生能视角 14

在播放的片段中，Jordan Peterson 与 Max Lugavere 提到 “碳水化合物并非必需营养素”，并认为这一结论 “令人震惊”，需要反复强调。对此，Jay Feldman 明确表示，这是反碳水阵营中最常见但也最站不住脚的论点。

Jay Feldman 首先厘清了 “必需营养素” 的定义。他指出，营养学中的 “必需” 特指 “饮食必需”，即某种物质必须从饮食中获取，人体无法自行合成，否则会导致缺乏症。碳水化合物之所以被认为 “非必需”，是因为人体存在糖异生作用 —— 可以通过氨基酸、部分脂肪酸和甘油等底物合成葡萄糖。这一过程在动物界普遍存在，Jay Feldman 表示，目前尚未发现任何动物缺乏这一能力。

但 Jay Feldman 强调，“非饮食必需” 绝不等于 “不重要”。相反，这恰恰说明碳水对人体生理功能至关重要：正因为人体无法脱离碳水运转，才进化出了自行合成的能力，以应对饮食中碳水不足的情况。如果长期依赖糖异生获取碳水，会向身体传递 “营养匮乏” 的信号，进而触发应激反应。驱动糖异生的胰高血糖素、肾上腺素、皮质醇等激素，会同时降低甲状腺激素转化、减少生殖类固醇分泌，从而降低代谢率，使身体进入 “节能模式” 以维持生存。

Jay Feldman 进一步指出，如果以 “非必需” 为由排斥碳水，会陷入逻辑矛盾。例如，饱和脂肪和单不饱和脂肪也非必需，人体可通过碳水合成，但低碳饮食者并不会因此只摄入必需的欧米伽 6 和欧米伽 3 脂肪酸。再看蛋白质，成人每日仅需 13 克必需氨基酸（以 150 磅体重为例），但也没有人会因此只吃这 13 克氨基酸。

可见，95% 的日常食物（包括低碳饮食中的大部分成分）都是 “非必需” 的，却没有人因此排斥它们。因此，“碳水非必需” 这一事实，既不 “令人震惊”，也无法证明其应被排斥，反而暗示 “从饮食中获取碳水更优”—— 这样可以避免身体自行合成碳水带来的低效与应激反应。

Mike Fave 认为，应该换一种视角理解碳水的重要性：碳水对人体功能至关重要，若无法从饮食中获取，身体会分解肌肉、脂肪、结缔组织等各类组织，并调动激素系统合成葡萄糖。人体绝对离不开葡萄糖，即便有酮体存在，中枢神经系统也无法完全脱离葡萄糖运转。

就必需脂肪酸而言，成人的需求极低（约占热量的 0.5%），在正常饮食中几乎不可能缺乏，其必要性在成人中甚至存在争议，更多争议集中在婴儿对长链欧米伽 3（如 DHA）的需求上。相比之下，碳水的重要性更为突出。讨论应聚焦于 “optimal 摄入量” 而非 “必需性”，毕竟即便是低碳阵营，也认可维生素和矿物质需要高于预防缺乏症的水平，这种逻辑不应在碳水问题上采用双重标准。

节目随后播放了 Bill Burr 关于乏食减脂的片段。Bill Burr 提到，自己每月前三天会进行乏食，从周四晚 10:30 开始，到周日接近 7 点时，虽然初期会有不适，但之后会产生欣快感，结合瑜伽时感觉良好。他还提到，曾见他人通过 “间歇性乏食 + 高蛋白 + 减少碳水” 的方式减重 80 磅，效果显著，因此自己也出于 “ vanity 目的” 尝试，希望避免肥胖。

Mike Fave 指出，Bill Burr 的经历反映了许多人的心态：看到他人通过乏食减重且宣称过程轻松，便倾向于尝试，却没有意识到其潜在弊端。短期 14-16 小时的乏食可能不会导致大量肌肉流失（这取决于饮食安排），但 3 天及以上的长时间乏食则不然。研究显示，即便是年轻人，10 天的乏食也会导致肌肉量显著下降，3 天的乏食虽然影响程度较轻，但同样会造成肌肉流失。

