演讲者以人类30万年的历史为时间轴，将其比作一天24小时。在最初的23小时里，即农业革命前，化石记录中几乎没有蛀牙、牙周病、错颌畸形和脓肿等口腔问题。而在最后1小时，也就是约1万到1.2万年前的农业革命时期，人类从狩猎采集者转变为农民，开始大量种植作物，饮食中碳水和谷物的占比大幅上升，随之而来的是化石记录中蛀牙数量的急剧增加。

之后的工业革命（相当于一天中的1分钟）带来了食品的碾磨和加工，出现了精制谷物；技术革命（相当于1秒）则带来了种子油等。随着这些变革，口腔健康状况持续恶化。演讲者认为，从口腔、牙齿和颌骨的证据来看，人类更适合以肉类为主的饮食。如果人类本应适合高碳水饮食，那么高碳水就不会对牙齿造成如此大的损害，这之间存在自然的不协调。

作为牙医，凯文认为口腔健康的核心在于饮食。要理解如何通过饮食实现最佳口腔健康，首先需要了解口腔疾病的成因。

蛀牙的形成机制是明确的：口腔中的细菌会将碳水（尤其是可发酵碳水）发酵成酸，这些酸会腐蚀牙釉质，导致蛀牙。蛋白质和脂肪不会引发这一过程，而糖、精制谷物等表面积较大且易使血糖飙升的食物，对牙齿的危害最大。此外，还有另一种导致口腔酸性增加的方式，即直接摄入酸性食物或饮料，如含磷酸的普通苏打水、含柠檬酸的其他饮料等，它们会直接降低口腔pH值，增加蛀牙风险。而含糖饮料更是“集大成者”，既含酸性物质，又含会被发酵成酸的糖，且饮用时不咀嚼，无法刺激唾液分泌来缓冲酸性，对牙齿危害极大。

牙本质液流动（或称牙本质液运输）对牙齿健康至关重要。健康的牙齿中，牙本质小管内的液体会向外“渗出”，就像“出汗”一样，能阻止细菌等有害物质附着在牙齿上。但当血糖飙升时，会影响激素系统，干扰腮腺的正常工作以及牙齿内的液流方向，液流可能停止甚至反向，这相当于使牙齿“脱水”，导致细菌和牙菌斑更容易附着在牙齿上，再加上细菌对碳水的发酵作用，就为口腔 decay 创造了条件。而血糖和胰岛素的飙升会干扰腮腺激素，进而影响牙齿内液体的正常流动方向。

从人类学角度看，人类历史约300万年，农业革命后的饮食变化对口腔健康产生了负面影响，而此前狩猎采集者的饮食更有利于口腔健康。人类祖先的饮食以动物食品为主，辅以块茎、根茎等地下储藏器官和季节性水果。这可以视为人类饮食的基线。

农业革命后，饮食变得复杂，比如乳制品。在欧洲血统人群中，乳糖耐受性的快速传播表明乳制品是重要的食物，有些人能很好地适应乳制品，但这因祖先而异，比如有些人适合米饭，有些人则不然。总体而言，饮食应以肉类为主，辅以块茎、根茎和季节性水果，再根据自身祖先背景适当调整。

演讲者倾向于选择牛肉，原因与反刍动物的消化系统有关。鸡、猪等单胃动物若食用不当饲料（如大豆、玉米），其脂肪不饱和程度高，类似种子油；而牛等反刍动物，即使谷饲，因其复杂的胃结构，脂肪会被饱和，更接近祖先食用的猛犸象等动物的营养成分，只是猛犸象脂肪含量更高。

羊肉、麋鹿等反刍动物肉类也不错，只是牛肉在多地更易获取。草饲草育的牛肉在营养上与祖先食用的动物更接近，谷饲牛肉虽有差异，但不像单胃动物那样明显。鸡则类似于水果，经过特殊培育和喂养，生长迅速，与野生鸡差异大；野生水果小、多籽，与人工培育的高糖水果不同。即使猪、鸡食用祖先饮食，其营养也与牛肉有差异，但适量食用也无妨，且不同肉类营养各有侧重，多样化食用可获取更全面营养。

鱼类和海鲜并非演讲者饮食的重要部分。沿海地区的人若能获取新鲜、无污染的海鲜，可将其作为饮食的一部分，但需注意海鲜可能受污染，积累重金属等有害物质。对于内陆地区的人来说，获取高质量海鲜较困难。

