝了浓缩咖啡也能睡着，科学研究表明，他们的睡眠质量实际上会变差。如果实在喜欢咖啡的味道，可以选择无因咖啡。
第十三条：压力大时用抹茶代替咖啡 在压力大的阶段，她建议用抹茶代替咖啡。抹茶同样含有咖啡因，能提神，但与咖啡不同的是，它含有的L-茶氨酸能让人在保持清醒的同时感到放松，而不会产生紧张和焦虑感。
第十四条：碳水化合物与蛋白质/脂肪的搭配 无论多么“好”的碳水化合物，都应与蛋白质和/或脂肪一同食用。这样做可以减缓碳水化合物的消化速度，防止血糖水平急剧飙升后又迅速下降，从而避免由此引发的疲劳、暴躁和更强烈的饥饿感。这也是为什么甜点通常在富含蛋白质和脂肪的正餐后食用的原因。如果没有蛋白质或脂肪，可以在吃甜食前喝一小口苹果醋，同样能有效平缓血糖峰值。
第十六条：每天食用发酵食品 发酵食品是肠道细菌的“天堂”。当肠道健康快乐时，我们的身心也会更快乐。研究表明，整个身体系统都与肠道健康息息相关。可以选择酸奶、德国酸菜、泡菜、味增或天贝等。
第十七条：醒来后喝一大杯水 经过一夜的睡眠，身体处于脱水状态，因此醒来后补充水分至关重要。这对肠道、皮肤和保持头脑清醒都有好处。
第十八条：晨间饮水中加入少量盐 在早晨的水中加入少量盐，听起来可能有些奇怪，但这能帮助身体补充在夜间流失的电解质——钠。对于健康人来说，这有助于提神并稳定血糖水平。
第十九条：身体和大脑都需要碳水化合物 碳水化合物并非天生就是坏东西。虽然蛋白质和脂肪对生存更为关键，但我们的大脑每天都需要消耗大量的碳水化合物。因此，即使选择低碳水饮食，也建议不要长期坚持。
第二十条：每天使用防晒霜 即使是阴天，也应每天使用防-晒霜。演讲者表示，在她31岁时，已经能明显看出朋友中哪些人长期暴露在阳光下却不使用防晒霜。防晒不仅能让皮肤更健康，更能显著降低患皮肤癌的风险。
第二十一条：尽早开始抗炎饮食 越早开始抗炎饮食，就越能看到其益处，或避免不这样做的恶果。长期食用促炎食物会大大增加患自身免疫性疾病甚至过敏的风险。最有效的两种方法是：减少饱和脂肪（主要来自动物）的摄入，增加健康的不饱和脂肪（如牛油果、橄榄油、坚果和种子）的摄入；以及在饮食中加入更多抗炎物质，如香料，特别是孜然、姜黄和肉桂。
第二十二条：多走路 走路是最被低估的运动之一。我们的身体天生就是为行走而设计的。走路不仅有益于身体健康，对心理健康也大有裨益。当感到压力大、遇到难题或缺乏灵感时，去散步是一个极佳的选择。如果可能，尽量不戴耳机，不听播客或音乐，甚至不带手机，在安静的移动中，往往能获得许多洞见。
第二十三条：注意可可中的咖啡因 可可中含有相当数量的咖啡因。这意味着，如果在晚上吃很多黑巧克力（尽管它很健康），可能会影响睡眠。反之，如果在下午感到疲劳，但又不想喝咖啡时，吃一小块黑巧克力（越黑越好）是个不错的选择。
第二十四条：避免长时间盯着屏幕 演讲者注意到，在过去几年里，她的视力明显下降，尤其是在开始全职工作并花大量时间在笔记本电脑上编辑视频之后。眼科专家告诉她，蓝光眼镜作用有限，更重要的是将眼睛视为一块肌肉，并训练它重新看向远处。她推荐的法则是“20-20-20”：每隔20分钟，看向20英尺（约6米）远的地方，持续20秒。
第二十五条：深呼吸 深呼吸对我们的心绪有着不可思议的影响。当感到压力、愤怒或迷茫时，做一个深呼吸，屏住片刻，然后缓缓呼出，感受它带来的变化。
第二十六条：食物主要是燃料，也是享受 食物既是身体的燃料，也是精神的燃料，它应该被享受。然而，要警惕“情绪化进食”。为快乐而吃是健康的，但当发现自己总是在不开心、悲伤或孤独时通过食物寻求慰藉，就需要警惕。应首先尝试寻找其他方式来处理情绪，以保持与食物的健康关系。
