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主持人首先宣布今天的主题是探讨1990年代的低脂饮食，并强调这次要传递的是“真正的讯息”——从饮食中彻底剔除脂肪。他介绍了今天的嘉宾汤姆（Tom），汤姆的YouTube频道名为“Latch Key Gen Xer”。
主持人提到，之前的“糖食”话题已经结束，汤姆采纳了他的新建议。他询问汤姆在过去一周的实践情况。
汤姆表示，他正在实践的正是他非常熟悉的90年代低脂饮食法，因为他亲身经历过那个时代。他回忆道，90年代低脂饮食风靡一时，他当时二十出头，在一个制作毕业典礼学位帽和学位服的缝纫车间工作。他注意到车间里许多体型较大的女工都在遵循这种低脂饮食，并且取得了惊人的减重效果。在他在那里工作的一年半时间里，他亲眼目睹了她们体重的显著下降。
这段经历也促使他自己尝试了低脂饮食。当时乔治·福尔曼（George Foreman）烤架正流行，他便用这种烤架来烤肉，以减少脂肪含量。他提到，即便是烤瘦肉，也能大幅减少脂肪克数。
主持人强调，对于肥胖人士而言，他们的饮食中根本不需要任何一克脂肪。他接着引出了另一个关键问题：在考虑碳水之前，必须首先满足对蛋白质的渴望。
一旦做到这一点，饱腹感会大幅提升。他反驳了低脂饮食会导致肌肉流失的说法，恰恰相反，当体脂下降时，你会变得非常结实（jacked）。这是因为你始终优先选择瘦蛋白质（lean protein），而非高脂肪的蛋白质来源。
核心原则：
他指出，这就是90年代的低脂饮食法。那时的健美运动员在没有如今这么多药物辅助的情况下，会从饮食中彻底剔除脂肪。他观察到，现在的一些教练反而不敢将脂肪降到这么低的水平。然而，90年代的一切都围绕着低脂，并且卓有成效。
汤姆分享了他近期的实践经验：
主持人指出，低脂饮食失败的首要原因是人们严重限制了蛋白质的摄入，同时将碳水置于首位。这导致他们实际上处于蛋白质缺乏的状态，从而过度依赖淀粉类食物来寻求满足感。
他批评了那些吹嘘自己每天摄入3000卡热量但蛋白质极低的人，认为这无异于让身体在蛋白质层面“挨饿”。他强调，随着年龄增长，保持足够的蛋白质摄入尤为重要。
这种饮食的美妙之处在于，只要你始终优先考虑瘦蛋白质，你的身体会告诉你需要多少克。他以自己为例，过去几天里，他有过一天摄入240克蛋白质，也有过一天只摄入130克。
主持人赞扬汤姆不纠结于体重秤，也不计算热量。他认为，热量计算反而会吓到人。相比那些只吃糖和淀粉的人，即使热量很高，他们也可能停滞不前，因为他们缺乏瘦蛋白质。
在这种低脂、蛋白质优先的饮食模式下，身体会精确地告诉你需要多少蛋白质，只要脂肪摄入量极低。他自己也不计算热量，也不称重，却能一天比一天更瘦。他估算自己前一天的热量摄入极低，但感觉非常好。因为身体所需的能量直接来自于腹部的脂肪。
正确的执行顺序：
他再次以自己为例：前一天零脂肪，130克蛋白质（因为身体只需要这么多），碳水适量。而今天因为训练强度更大，他预计会摄入200克蛋白质。尽管前一天总热量极低，但他的饱腹感远超摄入3000卡淀粉时的状态。
主持人指出，低脂饮食的信息是无懈可击的。他承认自己之前的“糖食”信息已经“死亡”，他之所以继续推广了一段时间，是因为它当时热度很高。但现在，他已经将“列车”掉头。低脂的信息，尤其是当它强调优先保证蛋白质以防止肌肉流失时，是无法被攻击的。
他向汤姆保证，即使汤姆不计算热量，在蛋白质优先的原则下，他的总热量摄入在别人看来会非常低。但这并不会导致问题，因为身体满足了蛋白质需求，也得到了碳水，其余的热量直接从腹部脂肪中提取，代谢会因此变得非常旺盛。
