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作者： Chris Kresser，MS

最后更新日期 2025年8月5日

在本期《Revolution Health Radio》节目中，我们将深入探讨“由内而外的美丽”这一话题，探索为何容光焕发的肌肤、秀发和指甲真正源于内在。Chris 将探讨肠道功能、营养状况、炎症、血糖调节、激素平衡和压力管理等内在因素如何构成外在美的基础。他讲解了肠-脑-皮肤轴背后的科学原理、炎症和肠漏症在皮肤健康中的作用，以及压力如何影响我们的容貌。他还重点介绍了六种能够显著提升肌肤水润度、弹性和整体外观的关键营养素，并分享了将这些科学支持的营养素融入日常饮食或营养补充剂的实用技巧，助您由内而外地呵护自然美。

在本集中，我们讨论：

• 为什么内在健康是外在美的关键
• 生物素——头发、皮肤和指甲的维生素
• 维生素 C——胶原蛋白促进剂和抗氧化剂
• 透明质酸，由内而外深层补水
• 大米神经酰胺锁住水分，令肌肤光滑
• 蛋壳膜胶原蛋白可使皮肤更结实、头发更浓密、指甲更坚韧
• 叶黄素和玉米黄质——皮肤的天然紫外线屏障和光泽增强剂

显示注释：

• Parodi 等人撰写的“酒渣鼻小肠细菌过度生长：根除的临床效果”00155-9/fulltext)
• “寻常痤疮、益生菌和肠-脑-皮肤轴：从轶事到转化医学”，作者：W. Bowe 和 A. Logan
• 克里斯·克雷瑟 (Chris Kresser) 撰写的《肠道与皮肤的联系：肠道功能改变如何影响皮肤》
• RHR：了解肠-脑-皮肤轴*播客片段 * Okoro 等人撰写的“尼日利亚西南部伊巴丹青少年饮食与寻常痤疮的关系” * “糖化反应与人体皮肤：对皮肤及其成分的影响，以重建皮肤为模型” 作者：H. Pageon * Scharffetter-Kochanek 等人撰写的“皮肤光老化：从形态到机制” * Hsu 等人的“口服透明质酸可缓解皱纹并改善皮肤干燥：一项为期 12 周的双盲安慰剂对照研究” * Kawada 等人的论文“口服透明质酸可防止紫外线照射的无毛小鼠的皮肤干燥和表皮增厚”。 * Leo 等人的“大米（Oryza sativa L.）神经酰胺补充剂对改善皮肤屏障功能和脱色的影响：一项开放标签前瞻性研究” * Kim 等人的“通过含有源自大米的神经酰胺的膳食美容补充剂提高皮肤保湿能力” * “ CeraLOK® 大米神经酰胺——水润年轻肌肤。”产品信息表。2022 年。 * “蛋壳膜：一种可能用于治疗关节和结缔组织疾病的新型天然疗法。两项开放标签人体临床研究的结果”，作者：Ruff 等人。 * “ Ovolux™ 品牌蛋壳膜通过改善皮肤、头发和指甲的外观、质地和生物力学特性来减少衰老的临床症状：一项单中心、随机、双盲、安慰剂对照临床试验”，作者：Ruff 等人。 * Hochman 等人的“脆弱的指甲：对每日生物素补充的反应” * DM Mock 的“生物素：从营养到治疗” * Juturu 等人的“口服叶黄素和玉米黄质补充剂对整体肤色和美白皮肤的效果：一项双盲、安慰剂对照试验” * Kumari 等人撰写的“蓝光和数字屏幕对皮肤的影响” * FW Danby 的“营养与皮肤老化：糖和糖化” * 加拿大卫生部审查植物神经酰胺成分“由内而外的美丽”的宣传 * 研究将 Lutemax 2020 与皮肤健康结果相结合，作者：S. Moloughney  * “口服透明质酸可缓解皱纹：一项为期 12 周的双盲安慰剂对照研究”，作者：Oe 等人。 * Tranchida 等人的“膳食抗氧化剂在皮肤老化过程中的潜在作用” * Boelsma 等人撰写的“人类皮肤状况及其与血清和饮食中的营养浓度的关系” * F. Addor 著《皮肤病学中的抗氧化剂》 * AE Rosenblatt 和 JE Keri 撰写的《饮食在痤疮和酒渣鼻中的作用》 * “益生菌在皮肤健康和相关肠道-皮肤轴中的作用：综述”，作者：Gao 等人。 * 详细了解 Adapt Naturals Core Plus 套装，或参加我们的测试，了解哪些产品最适合您的需求 * 如果你想在未来的节目中向 Chris 提问并让他回答，请在此处提交 * 在Twitter/X、Instagram或Facebook上关注 Chris 大家好，我是 Chris Kresser。欢迎收听新一期的《Revolution Health Radio》。今天，我们将探讨一个引人入胜的话题——内在美，[以及]为什么容光焕发的皮肤、头发和指甲要从内部开始。当人们想要更健康的皮肤、头发和指甲时，大多数人会想到面霜、洗发水和化妆品。但事实是，我们的外在美直接反映了我们的内在健康。在本期节目中，我将解释肠道功能、营养状况、炎症、血糖、荷尔蒙健康和压力水平等因素如何构成健康皮肤、光泽头发和强韧指甲的根源。我们将深入探讨这种由内而外的方法背后的科学，包括百年历史的肠道-皮肤轴发现，然后深入研究六种可以从内在增强自然美的关键营养素：生物素、维生素 C、透明质酸、大米神经酰胺、蛋壳膜胶原蛋白以及叶黄素和玉米黄质。 我将用通俗易懂的语言，分享这些成分在人体内的运作原理，并重点介绍其益处的临床研究。我对这期节目非常期待，因为它将前沿研究与美容健康的整体视角完美融合。准备好了解真正的光彩源于内在了吗？让我们一起深入了解吧。 ## 为什么内在健康是外在美的关键 我们早已知道，内在健康会极大地影响我们的外在形象。早在2000年前，希波克拉底就说过：“一切疾病始于肠道”，他认识到身体内部发生的变化会反映在外部。快进到20世纪，近100年前，皮肤科医生约翰·斯托克斯和唐纳德·皮尔斯伯里提出了“肠-脑-皮肤轴”理论，认为情绪压力会改变肠道菌群并引发皮肤炎症。当时，大约在20世纪30年代，他们观察到许多痤疮患者同时伴有胃酸过低和肠道问题，他们认为这会导致细菌过度生长和肠漏，从而加剧皮肤病的爆发。几十年来，他们的想法一直被驳斥，甚至遭到嘲笑。事实上，在2002年的一次年度皮肤病学会议上，他们称他们的理论是无稽之谈，应该被扫进历史的垃圾箱。但讽刺的是，现代研究证实了许多早期的见解。如今，我们确信无疑，肠道健康、心理健康和皮肤健康息息相关。这三者通常被称为肠-脑-皮肤轴，这意味着如果内部出现问题，例如肠道菌群失调或神经系统慢性压力，通常会通过皮肤，甚至头发和指甲表现出来。 让我们来看一些有力的证据。研究人员发现胃肠道疾病和皮肤病之间存在明显的关联。