此外，乏食会降低甲状腺功能、减少雄激素，增加皮质醇，即使是 16-20 小时的间歇性乏食也存在这些问题。从长期来看，肌肉流失会降低代谢率，导致后续体重反弹，这与 Ozempic 的使用情况类似 —— 约 70% 的人在停药 2 年后体重回升，部分原因便是肌肉流失和激素水平受到影响。

Mike Fave 认为，更好的替代方案是合理安排饮食，保证碳水、蛋白质、脂肪充足，全天均匀分配膳食，控制热量摄入。这样可以在不损伤激素、不流失肌肉的前提下持续减重，甚至增加肌肉量，且后期易于维持，无需经历 “乏食 - 暴食” 的循环。乏食虽看似简单，但其长期影响未被充分讨论，实际上存在更优的减重方式。

Bill Burr 描述了自己在乏食期间对食物的极度痴迷：不断思考食物，观看烹饪视频（如羊角面包、巧克力面包），甚至花 10 分钟想象早餐卷饼的美味。这种状态在低碳或乏食饮食中很常见。

Mike Fave 分享了自己和 Jay Feldman 的经历：大学时，他们严格执行低碳、周期性酮食和间歇性乏食，每周按训练安排分配碳水，周末会暴食低卡饼干、蓝莓等，每天都处于饥饿和对食物的渴望中。转向支持代谢的生物能量学视角（大量增加碳水）后，这种渴望消失了，不再对食物痴迷，也不会被甜食诱惑，这种转变让人感到非常自由，与 Bill Burr 的经历形成鲜明对比。

研究表明，人在压力下（如乏食时），皮质醇升高会增强对高能量甜食的渴望，且需要更多糖分才能产生满足感。低碳饮食者后期对碳水的强烈渴望，部分源于激素变化和心理限制，而恢复碳水摄入后，这种情况在客户中也普遍得到改善。

Jay Feldman 表示，他和 Mike Fave 共同进行饮食实验，Mike Fave 是引入碳水的推动者，从少量开始，逐渐增加碳水的摄入量。接触雷佩特的研究是一个转折点，让他们认识到对碳水的渴望是身体的正常需求，无需对抗。

初期增加碳水时，渴望并未立即消失，但身体会逐渐适应。最终，他首次体验到真正的 “不饿”—— 并非胃里填满食物，而是对食物失去欲望，这种感觉在青少年之后从未有过。与 Bill Burr 深陷饥饿的状态不同，这种转变是革命性的。这与明尼苏达饥饿实验的结果类似，长期热量限制会导致极端的食物痴迷，Bill Burr 的情况只是程度较轻，其根源在于 “通过限制减重” 的思维，而非关注影响健康和能量利用的根本因素。

Bill Burr 提到，乏食结束后，自己本想吃煎蛋、培根、酸面团吐司、无限续杯的卡布奇诺和煎饼，但又认为应该吃希腊酸奶配蓝莓、核桃，避免血糖和盐分飙升，因为他觉得如果不这样做，乏食就失去了意义。他还表示，乏食结束后，自己思路清晰，渴望蔬菜和水果等健康食物，不像处于极度饥饿时那样只想着高热量食物。

Mike Fave 认为，这体现了 Bill Burr 在原始欲望与理性认知之间的挣扎。人们无需在极端限制与放纵之间摇摆，通过均衡饮食（包含碳水、蛋白质、脂肪，选择优质食物）可以实现减重，改善各项代谢指标，无需采取极端方式。对于一些食物，如优质冰淇淋，只要身体能够耐受、消化良好且不引发不适，就可以适量纳入饮食中。