直到体脂降到很低时，你才自然会想吃更多。这与那些追求高热量、极低蛋白质饮食的人形成了鲜明对比。许多女性实际上是蛋白质缺乏，她们试图从碳水来源中“抠出”一点点蛋白质，但这是不够的。即使一天摄入5000卡的碳水，如果蛋白质不足，依然会流失肌肉。
汤姆在过去一周之所以效果显著，是因为他之前经历了近一个月的纯糖饮食，身体处于一种压力状态。现在，身体得到了维持组织所需的蛋白质，压力水平下降，碳水则变成了“餐后甜点”。
汤姆提到，他最近增加了上肢锻炼，并注意到了更明显的增肌效果。主持人对此回应道：“蛋白质回来了！瘦蛋白质回来了！”
主持人指出，人们总喜欢给饮食贴标签。但本质上，这就是一个低脂饮食。蛋白质的需求量由个人的渴望决定，只需确保每餐都先摄入蛋白质，然后再满足对碳水的渴望。即使是那些只做有氧运动、蛋白质需求量较低的人（比如80克），也需要先满足蛋白质需求，这样他们就不会在淀粉上暴饮暴食。
他批评了“零脂高碳素食”的信息，认为其蛋白质限制过于严格。他承认有一些身材健硕的素食者，但他们并不会教条地宣扬低蛋白，因为他们会通过其他方式确保蛋白质摄入。而“糖食”的信息之所以失败，部分原因是被这种低蛋白的素食理念所渗透。
汤姆表示，他现在感觉非常好。他本来就不喜欢连续多日不摄入蛋白质。现在能够更多地摄入蛋白质后，他反而比以前更享受淀粉了。当他去餐厅点一个烤土豆和一些蒸西兰花时，他能更纯粹地享受土豆的美味，因为它现在只是一个配菜，而不是主食。他用番茄酱代替黄油、蛋黄酱等高脂调料，体验非常好。
主持人对汤姆的体验表示赞同，这正是蛋白质优先的结果。他解释道，身体里有一个“蛋白质开关”。当你优先摄入瘦蛋白质（如酸奶、鱼、鸡肉）后，身体会告诉你“蛋白质已经足够了”，这时再去吃淀粉，淀粉就变成了“餐后甜点”，你不会再为了弥补蛋白质的缺乏而去追逐淀粉和糖。
他看到很多人，尤其是一些本身体重不重的人，因为没有满足蛋白质的渴望，正在面临肌肉流失的风险。他们被各种饮食标签所迷惑。
主持人提到，最极端的90年代减脂饮食，即健美运动员赛前几周的做法，就是只吃罗非鱼、鸡胸肉和西兰花。他指出，汤姆曾经做过一个视频，记录了他实践这种饮食的经历。
他记得自己曾给汤姆发信息说：“这就是思路！”
主持人进一步阐释，为什么有些人会过度摄入蛋白质？是因为他们没有将饮食中的脂肪彻底剔除。为了弥补脂肪带来的饱腹感缺失，他们不得不降低碳水，从而导致对碳水的极度渴望。
正确的做法是：自信地将脂肪彻底剔除。
他再次以自己为例：前一天零脂肪，因为他只吃了希腊酸奶和蛋清，而没吃含有约8克脂肪的鸡肉。他摄入了130克蛋白质，直到感到饱足，然后摄入了碳水（主要是淀粉类蔬菜、橙汁、甜菜、豌豆和胡萝卜）。他知道自己睡前总热量极低。
他认为，如果那些计算热量的女性真正遵循“剔除脂肪、蛋白质优先”的原则，她们会被自己极低的热量摄入数字吓到。但这并不会减缓代谢，反而会因为身体持续燃烧脂肪而让代谢变得旺盛。汤姆不计算，所以看不到这个数字。
他再次强调了抛弃体重秤的重要性。他自己再也不会称重了，可能只会在四周后身材变得极度精干时，为了拍对比照而称一次。对于很多他正在帮助的人，他只让他们记录一个起始体重，直到身材练好再记录结束体重。
他认为，体重秤会给许多女性带来巨大的心理干扰，让她们对一个实际上正在起作用的饮食法产生怀疑，并最终放弃。她们脑中有一个预设的“理想体重”，这个数字可能会限制她们达到真正能达到的最佳状态，从而“短视地改变了她们的进程”。
汤姆提到，他之所以减重到180磅，并非执着于体重秤上的数字，而是为了达到特定的腰围尺寸——32英寸。
主持人对此评论道，这正说明了“非量表胜利”的重要性。当人们专注于实际的身体变化，如衣服的合身度，而不是数字时，往往能取得更好的结果。他批评了依赖在线计算器来设定蛋白质和热量目标的人，认为这些预设的数字会让他们害怕真正有效的低热量状态。
