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2025年4月

茶氨酸是一种天然存在于茶叶中的氨基酸。许多人用来缓解压力或焦虑。从机制上讲，似乎可行，但科学文献中尚未发现有多大益处。因此，我进行了一项为期16个月的盲测自我实验，希望能证明有效。结果却没有。

在文章末尾，我提出了一个挑战：如果你认为茶氨酸有效，那就去证明。做一个盲测的自我实验。毕竟，如果它有效，那你还怕什么呢？

原来，路易斯 Luis Costigan之前已经做过一个自我实验。他的实验方案如下：

1. 每天早晨，服用 200 毫克茶氨酸或安慰剂（盲测）， 喝一小杯冰咖啡。
2. 等待 90 分钟。
3. 以 0-10 的主观量表记录焦虑程度。

他重复了20天。服用茶氨酸后，他的平均焦虑值为4.2，服用安慰剂后则为5.0。简单的贝叶斯分析显示，茶氨酸降低焦虑的可能性为82.6%。

&gt;! p 值为 0.31，但这是一个贝叶斯博客 - 这是样本量为 20 时所期望的。

我认为这个实验很棒，无论是实验本身还是分析结果。 虽然不能证明茶氨酸有效，但足以让我产生疑问：也许茶氨酸确实有效，只是我不知何故没能发挥出它的效果？怎样才能最大程度地提高茶氨酸的有效性？

据广泛报道，茶氨酸有助于缓解咖啡因引起的焦虑。虽然我之前的实验中没有明确提到咖啡因，但我几乎每天都喝茶，所以我想，如果茶氨酸真的有效，应该会显现出来。

但大多数人（包括路易斯）都会把茶氨酸和咖啡一起服用，而不是茶。我发现咖啡比茶更容易让我紧张。因此，我有点讨厌咖啡，很少喝。

也许茶中微量的天然茶氨酸掩盖了补剂的效果？又或许需要同时服用茶氨酸和咖啡因？又或许出于某种奇怪的原因，茶氨酸对咖啡（或咖啡焦虑症）有效，但对茶无效？

好吧。我的精神健康见鬼去吧。我决定每天早上空腹服用茶氨酸（或者安慰剂），再配上一杯咖啡。我还决定把茶氨酸的剂量从200毫克加倍到400毫克。

咖啡。我用的是那种胶囊咖啡机，虽然很不酷，但应该能提供稳定量的咖啡因。

测量。每天服用胶囊前，我都会用1-5的主观评分来记录自己的压力水平。一小时后，我会记录最终的压力水平，以及我预测服用的实际上是茶氨酸的百分比。

眼花缭乱。我有一些胶囊，要么含有200毫克茶氨酸，要么含有25微克维生素D。大小完全一样。我绞尽脑汁想，如何在不影响效果的情况下服用两粒同类型的药片。最后，我把每种类型的药片分别放入两个看起来一模一样的杯子里，然后把杯子打乱。然后我闭上眼睛，喝了一口咖啡（以确保我尝不出任何区别），用一个杯子吞下药片，把剩下的药片放进一个有编号的信封里。

这是信封的图片，为了证明我确实这样做了，并且/或者为了表达对我不得不忍受的所有咖啡的同情：

37天后，我的胶囊用完了。

我要尝试一些新东西。写下这些文字的时候，我还没打开信封，所以不知道结果如何。我打算记录一些想法。

我的主要想法是：我不知道结果会显示什么。

确实感觉有些日子我喝咖啡后焦虑感会像往常一样激增，而有些日子则几乎完全消失了。但在我之前的实验中，我经常有同样的感觉，结果证明我错了。如果结果显示出强烈的效果，或者完全是随机的，我都不会感到惊讶。

我还将预先（某种程度上）我打算做的统计分析：

1. 我将绘制数据。
2. 我将重复路易斯的贝叶斯分析，该分析仅关注最终压力水平。
3. 我会再重复一遍，但要观察压力水平的变化。
4. 我会再重复一遍，但看看我的百分比预测，我实际服用的是茶氨酸而不是安慰剂。
5. 我将计算最终压力、压力变化的常规置信区间和 p 值，以及我实际服用的是茶氨酸还是安慰剂的百分比预测。

