素食 Joel Fuhrman

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引言：一场关于动物性饮食与植物性饮食的友好辩论

播客介绍与赞助商鸣谢

大家好，欢迎来到新一期的“根本健康”播客。我是主持人保罗·萨拉迪诺医生。本期播客是我坚持不懈探寻和纠正慢性病根源的成果。

在开始之前，我想向大家介绍我的公司Heart and Soil。我们生产草饲、草饲完成的冻干器官补剂，包含肝脏、心脏、脾脏、肾脏、胰腺以及我们最新的“皮肤、头发和指甲”产品，该产品含有经约翰·普鲁登研究证明能刺激免疫系统和伤口愈合的特殊胶原蛋白。我们相信，将器官重新纳入饮食是重获我们与生俱来的、彻底健康权利的关键。

本期播客，我与乔尔·福尔曼医生进行了一场友好但时而激烈的辩论。他是一位广为人知的植物性饮食倡导者。我们在很多问题上存在分歧。希望这次对话对大家有帮助。在播客中，乔尔信誓旦旦地表示有研究证明动物性食物有害，但他最终未能提供任何一项相关的干预性研究。

证据层级之争：流行病学 vs. 干预性研究

我认为，我们之间的核心分歧在于对证据层级的看法。他坚信流行病学研究应占主导地位，而我则认为，一堆垃圾（即流行病学研究）终究还是一堆垃圾，它无法摆脱“健康使用者偏见”和“不健康使用者偏见”的持续干扰。

我非常感谢乔尔的参与，我们可能需要第二部分来继续这场对话。

在播客开始前，我还要感谢我的赞助商们：White Oak Pastures，一个位于乔治亚州的第六代再生农业农场，他们以正确的方式饲养动物，并提供无大豆和玉米的鸡肉；Belcampo，一个位于北加州的有机、草饲、再生农业农场；Blue Blox，提供我用过的最好的防蓝光眼镜和相关产品；以及Let's Get Checked，一家提供便捷的家庭血液检测服务的公司。

第一部分：对话开场——共同的目标与不同的路径

建立共识与个人背景介绍

对话伊始，保罗首先向乔尔表达了敬意，并强调尽管他们在观点上可能存在分歧，但他们作为人类，有着共同的目标和意图，即帮助人们获得健康。

乔尔·福尔曼医生随后介绍了自己的背景。他现年67岁，曾是美国世界花样滑冰队的成员，在1976年获得世界第三。他对营养学充满热情，并为此专门攻读了医学学位，立志成为一名通过营养疗法逆转疾病的专家。他毕业于宾夕法-尼亚大学医学院，从业三十余年，出版了12本书，其中7本是《纽约时报》畅销书，并制作了5个P-BS电视节目。目前，他在圣地亚哥经营一个健康静修中心，帮助患有严重疾病的人们通过长期（至少30天）的沉浸式生活方式干预，逆转心脏病、糖尿病和自身免疫性疾病。

核心分歧的提出：慢性病的根源是什么？

保罗提出，动物性饮食和植物性饮食似乎都能逆转许多被西医认为是无法治愈的慢性病，这是一个值得深思的现象。他希望从探究慢性病的根源入手，并向乔尔提问：您对肉类的担忧是什么？

第二部分：乔尔·福尔曼的论点——基于流行病学的证据

流行病学研究的“压倒性证据”

乔尔·福尔曼开门见山地表示，他不认为这其中存在争议，他认为证据是“压倒性的”和“无争议的”。他强调，评估饮食的长期效果，必须依赖于具备高可信度的研究，即：样本量巨大（数万甚至数十万人）、追踪时间长达数十年、并以死亡率（全因、心血管或癌症）等“硬终点”为衡量标准。