Omega-3脂肪酸虽重要，但从陆地动物中也能获取足够量。且Omega-3不饱和程度高，易氧化，需注意海鲜品质，不推荐鱼油补充剂。常规牛肉和草饲草育牛肉都能提供足够的Omega-3，无需额外补充。现代人饮食中Omega-6与Omega-3比例失衡（高达28:1），Omega-6的过量摄入是更大问题。

演讲者通过自身实验发现，身体会根据季节和体脂变化调节维生素D水平。冬季体脂增加时维生素D可能较低，夏季体脂减少且日晒增多时维生素D水平会上升。从祖先角度看，冬季维生素D水平较低可能是正常生理现象，不必过于担心，但若冬季不晒太阳、夏季也不刻意晒太阳或体脂过高，则需关注。

演讲者不打算在冬季补充维生素D，因为补充剂可能带来危害，且人体调节机制复杂，脂溶性维生素（如D、K2、A）相互作用，补充不当可能失衡。除非有明确的主观和客观问题（如检测结果异常、身体不适），否则不建议随意补充。

演讲者认为多数补充剂弊大于利，人们常随意服用，不了解背后的原理。人体调节机制复杂，多种营养素需协同作用，单独补充某一种可能带来问题。例如补充维生素D需考虑维生素K2和A的摄入，它们相互影响。

补充剂应是“锦上添花”，而非营养的主要来源，但很多补充剂的剂量远超日常需求，这是不合理的。不过，对于饮食不均衡的人，某些补充剂可能有一定益处，如素食者补充维生素B12，但需有明确理由，不能盲目服用。

演讲者服用Element电解质补充剂，常将其加入咖啡中，认为这样可改善咖啡口感，或许有助于补水（虽非必需）。对于食物加盐，演讲者主张“按口味加盐”，初期食肉时可能需要较多盐来平衡电解质，长期食肉后盐的摄入量可能会减少。

钠的摄入量存在“J曲线”，过少或过多都不好，但人体肾脏能较好地调节钠的平衡。一般来说，食肉初期可适当多盐，后期可减少，且碳水摄入越多，可能需要的盐也越多。

演讲者的饮食很简单，主要包括当地农场的牛肉、生牛奶（有山羊奶和牛奶，均为A2型）和鸡蛋，偶尔喝咖啡并加入Element电解质。不使用香料，只加盐，认为适量香料不会影响健康目标，只是个人偏好。

旅行时会携带牛肉干，有应急用的胶原蛋白粉等，但主要还是牛肉。在增肌期会增加鸡蛋和牛奶的摄入量，减脂期则减少。演讲者认为最符合祖先饮食的是高脂肪牛肉，也曾尝试碳水，发现去皮且煮熟的白土豆较易接受，水果则因消化问题时好时坏。而“肉和土豆”的搭配可能是一种古老而合理的饮食模式，水果可适量食用，但需考虑其与祖先食用的野生水果的差异。

从人类进化史看，能人使用工具处理肉类，减少了对颌部的使用，导致颌部缩小。直立人成功生存近200万年，主要捕食大型脂肪丰富的动物，无需大量挖掘低热量的块根。随着大型动物减少，人类不得不转向脂肪较少的小型动物，于是发明了弓箭、控制火的使用，并更多依赖植物性食物（如土豆等地下储藏器官）。

因为小型动物脂肪少，而蛋白质摄入有上限（过量会导致氮中毒），所以需要脂肪或碳水来补充能量。因此，在食用较瘦的草饲牛排时，可添加牛油等脂肪，或搭配土豆等碳水。

演讲者从口腔、牙齿和颌骨的证据出发，支持以肉类为主的饮食。蛀牙的存在表明高碳水饮食与人类牙齿不匹配。在进化过程中，颌骨变小与工具使用和火的使用有关，工具减少了颌部的工作量。

错颌畸形在工业革命后才常见，原因在于颌骨发育需要适当的营养和咀嚼刺激（如同肌肉锻炼需要运动和营养），营养不足或咀嚼不够会导致颌骨发育不良，进而使牙齿排列不齐。这些证据都指向肉类为主的饮食更适合人类。

碘的需求与碳水摄入有关，高碳水饮食可能需要更多碘，而低碳水的祖先饮食中，从肉类获取的碘可能足够。像钙的吸收，当蛋白质摄入充足时，肠道对钙的吸收会显著增加，这体现了人体营养吸收的复杂性。

演讲者认为，不应假设只吃肉会缺乏某种营养素，补充剂应是“补充”而非主要来源，且很多补充剂剂量过高，不合理。

演讲者会尽量食用所购买的整头牛（除因规定无法获得的部分，如大脑），但正考虑不再吃肝脏，因为肝脏富含维生素A（视黄醇，生物利用率高），若每天食用，可能导致维生素A在体内积累（脂溶性维生素易储存于脂肪中）。