例如，小肠细菌过度生长（SIBO，即小肠细菌过度生长）在红斑痤疮患者（一种导致面部发红的皮肤病）中的发病率是健康对照组的 10 倍。更令人惊讶的是，当这些患者的 SIBO 得到治疗并得到缓解时，红斑痤疮明显改善00155-9/fulltext)。在另一项研究中，14% 的溃疡性结肠炎患者和 24% 的克罗恩病患者（两者都是炎症性肠病）同时患有皮肤问题和乳糜泻，乳糜泻是一种由麸质引发的自身免疫性疾病，通常表现在皮肤上。大约四分之一的乳糜泻患者会出现一种明显的瘙痒、起泡的皮疹，称为疱疹样皮炎。乳糜泻患者患其他皮肤和自身免疫问题（如脱发和白癜风）的几率更高。这些例子说明了一个广泛的原则，当肠道发炎或不健康时，皮肤也常常受到影响。 但是，是什么导致了这种肠道与皮肤之间的联系呢？一个主要机制是肠漏引起的炎症。我们的肠道内壁通常起到屏障的作用，将毒素和微生物挡在肠道内，不让它们进入血液。如果这道屏障被破坏，就会出现一种我们称之为肠道通透性或肠漏的现象，细菌内毒素（例如 LPS 或脂多糖）等物质会逸出到血液中，引发全身炎症。皮肤是我们最大的器官和第一道防线，因此经常是炎症的目标。事实上，研究表明，许多痤疮患者的血液中都有肠漏和内毒素的证据。在一项实验中，65% 的痤疮患者对大肠杆菌 LPS（一种内毒素）有阳性免疫反应，而健康对照组则无反应。这是一个鲜明的对比。这类发现表明，肠漏和发炎的肠道会引发免疫反应，最终导致皮肤发炎，并导致痤疮等疾病。湿疹和牛皮癣等其他炎症性皮肤问题可能也存在同样的问题。想要治愈皮肤，必须从炎症的源头入手，而炎症的源头通常是肠道。 另一个谜题是压力与大脑-皮肤之间联系的作用。我们都见过压力如何导致痘痘爆发或肤色暗沉。这不是你的错觉，而是生物学原理。皮质醇等压力荷尔蒙会削弱肠道屏障，改变肠道菌群，加剧肠漏和炎症。同时，压力还会直接影响皮肤。研究表明，皮肤既是压力信号的主要接收对象，也是自身信号传递回大脑的来源。在压力下，皮肤的免疫细胞会释放炎症细胞因子，影响我们的情绪和行为，形成反馈回路。因此，如果你长期处于压力之下，你不仅可能会感到焦虑或消化不良，还可能引发湿疹、牛皮癣、痤疮，甚至加速皮肤老化。这就是为什么整体美容方法必须包含压力管理。正念、冥想、瑜伽、亲近自然或充足的睡眠等技巧都有助于打破压力与皮肤的恶性循环。舒缓神经系统可以让皮肤更加舒缓。 营养状况是影响外在美的另一个关键内在因素。人体需要多种维生素、矿物质、蛋白质和脂肪来构建和维持健康的皮肤、头发和指甲。如果您缺乏或缺乏任何这些关键营养素，通常会在您的外表上体现出来。例如，生物素（维生素B7）含量低会导致脱发、头发稀疏或易断，以及眼、鼻、口周围出现鳞状红疹。在婴儿中，严重的生物素缺乏会导致乳痂（一种头皮脂溢性皮炎）；在成人中，则可能表现为慢性头皮屑或皮炎。真正的生物素缺乏症很少见，但生物素水平低于正常值的情况却很常见，这说明了B族维生素对皮肤和头发总体上的重要性。另一个例子是锌缺乏症。众所周知，锌缺乏会导致皮炎和脱发。缺铁会导致面色苍白，指甲变薄呈勺状且易断。维生素C不足会阻碍胶原蛋白的生成。在坏血病等极端情况下，皮肤会变得脆弱，伤口会因胶原蛋白分解而无法愈合。即使是蛋白质营养不良也会导致头发稀疏、指甲起皱以及皮肤干燥暗沉，因为身体缺乏氨基酸来制造角蛋白和胶原蛋白（这两种蛋白质构成了皮肤组织的结构）。关键在于，美丽真正始于细胞层面的合理营养。我们所羡慕的容光焕发的肌肤、亮泽的头发和强韧的指甲，都源于营养物质从内而外的滋养。与加工食品饮食相比，富含蔬菜、水果、牧场肉类（尤其是富含胶原蛋白的肉类）、也富含胶原蛋白的野生鱼类、坚果和种子等营养丰富的饮食，更容易让人拥有更健康的肌肤，这并不奇怪。相反，某些饮食模式可能会损害我们的外表，这就引出了血糖的作用。 血糖和胰岛素平衡对皮肤老化和痤疮有着深远的影响。高血糖，例如糖尿病患者或摄入大量精制碳水化合物和糖的高血糖饮食，会加速糖化过程。过量的葡萄糖会与皮肤中的胶原蛋白等蛋白质结合，形成一种名为晚期糖基化终产物（AGE）的粘性分子，AGE 会交联胶原纤维，使其僵硬变形。糖化作用实际上会从内到外加速皮肤老化。它会导致弹性丧失，因为柔韧的胶原蛋白会变得僵硬，从而引发皱纹和松弛，并由于糖使蛋白质褐变而使肤色泛黄，缺乏活力。事实上，AGE 现已被公认为是导致皮肤老化和慢性皮肤病的主要因素。如果将长期高血糖的糖尿病患者与血糖控制良好的人的皮肤进行比较，糖尿病患者的皮肤通常看起来更老，皱纹更多，弹性更差，这主要是由于糖化损伤。除了衰老之外，高血糖饮食也与痤疮爆发有关。会使血糖和胰岛素升高的食物，如糖果、白面包和苏打水，会增加皮脂分泌和雄激素活性，从而促进痤疮形成。同时，一些研究表明，低血糖负荷、富含蛋白质、纤维和健康脂肪以稳定血糖的饮食可以改善痤疮。结论是，通过健康的低血糖饮食和运动保持血糖平衡，可以保护胶原蛋白免于糖化，让皮肤看起来更年轻，更不用说减少痤疮发作了。实际上，过多的糖会让人看起来更老，有时也称为糖下垂。因此，为了稳定血糖而饮食，考虑大量的蛋白质、适量的复合碳水化合物，不要吃太多甜食，这不仅是美容策略，也是健康策略。 最后，谈到内在健康，不能不提激素平衡。激素是许多生理过程的主要调节器，包括皮肤油脂分泌、色素沉着和毛发生长周期。睾酮和双氢睾酮（DHT）等雄激素因其对皮肤和头发状况的影响而闻名。青春期时，雄激素水平激增会导致皮脂腺扩张，油脂分泌增加，这也是青少年经常长痤疮的原因之一。对于患有多囊卵巢综合征（PCOS）的女性来说，雄激素水平升高常常会导致持续的成人痤疮和多余的面部毛发，以及头发稀疏，这也称为女性型脱发。对于男性来说，高双氢睾酮（DHT）会导致男性型秃发。另一方面，雌激素通常对皮肤无害。它能促进皮肤胶原蛋白的生成和水分的积累。当女性进入更年期，雌激素水平骤降时，皮肤会迅速失去弹性和丰盈度。事实上，研究表明，由于雌激素下降，女性仅在更年期的前五年就会损失约 30% 的皮肤胶原蛋白。这通常伴有皮肤干燥和皱纹增多。生殖激素也会影响头发。例如，在怀孕期间，当雌激素水平较高时，许多女性拥有浓密、有光泽的头发，但产后当激素发生变化时，大量头发就会脱落。甲状腺激素是另一个重要因素。甲状腺功能低下，例如甲状腺功能减退症，通常会导致皮肤干燥粗糙、脱发和指甲易碎，而甲状腺功能亢进则会导致头发稀疏和指甲软裂。即使是压力激素皮质醇，如果长期升高，也会降解胶原蛋白并导致皮肤变薄，更不用说会导致痤疮和伤口愈合不良。这里的关键点是，平衡的激素等于更好的皮肤、头发和指甲。