他指出，所有符合这些标准的研究都一致表明：

• 增加动物蛋白摄入，会增加心血管疾病和癌症的死亡率。
• 增加植物蛋白或用植物蛋白/脂肪替代动物蛋白/脂肪，则会延长寿命，降低心血管和癌症死亡率。

他引用了2018年发表于《柳叶刀·公共卫生》的一项研究，该研究追踪了超过四万人平均超过25年，非常明确地显示了动物蛋白与早逝的关联。他还提及了世界癌症研究基金会对上千项研究的回顾，以及多国研究，都得出了肉类增加肠癌风险的结论。

对“动物性饮食”倡导者的批判

乔尔·福尔曼严厉地批评了动物性饮食的倡导者。他认为，这种立场就像一种“宗教”，人们不是基于科学和逻辑，而是先选择了一个自己想站的队，然后再去搜集数据来支持自己的生活方式。他将这种做法比作“用化疗药物来治疗风湿病”，虽然短期内可能感觉更好，但长期来看对健康是极其有害的。他甚至暗示，这种“误导性信息”是危险的，应当受到警示。

对质疑的驳斥：研究的严谨性

面对保罗对流行病学研究质量的质疑，乔尔反驳说，这些研究并非像保罗所说的那样充满了无法控制的混杂因素。他以“基督复临安息日会健康研究”为例，这个群体的生活方式相对统一（不吸烟、不喝酒、规律运动），为研究不同饮食模式（从纯素到高动物制品）提供了一个理想的背景。他强调，这些研究的科学家们并非“愚蠢”，他们已经通过复杂的统计模型控制了各种变量，其结论是明确且可靠的。

第三部分：保罗·萨拉迪诺的反驳——揭示流行病学的谬误

核心反驳：流行病学不是金标准

保罗·萨拉迪诺的核心论点是，乔尔·福尔曼的整个论证体系都建立在将流行病学研究奉为“金标准”的基础上，而这恰恰是其理论的根本缺陷。他用“垃圾填埋场”作比，指出再多的垃圾（流行病学研究）堆积在一起，也改变不了其作为垃圾的本质。

无法控制的混杂因素：健康使用者与不健康使用者偏见

保罗详细解释了流行病学研究中两个无法被统计模型完全控制的致命缺陷：

• 健康使用者偏见：在过去70年的主流叙事中，红肉被妖魔化，而蔬果被推崇。因此，那些吃更多蔬果的人，往往也伴随着其他健康行为（如运动、不吸烟等）。
• 不健康使用者偏见：反之，那些吃更多红肉的人，往往是那些普遍不关心健康建议的人群，他们可能同时有吸烟、酗酒、不运动等不健康行为。

他强调，将这些人群的健康结果简单归因于红肉消费，是犯了将“相关性”与“因果性”混淆的根本错误。

亚洲流行病学研究的反例

为了进一步证明流行病学研究的不可靠性，保罗展示了多项在亚洲国家进行的队列研究。这些研究覆盖了超过30万甚至更多的人群，追踪时间长达数十年。然而，其结论与西方研究完全相反：

• 肉类总摄入量与死亡风险增加无关。
• 红肉、禽肉和鱼类的摄入反而与更低的死亡风险呈负相关。
• 红肉摄入与男性心血管疾病死亡率以及女性癌症死亡率呈负相关。

保罗指出，这种地区性的差异，恰恰说明了流行病学研究结果受到文化背景和主流叙事的影响，而非反映了食物本身的生理效应。

干预性研究的证据：动物性饮食的正面效果

保罗转而强调“干预性研究”的重要性，并向乔尔发出挑战：“请展示任何一项对人类进行的、使用非加工红肉的干预性研究，显示其造成了伤害。”

保罗认为这样的研究根本不存在。相反，他展示了多项干预性研究，证明：

• 增加瘦红肉摄入，并不会增加氧化应激和炎症标志物。
• 在一项为期8周的研究中，用红肉替代碳水化合物，反而降低了CRP水平，并改善了胰岛素敏感性。
• 在一项对二型糖尿病患者的研究中，无论是高动物蛋白还是高植物蛋白饮食，都同样降低了肝脏脂肪和炎症。

