乏食 丹尼

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开场白：从乏食跑马拉松的疯狂实验谈起

实验动机：探索人类耐力的极限

主持人首先问及丹尼为何要在进行了五天乏食后去跑马拉-松。丹尼解释说，这次尝试的动机源于他对人类耐力极限的好奇心。他受到了克里斯·麦克杜格尔的著作《天生会跑》的启发，书中描述了塔拉乌马拉印第安人以跑步为核心的生活方式，以及人类通过“持久性狩猎”来耗尽猎物体力的古老狩猎技巧。这些例子让他产生了一个想法：饥饿状态下，狩猎的动机可能会更强，而人类又“天生会跑”，那么在乏食状态下进行长跑是否可行？

个人经历的铺垫与自我挑战

丹尼回忆起自己之前的一次五日乏食经历。当时，他在乏食期间进行了大量的步行，但当他尝试跑步时，却感到了头晕和虚弱，认为这是不可能完成的任务。然而，事后他反思，自己当时可能并没有真正尽力去尝试。于是，这次他决定再次挑战，看看在没有生命危险的前提下，这件事究竟是否可能。

马拉松过程中的身心感受

在马拉松的前半程，丹尼感觉非常好，身体轻盈，状态出色。但到了大约26公里处，他遭遇了“撞墙期”，感觉非常糟糕。在接近终点时，他反复经历了一种奇特的心理斗争：他想再次跑起来，但内心深处却有一种强烈的恐惧感阻止他这么做，仿佛身体在说“我做不到”。

赛后恢复的艰难与生理指标的剧变

马拉松之后两天是他最难熬的时期。他变得极度暴躁易怒，尽管身体极度疲惫，却无法安睡，每次只能睡三个小时左右。这恰好发生在他招待几位高中老友的时候，他坦言自己当时可能不是一个好的主人。

血液检测结果揭示了这种极端状态背后的生理变化：

• 睾酮：从乏食前的840骤降至马拉松后的82，下降了90%。
• 皮质醇：飙升至40，是参考范围上限的两倍。

这个“删除睾酮、拉爆皮质醇”的组合，让他陷入了极度的应激状态。

第一部分：对乏食的再认识——超越热量限制的益处

乏食与热量限制的根本区别：IGF-1的重置效应

当被问及对乏食的看法时，丹尼反驳了“乏食与热量限制无异”这一普遍观点，认为这种说法过于肤浅。他引用了沃尔特·龙戈的研究，指出乏食能极大地降低IGF-1水平。这种“重置”效应——即先将IGF-1降至极低，然后在乏食后通过摄入蛋白质使其回升——能够促进干细胞的增殖，这是一种单纯的热量限制所无法达到的再生效益。

心理层面的益处：饥饿感的转变与视角重塑

乏食还带来了巨大的心理益处。丹尼描述了在多日乏食（通常是第三到第五天）后，饥饿感会发生戏剧性的转变。它不再是一种难以忍受的痛苦，而是一种可以被坦然面对的感觉。这种体验彻底重塑了人对饥饿的看法。一旦你经历过连续几天不进食而依然感觉良好，你就会意识到，日常生活中时常出现的饥饿感其实并没有那么可怕。

丹尼强调，正确地进行乏食很重要。如果你只是躺在床上一动不动，那么体验可能会非常糟糕。但如果你保持适度的活动，补充一些盐分，保持忙碌，那么你就能顺利度过难关，并获得这种宝贵的视角转变。

乏食作为控制热量的工具

从更实用的角度看，乏食也是一个有效的热量控制工具。即使只是跳过一餐，也能在几乎不被察觉的情况下，轻松地减少每日15-20%的热量摄入。

乏食的“重启”效应：以睾酮加倍为例

丹尼分享了另一个个人实验：在一次为期五到七天的乏食后，通过合理的“重新进食”（refeed），他的睾酮水平比乏食前翻了一倍。这再次印证了他的观点：乏食能以某种方式“启动”身体，使其在重新获得营养后，以一种更强大的方式进行重建和恢复。他甚至在短至三天的乏食后，也能在健身房中感受到这种“状态爆棚”的感觉。

触发“重启”效应的关键：突破饥饿之墙

丹尼推测，要获得这种乏食后的“超级补偿”效应，关键可能在于突破那道“无形的饥饿之墙”。当饥饿感显著减轻，甚至开始感觉比平时更好时，就意味着身体已经发生了一些关键的生理转变。此时再进行重新进食，才可能获得最大的再生效益。

