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增肌与减脂：训练、饮食和睡眠的多重影响

@Stan Efferding ：增肌是一个多因素的过程，需要训练、饮食和睡眠等多方面因素共同作用。不能只训练而不注意饮食和睡眠，也不能只吃大量食物而不进行足够的训练。对于初学者来说，几乎任何训练都可以促进肌肉生长，但对于中高级训练者来说，则需要更加严格地遵循增肌的指导原则，包括足够的训练频率、容量、负重和强度。充足的营养（特别是热量和蛋白质）以及睡眠对于肌肉恢复和长期进步至关重要。

Stan Efferding 是一位IFBB职业健美运动员和多项世界纪录保持者，他的经验和见解为那些希望增强力量、增大肌肉体积或达到理想体型的个人提供了宝贵的指导。

增肌并非易事，是一个多因素过程。 训练固然重要，但充足的营养和睡眠同样不可或缺。 单纯的训练而忽视饮食和睡眠，或者只注重饮食而缺乏足够的训练强度，都无法达到理想的增肌效果。

对于初学者而言，几乎任何训练都能带来肌肉增长。然而，随着训练水平的提高，需要更严格地遵循循证的增肌原则：

• 足够的训练频率、容量和负重: Stan 建议每周每部位进行10-20组训练，保持足够的训练强度，每次训练组都应力竭或接近力竭（只留1-2次重复）。
• 充足的营养: 热量摄入是基础，蛋白质是关键。处于热量赤字状态，特别是对于经验丰富的举重者而言，增肌将变得非常困难。
• 充足的睡眠: 睡眠对于肌肉恢复和长期进步至关重要。

Stan分享了多年来在增肌和减脂方面的经验教训，指出了一些常见的错误：

• 增肌阶段的错误: 过度热量盈余导致脂肪堆积过多；训练过度导致受伤、免疫力下降甚至生病，最终不得不减少训练量。
• 减脂阶段的错误: 过度限制热量摄入导致肌肉流失；过度进行有氧运动；不必要的饮食限制导致营养缺乏，甚至影响睾酮或甲状腺激素水平。

健美与力量举的差异： 虽然两者都追求尽可能大的肌肉量，但训练方法有所不同。健美更注重肌肉形态和体积，采用更高的重复次数和组数，以及更广泛的训练动作；举重则更注重力量，采用更低的重复次数和更高的负重。

针对不同人群的建议：

• 瘦弱人群增肌: 保持持续的热量盈余是关键。选择易于消化、易于摄入的食物，例如“怪物泥”（Monster Mash），方便快速地增加热量摄入。 合理安排进食频率，确保全天摄入足够的热量。 蛋白质摄入量不必过高，约为每磅瘦体重0.8克即可。
• 超重人群减脂: 保持热量赤字，结合以下策略：增加蛋白质和纤维的摄入，选择高饱腹感的食物，每天至少行走8000步，每餐多喝水。 控制高热量加工食品的摄入。 适量进行力量训练，避免过度训练。

关于碳水化合物: 碳水化合物并非洪水猛兽。对于运动员而言，碳水化合物更有利于提升运动表现。 在控制总热量和蛋白质摄入的前提下，碳水化合物的比例并非关键因素。

关于血液检测: 建议定期进行血液检测，监测血糖、血压、血脂、甲状腺功能等指标，及时发现潜在的健康问题。

关于训练时间和饮食: Stan本人习惯于早上训练，在训练前两小时摄入一顿高蛋白、低脂、富钾的早餐。 他建议根据个人情况选择训练时间，保持规律。 训练前后几小时内摄入蛋白质，以优化训练效果。

关于恢复: 充足的睡眠、足够的热量和蛋白质摄入、合理的训练强度控制以及规律的运动（例如每天三次10分钟的步行）对于恢复至关重要。

关于年龄增长: 随着年龄增长，需要调整训练计划，选择低疲劳度的训练动作，以保持力量和健康。 保持积极的心态，重新定义健身目标，才能更好地应对年龄带来的变化。

关于儿童健身: 儿童进行力量训练并非过早，甚至非常重要。 他建议从幼儿时期就开始培养运动习惯，并强调循序渐进，注重动作规范。

关于增肌速度: 增肌是一个缓慢的过程，切勿操之过急。 力量训练可以塑造体型，但增肌需要持续的努力和合理的训练计划。

总而言之，增肌和减脂是一个长期而复杂的过程，需要科学的训练计划、合理的饮食安排和良好的生活习惯。

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D:2025.07.22<markdown>

斯坦是《垂直饮食》的创始人及合著者，也是垂直饮食餐食准备公司和垂直追踪应用程序的联合创始人。他是国际健美联合会（IFBB）职业健美运动员，还是多项世界纪录保持者的力量举重运动员，拥有 “奥林匹亚先生大赛最强职业健美运动员” 的称号。今天，他们将讨论两方面内容：一是想变得更强壮、更大只的人如何增肌；二是想达到理想体型的人如何减脂。而这两个主题是相互关联的。

本次对话的亮点包括：一天到底需要多少蛋白质；碳水化合物不必被妖魔化；斯坦为什么喜欢在早上锻炼以及他一天的饮食安排；斯坦对蛋白质粉的看法及推荐；以及如何自然提高睾酮水平。

杰西问斯坦，在他看来，一个人想要增肌，实际的抗阻训练与其他生活方式因素（如饮食、睡眠等）的相关度各占多少。

斯坦认为，很难用百分比来衡量，显然，没有其他因素，增肌是不可能实现的，这绝对是多因素共同作用的结果。不能只训练而不睡觉、不吃饭，也不能只吃很多食物而不进行足够强度的训练。

现在，我们对促进肌肉生长的足够刺激有了相当不错的了解，并且知道初学者几乎做任何训练都能增长肌肉。而当你成为中级或高级训练者时，增肌就会变得更困难，必须更认真地应用基于证据的肌肉肥大指南。布拉德・舍恩菲尔德等人近年来提出了很多关于足够频率、容量、负荷的内容，这些可能是主要驱动因素 —— 每个身体部位每周训练两次，尝试每个部位每周完成 10 到 20 组训练。而且，无论选择多大的负荷或多少次重复范围，训练的努力程度或强度都必须达到差不多只能再做 1 到 2 次的程度。所以每一组都要练到足够刻苦。这些是关键要点。当然，没有足够的营养，增肌也会非常困难，其中热量是首要的，其次是蛋白质。如果你处于热量赤字状态，尤其是经验丰富的训练者，增肌会非常困难。所以需要足够的营养，显然，充足的睡眠对长期恢复、能够在训练中付出足够努力以产生足够刺激也非常重要。斯坦知道这些说法不够具体，但这些都是最重要的因素。

杰西提到斯坦在这个领域已经很多年了，几十年的时间里，接触过健美、力量举重等项目，见证了很多潮流的兴衰。他想知道，斯坦现在用来指导人们训练的信息中，有多少是随着时间而改变的。

斯坦表示，核心原则一直相当稳定。在我们之前，所有伟大的健美运动员、力量举重运动员和运动员都已经知道这些了，已经有几十年了。人们知道需要吃足够的食物、摄入足够的蛋白质、保证充足的睡眠，并且刻苦训练。这些是核心要点。但他在这个过程中学到了很多教训。他总说，如果当时知道现在所知道的，就可以避免一些其他错误。

一方面，当他为了成为最优秀的力量举重运动员而增重时，进行了很多 “脏增肌”。有时热量过剩太多，可能增加了过多的体脂。不是可能，而是肯定。他的体重曾经超过 300 磅，这是不必要的。而且在那个时候，他认为有时训练量可能太大或强度太高，这也是不必要的。现在的研究表明，偶尔可以在训练中留几次重复次数。尽管他不愿意承认这一点，因为我们都喜欢刻苦训练，当在健身房全力以赴时，会引以为傲，但我们需要足够的刺激，而不是过多的刺激。很多时候，他因为受伤或过度训练而导致免疫系统受损，然后生病。

无论你是否愿意，都会有减负荷的时候。不管是主动选择减负荷，还是因为受伤或生病而被迫减负荷，在整个职业生涯中都会遇到这种情况。这是在增肌方面的经历。他有时吃得太多，变得太胖，可能还经常使用太重的重量训练。在减脂方面，因为他作为 IFBB 职业健美运动员参赛，职业生涯中多次将体脂率降到个位数。但存在过度限制饮食和过多有氧训练的问题。过度限制饮食指的是可能热量赤字太大，试图过快减重，结果导致肌肉流失。不必要地排除某些食物，可能会导致微量营养素缺乏，或者降低睾酮或甲状腺激素水平。