对乔尔·福尔曼论点的逐一驳斥

保罗对乔尔提出的具体论点进行了逐一驳斥：

• 关于中风研究：保罗指出，将缺血性中风和出血性中风混为一谈是错误的，因为两者的病因完全不同。亚洲国家由于高盐饮食，出血性中风风险更高，而高饱和脂肪饮食可能因增加血管壁厚度而对出血性中风有一定保护作用，这可能解释了亚洲研究中的“矛盾”结果。
• 关于蓝区：保罗强烈批判了“蓝区”概念，认为这是丹·布特纳（Dan Buettner）为了迎合其植物性饮食假说而进行的“樱桃采摘”。他指出，香港、冰岛等许多长寿地区被刻意忽略。而所谓的蓝区，如洛马琳达，其居民的生育能力极差；伊卡里亚岛和冲绳的居民实际上也吃肉，并且在冲绳的素食者中甚至没有发现百岁老人。
• 关于植物化学物质：保罗质疑了植物化学物质对人类的必要性，并指出许多所谓的“植物营养素”实际上是植物的防御性化学物质。

第四部分：进化、营养与更深层次的辩论

进化论的证据：人类天生是食肉者

保罗强调，最长期的“营养学研究”就是人类的进化史。人类学证据，从骨骼、牙齿结构到消化系统（更酸性的胃、更短的结肠），都明确指向人类是为消化肉类而进化的。他以自己亲身探访的哈扎部落为例，这些狩猎采集者以肉食为主，却完全没有现代慢性病。

营养完整性的挑战：植物性饮食的缺陷

保罗向乔尔提出质问，植物性饮食如何提供那些几乎只存在于动物性食物中的关键营养素，如肌酸、肉碱、胆碱、牛磺酸、维生素K2、维生素B12等。他引用了肌酸研究，证明素食者在补充肌酸后认知能力会得到提升，这恰恰说明了他们处于缺乏状态。他还展示了多项研究，指出纯素饮食会导致骨折风险增加等问题。

大脑的内在偏好：对肉的原始反应

保罗引用了一项有趣的研究，该研究通过脑电图（EEG）发现，即便是终生素食者，他们的大脑在潜意识层面仍然对肉类图像表现出积极的、具有动机性的反应。这从神经层面印证了人类对肉食的内在偏好。

结论与未竟的对话

核心分歧的僵局

对话的最后，双方都承认在一个核心问题上陷入了僵局：是否应该将流行病学研究作为评判饮食模式的“金标准”。乔尔坚持认为，对于营养学这种长期效应的研究，流行病学是不可或-缺的。而保罗则坚决认为，这些充满偏见和混杂因素的研究是不可靠的，我们必须依赖干预性研究和进化论证据。

对未来的挑战与展望

保罗向乔尔发出了一个公开的挑战，邀请他在下一次播客中分享自己的血液检测数据，特别是内脏脂肪、骨密度和肌肉量等指标。

最终，双方在友好的气氛中结束了这场激烈的辩论，并同意在未来的播客中继续探讨未尽的话题。保罗在结尾总结道，他尊重乔尔帮助他人的意图，但他坚信，只有基于更可靠的科学证据（即干预性研究和人类学），我们才能找到真正通往健康的道路。


时长: 01:38:38

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D:2025.07.07<markdown>

引言：骨质疏松症的普遍性与药物治疗的局限

骨质疏松症的严重性与普遍性

主持人珍娜与她的父亲，医学博士兼营养科学专家福尔曼医生，共同探讨了骨质疏松症这一话题。福尔曼医生指出，骨质疏松症是导致发病和死亡的一个主要原因，尤其对女性而言。高达30%的活到85岁的女性会经历髋部骨折，这一风险是乳腺癌风险的十倍。因此，这是一个非常普遍且需要严肃对待的健康问题。

