Jeremy London

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引言：评估自身健康的重要性

杰里米·伦敦医生的开场白 杰里米·伦敦医生 (Dr. Jeremy London)，一位拥有25年临床经验的心血管外科医生，开宗明义地提出了本期核心问题：“你有多健康？”

他强调，了解自身的健康状况不仅是我们都想知道的，也是我们在人生的不同阶段都需要知道的。

为何心血管健康是起点 他解释说，尽管本期会涉及更广泛的健康话题，但重点将放在心血管健康上。原因在于，心脏病是全球范围内导致男性和女性死亡的头号杀手，而且近**99%**的美国人都至少拥有一个心血管疾病的风险因素。因此，评估心血管健康是开启任何关于延长健康寿命和总寿命旅程的关键起点。

第一部分：零成本或低成本的居家健康自测

由浅入深的评估框架 伦敦医生概述了本期节目的结构：将从非常普遍、高层次、几乎无成本的健康评估方法开始，逐步深入到更具体、可能需要花费、甚至略带侵入性的检测，以获得关于个人健康的精确信息。他特别强调，本期节目旨在回答“你今天有多健康？”这个问题，而非提供具体的干预策略，并且不能替代专业的医疗建议。然而，这些方法能让个人更积极地参与并为自己的健康负责。

步骤一：主观健康评估 评估的第一步，也是最简单的一步，就是问自己一个问题：“我认为自己有多健康？” 并用一个词来描述：优秀、很好、好、一般，还是差。

• 临床上的预测力：他指出，这个看似简单的主观评估，在临床研究中已被证明是预测患者整体健康状况的强大工具。
• 吸烟与否：在这个初步评估中，必须加入一个关键变量：是否吸烟。吸烟无疑是对身体最有害的行为之一，必须被纳入考量。
• 评估的依据：这种主观感觉可以基于多种因素，如镜子中的形象、体重秤上的数字、从椅子上站起来并走过房间的能力，或者跑一英里的速度。关键在于，这是一个评估 (assessment)，而不是与他人比较的测试 (test)，需要对自己保持智识上的诚实。

步骤二：体重与身体质量指数（BMI） 下一个数据点是体重。这是一个容易获取的基准，即使家中没有体重秤，也可以在药店或健身房找到。

• BMI的局限性：伦敦医生认为，单纯的身高体重比，即BMI，并非衡量健康的最佳指标。因为无法区分肌肉和脂肪，一个肌肉发达的矮个子可能比一个瘦高个拥有更高的BMI，但前者显然更健康。
• 作为起点的价值：尽管不完美，体重仍然是建立个人健康基准的一个重要起点。

步骤三：腰围身高比与内脏脂肪 为了更准确地评估体重分布，特别是危险的内脏脂肪（腹部脂肪），伦敦医生推荐了一个简单有效的居家测量方法：测量腰围和身高，并计算两者的比率（或测量腰围与臀围的比率）。

• 内脏脂肪的危害：他解释说，内脏脂肪是心血管疾病和多种慢性病的“炎症引擎”。
• 比率的意义：这个比率能很好地反映腹部脂肪的相对堆积程度，从而提供一个关于相关疾病风险的宏观视角。

步骤四：静息心率 接下来，他介绍了如何在家中评估心血管健康的一个关键指标：静息心率。

• 测量方法：在安静休息5到10分钟后，测量每分钟的心跳次数。
• 指标解读：静息心率反映了心脏在休息时的工作效率。较高的静息心率意味着心脏需要更努力地工作才能为身体供氧，效率较低；而较低的静息心率则表明心脏更强健，效率更高，是心血管健康的良好标志。

步骤五：睡眠日志 伦敦医生强调了睡眠卫生对整体健康的重要性，并推荐通过记录睡眠日志来进行评估。

• 记录内容：记录上床时间、睡眠时长和起床时间。
• 关注一致性：关键在于观察这些数据是否一致。
• 主观感受：同时，记录每天早晨的主观感受。
• 睡眠呼吸暂停的风险：他特别指出，不良的睡眠，尤其是睡眠呼吸暂停，是高血压和心血管疾病的直接风险因素。通过日志可以发现这些通常难以察觉的潜在问题。

步骤六：心理健康自评 最后，他提到了心理健康和压力负荷。尽管自我评估有难度，但他建议可以利用一些在线问卷。

• 问卷的价值：这些通常只有10-12个问题的简单问卷，可以提供一个关于个人心理健康状况的良好基线。
• 非替代性：他再次强调，这不能替代专业的心理咨询，但对于感觉自己情绪稳定、应对机制健康的人来说，是一种有效的验证工具。