Jay Feldman 补充道，Bill Burr 渴望的早餐（鸡蛋、酸面团、卡布奇诺）其实并不可怕，甚至有助于降低应激激素。如果在乏食期间或结束后感觉良好，可能说明日常饮食存在问题，如吃了不易消化的食物、营养不均衡、热量或碳水、蛋白质、脂肪摄入不足，或缺乏某些关键营养素等。正常情况下，人们在正常进食时就应该感觉良好，如果只有在不进食时才感觉舒适，这是不健康的信号。

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D:2025.07.24>

主题：

1. 探讨碳水化合物是否为必需营养素，批判“碳水非必需”的流行观点。
2. 分析乏食（fasting）用于减脂的利弊，特别是对难以减重者的影响，讨论乏食的生理和心理后果，提出更优的代谢健康方案。 结构：通过播放Jordan Peterson和Bill Burr的视频片段，结合嘉宾评论，剖析低碳水和乏食的误区。

Teresa Piela：

• 欢迎收看《Bioenergetics View》第14集，主持人Teresa Piela，与常驻嘉宾Jay Feldman和Mike Fave一起探讨：
  • 碳水化合物是否为必需营养素（essential）。
  • 乏食作为减脂方式的效果，尤其针对难以通过其他方式减重的人群。
• 节目将通过网络视频片段（Jordan Peterson和Bill Burr）展开讨论，分析相关观点的科学依据和实际影响。

视频内容：

• Jordan Peterson：
  • 声称“没有必需的碳水化合物”，这一说法令人震惊，值得反复强调。
  • 人体对必需脂肪酸（如欧3和欧-6）和蛋白质有每日需求，但碳水化合物并非必需。
• Max Lugavere：
  • 同意碳水非必需，但补充说这并不意味着不应食用碳水化合物。

Teresa Piela的反应：

• 每次听到“碳水非必需”的说法，她都会感到饥饿，询问Jay是否也有类似反应。

Jay Feldman的评论：

• 观点概述：
  • “碳水非必需”是低碳水社区（如Jordan Peterson支持的荤食/低碳水饮食）的常见论点，但逻辑上极为薄弱，影响却广泛。
  • 这一论点常与模仿祖先饮食或类比其他物种的错误论断结合，缺乏科学依据。
• “必需”的定义：
  • 营养学中的“必需”（essential）指饮食中必须摄入的营养素，因身体无法合成。
  • 碳水化合物通过糖异生（gluconeogenesis，从氨基酸、脂肪酸或甘油合成葡萄糖）可由身体自产，因此饮食上非必需。
  • 糖异生是动物界普遍存在的机制，反映碳水化合物对生理功能的重要性——身体确保即使饮食中缺乏碳水，也能合成以维持生存。
• 批判误区：
  • 误解1：必需性等于重要性：
    • 碳水非饮食必需并不意味着不重要。葡萄糖对每个细胞和组织至关重要（如中枢神经系统依赖葡萄糖）。
    • 糖异生的存在表明身体对葡萄糖的需求，而不是碳水可被忽视。
  • 误区2：依赖糖异生不理想：
    • 糖异生由压力激素（如胰高血糖素、肾上腺素、皮质醇）驱动，伴随代谢率下降（如甲状腺激素和生殖激素减少），信号身体处于营养匮乏状态。
    • 长期依赖糖异生效率低，可能导致代谢应激，不利于健康优化。
  • 误区3：选择性忽略其他非必需营养素：
    • 低碳水饮食者强调必需脂肪酸（欧-3/6）和必需氨基酸，却忽视其饮食中的主要热量来源（如饱和脂肪、单不饱和脂肪）也非必需。
    • 按“仅摄入必需营养素”逻辑，低碳水饮食者应只吃欧-3/6（1-2g/天）和必需氨基酸（约13g/天，150磅成人），这显然荒谬。
• Jordan Peterson的逻辑问题：
  • 强调“碳水非必需”并暗示应少吃碳水，属隐性误导，未说明糖异生的代谢成本。
  • 忽视碳水对生理的重要性，夸大“震惊性”，吸引观众但缺乏科学依据。
• 结论：
  • 碳水非饮食必需反映其生理重要性（身体自产以确保生存），不意味着应避免摄入。
  • 饮食应以优化代谢为目标，而非仅关注“必需性”。