第二部分：个人饮食哲学的演变

核心原则：以动物蛋白为基础的灵活性

丹尼表示，他没有一个固定不变的饮食法，而是喜欢不断尝试。但其饮食的“主线”始终是围绕着动物性蛋白质，如牛肉、生蚝和鱼类。在此基础上，他会根据不同情境灵活调整。例如，和朋友出去吃饭时，他可能会吃带面包的汉堡，但会跳过炸薯条。

对种子油的态度：倾听身体的直接反馈

关于种子油，丹尼的态度是，他主要关心的是它是否会引起肠胃不适。他个人和他的女友都对种子油有不良反应，因此他会避免食用。他认为，除了理论上的争论，身体的直接反馈是一个非常重要的判断标准。

饮食、心态与进步：从小处着手的重要性

丹尼认为，心态对饮食的成功至关重要。如果你总认为“什么都在扼杀我的进步”，这种焦虑本身就会阻碍你。他强调，对于那些想改变但不知从何下手的超重人群，与其一开始就纠结于复杂的健身计划，不如从最简单、最容易坚持的“多走路”开始。当体重开始下降，信心建立起来后，再逐步引入更复杂的训练。

第三部分：对布莱恩·约翰逊“蓝图计划”的批判性分析

发起调查的缘由：宏大声明与可疑证据

丹尼花了大量时间深入调查布莱恩·约翰逊的“蓝图计划”。他坦言，自己通常不轻易公开批评他人，但布莱恩·约翰逊的案例让他觉得有必要这么做。

起因有二：

1. 宏大的自我声明：布莱恩声称自己是“地球上最健康的人”，并有“生物标记物”为证。但其最初公布的生物标记物只是一张没有日期、没有实验室信息的表格，睾酮水平高得不正常，却未提供LH和FSH等关键的参照指标。
2. 站不住脚的“科学依据”：布莱恩声称他的纯素饮食是基于严谨的科学论证。然而，他用来证明“红肉有害”的所谓“科学依据”，竟然是十份基于问卷调查的流行病学研究。这与他声称的“每个热量都为生命而战”的严谨态度形成了巨大反差。

一系列的疑点与矛盾

丹尼通过深入挖掘，发现了一系列自相矛盾之处：

• 橄榄油的谎言：布莱恩声称自己的品牌橄榄油是市面上性价比最高的，但他自己在一个视频中使用的却是另一款更便宜、更新鲜、多酚含量更高的橄榄油。此外，他的品牌橄榄油瓶身上没有关键的“采收日期”。
• “逆转衰老世界纪录”的荒谬：布莱恩宣称自己创下了“表观遗传年龄逆转的世界纪录”，但丹尼质疑这是否是一场真正的“比赛”，有多少竞争者参与其中。
• 对“衰老速度测试”价值的自相矛盾：布莱恩一方面通过广告宣传其“衰老速度测试”可以评估饮食效果，但在与另一位博主Derek的播客中，当被问及该测试的预测性健康效用时，他坦然承认“没有”，并称其“只是为了好玩”。
• “最佳生物标记物”的樱桃采摘：布莱恩最终承认，他展示的所谓“最佳生物标记物”，是他过去两年中最好的分数的“樱桃采摘”集合，而非同一时间的真实数据。

对追随者的潜在危害：从非法补剂到数据不透明

更严重的问题在于其产品的安全性和研究的透明度：

• 涉嫌非法的补剂：丹尼发现，布莱恩在亚马逊上销售的一款红曲米补剂，其标签上标明的莫纳可林K（Monacolin K）含量，根据美国国立卫生研究院（NIH）的规定，可能使其被认定为非法销售的处方药（洛伐他汀）。而在丹尼指出这一点后，该标签被悄然移除。
• BP5000研究的数据不透明：布莱恩曾发起一项名为BP5000的大型研究，让数千人服用其补剂套餐，并承诺公开所有数据。然而，他最终只在推特上发布了一份极不完整的、样本量大幅缩水的“结果”，完全没有提及参与者在内部论坛上报告的大量副作用，如失眠、肠胃不适、耳鸣等。

对“生物黑客”前辈的忽视

最后，丹尼批评了布莱恩及其宣传团队似乎刻意忽视了生物黑客领域的先驱，如戴夫·阿斯普雷、本·格林菲尔德、马克·西森等人。他们似乎想将布莱恩塑造为这个领域的“唯一开创者”，而实际上，布莱恩的许多理念和实践，都可以在这些前辈的工作中找到影子。