药物治疗的弊端与风险

福尔曼医生对当前主流的药物治疗方法提出了严厉批评。他指出，美国人倾向于用药物解决所有问题，例如用降压药替代健康的饮食和生活方式。对于骨质疏松症，常用的药物如福善美（Fosamax）等双膦酸盐类药物，虽然能适度增强骨骼的外部皮质骨，但对中心的骨小梁作用甚微。

这种药物的作用模式带来了多重风险：

• 骨折风险的转移：虽然它可能轻微降低髋部骨折的风险，但却可能增加股骨中段骨折的风险。
• 严重的副作用：这些药物可能导致颌骨坏死、食道刺激、胃肠炎等问题。
• 心脏损害：一个显著的风险是可能引发心房颤动（一种心律不齐）。这些药物在体内存留时间很长，一旦引发房颤，即使停药，损害也可能是永久性的，患者可能需要终身服用血液稀释剂，这又进一步带来了出血性中风和消化道刺激的风险。

药物治疗的恶性循环

福尔曼医生进一步描绘了一个由药物副作用引发的恶性循环。为了缓解双膦酸盐类药物对消化道的刺激，医生可能会开具耐信（Nexium）等质子泵抑制剂。然而，这些抑制胃酸的药物本身就存在增加心脏病发作风险的黑框警告，并且会因降低钙和蛋白质的吸收而加剧骨质疏松。最终，患者会陷入一个药物不断叠加，健康问题越来越多的困境。

第一部分：骨质疏松症的真正根源与非药物干预

肌肉与骨骼的共生关系

福尔曼医生强调了一个核心观点：“肌肉和骨骼是共同强化、共同衰弱的。” 如果你患有骨质疏松，那么你的肌肉也必然是虚弱的。人们跌倒，不仅仅是因为骨骼脆弱，更是因为肌肉无力、本体感觉和平衡能力随着年龄增长而下降。

预防跌倒的针对性训练

因此，福尔曼医生的营养疗法鼓励人们通过锻炼来维持肌肉和骨骼的质量。他设计了一套专门的训练方法，旨在模拟和预防老年人最常见的跌倒方式——侧向摔倒在髋部上。

这套训练的核心是：

• 侧向移动与快速变向：通过练习侧向跨步、急停并向反方向快速移动，来训练身体的快速反应能力。
• 提升平衡与本体感觉：让身体习惯于在失去平衡时迅速地将脚向外侧迈出，以稳定重心并恢复平衡。

珍娜也分享了她自己练习这套动作的体验，她证实这些动作不仅能预防跌倒，本身也是一种非常有效的增肌训练，能让她出汗和喘气。

药物作为跌倒的诱因

福尔曼医生还指出，许多药物本身就是导致跌倒和骨折的主要原因。降压药、安眠药、抗焦虑药等，都可能导致头晕、身体摇晃或虚弱，从而增加跌倒的风险。因此，摆脱对药物的依赖，转向生活方式医学，才是获得真正保护的途径。

第二部分：饮食在骨骼健康中的角色

对“肉食导致骨质疏松”理论的修正

福尔曼医生坦诚，他在20年前的著作《为活而食》中曾提出，肉食会因其酸性代谢产物导致钙从骨骼中流失，从而增加骨质疏松的风险。然而，在过去的20年里，他修正了这一观点。

他解释说，尽管肉食在短期内确实会导致负钙平衡，但身体会随着时间的推移进行调整，达到一个新的稳态，并开始更好地保留钙。此外，考虑到老年人蛋白质消化吸收能力下降，肉食提供的额外蛋白质有助于维持肌肉和骨骼的强度。因此，现在的结论是：肉食并非骨质疏松症的一个重要风险因素。盐、咖啡因、软饮料等因素的作用也相对微不足道。