第二部分：更进一步的健康评估工具

血压测量：最关键的可干预风险因素 伦敦医生将话题推进到需要少量花费但至关重要的下一步——血压测量。

• 高血压的普遍性与隐蔽性：他指出，高达**50%**的美国人患有未确诊的高血压，因为通常没有症状。
• 测量的便捷性：花费不到50美元就可以购买一个高质量的上臂式血压计（他建议避免使用准确性较低的腕式血压计），或者在当地药店免费测量。
• 改变人生的信息：他称之为“可以改变人生的信息”，因为高血压是最可干预的心血管风险因素。

可穿戴设备：实时数据的力量与陷阱 接下来，他讨论了Apple Watch、Garmin等可穿戴设备。

• 丰富的数据维度：这些设备能提供静息心率、睡眠周期、恢复状况、心率变异性（HRV）等多维度、分钟级的实时数据。HRV尤其能反映自主神经系统的平衡状态（“战或逃”与“休养生息”）。
• 个人选择与经验：他个人不喜欢睡觉时佩戴设备，因此选择使用床垫套，能在不接触身体的情况下，通过手机提供所有睡眠和心血管指标。
• 一个重要的警告：他提醒听众，不要过度沉迷于数据，从而产生焦虑。这些设备是评估和进步的工具，关键在于关注长期趋势，而不是日常的微小波动，并且是与自己比较，而非他人。

第三部分：从常规体检到前沿检测

年度体检与常规血检 伦敦医生转向了更专业的医疗检测，首先是大多数人熟悉的年度体检和常规血液检测。

• 常规指标：通常包括血脂（胆固醇、甘油三酯）、空腹血糖和糖化血红蛋白（反映长期血糖控制）。
• 常规检测的局限性：他以自己的经历为例，由于患有心血管疾病，他认为常规血检只是“冰山一角”，无法提供完整的信息。

深度血液生物标志物检测

* 更精细的指标：他想了解ApoB（更精细的心血管风险标志物）、同型半胱氨酸、Lp(a)和全身炎症水平。

• 个人与家庭的发现：通过检测，他发现自己的ApoB偏高。他的妻子，尽管生活方式极其健康，却发现自己遗传性的Lp(a)水平偏高。这个信息促使她做出了若非检测便不会做出的生活方式改变。
• 预防的价值：他强调，这些生物标志物的重要性在于，能在感觉完全健康时，揭示出潜在的风险，从而有机会在问题变大之前进行干预。

基因检测：了解遗传蓝图 再进一步，是基因检测。

• 可及性的提高：居家进行全基因组测序变得非常简单。
• 揭示遗传倾向：基因检测可以揭示与特定疾病相关的遗传倾向，如APOE4与阿尔茨海默病风险、BRCA1/2与乳腺癌风险。
• 非决定论：他强调，这些基因标记不是“死刑判决”，而是指明了需要特别关注的方向，能更有针对性地进行预防。基因检测只需做一次，就能为一生的健康之旅提供指导。

DEXA扫描：精确评估身体成分 伦敦医生回到了体重的话题，介绍了精确评估身体成分的“金标准”——DEXA扫描。

• 超越体重秤：DEXA扫描能精确测量体脂百分比、肌肉量，以及两者在身体上的分布情况。
• 区分脂肪类型：最重要的是，能区分皮下脂肪和危险的内脏脂肪。
• 长寿的双重指标：内脏脂肪量是炎症和代谢疾病的直接风险因素，而瘦肌肉质量则被认为是**“长寿的器官”**。
• 客观的进步追踪：通过定期的DEXA扫描（如每半年或一年一次），可以客观地追踪身体成分的变化，从而更有效地指导训练和饮食。

最大摄氧量（VO2 Max）：长寿的终极指标 最后，他介绍了可能是最深入、但也最能反映整体健康状况的检测——最大摄氧量（VO2 Max）测量。

• 检测过程：需要在专业实验室，佩戴面罩和电极，在跑步机或动感单车上进行极限强度的运动检测。
• 测量的核心：检测的核心是测量身体在极限运动状态下，利用氧气的效率。
• 最重要的长寿指标：伦敦医生引用数据指出，VO2 Max是目前已知的最重要的长寿单一指标。