主持人总结道：人们不敢将脂肪降得足够低，也没有优先满足蛋白质的渴望，这就是他们无法变瘦、终生离不开体重秤的原因。
他引用了约翰·麦克杜格尔医生（Dr. John McDougall）的名言：“你吃下的脂肪就是你穿在身上的脂肪。” 他认为这句话是对的，但他补充了另一句关键的话：“你吃下的蛋白质也是你穿在身上的蛋白质。” 这意味着，在脂肪降至最低的前提下，保证蛋白质摄入，才能在减脂的同时保持甚至增加肌肉。
他提到自己一位在90年代参赛的自然健美运动员朋友，无论是在增肌期还是减脂期，都遵循低脂饮食。即使是使用药物的健美运动员，如罗尼·科尔曼（Ronnie Coleman），也从不在增肌饮食中额外添加脂肪。这就是为什么他们需要一天吃六餐，因为食物的体积太大了。
他认为，在任何情况下，膳食脂肪都不需要出现在饮食中，除非你已经变得非常精干，蛋白质和碳水的体积已经大到你无法摄入更多食物，这时才可能需要加入少量脂肪（如20-30克）来增加热量，以防止体重持续下降。但这是一种“奢侈的烦恼”，大多数人永远不会达到这个阶段。
他将人的食欲渴望（cravings）分解为三部分：蛋白质、盐和碳水。其中，蛋白质和盐的需求可能是最优先的。
正确的饮食顺序应该是：
只要遵循这个顺序，脂肪就毫无存在的必要，直到你达到极度精干的状态。
主持人询问汤姆除了鸡肉、火鸡肉和酸奶外，还在摄入哪些瘦蛋白质来源。汤姆提到了：
主持人补充了一些其他选择，如虾、白身鱼、野生肉类（如鹿肉、麋鹿肉）等，并强调要选择脂肪含量极低的蛋白质来源。他批评了乔·罗根（Joe Rogan）在受到“荤食”影响后，作为一个猎人，却去商店购买高脂肪的肉类，而放弃了自己拥有的极瘦的野生肉。
主持人指出，无论是“高脂高蛋白荤食”阵营，还是“零脂高碳素食”阵营，他们都存在问题，而瘦蛋白质正是连接并修正这两个极端的关键。
他认为，许多“零脂高碳素食”的倡导者私下里仍然在通过补剂摄入蛋白质，这是一种虚伪。而动物来源的瘦蛋白质，如希腊酸奶、鸡胸肉、蛋清等，对于许多人来说是更直接、更清洁的选择。
汤姆观察到，在他自己的频道上，“糖食”和“乏食”相关内容的趋势在本次讨论之前就已经在自然下降了。
主持人对此评论道，他现在可以充满信心地“攻击”任何减不了重的人，因为答案变得非常简单：
他认为，素食者之所以停滞不前，是因为他们为了满足蛋白质缺乏而疯狂追逐淀粉，结果在热量超标的同时还流失了肌肉。
主持人再次向汤姆发出了一个挑战，建议他延长称重的间隔。他认为每日或每周称重对许多人（尤其是女性）来说是一种心理负担，会干扰她们对一个有效饮食法的坚持。
他建议汤姆可以尝试两周、三周甚至一个月称重一次，向观众展示一种不依赖体重秤的自信。汤姆接受了这个挑战，同意从两周称重一次开始，然后逐步延长。
主持人反驳了“90年代低脂热潮导致了肥胖流行”的说法，认为这完全是颠倒因果。低脂热潮本身是对当时已经开始的肥胖问题的一种反应。问题在于，许多市售的“低脂”产品实际上并不低脂，人们没有像苏珊·鲍特（Susan Powter）所教导的那样，去仔细计算脂肪克数。
当被问及烹饪时，主持人坦言自己不怎么做饭，就是直接吃食物。他回应了素食社群对他“为什么不生吃牛排”的诘问，表示自己过去曾大量生吃瘦的圆形牛排（round steak）和生的麋鹿里脊，甚至在一场直播中吃了几磅生牛排。对他来说，这完全不成问题。
访谈的最后，主持人再次总结了核心信息：
他认为，这就是通往精干、强壮、长寿的最有效路径。这个方法简单、直接，并且能够终结所有关于极端饮食的争论，因为“瘦蛋白质”是所有阵营都无法辩驳的共同需求。
时长: 1:18:45
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Edit:2025.07.07<markdown>