   ## 中场休息

请稍等，我打开所有信封并进行分析。这是一幅画。

这是原始的压力水平。每行代表一次试验，起始位置用一条小横线标记。记住，这衡量的是咖啡和补剂的效果。因此，即使压力有上升的趋势，如果服用茶氨酸后压力上升幅度较小，这仍然表明它有益处。


这是压力水平的差异。如果 Δ Stress 为负，则表示压力下降了。


以下是忽略时间因素后，起始和结束阶段的压力水平。虚线表示压力水平相等，因此低于该线的数值意味着压力下降。


最后，以下是我对我所服用的是否真的是茶氨酸的百分比预测：


所以…到目前为止还没有什么发现。

所以我在上面的预注册计划中做了分析。在这个过程中，我意识到我想展示一些额外的内容。这一切都很简单，我认为也无可厚非。但如果你是那种只相信预注册内容的偏执狂，我爱你，尊重你，我会打上“✔️”的标签。

我们首先要看的是服用茶氨酸或维生素 D 一小时后的最终压力水平。首先，是常规的频率统计数据。

如果差异小于零，就说明茶氨酸更好。虽然看起来差异可能很小，但远不及统计学显著。

接下来是贝叶斯！在这个分析中，茶氨酸和维生素D的最终应激（一小时后）的均值和标准差都存在潜在变量。根据Luis的分析，这些变量都具有高斯先验分布，其均值和标准差基于数据的整体均值。

结果与频率学派的分析结果极为相似。这表明茶氨酸有 80% 的可能性更佳。

接下来，我们来看看压力水平的差异，定义为Δ=（结束-开始）。由于这衡量的是压力的增加，我们希望它尽可能小。所以，如果差异为负，那就说明茶氨酸更好。以下是经典的频率学派统计数据。

这是贝叶斯分析。它和第一个分析类似，只是我们引入了压力水平差异（结束-开始）的潜在变量。如果差异小于零，则再次表明茶氨酸效果更佳。

回想起来，这个百分比预测分析简直是疯了，我建议你忽略它。问题在于，虽然 Δ 压力通常为正（咖啡不好），但它接近于零，而且可能为负。当 D 可能为负时，计算 (TD)/D 是愚蠢的，我认为会让整个计算变得毫无意义。我很后悔预注了这个。

绝对差值没问题。它非常接近（几乎怀疑接近）零。

最后，让我们看看我服用的茶氨酸的预测百分比。我感觉自己确实能感觉到差异。但我真的能吗？

在这里，我们希望我能够给出更高的预测，认为我服用了茶氨酸，而实际上我服用的是茶氨酸。所以，正的差异表明茶氨酸更好，或者至少有所不同。

这是相应的贝叶斯分析。它和前两个类似，只是我在茶氨酸和维生素 D 的百分比预测中使用了潜在变量。

对一个本身就是百分比差异的数量取百分比差异确实很奇怪，但是没问题。

这真是最烦人的结果了。如果能得到明显的效果，我肯定会高兴。如果能得到明确的无效证据，我也会高兴。然而，有些分析却说可能只有一点点效果，而另一些分析则认为没有任何效果。唉。

但我要说的是：就算有效果，也微乎其微。我知道很多人说茶氨酸能改变人生，我也知道为什么：欺骗自己太容易了。即使之前进行了18个月的试验，没有发现任何效果，我仍然常常觉得这次实验能带来效果。我甚至以为打开所有信封，我可能会发现自己对自己的猜测不够自信。结果，我的预测结果几乎比碰运气好不了多少。

