心脏病

心脏病作为全球头号死因，在美国约占死亡总数的五分之一，且常常毫无预警地发作，这一数据令人忧心，但努尔・马卡雷姆博士在访谈中明确指出，心脏病并非不可避免。

作为哥伦比亚大学的心血管流行病学家，马卡雷姆博士参与制定了美国心脏协会的 “生命必需 8 项” 心脏健康指南，她结合大规模人群数据与最新可穿戴设备研究，揭示了心脏病难以察觉的深层原因，以及普通人当下即可采取的预防措施。

访谈从心脏病的本质、核心风险因素切入，深入探讨了睡眠健康、昼夜节律的关键作用，并详细拆解了 “生命必需 8 项” 指南，为听众呈现了一套科学、可操作的心脏保护方案。

马卡雷姆博士首先澄清了心脏病的核心机制：本质上是为心脏供血的动脉或血管逐渐变窄，导致血液供应减少，最终可能突然中断，引发心脏病发作；若病变发生在脑部血管，则会导致中风。这一过程往往在人体内潜伏数十年，早期毫无明显症状，因此被称为 “沉默的杀手”。而高血压，也就是高血压，正是这一 “沉默杀手” 的头号帮凶 —— 它是心脏病及相关死亡的首要诱因，却没有任何外在症状，除非定期监测或每年体检，否则人们很难察觉自己患病。

血压是心脏泵血时血管壁承受的压力，分为收缩压（高压）和舒张压（低压），其中收缩压与心脏病风险的关联更为密切。长期高压会持续损伤血管内壁，为脂肪沉积和血管堵塞创造条件，最终诱发严重的心血管事件。

马卡雷姆博士强调，很多人误以为高血压会有头晕、头痛等症状，但事实上，绝大多数高血压患者毫无不适，这也是它能悄无声息造成致命伤害的关键原因。

主持人乔纳森分享了自己的家族经历 —— 祖父因心脏病发作去世，而父亲认为 “成年后健康就已定型，无需刻意维护”，这一观点在大众中颇具代表性。

马卡雷姆博士明确反驳：心脏病是最具可预防性的慢性疾病之一，基因或早年经历并非决定性因素。美国的研究数据显示，若所有美国人都能保持良好的心脏健康，每年可预防 200 万例心血管疾病相关结局。

更令人振奋的是，坚持健康生活方式能将心脏病发作或中风的风险降低超过一半，还能延长 10 年无慢性疾病的健康寿命。即使有家族心脏病史或遗传易感性，积极的生活方式干预仍能显著降低风险。

马卡雷姆博士的研究还发现，良好的心脏健康与生物衰老速度密切相关 —— 心脏健康水平高的人，生理年龄比实际年龄年轻 6-8 岁，意味着他们的身体内部更不易发生慢性疾病，包括心血管疾病。

马卡雷姆博士指出，大众对睡眠的认知存在严重局限，往往只关注 “是否有失眠、睡眠呼吸暂停等疾病”，但睡眠健康是一个更广泛的概念，指通过积极、可实现的睡眠习惯，优化健康并促进长寿。目前学界广泛认可的睡眠健康包含六大维度，需从整体层面优化，而非孤立关注某一项。

第一个维度是睡眠时长，这也是研究最充分的一项，每晚 7-8 小时为宜 —— 少于 7 小时，每减少 1 小时，心脏病风险会升高 6%；超过 9 小时，每增加 1 小时，风险则升高 12%，过长或过短的睡眠都不利于心脏健康。

第二个维度是睡眠规律性，这是最容易被忽视却至关重要的一点，指每天入睡和起床时间的一致性。研究显示，若作息波动超过 1.5-2 小时，心脏病风险会翻倍，其危害堪比糖尿病、吸烟、肥胖等已知风险因素；而只要波动控制在 30 分钟到 1 小时内，就能有效降低风险。