比如，他喜欢多样化的饮食计划。人们总能听到他说红肉富含铁、维生素 B12 和锌。特别是女性，容易缺铁。她们会因为钙缺乏、过度训练和饮食不足而出现骨量减少，显然补充更多钙或蛋白质会有所帮助。她们还会出现甲状腺功能减退，部分原因可能是碘缺乏，还有部分原因可能还是热量赤字太大、睡眠不足、过度训练，比如不必要地在凌晨 4 点起来做有氧训练。还有过多的有氧训练。他发现，现在很多人对 “干扰效应” 是否存在存在争议，也有很多人说有氧训练和举重训练之间要间隔 4 到 6 小时甚至一天。但当你变得更专业，在竞技方面更深入时，你需要为特定项目进行更专项的训练，任何与专项偏差太大的训练都可能有问题。

打个比方，就像跑马拉松和跑 100 米短跑的区别，存在过度训练的情况。他过去经常做太多有氧训练，导致体型明显变小，而且热量赤字太大，减重太快，流失了很多肌肉。在这两个方面，人们犯的错误包括只吃罗非鱼、蛋白、蛋白粉和西兰花，而实际上他们完全可以摄入更多样化、富含微量营养素的食物。他喜欢瘦红肉、全蛋、乳制品，不排斥水果，饮食中保留盐。碘对甲状腺功能很重要。他认为这些是他自己以及很多运动员曾经犯过的、应该纠正的大错误。

杰西提到斯坦将 100 米短跑和马拉松进行比较，这让他想到了斯坦多年来的两个专长，即健美和力量举重。显然，这两个运动在训练方面有很多重叠之处，但在为了美观而增肌和为了力量而增肌方面存在差异。

斯坦认为，美观很难确切定义，它在很大程度上与基因有关，比如肩腰比，很多方面不是你能控制的。这两个运动在某种程度上是一致的，都需要尽可能多的肌肉量。显然，力量举重需要举得更重，因为这是一项特定的技能，你需要在相应的重复次数范围内训练，这样身体才能在那种负荷下发挥作用。而健美不一定需要那么大的重量。他刚开始从事这项运动时并不明白这一点，以为越强壮就会越壮。但实际上，你可以使用更高的重复次数，而且随着健美的深入，可能更建议这样做，因为需要更多的容量和频率。使用太重的重量可能会产生更大的疲劳，恢复时间更长，从而影响训练容量和频率。所以这是两个运动不一致的地方。

人们总是认为他既练健美又练力量举重，但实际上不是，他要么练这个，要么练那个。练健美的时候，他就专注于健美，使用更多的组数、次数，更多样化的动作角度，更大的容量，更短的休息时间，饮食上可能更清淡一点，脂肪含量稍低一点，他知道热量是关键，但这是他的偏好。练力量举重的时候，他就专注于力量举重，所做的动作的活动范围可能不是最适合健美的，比如硬拉，甚至深蹲只到 90 度，可能不如更大活动范围下的更长肌肉长度更能促进肌肉肥大。现在所有的研究都表明，如果能达到 140 度的弯曲角度，会看到更多的肌肉生长。

特别是在肌肉的末端，比如股四头肌靠近膝盖的部位，可能从 140 度的膝关节角度中获益更多，而不是 90 度的膝关节角度。这差别不大，但这是我们在努力提升那最后的 1% 时所关注的。但这些可能是两个运动的主要区别。

杰西表示，鉴于斯坦独特的经历和现在的状态，他想从两个不同角度展开对话。一个是针对那些觉得自己很瘦、骨瘦如柴，想要增肌、增强力量和改善体型的人；另一个是针对超重且想通过抗阻训练，结合饮食和生活方式达到健康体重的人。这是两个不同的方面。他想先从第一个方面开始，因为现在看斯坦，人们很难想象他曾经是个瘦弱的孩子。他想让斯坦回顾一下成长过程中的体型，以及在增肌和健康增重过程中做对和做错的事情。

斯坦说，杰西说得对。他大学一年级时体重 140 磅，非常瘦。他是足球运动员，高中时参加摔跤比赛，体重分别是 98 磅和 106 磅。所以他是个晚熟的人，但即使在那之后，仍然很瘦。甚至在训练两年后，1988 年第一次参加健美比赛时，体重只有 158 磅。所以他是个瘦弱的孩子。现在，传统上人们将体型分为外胚型、中胚型和内胚型，但他认为不同体型的人不需要不同的饮食计划，这是个误区，饮食计划实际上还是由热量控制的。

较瘦的人可能基础代谢率较高，但更可能是非运动性活动产热（NEAT）较高。他们只是活动更多，一天中消耗的热量更多，而且他们对热量过剩或赤字的适应速度可能不同。研究发现，当给一组人热量过剩时，有些人的代谢会增加，导致体重没有增加，而另一些人则会增重。所以研究中存在很大的个体差异，只能给出平均水平的概括，但每个人的反应不同。减重也是如此，有些人的代谢可能更快下降，减重比摄入相同热量的人更少，这在一定程度上可能和基因有关，虽然 “设定点” 这个说法在科学上还不太确定，但人们的适应方式确实不同。

从这一点来看，像任何想增重的人一样，瘦弱者需要保持热量过剩。比如，增加 500 卡热量，增重两三磅。然后突然之间，额外的热量让你的身体和能量水平提高，以至于这个热量过剩不再能让你增重，这时就需要再增加更多热量。 所以瘦弱者面临的挑战是如何吃足够的食物。这是关键。训练只是一种刺激。他认为大多数人都能获得足够的刺激，而且训练是有趣且相对容易的部分。对于中级训练者来说，一周可能三小时就足以获得足够的容量和负荷。显然，多一点可能更好，但到了一定程度会有边际效益递减。

所以饮食是关键，需要保持足够的热量过剩才能增长。为了让这更容易，他采用的一些策略是选择更容易消化、更容易快速摄入更多的食物，这样能更快再次感到饥饿。还有备餐。他上大学时，书包里装的不是书，而是食物。他会设置闹钟，每三小时吃一次。不过，用餐频率并不是主要因素，主要还是一天的总热量。但这样的安排至少能让他在一天结束时有可能达到热量过剩。

所以，吃东西是大事。需要保持足够的热量过剩才能生长。所以要让这件事变得更容易。他采用的一些策略是使用更容易消化、更容易快速摄入更多的食物，这样就能更快再次感到饥饿。 备餐也是一个方法。他在冰岛的客户霍夫索尔・比约恩松、布莱恩・肖以及费城老鹰队的莱恩・约翰逊都采用了这些方法。他只是让他们在健身房之外的饮食变得更容易，完成那些在历史上有点困难的任务，比如不得不强迫自己吃披萨、意大利面、煎饼，结果总是上厕所，胃感觉很不舒服。这些食物会让你几个小时都没精神，还可能导致代谢综合征，比如高血脂、高血压或高血糖。

他设计这个饮食就是为了减轻体重过大、吃太多食物可能带来的一些潜在负面影响，让人们更容易做到这些。所以对于想增重的瘦弱者来说，挑战就是能否持续吃足够的食物。

杰西提到斯坦的 “怪物 mash” 里有几种食材，其中一种是碎牛肉。他知道饱腹感很大程度上与蛋白质有关，所以如果想降低饱腹感，有碎牛肉在里面，该如何平衡呢？

斯坦很高兴杰西提出这个问题。很多年轻的健美运动员认为他们需要大量的蛋白质才能增长肌肉。实际上，每磅瘦体重可能只需要大约 1 克蛋白质，或者按总体重算，每磅可能需要 0.8 克蛋白质。在热量过剩的情况下，热量会节约蛋白质，所以不需要那么多蛋白质也能增长肌肉。但就像杰西说的，蛋白质的饱腹感指数很高，食物热效应也高。每摄入 100 卡的蛋白质，净吸收只有 70 卡。这是他给想减重的胖人使用的策略，会给他们更多蛋白质。而给想增重的瘦运动员，他会把蛋白质降到每磅 0.8 克，而给想减脂的人则是每磅 1.2 克。

所以他认为很多瘦的年轻人摄入过多蛋白质，以为这样能让自己变壮，实际上这会影响他们摄入的总热量，这是不利的。所以他也会减少蛋白质的摄入。杰西说得对，还有纤维，因为纤维会让人有饱腹感，脂肪也是，脂肪会让人饱腹感强，而且在热量过剩的情况下，脂肪比碳水更容易转化为脂肪储存，而碳水可能被用于运动供能或储存为肝脏和肌肉糖原，转化为脂肪更难。

