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澳大利亚前特种部队士兵Tim Thomas 致力于帮助普通人通过解决“睡眠不佳”这一常被忽视的问题恢复精力，讨论了呼吸法如何挽救生命、将睡眠转化为“秘密武器”、给男性的最佳建议、心理健康应对方法，以及如何通过三次呼吸激活大脑“关闭开关”等内容。

澳大利亚现在临近一年中白昼最短的日子，傍晚5点左右天黑，日出时间约为早上6点36分； Tim提到，自己会特意调整晨跑时间，以便在山顶迎接日出时进行呼吸练习，因为冬季黑夜漫长会导致体内褪黑素水平升高，使人处于类似“冬眠”的状态，而利用夏季积累的动力，能更好地应对冬季的低能量状态。

Tim表示自己虽因服役曾在海外辗转，但长期定居澳大利亚。他强调“呼吸法”与“冥想”的本质区别：冥想是“控制思绪”，而呼吸法是“化学层面的干预手段”。他回忆，自己曾因严重失眠向医生求助，却只得到药物处方，随后陷入“药物依赖”状态，整整六年无法恢复正常生活。

转折发生在阿富汗服役期间：当时他因战友伤亡、长期疲劳等问题濒临崩溃，甚至产生“生命无意义”的想法。一次极度疲惫时，他想起士兵训练中“射击前深呼吸稳定状态”的技巧，尝试将注意力集中在非惯用手（左手）的拇指上，深呼吸时想象“拇指变亮”，再逐步将这种“光亮感”延伸到整个手掌和身体。没想到，这种简单的呼吸练习让他获得了更具恢复性的睡眠，精力也从“2分”逐步提升到“8分”“16分”，甚至能在战地完成额外的俯卧撑、仰卧起坐等训练。

Tim退役后，一次偶然的机会，朋友用特定呼吸法帮他快速消除了唇疱疹，让他开始系统研究呼吸法（并提及Wim Hof是该领域的重要先驱）。但真正推动他推广呼吸法的，是离婚后的低谷期——当时他失去住所、财产，无法定期见到孩子，凌晨2点因焦虑失眠，甚至想通过药物、酒精或自我伤害缓解痛苦。关键时刻，他再次想起“聚焦左手拇指深呼吸”的方法，从“强迫自己完成一次呼吸”开始，逐步叠加到15-25次呼吸，最终驱散了脑中的负面情绪。

此后，他制作简单的呼吸引导录音，帮助自己入睡和晨起恢复精力。一位38年长期失眠的朋友试用后，仅7天就恢复了正常睡眠，随后成为他的合作伙伴，共同开发了“床上呼吸法“项目。Tim最初的目标是“挽救40名退伍军人的生命”（澳大利亚在阿富汗战争中阵亡约40人，而退伍军人自杀人数是这一数字的30-40倍），没想到仅一年就达成目标。他意识到呼吸法的普适性，即便不喜欢科技产品，仍开发了相关APP，让全球各地的人都能通过呼吸法改善睡眠和精力。

Tim指出，特种部队训练中，“剥夺敌人睡眠”是比子弹更有效的战术——连续三晚睡眠不足，就能严重摧毁人的生理和心理防线。但如今，他回到自己的国家，却发现普通民众的睡眠质量普遍糟糕，背后存在“隐性的利益驱动”：若人们能通过自身呼吸法获得充足精力，咖啡、能量饮料、助眠药物等行业将失去市场。他强调，呼吸法的核心是帮助人们找回“自主掌控力”（sovereign power），而不是依赖外部产品。

他坦诚自己并非“反药物”，但批判当前医疗体系“只强调药物益处，却隐瞒长期成本”——药物依赖的戒断过程极其痛苦，他形容“每一秒都像一分钟，每一分钟都像一天”，甚至一度精神失常。这种经历让他坚定“用自然方法替代药物”的决心，尤其针对退伍军人群体：他发现，退伍军人的失眠、焦虑等问题，根源往往是“孤立感”（觉得“只有自己在经历这些”），而呼吸法不仅能改善睡眠，更能通过“共同练习”打破孤立，让他们意识到“自己并非孤身一人”，这是很多心理健康干预措施忽略的关键。

