健身 减肥 Harley Pastnack
引言：嘉宾哈利·帕斯捷尔纳克的背景与从业之路
访谈伊始，嘉宾哈利·帕斯捷尔纳克分享了他进入健康与健身领域的历程。他出生并成长于加拿大，最初为了提升冰球运动表现而开始力量训练。在大学期间，他深入学习了运动科学与营养科学，并在此期间被军方招募为一名运动与营养科学家。与此同时，他在多伦多开创了自己的训练事业，专门为前来拍摄电影的好莱坞演员提供服务，包括为哈莉·贝瑞、威尔·史密斯等巨星打造了世界上最大的移动健身房。随后，他开始撰写关于健身与营养的书籍，这些书籍在全球范围内取得了巨大成功，并衍生出电视节目、厨房电器和视频游戏等品牌。时至今日，他已在这一领域深耕了34年。
当被问及最喜欢合作的名人时，哈利表示他非常幸运，因为与他合作的客户都是主动选择并积极投入的。他特别提到了与喜剧演员合作的愉快经历，如杰森·席格尔、保罗·路德、塞斯·罗根和艾米·舒默等人。
新书《碳水重置》：为碳水化合物正名
基于证据的坚定立场
哈利介绍了他的第八本营养学著作《碳水重置》的创作初衷。作为多伦多大学的客座教授，他始终秉持循证的科学态度。他指出，尽管饮食潮流来了又去，从高碳水到低碳水，再到各种极端饮食法，他传递的核心信息从未改变，那就是：碳水化合物应至少占总热量的一半，甚至更多。
日本与美国的鲜明对比
他分享了初次访问日本时所受到的文化冲击。当时，日本的肥胖率仅为2%，而如今美国的肥胖率已高达44%。他深入研究后发现，日本人不仅是世界上最长寿的人群之一，其肥胖、糖尿病和心脏病的发病率也极低，而他们的饮食恰恰是世界上碳水化合物含量最高的之一，以米饭为主。这一观察与北美普遍存在的“碳水有害”的论调形成了尖锐的矛盾。通过进一步研究，他发现世界上最健康的十个国家，其饮食模式大多是高碳水模式，碳水供能占比接近60%，而美国仅为约40%。这一系列事实促使他深入思考：我们为什么要削减碳水？
低碳水生活方式的弊端
哈利认为，自1999年左右美国开始大幅削减碳水摄入以来，肥胖率不降反升，达到了前所未有的高度。低碳水饮食并未给美国带来健康。从健康角度看，低碳水饮食存在诸多弊端：
- 肠道健康受损：削减碳水意味着减少了全谷物、水果、蔬菜、豆类等富含纤维的食物，这对肠道菌群不利。
- 营养质量下降：为了遵循低碳水，人们不得不放弃大量已被无数研究证明有益健康的食物，如胡萝卜、番茄等。
- 食欲控制困难：全形态的碳水化合物富含纤维，是控制食欲的关键。缺乏碳水会导致饱腹感降低。
美国饮食问题的真正根源：脂肪而非糖
哈利引用了一项惊人的数据：在1974年至2024年的50年间，美国人日均热量摄入增加了700卡。然而，在这增加的700卡中，仅有40卡来自额外的糖分，绝大部分都来自于添加的脂肪。他指出，问题不在于脂肪本身，而在于过度加工食品中为了提升保质期和口感而添加的大量廉价脂肪。人们常常将甜甜圈、炸薯条等归咎为“不健康的碳水”，但实际上，这些食物的大部分热量都来源于脂肪。
对极端饮食潮流的批判
对“史前饮食”和“肉食主义”的驳斥
哈利对时下流行的极端饮食法，如“史前饮食”（Paleo Diet）和“肉食主义”（Carnivore Diet），提出了尖锐的批评。他直言不讳地称，所谓“史前饮食”是“胡说八道”，因为根据考古学研究，旧石器时代的人类饮食因地域差异而大相径庭，且主要以昆虫、浆果等易于获取的食物为主，与现代商业化的“史前”饼干、番茄酱毫无关系。他认为，将“肉食主义”奉为圭臬是他在34年从业经历中见过的“最愚蠢的”饮食潮流之一。