所以他会保持较低的脂肪摄入。宏量营养素的比例一般是，如前所述，每磅体重 0.8 克蛋白质，脂肪大约是每磅 0.4 克，剩下的就是碳水，以维持热量过剩。碳水可能占总热量的 50% 以上，也许 60%。

因为在热量过剩的情况下，可能已经摄入了足够的蛋白质，所以剩下的大部分可以是碳水。对他来说，这些碳水首先是基于钾的，比如土豆，土豆的钾含量是香蕉的两倍。

水果方面，他喜欢橙汁，橙汁比橙子的饱腹感低。说实话，煮土豆他会放在所有减重客户的饮食中，因为土豆的饱腹感指数很高。

所以他鼓励运动员在训练前两小时吃土豆，或者作为晚餐，这样有足够的时间恢复食欲。而在需要他们更频繁进食的餐中，主要用白米饭，因为白米饭容易消化，可以更快再次进食。这就是他选择特定食物并出于饱腹感和微量营养素密度考虑的一些细节。

杰西觉得有趣的是，听斯坦谈论这些不同的食物时，碳水化合物被多次提及，比如橙汁、白米饭、土豆。他相信很多现在正在收听的人，可能之前听了很多往期节目，对碳水化合物有点害怕，有点警惕。所以他很好奇，当把碳水化合物作为均衡饮食的一部分时，如何确保它们转化为瘦肌肉而不是脂肪？这仅仅取决于锻炼，还是有其他因素？

斯坦表示，对于活跃的人来说，斯坦福大学的 “饮食适应试验”（diet fits trial）持续了一年多，有 600 名参与者，加里・陶布斯的团队也参与了这项研究，他显然是酮食的支持者。研究发现，一旦控制了热量和蛋白质，碳水和脂肪在总热量中的比例并不重要，无论是对减重还是血糖控制都没有影响。最近的一项对 61 项研究的荟萃分析显示，2 型糖尿病患者摄入碳水的比例在 15% 到 65% 之间，在减重、血糖控制、糖化血红蛋白等指标上没有差异。

所以最重要的还是热量。如果处于热量过剩，就可能增重。低碳水饮食的一个优点是，对有些人来说，它的饱腹感较强，不会导致热量过剩。但最终还是热量赤字起作用，只是哪种饮食能让你保持热量赤字，哪种对你来说限制更少，这才是重要的。

比如，有些人进行间歇性乏食，发现自己一天中自然吃得更少。有研究表明，吃高蛋白的丰盛早餐会让你在接下来的几餐中不那么饿。所以有一些策略可以采用。他喜欢用的策略就是杰西刚才提到的，比如多吃瘦蛋白质、多吃纤维、多吃高饱腹感食物、每天走 8000 步、可能在餐时多喝水等，这些都能自然提高饱腹感，从而吃得更少。充足的睡眠也很重要，因为睡眠不足会释放饥饿素，这是一种刺激饥饿的激素。而且一天中醒着的时间越长，当然就有更多机会感到饥饿和吃东西。这些都不是什么神奇的方法，只是一些帮助人们下意识地应对饥饿信号的工具。因为如果想靠意志力硬扛着减重，肯定会失败，这是一条非常艰难的路。

杰西问，对于进行锻炼的人，无论是举重、有氧还是其他运动，在训练强度大的日子，是否建议增加碳水化合物的摄入？还是更注重整体大方向，每天的饮食都差不多？

斯坦认为这有个优先级。他说热量是首要的，然后是一天的蛋白质总量。国际运动营养学会建议运动员至少要分三次进食，最好是四次均匀分配，因为身体没有储存蛋白质的机制，所以需要定期摄入蛋白质。

再往下才是用餐时间。但这些对整体表现和减重的影响越来越小。不过，对于高级运动员来说，可能会把大部分碳水放在训练前后，这可能是有益的。

所以这是他们会采用的策略。但他认为这和之前提到的热量和蛋白质相比，重要性要小得多。

杰西提到在斯坦的书中，斯坦提到过喜欢在睡前摄入碳水化合物，这有助于睡眠，这也和他几分钟前谈到的充足睡眠有关。他想了解人们如何利用这一点，既在想增重时摄入足够热量，又利用其改善睡眠。

斯坦表示，如前所述，在控制热量和蛋白质的情况下，进食时间似乎没那么重要。吃丰盛的早餐往往会让你在当天晚些时候没那么饿，这可能是一种策略，最终会自然地让你吃得更少，但导致减重的是吃得少，而不是用餐时间本身。同理，如果你过量食用高饱腹感的食物，只要保持热量赤字，还是能减重，希望这能说清楚。

但睡前，在睡前不久，摄入少量碳水化合物，研究发现，如果睡觉时体内没有糖原，大脑在夜间需要糖原，就会让皮质醇升高，促使肝脏分解并向血液中释放葡萄糖，以提供能量。

他在自己的职业生涯巅峰时期，几乎每月都做一次血液检测，总共做了一百多次，多年来还为数百名运动员做过数百次血液检测。有时遇到采用生酮饮食的运动员，会发现他们早晨的空腹皮质醇和空腹血糖升高，这两者都可能导致睡眠不佳。所以，建议这些人在晚餐时吃点水果可能有帮助，但人们对自己的饮食方式往往很执着。不过，这确实可能有帮助。

杰西提到了血液检测，斯坦在比赛时做得更多，但听起来现在仍在做，也让合作的人做。他想了解具体情况，对于现在没有做过血液检测，想开始检测、获取基线数据并关注一些不同变量的人，斯坦有什么建议。

斯坦称，幸运的是，现在有很多远程医疗的机会。他使用 Merrick Health 购买血液检测服务，他们会通过电子邮件发送一份申请表格，打印出来，带到 LabCorp，三天后就能拿到检测结果。

他在其中设置了特定的检测项目，并和他们协商了价格，让人们能以约 140 美元的价格进行一次全面的检测，而他以前至少要花两倍的钱。费用有时是一个障碍，特别是对于运动员，尤其是体型较大的运动员，以及长期节食的女性，他希望他们做血液检测，因为这至少能让他们意识到一些问题，或者促使他们采取行动，而这些问题他通常会怀疑他们已经存在了。

检测项目包括血糖、血压（虽然不属于血液检测，但大运动员应定期检查，因为这是直接健康问题的一大原因）、血脂，还有甲状腺功能等其他指标，如睾酮、雌激素、催乳素等，以及肝肾功能酶，确保这些器官正常运作。这至少能让人们了解在追求健身的过程中，健康状况如何，要知道健身和健康并非一回事。他说，健身是完成特定任务的能力，像 UFC 选手、大力士，甚至 14 岁的奥运体操选手所需的健身水平，不一定是健康的，他们会把身体推向极限甚至超越极限。

所以，他为自己和运动员所做的很多事情，只是想在幕后减轻伤害，确保不会因为不良的饮食习惯、睡眠不足，或者让血压、血糖、血脂、甲状腺功能等指标长期处于不佳状态而导致严重的健康问题。

杰西问斯坦多年来在血液检测中发现了哪些健康隐患，然后深入研究后，找出了哪些原因导致了这些问题。

斯坦说，所有他提到的代谢综合征相关问题，包括高血压、高血糖、血脂异常（特别是低密度脂蛋白偏高）、肝肾功能酶异常、脂肪肝等，在体重较大、体脂过高的人群中很常见，比如力量举重运动员、大力士、足球前锋等。

他最近在汤姆・比利厄的播客上提到过，无论采用哪种饮食，减重都能解决 95% 的健康问题，他特别以麦当劳饮食为例，有一项研究中，参与者每天吃麦当劳，但每天走 30 到 40 分钟，减重了 30 或 40 磅，研究结束时，他所有的血液指标都改善了。

对于生酮饮食也是如此，有文献表明，实施不当的生酮饮食会升高低密度脂蛋白，而低密度脂蛋白无疑是心血管疾病的一个致病因素。但如果人们减重较多，他们的低密度脂蛋白可能最初会改善，同时血压、血糖等也会改善。