第二十七条：在黑暗和安静中睡觉 这能极大地提升睡眠质量。
第二十八条：关注身体成分，而非体重 目标应该是增肌减脂，而不是单纯地减轻体重。原因有四：首先，这更健康；其次，这让你看起来更健美，而不是“瘦胖”；第三，肌肉比脂肪密度更高，同样体重下，肌肉多的人看起来更瘦；第四，肌肉越多，基础代谢率就越高，这意味着即使在休息时也能燃烧更多卡路里，可以吃得更多而不会发胖。
第二十九条：小睡不超过30分钟，且在下午3点前 即使只是5分钟的短暂小睡，或仅仅是闭目养神（非睡眠深度休息），也能在不依赖咖啡因或糖的情况下，极大地提升能量。
第三十条：保证摄入足够的食物 为了减脂而处于热量赤字是可以的，但不应长期让身体处于热量匮-乏的状态。这对于维持身体对热量的正常代谢（避免溜溜球效应）、滋养神经、保持能量水平以及维护荷尔蒙（包括应激激素和性激素）的平衡都至关重要。长期热量不足可能导致女性失去月经。因此，要确保摄入足够的脂肪、蛋白质和碳水化合物，并尽可能地“吃得像彩虹一样”多样化。
第三十一条：关注你的荷尔蒙 荷尔蒙调节着我们身心的一切，从情绪到外貌，再到生育能力。其中，应激激素皮质醇的影响尤为强大。如果我们长期处于压力之下，过高的皮质醇水平会严重影响身心健康。演讲者敦促观众不要重蹈她的覆辙，尽量避免不必要的压力。
31 Health Cheat Codes I know at 31 that I wish I knew at 21 (Svh572i9pts)
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Edit:2025.09.05<markdown>
31 岁的她，若能回到过去，想告诉 21 岁自己 。
你可能听过 “空腹运动能燃烧更多脂肪” 的说法，其逻辑是：当身体没有食物提供的能量时，就会动用储存的能量，也就是脂肪。但实际上，空腹运动反而会让皮质醇水平飙升。
皮质醇是身体的压力激素，有几个天然升高的场景：早晨时段、空腹状态，以及运动时（运动带来的压力会让它非自然升高）。如果将 “空腹” 和 “运动” 这两种额外压力结合，会让皮质醇水平升至不健康的程度，而这很可能打乱激素平衡。
如今的做法是，依然保留晨练习惯，但会在运动前喝一杯蛋白质奶昔 —— 其中至少含有 15 克蛋白质，再搭配少量碳水，通常是水果（比如香蕉、红枣、猕猴桃等，根据当天喜好选择），或者几片饼干。
如果你是活跃人群，也就是有规律运动的习惯，那么建议的蛋白质摄入量是 “每磅体重 1 克”。之所以强调足量蛋白质，原因有三点：
第一，蛋白质是构成身体细胞的主要成分，身体的大部分组织都依赖蛋白质构建。 第二，若蛋白质摄入不足，即便花很多时间运动，也很难看到明显效果 —— 因为肌肉缺乏 “构建材料”（蛋白质）来修复和生长肌肉细胞。 第三，蛋白质的饱腹感更强，能有效减少过量进食的冲动；而且，身体消化蛋白质消耗的热量，比消化碳水等营养素要多，这意味着，相比多吃碳水或脂肪，多吃蛋白质时，可以摄入更多食物而不必过度担心热量超标。
如果能正确、充分地咀嚼食物，会给肠胃带来很大帮助；反之，若咀嚼不充分，可能会出现腹胀、胃痛等不适症状。
除此之外，咀嚼不充分还容易导致过量进食 —— 因为吃得太快时，大脑没有足够时间接收到 “已经吃饱” 的信号，即便身体已经吃饱，大脑仍会持续发送饥饿信号，直到过度进食，之后便会感到不适。
最理想的喝咖啡时间是起床后约 90 分钟，且一定不要空腹喝。