专业知识与平台责任
他进一步指出，许多极端饮食的倡导者，例如一度推崇肉食主义的保罗·萨拉迪诺（Paul Saladino），其本身并非营养学专业出身。他强调，医生在医学院接受的营养学教育极为有限，而像他这样的极端饮食推广者，其观点往往在不同时期之间摇摆不定，缺乏科学的根基。哈利认为，拥有巨大影响力的公众人物，在推广极端且未经科学验证的饮食法时，应负有“信托责任”，避免对公众造成误导和伤害。他主张，人们应该听取那些具备扎实学术背景和长期临床实践经验的专业人士的建议。
哈利的平衡饮食与生活哲学
宏观平衡而非微观计算
哈利认为，虽然自我实验在一定程度上有其价值，但对于许多已有身体畸形恐惧或对饮食感到困惑的人来说，尝试极端饮食法可能是有害的。他主张一种更为宏观和平衡的方法，而非沉迷于微观的计算。他建议的宏量营养素配比是：50-60%的碳水化合物，约30%的蛋白质，以及约20%的脂肪。
“PATH”体系：一种直观的份量控制法
为了简化饮食管理，他创建了一套名为“PATH”的、用手来估算份量的方法：
- P (Palm)：一手掌大小的碳水化合物。
- A (All)：任意量的蔬菜。
- T (Thumb)：一拇指大小的健康脂肪。
- H (Hand)：至少一只手大小的蛋白质。
从榨汁到搅拌：食物制备的重要性
哈利强调了食物制备方式对营养吸收和消化的关键影响。他个人难以消化生的绿叶蔬菜，如生菠菜，但经过轻微烹饪（如炒制并加柠檬汁）后则没有问题。他强烈推崇搅拌（Blending）而非榨汁（Juicing）。
他解释说，榨汁会去除食物中宝贵的纤维，并且在榨汁过程中，许多营养素会因氧化而流失。例如，制作一杯苹果汁需要五个苹果，摄入了425卡的热量和大量糖分，却损失了所有的纤维，且饱腹感极低。而吃一个完整的苹果，仅摄入85卡，却能获得全部的纤维和营养。
相比之下，制作冰沙（Smoothie）时，整个水果或蔬菜都被放入搅拌机，所有的营养成分，包括纤维，都被完整保留。搅拌的过程相当于“预消化”，使得营养素的生物利用度更高。
摒弃“作弊日”，拥抱“自由餐”
哈利分享了自己观念的转变。他早年作为健美运动员时，曾遵循“作弊日”的模式，即在一周严格饮食后，用一整天的时间放纵自己。他回忆起一次经历，在为一部电影备赛时，他和客户在周末飞到另一个城市进行“作弊日”，结果在享用了一顿丰盛的早午餐后，一整天都撑得难受，却因为“今天是作弊日”而强迫自己继续进食。
他意识到，“作弊”（cheat）这个词带有强烈的负罪感和消极含义。因此，他现在完全摒弃了这一概念，代之以每周两顿“自由餐”（Free Meals）。这两餐可以安排在任何需要的时候，例如周末的婚礼或周中的生日派对。这种方式不仅更灵活，也消除了与食物相关的任何内疚感。
个人日常与训练理念
从晨间咖啡到晚间音乐：哈利的日常生活
哈利分享了他的典型一日：早起喝咖啡，享用一天中最丰盛的早餐（如法式吐司、冰沙或煎蛋卷）。他强调，从未有过不吃早餐就出门的经历。午餐他最近偏爱日式三文鱼刺身饭。下午会喝一杯即饮的蛋白质饮料。晚餐通常是鱼肉、一种全谷物或碳水，以及蔬菜。睡前，他会与妻子看一些轻松的电视节目，然后戴上眼罩，在约20摄氏度的房间里，听着定时播放的音乐入睡。
从健美到精简：训练理念的演变