若其他脂溶性维生素摄入不足，会造成脂溶性维生素失衡。不同文化对肝脏的态度差异可能与日照（影响维生素D水平）有关，高日照地区的人可能更能耐受肝脏中的维生素A，而低日照地区的人需谨慎。其他器官（如心脏、舌头等）的维生素A含量不高，肌肉 meat 中维生素A含量很低，骨髓则富含单不饱和脂肪，对健康有益。

对于市面上的器官胶囊补充剂，演讲者认为，饮食不佳的人服用可能获取一些缺失的营养素，有一定益处；但对于饮食健康的人，这属于多余。这些补充剂是浓缩形式，需了解其中营养素的作用，避免过量摄入。

肌酸是研究较多的补充剂，对认知和身体都有好处，且安全。红肉是肌酸的最佳来源，研究表明肌酸的益处也暗示了肉类摄入的重要性。大量食用牛肉（如成人1-2磅）可接近肌酸储存的最大值，无需额外补充。

演讲者进行了为期18个月的增肌和6个月的减脂实验，增肌期间只吃牛肉、牛奶和鸡蛋，通过逐渐增加食物摄入量（如鸡蛋从3个增至9个，牛奶最多达每周3加仑）来增加体重，减脂期则减少摄入量。

选择A2型牛奶是因为部分人对A1型酪蛋白不耐受，A2型更适合多数人，且演讲者饮用的是生牛奶，认为生牛奶中的细菌和酶有助于消化乳糖，营养成分保留更好，而巴氏杀菌奶会破坏酶，降低营养，还可能添加维生素A和D，带来潜在问题。

发酵乳制品（如酸奶、开菲尔）对有肠道问题的人可能有益（提供益生菌），但非健康必需。若不能耐受生牛奶，可能也难以耐受其他乳制品，此时可选择黄油或奶油（去除了大部分可能引起问题的成分）。

乳糖耐受性在欧洲人群中的快速传播表明乳制品在农业革命后的重要性，能耐受乳制品的人可适当食用，不能耐受的人（如多数亚洲人）则不建议食用。对于肠道微生物组，演讲者认为其很复杂，口腔微生物组的健康与否与饮食（尤其是碳水和糖）及用嘴呼吸有关。

膳食纤维并非必需，无纤维饮食也能保持健康，高纤维饮食可能有上限，过量可能带来问题。人体微生物组具有适应性，能适应不同饮食，但不必刻意追求高纤维。

约三分之二的美国成年人每天使用抗菌漱口水，但其会破坏口腔微生物组。口腔细菌在 nitric oxide 生成中起重要作用（约占人体 nitric oxide 生成量的50%），而 nitric oxide 对血管舒张、调节血流至关重要。使用抗菌漱口水可能导致血压升高、勃起功能障碍等与血流相关的问题，因此不建议频繁使用。

演讲者在实验期间没有禁食，认为禁食对减脂可能有一定作用，但从身体成分角度看，每日2-3餐比一餐更有利，一餐难以摄入足够营养，还会引发强烈的副交感神经反应（休息和消化），影响日常活动。

保持肌肉量需要持续刺激肌肉蛋白质合成，其在摄入蛋白质后3-4小时达到峰值后下降。禁食可能导致肌肉分解（尤其是体脂较低时），而分次摄入蛋白质（如男性每餐约50克，女性约30克）可刺激肌肉蛋白质合成，在减脂期（分解代谢状态）有助于保留肌肉。

对于二型糖尿病、体脂过高、代谢紊乱的人，改善代谢健康的关键是依从性。若适合并喜欢禁食，可采用；若不能，则从简单步骤开始，如三餐都吃牛肉（每餐半磅），逐步调整。

可先去除种子油，逐步改善饮食，利用成功带来的动力推动进一步改变，避免一次性进行过多改变而导致失败。

演讲者将植物性食物分为几个层级：最底层是块茎、根茎等地下储藏器官和季节性本地水果（最符合祖先饮食，植物毒素少，与人体生物学较匹配）；上一层是绿叶蔬菜等，营养少且生物利用率低，主要作用是增加饱腹感（适合减脂期，但过量可能积累草酸等有害物质）；再上一层是种子（包括谷物、坚果等），含有较多植物防御化合物，应尽量限制，因为它们是植物的后代，进化出多种化合物来抵御被食用，且是全球饮食中占比很高但与人类进化和生物学不匹配的食物；最上层是人工合成物（如人造甜味剂）和种子油等，不属于真正的食物。