所以我坚持之前的原则。如果你声称茶氨酸对你有巨大作用，要么盲测，要么滚蛋。

https://dynomight.net/theanine-2/

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D:2025.11.28<markdown>

Inka Land 分享了茶氨酸（L-theanine） 作为膳食补剂的个人使用体验与科学功效，结合自身 6 年的使用经历，从多个维度介绍了这款补剂的作用：

1. 接触契机：6 年前在大学期间为提升学习专注力、缓解压力，开始尝试茶氨酸，是其测试过的 60 余种补剂中少数长期使用的产品；
2. 剂量调整：

   * 初始剂量 50 毫克搭配咖啡（含 100 毫克咖啡因），未感受到明显效果；

   * 增至 150 毫克后，显著提升了早晨的持续专注力，该剂量是其个人有效剂量；

   * 目前日常使用剂量为每日一次，早晨搭配咖啡服用 200-250 毫克，也可根据需求调整。

1. 提升持续专注力

   持续专注力是指在重复性、单调性任务中保持注意力且避免分心的能力，茶氨酸与咖啡因结合产生促智效果，能显著延长早晨的专注时长，这一效果区别于认知灵活性或注意力切换能力。

2. 改善肠道健康

   茶氨酸可缓解肠道压力与炎症：通过上调抗氧化活性减少炎症因子，还能改善谷氨酰胺代谢；与 L - 谷氨酰胺联用对肠道炎症的改善效果，优于单独使用 L - 谷氨酰胺（L - 谷氨酰胺常用于修复肠道黏膜）。博主曾在食物中毒时，将茶氨酸与 L - 谷氨酰胺、益生菌搭配使用，加速了肠道恢复。

3. 调节情绪与缓解焦虑

   茶氨酸能调节神经系统、减轻焦虑：博主无临床焦虑，但会在进入拥挤环境或面临压力事件前 60 分钟服用，以抵消过度刺激；其朋友也通过茶氨酸缓解了公共场合的社交焦虑。

4. 调节肝脑轴与神经递质平衡

   茶氨酸可通过肝脏改善脑内神经递质平衡：博主连续 8 个月服用茶氨酸（同时搭配乙酰半胱氨酸、水飞蓟），肝脏指标显著改善；动物实验显示，低蛋白饮食（蛋白质供能低于 30%）会导致脑内血清素、多巴胺等神经递质下降，补充茶氨酸可提升神经递质水平；高蛋白饮食（蛋白质供能 40%-50% 及以上）易引发肝脏负担，茶氨酸能抵消这一负面影响。

研究建议每日分两次服用，每次 100-200 毫克；博主个人偏好每日一次，早晨服用 200-250 毫克。

1. 观点合理性与证据支撑

   * 茶氨酸与咖啡因的协同作用：茶氨酸能缓解咖啡因引发的焦虑，同时增强咖啡因的提神与专注效果，这一协同作用有神经科学研究支持，二者结合可调节大脑 α 波（与放松、专注相关），博主的剂量探索符合人体对茶氨酸的耐受范围；

   * 肠道健康的作用机制：茶氨酸的抗氧化性可减少肠道炎症因子（如 TNF-α、IL-6），且其与谷氨酰胺的代谢关联已在肠道黏膜修复的研究中被证实，博主食物中毒后的搭配使用方案具有生理学依据；

   * 抗焦虑与神经调节：茶氨酸可促进大脑中 GABA（抑制性神经递质）的释放，降低交感神经兴奋度，从而缓解焦虑，这一机制在临床前研究中得到验证，博主及朋友的体验符合茶氨酸的药理作用；

   * 肝脑轴与神经递质调节：肝脏参与神经递质前体的代谢，茶氨酸通过改善肝脏功能间接调节脑内神经递质，动物实验中关于蛋白饮食与神经递质的关联，也为茶氨酸的这一功效提供了基础证据。

2. 逻辑与表述问题

   * 因果关系的模糊性：博主肝脏指标改善是茶氨酸、乙酰半胱氨酸、水飞蓟共同作用的结果，却未明确区分各成分的具体贡献，易让人误以为茶氨酸是主要因素；

   * 剂量的个体差异未提及：研究推荐剂量为每日 100-200 毫克分两次服用，而博主个人使用 200-250 毫克单次服用，未说明该剂量是否适用于普通人群，也未提及不同体重、体质者的剂量调整原则；