第四部分：对纯素饮食与荤食饮食潜在缺陷的探讨

纯素饮食的挑战：从营养补充到肠道适应

当被问及纯素饮食的潜在缺陷时，丹尼认为，随着补剂产业的发展，许多营养漏洞（如B12）可以通过精明的补充来弥补，但这本身就需要高度的知识和技巧。

他认为，更根本的问题在于肠道对大量纤维的适应性。人类的消化道在进化过程中，随着大脑的增大而缩短，这表明我们适应了更高营养密度的食物，如动物脂肪。当强行给一个不适应的肠道塞入大量纤维时，可能会引发各种消化问题，如腹胀、吸收不良等，这也是许多人放弃纯素饮食的主要原因。

荤食饮食的挑战：电解质与激素平衡

对于荤食饮食，丹尼认为其主要的挑战在于电解质平衡。极低的胰岛素水平会导致肾脏排出更多的电解质，因此需要有意识地补充盐分和其他矿物质。安珀·奥赫恩（Amber O'Hearn）甚至提出，过量的盐分补充本身可能会形成一个恶性循环。

另一个潜在问题是，长期极低的胰岛素水平可能会导致SHBG（性激素结合球蛋白）升高，从而降低游离睾酮的水平。

结论：弹性的重要性与回归自然

丹尼总结道，人类具有很强的适应性，可以在多种饮食模式下生存。关键在于找到适合自己的、可持续的、以天然食物为基础的方案。无论是通过季节性地调整饮食，还是在酮食中策略性地加入少量碳水，灵活性都是至关重要的。最终，最健康的饮食模式可能就是回归到我们的祖先那样，食用天然、未加工的肉、水果和蔬菜。


时长: 03:28:49

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D:2025.07.07<markdown>

访谈以探讨乏食的健康益处开场。主讲人（未明确姓名，疑为健康领域的内容创作者）解释，乏食显著降低胰岛素样生长因子1（IGF-1），随后通过摄入蛋白质可将其“重置”，刺激干细胞增殖。这种机制被认为具有潜在的“再生”效果，与单纯的热量限制（caloric restriction）不同。主讲人引用Walter Longo的研究，指出乏食的独特生理效应，例如干细胞活化，是热量限制无法实现的。他强调，虽然具体“再生”效果的程度尚待研究，但这一发现令人振奋，值得进一步探索。

主讲人分享了乏食的心理益处，特别是在多日乏食（multi-day fast）中，饥饿感会发生显著变化。通常在第三到第五天，饥饿感大幅减弱，尤其是对于适应脂肪代谢或酮食（keto）的人，可能在第三天就感受到这种变化。主讲人坦言，宣称“饥饿感完全消失”可能有些夸张，但确实能达到一种状态，饥饿不再是问题。他对比了日常饮食中频繁的饥饿感，指出乏食让人意识到“饥饿并非持续困扰”。他建议通过适度活动、补充少量盐分、在阳光下户外活动等方式优化乏食体验，避免单纯卧床不动导致的负面感受。

主讲人分享了一项大胆实验：在五天乏食后跑马拉松。他受《Born to Run》一书作者Chris McDougall的启发，书中描述了塔塔胡马印第安人（Tatahuma Indians）以长距离跑步为核心的游牧文化，以及“持久狩猎”（persistence hunting）的历史实践——人类通过持续追逐猎物，依靠耐力使其精疲力竭。主讲人推测，饥饿可能增强狩猎的动力，因此想测试在乏食状态下跑步的可能性。他提到，早期尝试在乏食期间跑步时感到头晕，认为是“坏主意”，但随后质疑自己是否未尽全力，决定挑战极限。

主讲人详细描述了马拉松过程。前半程（约26公里前），他感觉“非常轻盈”，表现良好。然而，后半程“撞墙”，感到极度疲惫，甚至在最后阶段不得不走路。他坦言，尝试重新跑步时会感到一种“恐惧感”，不确定是由于体力透支还是心理压力。他强调，由于缺乏马拉松经验，难以判断乏食是否显著增加了难度，但赛后两天最为艰难：他极度烦躁、疲惫不堪，睡眠质量差，每次仅能睡三小时。

主讲人分享了赛前赛后的血液检测结果。赛前睾酮水平为840 ng/dL，赛后骤降至82 ng/dL，下降90%；皮质醇水平高达40 μg/dL，超出参考范围上限一倍。这种“睾酮骤降、皮质醇激增”的组合让他感觉极度压力，影响情绪和社交。他提到，赛后接待来自德克萨斯的老友时，自己“非常暴躁”，难以做个好主人。这次实验让他意识到，极端运动结合乏食可能对身体造成显著应激。