Mike Fave的评论：

• 碳水的重要性：
  • 碳水化合物对身体功能至关重要，缺乏饮食来源时，身体通过分解肌肉、脂肪和结缔组织合成葡萄糖，依赖压力激素驱动糖异生。
  • 完全缺乏葡萄糖会导致中枢神经系统功能停止，即使有酮体（ketones）也无法替代。
• 必需脂肪酸的误解：
  • 必需脂肪酸（如欧-3/6）需求极低（约0.5%热量），日常饮食难以诱发缺乏。
  • 研究中仅通过静脉营养或极端饮食（如氢化椰子油+去脂乳蛋白）才诱发脂肪酸缺乏，现实中几乎不可能。
  • 成人欧米伽-6/3需求存疑，婴儿对DHA（长链欧米伽-3）需求更明确，但仍极低。
• 逻辑不一致：
  • 低碳水圈子强调必需脂肪酸和氨基酸，却忽略其饮食中大部分热量（如饱和脂肪）非必需，与“碳水非必需”论点自相矛盾。
  • 应将讨论焦点从“必需性”转向“优化量”，关注宏量营养素（碳水、脂肪、蛋白质）和微量营养素的最佳比例，而非最低需求。
• 重新框架：
  • 碳水化合物因其重要性，身体在饮食缺乏时自产，优于依赖低效的糖异生。
  • 建议反复强调：碳水对生理功能不可或缺，饮食应支持代谢健康，而非制造匮乏信号。
• 对Jordan Peterson的批判：
  • “碳水非必需”是一句吸引眼球的口号，转移了对最佳饮食的讨论，属过时观点（多年来被低碳水圈子重复）。
  • 希望公众认识到其荒谬性，停止传播。

Teresa Piela的回应：

• “碳水非必需”框架导致误解，公众可能认为无需摄入碳水，忽视其对代谢的作用。
• 慢性疾病或复杂健康状况下，非必需营养素（如碳水）可能对功能优化最重要。
• 呼吁质疑信息传递中的情绪化（恐惧）和权威性，关注个体真相和身体需求。
• 幽默指出Jordan Peterson的“做床”建议（其“12条人生规则”之一）也非必需，类比“碳水非必需”的荒谬性。

视频内容：

• Bill Burr：
  • 描述每月前三天乏食的经历，从周四晚10:30开始，至周日接近7:00，持续约68小时。
  • 乏食初期不适，但随后感到“欣快感”（euphoria），整体感觉“很棒”。
  • 承认乏食主要为虚荣（vanity），不想变胖。
  • 提到朋友通过间歇乏食+高蛋白低碳水饮食减重80磅，体脂近零，效果惊人。
  • 乏食期间仍做瑜伽，结束乏食后避免剧烈活动。
  • 乏食期间无法停止思考食物，观看食物制作视频（如croissant、pain au chocolat），幻想早餐卷饼（breakfast burrito）。
  • 结束乏食后选择希腊酸奶+蓝莓+核桃或生牛油果，避免高糖高盐食物（如煎蛋、培根、酸面包、煎饼、无限续杯卡布奇诺），以防血糖和盐分激增。
  • 称乏食后头脑清晰，渴望蔬菜和水果等健康食物，而非高糖高盐食物，强调避免“系统冲击”。
  • 承认乏食期间头脑不清，录制播客时思维混乱。