Brian提到自己是高尔夫教练，希望获取能分享给青少年学员的呼吸技巧（高尔夫运动中，选手常因独自参赛而感到压力）。Tim随后现场教授“和平与可能性呼吸法”，强调呼吸法的核心是“与身体重新连接”——心理健康问题本质是“身体感知的脱节”，当人过度关注外部时，会失去对呼吸和身体状态的控制，而呼吸法能快速重建这种连接。

开始练习前，Tim引导Brian及听众先回答三个“允许”问题，建立心理暗示：

1. “是否允许呼吸充分滋养你的身体？”
2. “是否允许呼吸充分滋养你的意识思维？”
3. “是否允许呼吸充分滋养你的潜意识思维？”

1. 基础呼吸激活：先“彻底呼气”（配合身体摇晃，释放多余张力），再“缓慢吸气”，感受“初级吸气”（日常呼吸的范围）；随后尝试“二次吸气”——在初级吸气的基础上，进一步扩张胸腔上三分之一的空间，感受“额外的呼吸容量”，吸气后短暂屏息，活动肩膀打开胸腔，最后以叹气的方式呼气。
2. “能量按钮”激活：人的拇指和食指、中指间存在“能量按钮”——吸气时（尤其是二次吸气阶段），用力将拇指与这两根手指捏合，同时感受胸腔上三分之一空间的进一步打开。Tim解释，这种捏合动作能激活胸腔下方的肌肉群，扩大呼吸范围，提升氧气摄入效率。
3. 快速提升版：为适配运动场景（如高尔夫赛前调整状态），可加快呼吸节奏：先低头面向地面，彻底呼气（排出体内多余二氧化碳），再快速抬头看向天花板，同时以两倍速度完成“二次吸气”，捏合“能量按钮”，屏息时活动肩膀，最后叹气呼气。这种练习不仅能快速供氧，还能通过“抬头挺胸”的动作调整身体姿态——弯腰驼背会像“踩住水管”一样阻断能量传递，而正确的呼吸配合挺拔姿态，能让神经和能量系统恢复通畅。

Tim强调，这套呼吸法的关键是“规律性练习”：初期可能觉得“刻意”，但肌肉记忆形成后，只需在压力大（如被他人超车）、失眠或运动前“ 隐秘地”完成几次，就能快速恢复平静或提升精力。他还提到，鼻腔呼吸能产生一氧化氮（血管扩张剂），对大脑、情绪调节、心肺健康均有益，建议练习时全程用鼻子呼吸。

Tim表示，即便专业运动员，也常因“不懂正确呼吸”影响表现。呼吸法能快速调整身体状态，比如高尔夫选手在推杆前完成一次“快速提升版呼吸”，可通过氧气供应和姿态调整提升专注力；日常中，遇到堵车、工作压力等情况，也能通过“捏合能量按钮深呼吸”快速平复情绪，避免依赖酒精、咖啡等外部物质。

Brian分享，自己尝试练习后已感受到“精力小幅提升”，Tim补充，这只是“入门体验”——若持续练习1小时，能体验到“语言无法描述的深层放松”，因为呼吸法激活了人类“远古的生理机制”（早在人类具备“思考能力”前，呼吸就是维持生命和调节状态的核心工具），其优先级远高于“脑中的负面思绪”。

Tim指出，现代社会的“忙碌”让人们习惯“依赖提醒”——若没有外部工具（如APP）引导，很难坚持呼吸练习。因此，他开发的APP设计得极其简便：用户只需设定“入睡时间”和“起床时间”，APP就会自动推送呼吸引导内容，无需额外操作。他认为，真正的健康不是“追求技巧”，而是“建立生活方式”——若能养成“睡前呼吸放松、晨起呼吸提效”的习惯，就能逐步摆脱对药物、功能饮料等的依赖，实现“身体自主”。

Breathwork Is Your Secret Weapon | Tim Thomas - Personal Health &amp; Wellness Coach, Weight Loss Professional

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D:2025.08.21

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