主讲人透露，这次乏食马拉松耗时4小时40分钟，而他此前跑马拉松（无乏食）耗时约6小时，部分原因是扁平足导致脚部疼痛，迫使他中途“蹒跚而行”。他认为，扁平足可能是限制因素，但乏食马拉松的成绩仍显著优于之前，显示一定耐力潜力。

针对专业人士认为“乏食与热量限制无异”的观点，主讲人认为这种说法“肤浅且不准确”。他再次引用Walter Longo的研究，强调乏食通过降低IGF-1并在进食后刺激干细胞增殖，提供独特的再生效应，而热量限制缺乏这一机制。此外，乏食带来心理益处，如改变对饥饿的认知，使其更易于长期坚持。他举例，日常饮食中频繁进食可能导致持续饥饿，而乏食（如72小时或100小时）让人意识到“饥饿并非不可克服”，从而降低对食物的心理依赖。

主讲人建议，成功的乏食需避免“整天卧床”，而应保持适度活动、补充少量盐分、在阳光下户外活动。这些措施不仅改善体验，还能减少饥饿感和负面情绪。他警告，若缺乏活动，乏食可能让人感到“痛苦不堪”，留下糟糕印象。

主讲人指出，乏食显著降低热量摄入。例如，跳过早餐可能自然减少15-20%的日热量摄入，且饥饿感“并不严重”。他强调，乏食的核心优势在于通过降低饥饿驱动（hunger driver）实现热量控制，这与酮食的减重机制类似，解决了“饥饿”这一限制热量的主要障碍。

主讲人分享了自己的饮食习惯，强调不严格遵循单一饮食模式，而是喜欢尝试不同方式。核心原则是以动物性蛋白质为主，包括牛肉、牡蛎和鱼类。他提到，在加州偶尔会去In-N-Out Burger，点汉堡时可能选择无面包以避免肠胃不适，但在社交场合（如约会或与朋友聚会）会灵活食用面包。他坦言，薯条等高热量食物通常被避免，以保持身体状态。

关于种子油（seed oils），主讲人表示自己不常使用，因为它们可能引发肠胃不适。他提到，部分人可能未察觉种子油的负面反应，例如油腻餐厅食物（如煎蛋卷）可能让人感到“饱到不想吃一天”。他引用Stan Efferding的观点，指出种子油可能引发过敏反应，但强调问题可能不仅是种子油本身，还包括高热量摄入。他建议关注身体反应，避免过度摄入高加工食品（如薯片），因为它们易导致过量饮食。

主讲人将乏食比作一种冥想实践，强调其心理益处。在乏食期间，面对饥饿感时选择不立即回应，类似于冥想中观察思绪而不陷入其中。这种“安于不适”的过程让人学会控制冲动，认识到饥饿感（如第一天的强烈欲望）会逐渐消退。他认为，乏食培养了一种“平和的厌倦感”（peaceful boredom），让日常问题显得不重要，心理负担减轻。

主讲人提出，冥想可能通过提高觉察力改善饮食选择。例如，冥想让人更敏锐地察觉食物对身体的影响（如种子油引发的不适），从而避免不良选择。他引用一位健身人士的观点，强调冥想通过“理清头脑”帮助保持身材，减少对“每口食物都会毁身材”的过度焦虑。

主讲人认为，饮食中最重要的长寿因素是充足的蛋白质摄入，特别是动物蛋白，因其更易消化吸收。他引用研究指出，蛋白质摄入与肌肉量正相关，尤其对老年人至关重要，可对抗肌少症（sarcopenia）。他强调，蛋白质的抗分解代谢（anti-catabolic）作用帮助维持肌肉，特别适合消化功能下降的老年人。

主讲人分享自己习惯18:6的间歇性乏食（18小时不进食，6小时进食窗口），认为其可持续且无需刻意思考。他建议将进食时间安排在早晨，因夜间胰岛素敏感性较低，碳水代谢效率较差。研究显示，早餐后血糖波动较小，支持早进食的策略。

主讲人强调步行作为“低门槛”运动的益处，引用Daniel Wolpert的TED演讲，指出人类大脑的主要功能是产生运动，步行是天然的活动方式。研究显示，每日步数（如8000-10000步）与睾酮水平正相关。他建议，超重或无运动基础的人可从步行开始，逐步建立信心后再尝试健身房训练。步行还刺激脑源性神经营养因子（BDNF），改善认知功能。

