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西蒙·希尔开宗明义，本次讨论旨在深入剖析纤维这一促进健康的强大工具。他强调，我们体内的数万亿微生物构成的肠道菌群，深刻影响着从消化、免疫、代谢到大脑功能的方方面面，而纤维正是这些微生物最钟爱的燃料。

你只有一半是人类

希尔首先提出了一个引人深思的概念：从细胞数量上看，我们体内微生物细胞的数量与人类细胞的数量大致相当。这些微生物并非入侵者，而是我们最强大的健康盟友。

菌群：一个动态的生态系统

他将肠道菌群比作一个充满活力的“雨林”，这个主要栖息在大肠中的生态系统，由细菌、病毒、真菌和古菌等多种微生物构成，每一种都在我们的健康中扮演着特定的角色。

菌群的四大核心功能

1. 免疫系统的“导师”：微生物能够“教育”我们的免疫系统，教会它区分有害病原体和有益微生物，从而平衡免疫反应，减少自身免疫问题的风险。
2. 肠道屏障的“守护者”：微生物通过发酵我们无法消化的食物成分（即纤维），产生短链脂肪酸（Short-Chain Fatty Acids, SCFAs），如丁酸盐、丙酸盐和醋酸盐。

   丁酸盐（Butyrate）是维持肠道内壁细胞健康的主要燃料，能强化肠道屏障，防止“肠漏”（即肠道通透性增加），从而通过阻止有害物质进入血液循环来降低全身性炎症。

3. 大脑与情绪的“调控者”：通过“肠-脑轴”，肠道与大脑进行双向通讯，影响着我们的情绪、压力和认知。虽然肠道产生的血清素（占全身90%）不能直接进入大脑，但能影响直接向大脑发送信号的神经。此外，微生物还能通过迷走神经以及产生色氨酸等神经递质前体来影响大脑。
4. 全身代谢的“参与者”：微生物还参与调节胆固醇、胰岛素敏感性和全身炎症。失调的菌群（Dysbiosis）与2型糖尿病、心血管疾病、炎症性肠病乃至神经退行性疾病都密切相关。

菌群的可塑性

希尔强调，与我们固定的基因不同，菌群是动态且高度可塑的。我们的饮食、睡眠和压力水平，能在短短几天内就改变菌群的构成，使其从一个促进疾病的生态系统，转变为一个促进健康的生态系统。

希尔与来自斯坦福大学的菌群研究专家贾斯汀·索南伯格（Justin Sonnenburg）和埃里卡·索南伯格（Erica Sonnenburg）夫妇，共同探讨了如何通过饮食来恢复和维持菌群的多样性。

滋养菌群的两大膳食支柱

索南伯格夫妇指出，大量的动物和人类研究都指向了两个对健康菌群至关重要的饮食因素：

1. 膳食纤维：这些复杂的碳水化合物是我们人类自身无法消化的，我们完全依赖肠道微生物来分解它们，并从中产生有益的短链脂肪酸等化合物。
2. 发酵食品：这些食物含有活的、有益的微生物。定期摄入发酵食品，如酸奶、酸菜、泡菜等，能够直接增加菌群的多样性并降低炎症水平。他们认为，从进化角度看，我们的身体期望每天都能接触到微生物，而发酵食品是现代生活中安全、便捷地实现这一目标的最佳方式。

损害菌群的饮食模式

• 西式饮食的危害：高糖、高精制淀粉的西式饮食，会在小肠中为细菌提供过于丰富的“培养基”，可能导致小肠细菌过度生长（SIBO）。
• 食品添加剂的风险：越来越多的证据表明，加工食品中的乳化剂会破坏肠道黏液屏障，而人造甜味剂则会以多种方式扰乱菌群，甚至在动物模型中引发代谢综合征。

如何选择真正的发酵食品

埃里卡·索南伯格提供了一些实用的建议，以帮助人们区分真正的发酵食品和仅仅是“腌制”的食品：

• 寻找“活菌”标志：美国许多发酵食品会标注“含有活的活性培养物”（Live and Active Cultures）。
• 选择冷藏区的产品：由于含有活菌，真正的发酵食品通常需要冷藏。货架上常温销售的泡菜、酸黄瓜等，很可能经过了灭菌处理，虽然可能保留了一些发酵产生的化学物质，但已不含活菌。
• 警惕“盐水腌制”：有些产品仅仅是用醋和盐水腌制的黄瓜，从未经过微生物发酵。

菌群的“指纹”特性

索南伯格夫妇解释说，每个人的菌群都像一个独特的指纹，虽然会随生活方式改变而波动，但其核心构成在一段时间内是相对稳定的。一个人的菌群会与共同生活的人（如家人、室友）有一定的相似性，但即便是同卵双胞胎，其菌群也存在巨大差异。