哈利过去的训练模式是每周三次，每次45分钟。但最近他调整为每周六次，每次仅20分钟的短时高频训练。他认为这种短时、专注的训练方式非常享受。他指出，许多人对健身的认知仍停留在过去，追求“越多越好”，而科学的理念应该是“用最少的投入获得最大的收益”。他引用了诺德士（Nautilus）创始人亚瑟·琼斯和多位奥林匹亚先生（如迈克·门泽尔、多里安·耶茨）的例子，他们都倡导极短时的高强度训练。他自己早年为哈莉·贝瑞备战《猫女》时，也是采用每天25分钟的训练计划，并取得了极佳的效果。
核心建议：专注于过程，而非昔日旧影
当被问及给那些希望找回十多年前身体状态的人一条建议时，哈利给出了深刻的回答。他建议人们停止凝视二十年前的照片，因为那已经不是现在的自己。我们应该接受当下的状态，并专注于自己能够直接控制的过程——即自己的行动。我们应该根据“我今天做了什么”来评判自己，比如吃了什么、走了多少步、是否进行了力量训练，而不是根据“我过去的样子”或“体重秤上的数字”。专注于可控的行动，结果自然会随之而来。
D:2025.09.12>
开场互动与轻松问答
对新书的初步印象
访谈伊始，主持人首先表达了对嘉宾哈利·帕斯捷尔纳克新书的赞赏。她提到，与许多内容密集、容易让人读不下去的健康营养类书籍不同，哈利的书籍通过穿插客户故事、图文并茂以及“哈利小窍门”等形式，使得内容生动有趣且易于理解。哈利回应说，他认为真正理解一个事物，就应该能用最简单的方式将其解释清楚，而不是故作高深。
闪电问答环节
在进入核心话题前，双方进行了一轮轻松的闪电问答，展现了哈利个人化的一面：
- 最爱的健身歌曲：哈利坦言，由于白天训练客户时已经听了八小时的音乐，他自己在锻炼时反而更喜欢看电视来分散注意力，最近在看的是Apple TV的喜剧《Shrinking》。
- 最爱的健身小工具：他提到了三样东西：一是Fitbit，他从早期就参与其推广，至今仍在使用；二是TRX悬挂训练带；三是举重助力钩，用于在握力不足以支撑大重量时辅助训练。
- 最爱的健康餐厅：任何一家日式餐厅，因为食物美味、酱汁清淡，易于做出健康选择。
- 治愈系美食：一份优质的熟食三明治，例如熏牛肉三明治或鲁宾三明治，搭配炸薯条。
- 放纵餐选择：汉堡和薯条，这是他陪伴儿子时共同的爱好。
- 无人注视时会吃的食物：他戏称为“意大利润滑剂”的能多益（Nutella）巧克力酱，或是巧克力曲奇。
核心议题：破除对碳水化合物的迷思
欧洲见闻与美日对比
主持人分享了她在欧洲旅行时的观察：当地人普遍食用大量面包、意面和炸薯条等碳水化合物，但肥胖人群却极为罕见。这与美国普遍存在的“碳水是敌人”的观念形成了鲜明对比，并引出了本次讨论的核心——为碳水化合物“正名”。
哈利对此深有同感。他回顾了美国饮食观念的变迁，从过去认为“脂肪有害，碳水有益”（例如风靡一时的零脂肪但高糖的SnackWell's饼干），到后来急剧转向低碳水饮食。他分享了自己初次访问日本时的震撼经历：当地几乎看不到超重的人，国民拥有世界上最长的预期寿命，以及极低的心脏病、糖尿病和多数癌症的发病率，而他们的主食恰恰是白米饭。
他用数据进行了鲜明对比：日本的肥胖率约为4%，而美国高达44%。与此同时，日本是世界上碳水化合物摄入量占总热量比例最高的国家之一，而美国则是最低的国家之一。
低碳水饮食流行的背后
哈利分析了低碳水饮食在美国流行的深层原因：人们追求“速效”。通过削减碳水化合物，人们可以在一周内减掉高达10磅的体重，但这减掉的主要是水分，而非脂肪。这种体重秤上的数字快速下降，迎合了人们急于求成的心态。然而，从科学角度看，长期而言，低碳水饮食在减重效果上并不比高碳水饮食有任何优势。他反问道：“谁会真的认为，一个不夹面包和番茄的培根双层芝士汉堡就是健康的呢？”
