蛋白质 Christopher Gardner Stuart Phillips

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主持人开篇强调了在当前信息混乱的环境下，邀请两位世界顶级的思想领袖——斯坦福大学的克里斯托弗·加德纳（Christopher Gardner）教授和麦克马斯特大学的斯图尔特·菲利普斯（Stuart Phillips）教授——共同探讨蛋白质议题的重要性。他指出，本次访谈的目标是在蛋白质的各种争议话题中，如长寿、肌肉维持、饱腹感、植物与动物蛋白等，筛选出可行的观点，达成“合谐”。

主持人首先将话题引向植物与动物蛋白的比较，提及了“米饭和豆类必须搭配”等传统观念，并引用了一项显示乳清蛋白和豌豆蛋白在肌肉健康方面表现相似的研究。

斯图尔特·菲利普斯教授坦诚地回顾了他个人观点的演变：

• 30年前：他会给出标准的教科书答案，即基于PDCAAS（蛋白质消化率校正氨基酸评分）等指标，动物蛋白因其更高的消化率和必需氨基酸含量而“优于”植物蛋白。
• 15年前：随着更多研究（主要是牛奶蛋白与大豆蛋白的对比）的出现，他开始动摇，发现两者表现相近。
• 现在：他认为，在人们日常摄入的蛋白质水平下，植物蛋白和动物蛋白来源之间没有太大差别。他特别提到了自己团队关于豌豆蛋白与乳清蛋白的研究，该研究也未发现差异。

然而，菲利普斯教授也指出了一个重要的前提条件：蛋白质的总摄入量。他提到，有研究表明，对于特定人群（如老年纯素食者），当蛋白质摄入量接近推荐膳食摄入量（RDA）的下限时，植物蛋白可能无法满足需求。但总的来说，当摄入量充足时，来源差异不大。

菲利普斯教授解释了衰老过程中出现的“蛋白质抵抗”现象，即肌肉对蛋白质刺激的反应变得迟钝，合成效率降低。

• 久坐的影响：他强调，久坐是导致这种抵抗的重要原因。通过让年轻人卧床休息或固定一条腿，就可以在身上复制出老年人的肌肉状态。
• 体力活动的关键作用：因此，他得出一个明确的结论——体力活动是减轻这种抵抗的关键。他风趣地表示，作为一名运动机能学专家，他不可能不强调体力活动的重要性。他认为，健康衰老的基石就是保持身体活跃。

克里斯托弗·加德纳教授首先强调了豆类（legumes）的重要性及其在美国饮食中的普遍缺乏。

• 豆类的定义：他详细解释了“legumes”这一术语，这是一个涵盖了新鲜豆类、豌豆、大豆、花生以及“其他豆”（包括鹰嘴豆、小扁豆、干豌豆和干豆子）的庞大家族。由于这个词汇对普通美国人来说过于复杂，官方膳食指南甚至会避免使用，而改用“豆类、豌豆和小扁豆”（beans, peas, and lentils）的说法。
• 豆类的蛋白质含量：豆类通常含有约20%的蛋白质，而谷物约为10%，蔬菜则更低。因此，豆类是植物界最优质的蛋白质来源之一。
• 全球饮食中的豆类：他列举了世界各地的饮食文化，如亚洲的大豆制品、地中海的鹰嘴豆泥、拉丁美洲的黑豆、印度的豆糊等，都以豆类为核心，这与美国人的饮食习惯形成鲜明对比。

加德纳教授进一步阐述了他与大卫·卡茨（David Katz）博士共同提出的“现代化蛋白质质量定义”。他们认为，不应仅仅根据氨基酸组成和消化率来评判蛋白质质量，还应考虑其来源的“整体打包”。

• 动物蛋白的打包：通常得分较高的动物蛋白，其“打包”中含有饱和脂肪，且缺乏膳食纤维。
• 植物蛋白（豆类）的包装：其“打包”中含有丰富的膳食纤维、植物化学物质，且饱和脂肪含量极低。此外，还富含钾和镁等有益矿物质。
• 加入环境影响：如果再将环境影响（如集约化动物养殖）考虑在内，形成一个包含四个维度的评分系统，那么植物蛋白的质量将与动物蛋白持平，甚至在某些情况下更优。

主持人将话题转向肌肉健康，强调了提供阻力的体力活动（无论是结构化的运动还是像牧羊人那样的体力劳动）的重要性。

菲利普斯教授再次强调了他的核心观点，并回忆起他与加德纳教授在芝加哥健身房的初次相遇。他当时告诉加德纳：“你正在做最重要的事情——你在健身房。饮食？那是第二位的。”他认为，对于肌肉健康而言，90%的贡献来自于举重或体力活动，而饮食只是那10%的“锦上添花”。

菲利普斯教授详细阐述了维持肌肉的重要性远不止于运动能力。

• 行动能力：肌肉是运动的组织基础，肌肉流失会导致行动不便，生活空间缩小，这是不健康衰老的标志。
• 代谢中枢：肌肉是最大的葡萄糖处理场所，是静息代谢率的主要贡献者，也是脂肪氧化的重要部位。肌肉萎缩和质量下降会增加糖尿病、高血脂和肥胖的风险。
• 脑-肌轴：虽然直接联系尚不明确，但肌肉健康与神经系统健康（如预防痴呆症）密切相关。他引用了弗兰克·布斯（Frank Booth）提出的“久坐死亡综合症”（sedentary death syndrome）概念，指出缺乏活动会对包括大脑在内的全身器官产生负面影响。