第三个维度是睡眠时机，研究虽相对较少，但数据显示睡眠中点早于凌晨 4 点更具保护作用。

第四个维度是睡眠满意度，即主观感受睡眠具有恢复性、醒来后精力充沛，这一主观指标与心脏病风险密切相关，且无法通过客观检测完全替代。

第五个维度是睡眠效率，指在床上的实际睡眠时间占比，比例越高，睡眠质量越好。

第六个维度是日间警觉性，若频繁在地铁、工作时打瞌睡，出现过度日间嗜睡，往往是睡眠质量不佳的重要信号，需及时调整。

针对如何改善睡眠健康，马卡雷姆博士给出了具体且灵活的建议。

核心是建立固定作息，尽量每天同一时间入睡和起床，周末也不例外，确保每晚 7-8 小时的睡眠。同时，良好的睡眠始于白天 —— 白天多晒太阳、保持规律运动，有助于调节生物钟；午睡需控制在 20-30 分钟内，且不晚于下午 3 点，避免影响夜间睡眠。

睡前习惯同样关键：睡前 2 小时应避免咖啡因、尼古丁和酒精。咖啡因的代谢周期较长，中午饮用的咖啡，午夜仍可能在体内残留，影响入睡；酒精虽可能让人快速入睡，但会严重破坏睡眠结构，导致睡眠碎片化，降低睡眠质量。

马卡雷姆博士特别强调，无需追求 “完美作息”，生活中难免因工作、压力等因素出现波动，任何阶段改善睡眠都能降低心脏病风险，且这一益处不受遗传因素影响。

一项近年来发表的大型研究印证了这一点：研究追踪了不同睡眠健康状态的人群，发现无论是一直保持良好睡眠、从差睡眠改善为好睡眠，还是中间经历过波动的人群，相比长期睡眠不佳的人群，心脏病风险都显著更低。这意味着，如果你已经 55 年睡眠不佳，从现在开始调整，仍能为心脏健康带来实质性益处。

在睡眠健康之外，马卡雷姆博士的研究还聚焦于昼夜节律与心脏健康的关联。

昼夜节律是人体生理和代谢的内在节律，由体内生物钟调控，光照是最主要的环境影响因素，但同时，睡眠 - 觉醒、运动、饮食等行为的规律性，也会深刻影响节律的稳定性。当生活行为与昼夜节律保持一致时，人体代谢更高效，能显著降低慢性疾病风险。

马卡雷姆博士解释，人体的 24 小时行为周期由睡眠和日间活动构成，无论是睡眠 - 觉醒模式，还是物理活动模式，若能保持日复一日的规律性，同时保证夜间充分休息、日间适度活动，就能增强昼夜节律的稳健性，进而降低心脏病等慢性疾病的风险。而饮食，作为另一个强大的节律信号，其摄入时间会直接调控体内各器官的生物钟，尤其是代谢相关器官的功能。

关于饮食时间，目前的研究主要围绕两个核心问题展开。第一个是进食规律性 —— 与睡眠规律性类似，每天三餐的时间是否一致。已有初步证据显示，进食时间不规律的人群，往往血压、血糖、体重更高，心脏病风险也随之增加，这与生物钟紊乱影响代谢功能密切相关。

第二个是进食时机 —— 相对于时钟时间，什么时候吃早餐、晚餐，是否避免深夜进食。研究普遍显示，早餐早吃、晚餐早吃、避免深夜大量进食的人群，心脏代谢健康更佳，血压、血糖、肥胖风险更低，进而心脏病风险也更低。

但马卡雷姆博士也提醒，目前这类研究多基于统一的时钟时间，而个体昼夜节律存在差异，比如 “夜猫子” 和 “早鸟” 的生理节律不同，对 “深夜进食” 的定义也应个性化，这方面的研究仍需进一步深入。

值得注意的是，马卡雷姆博士强调，运动时间无需过度拘泥于 “规律”—— 即使不同日期的运动时间有差异（如某天下午 2 点、另一天下午 4 点），坚持运动本身仍能带来健康益处，核心是保证每周的运动总量，而非严格固定运动时段。