如果您怀疑失衡可能是月经不调、多囊卵巢综合征 (PCOS) 症状、甲状腺问题或慢性压力造成的，那么与您的医疗保健提供者一起通过功能医学来解决这些问题，可以极大地改善您的外在形象和整体健康状况。例如，我见过患者在控制胰岛素抵抗和多囊卵巢综合征后，顽固的成人痤疮消失了；或者，在治疗了潜在的甲状腺疾病后，脱发有所改善。我们的身体实际上是一个相互关联的系统，而皮肤往往是更深层次失衡的反映。如果说我希望您从这期播客中学到什么，那就是这个。 总结一下，容光焕发的肌肤、健康的头发和指甲都建立在内在健康的基础之上。如果你有持续的皮肤问题，务必从源头入手。与其只是在表面涂抹一些东西，不如问问自己，是否存在潜在的肠道问题？我的饮食是否提供了皮肤和头发所需的营养？我的皮肤有炎症吗？我的血糖怎么样？我的荷尔蒙或压力水平是否会对我的皮肤造成严重损害？在功能医学中，我们总是说要治本，皮肤问题也不例外。我经常告诉我的病人一个简单的道理：如果你想治愈你的皮肤，你就必须治愈你的肠道，同样的道理也适用于你的头发和指甲。滋养你的身体，其他的自然会水到渠成。 既然我们已经明确了内在健康驱动外在美的原因，那么接下来我们来谈谈一些具体细节。我想重点介绍七种卓越的成分、营养素和天然化合物，研究表明，它们可以改善皮肤的水分、弹性和外观，并从内而外强韧头发和指甲。这些营养素是有科学依据的美容营养素，您可以通过饮食或补充剂来补充，从而拥有由内而外的光泽。 ## 生物素——头发、皮肤和指甲维生素 我们清单上的第一位成分是最著名的美容营养素之一——生物素。生物素是一种B族维生素，维生素B7常被称为“头发和指甲维生素”，这是名副其实的。它的主要作用是作为脂肪酸代谢和蛋白质合成酶的辅酶，这意味着它能帮助你的身体产生角蛋白等构成健康皮肤细胞、毛干和指甲所需的基本成分。理解生物素重要性的方法之一是观察摄入不足时会发生什么。正如我之前提到的，生物素缺乏会导致一些典型问题，例如头发稀疏或脱落、指甲易脆以及鳞状皮炎，尤其是在面部孔洞周围。婴儿缺乏生物素会导致乳痂。成人出现类似的情况是脂溢性皮炎，其表现为头皮屑或头皮、面部和胸部周围的红色鳞状皮肤。皮肤科医生早已观察到这些联系，这并非巧合。缺乏生物素会改变皮肤的脂肪生成，皮肤细胞也无法正常调节其保护屏障。本质上，生物素是皮肤油脂中健康脂肪的合成所必需的，这些脂肪能够保持皮肤湿润和完整。当生物素含量低时，皮肤细胞最先受到影响。因此，皮炎和毛囊也无法正常运作，导致脱发。 现在，真正的生物素缺乏症在普通人群中相当罕见，因为我们的每日需求量很小，成人约为30微克，而且生物素存在于许多常见食物中。至少在健康的肠道中，肠道细菌也能在一定程度上产生生物素。大多数生物素缺乏症发生在特定情况下。例如，过量食用生蛋清会导致生物素缺乏症，因为生蛋清中含有一种名为抗生物素蛋白的蛋白质，它会与生物素紧密结合，阻止其吸收。历史上，经常饮用生蛋奶昔而不去除蛋清的人也曾出现过这种情况。他们出现了生物素缺乏症的症状。长期使用抗生素或清除肠道菌群，或服用某些抗惊厥药物也会导致生物素缺乏症。但除了这些情况之外，完全的生物素缺乏症并不常见。那么，为什么要补充生物素呢？答案在于它能够强健头发和指甲，即使对于没有明显生物素缺乏症的人也是如此。生物素已成为一种治疗指甲脆弱和头发稀疏的热门补充剂。虽然它并非灵丹妙药，但一些研究和大量轶事证据支持其功效。一些小型研究表明，补充生物素可以改善指甲质量。例如，一项经常被引用的研究瑞士的一项研究发现，每天给脆甲症女性提供 2.5 毫克（2500 微克）生物素，指甲厚度平均增加 25%。在该研究和其他研究中，大约三分之二的参与者报告在补充生物素几个月后指甲变得更强韧、更结实。另一项试验指出，91% 的脆甲症患者在服用生物素五个月后有所改善。这对于那些指甲易碎易裂的人来说意义重大。生物素通过增强角蛋白基础结构发挥作用，本质上帮助身体形成更坚韧的甲板。至于头发，证据主要来自缺乏生物素或头发脆弱的人群。生物素缺乏的人在补充生物素后会重新长出头发。虽然对生物素状态正常的个体进行的正式临床试验有限，但许多皮肤科医生和综合医生（包括我自己）都观察到患者报告补充生物素后脱发减少、头发厚度增加。它当然不能治愈严重的脱发问题，但作为综合治疗的一部分，它还是有帮助的。而且它通常非常安全。生物素是水溶性的，即使剂量高达5000微克或5毫克以上，也没有观察到毒性。需要注意的是，过高剂量的生物素可能会干扰某些实验室检测，例如甲状腺或心肌肌钙蛋白的检测，导致读数错误。因此，如果您正在服用高剂量的生物素，请务必告知医生。大多数非处方护发、护肤和指甲补充剂含有约2.5至10毫克的生物素，远高于每日推荐摄入量（RDA），正是因为这些补充剂能够充分发挥生物素的益处。 越多越好吗？不一定非要超过某个限度。即使2.5毫克似乎也是对指甲有益的最佳剂量，大多数人可能不需要大剂量，但研究和实践中通常每天摄入几毫克，效果良好。在饮食方面，为了确保至少获得基本需求，可以食用富含生物素的食物，例如蛋黄。煮鸡蛋会使抗生物素蛋白失活，所以吃蛋白也是可以的。此外，还可以食用动物内脏，例如肝脏，以及坚果、杏仁和豆类。每份这些食物可以提供5到25微克的生物素。总而言之，生物素是皮肤、头发和指甲基础结构的基础支撑。这是最好的理解方式。它帮助你代谢脂肪和氨基酸，滋养皮肤细胞，并为毛干和指甲板生成角蛋白。虽然大多数人从饮食中摄取的生物素足以避免明显缺乏，但如果您想拥有更坚固、不易剥落的指甲，以及让新长出的头发更浓密，通过补充剂增加生物素摄入量或许能让您受益匪浅。如果您确实有不明原因的断发或指甲易碎的情况，不妨咨询医生您的生物素状况，或者更简单地说，尝试服用几个月的生物素补充剂，看看是否有帮助。风险低，潜在益处高，63% 的指甲易碎人群在一次生物素补充剂试验中病情得到改善。生物素就像是您头发和指甲花园的优质肥料。 ## 维生素C——胶原蛋白促进剂和抗氧化剂 接下来是维生素C，另一种众所周知的美容营养素。如果说生物素负责构建角蛋白，那么维生素C则负责构建胶原蛋白并保护皮肤免受损伤。维生素C是稳定和交联胶原蛋白分子的酶所必需的辅助因子。简而言之，如果缺乏维生素C，您的身体就无法正常生成胶原蛋白，而胶原蛋白是皮肤、毛囊、血管壁、骨骼和许多其他组织的主要结构蛋白。这就是为什么典型的维生素C缺乏症——坏血病——会导致牙龈出血、瘀伤、伤口愈合缓慢以及头发和指甲问题等症状。当维生素C缺乏时，人体基于胶原蛋白的组织就会开始瓦解。值得庆幸的是，如今严重的坏血病已经很少见，但维生素C摄入不足仍然会随着时间的推移影响皮肤的健康和外观。