植物性饮食与骨折风险：一项关键研究的解读

在讨论植物性饮食时，福尔曼医生引用了英国的EPIC-Oxford研究。该研究显示，纯素食者的髋部骨折风险比肉食者高出30%。他深入分析了这项研究，发现参与研究的纯素食者，其饮食模式存在严重问题：

• 蛋白质摄入不足：他们的饮食以淀粉为主，平均每日蛋白质摄入量仅约45克。
• 钙摄入不足：每日钙摄入量仅约500毫克。

“营养主义者”饮食的优势：实现高蛋白与高钙

作为对比，福尔曼医生提出了他所倡导的“营养主义者”（Nutritarian）饮食模式。他设计了一个同样为1600卡的营养主义者饮食样本，其结果是：

• 蛋白质：85克/天（是前者的近两倍）。
• 钙：超过1000毫克/天（是前者的两倍）。

这种高蛋白、高钙的实现，其秘诀在于饮食中包含了大量的绿叶蔬菜、豆类、以及坚果和种子。仅仅是在膳食中加入少量坚果、几汤匙豆类或一些芝麻籽，就能极大地提升蛋白质和钙的含量。

大豆的独特作用：模拟雌激素的双向调节

在营养主义者饮食中，大豆扮演了独特的角色。大豆富含的异黄酮，特别是染料木黄酮（genistein），是一种雌激素模拟物。它能：

• 在乳腺和前列腺组织：与E1受体结合，但只是部分激活，从而起到“阻断”更强效的内源性雌激素的作用，降低了乳腺癌和前列腺癌的风险。
• 在骨骼组织：与E2受体结合并激活它，从而起到增强肌肉和骨骼质量的作用。

福尔曼医生强调，大豆的这种双向调节作用使其成为骨骼健康和预防癌症的“好帮手”。他澄清了社会上对大豆的误解，认为很多负面宣传是来自于与植物性饮食对立的产业的资助。

对加工豆制品的看法

在讨论大豆时，福尔曼医生明确区分了不同形式的豆制品。他认为像天贝（Tempeh）这样由完整发酵大豆制成的食品是极好的。而像分离大豆蛋白（Soy protein isolate）这样的高度加工产品，则因其蛋白质过于精炼，可能会像肉食一样过度提高IGF-1水平，从而带来潜在的健康风险。

第三部分：骨质疏松症的全面解决方案与特邀嘉宾分享

绿叶蔬菜中的钙与草酸问题

福尔曼医生解答了关于绿叶蔬菜中草酸盐影响钙吸收的问题。他指出，草酸含量高的蔬菜，如菠菜、甜菜叶、欧芹和瑞士甜菜，其摄入量不应超过每日绿叶蔬菜总量的25%。而生菜的草酸含量极低，是极佳的选择。十字花科蔬菜，如小白菜，草酸含量也较低，并且是单位热量钙含量最高的食物之一。

全面逆转骨质疏松的综合方案

福尔曼医生总结了他逆转严重骨质疏松症的综合方案：

1. 饮食：遵循高钙、蛋白质充足的营养主义者饮食。
2. 针对性锻炼：进行专门设计的、预防跌倒的平衡和敏捷性训练。
3. 力量平台（Power Plate）：使用震动平台进行锻炼。他提到，通过将饮食与在力量平台上的锻炼相结合，他已经帮助一些患者成功逆转了严重的骨质疏-松。他建议每周在力量平台上进行10-15分钟的锻炼，其强度足以在接下来的几天内需要充分恢复。
4. 负重背心：与力量平台结合使用，进一步增加训练强度。

特邀嘉宾分享：97岁母亲的健康见证

节目的最后，福尔曼医生邀请了他的母亲，97岁的伊莎贝尔作为特邀嘉宾。伊莎贝尔分享了她的亲身经历。她从80多岁开始成为素食者，并在90岁以后移居加州，开始遵循她儿子设计的营养主义者饮食。