实施得当的生酮饮食会将饱和脂肪控制在 10% 以下，因为饱和脂肪是导致低密度脂蛋白升高的直接因素，此时可以多摄入单不饱和脂肪，比如坚果、三文鱼、特级初榨橄榄油等。他补充说，他对饮食方式没有偏见，认为有很多方法可以达到目的。他的客户中有采用生酮饮食的，有素食主义者，甚至参加比赛的也有，还有进行间歇乏食的。他不在乎饮食方式，只是帮助他们找到最容易遵循且能实现目标的饮食方案，并根据最佳研究结果给出建议，再结合他们的血液检测结果，制定优化这些指标的方案。

杰西多次提到间歇乏食，他认为斯坦处于独特的位置，即使现在退役了，仍保持着大量的肌肉量，肯定会注意并努力摄入足够热量来维持。他想知道斯坦自己是否尝试过间歇乏食，或者对正在合作的人使用间歇乏食来减重或促进整体健康有什么看法。

斯坦表示自己没有尝试过。他一直是个很难增重的瘦孩子，每天至少要吃三四顿饭。现在他的训练强度仍然很高，如杰西所说，摄入足够热量对他来说很困难，所以省去一顿饭可能不是好选择，那样他会很快减重。他认为间歇性禁食对有些人来说，可能会自然地让他们保持热量赤字，因为省去了一顿饭，可能还会有一定的饱腹感。不过，现在大多数研究表明，早点进行限时进食更好，也就是吃丰盛的早餐，可能不吃晚餐。

早点进行限时进食如前所述，有助于减少早晨皮质醇的持续升高，让身体进入合成代谢状态，这在训练时是比较理想的。他认为每个人都应该训练，对于减重的人，他建议先进行举重训练，而不是有氧训练，当然两者不是非此即彼的关系，但如果要说哪个更重要，对于减重的人，他希望确保他们不会流失肌肉，因为这会对基础代谢率产生不利影响。

早限时进食似乎也更有利于睡眠，吃丰盛的早餐和少量的晚餐有助于调节昼夜节律。这些都是一些促成因素。他个人不进行间歇性禁食，会注意不在睡前吃太多，因为这可能会干扰或降低快速眼动睡眠和第四阶段睡眠的质量。但除此之外，他会询问客户喜欢什么时候吃东西。

以及他们喜欢吃什么。他会努力设计一个他们能够坚持的计划，这个计划要符合他们的生活方式，这样就不会感觉像是在节食，而是一种他们可以永远保持的生活方式，因为所谓的 “节食” 其实就是我们吃的食物，不是那种时断时续的东西。

艾伦・阿冈称之为 “灵活饮食”，莱恩・诺顿也经常提到 “如果符合你的宏量营养素”。这两种饮食计划都有被曲解的地方，但总的来说，如果能尽可能接近，不要因为追求完美而放弃良好的做法。如果能尽可能符合这些要点，从长远来看，人们肯定会很健康。

杰西问斯坦通常在一天中的什么时间锻炼，在锻炼前是否会有固定的饮食安排。

斯坦目前在早上锻炼，他喜欢把锻炼放在早上完成。他觉得早上精神更集中，到了一天结束时，发生了太多事情，会产生脑力疲劳。人们晚上觉得累，即使白天没做多少活动，这种疲劳往往是精神上的。所以当他有晚上训练的客户说有点累时，他会建议他们回家冲个澡，吃点东西，比如水果，可能还需要一点训练前补剂。但这通常是精神疲劳，不是身体疲劳，只要克服这个障碍，晚上训练也没问题。只要坚持在固定时间训练，无论早晚，时间长了身体都会适应，表现也会一样好。他早上训练，目标是在训练前大约两小时吃一顿丰盛的早餐。

他的每顿饭看起来都差不多，通常是瘦蛋白质来源，比如牛里脊牛排或蛋白混合物、无脂希腊酸奶。他可能每天四顿饭中，每顿摄入 50 多克蛋白质，大概 50 到 60 克。

而且通常脂肪含量低，鸡蛋和瘦肉中已经含有脂肪，不需要在餐中额外添加脂肪。之后，如前所述，优先选择富含钾的碳水化合物。他想在一天中摄入一定量的纤维，所以早上可能会吃一点燕麦和一个土豆。如果需要增加热量，就会吃米饭，因为他能吃很多，而且消化快，能按时吃下一顿饭。

同一个人，3000 卡饮食和 4000 卡饮食的区别在于，3000 卡饮食包含足够的蛋白质和健康所需的脂肪。那么，如果是每天训练两次的 CrossFit 爱好者或足球运动员，需要 4000 卡来增长或为训练提供能量，这两种饮食的区别就是三杯米饭。

可以在三餐中各加一杯，问题就解决了。对于想增重的人，回到瘦弱者的话题，他会在米饭上撒一点葡萄糖，如果这是专门为了增加热量达到过剩而吃的一份食物，葡萄糖不是为了增加热量，只是为了增加淀粉酶和唾液，这样从机械角度来说，更容易、更快地咀嚼和吞咽食物，也更美味。就像寿司饭是加糖的米饭，他觉得人们可能没意识到这一点，但他们能吃很多，而且一小时后就饿了，因为是加糖的米饭。

而且取决于寿司中蛋白质来源的脂肪含量，通常脂肪含量较低。所以这是他常用的策略和常吃的食物。他还会喝一杯牛奶或酸奶，还有橙汁，因为如前所述，橙汁的饱腹感较低。关于橙汁有很多不错的研究，人们没意识到这一点，还把它和可口可乐相提并论，但它们有很大不同，有很多同行评审期刊上发表的研究表明，橙汁不会升高尿酸，实际上会降低天门冬氨酸转氨酶和丙氨酸转氨酶，降低低密度脂蛋白。他说的不是喝一加仑橙汁，而是多年来一直建议每天几餐各喝三四盎司，因为橙汁有健康益处，其中的多酚类物质也有很好的健康益处，这些在他的电子书中也有提到。五年前，他在冰岛霍夫索尔・比约恩松的健身房做演讲时提到了这些，人们都很惊讶，说他在喝糖，但他们不了解相关研究。很明显，只要不会让你摄入过多热量导致超重并想减重，橙汁是没问题的。对于想增重的瘦运动员来说，橙汁肯定有其用武之地。

杰西询问斯坦对蛋白质粉的看法，以及是否喜欢在训练中或训练后用摇摇杯喝蛋白质粉。

斯坦认为蛋白质粉就是罐装的食物，不想贬低它，但事实就是如此。而且与瘦肉类食物相比，蛋白质粉的饱腹感较低，在铁、维生素 B12、锌、肌酸等营养素方面也不如牛里脊全面。他一直觉得只靠液体奶昔很难增重和维持体重，杰伊・卡特勒多年前也说过类似的话。

除了个人经验，还有很多客户的反馈，蛋白质粉在一餐蛋白质不足时可能有用，但并不比食物好，而且相比食物还有一些缺点。

在 2 型糖尿病的紧急情况中，需要让患者快速减重，液体饮食非常有效。比如 800 卡的液体饮食在 7 到 10 天内就能显著降低糖化血红蛋白和肝脏脂肪。

减重 7% 可以解决 95% 的脂肪肝问题，减重 15% 有可能恢复 β 细胞功能，这样 2 型糖尿病患者可能就不再需要依赖胰岛素注射了。

但如果患 2 型糖尿病很久了，β 细胞功能可能难以恢复。不过这只是一些事实，再次说明他不想贬低蛋白质粉，它有其用途，只是取决于使用的人以及用途。蛋白质粉不神奇，在提高运动表现方面并不比等量的食物蛋白质更好，但可能更方便，味道也不错。

如果有人想把蛋白质粉纳入日常饮食，斯坦是否有推荐的种类？如今有很多不同的植物性蛋白质粉，也有经典的乳清蛋白，他对不同种类有什么看法？

斯坦表示这得听从专家的意见，他一直相信动物蛋白，但麦克马斯特大学的斯图・菲利普斯实验室做了很多研究，加拿大的麦克马斯特大学也有很多关于蛋白质和肌肉质量的研究。确实有一些植物性蛋白质粉混合物，特别是混合粉，能提供足够的亮氨酸，促进肌肉肥大，促进肌肉蛋白质合成。所以他得谨慎一些，不能因为自己不食用或不推荐某种蛋白质粉，就说它效果不好。他通常会推荐乳清分离蛋白，因为对于消化能力，有些人可能对酪蛋白或纯乳清（其中含有酪蛋白）不耐受，可能会有消化问题。所以这是他的首选，而且乳清分离蛋白价格合理，大多数人都能接受。