   * 临床证据的不足：对茶氨酸的功效描述多基于个人体验和动物实验，缺乏人体临床试验的具体数据（如样本量、试验周期），尤其是在肠道炎症、肝脑轴调节方面，临床证据的支撑较弱。

3. 局限性

   * 个人体验的主观性：博主的使用效果（如专注力提升、肠道恢复）属于主观感受，未通过客观测试（如注意力测试量表、肠道炎症指标检测）验证，结果可能存在偏差；

   * 适用人群的未明确：未提及茶氨酸的禁忌人群（如孕妇、哺乳期女性、肝肾功能不全者），也未说明与其他药物的相互作用，存在潜在的使用风险；

   * 功效的夸大倾向：将茶氨酸描述为 “对神经系统和大脑有明确效果”，但部分功效（如肝脑轴调节）仅基于动物实验，在人体中的实际效果尚未完全证实，易误导对其功效的认知。

Inka Land, MSc - I used L Theanine for six years for focus and brain health- here's what happened (_bnW-QUE6y0) [2024-07-10]

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D:2025.11.28<markdown>

动力· 2025年3月 · 实验

互联网对茶氨酸情有独钟 。这是一种氨基酸类似物，天然存在于茶叶中，但现在作为营养补剂出售，用于缓解焦虑、改善情绪或增强记忆力。

很多人尝试茶氨酸后都表示效果惊人，比如对多动症特别有效，治好了（社交）焦虑症，或者改变了生活。而且这并非只是安慰剂效应的拥护者们的专利。Hacker News 论坛上的帖子就充满了正面评价，Gwern 本人也经常使用茶氨酸。

但它真的有效吗？

从生物学角度来看，这并非不可能。茶氨酸在结构上与神经递质谷氨酸)相关（茶氨酸 = C₇H₁₄N₂O₃，谷氨酸 = C₅H₈NO₄⁻）。不知为何，人们似乎都对那些华而不实的神经递质——多巴胺和血清素——趋之若鹜，却对谷氨酸漠不关心。然而，谷氨酸却是最常见的神经递质，茶氨酸既能代谢为谷氨酸，其自身似乎也对谷氨酸受体产生多种复杂的影响。

当然，有很多补剂可能对大脑起作用，但口服却无效。这是因为大脑与血液循环系统之间被一层薄薄的细胞层隔离，这些细胞对通过的物质极其挑剔。但茶氨酸似乎可以穿过这些细胞层进入大脑。

听起来不错。但这些低强度的影响真的能改变人类的情绪吗？我查阅了相关的学术研究，结果却出乎意料地薄弱。就我个人而言，我认为欧洲食品安全局（EFSA）是最值得信赖的科学机构，他们在2011年进行了一项评估，结果如下：

Examine是一个独立的网站，以总结健康和营养补剂方面的科学文献而备受推崇。他们研究了茶氨酸是否对提高警觉性、缓解焦虑和增强注意力等各种问题有帮助。结果发现，在所有情况下，茶氨酸几乎没有任何效果，且证据质量很低。

2020 年一项对八项随机双盲安慰剂对照试验的回顾发现，茶氨酸可能有助于缓解压力和焦虑。虽然这项回顾总体上看起来不错，但我认为不够谨慎。他们回顾的一项研究发现，茶氨酸在治疗急性焦虑方面比阿普唑仑（Xanax）更有效。正确的反应应该是：“这不可能，正常的科学研究竟然会得出这样的结论，这本身就令人怀疑一切。” 但这项回顾似乎接受了这一结论，然后继续进行下去。

2020 年之后，我能找到的唯一一项大型试验是2021 年的一项研究，该研究招募了 52 名健康的日本老年人服用茶氨酸（或安慰剂）12 周。研究人员测试了上百万种不同的认知功能指标，但基本上没有发现任何改善。