胶原蛋白在皮肤中的重要作用之一是保持皮肤紧致、丰满和弹性。年轻的皮肤富含胶原蛋白。想象一下婴儿弹跳的脸颊，但早在 20 多岁开始，我们的胶原蛋白就开始逐年逐渐流失。到了五六十岁时，皮肤胶原蛋白含量可能会急剧下降，这就会导致皱纹增多、皮肤松弛和变薄。维生素 C 通过两种方式帮助抵消这种流失，首先是刺激新的胶原蛋白合成。维生素 C 能够激活胶原蛋白基因表达和胶原蛋白原纤维的产生。其次，维生素 C 可以防止胶原蛋白降解。维生素 C 是一种强大的抗氧化剂，它可以清除皮肤中的自由基，否则自由基会分解胶原蛋白并导致过早衰老。我们的皮肤中会产生来自紫外线照射、污染、吸烟甚至正常新陈代谢的自由基。像维生素 C 这样的抗氧化剂本质上是灭火器，可以在氧化火焰烧焦我们的胶原蛋白之前将其扑灭，因此皮肤科医生经常建议外用维生素 C 精华液来保护皮肤免受光老化。但是，通过饮食或补充剂口服维生素 C 也同样重要，因为皮肤从血液中获取 C 来维持其抗氧化防御能力。 那么，关于维生素C对皮肤外观的影响，研究结果如何呢？多项研究表明，维生素C摄入充足或补充后，有助于皮肤保湿、减少皱纹和伤口愈合。例如，2017年的一项随机对照试验发现，与安慰剂相比，一种将维生素C与胶原蛋白肽相结合的补充剂可以改善皮肤弹性，减少眼周皱纹，并帮助40至60岁女性减少皱纹。在这样的研​​究中，很难单独研究维生素C的作用，但从机制上讲，我们知道它在胶原蛋白的形成中发挥了重要作用。 2007年发表在《美国临床营养学杂志》上的另一项研究分析了4000多名女性的饮食，发现维生素C摄入量越高，皮肤衰老外观越好，这意味着即使控制了年龄和日晒等因素，随着年龄增长，皱纹和干燥程度也会减少。对于伤口愈合，例如痤疮病变或任何皮肤损伤，维生素C都至关重要。你的身体需要额外的维生素C来生成新的胶原蛋白，从而闭合伤口。维生素C含量低的人伤口愈合较慢，这会导致疤痕更加明显。而充足的维生素C则有助于促进愈合过程和皮肤重塑。除了胶原蛋白，维生素C的抗氧化能力还有助于提亮肤色，减少色素沉着问题。维生素C可以轻微抑制酪氨酸酶（一种参与黑色素生成的酶），这意味着它可以帮助淡化色素沉着过度或黑斑。通过控制炎症和氧化应激，它还可以减少皮肤发红，促进肤色更均匀。简而言之，维生素C是美容的多功能工具。它可以紧致、平滑、修复和保护肌肤。 那么，如何获取维生素 C 呢？饮食永远是第一步。人类无法自行生成维生素 C。我们是少数拥有这一特性的哺乳动物之一，因此必须从食物中获取。好消息是，它在水果和蔬菜中含量丰富，柑橘类水果、草莓、猕猴桃、木瓜、番石榴和西红柿都是著名的来源，绿叶蔬菜、西兰花、甜椒，甚至土豆也含有一定量的维生素 C。一个橙子或一杯草莓可以提供约 70 至 100 毫克的维生素 C，这大约是官方的每日建议摄入量 (RDA)，女性为 75 毫克，男性为 90 毫克。然而，有人认为，为了获得最佳健康和皮肤益处，每天摄入至少 200 毫克或更多可能会更有益，因为维生素 C 是水溶性的，而您的身体只能储存这么多。许多像我一样的功能医学临床医生建议每天服用 500 毫克甚至高达 1000 毫克的维生素 C，因为它对健康有益，如果需要，可以通过饮食和补充剂相结合来实现。让我重点介绍一项具体的研究，这是 2016 年的一项双盲试验，参与者补充了 10 毫克天然类胡萝卜素叶黄素和玉米黄质（我们稍后会讨论），加上 50 毫克维生素 C 和一些维生素 E 和肽。12 周后，与安慰剂组相比，他们的肤色和弹性得到了显著改善。虽然有多种成分在起作用，但维生素 C 是关键成分，它与将 C 与其他皮肤营养素相结合可以明显改善肤色的观点相一致。 总结一下，维生素C就像皮肤的“脚手架工程师”和“保镖”。它帮助构建胶原蛋白支架，保持皮肤紧致，并保护该支架免于因氧化应激而分解。如果您想保持年轻肌肤或促进健康的头发和指甲生长，胶原蛋白对它们也至关重要。您的甲床和毛囊需要富含胶原蛋白的结缔组织，因此您必须摄入充足的维生素C。除此之外，维生素C还具有提亮肤色和淡化色斑的潜力，使其价值倍增。它确实当之无愧地成为顶级美容营养素，因此我建议我的病人每天吃各种各样的水果和蔬菜，这样做可以毫不费力地通过饮食获得大量的维生素C。如果您需要额外补充，如果您真正想要改善皮肤、头发、指甲或增强免疫力，那么优质维生素C补充剂，或者富含维生素C的补充剂，例如Adapt Naturals的Bio-Avail Multi，将是您日常护肤的绝佳补充，尤其当您专注于皮肤修复，例如手术、痤疮爆发或日晒后恢复时。当然，维生素C对整体健康、免疫系统、血管和眼睛都至关重要。所以，您不仅仅是在呵护您的皮肤，更是在支持您的整个身体。 ## 透明质酸——由内而外的深层补水 接下来介绍第三种成分——透明质酸，通常缩写为HA。如果您近年来浏览过护肤品专区或美妆博客，您肯定听说过透明质酸。它凭借其神奇的锁水能力，成为保湿霜和精华液的宠儿。但透明质酸不仅仅是涂抹在脸上或皮肤上的东西。内服时，它可以由内而外地滋润肌肤，焕活肌肤。透明质酸是一种叫做糖胺聚糖的分子，本质上是一种长链糖分子，天然存在于我们的皮肤、结缔组织和关节中。它的一个显著特征是能够结合并锁住极大量的水分，最高可达自身重量的一千倍。在皮肤中，透明质酸主要存在于真皮层（深层），起到海绵和润滑剂的作用。它通过吸收水分并使组织保持良好的水分，使皮肤保持丰满、柔软和有弹性。它还有助于伤口愈合，并具有抗炎和抗氧化作用。随着年龄的增长，就像胶原蛋白一样，我们皮肤中的天然透明质酸水平会下降。到 50 岁时，我们皮肤中的 HA 可能比 20 多岁时明显减少。HA 减少意味着水分减少，这意味着皮肤更干燥、更粗糙，皱纹更明显。这就是为什么婴儿的皮肤如此湿润、柔软的一个重要原因。它富含透明质酸，而老年人的皮肤往往变得更干燥、更缺乏弹性。长期以来，护肤品中的透明质酸主要被认为是外用保湿剂、保湿剂成分或可注射填充剂。皮肤科医生会注射交联透明质酸凝胶来填补皱纹，但一项相对较新且激动人心的研究表明，口服透明质酸补充剂可以显著改善皮肤保湿，减少衰老迹象。这具有颠覆性的意义，因为它意味着我们可以系统地补充流失的透明质酸。 人们过去常常担心的一个问题是，口服透明质酸能到达皮肤吗？答案似乎是肯定的，特别是如果透明质酸被分解成便于吸收的特定分子量范围。临床研究已经证明了口服透明质酸的真正益处。例如，日本的一项随机双盲安慰剂对照试验让中年人口服透明质酸补充剂，每天 120 毫克，持续 12 周。结果显示，与安慰剂组相比，透明质酸组的皮肤水分和弹性得到改善，眼周皱纹深度减少。