在深入探讨了睡眠和昼夜节律后，马卡雷姆博士详细拆解了美国心脏协会的 “生命必需 8 项” 指南。这 8 项内容涵盖四大健康行为和四大健康指标，所有因素均与心脏病风险强相关，且都是普通人可以通过干预改善的，这也是指南的核心价值所在。

四大健康行为首先是健康饮食，推荐地中海饮食、DASH 得舒饮食（控制高血压饮食）等模式，其核心共性是多摄入植物性食物（水果、蔬菜、豆类、全谷物）、瘦肉蛋白、鱼类、健康油脂，同时限制加工食品、糖和钠的摄入。马卡雷姆博士特别提到，这类健康饮食不仅直接有益心脏，还能促进夜间睡眠质量，形成健康的正向循环。

第二项是规律运动，推荐每周 150 分钟中等强度运动（如快走、跳舞），或 75 分钟高强度运动（如跑步、游泳），适度的运动能全面改善心血管功能。

第三项是远离尼古丁，这里不仅指不吸烟香烟，还包括避免电子烟和二手烟暴露 —— 虽然电子烟的研究不如香烟广泛，但现有证据已表明其对心脏健康存在风险，不能作为吸烟的 “安全替代”。

第四项是优质睡眠，这也是指南中最新加入的核心指标，即前文详细探讨的涵盖六大维度的睡眠健康。

四大健康指标分别是管理血压、控制胆固醇、调节血糖和维持健康体重。

血压的目标是控制在 120/80 mmHg 以下，若已确诊高血压，需结合生活方式调整和药物治疗，规律服药能显著降低心脏病风险。 胆固醇方面，需重点关注非高密度脂蛋白胆固醇，其水平受饮食、体重、运动等因素影响，需定期监测。 血糖方面，空腹血糖应低于 100，糖化血红蛋白（A1C）低于 5.7，同时需警惕糖尿病前期 —— 美国约 38%-40% 的人群处于该状态，空腹血糖在 100-125 之间，其中超半数可能进展为 2 型糖尿病，而通过饮食、睡眠、运动干预，完全有机会逆转这一趋势。 体重则以 BMI 为衡量标准，肥胖或超重会增加心脏病风险，且与其他代谢指标（血压、血糖、胆固醇）相互影响，形成风险聚类。

乔纳森提到，很多人将胆固醇视为心脏病风险的 “唯一指标”，马卡雷姆博士纠正了这一误区：胆固醇确实重要，但绝非唯一关键指标。即使胆固醇正常，若存在高血压，心脏病风险仍会显著升高；反之，控制好血压，也能有效降低风险。在美国，同时患有糖尿病和高血压的人群数量已翻倍，这一趋势警示，心血管风险因素往往相互关联，需全面监测血压、血糖、胆固醇和体重，而非孤立关注某一项。

乔纳森总结了核心要点：睡眠规律性的重要性远超预期，作息波动超 1.5-2 小时会使心脏病风险翻倍，而控制在 30 分钟内则相对安全；每晚 7-8 小时的睡眠时长、良好的睡眠卫生（如白天晒太阳、避免睡前刺激物），都是保护心脏的关键；遵循自身昼夜节律，保持饮食和活动的规律性，而非严格拘泥于固定时钟时间，同样重要。

“生命必需 8 项” 指南则为整体健康提供了清晰框架：健康饮食、规律运动、远离尼古丁、优质睡眠，再加上对血压、血糖、胆固醇和体重的有效管理，能将心脏病风险降低超一半，还能延长 10 年健康寿命。

马卡雷姆博士强调，无论年龄大小、是否有家族病史，任何阶段开始改善生活方式都为时不晚，进步比完美更重要 —— 即使无法时刻保持理想状态，只要整体趋势是积极的，就能为心脏健康带来实实在在的益处。