她见证了自己健康的巨大改善。她不仅独自生活，自己做饭、打扫，还开车、玩各种游戏。更令人惊讶的是，她的健康指标在91岁到97岁之间得到了逆转。她刚到加州时，血压需要药物控制，肾功能指标肌酐高达1.8。而现在，她的肾功能已完全恢复正常，血压也无需药物。

伊莎贝尔的经历为福尔曼医生的理论提供了最有力的证明：通过正确的生活方式和营养干预，不仅可以延缓衰老，甚至可以在高龄时逆转某些生理功能的衰退，实现真正的健康与活力。


时长: 00:39:48

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D:2025.07.07<markdown>

访谈以Jenna介绍其父亲Dr. Joel Fuhrman开场，称其为“营养学大师”，因其深入研究骨质疏松相关文献并开发了针对性的运动方案。Jenna提到收到大量关于骨质疏松的问题，强调此次讨论将聚焦生活方式、运动和饮食如何减少骨质疏松风险，并避免过分依赖药物。Dr. Fuhrman强调，健康的关键在于年轻时采取主动措施，以确保老年时的骨骼与整体健康。他提到，节目末尾将有神秘嘉宾加入，增添期待。

Dr. Fuhrman指出，骨质疏松是导致老年人群病残（morbidity）和死亡（mortality）的主要原因，常见于脊柱塌陷或髋部骨折。他引用数据：85岁以上女性有30%概率发生髋部骨折，风险是乳腺癌的10倍。髋部骨折不仅影响生活质量，还可能致命，因其常引发并发症，如住院期间死亡。Jenna补充，跌倒是老年人的主要死因之一，凸显骨质疏松的严重性。Dr. Fuhrman强调，预防需从年轻时开始，通过健康的生活方式维持骨骼和肌肉强度。

Dr. Fuhrman批评美国人习惯用药物解决健康问题，例如高血压患者依赖降压药而非调整饮食（如减少盐摄入）。他认为，骨质疏松的药物治疗（如双膦酸盐类药物，典型代表为Fosamax）效果有限，且副作用显著。Fosamax可适度增强骨骼外层皮质骨（cortical bone），但对中心骨小梁骨（trabecular bone）无明显改善，导致整体骨折风险仅略有降低（特别是髋部骨折），却增加股骨中段骨折和颌骨坏死（osteonecrosis of the jaw）风险。

Dr. Fuhrman进一步指出，Fosamax可能引发心房颤动（atrial fibrillation， irregular heartbeat），需长期服用血液稀释剂，增加出血性中风和消化道刺激风险。为缓解消化道不适，医生可能开具质子泵抑制剂（如Nexium、Prilosec），但这些药物有黑框警告（black box warning），增加心脏病风险，且通过抑制胃酸降低钙吸收和蛋白质消化，加剧骨质疏松。他强调，药物治疗常引发连锁反应，增加其他健康问题，而非真正解决问题。

Jenna询问药物是否直接削弱骨骼或通过其他机制增加骨折风险。Dr. Fuhrman澄清，降压药、助眠药、抗焦虑药和糖尿病药物主要通过引起头晕（lightheadedness）或平衡能力下降（poor balance）增加跌倒风险，而非直接削弱骨骼。他举例，降压药可能将舒张压降得过低，导致心脑供血不足，使人虚弱、疲惫，易摔倒。Jenna补充，跌倒的危险性不容忽视，尤其是对老年人。

Dr. Fuhrman提出核心观点：肌肉与骨骼共同强化或弱化，骨质疏松患者往往伴随肌肉无力（sarcopenia）。他指出，跌倒不仅是骨骼脆弱的结果，更因肌肉无力导致本体感觉（proprioception）和平衡能力下降。营养饮食倡导通过健康饮食和持续运动（特别是力量训练）维持肌肉和骨骼质量，预防跌倒和骨折。