事实上，12 周后，客观测量显示皮肤水分和柔软度显著改善。2023 年发表在《皮肤研究与技术》上的另一项研究对年轻和年长女性的口服透明质酸进行了测试，发现服用透明质酸仅四到八周后，皮肤水分就显著增加，到 12 周时，表皮厚度甚至有所增加，表明皮肤结构更加强健、健康。在该研究中，使用透明质酸后肤色也有所改善。这些发现意义非凡，因为它们表明，来自皮肤内部的透明质酸能够显著滋润肌肤，减少经皮水分流失，甚至使肌肤丰盈，从而减少皱纹。为了提供具体的研究数据，在一项试验中，服用透明质酸补充剂六周的参与者与基线相比，皮肤水分含量提高了约10%至20%，皮肤粗糙度和皱纹数量也显著减少。另一项安慰剂对照研究发现，服用透明质酸12周后，与安慰剂组相比，鱼尾纹深度有所减少，皮肤弹性也有所增强。值得注意的是，在日本和其他一些国家，口服透明质酸是经批准的皮肤健康成分，甚至获得了特定的美容功效声明，这证明了其背后的证据水平。例如，加拿大卫生部已批准专有大米提取的神经酰胺和透明质酸产品的健康声明，声明其有助于支持皮肤保湿，从而维持健康的皮肤。我们接下来将讨论神经酰胺。敬请关注。 从机制上讲，服用透明质酸是如何帮助皮肤的？科学家认为，摄入的透明质酸会被分解成更小的碎片，在肠道中被吸收，然后通过血液循环到达皮肤，在那里它们可能会刺激成纤维细胞（皮肤细胞）自身产生更多的透明质酸和胶原蛋白。还有证据表明，透明质酸碎片可以与CD44等细胞受体结合，并具有信号传导功能，可以改善皮肤屏障功能和水合作用。本质上，口服透明质酸似乎可以生物激活皮肤自身的再生过程，同时直接增加皮肤中的透明质酸含量。有趣的是，透明质酸也有益于关节健康，因为我们的关节软骨和滑液富含透明质酸。因此，人们经常服用透明质酸来治疗关节炎，并注意到皮肤水合作用得到改善的附加益处。这就像额外的效果。相反，那些服用透明质酸来治疗皮肤的人可能会发现他们的关节感觉润滑度更好了。我喜欢一种补充剂可以解决多个问题。这就是利用人体天然物质的美妙之处。 有什么缺点吗？并没有。透明质酸非常安全。它是我们体内都拥有的天然分子。它具有低致敏性，并且不会干扰药物治疗。唯一需要注意的是，如果您有某些癌症病史，理论上可能会担心，由于透明质酸参与组织生长和伤口愈合，它可能会影响肿瘤。但目前没有确凿的证据表明口服透明质酸会导致任何癌症风险。我们的身体会对其进行严格的调节。尽管如此，一些肿瘤学家可能会建议，为了安全起见，在活动性癌症患者中避免服用大剂量。对于普通人来说，服用透明质酸是没问题的。孕妇或哺乳期妇女应始终咨询医生。但同样，透明质酸是体内固有的物质，因此通常被认为风险较低。 总而言之，透明质酸就像一种内在保湿剂。如果您长期面对皮肤干燥粗糙或因脱水而加重的细纹问题，透明质酸或许能帮您扭转乾坤。它能从内部补充肌肤水分，增加表皮和真皮层的含水量。我的许多患者都注意到，使用透明质酸几个月后，他们的皮肤感觉更柔软、更有弹性，而且她们经常反馈皮肤恢复了光泽。现在，我们拥有坚实的科学依据，包括安慰剂对照试验，这些试验表明，口服透明质酸补充剂可以显著改善皮肤的含水量、弹性和皱纹深度。它是最接近天然青春之泉的药物之一，其作用原理是恢复我们随着年龄增长而流失的一种成分。所以，一定要多喝水，保持水分充足，但也要考虑使用透明质酸来帮助锁住水分，让您的肤色保持年轻水润。 ## 大米神经酰胺——锁住水分，柔滑肌肤 我们由内而外美容清单中的第四种成分是大米神经酰胺，特别是名为 CeraLOK 的品牌产品。神经酰胺对一些听众来说可能不像生物素或维生素 C 那样熟悉，但在护肤界，它们至关重要，而且名副其实。神经酰胺是脂质或脂肪分子，是皮肤屏障的重要组成部分。事实上，皮肤的最外层，即角质层，通常被描述为砖块和砂浆结构。皮肤细胞是砖块，而神经酰胺与胆固醇和脂肪酸一起构成了将这些砖块粘合在一起的砂浆。神经酰胺约占皮肤脂质重量的 50%，因此它们对于维持屏障的完整性至关重要。健康的皮肤屏障可以锁住水分，防止脱水，并将刺激物、过敏原和微生物阻挡在外。如果缺乏神经酰胺，皮肤屏障就会出现漏洞，就像碎裂的砂浆一样，我们称之为“漏水皮肤”。我相信你听说过肠漏。皮肤漏也可能发生，这会导致皮肤干燥、刺激和敏感。湿疹、皮炎以及普通的干燥脱皮等皮肤问题通常与皮肤中神经酰胺的缺失有关。传统上，护肤品中的神经酰胺是外用的。你会看到保湿霜宣传含有神经酰胺来修复屏障。但与透明质酸类似，现在对口服神经酰胺的研究也蓬勃发展，这些神经酰胺通常来自小麦，出于显而易见的原因，我并不喜欢小麦。许多人对麸质敏感，尽管神经酰胺本身标榜不含麸质，但我经常遇到一些患者出现过敏反应，尤其是那些极度敏感的患者。所以我更喜欢以大米为原料的神经酰胺。这些口服神经酰胺可以改善皮肤保湿，并从内部减少干燥，类似于透明质酸。 CeraLOK 是一种来自日本的专利大米提取神经酰胺成分，近年来备受关注。它专门针对葡萄糖神经酰胺（一种已被证明对皮肤保湿最有效的神经酰胺）进行标准化，并含有一种独特的添加成分——β-谷甾醇葡萄糖苷（BSG），可以进一步促进皮肤神经酰胺的合成。 &gt; 真正的美丽源于内在！《Revolution Health Radio》这期节目将揭示为何容光焕发的肌肤、秀发和指甲取决于肠道健康、营养平衡等因素。探索由内而外散发光彩的六大关键营养素！#Chriskresser #护肤 大米神经酰胺能做什么？令人印象深刻的是，临床研究表明，口服大米神经酰胺可以增加皮肤水分，减少经表皮水分流失，甚至改善皮肤光滑度，减少细纹。一项人体研究发现，与服用安慰剂的人相比，服用大米神经酰胺补充剂几周后，皮肤干燥、瘙痒和脱皮的情况明显减少。另一项在日本进行的双盲安慰剂对照研究，测试了每天 40 毫克的大米神经酰胺提取物，这是典型剂量。12 周后，服用神经酰胺的组有明显改善，皮肤水分增加，皮肤粗糙度降低，甚至观察到美白或亮白效果。美白效果是指肤色均匀和色素沉着减少，而不是皮肤漂白，这可能是由于更好的保湿和屏障功能，使皮肤看起来更有光泽。 2020 年发表了一项引人注目的随机对照试验，该试验为健康志愿者提供了一种类似于 CeraLOK 的特定大米神经酰胺产品，并跟踪了各种皮肤指标。六周后，以及十二周后，神经酰胺组患者的脸颊和手臂皮肤水分得到改善，经表皮水分流失减少，这意味着他们的皮肤失水减少，这是皮肤屏障更强的标志，皱纹深度减少，眼周弹性增加。另一项关于大米神经酰胺的研究指出，干性敏感性皮肤受试者的瘙痒、粗糙和发红症状得到改善，这凸显了神经酰胺的舒缓和屏障修复功效。