主持人提出了一个关于围绝经期女性肌肉流失是否会加速的问题。

• 加德纳教授的调研：他曾从业内专家斯泰西·西姆斯（Stacy Sims）那里听到“绝经后女性运动后需摄入30-40克蛋白质”的建议，并对此感到惊讶。经过查阅文献，他发现这些研究几乎无一例外都是在热量限制的背景下进行的，即目标是在减脂的同时增肌。
• 菲利普斯教授的澄清：菲利普斯教授明确指出，在围绝经期，肌肉流失并不会加速。雌激素的减少与肌肉流失没有直接关系。在此期间观察到的肌肉减少是正常年龄相关性流失。激素替代疗法可以挽救骨骼，但对肌肉无效。他再次强调，在这一时期，保持肌肉的头号刺激因素是阻力训练。在能量亏空的状态下，摄入再多的蛋白质也只是被当作燃料燃烧掉，除非给肌肉一个需要利用这些氨基酸的理由（即负重刺激）。

主持人将话题转向更普遍的减重情境。

• 菲利普斯教授的解释：根据福布斯法则（Forb's rule），在传统的能量限制减重中，每减掉一磅体重，大约四分之三是脂肪，四分之一是瘦体重（其中约一半是肌肉）。这是正常现象。通过举重可以最大限度地减少肌肉流失。
• GLP-1药物的影响：他特别提到，在使用GLP-1激动剂这类药物快速减重时，人们可能会按比例流失更多的骨骼肌，这是否会成为一个问题，目前尚无定论。

主持人引入了蛋白质在饱腹感和食欲控制方面的作用，并引用了OmniHeart试验，该试验表明提高蛋白质摄入（从15%到25%）的受试者自发地减少了热量摄入。

• 加德纳教授的反驳：他引用了唐·莱曼（Don Layman）在最近一次会议上的结论，指出几乎没有数据支持蛋白质是最具饱腹感的。这种普遍看法很可能是因为，摄入更多蛋白质的人通常会减少精制谷物和添加糖的摄入。饱腹感的来源是复杂的：脂肪通过延迟胃排空，碳水通过纤维，而蛋白质的饱腹感可能来自于替代了其他食物。
• 大型临床试验的证据：
  • POUNDS Lost研究：这项大型减重试验发现，被分配到15%蛋白质组的人实际吃了20%，被分配到25%组的人实际吃了21%。研究根本无法检验高低蛋白的假设，因为人们无法长期维持极高或极低的蛋白质摄入比例。
  • A to Z和DIETFITS研究：加德纳教授自己的两项大型研究也得出了相似的结论。尽管研究设计是操纵碳水和脂肪的比例，但一年后，所有组的参与者（无论高碳水还是高脂肪）都自发地将蛋白质摄入比例稳定在20%左右。这与“蛋白质杠杆假说”（protein leverage hypothesis）相呼应。

因此，加德纳教授认为蛋白质的饱腹感效应被夸大了。

主持人提出了一个核心问题：蛋白质是否会缩短寿命？我们是否需要在生命质量（避免虚弱）和生命时间之间做出权衡？

• 菲利普斯教授的分析：
  • 动物研究：在果蝇、啮齿类动物等模型中，限制蛋白质（或特定氨基酸如蛋氨酸）确实能延长寿命。
  • 灵长类动物研究：然而，即使是能量限制（比蛋白质限制效应更强）在非人灵长类动物中的研究结果也是不一致的，一个队列延长了寿命，另一个则没有。
  • 人类观察性研究：在人类中，数据是“完全混杂的”。有些研究显示低蛋白长寿，有些则没有，还有些显示植物蛋白有益、动物蛋白有害，或者两者都无影响。
• 体力活动作为混杂因素：菲利普斯教授提出了一个关键的观点：体力活动是一个巨大的混杂因素。如果肌肉处于活跃状态，氨基酸就有了“去处”，而不会在体内“闲逛”并干扰代谢。因此，所谓的“过量蛋白质导致寿命缩短”的关联，很可能不是蛋白质本身的问题，而是因为缺乏体力活动。他认为，在人类中，尚不确定蛋白质是否会缩短寿命，但可以肯定的是，缺乏体力活动会。

• 加德纳教授的补充：他提到了哈佛大学护士健康研究等大型观察性研究的结论。这些研究发现，蛋白质的总摄入量本身与寿命没有太大关联，但蛋白质的来源有关联：摄入更多植物蛋白的人寿命更长，而摄入更多动物蛋白的人则因各种原因更早死亡。
• 观察性研究的局限性：他也承认，这类研究无法完全排除混杂因素（如饱和脂肪、纤维、生活方式等），其结论的准确性受限于数据收集的精度。

访谈最后，主持人提出了关于大豆是否会增加乳腺癌风险的“持续误解”。

• 加德纳教授的澄清：他表示，自己20年前就研究过这个话题，所谓的植物雌激素效应被夸大了。目前，妇产科医生也普遍认为，大豆是一种健康的食物，并不会增加乳腺癌风险。其益处更多来自于纤维、蛋白质和不饱和脂肪。
• 菲利普斯教授的幽默补充：他风趣地反驳了“大豆会使男性女性化”的说法，并开玩笑说相扑选手有“男乳”是因为他们每天吃六七千卡，而非因为他们吃大豆。

访谈在轻松的氛围中结束，主持人再次感谢两位教授的精彩分享，认为他们在蛋白质这一复杂议题上达成了重要的“合谐”，为公众提供了基于科学的、可行的见解。


时长: 01:17:19

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Edit:2025.07.08

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