演讲者通常早起后喝咖啡并加入Element电解质，感到饥饿时吃早餐（多为牛肉，有时有鸡蛋）。午餐前会进行15-20分钟的户外活动（晒太阳、散步），促进血液循环，之后吃午餐（多为牛肉）。晚餐前会进行常规力量训练，晚餐多为牛肉，有时会喝少量牛奶。

若摄入碳水（如土豆），会放在训练后的晚餐（即“碳水后置”），补充肌肉糖原。作息规律，早睡早起。饮食中的牛肉来源多样（因购买整头牛），约30%-40%是绞碎的牛肉，会做汉堡等，早餐可能吃较肥的牛排，之后选择较瘦的部位（受健身思维影响）。曾将肝脏和心脏切成小块冷冻后直接食用，不常烧烤，认为烧烤虽可行，但应避免过度烤焦。

保持口腔健康的两大关键是饮食和正确的口腔姿势（除说话外，保持嘴巴闭合，舌头贴 palate，用鼻子呼吸）。对于用嘴呼吸的人，若没有睡眠呼吸暂停，可用嘴贴训练鼻呼吸；若有睡眠呼吸暂停，嘴贴不能治疗，需处理潜在的气道阻塞问题。

演讲者的口腔护理 routine 很简单：早上用电动牙刷蘸水刷牙；白天若有食物嵌塞会用牙线清理；晚上用含羟基磷灰石的牙膏（如Risewell，选择微羟基磷灰石，对纳米羟基磷灰石持谨慎态度）刷牙，使用无全氟辛酸（PFA）的牙线。不使用漱口水和口香糖，认为木糖醇口香糖虽可能对口腔微生物组有益，但摄入过多可能扰乱肠道，且达到治疗剂量需频繁咀嚼，并非必需。

睡眠呼吸暂停的根源有两方面：一是颌骨发育不足，口腔空间小，舌头这一“囚徒”在“缩小的笼子”里易向后阻塞气道；二是肥胖，会使舌头等部位脂肪堆积。

常见治疗方法有持续气道正压通气（CPAP等）和口腔矫正器。CPAP通过气压打开气道，效果较好但依从性差；口腔矫正器将下颌前移打开气道，舒适度较高但效果可能有限。此外，减重、侧睡（体位疗法）对改善睡眠呼吸暂停有帮助，严重者可进行正颌手术（将颌骨前移）。

演讲者研发了一种 nasal EPAP 扩张器，结合了 nasal 扩张器（帮助鼻呼吸）和 EPAP 瓣膜（呼气时产生背压防止气道塌陷），可辅助口腔矫正器使用，目前主要用于缓解打鼾（尚未获得治疗睡眠呼吸暂停的FDA批准）。

打鼾和睡眠呼吸暂停处于同一连续体，打鼾时仍有气流，而睡眠呼吸暂停会出现呼吸暂停（气流停止），随后常伴有喘息。伴侣若观察到这些现象，可能提示存在睡眠呼吸暂停。轻度睡眠呼吸暂停可能表现为低通气（气流受限导致血氧下降4%以上）。

在演讲者的产品上市前，有一些方法可尝试改善打鼾和睡眠呼吸暂停，如使用 nasal 扩张器（如 nasal strips）、嘴贴促进鼻呼吸、侧睡（体位疗法）、减重等，也建议进行睡眠检测（可在家进行）以明确情况。消费级设备（如Oura Ring、Apple Watch）虽不能诊断睡眠呼吸暂停，但可提示高风险，有助于提高对睡眠健康的关注。

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D:2025.07.09>

我是一名牙医，专注于通过肉类营养和睡眠期间的气道管理来改善口腔全身健康。多年来，我深入研究了饮食与口腔健康之间的关系，并得出了一些重要的结论。

农业革命与口腔健康的恶化

我认为，农业革命是口腔健康恶化转折点。农业革命导致饮食中碳水化合物和谷物急剧增加，从而导致龋齿化石记录的急剧增加。此后，工业革命和技术革命进一步加剧了这一趋势，精制谷物、加工食品和种子油等对口腔健康造成了渐进式的损害。

以肉类为主的饮食：回归人类饮食的本质

所有证据都指向以肉类为主的饮食。如果我们的身体是为了适应以碳水化合物为主的饮食，那么高碳水化合物不应该腐蚀我们的牙齿。这种天然的不一致性，以及对祖先饮食的深入研究，让我坚信肉类在人类饮食中占据核心地位。