正如我之前提到的，这项科学研究已经足够有力，监管机构已经批准了相关声明。在加拿大，CeraLOK 大米神经酰胺被允许声称有助于支持皮肤保湿，从而维持健康的皮肤；在日本，它已被批准为一种有益于皮肤健康的功能性成分。 CeraLOK 被誉为神经酰胺成分中的极品，因为它纯度高，不含麸质，来自大米，因此乳糜泻患者无需担心，这与小麦衍生的神经酰胺不同，而且它还添加了 BSG 成分，这可能会增强皮肤自身的神经酰胺生成。 从机制上讲，口服神经酰胺似乎先被肠道吸收，然后通过血液输送到皮肤。一旦进入皮肤，它们很可能与角质层的脂质基质结合，或向皮肤发出信号，使其上调自身的神经酰胺合成。最终，皮肤屏障会更加坚固。这就像加固皮肤细胞之间的砂浆，减少水分流失，使刺激物难以渗透。动物研究甚至有证据表明，口服神经酰胺可以通过恢复屏障功能来改善特应性皮炎症状。有趣的是，大米神经酰胺在防紫外线、均匀肤色等方面也可能具有美容功效。一项研究报告显示，服用大米神经酰胺的受试者在12周后，紫外线引起的色素沉着减少，这可能是因为更健康的屏障提供了一些天然的光保护，并减少了可能导致色素沉着的炎症。那么，如何补充大米神经酰胺呢？提取物是最常见的形式，标准剂量为每日30至40毫克提取物，通常含有约1%至1.5%的活性葡萄糖神经酰胺。例如，CeraLOK通常每日服用40毫克。这种小剂量很方便，因为它通常装在小胶囊中，或者与配方完美融合。现在，一些护肤补充剂除了胶原蛋白、抗氧化剂和其他成分外，还添加了神经酰胺，以提供全面的护肤方案。但正如我之前提到的，大多数这类补充剂都含有来自小麦的神经酰胺。所以，如果你对小麦过敏，一定要注意这一点。此外，你也可以从一些食物中摄取少量神经酰胺，例如糙米和一些魔芋或山药提取物。但从食物中摄取的神经酰胺含量非常低，甚至远不及服用补充剂。 补充神经酰胺的一大优势在于其效果可以相对较快地显现，通常在几周内即可见效。人们通常会注意到，例如手臂和腿部的皮肤不再干燥如纸，也无需涂抹过多的保湿霜。一项研究表明，服用四周后，皮肤保湿度已显著改善。服用8至12周后，皮肤明显变得更加光滑，细纹也随着皮肤饱满度的增加而减少。与透明质酸一样，神经酰胺也具有全身益处。它们对大脑和神经健康也至关重要，但这超出了本播客的讨论范围。简而言之，大米神经酰胺是一种内部保湿剂和屏障修复剂，可以补充透明质酸。透明质酸可以增加皮肤的水分含量，而神经酰胺则通过封闭皮肤屏障来帮助锁住水分。像一些补充剂配方一样，两者结合使用时，可以产生强大的协同效应。透明质酸可以保湿，而神经酰胺则可以封闭和保护皮肤。这对活力双效组合能让干燥粗糙的肌肤重现柔软光滑，研究也证实了这一点。一项临床研究表明，结合使用葡萄糖神经酰胺和甾醇（例如BSG和CeraLOK）后，12周后可显著减少经皮水分流失，改善唇部保湿，缩小毛孔，减少可见毛孔，令肌肤更光滑。这无疑是我们大多数人乐见的美容佳品。 鉴于以上种种，我通常会为患有湿疹、慢性皮肤干燥或皮肤起皱的患者补充神经酰胺。它对失去部分天然油脂的成熟肌肤也非常有效。对于即将进入冬季、低湿度严重影响皮肤水分的人来说，从秋季开始补充神经酰胺可以预防冬季瘙痒和脱皮。这是一个巧妙的解决方案，因为你实际上是在为肌肤补充构成它的脂质，这也再次提醒我们，皮肤健康是整体健康的一部分。由内而外滋养，效果自然会焕发光彩。 ## 蛋壳膜胶原蛋白——强健肌肤、丰盈秀发、坚韧指甲 我们的第五种成分更新颖，也更耐人寻味，那就是蛋壳膜胶原蛋白。你可能会想蛋壳膜？就像蛋壳里面的薄膜一样？没错，就是它。煮鸡蛋时剥下的那层薄而透明的膜就是蛋壳膜，简称 ESM，它富含胶原蛋白和其他蛋白质，对我们的皮肤、关节和结缔组织非常有益。蛋壳膜大约由 85% 到 90% 的蛋白质组成，包括 I、V 和 X 型胶原蛋白，以及弹性蛋白（皮肤中的弹性蛋白）和氨基葡聚糖，例如硫酸软骨素、葡萄糖胺、硫酸皮脂和透明质酸。本质上，大自然将许多健康结缔组织的组成部分打包到这层小膜中，以帮助小鸡发育，我们人类也可以利用它。蛋壳膜补充剂用于关节健康已有一段时间，但最近，研究人员开始研究其对皮肤、毛发和指甲的影响，并将其视为一种超级胶原蛋白补充剂。与牛胶原蛋白或海洋胶原蛋白相比，蛋壳膜胶原蛋白有何特别之处？首先，它是一种天然复合物。它不仅仅是胶原蛋白，而是胶原蛋白、弹性蛋白，以及透明质酸等糖胺聚糖。这种混合物更接近我们自身皮肤和关节的基质。此外，蛋壳膜含有所有九种必需氨基酸，这对于胶原蛋白来源来说并不常见，并且尤其富含某些对头发和皮肤至关重要的氨基酸，例如精氨酸、甘氨酸、脯氨酸和半胱氨酸。值得注意的是，它富含大量含硫氨基酸，例如蛋氨酸和半胱氨酸，这些氨基酸对头发和指甲中的角蛋白至关重要。本质上，它提供了构建强健组织所需的各种“砖块和砂浆”。 最近发表了一项关于蛋壳膜的重要研究，结果非常引人注目。在一项 2024 年的随机双盲安慰剂对照试验中，63 名成年人服用 300 毫克蛋壳膜，持续 12 周，结果令人印象深刻。与安慰剂组相比，蛋壳膜组的皮肤弹性、紧致度和粘弹性均有显著改善。六周时改善已很明显，12 周时改善更为显著。从本质上讲，他们的皮肤变得更有弹性，这是年轻肌肤的标志。但这还不是全部。他们还观察了头发和指甲，参与者报告称发质和整体健康状况有所改善，试验结束时，他们的指甲变得更结实、更光滑。研究标题本身就很有说服力：“蛋壳膜通过改善皮肤、头发和指甲的外观、质地和生物力学特性来减少衰老的临床症状。” 这真是一个相当全面的益处，对吧？从数据来看，研究显示，与安慰剂组相比，12周后皮肤弹性增加了约12%，这非常显著，皮肤保湿度也得到了显著改善。他们还观察到，通过高分辨率皮肤成像测量，细纹和皱纹减少，指甲脆性降低。指甲碎裂和开裂的情况也减少了。 一项早期研究调查了另一种蛋壳膜成分，每日服用450毫克，持续12周。研究发现，面部皮肤外观有所改善，例如，鱼尾纹最早在四周内减少，肤色均匀度在八周内改善，头发厚度显著增加，断发率在12周内减少。在该试验中，女性脱发减少，头发感觉更浓密，这可能是因为毛囊得到了更好的营养，并且头皮炎症也减少了。这也是一项安慰剂对照研究。研究人员得出结论，蛋壳膜补充剂对皮肤和头发具有显著的抗衰老功效。因此，蛋壳膜似乎是一种多功能的美容促进剂。它支持胶原蛋白以减少皱纹，支持弹性蛋白以保持紧致，支持角蛋白以促进头发和指甲的生长，甚至还具有抗炎作用。已知ESM含有可减少促炎细胞因子（如TNF-α）产生的化合物，这可能有助于治疗痤疮或酒渣鼻等疾病。事实上，ESM 的抗炎特性是它有助于缓解关节疼痛和关节炎的原因之一。