饮食法的本质：热量平衡与长期可持续性
热量守恒定律的极端例证
哈利强调，体重管理的核心原则其实非常简单，那就是**“摄入的热量 vs. 消耗的热量”**。为了证明这一点，他列举了一系列学术界的案例研究，这些研究都旨在说明，只要控制总热量，无论吃什么都能减肥：
- “Twinkie节食法”：一位堪萨斯州立大学的教授连续10周只吃Twinkie、多力多滋和奥利奥，但将每日总热量控制在1800卡，最终减掉了27磅。
- “麦当劳节食法”：另一位教授连续90天只吃麦当劳，每日总热量控制在2000卡，最终减掉了37磅，胆固醇水平甚至有所改善。
- “土豆节食法”：有人通过连续60天只吃土豆，减掉了21磅。
这些例子共同说明，减重的根本在于创造热量缺口。
热量质量的重要性
然而，哈利紧接着补充了关键的另一半：虽然热量数量决定了体重变化，但热量的质量决定了你的感受和长期健康。一个每天摄入1800卡鲑鱼和西兰花的人，与一个每天摄入1800卡巧克力蛋糕的人，虽然会减掉同样多的体重，但后者的饥饿感会强烈得多，因为他们缺乏能带来饱腹感的纤维和蛋白质。
限制性饮食的心理反噬
访谈中提到，任何将某一类食物完全禁止的饮食法，都容易引发强烈的渴望和补偿性暴食。这就像在水下憋气，浮出水面时会报复性地大口呼吸一样。当人们严格限制自己时，被禁止的食物会占据他们的全部思绪，最终导致自控力崩溃，形成暴食的恶性循环。哈利强调，他从不对客户说“永远不能吃某种食物”，因为这种绝对化的限制只会适得其反。
“PATH”体系：一种直观的份量控制法
为了帮助人们摆脱繁琐的食物称重和宏量营养素计算，哈利独创了一套名为**“PATH”**的份量控制系统，利用自己的手作为测量工具。
- P (Palm): 一手掌大小的碳水化合物，如全谷物、高纤维水果或豆类。
- A (All): 任意量的蔬菜，想吃多少就吃多少。
- T (Thumb): 一拇指大小的健康脂肪，如坚果、种子或牛油果。
- H (Hand): 至少一**只手（从手腕到指尖）**大小的蛋白质。
这个系统的优点在于其简单直观，并且能根据个体差异进行调整（体型较大的人手也较大，通常需要更多食物）。它旨在将人们从微观的细节中解放出来，以一种更宏观、更整体的方式来构建平衡的膳食。
超越“好”与“坏”：食物选择的层级思维
“佳、良、可”的饮食哲学
对于那些被普遍“妖魔化”的食物，如面包和意面，哈利提出了一种**“佳、良、可”（Good, Better, Best）**的层级思维，取代了非黑即白的评判标准。
- 以面包为例：
- 佳（Best）：能看到完整谷物、经过长时间发酵（如酸面包）的。
- 良（Better）：每片至少含3克纤维，且热量低于100卡的。
- 可（Good）：任何能给你带来快乐的面包，无论是羊角面包还是白面包。关键在于搭配，例如，他会用普通面包给孩子做法式吐司，但搭配高纤维的水果酱来弥补面包本身纤维的不足。
- 以意面为例：选择全麦或豆类制成的意面固然更好，但普通意面本身并非问题所在。真正影响健康和体重的是搭配的酱料和食用份量。搭配奶油酱或肥肉的意面与搭配番茄酱、蔬菜和瘦蛋白的意面，其热量和营养价值截然不同。
饱腹感、饥饿与进化心理
学会适时停止