我一直觉得，即使咖啡因含量相同，喝茶也比喝咖啡更能让我放松。很多人认为这是茶氨酸的作用，但我对此持怀疑态度。大多数茶叶每杯只含有约5毫克茶氨酸，而人们服用茶氨酸补剂时，剂量通常在100-400毫克之间。据说，日本遮阴草本茶的茶氨酸含量特别高。我的确觉得这些茶特别有镇静作用。但每杯也只含有约25毫克茶氨酸。（也许是因为茶比咖啡好？）

不过，我断断续续服用茶氨酸补剂已经超过10年了，感觉确实有帮助。所以，在看到一些薄弱的科学证据后，我想：为什么不做个自我实验呢？

茶氨酸似乎是理想的选择，因为是一种短期起效的补剂。这样就可以把和安慰剂做对比测试。（冥想就没这么简单。）而且，可以用一个人的体液样本进行大量检测，而无需像其他补剂那样等待数周才能在体内积累到足够的浓度。

大家都认同茶氨酸是安全的，这在生物学上也说得通。虽然学术研究尚未证实其益处，但也并未否定其益处。鉴于大量的轶事证据，我看到了一个挑战僵化的科学界、展现互联网力量并首次提供茶氨酸真正有效的严谨证据的机会。斯德哥尔摩，准备好迎接挑战吧！

首先，我需要安慰剂。这真是太麻烦了。最直接的办法是买些空胶囊，一部分装上茶氨酸，另一部分装上惰性物质。但这听起来太没意思了。现代性的核心理念不就是用资本取代劳动吗？

于是我开始寻找一对可以直接购买的胶囊，但要满足以下限制条件：

1. A 胶囊含有 200 毫克茶氨酸。
2. B 胶囊含有对焦虑、压力、记忆力、注意力等有最小急性影响的成分。
3. B 胶囊里含有一些我不介意摄入体内的物质。
4. 两个胶囊的尺寸和重量完全相同。
5. 两个胶囊颜色几乎相同，但又略有不同。
6. 这两款胶囊均由一些公司生产，这些公司一直以来都致力于销售成分与宣传相符、重金属含量不高的保健品。
7. 胶囊本身并不是用死去的动物的皮肤、骨骼和结缔组织制成的（个人偏好）。

经过一番令人匪夷所思的搜索，我发现 NOW® 出售这些素食胶囊：

胶囊A： 200毫克L-茶氨酸

胶囊B： 25微克（1000国际单位）维生素D

这些维生素D胶囊大小、重量、质地完全相同，颜色也非常接近，以至于在暖光下根本无法区分。但在冷光/蓝光下，维生素D胶囊的颜色会略微偏黄一些。维生素D可能对情绪有一定影响，但似乎没有人声称这种影响是立竿见影的，或者说服用后一小时内就能感受到。

关于服用剂量，我决定在感到压力或焦虑时服用一粒胶囊。有些人担心这样做会影响效果。其实不然！我仍然是随机选择服用时间，这样更能反映人们实际使用茶氨酸的方式。

茶氨酸常被推荐用于缓解咖啡因引起的焦虑。虽然我并没有特意为了这次实验而摄入咖啡因，但我几乎每次都会摄入一些。

从统计学角度来看，最佳方案是随机分配，这样我有50%的概率服用茶氨酸，50%的概率服用维生素D。但考虑到我是在压力大的时候服用这些胶囊，我觉得那样会很麻烦。所以我决定随机分配，这样我有三分之二的概率服用茶氨酸，三分之一的概率服用维生素D。

随机分组非常简单：我取了两粒茶氨酸胶囊和一粒维生素D胶囊，放进一个小杯子里。然后我闭上眼睛，轻轻摇晃杯子，取出一粒。之后我用一张卡片盖住杯子。

这张图片显示了一粒维生素D胶囊（上）和两粒茶氨酸胶囊。

每次试验前，我都会记录下自己主观感受到的初始压力水平（1-5分），然后设定一个小时的闹钟，这足以使血液中茶氨酸浓度接近峰值。闹钟响起后（有时如果错过了，会稍晚一些），我会记录结束时间、结束时的压力水平，以及我预测所服用药物为茶氨酸的百分比。然后，也只有在那时，我才会查看杯子。如果剩下的两粒药丸颜色不同，说明我服用的是茶氨酸；否则，就是维生素D。