原因在于，刚起床时，皮质醇水平（也就是压力激素水平）本就处于一天中的峰值，这是身体自然的唤醒机制，此时本身就处于清醒状态。若在这个时候喝咖啡，会让皮质醇水平进一步升至不健康的程度；同时，这也是对咖啡因效果的浪费 —— 因为身体本就足够清醒，咖啡因的提神作用会被削弱。 而在起床 90 分钟后，皮质醇水平会逐渐下降，此时 “腺苷”（一种让人感到困倦的化学物质）开始在体内积累。这时喝一杯咖啡，咖啡因能有效阻断腺苷的作用，帮助保持清醒，同时又不会打乱身体的自然节律。
分年轻时以为，蔬菜里只有维生素和微量营养素，后来开始记录蛋白质摄入量才发现，很多蔬菜的蛋白质含量其实很可观 —— 这里说的 “蛋白质含量”，指的是 “每 100 卡中的蛋白质含量”，而非 “每 100 克中的蛋白质含量”，因为分享者认为，关注 “营养素效率”（比如每摄入 100 卡热量能获得多少蛋白质）更有意义，尤其当想提升蛋白质摄入时。
举两个例子：菠菜每 100 卡的蛋白质含量，比豆腐还要高；西兰花每 100 卡的蛋白质含量，比牛肉更高。 之所以强调 “按卡路里算”，是因为有些食物若按 “每 100 克” 算，蛋白质含量看似高（比如坚果），但按 “每 100 卡” 算，蛋白质效率其实并不高 —— 毕竟坚果的热量本身也很高。而且，大多数人每天都难以达到 “每磅体重 1 克蛋白质” 的摄入目标，此时关注 “每卡蛋白质含量”，能帮助你在不摄入过多热量的前提下，更高效地提升蛋白质摄入。
分享者过去有频繁吃零食的习惯，后来才知道，这对身体并不好 —— 肠胃也需要休息，不仅白天需要，晚上更需要。
通常来说，我们夜间会自然不吃至少 8 小时（除非有半夜起来找东西吃的习惯，而这是不推荐的），这已经是不错的休息时长，但如果能将不吃时间延长到 12 小时左右，对肠胃会更有益，这种方式也被称为 “间歇乏食”。 不过需要注意的是，女性若长期进行过长时间的间歇乏食，可能会出现不适，所以建议将乏食时间控制在 12-14 小时，这是一个相对安全且有效的范围。这么做的好处有两点：一是能让肠胃充分休息，让身体有精力专注于其他生理功能；二是有助于减轻体内炎症。
选择冷冻蔬果主要有三个原因：
第一，价格更实惠，性价比更高，能节省开支。 第二，营养素保留更完整 —— 冷冻蔬果通常在采摘后立即冷冻，能最大程度锁住营养；而超市里摆放多日的新鲜蔬果，在运输、储存过程中，营养素会不断流失，反而不如冷冻蔬果。 第三，更方便快捷 —— 比如冷冻蔬菜无需额外切配，直接放进锅里烹饪即可，很适合 “不喜欢复杂操作” 的人。
如果为了挤时间运动，而只睡 5 小时就起床，这种做法其实毫无意义 —— 因为睡眠不足时，运动状态会非常差，根本达不到预期效果。
在身体所需的各种 “修复资源” 中，睡眠的重要性仅次于营养。无论是身体的生理修复（比如肌肉恢复），还是大脑的心理修复（比如缓解疲劳、整理记忆），都离不开充足的睡眠。 除此之外，睡眠还与减脂密切相关：当睡眠不足时，会明显感觉食欲变好，尤其渴望吃高糖、高脂肪的食物 —— 这是因为身体试图通过这些高热量食物，弥补睡眠不足导致的能量缺口。
虽然固定作息听起来可能有些 “枯燥”（尤其对喜欢晚上安排活动的人来说），但对睡眠和精力的帮助非常大：长期规律的作息能显著提升睡眠质量，让人白天更清醒、精力更充沛；坚持一段时间后，甚至可能不需要闹钟，就能自然醒来 —— 单这一点，就值得尝试。
自己并非每天都能严格遵守固定作息，但会尽量保持一致性，避免作息波动过大。
具体做法是：早晨出门后，让眼睛直接接触阳光，不要戴墨镜。