访谈由一位未透露姓名的主持人展开，嘉宾是YouTube频道“Latch Key Gen Xer”的Tom。主持人以热情且直率的语气开场，宣布讨论主题为1990年代的低脂饮食，强调其对减重和体型优化的有效性。他以“彻底剔除饮食中的脂肪”为口号，批判现代流行的糖食和高脂荤食，主张回归低脂、高蛋白的饮食方式。Tom被介绍为近期采纳主持人建议、放弃糖食的实践者，主持人鼓励观众订阅Tom的频道。访谈氛围轻松但充满激情，夹杂强烈措辞以凸显信念。
主持人回忆1990年代在一家生产毕业礼服的缝纫工厂工作时，目睹许多女性通过低脂饮食显著减重。他描述这些女性每周体重下降明显，尤其是体型较胖的女性，成果令人印象深刻。他将那个时代描绘为美国本土缝纫业末期，充满怀旧感，自己也因需要减重而尝试低脂饮食。他提到，当时流行的乔治·福尔曼烤架帮助他减少肉类中的脂肪含量，例如瘦肉或稍肥肉在烤制后脂肪大幅降低。他强调，这种低脂方法在当时非常有效。Tom回应，他对1990年代低脂热潮同样熟悉，因为他亲身经历过，最近一周在主持人建议下重拾低脂饮食，放弃了之前的糖食实验。
主持人提出低脂饮食的核心原则：将脂肪摄入量降至极低（理想为每日10克以下，胖人甚至可降至零），优先满足蛋白质需求，再摄入碳水。他认为，这种方式能最大化饱腹感，保留肌肉量，并通过燃烧体内脂肪提供能量。他举例，前一天他摄入零脂肪、130克蛋白质，热量极低却饱腹感极强，感觉“像价值百万美元”。他批评许多人错误优先碳水，导致蛋白质不足，过量摄入淀粉，造成热量过剩和肌肉流失。他强调，蛋白质优先能显著改善体型，且无需刻意计算热量。Tom分享，他已开始食用无脂希腊酸奶、2%脂肪的鸡肉和火鸡肉，通过烤制或水煮进一步降低脂肪，效果良好。
主持人进一步阐述，优先摄入瘦蛋白（如蛋清、无脂希腊酸奶、鸡胸肉）能“关闭身体的蛋白质需求开关”，避免因蛋白质不足而过量摄入碳水。他用“碳水像甜点”的比喻，说明在满足蛋白质需求后，碳水成为补充而非主食，减少过量摄入的可能。他提到，1990年代的健美运动员在备赛时采用极低脂饮食（如鸡胸肉、鱼和西兰花），脂肪几乎为零，确保肌肉保留的同时快速减脂。他批评现代教练不敢将脂肪摄入量降至极低，称1990年代的低脂饮食已被证明有效。Tom补充，他近期增加瘦蛋白摄入（如无脂酸奶和瘦肉），感觉比之前只吃糖食时更满足，碳水（如烤土豆）现在更像是“甜点”，提升了饮食享受。
主持人强调，低脂饮食适用于所有人，无论是健美运动员还是普通女性。他提到，1990年代的女性通过有氧运动搭配低脂饮食，蛋白质需求较低但仍优先于碳水，脂肪摄入极低，效果显著。他批评高碳水素食和荤食的极端做法，认为两者都忽视了瘦蛋白的重要性。Tom分享，他在餐厅选择烤鸡肉、烤土豆和蒸西兰花，避开黄油、蛋黄酱等高脂调料，感觉更满足且饮食更健康。主持人补充，碳水应来自全食物（如水果、蔬菜），而非精制糖，强调蛋白质优先能自然调节碳水摄入，避免过量。
主持人强烈建议抛弃体重秤，尤其是对情绪化的人群（如部分女性），认为频繁称重会干扰饮食计划。他分享，自己已完全放弃称重，依靠镜子、衣服尺码和体型变化判断效果。他提到，Tom因YouTube频道需要每周记录体重，但建议延长至两周、三周甚至一个月，以增强对饮食的信心。Tom同意，称自己对体重秤无情感依赖，过去曾通过裤子尺码（如32腰围）追踪进展，而非体重。他回忆，青少年时体重曾达180磅（约81.6公斤），目标是穿上更小的裤子，而非特定体重。主持人预测，以Tom的身高（6英尺3英寸），遵循低脂高蛋白饮食，体重可能降至200磅以下，体型更精瘦。
