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热量密度是减重和维持体重的重要秘诀之一，因为社交媒体上的大量信息容易让人们忽略 —— 人们很容易看到他人食用高热量食物就跟风模仿，但从长期来看，只有热量密度这一理念能真正帮助人们管理体重。
热量密度相关的食物分类。首先是蔬菜和水果，是每磅热量密度最低的食物，每磅热量在 50 到 150 卡之间。人们可以随意食用这类食物，无论是水果还是蔬菜，都能尽情填满餐盘，因为仅靠吃蔬菜水果，几乎不可能出现热量摄入过量的情况。
随后是淀粉类食物，像糙米、白米、燕麦、土豆等都属于这一类别，每磅的热量在 300 到 500 卡之间。
再之后是豆类和豆制品，比如黑豆、斑豆、各种豆类、鹰嘴豆，豆腐也应归为此类。实际上，豆腐的热量密度更低，只是脂肪含量略高一些，所以有些人会避免食用，但豆腐饱腹感强，易于调味，味道也十分美味。
还有牛油果这类食物，每磅热量超过 600 卡，具体数值会因牛油果品种不同而有所差异。在热带地区生活后了解到，不同品种的牛油果油脂含量和水分含量不同，这也导致了热量密度的差异。
如果人们想要减重并遵循热量密度理念，就可以从上述食物类别中选择食材。可以随意食用各类蔬菜和水果，也能吃土豆、全谷物、米饭、豆类和豆制品，还可以少量添加牛油果来增加风味。回忆自己减重期间，大部分时间都是大量食用土豆和米饭，并没有吃太多蔬菜，即便如此依然成功减重，核心原因就是降低了每口食物的热量。
特别强调 “每口热量” 这一概念，能让人有新的认知。过去遵循标准美式饮食，喝很多酒，由于不懂烹饪和健康饮食，当时所吃食物每口热量约为 50 到 100 卡，这是非常惊人的。比如一口汉堡的热量大约在 50 到 75 卡，蛋糕以及许多加工食品也都是如此，因为这些食物能在较小的体积内包含大量热量，这也使得它们容易让人上瘾且难以控制食用量。
之所以推崇热量密度理念，是因为并非要求人们少吃食物，也不需要计算热量，更不会让人陷入疯狂或偏执的状态，而是让人们相信自己的身体，选择适合人体的食物。人体本就应该摄入营养密度高、纤维和水分含量高的食物，也就是之前提到的水果、蔬菜、土豆、米饭、豆类等。按照这种方式饮食，会自然而然地降低饮食中的脂肪含量，因为这些食物本身脂肪含量就低，而脂肪含量低的食物，热量密度通常也较低。从热量数据来看，每磅碳水化合物和蛋白质的热量为 4 卡，而每磅脂肪的热量则为 9 卡。举例说明，1 杯花生酱的热量相当于 37 根黄瓜的热量，这种热量差异十分显著。所以，遵循热量密度理念饮食，人们能真正做到相信自己的身体。
以前曾制作过一个相关主题的视频，标题大致是 “以淀粉为基础的饮食是唯一能让我学会直觉饮食的方法”，事实也确实如此。这种饮食方式和热量密度理念能带来极大的自由 —— 无需计算热量，只需专注于选择正确的食物。只要 95% 的时间里都选择这类正确的食物，就能轻松维持理想的身体状态和体重。不过花了一段时间才找到真正适合自己的饮食节奏。
回忆减重初期，当时完全不了解热量密度这一概念，只是开始大量食用土豆和米饭，还阅读了《淀粉解决方案》一书。正是因为每口食物的热量从 50 到 100 卡降至 15 到 25 卡，体重才在短时间内自然下降，大部分体重是在最初的六个月内减掉的。这是因为虽然食用的食物体积与之前相同，但每口食物的热量大幅降低，整体热量摄入量也随之大幅减少，而并未刻意计算过具体减少的热量数值。
对于那些陷入计算热量的思维模式，且觉得这种方式让自己容易暴饮暴食、感到饮食受限的人，建议他们放弃计算热量，相信自己的身体。这是减重和维持体重的最佳方式，从某种角度来说，这也与 “显化” 理念相似 —— 如果人们总是觉得无法相信自己的身体，必须计算每一口摄入的食物，认为这是一件充满压力的事，需要称重、测量，严格控制热量和脂肪摄入量，这其实是在暗示自己 “不相信自己，缺乏直觉或自控力”，而这种想法会不断在生活中显现，导致人们轻易放弃、重新开始，陷入暴饮暴食的恶性循环，难以摆脱。
但如果人们能专注于保持健康，选择所推荐的食物，如果确实非常渴望减重，还可以采用 “50/50 餐盘” 的方法 —— 餐盘的一半放土豆、豆类和米饭，另一半放非淀粉类蔬菜。比如，可以在吃米饭时搭配一份蔬菜炒豆腐，或者吃燕麦时搭配占餐盘一半的浆果、切碎的水果和香蕉。通过这种方式，能进一步降低食物的热量密度。
分享了自己的经历，在成功减重 50 磅后，曾陷入体重平台期，当时还需要再减 15 到 20 磅，但依靠之前的热量密度水平很难实现。也就是在这个时候开始了解热量密度的概念，通过采用 “50/50 餐盘” 的方法，在饮食中加入更多蔬菜，将每口食物的热量从 20 到 25 卡降至约 10 卡，最终成功突破平台期。
除了饮食调整，减重过程中另一个极其有帮助的因素是拥有一个责任监督小组或至少有一个可以互相督促的人。
在网络上获得的责任监督，比如分享自己的膳食、减重历程，谈论自己的习惯、想要养成的习惯以及目标（不仅限于减重相关，还包括日常生活中的目标），具有非常重要的意义。在这个过程中，能得到他人的鼓励和支持，身边有一群志同道合、能理解自己困境和经历的人。当日常生活中的人无法理解，质疑 “为什么不吃正常的饭菜”“为什么不和大家一起吃汉堡” 时，人们很容易受到影响，重新回到以前的饮食习惯和生活方式中。毕竟，“人是自己身边五个人的平均值”，这句话非常有道理。独自坚持减重需要付出更多的心理努力，但如果能加入一个庞大的网络社区，和众多志同道合的人一起努力，就不必独自承受这份压力。
希望能给观众带来一些动力，鼓励大家多吃土豆、蔬菜和水果，开始选择低热量密度的食物，不再过度纠结于热量、宏量营养素等容易让人分心、阻碍减重进程的因素。只要坚持做那些被证明有效的事情，给予自己足够的时间和耐心，坚持到底，就能看到成果，实现减重目标。
Lose Weight by Eating MORE？ Here’s How I Did It 🍉🥗🍚 (Zi9eFNPD33M)
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Edit:2025.09.03
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