原理是，眼睛接收到阳光后，会向大脑发送 “现在是白天，该清醒了” 的信号；同时，这个信号还会触发身体的 “节律记忆”—— 大约 14 小时后，身体会接收到 “该犯困了” 的信号，从而帮助在晚上更顺利地入睡。
身体代谢一杯咖啡中的咖啡因，大约需要 10 小时 —— 这意味着，如果下午 2 点喝咖啡，晚上 12 点身体里仍会有咖啡因残留；若喝得更晚，残留时间会更长。
很多人觉得 “下午喝咖啡也能睡着”，但科学研究表明，即便能睡着，咖啡因也会干扰深度睡眠，降低睡眠质量。所以，若想提升睡眠，最好在下午 2 点前停止喝咖啡，能做到 “正午之后不喝” 则更好。 如果只是喜欢咖啡的味道，而非需要咖啡因提神，那么可以换成脱因咖啡 —— 既能满足口感，又不会影响睡眠。
抹茶中也含有咖啡因，所以同样能起到提神的效果；但与咖啡不同的是，抹茶中还含有 “茶氨酸”。
茶氨酸的作用是缓解焦虑、让人保持放松，所以喝抹茶时，会处于 “清醒但不紧张” 的状态，不会像喝咖啡那样，出现心悸、焦虑等 “过度兴奋” 的反应，很适合压力大的时候饮用。
无论选择的碳水有多 “健康”（比如全谷物、水果），都建议搭配蛋白质或脂肪一起吃 —— 这么做的核心目的，是避免血糖骤升骤降。
碳水化合物的消化吸收速度很快，单独吃时，能量会迅速进入血液，导致血糖快速升高；而血糖升高后，又会快速下降，这个过程会让人感到疲劳、烦躁，甚至比吃之前更饿。 若搭配蛋白质或脂肪，就能减缓碳水的消化速度，让血糖平稳上升、缓慢下降，避免上述不适。比如，吃甜食前若没有蛋白质 / 脂肪可用，喝一小口苹果醋（或其他类型的醋）也能起到类似效果，让血糖波动更平缓。 这也是为什么传统饮食中，甜点通常在正餐之后吃 —— 因为正餐中的蛋白质和脂肪，能缓冲甜点中碳水对血糖的影响。
发酵食品对肠道里的有益细菌来说，就像 “营养补给站”。当肠道菌群保持健康（也就是 “肠道开心”）时，你的身体和心理状态也会更愉悦 —— 因为研究表明，肠道健康与全身系统（包括大脑情绪）都密切相关，也就是常说的 “肠脑轴”。
常见的发酵食品有很多，比如酸奶、德国酸菜（Sauerbraten）、泡菜、味噌、天贝（Tempe）等，选择自己喜欢的即可。
虽然这个建议可能并不新鲜，但重要性不容忽视 —— 经过一整晚的不吃不喝，身体会处于轻度脱水状态，晨起喝一大杯水，能快速为身体补水，对肠胃（帮助唤醒消化功能）、皮肤（补充水分，改善状态）和大脑（提升思维清晰度）都有好处。
“水里加盐” 听起来可能有些奇怪，甚至与 “盐有害健康” 的说法相悖，但实际上，盐中也含有对身体有益的成分，这也是它能成为日常调味品的原因之一。
晨起在水中加少量盐，主要作用是帮助身体补充 “钠” 这种电解质 —— 身体需要钠来维持正常的生理功能，只是不能过量。这么做能让人更清醒，同时也有助于稳定晨起的血糖水平。 需要注意的是，这个方法更适合健康人群；如果有基础疾病（比如高血压），或者不确定自己是否适合增加钠摄入，建议先咨询医生。
很多人觉得 “碳水有害”，但实际上，碳水并非 “必需生存营养素”（身体能通过其他途径获取能量），但大脑每天都会消耗大量碳水来维持正常功能 —— 比如思考、记忆、专注等。
如果觉得 “低碳水饮食” 适合自己，可以尝试，但不建议长期执行。若在低碳水饮食期间，出现疲劳、注意力不集中等情况，可能是大脑缺乏碳水导致的，此时可以适当增加碳水摄入。
无论天气是否晴朗，每天都应该涂防晒霜 —— 因为阴天时，紫外线依然存在，只是肉眼看不见而已。
自己 31 岁时能明显看出，身边 “常晒太阳却不涂防晒” 的朋友，与 “坚持涂防晒” 的朋友，皮肤状态有明显差异。长期坚持涂防晒，不仅能让皮肤更健康（减缓老化、减少色斑），更重要的是能降低皮肤癌的风险。