Dr. Fuhrman设计了针对骨质疏松的运动方案，强调侧向运动（side-to-side motion）和方向快速切换（如侧向跳跃后迅速反向），模拟老年人跌倒时的动作，训练身体快速反应能力。这些运动增强平衡感和本体感觉，帮助在失衡时迅速调整姿势（如快速伸腿支撑），降低跌倒风险。Jenna分享，她尝试这些运动后感到出汗和呼吸急促，证明其不仅预防跌倒，还能增强肌肉力量，适合所有人。

Dr. Fuhrman强调，运动需贯穿一生，年轻时建立肌肉和骨骼储备，中老年持续保持。他建议每日适度运动，找到“快乐的平衡点”（happy medium），避免极端（完全不运动或过量运动）。Jenna补充，这些运动简单有趣，适合不同健身水平的人，长期坚持可显著改善健康。

Dr. Fuhrman分享其创新方法：使用振动平台（power plate）和加重背心结合运动，逆转骨质疏松。他描述，振动平台通过前后、左右、上下振动刺激骨骼和肌肉，结合深蹲、侧向触地等动作，显著增强骨密度。他每周使用振动平台10-15分钟（包括单腿深蹲、拉绳深蹲等），因强度高需休息3-4天，避免与滑雪等活动冲突。Jenna提到，她的朋友在振动平台健身工作室工作，尝试后发现简单动作（如30秒深蹲）即可生效，适合预防性训练。Dr. Fuhrman补充，他通过振动平台和营养饮食帮助患者逆转严重骨质疏松（高T值DEXA扫描），临床效果显著。

Jenna提出争议：肉食者认为素食者骨折风险高，素食者认为肉食者风险高。Dr. Fuhrman回顾，他在2002年撰写《Eat to Live》时认为肉食导致负钙平衡（negative calcium balance），因消化肉类产生酸性物质需从骨骼中提取碱性钙盐中和，导致钙流失，加速骨质疏松。然而，过去20年研究显示，身体可通过几周的适应调整钙代谢，长期看肉食不显著增加骨质疏松风险。老年人的蛋白质消化能力下降，肉类蛋白有助于维持肌肉和骨骼强度，抵消负钙平衡的影响。

Dr. Fuhrman引用两项研究：英国EPIC-Oxford研究显示，素食者髋部骨折风险比肉食者高30%；第七日安息会研究未发现两者骨折风险显著差异。他分析，EPIC-Oxford研究中的素食饮食（平均1600卡热量，45克蛋白质，500毫克钙/天）蛋白质和钙摄入不足，类似以淀粉为主的素食饮食（燕麦、豆汉堡、土豆等）。相比之下，营养饮食提供85克蛋白质和1000毫克钙（1600卡热量），通过每日摄入绿叶蔬菜、豆类、坚果和种子实现双倍营养摄入，显著优于典型素食饮食。

Dr. Fuhrman强调，营养饮食（nutritarian diet）不同于全食物植物基饮食（whole food plant-based diet）或蓝区饮食，注重精准营养，确保蛋白质和钙充足，同时富含植物化学物质（phytonutrients），兼顾长寿和骨骼健康。核心食物包括：

• 绿叶蔬菜：小白菜（bok choy，钙生物利用率最高）、西兰花等十字花科蔬菜，钙含量高，草酸（oxylic acid）低；生菠菜因高草酸不宜作为主要绿叶菜（每日占比&lt;25%），但适量摄入具抗癌效益。
• 豆类：每日3-4汤匙豆类（如大豆、毛豆、豆腐），每周4-5天含大豆，因其异黄酮（isoflavones，如大豆异黄酮genistein）刺激骨骼E2受体，促进骨骼和肌肉生长，同时阻断乳腺和前列腺E1受体，降低癌症风险。
• 坚果与种子：每日半盎司至一盎司（如芝麻籽用于沙拉酱），增加钙和蛋白质。