主持人澄清，低脂饮食并非限制碳水，而是强调蛋白质优先。他提到，Tom曾尝试鸡肉西兰花饮食（极低脂、零碳水），一周减重9磅，但因缺乏碳水导致便秘。他解释，这种极端饮食仅适合健美运动员备赛最后阶段，普通人应在满足蛋白质后适量摄入碳水（如水果、土豆），避免过量蛋白质摄入导致的不适。他批评荤食者因高脂摄入（如肥牛排）而减重停滞，素食者因蛋白质不足追逐大量淀粉同样效果不佳。他强调，瘦蛋白是核心，荤食和素食者都需优先瘦蛋白，脂肪降至最低，碳水作为补充。
Tom分享他的瘦蛋白来源，包括无脂希腊酸奶、2%脂肪的鸡肉和火鸡肉、纹理植物蛋白（大豆蛋白）和无脂炼乳豆。他通过烤制或水煮降低脂肪，搭配高纤维蔬菜（如卷心菜、酸菜）解决便秘问题。主持人补充，适合的瘦蛋白包括蛋清、白鱼、虾和野味（如鹿肉），强调选择接近零脂肪的蛋白质来源至关重要。他提到，1990年代健美运动员避免红肉，因其脂肪含量高于鸡肉，即使是瘦红肉。他举例，自己近期饮食包括蛋清、橙汁和淀粉类蔬菜（如甜菜、豌豆），脂肪为零，蛋白质130克，热量低但饱腹感强。
主持人强调，低脂饮食经济实惠，瘦肉通常是超市中最便宜的选择，如鸡胸肉、蛋清和白鱼。他批评荤食者购买高脂肉类（如牛排），忽视更经济的瘦肉选择，如野味。Tom同意，瘦肉价格低廉，易于获取。主持人进一步指出，遵循直觉饮食（优先蛋白质，满足盐分需求，再摄入碳水）能自然调节摄入量，无需计算热量或蛋白质克数。他举例，自己的蛋白质摄入量因训练强度不同而波动（130克至240克），但始终以饱腹感为指引，碳水量自然高于蛋白质但非优先。
主持人特别提到，女性应避免频繁称重和计算热量，因低脂高蛋白饮食可能导致热量摄入极低，引发不必要的担忧。他建议女性每月称重一次，或完全依靠镜子和衣服尺码判断进展。Tom分享，他通过腰围变化（如从38英寸到尝试36英寸）追踪进展，证明非体重指标的有效性。主持人预测，Tom的理想体重可能远低于其预期（200磅以下），因低脂饮食能显著减少体脂，保留肌肉。他提到，1990年代的健美运动员（如自然健美者）在增肌或减脂阶段均采用低脂饮食，即使增肌也不添加脂肪，依靠高体积的蛋白质和碳水。
主持人批评高碳水素食和荤食的极端做法，认为两者均忽视瘦蛋白的重要性。他提到，高碳水素食者因蛋白质不足追逐大量淀粉，导致肌肉流失和减重停滞；荤食者因高脂摄入（如肥牛排）无法有效减脂。他举例，知名人士如乔·罗根受荤食影响，购买高脂肉类而非利用低脂野味，错失减脂机会。他强调，瘦蛋白是连接两种极端饮食的“中间地带”，无人能反驳其重要性。
Tom分享他的运动包括快走、阻力带训练和3磅哑铃的轻量练习，灵感来自1990年代的健身教练建议。他提到，增加蛋白质摄入后，上肢力量有所提升。主持人建议，体型较胖的人可通过等长收缩和部分动作（如引体向上的悬垂）进行训练，强调完全动作范围的重要性被高估。他预测，Tom通过低脂饮食和适度运动，可能实现引体向上等目标，体型显著优化。
主持人总结，低脂饮食以瘦蛋白为核心，脂肪降至最低（每日10克以下，理想为零），优先满足蛋白质需求，再以碳水作为补充。这种方法经济、简单、直觉化，适用于所有人，无需体重秤或热量计算即可实现精瘦体型。他强调，1990年代的低脂热潮是对肥胖问题的回应，而非其原因，现代误解源于对低脂食品的错误认知（如高脂人造黄油）。他鼓励Tom延长称重间隔（两周、三周、一个月），以展示饮食效果，增强观众信心。Tom表示享受这种饮食方式，感觉更健康、满足，计划继续遵循并通过YouTube分享进展。主持人以“脂肪即你穿的脂肪，蛋白质即你穿的蛋白质”总结，强调低脂高蛋白饮食的科学性和不可辩驳性。
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Edit:2025.07.07
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