杰西之前谈到了一天中蛋白质的分次摄入，他不记得这是传统的举重观点，还是斯坦的建议。他想了解蛋白质的摄入时机，无论是通过食物还是饮料，在训练前后的特定时间内摄入有多关键，还是说只要在一天内摄入即可。

一天内摄入的蛋白质总量是最重要的因素。运动员为了优化表现，特别是在节食期间保持瘦体重，每公斤体重大约需要 1.6 克蛋白质，也就是每磅约 0.8 克。不过，如果训练刺激足够大，即使每磅体重 0.5 克蛋白质，也能保持相当的瘦体重，尽管较高的蛋白质摄入量确实能带来更多的瘦体重增长。但在试验结束时，那些蛋白质摄入量较低的人会很疲惫，因为在热量赤字下，尤其是蛋白质摄入量较低时，必须非常刻苦地训练才能不流失肌肉。所以一天的蛋白质总量是最重要的。其次是摄入频率。

特别是在训练时，希望能在训练前几小时和训练后几小时内摄入一些蛋白质，形成一个约五小时的时间段，以优化训练刺激，最大限度地发挥效益。而且，一个 200 磅的运动员需要 160 克蛋白质，很难在一餐中摄入这么多。

这就是问题所在。两餐摄入 80 克蛋白质可能也有难度，也许需要补充一些蛋白质粉，但三餐摄入就很容易达到。所以如前所述，国际运动营养学会建议至少分三到四次均匀摄入，他们更倾向于四次。

这涉及到重要性的优先级排序，用餐时间的重要性相对较低，但也不是无关紧要。所以他认为一天分三到四次摄入蛋白质比较合适，不管是否在特定时间段内，比如在 16:8 的间歇乏食中，在 8 小时内吃三餐，每餐摄入 50 克蛋白质，完全可以满足蛋白质需求。而且随着训练强度的增加和肌肉的增长，一天可能需要更多蛋白质，少吃几餐就更难满足需求了。所以他认为这就是科学研究的大致结论。

杰西提到斯坦之前谈到了一天中蛋白质的分次摄入，他想了解蛋白质摄入的时机，无论是通过食物还是饮料，在训练前后的特定时间摄入有多关键，还是说只要在一天内摄入即可。

斯坦认为一天的蛋白质总量是最重要的因素。对于运动员来说，为了优化表现，特别是在节食期间保持瘦体重，每公斤体重约 1.6 克蛋白质（即每磅约 0.8 克）就足够了。尽管在训练刺激足够大的情况下，即使每磅体重 0.5 克蛋白质也能保持相当的瘦体重，但较高的蛋白质摄入量确实能带来更多的瘦体重增长。不过，在试验结束时，那些蛋白质摄入量较低的人会很疲惫，因为在热量赤字下，尤其是蛋白质摄入量较低时，必须非常刻苦地训练才能不流失肌肉。

其次是摄入频率。特别是在训练时，希望能在训练前几小时和训练后几小时内摄入一些蛋白质，形成一个约五小时的时间段，以优化训练刺激，最大限度地发挥效益。对于一个 200 磅的运动员来说，需要 160 克蛋白质，很难在一餐中摄入这么多，分两餐摄入 80 克也有难度，也许需要补充蛋白质粉，而分三餐摄入则相对容易。

因此，国际运动营养学会建议至少分三到四次均匀摄入蛋白质，他们更倾向于四次。用餐时间的重要性相对较低，但也并非无关紧要。只要一天内分三到四次摄入蛋白质即可，例如在 16:8 的间歇性禁食中，在 8 小时内吃三餐，每餐摄入 50 克蛋白质，就能满足需求。而且随着训练强度的增加和肌肉的增长，对蛋白质的需求也会增加，少吃几餐就更难满足需求了。

杰西询问对于 55 岁以上开始衰老的人群，想通过一些锻炼来确保随着年龄增长仍有活动能力，能自如活动，斯坦推荐哪些锻炼。

斯坦表示，他喜欢推拉腿的训练方式，锻炼背部、后链（背部和腘绳肌）、胸部、肩膀和肱三头肌、腿部。

任何能帮助你长期保持或增强力量，或者延缓力量不可避免的下降的锻炼都是好的，他说最好的锻炼是你会去做的那种。所有这些器械，杠铃、哑铃和健身房的器械，都只是达到目的的工具。

弹力带也可以，他不介意。只要能坚持锻炼，挑战肌肉到一定程度，让肌肉知道 “我还需要你”。对他来说，一致性是关键。 而且无论做什么锻炼，他希望看到一些对脊柱的轴向负荷，无论是负重行走，或者可能是深蹲或其变式，安全杠铃深蹲，甚至部分硬拉，或者如前所述，负重走路。特别是对于女性，要摄入足够的钙、蛋白质，并持续对脊柱和髋部施加负荷，髋部问题在女性中尤其常见，否则可能会出现骨量减少。

这不是一蹴而就的事情，这只是一种维护，就像给汽车加油、换油或给轮胎打气一样，必须持续关注，否则身体就会开始衰退。他说身体具有再生能力，而不是退化能力。随着年龄的增长，可能需要更频繁地活动，以保持血液流动、促进组织修复。比如，年轻时可能一周练 3 次就够，但 55 岁以上的人群，或许可以增加到一周 4 次，每次训练时间不必太长，45 分钟到 1 小时即可，重点是保持规律。

另外，灵活性和平衡性训练也不能忽视。随着年龄增长，关节活动度下降，平衡能力减弱，容易受伤。可以加入瑜伽、太极或者简单的关节活动操，比如每天花 10 分钟做肩部环绕、髋关节屈伸、踝关节转动等，这些能有效改善身体的协调性，减少运动损伤的风险。

在训练强度上，不必追求年轻时的大重量，而是以 “能完成动作且不感到疼痛” 为标准。比如深蹲，可以从自重深蹲开始，逐渐增加重量，或者采用箱式深蹲辅助，确保动作的正确性。硬拉也可以从罗马尼亚硬拉等变式开始，重点锻炼后链肌肉，同时减轻对脊柱的压力。

饮食方面，除了之前提到的蛋白质和钙，还需要注意维生素 D 的摄入，因为维生素 D 对骨骼健康至关重要，而老年人由于户外活动减少，容易缺乏。可以通过晒太阳（每天 10-15 分钟）或补充剂来获取。此外，Omega-3 脂肪酸（如深海鱼、亚麻籽）有助于减轻关节炎症，对维持关节健康有好处。

杰西提到斯坦之前提到女性髋部问题更常见，想了解女性在健身中还有哪些需要特别关注的地方。

斯坦表示，女性在激素水平上与男性存在差异，这会影响她们的训练和恢复。例如，雌激素对肌肉和骨骼有保护作用，但在更年期后，雌激素水平下降，骨密度流失加快，所以除了之前说的轴向负荷训练，还需要确保足够的蛋白质摄入（每公斤体重 1.6-2.0 克），因为蛋白质不仅能维持肌肉量，还能促进骨骼健康。

在训练计划上，女性往往对下半身训练更关注，但上半身力量同样重要。很多女性担心练上半身会变 “壮”，但实际上，由于激素原因，女性很难像男性那样积累大量肌肉，相反，上半身力量增强能提高日常活动能力，比如搬重物、开门等，还能改善体态，预防圆肩、驼背。可以通过哑铃卧推、划船、引体向上辅助训练等动作锻炼上半身。

月经周期也会影响训练状态。在卵泡期（月经结束到排卵前），雌激素逐渐升高，身体能量水平较好，可以安排强度较高的训练，如大重量力量训练；而在黄体期（排卵后到月经前）， 黄体酮水平上升，可能会出现疲劳、水肿等情况，此时可以适当降低训练强度，增加柔韧性训练或中低强度的有氧，如快走、游泳。

饮食方面，女性在经期可能会有食欲变化，不必刻意压抑，但要注意选择营养密度高的食物，避免过多摄入高糖、高油食物，以免加重身体负担。另外，铁的摄入对女性很重要，因为月经会导致铁流失，缺铁会引起疲劳、免疫力下降，可以多吃瘦肉、动物肝脏、菠菜等富含铁的食物，同时搭配富含维生素 C 的食物（如橙子、西兰花），促进铁的吸收。

杰西觉得健身不仅影响身体，对心理也有很大作用，想知道斯坦如何看待健身与心理健康的关系。

斯坦非常认同这一点，他说健身是改善心理健康最有效的方式之一。从生理角度来说，运动时大脑会释放内啡肽，这是一种天然的 “快乐激素”，能缓解压力、焦虑和抑郁情绪。他接触过很多客户，原本因为工作压力大、情绪低落而开始健身，一段时间后，不仅身体变好了，心态也更积极，应对压力的能力也增强了。