Jenna询问大豆是否因雌激素争议被误解。Dr. Fuhrman澄清，肉类和乳制品行业投入巨资宣传大豆对乳腺癌的负面影响，实为误导。大豆异黄酮是抗雌激素物质，阻断乳腺和前列腺癌细胞的芳香烃受体（aryl hydrocarbon receptor），抑制癌细胞复制，显著降低癌症风险。相比肉类富含的色氨酸和蛋氨酸（促进癌细胞侵袭），大豆蛋氨酸含量低，具抗复制效应。他警告，过度加工的大豆蛋白分离物（soy protein isolate）可能提高IGF-1，类似肉类效应，增加癌症风险，推荐发酵大豆（如天贝，tempeh）或天然大豆制品。

Dr. Fuhrman强调，营养饮食提供18-20%热量的蛋白质（1600卡约85克），是高蛋白饮食，但全来自植物，降低全因死亡率（癌症、心脏病），优于动物蛋白（增加死亡率）。他批评宏量营养饮食（macrobiotic diet）、高果饮食或淀粉为主饮食（如土豆、米饭）蛋白质不足，缺乏保护性植物化学物质，无法最大化骨骼和长寿效益。

Dr. Fuhrman建议通过阳光和补剂维持维生素D水平在30-50 ng/mL，结合适量食源性钙（每餐100-250毫克，1-2次/天），避免高剂量钙补剂（500-1000毫克钙碳酸盐）导致血钙骤升和心血管钙化风险。对于食量小的女性（如每日1200卡），额外食源性钙可弥补绿叶蔬菜摄入不足，确保骨骼健康。

他强调，钙摄入需适量，过量钙补剂无效且有害，营养饮食通过绿叶蔬菜、豆类和坚果自然提供充足钙，结合运动和维生素D优化吸收。

访谈末尾，Jenna介绍特殊嘉宾——她的祖母Isabelle，97岁，首次参与播客。Isabelle分享，80岁后开始素食，搬到加州后遵循营养饮食，健康显著改善。她自豪地表示，独自生活、烹饪、清洁、开车，保持活跃，归功于营养饮食。她在健康饮食休养中心（retreat）获取部分食物，自行烹饪其余，享受多样化菜肴。

Dr. Fuhrman补充，Isabelle搬到加州时（91岁）较脆弱，血压难以控制，需药物治疗，肾功能指标（肌酐，creatinine）达1.8 mg/dL，显示肾功能不全。过去5年，她的肾功能逐渐恢复至正常（肌酐约0.8 mg/dL），不再需要降压药，健康在91-97岁间显著提升。Isabelle承认，适应营养饮食需时间，但美味且值得，显著提升生活质量。

Isabelle在休养中心担任“游戏协调员”（game coordinator），教导宾客饭后玩牌游戏，填补晚间空闲，深受欢迎。她强调，营养饮食和社交活动让她保持聪明、活跃，享受与家人和朋友的时光，尽管无法跑步或打球，仍尽力参与活动。

Dr. Fuhrman总结，预防和逆转骨质疏松需综合策略：

• 运动：每日侧向运动、振动平台训练（每周10-15分钟），增强肌肉和骨骼，改善平衡，预防跌倒。
• 饮食：营养饮食提供充足植物蛋白（85克/1600卡）、钙（&gt;1000毫克/天）和植物化学物质，优于典型素食或肉食饮食。
• 补剂：适量维生素D（30-50 ng/mL）和食源性钙（100-250毫克/餐），避免过量。
• 生活方式：减少药物依赖，通过饮食、睡眠和自然疗法（如冥想）管理健康，降低副作用和跌倒风险。

Isabelle的经历证明，营养饮食即使在90岁后仍可显著改善健康，延长活跃寿命。Jenna强调，骨质疏松不是“终身判决”，通过运动和饮食可逆转，鼓励所有人（无论是否患病）采取预防措施，享受健康长寿的生活。

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D:2025.07.07

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