Mike Fave的评论：

• Bill Burr的叙述：
  • 未提供实质性科学依据，仅分享个人经历和感受，反映公众对乏食的普遍认知：看到他人成功减重，觉得简单（只需限制进食时间）。
• 乏食的心理吸引力：
  • 乏食心理上简单，无需复杂管理食物摄入，适合追求快速减重者。
  • 但未告知长期风险，与减脂目标（如减少体脂而非体重）相悖。
• 乏食的生理问题：
  • 体重 vs 体脂：乏食减重可能包括瘦体重（lean muscle tissue）损失，而非仅体脂。
  • 瘦体重损失：
    • 长期乏食（如3-7天）导致显著瘦体重损失，年轻男性10天乏食研究显示明显肌肉流失。
    • 间歇性乏食（如16:8）也可能减少肌肉，尤其在长期（如12周）研究中，乏食组比普通热量限制组损失更多肌肉，且体脂减少无显著优势。
  • 激素影响：
    • 乏食降低甲状腺激素T3（活跃形式），降低代谢率，增加体重反弹风险。
    • 降低睾酮等生殖激素，影响能量、头发、皮肤、指甲健康，体温下降。
    • 提高皮质醇等压力激素，加剧代谢应激。
  • 案例：
    • Peter Attia（曾推崇乏食）因10年乏食损失10-20磅瘦体重，停止乏食。
• 替代方案：
  • 设计均衡饮食（适量碳水、蛋白质、脂肪），按日分布餐次，控制总热量，可持续减脂。
  • 优点：避免激素失调和肌肉损失，甚至增加瘦体重（如其女性客户案例）。
  • 缺点：初期设置需更多规划，心理上稍复杂，但长期可持续，无需经历“饥饿-暴食”循环。
• 心理影响：
  • 乏食制造心理压力，类似Ozempic（减肥药）用户停药后70%体重反弹，因损失瘦体重和代谢率下降。
  • 乏食的“简单”吸引人，但长期不可持续，忽视心理和代谢健康。
• 结论：
  • 乏食是“快速解决”方式，短期有效但长期损害代谢和心理健康。
  • 推荐通过均衡饮食、优化代谢（血糖调控、肠道健康、营养状态）实现可持续减脂。

Teresa Piela的回应：

• 乏食被宣传为简单有效的减重方式，但未充分披露风险。
• 公众常听到乏食的“好处”（如减重、欣快感），忽视长期后果。
• 强调替代方案：通过优化饮食和生活方式（如睡眠、压力管理）实现减脂，无需极端限制。

Jay Feldman的评论：

• Bill Burr的视角：
  • 提供非健康专业人士对乏食的直观感受，反映普通人对乏食的认知：视为限制热量的简单方式，心理上比每餐少吃更易接受。
  • 但Bill仍表现出对食物的执念，表明乏食未解决潜在的代谢问题。
• 乏食的生理成本：
  • 甲状腺功能：降低T3，导致代谢率下降，增加体重反弹风险，伴随低能量、头发稀疏、指甲脆弱、体温下降。
  • 生殖激素：降低睾酮等，影响整体健康。
  • 肌肉损失：间歇乏食（12周研究）比普通热量限制损失更多肌肉，体脂减少无优势。
• 心理影响：
  • 乏食类似其他限制性饮食（如低碳水饮食），通过意志力控制摄入，导致对食物的执念（如Bill幻想食物）。
  • 类似Minnesota Starvation Experiment（6个月1800kcal/天限制），参与者表现为极度食物执念（如收集食谱、吃口香糖、翻垃圾桶）。
• 替代方案：
  • 解决体重增加的根本原因（如血糖失调、肠道健康、营养缺乏、睡眠问题），通过健康饮食优化燃料利用，降低压力激素，提高甲状腺功能。
  • 优点：避免肌肉损失、激素失调和持续饥饿感，实现可持续减脂。
• 案例：
  • Jay和Mike大学时采用低碳水+间歇性乏食（16:8，<50g碳水/天），伴随循环性高碳水“补给日”（refeeds）。
  • 补给日暴食（如吃5磅蓝莓、椰子粉饼干），因长期限制导致强烈碳水渴求，伴随消化不适（50g纤维/次）。
  • 转为生物能量学饮食（增加碳水，如水果、香蕉、米饭）后，渴求消失，饥饿感缓解，无需意志力对抗食物执念。
• 结论：
  • 乏食是“饥饿”策略，未解决代谢问题，导致心理压力和激素失衡。
  • 优化饮食（适量碳水、蛋白质、脂肪）可满足身体需求，消除渴求，实现健康减脂。