从心理层面，健身能带来成就感。当你从举不起 5 公斤哑铃到能举起 10 公斤，从跑不完 1 公里到能轻松完成 5 公里，这些进步会让你更自信，这种自信会延伸到生活的其他方面，比如工作中更敢于挑战困难，人际关系中更主动。 另外，规律的健身习惯能培养自律性。坚持每天或每周固定时间训练，需要克服懒惰、拖延，长期下来，这种自律会内化为一种品质，帮助你更好地管理时间、实现目标。对于有睡眠问题的人，健身也能改善睡眠质量，而良好的睡眠是心理健康的重要基础。

不过，斯坦也提醒，健身不能过度，过度训练会导致身体疲劳，反而会加重心理压力，出现烦躁、易怒等情况。所以要找到适合自己的训练强度和频率，倾听身体的信号，该休息时就休息。

杰西进一步询问，针对不同的健身目标（如增肌、减脂、维持体能），在饮食上具体该如何调整，是否有更细致的建议。

斯坦表示，不同目标的核心差异在于热量摄入与宏量营养素的比例，具体可以分为以下几种情况：

• 增肌期：需要保持热量盈余（每天比消耗多 300-500 大卡），蛋白质摄入要充足（每公斤体重 2.0-2.4 克），以促进肌肉合成；碳水化合物占比可提高到 50%-60%，为训练提供能量，选择低 GI（升糖指数）碳水（如燕麦、糙米）与高 GI 碳水（如白米饭、香蕉）结合，训练前后来点高 GI 碳水能快速补充糖原；脂肪控制在 20%-25%，以不饱和脂肪为主（如坚果、橄榄油）。 例如，一个 70 公斤的增肌者，每天约需 3000 大卡，其中蛋白质 140-168 克（560-672 大卡），碳水 1500-1800 大卡（375-450 克），脂肪 600-750 大卡（67-83 克）。
• 减脂期：需保持热量赤字（每天比消耗少 300-500 大卡），蛋白质摄入要更高（每公斤体重 2.2-2.6 克），防止肌肉流失；碳水化合物占比降至 40%-50%，优先选择高纤维、低 GI 碳水（如蔬菜、全麦面包），控制精制糖；脂肪占比 20%-30%，同样以健康脂肪为主。 比如，70 公斤的减脂者每天约需 2200 大卡，蛋白质 154-182 克（616-728 大卡），碳水 880-1100 大卡（220-275 克），脂肪 440-660 大卡（49-73 克）。
• 维持体能期：热量摄入与消耗基本平衡，蛋白质每公斤体重 1.6-2.0 克，碳水 50% 左右，脂肪 25%-30%，重点是饮食的均衡和多样性，保证维生素、矿物质等微量营养素的摄入，为日常训练和活动提供稳定能量。

杰西提到很多人在健身时会陷入一些误区，想知道斯坦认为哪些是最需要纠正的。

斯坦列举了几个常见误区：

• 过度关注 “局部减脂”：很多人觉得 “练哪里就能减哪里的脂肪”，比如做仰卧起坐想减肚子，但实际上脂肪消耗是全身性的，局部训练只能增强该部位肌肉，无法单独减少该部位脂肪。正确的做法是结合全身力量训练和有氧，同时控制饮食，才能整体降低体脂。
• 忽视休息与恢复：有人认为 “练得越多效果越好”，甚至每天训练同一部位，这会导致肌肉过度疲劳，增加受伤风险，反而影响增长。肌肉是在休息时修复和生长的，同一部位建议至少间隔 48 小时训练，比如胸肌训练后，最好等到第三天再练。
• 盲目追求大重量：为了显示力量，用远超自己能力的重量训练，导致动作变形，比如深蹲时膝盖内扣、硬拉时弯腰驼背，这不仅达不到训练效果，还容易伤腰、伤膝。正确的做法是先掌握动作标准性，再逐步增加重量，“轻重量、多次数” 练对动作，比 “大重量、坏动作” 更有效。
• 完全排斥碳水或脂肪：有些人为了减脂，完全不吃碳水，导致精力下降、注意力不集中；或者为了 “健康” 完全不吃脂肪，影响激素合成（如睾酮）。碳水和脂肪都是身体必需的营养素，关键是选择优质来源并控制摄入量。

杰西想了解除了蛋白质粉，还有哪些补剂是值得推荐的，以及如何合理使用。

斯坦认为补剂只是饮食的 “补充”，不能替代食物，以下几种补剂在特定情况下有帮助：

• 肌酸：研究证实能提高力量和爆发力，促进肌肉增长，安全性高。推荐剂量为每天 3-5 克，一水肌酸是性价比最高的选择，可在训练前或后与碳水一起服用，帮助吸收。
• 维生素 D：如前所述，对骨骼和免疫健康重要，尤其在光照不足的地区，可每天补充 1000-2000IU，具体剂量可根据血液检测结果调整。
• 鱼油（Omega-3）：有助于减轻炎症、改善心血管健康，适合训练强度大或关节不适的人，每天摄入 1-2 克 EPA 和 DHA 即可，随餐服用吸收更好。
• 咖啡因：能提高训练专注度和耐力，训练前 30-60 分钟摄入 200-400 毫克（约 1-2 杯咖啡）效果较好，但避免在睡前 6 小时内服用，以免影响睡眠。

需要注意的是，补剂市场鱼龙混杂，选择时要认准第三方认证（如 NSF、Informed-Sport）的产品，避免买到含有违禁成分或剂量不达标的产品。另外，不要盲目跟风，根据自己的需求和身体状况选择，比如素食者可能需要补充维生素 B12，关节不好的人可考虑氨基葡萄糖等。

杰西最后想知道，普通人如何根据自己的情况制定健身计划，以及何时需要调整计划。

斯坦给出了以下步骤：

1. 明确目标：先确定自己是想增肌、减脂、提高体能还是改善体态，目标不同，计划的侧重点不同（如增肌侧重力量训练，减脂结合力量与有氧）。
2. 评估自身情况：包括当前的体重、体脂率、运动基础（是否有训练经验）、时间安排（每周能练几天）、身体限制（是否有关节损伤等）。比如，零基础者可从每周 3 次全身训练开始，有经验者可采用分化训练（如推拉腿）。
3. 选择训练动作：新手以复合动作为主（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上），这些动作能同时锻炼多个肌群，效率高；有基础后可加入孤立动作（如二头弯举、侧平举）雕刻细节。
4. 设定训练参数：包括组数（3-4 组）、次数（增肌 8-12 次，力量 5-6 次，耐力 15 + 次）、组间休息（力量训练 2-3 分钟，增肌 1-2 分钟），每周训练同一肌群 1-2 次。
5. 定期调整计划：身体会适应训练刺激，一般 8-12 周需要调整，比如增加重量、改变动作变式、调整次数或组数，避免平台期。另外，当出现持续疲劳、睡眠变差、训练热情下降时，可能是过度训练的信号，需要减少训练量或休息 1-2 周。

最后，杰西希望斯坦能用几句话总结一下健身的核心原则。

斯坦思考了一下，说：“健身没有万能的公式，但有几个核心原则适用于所有人： 一致性高于一切，偶尔的偷懒或饮食不规律没关系，只要长期坚持，就能看到效果； 倾听身体的声音，不要盲目跟风别人的训练计划，根据自己的感受调整强度和方式； 兼顾健康与目标，无论是增肌、减脂还是维持体能，都不能以牺牲健康为代价，定期做血液检测、关注饮食营养、保证充足睡眠，这些都是实现长期健身目标的基础。”

他还补充道：“健身是一场马拉松，不是短跑，重要的不是一开始有多快，而是能坚持多久。享受这个过程，感受身体的变化，你会发现它带来的远不止外表的改变。”

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D:2025.07.24<markdown>

斯坦强调，碳水化合物不应被妖魔化。对于运动员而言，碳水化合物更有助于提升运动表现；脂肪对健康很重要，需要摄入最低需求量以维持健康，但超过这个量后，脂肪不会带来额外的运动表现提升，而碳水化合物则可以。这也是斯坦在饮食方案中更倾向于使用碳水化合物的原因。

斯坦·埃弗丁是《垂直饮食》的创始人及合著者，也是垂直饮食餐食公司和垂直追踪应用程序的联合创始人。他还是一名IFBB职业健美运动员，多项世界纪录保持者，拥有“奥林匹亚先生世界最强职业健美运动员”的称号。