多样性与应对高纤维饮食的能力

他们的一项研究发现，在健康的成年人中，那些进入试验时菌群多样性最高的人，对高纤维饮食的适应能力最好。而多样性较低的人，在增加纤维摄入时，可能会出现更强的炎症反应。这表明，一个人的“起点”非常重要。

“失落的微生物”与“下坡路”

对于那些因长期低纤维饮食而导致菌群严重失调的人，索南伯格夫妇提出了一个深刻的挑战：如何重新引入那些已经“失落”的、能够分解纤维的微生物？

• 低度粪便移植：我们其实一直在进行着一种“低度的粪便移植”，因为环境中充满了来自他人的微生物。
• 创造“生态位”：留住这些偶然遇到的有益微生物的关键，在于为它们创造一个“生态位”，即持续地为它们提供它们喜爱的食物——纤维。
• 耐心与渐进：对于肠道敏感的人，建议从极少量的纤维开始，并长期坚持，希望通过这种方式，能随着时间的推移，慢慢地“捕获”并“培养”回那些失落的微生物，逐步重建一个健康的生态系统。

菌群检测的现状

当被问及市面上的菌群检测工具时，索南伯格夫妇持谨慎态度。

• 血糖预测的成功案例：他们肯定了以色列魏茨曼科学研究所开发的一种算法，该算法能利用菌群数据，相当准确地预测个体对不同食物的血糖反应。
• 普遍建议的局限性：但对于大多数提供“应该吃什么”建议的商业检测，他们认为目前还处于非常早期的阶段，其建议的有效性尚待验证。
• “低保真”的自我监测：贾斯汀·索南伯格建议，一个简单、免费的自我监测方法是观察自己的排便情况。规律的、形态良好的排便，是肠道功能和菌群健康的一个良好指标。

从关联到因果

希尔与索南伯格夫妇深入探讨了菌群如何从一个仅仅与疾病“相关性”的因素，被证明是许多健康问题的“因果性”驱动力。

• 普遍的失调现象：在几乎所有慢性病的研究中，都观察到患者组的菌群多样性显著低于健康对照组。
• 动物模型的证据：将患病动物或人类的粪便移植给无菌小鼠，可以成功地在后者身上复制出相应的疾病，如肥胖、炎症甚至焦虑和抑郁，这为因果关系提供了有力证据。
• 人类粪便移植的成功：在治疗某些疾病（如溃疡性结肠炎）方面，粪便移植已显示出明确的疗效（约五分之一的患者可被治愈）。

菌群影响健康的三大途径

希尔总结了菌群影响我们健康的三大主要途径：

1. 肠道屏障功能：健康的菌群能够修复和维持肠道屏障，防止内毒素（LPS）等炎症物质进入血液。LPS已被证明能直接在动物模型中诱发肥胖和胰岛素抵抗。
2. 脂肪储存与代谢：短链脂肪酸等微生物代谢产物，能够激活棕色脂肪、抑制脂肪细胞吸收脂肪酸，提升整体能量代谢。
3. 免疫系统教育：在生命早期，多样化的微生物暴露对于“教育”免疫系统正确区分“敌我”至关重要，这直接关系到未来患上食物过敏和自身免疫疾病的风险。

希尔最后将肠道菌群比作一个花园。我们需要用植物（纤维）来浇灌，用益生元来施肥，保护免受害虫（超加工食品和压力）的侵扰。

滋养肠道的最佳与最差实践

• 最佳实践：

  1. 吃多样化的植物：每周摄入30种或更多的不同植物性食物。
  2. 每日摄入发酵食品。
  3. 通过健康的生活习惯支持肠道：规律运动、优质睡眠、管理压力。
• 最差实践：

  1. 滥用抗生素。
  2. 依赖超加工、低纤维的食物。
  3. 摄入高饱和脂肪、低纤维的饮食。

  最终，他强调，通过我们每一次的饮食选择，我们都在决定是让这个内在的花园繁荣昌盛，还是让它枯萎失衡。这是一个我们每天都可以做出的、影响深远的决定。


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Edit:2025.09.05<markdown>

诺顿以诙谐口吻宣布了“突发新闻”：膳食纤维依然对人体有益，这对荤食者来说可能是个坏消息。本期视频将聚焦于膳食纤维与全因死亡率及心血管疾病死亡率之间的关系。

数据来源与研究对象 这项新研究的数据来源于NHANES（美国国家健康与营养调查），这是一个历时约30年、包含了数十万甚至数百万受试者健康特征的大型数据库。本次分析特别关注了1500名已被诊断患有心力衰竭的患者，研究他们在平均近6年的随访期内，膳食纤维的摄入量如何影响其死亡风险。