Teresa Piela的补充：

• 乏食后的食物执念（如Bill观看食物视频）反映身体对营养的生理需求，而非“糖瘾”。
• 类似低FODMAP或SIBO饮食的限制性饮食导致心理伤害（如不敢外出、梦到食物、严格计数食物），与健康目标背道而驰。
• 健康饮食应带来心理平静、舒适感和灵活性，而非焦虑和限制。

Mike Fave的进一步回应：

• Bill的心理冲突：
  • Bill表现出本能渴望（煎蛋、培根、煎饼）和理性选择（酸奶、蓝莓、蔬菜）间的矛盾，反映乏食的心理压力。
  • 乏食后避免高糖高盐食物以防“系统冲击”，但此观念缺乏依据，增加心理负担。
• 饮食的二元思维：
  • 公众常陷入“非此即彼”（如乏食 vs 暴食、碳水 vs 脂肪）的思维，导致心理和饮食失调。
  • 推荐中间路径：选择高质量、营养密集食物（如水果、蛋白质、适量脂肪），满足身体需求，无需极端限制。
• 可持续性：
  • 乏食和低碳水饮食（如Jordan Peterson的荤食）对严重疾病患者（如自身免疫病）可能短期有效，但对一般人不可持续。
  • 案例：Mike客户通过均衡饮食（包括适量甜点如黑巧克力、冰淇淋）减脂，改善代谢标记，无需极端乏食。
• 心理解放：
  • 均衡饮食允许适量甜食（如高质量冰淇淋），无需严格限制，减少心理压力。
  • 乏食的“简单”吸引人，但长期不可行，需关注长期代谢和心理健康。

Jay Feldman的补充：

• 个人经历：
  • 大学时与Mike共同尝试低碳水+间歇性乏食，伴随循环性补给日，暴食碳水（如香蕉片、蓝莓），反映身体对葡萄糖的需求。
  • 受雷佩特Ray Peat启发，逐渐增加碳水（如水果、淀粉），发现渴求消失，首次体验“无饥饿感”，无需意志力对抗食物。
• 生理机制：
  • 乏食和低碳水增加皮质醇，降低对甜味的敏感度（需更多糖触发奖励信号），加剧碳水渴求。
  • 增加碳水（如水果、米饭）后，满足身体需求，降低压力激素，消除渴求，非“糖瘾”，而是生理需求。
• 乏食后的适应：
  • 从低碳水转向高碳水需适应期，初期可能仍感渴求，需逐渐增加碳水（150-300g/天）至身体适应。
  • 最终达到“满足感”，无需过量摄入或物理饱腹感，心理上解放。
• 对Bill的同情：
  • Bill的食物执念反映乏食的心理折磨，类似Jay/Mike过去的经历。
  • 希望帮助Bill摆脱限制，通过均衡饮食满足需求，消除饥饿感。
• 其他观察：
  • Bill乏食后感到“头脑清晰”或“更好”，表明日常饮食可能存在问题（如消化不良、宏量营养素不平衡、热量不足）。
  • 健康饮食应在日常进食时感觉良好，无需乏食改善状态。

Teresa Piela的总结：

• 乏食和限制性饮食（如低FODMAP）导致心理伤害，违背健康目标（平和、创造力、灵活性）。
• 健康饮食应感到轻松、舒适，带来心理平静，而非焦虑或食物执念。
• 鼓励倾听身体需求，选择高质量食物，优化代谢健康。

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D:2025.07.28
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