主讲人批评美国饮食指南的科学依据不足。以盐分为例，1977年的指南建议每日3克盐摄入，基于Lewis Doll对盐敏感大鼠的研究，而非人体实验。他质疑这种“随意”选定数字的做法，认为缺乏大型研究支持，可能误导公众。

主讲人提到食物金字塔的制定过程，引用Luis Light的经历。Light建议每日3-4份谷物，但最终指南改为6-12份，疑因粮食补贴的商业压力。他认为，金字塔未明确热量摄入，导致美国人饮食过量，肥胖率高企。他认可金字塔的基本理念（适量摄入肉类、乳制品、蔬菜和水果），但批评过分强调谷物。

主讲人分享了视频《为什么日本人不易胖》的观察，指出日本肥胖率仅为美国的十分之一，糖尿病率约为美国一半，归因于较小的份量、少糖饮料（如以茶为主）、较低甜度偏好，以及步行文化（如东京的高效公共交通）。日本便利店提供健康选择（如烤鱼、寿司），与美国的快餐形成对比。

主讲人分享了对健康影响者Brian Johnson的30天调查，起因是Johnson自称“地球上最健康的人”，并声称有生物标志物支持。他发现Johnson提供的标志物数据无日期，且为过去24个月的最佳结果，疑似“挑选数据”。主讲人还质疑Johnson宣称的素食科学依据，仅基于问卷调查（如“过去一年吃了多少培根”），缺乏控制混杂因素的严谨性。

主讲人指出Johnson的红曲米补剂标注含2%单宁K（monocolin K），与处方药洛伐他汀（lovastatin）化学结构相同，可能违反FDA规定。他发现Johnson未测试单宁K含量，且未公开补剂副作用（如与酒精或葡萄柚的相互作用）。此外，Johnson宣称其橄榄油“市场上性价比最高”，但主讲人发现更便宜、更新鲜、更高多酚的Ampha橄榄油，质疑其诚信。

主讲人批评Johnson的BP5000研究，承诺公开90天补剂试验数据，但仅在2025年1月通过推文发布部分结果（样本量从1700人降至311人），未提及副作用（如失眠、胃肠不适）。他通过Discord社区发现副作用讨论远超正面反馈，质疑数据透明度。

尽管批评严厉，主讲人承认Johnson通过“不要死”（Don't Die）的口号将健康变成一种“迷因”，激励人们关注睡眠等基本习惯。他称赞Johnson作为“睡眠代言人”，通过分享睡眠分数鼓励他人改善睡眠质量。

主讲人讨论素食（veganism）的潜在问题，承认补剂技术进步可弥补营养缺陷（如B12），但强调高纤维摄入可能导致肠道问题。他引用进化观点，指出智人脑容量增加、肠道缩小，表明人类适应了高效率营养（如动物脂肪），而非大量纤维。过量纤维可能干扰B12和矿物质吸收，导致胀气、消化不良甚至克罗恩病样症状。他提到Rich Roll等素食者成功案例，但强调并非人人适合。

主讲人分享自己在荤食（carnivore）饮食中遇到的电解质失衡问题，因低胰岛素水平加速电解质排泄。他尝试高盐摄入解决问题，但引用Amber Hearn的观点，指出过量盐可能加剧电解质流失。Paul Saladino警告，长期低胰岛素可能增加性激素结合球蛋白（SHBG），降低游离睾酮，影响健康。

主讲人提到Weston Price的祖先饮食研究，强调其简单、天然的特点（如肉类、蔬菜、水果、少量谷物）。他建议根据季节调整饮食，例如冬季倾向酮食，夏季增加碳水（如西瓜、橙子）。研究显示，阳光暴露降低餐后血糖30%，支持户外进食的益处。

主讲人分享日常运动包括腿部推举、打拳击沙袋和引体向上，过去尝试过CrossFit和重量训练。他推荐Puva鞋，因其宽敞脚趾设计模拟赤足，促进脚部健康，适合跑步和徒步。

主讲人总结，长寿的关键在于适量动物蛋白、间歇性乏食、早进食、充足睡眠（睡前4小时停止进食）和适度运动（如步行）。他鼓励灵活饮食，避免教条化，强调自然食物（如肉类、蔬菜、水果）的多样性满足味蕾需求，减少“作弊”冲动。

主讲人感谢主持人邀请，分享YouTube频道（What I've Learned）、Instagram（Joseph Everett.wil）、Substack（josepheverwil.substack.com）和X账号（Joseph Everett W2）。他以“力量永非弱点，弱点永非力量”结束，鼓励观众追求健康生活。

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D:2025.07.07

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