结语：开启个性化健康之旅

从了解起点开始 伦敦医生总结道，回答“我有多健康？”这个问题至关重要，因为必须知道自己的起点，才能规划通往健康寿命和总寿命的旅程。无法被测量的东西，就无法被改善。

客观看待结果，采取行动 他鼓励听众，无论检测结果是好是坏，都应以积极的心态面对。好的结果意味着在正确的道路上，而坏的结果则指明了需要努力的方向，能够集中精力，个性化自己的健康之旅。他将此比作查看银行账户：必须知道自己欠了多少债，才知道需要如何努力去偿还。

循序渐进，量力而行 他意识到今天分享的信息量很大，可能会让人感到不知所措。他建议大家不要被压垮，而是分解成小步骤，从明天能做到的事情开始，逐步评估，再决定下一步做什么。

健康是最宝贵的财富 最后，他再次强调，没有什么比健康更宝贵。花时间去了解自己的健康状况，是能为自己做的最有价值的投资。


时长: 00:28:25

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Edit:2025.08.08<markdown>

杰里米・伦敦博士是一名拥有 25 年临床经验的 board-certified 心血管外科医生。在本期内容中，他聚焦于一个重要问题 ——“你有多健康？” 他指出，这是每个人在人生不同阶段都想知道且需要知道的事情。从心血管健康角度来看，几乎 99% 的美国人都至少有一个心血管疾病风险因素，而心脏病是全球男性和女性的头号杀手，因此，了解自身健康状况是开启整体健康寿命之旅的关键起点。

伦敦博士首先感谢赞助商 Our Place。大约 6 个月前，他和家人因担心全氟和多氟烷基物质（即 “永久化学物质”）对激素功能、生殖健康和肾脏健康的直接影响，更换了所有不粘炊具，选择了 Our Place Titanium Pro。这款炊具几乎坚不可摧，可承受高达 1000° 的温度，且不含全氟和多氟烷基物质等有毒材料。他和妻子用它烹饪鸡蛋、牛排、野牛肉等，易于清洁，外观也很好，通常直接放在灶台上。他推荐大家升级炊具，访问ourplace.com/london可获得全场 10% 的折扣，还有 100 天无风险试用， shipping 和退货均免费。

伦敦博士将健康评估分为几个层次，从通用、低成本或无成本的方法开始，逐步过渡到更具体、可能涉及成本且略有侵入性，但能提供更详细健康信息的方法。他强调，这些评估不能替代初级保健医生的年度体检和专业医疗人员的诊断，却能让人们主动参与健康管理，无需预约医生或开具处方就能自行评估，且可重复进行，以便了解不同人生阶段的健康状况。

基础且通用的自我评估 最基础的是自我提问：“我有多健康？” 用一个词（如 “极佳”）或两个词（如 “很好”“好”“一般”“较差”）来定义当前的整体健康状况。临床研究表明，这个简单的问题在对患者整体健康进行分类方面非常有效。此外，是否吸烟也应纳入初步健康评估，因为吸烟无疑是对整个身体最有害的行为之一，会影响整体健康。这种自我评估可基于镜子中的自己、体重秤上的数字、从椅子上站起来走到房间对面的能力，或跑一英里的速度等，它不是测试，也不是与他人的比较，而是对自身当前状况的评估，需要诚实地看待自己的整体健康。

体重是大多数人都能获取的数据点。如果家里没有体重秤，可利用药店、健身房、朋友家等地方的秤。伦敦博士认为，身高体重比（即 BMI）并非衡量整体健康的良好指标，因为高个子可能体重较轻，矮个子可能因肌肉发达而体重较重，这种比较不一定准确，但体重是一个很好的起点。后续会深入探讨如何确定体重的分布情况，而体重数据能提供一个初始基准，作为 “今天有多健康” 的起点。

虽然 BMI 不一定准确，但在家中可以估算体内脂肪分布。内脏脂肪（即腹部脂肪）是心血管疾病和许多慢性疾病的 “引擎” 和标志物，因为它是体内的炎症引擎。估算方法很简单：测量腰围和身高并计算比例，或测量臀部和腹部并计算比例，这能很好地表明腹部脂肪相对于身体其他部位的分布情况，让人大致了解在心血管疾病和慢性疾病风险 spectrum 中的位置。