1. 高血压作为心脏病首要风险因素的科学性：马卡雷姆博士指出高血压是心脏病及相关死亡的头号诱因，这一观点符合全球心血管领域的共识。大量流行病学研究证实，高血压会通过损伤血管内皮、促进动脉粥样硬化等机制，显著增加心脏病、中风风险，且无明显症状的特点使其危害更隐蔽，定期监测的建议具有强烈的公共卫生意义。
2. 睡眠健康六大维度的理论与实证支撑：睡眠健康并非仅指时长，而是涵盖规律性、时机等六大维度的观点，符合现代睡眠医学的发展趋势。多项人群研究显示，睡眠规律性差与心脏病风险翻倍相关，其危害堪比传统风险因素，这一结论得到了大规模队列研究的支持；而睡眠满意度等主观指标的重要性，也在近年来的研究中得到验证，说明睡眠健康的评估需要兼顾客观与主观维度。
3. “生命必需 8 项” 指南的循证基础：该指南由美国心脏协会制定，涵盖饮食、运动、戒烟、睡眠四大行为及四大健康指标，所有内容均基于大量高质量研究，具有充分的循证依据。其中，将睡眠健康纳入核心指标，反映了近年来研究对睡眠与心血管健康关联的重视，指南的可操作性强，适合普通人群落地执行。

1. 睡眠时机与心脏健康的研究不足：马卡雷姆博士承认，睡眠中点早于凌晨 4 点更具保护作用的相关研究相对较少，目前的结论缺乏足够的样本量和长期追踪数据支持，难以确定这一关联的稳定性及是否适用于所有人群（如不同年龄、不同作息类型的人）。
2. 饮食时间与昼夜节律的个性化研究欠缺：现有关于饮食时间的研究多基于统一的时钟时间，而个体昼夜节律存在显著差异（如 “早鸟型” 与 “夜猫子型”），“深夜进食” 的定义应因人而异，但目前缺乏针对个体昼夜节律的饮食时间研究，无法给出个性化的进食时间建议。
3. 电子烟风险的证据不够充分：马卡雷姆博士指出电子烟对心脏健康有风险，但也承认相关研究不如香烟广泛。由于电子烟是较新的产品，长期随访数据不足，目前的风险结论多基于短期研究和间接证据，其对心脏健康的长期影响仍需进一步验证。
4. BMI 作为体重评估指标的局限性：指南中以 BMI 衡量体重状态，但 BMI 仅考虑身高和体重，未区分肌肉量与脂肪量，可能导致对运动员、肌肉发达人群的体重评估不准确，而体脂率、腰围等指标更能反映与心脏病相关的肥胖风险，指南未提及这些替代指标，存在一定的局限性。

1. 补充个性化评估工具：针对睡眠和饮食时间的个性化差异，可建议结合可穿戴设备监测自身生物钟（如睡眠 - 觉醒周期、体温变化），据此调整作息和进食时间，而非仅遵循统一的时钟时间。
2. 完善体重评估指标：除 BMI 外，应补充腰围、腰臀比等更能反映中心性肥胖的指标，尤其是腹型肥胖与心脏病风险密切相关，对腹部脂肪的监测和控制更具临床意义。
3. 细化电子烟的风险提示：考虑到电子烟研究的局限性，应明确 “现有证据提示风险，建议避免使用”，同时避免过度夸大其危害，保持科学严谨的态度，避免引发公众误解。
4. 强化风险因素的协同干预：由于血压、血糖、胆固醇、体重等风险因素常相互聚类，建议在实践中采取 “整体干预” 策略，如通过健康饮食同时改善血压、血糖和体重，而非孤立针对单一指标，提升干预效率。

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D:2025.12.23>

核心结论：心脏病虽为全球头号死因，但通过优化生活方式可大幅降低风险，核心抓手是美国心脏协会 “生命必需 8 项”（Life's Essential 8），其中睡眠规律性、血压管理和饮食调整尤为关键。