本期节目将讨论两方面内容：一是想变得更强壮、体型更大的人如何增肌；二是想达到理想体型的人如何减脂，而这两个话题是相互关联的。

谈话亮点包括：一天真正需要多少蛋白质；碳水化合物不应被妖魔化；斯坦为何在早上锻炼以及他一天的饮食；斯坦对蛋白粉的看法及推荐；如何自然提高睾酮水平。

对于想要增肌的人来说，实际的抗阻训练与饮食、睡眠等其他生活方式因素在成功中所占的比例是多少。

斯坦表示，很难用具体百分比来衡量，因为这些因素相互关联，缺一不可。只训练而不注重睡眠和饮食不行，只大量进食而不努力训练也不行。

目前人们对足够的肌肉生长刺激有了较好的了解：初学者几乎做任何训练都能增长肌肉；随着水平提升到中级或高级，就需要更努力地遵循基于证据的增肌指南。布拉德·舍恩菲尔德等人近年来提出，足够的训练频率、容量和负荷是主要驱动因素——每个身体部位每周训练两次，总组数达到10到20组。且无论选择何种负荷或次数范围，训练强度都应达到每组只能多做1到2次的程度，这是关键所在。

当然，没有足够的营养也很难增肌，其中热量是首要的，蛋白质次之。对于有经验的健身者来说，若处于热量赤字状态，增肌会非常困难。此外，睡眠对恢复以及能在训练中投入足够精力以产生足够刺激至关重要。

斯坦在健身领域多年，见证了很多变化，如今用于指导他人训练的信息与过去相比有多少改变。

斯坦认为，核心要点多年来基本一致。从许多伟大的健美运动员、力量举运动员和运动员那里早就知道，需要摄入足够的食物、获取足够的蛋白质、保证充足的睡眠并努力训练。但他在职业生涯中也吸取了很多教训。

在增肌方面，他曾为了成为最优秀的力量举运动员而进行“脏增肌”，有时热量过剩过多，导致体脂增加过多，体重曾超过300磅，这是不必要的。那时他还可能训练量过大或强度过高。现在研究表明，训练时可以适当保留几次重复次数。虽然人们喜欢刻苦训练并以此为荣，但训练刺激要足够，却不能过度。他曾因过度训练导致受伤或免疫系统受损而生病，无论是否愿意，最终都得减负荷训练。所以在增肌时，他曾摄入过多食物导致体脂过高，且可能过于频繁地进行大重量训练。

在减脂方面，作为IFBB职业健美运动员，他多次将体脂降至个位数。但存在过度限制饮食和过多有氧运动的问题。过度限制指热量赤字过大，试图快速减重，结果导致肌肉流失，还不必要地排除某些食物，可能导致微量营养素缺乏，或降低睾酮、甲状腺水平。

他喜欢多样化的饮食计划，比如红肉能提供铁、B12和锌。女性尤其容易缺铁，因钙缺乏、过度训练和饮食不足导致骨量减少，这时候补充更多钙或蛋白质会有帮助，还可能出现甲状腺功能减退，部分可能是碘缺乏，也可能是热量赤字过大、睡眠不足和过度训练，比如没必要凌晨4点起来做有氧。

关于过多有氧运动，现在有很多关于“干扰效应”的讨论，以及是否应将有氧与举重训练间隔4到6小时或一天。但当运动员更专注于竞技时，需要为特定项目进行更专项的训练，与项目偏差太大的训练是不利的。他过去做太多有氧，导致体型明显变小，且热量赤字过大，快速减重时流失大量肌肉。很多人减脂时只吃罗非鱼、蛋白、蛋白粉和西兰花，其实可以吃更多样化、富含微量营养素的食物，比如瘦红肉、全蛋、乳制品，不避开水果，饮食中保留盐，以及有助于甲状腺功能的碘。这些是他过去和很多运动员犯过的错误，需要纠正。

斯坦将100米短跑与马拉松作比较，联想到他在健美和力量举两个项目的经历，问在为美观和力量训练时的区别。

斯坦认为，美观很难界定，很大程度上与遗传和肩腰比有关，很多是不受控制的。这两个项目在需要尽可能多的肌肉量方面是一致的。但力量举需要使用更大的重量，因为这是一项特定技能，需要在相应的次数范围内训练，让身体能在该负荷下发挥；而健美不一定需要那么大的重量。他年轻时认为越强就越大，实际上，随着健美水平的提升，使用较高次数范围可能更合适，因为需要更多容量和频率，而大重量训练会导致更大疲劳，恢复时间更长，从而影响训练容量和频率，这是两者不一致的地方。

人们认为他同时从事健美和力量举，但其实他是二选一。练健美时，他会采用更多组数、次数，更多角度的多样化动作，容量更大，休息时间更短，饮食也更清淡，脂肪含量稍低（虽然热量是关键）；练力量举时，所做动作的活动范围可能不是最适合健美的，比如硬拉和只到90度的深蹲，可能不如更大活动范围对肌肉肥大有利。研究表明，膝关节角度达到140度时，肌肉生长更多，尤其是股四头肌靠近膝盖的部位，140度膝盖角度比90度更有益。这些是两者的主要区别。

从两个角度展开对话：一是身材纤瘦、想增肌、提升力量和体型的人；二是超重、想通过抗阻训练结合饮食和生活方式达到健康体重的人。先从斯坦的过去说起，问他成长时的体型，以及在增肌和健康增重过程中做对和做错的事。

斯坦表示，他大学新生时140磅，非常瘦，高中时摔跤体重为98磅和106磅，是个晚熟的人，1988年第一次参加健美比赛时体重158磅。传统上认为人的体型有外胚型、中胚型和内胚型，但这并不意味着不同体型的人需要不同的饮食计划，体重还是由热量控制的。

瘦人基础代谢率可能更高，但更可能是非运动性活动产热（NEAT）更高，日常活动更多，消耗的热量更多，且对热量盈余或赤字的适应速度也可能不同。研究发现，给一组人热量盈余，有些人代谢会增加，体重不增，有些人则会增重。减肥时也是如此，有人代谢会减慢，减重较少，这可能和“设定点”有关，虽然目前科学性还不确定，但人们的适应确实不同。

对于想增重的瘦人，和其他人一样需要保持热量盈余。比如增加500卡热量，增重两三磅，但过段时间，多余热量可能让能量水平上升，不再增重，这时候就需要摄入更多热量。

对瘦人来说，挑战在于如何摄入足够的食物。训练只是一种刺激，大多数人能获得足够的刺激，这也是有趣且相对容易的部分，每周三小时可能就足够，中级健身者也能获得满意的训练容量和负荷，再多可能收益递减。

所以饮食是关键，需要保持持续的热量盈余。他采用的策略包括：选择易消化、易快速大量摄入的食物，这样能更快感到饥饿，便于再次进食； 备餐。大学时，他包里装的不是书而是食物，每三小时就吃一次，虽然进食频率不是主要因素，总热量才是，但这样能保证一天结束时可能处于热量盈余状态。

现在他用20美元的24盎司保温瓶，能保温8到10小时以上，早上准备好食物带着，方便随时吃。他常对年轻运动员说，就像不会让孩子不戴头盔和护具上足球场一样，不会让他们早上出门不带食物，尤其是运动员，需要足够的进食频率和量来促进生长，青春期尤其重要。

他提到了“Monster Mash”，这是《垂直饮食法》中的一种食物，由碎牛肉或野牛肉、白米饭、炒鸡蛋和骨汤混合而成，容易大量摄入和吞咽，消化快，三小时后就能再吃。他会选择低饱腹感的食物，尽量避免那些会导致胀气和腹胀的食物，类似低发漫FODMAP饮食（虽然不是专门针对肠易激综合征患者），这些食物能让人更快消化并再次进食，这对他的职业生涯帮助很大，他也用这种方法帮助过很多运动员，让他们在健身房外更容易摄入足够食物，避免了以前那种强迫自己吃披萨、意大利面、煎饼等带来的不适，以及可能引发的代谢综合征（如高血脂、高血压、高血糖）。他设计的饮食方案减轻了体重过大、摄入过多食物带来的潜在负面影响，让人们更容易做到这些。对于想增重的瘦人来说，挑战就是能否持续摄入足够的食物。