更具体地关注心血管健康，在家中可通过测量静息心率来评估。舒适地坐着，在不进行跑步、上下楼梯或为家人做饭等活动后，安静休息 5 到 10 分钟，测量每分钟的心跳次数，这能反映长期的心血管健康状况，而非每分钟的即时状况，体现心脏在休息时的工作效率。一般来说，静息心率越高，心脏工作效率越低，在休息时需要跳动更多次；而较低的静息心率表明心脏工作更高效，能以更少的跳动次数为所有重要器官输送营养和氧气，体现整体心血管健康。

整体健康的另一个关键因素是睡眠卫生。一种简单的测量方法是记录睡眠日记，包括入睡时间、睡眠时长、起床时间，并主观记录每天早上的感受。通过这些数据，能清楚了解睡眠是否充足且有效。睡眠卫生差，特别是患有睡眠呼吸暂停，是高血压和心血管疾病的直接风险因素，由于这些问题很微妙且每天都在发生，若不记录，很难发现。连续记录一到两周，就能清晰了解自己的整体睡眠情况。

整体心理健康和压力负荷也是整体健康的重要组成部分。虽然自我评估很难，但网上有一些简单的问卷，大多数不超过 10 到 12 个问题，能让人很好地了解自己的整体心理健康状况。当然，这并不完美，若担心自身心理健康，不能以此替代专业诊断，但如果觉得自己的情绪和心理健康状况良好，应对机制健康有效，这些在线问卷可以验证这一点。

略有成本的健康评估 血压测量虽可能涉及少量成本，但对每个人都非常重要。高血压（即血压升高）极为常见，50% 的美国人患有未确诊的高血压，因为他们没有测量过血压。测量血压简单、无创，通常花 50 美元或更少就能买到高质量的袖带式血压计（伦敦博士不推荐腕式血压计，因为通常不够准确）。若不想购买，当地药店或杂货店也能测量。测量血压可能会改变生活，因为未确诊的高血压很常见，且是列表中最可改变的心血管风险因素，它能为了解整体心血管健康和一般健康状况提供很好的窗口。

随着 Apple Watch 等可穿戴设备的普及，它们能测量静息心率、睡眠周期、恢复情况等数据，还有心率变异性（即心跳之间的时间间隔）。心率变异性可测量自主神经系统的活跃程度，自主神经系统负责 “战斗或逃跑” 以及 “休息或消化”，能提供大量信息。与其他长期的日常、每周指标不同，可穿戴设备能实时、逐秒、逐小时地测量这些参数，是评估整体健康的强大工具。虽然涉及成本，且对评估整体健康并非至关重要，但由于其普及，值得了解是否适合自己。

伦敦博士个人不喜欢戴着可穿戴设备睡觉，他使用一种放在床垫上的覆盖物（Eight），能加热和冷却以保持适宜温度，更重要的是，早上醒来时，手机上会显示所有指标，包括心率、静息心率、心率变异性、呼吸频率和不同睡眠阶段，无需在手腕或手指上佩戴任何东西，这为他提供了关于整体健康的详细信息，包括睡眠卫生和心血管健康，非常有帮助。但他提醒，使用可穿戴设备时，可能会过于关注数据而感到焦虑，要记住它只是一个工具，不是用于比较，而是用于评估自己的进步，应关注整体趋势，而非日常数据点（因为存在误差），且这是个人旅程，旨在每天变得更好，而非与他人比较。

需要医疗场所参与的评估 大多数人都熟悉初级保健医生或内科医生的年度检查，其中包括年度实验室检查，通常有 15 到 20 个生物标志物。最熟悉且最受关注的是血脂面板、胆固醇、甘油三酯、空腹血糖水平，可能还有糖化血红蛋白（反映身体长期血糖控制情况）。

伦敦博士因自身患有心血管疾病，右冠状动脉有支架，认为基础检查不够全面，只是冰山一角，社交媒体上也常有声音表示基础血脂面板不能反映全部情况。因此，他通过 Function Health 进行了更深入的检查，该机构提供 100 多个生物标志物，他检查了载脂蛋白（更详细的心血管风险标志物）、同型半胱氨酸水平、脂蛋白 a、整体身体炎症等。他和妻子都从中获得了有价值的信息，比如他的载脂蛋白（心血管风险增加的标志物）升高，正在进行干预；他的妻子非常健康，注重饮食、锻炼等健康因素，在初级保健就诊时胆固醇数值略高，深入检查后发现脂蛋白 a（一种遗传标志物）升高，这是她之前未意识到的，现在能据此做出之前不会做的改变。伦敦博士对 Function Health 印象深刻，已与其合作成为播客赞助商，若感兴趣，可通过下方链接获得 Function Health 项目 100 美元的折扣。生物标志物很重要，即使感觉健康，也可能通过检查发现需要改变的地方，以影响未来健康。