访谈中探讨了现代人普遍存在的过度饮食问题。哈利引用了瑞典的“lagom”（恰如其分）和日本的“八分饱”等文化概念，指出学会适时停止是健康饮食的关键。他解释说，饱腹感的信号会滞后于实际的进食过程，因此，当我们感到“饱”的时候，其实已经吃多了。
对饥饿的恐惧与进化根源
现代人普遍对饥饿感到恐惧，习惯于不停地进食。哈利引用了《人类简史》中的观点，解释了这种行为的进化根源：在人类历史的大部分时间里，食物是稀缺的，因此当有机会获取食物时，我们的祖先会尽可能地暴食，以备不时之需。这种“囤积”的本能仍然存在于我们的DNA中，但在食物唾手可得的现代社会，它反而成了导致过度饮食的陷阱。
运动与食欲：有氧与力量训练的角色
过度有氧运动的陷阱
哈利指出，许多人，尤其是那些参加高强度动感单车课程的人，在运动后会感到极度饥饿。这种“过度有氧化”不仅会激发强烈的食欲，还会产生一种“我值得犒劳自己”的心理许可，导致他们摄入高热量的果汁和点心，最终抵消甚至超过了运动消耗的热量。
力量训练的优势
与此相反，力量训练是管理体重的更优选择。它不会像高强度有氧那样急剧增加食欲，更重要的是，它能增加肌肉量，从而提高你的静息代谢率。这意味着，即使在不运动的时候，你的身体也会燃烧更多的热量。
宏量营养素的再审视：蛋白质、纤维与糖
蛋白质热潮与纤维缺乏
对于当下流行的“蛋白质热”，哈利认为，虽然蛋白质因其饱腹感强、不易储存为脂肪而备受青睐，但大多数人面临的问题并非蛋白质不足，而是纤维摄入严重不足。美国人的日均纤维摄入量仅为11克，远低于推荐的30-40克。
“奖励”的哲学：找到你的“曲奇”
哈利坦诚自己有爱吃甜食的习惯，并将其视为一种“蒸汽释放阀”。他认为，只要在整体上保持了均衡的饮食、规律的运动和良好的睡眠，每天享用一块自己钟爱的巧克力曲奇是完全可以接受的。这种小小的“放纵”能带来巨大的心理满足感，防止因过度压抑而导致整个健康计划的崩溃。他鼓励每个人找到属于自己的那块“曲奇”，并在健康生活的基础上心安理得地享受它。
健康观念的修正：聚焦主要风险，而非细枝末节
对饮食“小恶魔”的理性看待
访谈深入探讨了社会上对于健怡可乐等含有人工甜味剂的饮料、食品添加剂和转基因食品的过度恐惧。哈利犀利地指出，人们常常在这些细枝末节上吹毛求疵，却忽略了真正威胁健康的主要因素。他引用数据说明，美国最主要的致死因素是与肥胖、糖尿病、心脏病相关的疾病，其次是吸烟和意外事故。与这些重大风险相比，一杯健怡汽水的影响微乎其微。他将这种现象称为“分心”，人们关注那些无关紧要的小事，却回避了真正需要改变的生活方式。
对“天然”、“有机”、“转基因”的重新解读
哈利进一步解构了这些被滥用的标签。他指出：
- 水是一种化学物质，而可卡因是天然的。
- 有机牛奶和非有机牛奶在显微镜下是完全相同的。
- 我们今天吃的所有苹果，如富士、蛇果等，都是人类通过嫁接等方式“基因改造”的产物。
他呼吁人们放下不必要的优越感，放松心态，享受生活。
最后的问答与趣闻轶事
看似健康实则不然的零食
哈利指出，什锦果干（Trail mix）、格兰诺拉麦片和花生酱夹心饼干是三大最容易被误认为是健康食品的“热量炸弹”。这些食物不仅热量密度极高，而且极易在无意识中过量食用。
名人客户趣闻
在访谈的最后，哈理分享了一些与他合作过的名人客户的趣事，例如威尔·法瑞尔、乔纳·希尔、塞斯·罗根等都非常风趣幽默，而爱莉安娜·格兰德则以其极度的准时和敬业给他留下了深刻印象。他还特别感谢了哈莉·贝瑞在他职业生涯早期给予的巨大帮助。