高死亡率的统计学优势 尽管听起来有些可怕，但这个研究群体的高死亡率实际上是一个统计学上的优势。因为有足够多的“数据点”（即死亡事件），研究人员可以更容易地进行比较，并发现具有统计学意义的差异。

研究人员将参与者的膳食纤维摄入量分为四个等级（四分位数），并以最低摄入组（每天低于8.8克）作为参照。

全因死亡率的降低 研究发现，与每天摄入低于8.8克纤维的参照组相比，每天摄入超过19.1克纤维的最高摄入组，其全因死亡风险降低了32%。这意味着，仅仅是将每日纤维摄入量增加约11克，就能带来如此显著的益处。

心血管疾病死亡率的更强关联 在心血管疾病死亡率方面，这种关联性甚至更强。最高摄入组（&gt;19.1克/天）与最低摄入组（&lt;8.8克/天）相比，因心血管事件死亡的风险降低了40%。

在合并糖尿病患者中的强化效应 在一个同时患有心力衰竭和2型糖尿病的亚组中，纤维的保护作用更为显著： 全因死亡风险降低了41%。 心血管疾病死亡风险降低了46%。

一致性是关键证据 诺顿的核心结论是：如果不想英年早逝，膳食纤维似乎是真正的“长寿秘诀”。他预料到荤食者会用“这只是垃圾流行病学”或“可能是反向因果关系”来反驳。

对此，他提出了一个强有力的论点：结果的一致性。他以红肉与癌症风险的关系为例，指出相关研究结果并不一致，有些研究显示有风险，有些则没有。一项研究甚至发现，在高红肉摄入的同时也摄入大量果蔬的人群中，癌症风险反而降低了，这表明红肉的风险可能更多地与整体饮食质量差有关。

然而，膳食纤维对降低癌症、心血管疾病和全因死亡率风险的影响，在研究文献中是极其一致的。诺顿强调，他不知道有任何研究显示增加膳食纤维摄入量没有带来至少微小的风险降低，而绝大多数研究都显示出一种剂量依赖关系——即摄入越多，风险越低。

超越花哨的“长寿黑客” 他批评道，人们热衷于讨论冰浴、乏食窗口、红光疗法等各种时髦的“长寿黑客”，但如果每天的纤维摄入量连20克都不到，那就是在“捡了芝麻丢了西瓜”。增加膳食纤维摄入，是降低早逝、心血管疾病和癌症风险最简单、最可靠的方法之一。

纤维来源与推荐摄入量 几乎所有来源的膳食纤维——包括水果、蔬菜、全谷物，甚至谷物纤维——都被证明能持续降低死亡风险。他特别指出，“谷物纤维”指的是谷物本身，而非含糖的早餐麦片。

要达到每天摄入20克纤维的目标其实并不困难。他建议，一个更精确的目标是每摄入1000卡，就搭配15克纤维。以他自己为例，他每天摄入约3300卡，因此会努力摄入40至50克纤维。他开玩笑说，这样做的“副作用”是会在马桶上花费更多时间，但根据研究数据，他将拥有更长的人生来这样做。

利用工具进行追踪 他推荐使用应用程序来追踪每日的纤维摄入量，以确保达到推荐标准。

最终呼吁 诺顿最后再次强调，真正的长寿秘诀，就是确保吃了足够的纤维。

本期科普视频的核心主题：膳食纤维摄入与全因死亡率、心血管疾病死亡率的关联，尤其聚焦心力衰竭患者群体。

该研究数据来源于 NHANES（美国国家健康与营养检查调查）数据库 —— 这是一个规模庞大的特征数据库，收集了大量受试者的健康相关信息，随访周期累计约 30 年（并非每位受试者都有 30 年随访数据，而是数据库整体数据收集跨度达 30 年），受试者数量据称多达数十万甚至数百万，为研究提供了坚实的数据基础。

与 NHANES 数据库的整体规模不同，本次新研究具有明确的针对性：

• 研究人群：专门聚焦已被诊断为心力衰竭的患者，而非普通健康人群。
• 研究核心：探究该人群的膳食纤维摄入量，如何影响其全因死亡率（因任何原因导致的死亡）与特定的心血管疾病死亡率。
• 关键研究参数：受试者总数为 1500 人，平均随访时间接近 6 年。尽管 1500 人的样本量远低于 NHANES 数据库的整体规模，但需考虑到 “心力衰竭患者” 这一特定人群的特殊性 —— 该群体本身死亡率极高，在 6 年随访周期内，许多受试者可能离世。