基因检测是更高层次的测试，伦敦博士并非这方面的专家，但鉴于其日益普及，大家可能也有所了解。有些公司（如 Nucleus，伦敦博士与其无关联）提供简单的基因检测服务，可订购试剂盒在家完成，能深入了解基因情况，检测出载脂蛋白（痴呆、阿尔茨海默病和神经退行性疾病的标志物）、乳腺癌基因（BRCA1 和 BRCA2）等。知道这些并非意味着被判了死刑，虽然无法逃避基因，但能让人们有所了解，在回答 “你有多健康” 这个问题时，知道这些工具的存在很重要。基因检测有一定成本，可能并非人人都能负担，但在勾勒整体健康轮廓、了解当前状况时很重要，且只需做一次，因为基因组成不会改变，能为健康寿命之旅指明方向，提前发现潜在问题。

如前所述，体重与身高的比例（即 BMI）并非评估整体健康的好方法，因为个体身高不同，肌肉量也不同。要评估体脂率、肌肉量及其与整体身体成分的关系，最简单的方法是双能 X 线吸收法（DEXA）扫描，该扫描也用于评估骨密度，一次扫描能获得大量信息。不同地方的扫描价格和质量差异很大，伦敦博士建议在使用当地服务前先做调研。它能专门测量脂肪量及其分布，通过特定的身体图像显示内脏脂肪（危险脂肪）与皮下脂肪（皮肤和肌肉之间的脂肪）的比例，还能测量瘦体重（肌肉量），这两项都是整体健康和寿命的指标。如前所述，内脏脂肪量是炎症的引擎，是胰岛素抵抗和心血管事件的直接风险因素；而瘦肌肉量（更多的肌肉）确实是长寿的器官。知道内脏脂肪、瘦肌肉和皮下脂肪的比例后，就能以有用的方式日常使用体重秤，并为改善提供基准。可先做一次基础 DEXA 扫描，了解体脂率，然后在自己选择的时间间隔（一个月、六个月或一年）重复扫描，客观评估进展。

今天要介绍的最后一项测试是最大摄氧量（V₂ max）测量，可能适合那些真正想深入了解自身健康状况的人。测试需在特定实验室进行，有成本且需要付出很大努力：在跑步机或健身车上，戴着面罩，胸前贴电极，进行不同强度的运动，测量心率、心率变异性以及吸入氧气和呼出二氧化碳的量。这项最大强度测试的结果能反映心血管系统的效率，根据当前数据，最大摄氧量是长寿的最重要指标。若想精确了解自己在健康 spectrum 中的位置，测量最大摄氧量是评估 “今天有多健康” 的终极测试。

回答 “你有多健康” 这个问题很重要，因为要开启健康寿命之旅，必须知道起点。若不知道起点，就很难知道终点，且无法测量的东西就无法改进。检查生物标志物后，可能发现一切顺利，继续保持即可；也可能惊讶地发现某个方面健康状况不佳，但这也没关系，至少能指明方向，让人们关注之前未意识到的领域，从而聚焦并个性化自己的健康之旅，这就像查看银行账户，若不知道亏了多少，就不知道如何摆脱困境。

这些评估不必一次性完成，可逐步进行：从家中的基础评估开始，然后咨询初级保健医生，进行年度检查，始终让合格的医疗专业人员参与健康之旅。要明白，没有目的地的船，无论顺风逆风都是不利的。若能对自身健康状况有一定了解，并诚实地进行评估，健康之旅的性质就会改变。

伦敦博士知道这些信息很多，从简单的自我提问开始，希望大家不要被 overwhelm，将其分解为小步骤，从明天开始做适合自己的事情，评估现状，再确定下一步。可能会涉及上述一些方法，也可能都不涉及，这都没关系，在这个框架内找到自己的道路即可。花时间做这些很重要，因为没有什么比健康更宝贵。

最后，伦敦博士感谢听众的收听，希望内容有启发性，能为大家的健康之旅提供额外见解。若在 YouTube 上观看，请点赞和订阅；若在 Spotify 或 Apple Podcast 上收听，可给出最多五星评价，他祝大家一切顺利。

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Edit:2025.08.08

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