• 定义与本质：心脏病的核心是供应心脏的动脉狭窄或堵塞，长期发展可能导致心脏病发作或中风，这一过程可能持续数十年且早期无明显症状。
• 头号风险因素：高血压（高血压）是心脏病及相关死亡的首要诱因，被称为 “沉默杀手”—— 多数患者无明显症状，仅能通过定期监测发现。
• 可预防性：心脏病是高度可预防的慢性疾病，若保持良好心脏健康，可使心脏病发作或中风风险降低一半以上，还能延长 10 年无慢性疾病的健康寿命。
• 常见误区：基因或童年经历并非决定性因素，无论年龄、遗传背景如何，改善生活方式都能降低风险，且 “进步优于完美”，无需追求绝对理想的习惯。

睡眠健康并非仅指 “睡够时间”，而是包含六个核心维度，整体优化比单一维度改善更有效：

• 睡眠时长：推荐每晚 7-8 小时，少于 7 小时或超过 9 小时都会增加心脏病风险（每少睡 1 小时风险升 6%，每多睡 1 小时风险升 12%）。
• 睡眠规律性：每天入睡和起床时间波动不超过 30 分钟 - 1 小时为宜；若波动超过 1.5-2 小时，心脏病风险会翻倍，堪比糖尿病、吸烟、肥胖等传统风险因素。
• 睡眠时机：睡眠中点早于凌晨 4 点更具保护作用（相关研究相对较少）。
• 睡眠满意度：主观感受睡眠具有恢复性、晨起后精力充沛，这一指标与心脏病风险相关，且无法通过客观检测完全替代。
• 睡眠效率：卧床时间中实际睡眠的占比，占比越高越好。
• 日间警觉性：避免过度日间嗜睡（如工作或通勤时犯困），这是睡眠质量不佳的重要信号。

• 建立固定作息：无论工作日还是周末，尽量保持一致的入睡和起床时间，确保 7-8 小时睡眠。
• 优化日间习惯：白天多晒太阳、保持规律运动；午睡控制在 20-30 分钟内，且不晚于下午 3 点。
• 睡前避忌：睡前 2 小时内避免咖啡因（中午后饮用仍可能影响午夜睡眠）、尼古丁和酒精（酒精虽可能助眠，但会破坏睡眠质量，导致睡眠碎片化）。

• 核心逻辑：人体存在先天生理和代谢节律，受光照等环境因素调节，生活行为（睡眠、运动、进食）需与节律对齐。
• 关键做法：保持每日运动和睡眠模式的规律性；饮食上优先早吃早餐、避免深夜进食，且进食时间尽量保持一致（不一致的进食时间与血压、血糖升高相关）。

这 8 项均为可调整的健康行为或指标，涵盖饮食、运动、睡眠等核心领域，共同决定心脏健康水平：

• 饮食优化：采用地中海饮食、DASH 饮食等模式，强调植物性食物（水果、蔬菜、全谷物、豆类）、瘦肉、鱼类和健康油脂，限制加工食品、糖和钠摄入。
• 规律运动：每周累计 150 分钟中等强度运动（如快走、跳舞）或 75 分钟高强度运动（如跑步、游泳）。
• 远离尼古丁：避免吸烟、 vaping 及二手烟暴露。
• 睡眠健康：落实上述睡眠优化建议，兼顾时长、规律性等多维度。

• 血压管理：目标控制在 120/80 以下，高血压患者需遵医嘱用药，不可擅自停药。
• 血糖控制：空腹血糖应低于 100，糖化血红蛋白（A1C）低于 5.7；警惕 prediabetes（空腹血糖 100-125），及时通过生活方式干预逆转。
• 胆固醇管理：关注非高密度脂蛋白胆固醇，其水平受饮食、体重和运动影响，需定期监测。
• 体重控制：保持健康 BMI，肥胖或超重会增加心脏病风险，且常与高血压、高血糖等风险因素聚类出现。

• 定期监测：高血压、血糖、胆固醇等指标需定期检测，不可仅凭 “无不适” 判断健康状况。
• 风险叠加：单一风险因素（如高胆固醇）需结合其他指标（如血压、血糖）综合评估，避免孤立关注某一项。
• 终身受益：无论过往习惯如何，任何阶段改善生活方式都能降低心脏病风险，无需因 “过去做得不好” 而放弃。

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D:2025.12.23
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