斯坦的“Monster Mash”里有碎牛肉，而蛋白质是影响餐后饱腹感的重要因素，问斯坦在想降低饱腹感时如何应对这一点。

斯坦答，很多年轻的健美运动员认为需要大量蛋白质才能增长肌肉，实际上，每磅瘦体重可能只需要约1克蛋白质，或者每磅体重0.8克。在热量盈余的情况下，热量能节约蛋白质，所以不需要那么多蛋白质也能增长肌肉。但蛋白质的饱腹感指数高，食物热效应也高——每摄入100卡蛋白质，净吸收只有70卡。这是他给超重想减肥的人使用的策略，会让他们摄入更多蛋白质；而给想增重的瘦运动员，会把蛋白质降到每磅0.8克，减肥的人则是1.2克。

很多很瘦的年轻人摄入过多蛋白质，以为能让自己变壮，实际上却影响了总热量摄入，这是不利的。所以他会减少蛋白质摄入，同时也会控制纤维和脂肪，因为纤维和脂肪也容易让人有饱腹感，而且在热量盈余的情况下，脂肪比碳水更容易储存为脂肪，碳水则可能用于锻炼供能或储存在肝脏和肌肉中作为糖原，转化为脂肪更难。

他的宏量营养素比例通常是：每磅体重0.8克蛋白质，每磅体重0.4克脂肪，其余为碳水化合物，这可能占总热量的50%以上，甚至60%。在热量盈余的情况下，只要蛋白质足够，其余大部分可以是碳水化合物。他首选富含钾的碳水化合物，比如土豆，其钾含量是香蕉的两倍。他喜欢橙汁，因为比橙子的饱腹感低，橙子的饱腹感指数很高，煮土豆也是如此，所以他会建议减肥的客户吃煮土豆。

他会建议运动员在训练前两小时吃土豆，或者作为晚餐，这样有足够的时间恢复食欲，而在需要频繁进食的餐中，主要用白米饭，因为易消化，能让人很快再次进食。这就是他选择特定食物的原因，考虑了饱腹感和微量营养素密度。

斯坦提到了很多含碳水的食物，如橙汁、白米饭、土豆，很多人可能会害怕碳水，对此感到担忧，之前斯坦也提到过多余热量转化为脂肪的问题，主持人询问在均衡饮食中摄入这些碳水时，如何确保它们转化为瘦肌肉而非脂肪，这是否只和锻炼有关，还是有其他因素。

斯坦指出，斯坦福大学的“饮食适应试验”（diet fits trial）为期一年，有600名参与者，加里·陶布斯团队也参与其中，他是酮食的支持者。研究发现，在控制热量和蛋白质的情况下，碳水和脂肪占总热量的比例无关紧要，对减重和血糖控制都没有影响。一项涵盖61项研究的荟萃分析也显示，在2型糖尿病患者中，碳水化合物摄入量在15%到65%之间，在减重、血糖控制、糖化血红蛋白等指标上没有差异。所以，热量是首要因素，如果处于热量盈余状态，就可能增重。低碳水饮食的一个优势是能让一些人产生饱腹感，从而避免热量盈余，但最终还是热量赤字起作用，关键是哪种饮食能让人更容易维持热量赤字。

一些策略包括：摄入更多瘦蛋白质、更多纤维、更多高饱腹感食物，每天走8000步，餐前多喝水等，这些能让人下意识地提前应对饥饿信号。如果只靠意志力减肥，很容易失败，还要避免那些高度可口的超加工食品，这些食物会让人不自觉地多吃，导致热量盈余。人们讨论碳水和脂肪的比例等问题，但很多高度可口的食物（如蛋糕、甜甜圈、冰淇淋）往往同时富含脂肪和碳水，还有盐，这种混合的美味会让人多吃好几口，甚至吃完一整罐或一整盒。

碳水化合物不应被妖魔化。对于运动员来说，碳水更有助于运动表现。脂肪对健康很重要，需要摄入最低量，但超过这个量后，脂肪不会带来额外的运动表现提升，而碳水化合物则可以，这也是他在饮食方案中使用碳水的原因。

对于进行举重、有氧等运动的人，是否建议在训练强度大的日子摄入更多碳水，还是从更宏量角度看，每天的碳水摄入差不多。

斯坦认为，这些因素有优先级：热量是首要的，其次是一天的蛋白质总量。国际运动营养学会建议运动员至少分3次，最好是4次均匀摄入蛋白质，因为身体没有储存蛋白质的机制，需要定期摄入。再往下才是用餐时间，虽然对整体表现和减重的影响越来越小，但可能还是有影响，对于高级运动员，可能会在训练前后摄入大部分碳水，这肯定是有益的，但相比热量和蛋白质，其重要性较小。

在斯坦的书中，斯坦喜欢睡前摄入碳水来帮助睡眠，这和之前提到的充足睡眠有关，询问如何利用睡前碳水帮助想增重的人摄入热量，同时改善睡眠。

斯坦表示，在控制热量和蛋白质的情况下，进食时间似乎不那么重要。如前所述，吃丰盛的早餐会让人在一天晚些时候不那么饿，这可能会让人自然少吃，从而减重，但减重的原因是少吃，而不是用餐时间。但睡前（不要太接近睡觉时间）摄入少量碳水化合物是有帮助的，因为研究发现，如果睡觉时体内没有糖原，大脑在夜间需要糖原，就会促使皮质醇升高，让肝脏分解并释放葡萄糖到血液中供能。

他有25年的验血经历，在职业生涯巅峰时几乎每月一次，也给数百名运动员验过血。他发现酮食运动员的空腹皮质醇和空腹血糖往往升高，这可能导致睡眠不佳。但很难建议这些人在晚餐时吃点水果，因为人们对自己的饮食方式往往很执着，但这样做确实有帮助。

斯坦做血液检测，虽然现在可能不如比赛时频繁，但仍在为自己和合作的人做，询问对于现在没做过血液检测，想开始建立基线、关注各种变量的人，有什么建议。

斯坦说，对于运动员，尤其是体型较大的运动员，以及长期节食的女性，他建议做血液检测，这至少能让他们意识到一些问题，或者促使他们采取行动。检测项目包括血糖、血压（虽然不是血液检测项目，但大运动员应定期检查，因为这是即时健康问题的主要原因之一）、血脂，还有甲状腺功能、睾酮、雌激素、催乳素等，以及肝肾功能酶，确保这些器官正常运作。这能让人了解在追求健身目标的同时，健康状况如何，要知道健身和健康不是一回事。健身是完成特定任务的能力，像UFC选手、大力士，甚至14岁的奥运体操选手所需的健身水平，不一定是健康的，他们是在挑战身体极限。所以他为自己和运动员所做的，就是尽量减少潜在的伤害，确保血压、血糖、血脂、甲状腺功能等不会长期处于不良状态，避免引发严重的健康问题。

斯坦多年来在血液检测中发现了哪些健康问题，以及找出了哪些原因。

斯坦说，很多问题都和代谢综合征有关，包括高血压、高血糖、血脂异常（尤其是低密度脂蛋白升高）、肝肾功能酶异常、脂肪肝等，这些在体重较大、体脂过高的人（如力量举选手、大力士、足球线卫等）中很常见。

他最近在汤姆・比利身上也发现了类似的代谢相关问题。汤姆・比利作为一名长期从事力量训练的运动员，虽然肌肉量远超常人，但体脂率一直偏高。这次血液检测显示，他的空腹血糖处于临界值上限，甘油三酯水平明显升高，同时肝功能检查中的谷丙转氨酶（ALT）和谷草转氨酶（AST）也出现了轻度异常。

斯坦进一步分析，这和汤姆・比利的饮食结构密切相关。为了维持肌肉量，他长期摄入大量高脂肪、高碳水化合物的食物，尤其是加工肉类、油炸食品和精制糖，导致热量摄入远超消耗，多余的能量转化为脂肪堆积在肝脏等器官周围，引发了脂肪肝和肝功能指标异常。此外，他因为训练强度大而经常忽视休息，长期睡眠不足也影响了胰岛素敏感性，使得血糖调节能力下降，进而加重了代谢紊乱。

斯坦强调，这类问题在力量型运动员中很容易被忽视，他们往往更关注肌肉力量和运动表现，却忽略了体脂过高对代谢系统的潜在影响。定期血液检测能及时发现这些隐形问题，通过调整饮食（增加膳食纤维、优质蛋白摄入，减少精制糖和饱和脂肪）、优化训练计划（加入有氧训练控制体脂）和改善作息，大部分指标都能逐步恢复正常。

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D:2025.07.22

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