抗炎饮食的核心是 “越早开始，受益越多”—— 如果长期吃 “促炎食物”（比如高饱和脂肪、高加工食品），会增加患自身免疫病、过敏等疾病的风险；而尽早开始抗炎饮食，能有效减少这些风险，甚至避免相关问题出现。
具体做法有两个关键方向： 第一，调整脂肪摄入结构 —— 减少饱和脂肪（主要来自动物脂肪，比如肥肉、黄油等）的摄入，增加不饱和脂肪（比如牛油果、橄榄油、坚果、种子等）的摄入。 第二，多吃具有抗炎作用的食材 —— 尤其是香料和草药，比如孜然、姜黄、肉桂，这些都是分享者个人推荐的 “抗炎利器”。
走路是最被低估的运动之一，甚至可以说是 “最被忽视的优质运动”。
从进化角度来看，人类的身体本就适合步行 —— 过去，人们主要通过步行获取食物、移动位置，步行是最自然的活动方式。对身体和心理的好处都很显著：对身体而言，步行能促进血液循环、增强心肺功能、改善代谢；对心理而言，步行能缓解压力、平复情绪，甚至帮助你理清思路、找到解决问题的灵感（比如想不出视频创意时，走路可能会带来新想法）。 建议走路时尽量不戴耳机（不听播客、不看视频），甚至可以不带手机 —— 在安静的环境中，专注于步行和周围的环境，更容易获得内心的平静和新的启发。
年轻时不知道，可可中含有不少咖啡因 —— 这意味着，巧克力（尤其是可可含量高的黑巧克力）虽然健康，但也含有咖啡因。
如果晚上大量吃黑巧克力，其中的咖啡因会影响睡眠；但反过来，白天感到疲劳，又不想喝咖啡（比如已经过了下午 2 点）时，吃一小块黑巧克力（可可含量越高越好），就能起到温和提神的效果，避免过度依赖咖啡。
过去几年明显感觉到自己的视力在下降 —— 刚开始全职工作时，视力就有变化；后来开始用电脑编辑视频（晚上和周末也常盯着屏幕），视力下降更明显。因为专注于工作时，会一直盯着屏幕，忘记抬头休息，导致眼睛长期处于 “近距离聚焦” 状态。
分享者曾尝试用防蓝光眼镜保护视力，但眼科医生告诉她，防蓝光眼镜对 “改善视力下降” 作用不大，真正有效的方法是 “训练眼睛适应远距离聚焦”—— 因为长期近距离看屏幕（手机、电脑），眼睛会逐渐适应 “短距离视物”，慢慢失去 “看远” 的能力。 眼科医生推荐的具体方法是 “20-20-20 规则”：每盯着屏幕看 20 分钟，就看向 20 英尺（约 6 米，分享者自己会放宽到 20 米）外的物体，保持 20 秒 —— 通过这个简单的动作，让眼睛定期放松，恢复对远距离的聚焦能力。
深呼吸（缓慢吸气，屏息 1 秒，再缓慢呼气）对心理状态的调节作用非常显著。无论是感到紧张、愤怒，还是迷茫、不知所措，甚至只是 “状态不好” 时，做几次深呼吸，就能明显感觉到情绪平复、思路清晰一些。
在情绪波动时，有意识地停下来做深呼吸，感受身体的变化 —— 这种方法简单且无需任何工具，随时随地都能使用。
食物的作用有两个：一是 “燃料”，为身体提供必需的营养和能量；二是 “带来快乐”，比如偶尔吃自己喜欢的食物，享受味觉的愉悦 —— 这两种 “吃” 都是健康的。
需要警惕的是 “情绪化进食”—— 比如感到不开心、难过、孤独时，靠吃东西来缓解情绪。这种方式短期内可能会让人感觉好一些，但长期来看，容易导致过量进食，还可能让人对食物产生 “依赖”，破坏与食物的健康关系。 建议：当发现自己 “想通过吃来缓解情绪” 时，先停顿 1 分钟，尝试用其他方式疏导情绪（比如和朋友聊天、出去散步、听音乐等），避免直接用食物应对情绪，慢慢养成健康的进食习惯。