它可以减轻关节炎症。同样的效果还可以从内部缓解炎症性皮肤病。那么为什么只有 300 毫克或 450 毫克呢？相对于牛胶原蛋白，这个剂量听起来可能很小，牛胶原蛋白通常以克为单位服用，例如每天 10 克。但蛋壳膜富含活性化合物，因此即使几百毫克也能起到很大的作用。重要的是，试验没有发现不良反应。它是一种源自食物的天然成分，人们对它的耐受性非常好。市场上大多数蛋壳膜补充剂的每日摄入量在 300 到 400 毫克之间，这与研究结果一致。我最喜欢蛋壳膜的一点是，它可以同时作用于皮肤、头发和指甲三个方面。许多补充剂只针对其中一种，但 ESM 似乎可以强化这三种。我猜想这是因为它提供了胶原蛋白、氨基酸等多种原材料，以及指示细胞生长的信号肽，这些成分共同促进组织修复和生长。因此，对于那些可能处于产后或病后，并正在经历脱发、指甲脆弱和皮肤暗沉的人来说，补充蛋壳膜可能是他们康复计划中一个非常棒的部分。或者想象一下那些注意到皮肤出现衰老迹象和关节僵硬的人。这既可以改善皮肤弹性，又可以缓解关节不适，因为针对骨关节炎患者的ESM研究表明，在骨关节炎患者中，大约四到八周的时间里，疼痛减轻，灵活性增强。还值得一提的是，蛋壳膜是一种可持续来源的成分。它基本上是由食品生产中原本会被丢弃的蛋壳升级改造而成。公司收集这些膜，对其进行净化和水解。所以，我们过去常常丢弃的东西现在被认为是一种有益健康的物质，这真是太棒了。 从实用角度来看，如果您想尝试蛋壳膜美容，请寻找标有蛋壳膜的产品，或者我最喜欢的含有蛋壳膜成分的品牌OvoLux。至少坚持三个月，因为研究表明，其益处会随着时间的推移而显现。您会看到一些改善，通常需要四到六周，但12周后效果会更加明显。同时，请确保您不对鸡蛋过敏。虽然蛋壳膜与蛋清或蛋黄蛋白不同，而且主要成分是胶原蛋白，但如果您有严重的鸡蛋过敏，我仍然需要谨慎使用。除此之外，这是一种非常安全自然的方法。总而言之，蛋壳膜，想象一下，一种补充剂就能减少皱纹，增加皮肤弹性，使头发更浓密、更结实，并使指甲更坚固。这就是针对这种成分的研究表明的。这不是炒作，而是来自严谨研究的真实数据。因此，这是营养化妆品领域一个令人兴奋的进展。这强化了我们这一集的主题：当你为身体提供正确的内部营养时，它会以外在的美丽回报你。你的身体知道如何打造更健康的皮肤和头发。它只需要蓝图和蛋壳膜恰好提供的大量材料。 ## 叶黄素和玉米黄质——皮肤的天然紫外线屏障和光泽增强剂 我们最后要介绍的成分，或者更确切地说是一对成分，是叶黄素和玉米黄质，具体来说，它们是一种名为Lutemax Skinglo的特殊提取物。你可能认识叶黄素和玉米黄质，它们是著名的对眼睛健康有益的类胡萝卜素。它们是聚集在视网膜中并保护视力的色素。但它们与皮肤、头发和指甲有什么关系呢？事实证明，关系很大。叶黄素和玉米黄质是类胡萝卜素抗氧化剂，它们也会沉积在皮肤中，帮助抵御紫外线伤害并改善肤色。叶黄素和玉米黄质，包括一种名为中消旋玉米黄质的立体异构体，是存在于万寿菊、羽衣甘蓝、菠菜等绿叶蔬菜以及其他一些色彩鲜艳的蔬菜中的黄橙色色素。在皮肤中，它们的作用有点像内部防晒霜和光保护剂。它们吸收高能蓝光和紫外线，并将其中和，以免对皮肤组织造成破坏。它们还能清除日晒或污染产生的自由基。本质上，它们有助于防止导致晒伤、炎症和胶原蛋白分解的连锁反应。多年来，我们都知道，如果摄入大量类胡萝卜素，皮肤可能会略微变色。想象一下，一个正在进行果汁断食的人喝了很多胡萝卜汁，他们的手掌甚至皮肤的其他部位可能会呈现淡黄色甚至橙色。假设他们没有进行果汁断食，少量的类胡萝卜素在皮肤中的积累与肤色改善有关，研究甚至发现，类胡萝卜素在皮肤中的积累是吸引力和健康的信号。叶黄素和玉米黄质是中等剂量的类胡萝卜素，可以以令人愉悦的方式促进皮肤色素沉着。但除了肤色之外，研究还特别关注了叶黄素和玉米黄质的补充及其客观的皮肤效果。2016年发表在《临床化妆品和研究皮肤病学》上的一项关键研究是一项随机对照试验。健康成年人服用10毫克叶黄素和2毫克玉米黄质异构体的补充剂，持续12周，这与Lutemax Skinglo中的比例相同。结果非常显著。总体而言，与安慰剂组相比，叶黄素[和]玉米黄质组的肤色显著改善。具体来说，他们的皮肤亮度（L值，用于衡量肤色的明暗程度）有所提高，这意味着在色素沉着不均的区域，他们的皮肤看起来更好或更白皙。研究人员还发现，12周后，补充剂组的最低红斑剂量（MED，即导致晒伤所需的紫外线照射阈值）更高。 简单来说，他们的皮肤变得更能抵抗晒伤。这表明它们具有强大的保护作用，可能是因为叶黄素和玉米黄质在内部吸收紫外线并防止部分太阳伤害。此外，他们还注意到个体类型角 (ITA) 有所增加，ITA 是衡量肤色、白皙度和亮度的指标，这是一个积极的变化，意味着肤色更均匀、更白皙。该研究的结论是，补充叶黄素和玉米黄质可以提亮和改善皮肤状况。另一项 Lutemax 试验发现，补充这些黄斑类胡萝卜素可以改善皮肤紧致度和弹性。根据《营养保健品世界》的报道，这种皮肤效果的组合很少见且令人印象深刻，整体肤色、亮度、光防护和紧致度都有所改善。基本上，服用叶黄素和玉米黄质的人皮肤更光滑、更有弹性，不易受到紫外线伤害。 那么你可能会问，类胡萝卜素是如何改善皮肤紧致度的？很可能是通过减少皮肤的氧化应激，从而保护胶原蛋白和弹性蛋白。我之前提到的 2016 年研究表明，补充叶黄素和玉米黄质 12 周后，皮肤的弹性恢复显著改善。这表明，这对补充剂可以刺激弹性纤维的修复，或者至少防止其降解。此外，这些类胡萝卜素具有抗炎作用，可以帮助改善肤质，减少发红或炎症相关的衰老。Lutamax Skinglo 是这些类胡萝卜素的一种较新的特定配方，旨在为皮肤带来益处。它以 5:1 的叶黄素和玉米黄质比例提供叶黄素、RR 玉米黄质和 RS 中玉米黄质，这与自然界中的比例相同，但其剂量旨在达到皮肤效果。一项为期 12 周的 Lutemax Skinglo 双盲研究显示，整体肤色得到改善，色素沉着区域变淡，皮肤保护得到改善。它拥有其他类胡萝卜素所不具备的独特护肤功效。它本质上重新诠释了“滋养眼睛，滋养皮肤”的理念，因为保护眼睛免受紫外线和蓝光伤害的抗氧化剂，也能保护皮肤免受这些压力源的伤害。 值得注意的是，叶黄素和玉米黄质可能有助于皮肤补水。一项研究发现，服用这些类胡萝卜素的人在12周后皮肤脂质和水分含量有所增加，这可能是通过稳定部分由脂质组成的细胞膜，并减少经表皮水分流失来实现的。动物实验也证实了叶黄素可以改善皮肤表面脂质和水分。人体数据正在涌现，但目前来看前景光明。