在农业革命前的漫长岁月里，人类是猎人-采集者，主要以肉类为食，特别是高脂肪的动物。基本的人类饮食模式包括动物性食物、作为补充的根茎类植物和少量季节性水果。乳糖酶耐受性的快速传播，也佐证了乳制品在农业革命后作为重要食物来源的地位。

口腔健康的核心：饮食与口腔微生物组

我更关注预防，以及饮食对口腔健康的核心作用。蛀牙的成因在于口腔中的细菌将可发酵的碳水化合物发酵成酸，从而侵蚀牙釉质。因此，低碳水化合物饮食，特别是减少糖和精制谷物的摄入，对口腔健康至关重要。同时，均衡的营养，包括蛋白质、脂肪以及各种维生素和矿物质，对于强化牙齿也至关重要。

酸性食物本身也会增加口腔酸度，加剧蛀牙风险。含糖饮料则更是糟糕，因为它们既含有可发酵的糖分，饮用时又不会刺激唾液分泌，从而无法有效中和酸性物质。

健康的牙齿会“出汗”，即排出液体以防止细菌附着。然而，血糖升高会干扰这一过程，导致牙齿脱水，增加细菌附着和龋齿的风险。这与胰岛素升高对甲状旁腺激素的干扰有关。

关于肉类选择的思考：反刍动物与非反刍动物

我个人更倾向于选择牛肉，而非鸡肉和猪肉。鸡肉和猪肉属于单胃动物，如果饲喂不当，其脂肪中会含有较多不饱和脂肪酸，这与现代人应尽量避免的种子油类似。而反刍动物，如牛，即使是谷物饲养，其脂肪也更饱和，营养成分与祖先时代食用的动物更接近。

理想情况下，草饲、草养的牛肉营养成分与史前人类食用的猛犸象等动物最为接近，最大的区别在于脂肪含量。虽然鸡肉和猪肉也具有营养价值，但其营养成分与祖先时代的食物差异较大，而且现代养殖方式也对其营养价值造成了一定影响。

关于补充剂的谨慎态度

我个人对补充剂持谨慎态度。人体是一个复杂的系统，各种维生素和矿物质之间存在复杂的相互作用。盲目补充，反而可能造成不必要的损害。除非存在客观和主观的证据表明缺乏某种营养素，否则我建议优先从食物中获取营养。

维生素D的补充就是一个很好的例子。我的研究表明，维生素D水平的季节性波动可能是生理常态，无需刻意补充。然而，如果长期缺乏日照或存在肥胖等问题，则需要考虑补充。

碘的补充也类似。高碳水化合物饮食会增加对碘的需求，而以肉类为主的饮食通常能够满足碘的需求。因此，除非存在碘缺乏的症状，否则无需额外补充。

关于器官肉的食用建议

我提倡尽可能地食用动物的各个部位，但对肝脏的食用持谨慎态度。肝脏富含维生素A，过量摄入可能导致维生素A蓄积，从而引发健康问题。我建议根据自身情况和维生素D水平等因素来决定是否食用肝脏，并在夏季日照充足时适量食用。

口腔护理建议：饮食、呼吸和简单的口腔清洁

良好的口腔健康始于健康的饮食和正确的呼吸方式。保持鼻呼吸，避免张口呼吸，对于口腔健康至关重要。此外，我建议使用电动牙刷，选择不含全氟烷基物质的牙线，并使用含羟基磷灰石的牙膏来帮助牙齿再矿化。我不建议使用含氟牙膏或漱口水，因为它们可能会破坏口腔微生物组的平衡。

睡眠呼吸暂停的治疗：从根本原因入手

睡眠呼吸暂停是一个严重的问题，它会影响睡眠质量，并加剧各种慢性疾病的风险。治疗睡眠呼吸暂停的关键在于解决根本原因，即下颌发育不良和舌体肥大。

我开发了一种名为NED的鼻腔EPAP扩张器，旨在通过增加鼻腔气流和控制呼气压力来改善睡眠呼吸暂停和打鼾。虽然目前该产品仅获批用于治疗打鼾，但它有潜力与其他治疗方法结合使用，以更有效地治疗睡眠呼吸暂停。

结语

总而言之，我坚信以肉类为主的饮食，结合正确的呼吸方式和简单的口腔清洁，是维护口腔和全身健康的关键。 对祖先饮食模式的理解，以及对现代饮食习惯的反思，将帮助我们更好地维护自身健康。 同时，对于睡眠呼吸暂停等问题，我们也需要从根本原因入手，选择合适的治疗方案。

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D:2025.07.09
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