黑暗和安静是提升睡眠质量的关键 —— 光线（即使是小夜灯的微弱光线）会抑制褪黑素（帮助睡眠的激素）的分泌，导致入睡困难或睡眠变浅；噪音则会打断睡眠周期，频繁从深度睡眠中醒来，影响睡眠的 “修复效果”。
所以，尽量让卧室保持完全黑暗（比如用遮光窗帘）和安静（比如用耳塞），这样能延长深度睡眠的时长，让身体和大脑得到更充分的休息。
很多人减肥时只盯着体重秤上的数字，但实际上，“体重” 并不能反映身体的真实状态 —— 更重要的是 “体成分”，也就是 “肌肉量” 和 “脂肪量” 的比例。
关注体成分的原因有三点： 第一，健康角度 ——“高肌肉、低脂肪” 的体成分，比 “低体重但高脂肪”（也就是常说的 “瘦胖子”）更健康，能降低代谢疾病的风险。 第二，外观角度 —— 肌肉量充足的人，看起来更紧致、有线条，而非 “干瘪的瘦”，视觉效果更好。 第三，代谢角度 —— 肌肉组织比脂肪组织更 “耗能”：肌肉量越多，基础代谢率（身体静止时消耗的热量）越高，意味着即使不运动，也能消耗更多热量，更容易维持健康体重。
即便只是短暂休息，比如 5 分钟，甚至不睡着、只是闭眼放松（这种方式也被称为 “非睡眠深度休息”），都能为身体快速补充能量，而且无需依赖咖啡因或糖分。
但需要注意两个关键点：一是时间长度，午睡最好控制在 30 分钟以内 —— 如果超过 30 分钟，身体可能会进入深度睡眠，醒来后容易出现 “睡眠惰性”，也就是头晕、乏力、反应变慢的状态，反而影响下午的效率；二是时间节点，午睡应在下午 3 点前结束 —— 若下午 3 点后再午睡，会干扰夜间的睡眠节律，导致晚上入睡困难，或睡眠质量下降。
如果想减脂，适当制造 “热量缺口”（也就是消耗大于摄入）是可行的，但一定要注意 “适度”，不能过度剥夺身体的热量 —— 这里需要明确 “减脂” 和 “减重” 的区别：减脂是减少脂肪量，而减重可能包括水分、肌肉的流失，我们更应追求前者。
长期热量摄入不足会带来很多问题： 第一，容易引发 “溜溜球效应”—— 身体会因为长期热量不足启动 “节能模式”，降低基础代谢率；一旦恢复正常饮食，代谢无法及时回升，多余热量会快速转化为脂肪储存，导致体重反弹。 第二，影响神经系统功能 —— 大脑和神经的正常运作需要能量支持，热量不足会导致注意力不集中、记忆力下降、情绪低落等问题。 第三，打乱激素平衡 —— 不仅会让皮质醇（压力激素）升高，还可能影响性激素（比如女性长期热量不足可能导致停经），对身体健康造成长远影响。 所以，日常饮食中，要保证脂肪、蛋白质、碳水三大营养素的充足摄入；同时尽量 “吃够彩虹”，也就是摄入多种颜色、多种类型的食物，确保获取全面的维生素、矿物质等微量营养素。
激素几乎调节着身体的所有功能 —— 无论是身体层面（比如代谢、外貌、生育），还是心理层面（比如情绪、幸福感、压力感知），都离不开激素的作用。比如，是否开心、是否抑郁，是否能顺利怀孕，甚至是否会产生 “恋爱感”，背后都有激素在调控。
在所有激素中，皮质醇（压力激素）的影响尤为显著，对全身系统都有作用。如今很多人长期处于高压状态，导致皮质醇水平持续偏高，这会同时影响心理健康（比如增加焦虑、抑郁的风险）和身体健康（比如导致体重增加、免疫力下降、血糖波动等）。 建议：尽量避免不必要的压力，不要像自己过去那样 “过度内耗”；
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Edit:2025.09.05
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