诺顿特别解释，这种高死亡率看似 “令人不适”，但对研究而言实则有利：高死亡率能提供更多 “死亡事件” 的数据点，便于分析不同变量（如膳食纤维摄入量）与死亡风险的关联。若死亡率过低，不同组间的微小差异难以判断是否具有统计学意义；而充足的数据点能让组间对比更清晰，更容易识别出具有统计学意义的结果。

研究人员将受试者按膳食纤维摄入量分为四个等级，以 “每日摄入 8.8 克及以下膳食纤维” 的组作为参照组，其余三组分别为 “8.8-13.8 克 / 天”“13.8-19.1 克 / 天”“19.1 克 / 天及以上”，通过对比不同组的死亡率，得出了明确的关联结论。

数据显示，与参照组（每日≤8.8 克）相比，膳食纤维摄入量达到 “19.1 克 / 天及以上” 的组，全因死亡率风险降低了 32%。这意味着，仅需将每日膳食纤维摄入量从 8.8 克提升至 19.1 克（增加约 11 克），就能显著降低因任何原因离世的风险，干预方式简单且效果显著。

膳食纤维摄入与心血管疾病死亡率的关联更为紧密：同样以 “每日≤8.8 克” 为参照，“19.1 克 / 天及以上” 组的心血管疾病死亡率风险降低了 40%，即因心脏病、中风等心血管事件死亡的概率显著下降，凸显了膳食纤维对心血管健康的核心保护作用。

研究还针对 “心力衰竭合并 2 型糖尿病” 的亚组进行了单独分析，发现该群体从高纤维摄入中获得的获益比整体心衰患者更明显：

• 全因死亡率风险：从每日 8.8 克膳食纤维提升至 19.1 克及以上，全因死亡风险降低 41%，高于整体群体的 32%。
• 心血管疾病死亡率风险：同剂量纤维摄入提升下，心血管疾病死亡风险降低 46%，同样高于整体群体的 40%，说明心衰合并糖尿病患者更需重视膳食纤维摄入。

基于该研究及过往相关研究，诺顿提出了明确的核心观点 —— 膳食纤维摄入对延长寿命、降低早死风险具有显著益处，堪称 “长寿技巧”。同时，针对可能的质疑（如部分荤食爱好者或质疑者提出的 “这只是流行病学研究，可能存在反向因果关系”），诺顿进行了反驳：

• 反向因果关系的排除依据：若存在 “反向因果”（如 “并非高纤维摄入降低死亡风险，而是健康状况好的人本来就更倾向于吃高纤维食物”），则不同研究的结果应存在不一致性。但事实是，过往关于膳食纤维的研究结果高度一致 —— 目前没有任何一项研究（零例外）显示 “增加膳食纤维摄入会升高健康风险”，几乎所有研究都至少能观察到 “纤维摄入增加与风险轻微降低” 的关联，且多数研究呈现 “剂量反应关系”（即膳食纤维摄入越多，全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌症死亡率的风险越低）。
• 对比 “小众养生手段”：膳食纤维的不可替代性：诺顿指出，当下很多人热衷讨论 “长寿技巧”，如冰浴、乏食窗口、红光疗法、接地垫等，但这些手段的效果缺乏一致证据，甚至可能无关紧要。若忽视 “每日摄入至少 20 克膳食纤维” 这一基础，却追求那些小众手段，无异于 “跨过百元大钞去捡便士”—— 舍本逐末。

诺顿强调，增加膳食纤维摄入是 “最容易、最可靠的降低早死风险、心血管疾病风险与癌症风险的方式之一”，无需复杂操作，却能带来切实的健康获益。

针对 “从哪些食物获取膳食纤维” 的疑问，诺顿明确：多数膳食纤维来源都能持续降低心血管疾病、癌症与全因死亡的风险，具体包括水果、蔬菜、全谷物，甚至提及 “不喜欢碳水的人可能抗拒的谷物纤维”。

同时，诺顿特别澄清 “谷物纤维” 的定义 —— 并非指含糖谷物早餐（即市售甜味麦片），而是指 “谷物本身含有的纤维”（如燕麦、糙米等全谷物中的纤维），避免观众误解。

在具体摄入剂量上，诺顿给出了清晰建议：

• 基础目标：若未追踪过自身纤维摄入量，建议开始记录，每日至少摄入 20 克膳食纤维。
• 更优目标：按 “每摄入 1000 卡热量搭配 15 克膳食纤维” 的比例计算。以诺顿自身为例，其每日摄入约 3300 卡热量，因此目标是每日摄入 40-50 克膳食纤维。

诺顿坦诚，高纤维摄入的 “副作用” 是 “需要花更多时间上厕所”，但调侃道：“根据研究数据，这意味着我能有更长的寿命来‘享受’上厕所的时间”。

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Edit:2025.09.05

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