我想提一下我在实践中看到的一个轶事细节。服用这些类胡萝卜素的人经常报告说他们的皮肤焕发出健康的光泽，有时被描述为略带金色或桃色的底色，让人看起来更有活力。事实上，心理学研究表明，观察者会发现，相比晒黑肤色，类胡萝卜素焕发光彩的面孔更具吸引力。因此，类胡萝卜素除了其隐藏的细胞效应外，还具有内在的美容功效。它们确实能够以可感知的方式改变你的皮肤外观。叶黄素和玉米黄质是在这方面最有效的类胡萝卜素。从实用角度来看，你可以从深色绿叶蔬菜、豌豆、南瓜、西葫芦、玉米、鸡蛋等食物中获取一些叶黄素和玉米黄质，尤其是如果鸡吃的是万寿菊或绿叶蔬菜的话，蛋黄的含量会更高。但要达到这些研究中提到的每日高水平，你必须每天吃大量的这些食物。例如，要获得10毫克的叶黄素，你必须每天吃两杯煮熟的羽衣甘蓝。所以大多数人会选择补充剂。Lutemax Skinglo胶囊通常每剂提供约10至20毫克的叶黄素，或2至4毫克的玉米黄质。好消息是，这些补充剂也有助于保护眼睛，甚至可能有助于认知健康。研究表明，叶黄素有助于提高大脑的处理速度。但就皮肤而言，你大概需要 8 到 12 周才能看到变化，所以坚持下去非常重要。 叶黄素和玉米黄质的另一个有趣的好处是它们可以帮助抵抗屏幕蓝光的影响。新兴研究表明，蓝光会导致色素沉着过度，并加速皮肤老化。所以，如果你白天长时间坐在电脑前，实际上会对皮肤产生负面影响。这些类胡萝卜素可以专门过滤蓝光波长，因此在如今这个我们沐浴在人造光中的数字时代，它们或许可以保护皮肤细胞。这是一种现代的内在美，利用营养来缓解新的环境压力，非常令人着迷。叶黄素和玉米黄质非常安全。它们只是植物色素。如果过量摄入，最糟糕的情况是你的皮肤可能会略微偏黄橙色，这种情况被称为胡萝卜素血症，这种症状无害且可逆。但通常用于皮肤的剂量不会产生明显的影响。它更像是一种健康的光泽。而且没有已知风险，根据眼部研究，即使长期服用高达 40 毫克的叶黄素，也没有显示出任何副作用。所以我们谈论的剂量，比如 10 毫克叶黄素和 2 毫克玉米黄质都在安全范围内。总而言之，叶黄素和玉米黄质为您的皮肤提供防御优势和美容效果。它们有助于对抗光老化。研究表明，它们确实可以改善皱纹和紧致度，减少紫外线伤害，并促进肤色清晰明亮。它们就像可摄入的防晒和污染保护，还有额外的美肤效果。对于那些关注优雅老去或处理肤色不均或暗沉的人来说，这是一个非常棒的组合。我们最后一种成分恰如其分地将我们带回内在滋养产生外在光泽的概念。这些色素来源于充满活力的植物，当我们食用它们时，它们会给我们带来一些活力。 所以在结束之前，我们来回顾一下这六种成分——生物素、维生素C、透明质酸、大米神经酰胺、蛋壳膜胶原蛋白和叶黄素玉米黄质。从构建角蛋白和胶原蛋白到锁住水分再到抵御紫外线，每一种成分都以独特的方式发挥作用。但它们都有一个共同的主题，那就是在细胞和生化层面上由内而外地提升你的美丽。重要的是，所有这些都得到了科学研究的支持，表明它们在皮肤保湿度、光滑度、弹性、头发强度、指甲质量等方面都有真实的改善。这不仅仅是市场营销，它在临床试验中是可以衡量的。当我们将这些营养素融入健康的生活方式时，我们实际上是在为我们的身体提供工具，让它向外展现健康，比如梦寐以求的光泽、坚韧的指甲和闪亮的头发。 最后，我想稍微回顾一下我们今天所讲的内容。容光焕发的美丽是内在健康的体现。我们已经超越了那种只从外部护理头发、皮肤和指甲的过时观念。科学的成果再次印证了这一古老的智慧：美丽真正源于内在，始于肠道、细胞、血液，源于我们吸收的营养物质以及我们体内的炎症或炎症。通过改善这些内在因素，外在因素自然会随之改善。因此，在实践中，我们支持肠道减少炎症，优化营养吸收。我们通过饮食和补充剂，确保摄入充足的关键营养素，例如生物素、维生素C等，这样我们的身体才能拥有强健的皮肤和头发结构。我们补充特定的生物活性化合物，例如透明质酸、神经酰胺、胶原蛋白肽和类胡萝卜素，它们会向身体发出信号，提醒我们补充水分并进行修复。我们控制压力和生活方式，保持激素平衡，降低氧化应激水平，从而保持我们年轻的肌肤。这是一个整体的疗程。这种方法最令人振奋的一点或许在于，它把力量掌握在自己手中，或者更确切地说，掌握在自己摄入的营养成分中。与其依赖昂贵的面霜或美容疗程，不如每天在超市、厨房里，以及用一些精心挑选的补充剂来改变自己的美丽。这并不意味着你必须扔掉保湿霜或防晒霜。在某些情况下，它们仍然可以作为外部支持。但你可能会发现，你对它们的需要减少了，或者它们的效果更好了，因为你的皮肤本身更健康了。 我想强调一点。内在美并非虚荣，而是健康的副产品。当人们改善饮食或调理肠道时，不仅皮肤会变得光滑亮泽，头发也会变得更有光泽，而且感觉更好，精力更充沛，心情也更好，自信也更强。这种情况我见得多了。它形成了一个正反馈循环。你感觉良好，气色也会更好，这会激励你继续保持健康的习惯。相反，当一个人的外在形象出现问题，比如严重的痤疮或脱发，这会深刻影响他们的心理健康和自信。从根本上解决这个问题可以改变他们的人生，并改变他们与世界互动的方式。我曾听过一些病人说，自从皮肤状况改善后，他们终于可以安心地去约会或在工作会议上畅所欲言，因为他们不再遮遮掩掩了。这很有力量。这表明，虽然内在美听起来像一句营销口号，但它实际上是内在健康以美丽形式体现，它可以影响生活的方方面面。 因此，如果您正为皮肤、头发或指甲问题所苦，可以采取很多措施，共同产生很大的效果。但首先只需选择几个方面。也许是饮食中阻碍皮肤改善的某个方面，例如戒掉含糖饮料或添加更多胶原蛋白和营养丰富的蛋白质，也许是解决一些肠道健康问题，添加一些肠道健康产品，例如Biome Protect或初乳。小步骤积少成多。永远记住，只要给予身体适当的支持，它就有天生的治愈和再生能力。您的皮肤每个月都会更新，您的头发会生长并且发根变得更健康，您的指甲也会再生。因此，一旦您开始做出改变，您就离看到效果不远了。 我希望这次深入探讨不仅能为大家提供信息，还能带来灵感。这个话题的科学研究真是令人惊叹。我们实际上是在探索如何逆向工程，打造健康的光泽。这不是魔法，而是新陈代谢、营养物质和细胞的协同作用。感谢大家的聆听。下次再见。 https://chriskresser.com/beauty-from-within-why-radiant-skin-hair-and-nails-start-inside/ </markdown> Edit:2025.08.23 <markdown> </markdown> 讨论列表 AKP讨论 查看原帖及回帖