大约14个月后，我对数据收集速度之慢感到沮丧。这是我人生中第一次如此放松。于是，我决定即使没有压力，也要每天服用一到两次胶囊。我会在下面的图表中展示这个转变点。

最终，我收集了 94 个数据点，如下所示：

不好。

以下是原始压力水平。每条线代表一次试验，起始点用一条细小的水平线标记。请注意，当我开始每日服药后，压力水平发生了明显变化：


或者，这里以时间为函数来表示压力差值（结束值 - 开始值）。如果“Δ压力”为负值，则表示压力下降了。


以下是每次试验的起始和结束压力水平（不考虑时间因素）。虚线表示压力水平相等，因此任何低于该线的值都表示压力下降：


最后，以下是我给出的每个胶囊实际上是茶氨酸的概率。


哎哟。

我的压力水平通常确实会下降，至少在我一开始就压力很大的情况下是这样。但无论我是否服用茶氨酸，压力都会下降。而且我完全猜不出自己服用了什么。

为什么我服用维生素D后压力会减轻？也许是安慰剂效应。但我怀疑主要是均值回归：如果记录下生活中压力最大的时刻，平均而言，一小时后压力就会减轻。一些证据也支持这一观点，那就是压力水平越高，下降幅度往往越大。

所以，从以上数据来看，茶氨酸似乎没有任何作用。（可以在下文讨论统计数据。）为什么呢？我认为有以下几种可能：

1. 茶氨酸确实有效，但我买到的是假茶氨酸。
2. 茶氨酸有效，但维生素D的效果也同样好。
3. 茶氨酸确实有效，但我运气不好。
4. 茶氨酸确实有效，但我感觉自己脱离了身体，无法报告我的内部状态。
5. 茶氨酸对某些人有效，但对我无效。
6. 茶氨酸不起作用。

茶氨酸有效的说法很难被证伪。但我可以告诉你：我原本期望它有效，而且我真的尽力了。在长达16个月的时间里，我进行了近百次试验，仔细观察自己的感受，试图找出服用茶氨酸后的任何迹象，即使压力没有变化。但我什么也没发现。即使几个月都失败了，我常常会自信满满地认为这次一定能分辨出来，结果却总是被证明是错的。

好了，开门见山地说，以下是我为每种可能的解释估算的概率：

我应该对这些结果感到惊讶吗？嗯，关于茶氨酸的科学文献并没有发现它有多么显著的效果。我找到的唯一其他关于茶氨酸的比较靠谱的自我实验是尼普拉夫做的，他发现茶氨酸的效果甚至比随机猜测还要差，并断言它“完全无效”。

那么，其他使用不同物质进行的盲法自我实验呢？这类实验出乎意料地少，但我找到了以下这些：

兴奋剂确实有效！但对于其他方面……

我特别建议你看看那篇关于睡眠支持的文章。他当时信心满满，说这个方法有效，还推荐给了很多朋友，但实际测试下来却完全失败了。

我见过很多其他的自我实验（包括关于茶氨酸的），但都不是双盲实验，如果我把链接给你，反而会误导你。人们经常说，理论上这意味着结果不够科学，但这只是个无关紧要的小细节。并非如此。

所以我提议一条新规则：要么盲测，要么滚蛋。

我知道很多读者可能都在使用茶氨酸，而且很喜欢它。也许它对你们有效！但鉴于学术研究结果并不理想，而且我做的是双盲实验，我认为现在举证责任在你。做这种实验并不难。如果你确信茶氨酸（或其他任何东西）有效，那就拿出证据来。

非要看p值吗？我只是画了数据图，然后开始定性地讨论数据，你会感到愤怒吗？

我认为人们对统计学的信任度呈U型曲线变化。默认情况下，人们并不信任统计学。如果你略懂一些统计学，它们看起来很棒。（尤其如果你身处一个围绕某套统计方法形成小圈子，并互相说服对方这些方法比实际情况更可靠的话。）但如果你深入学习统计学，就会意识到所有必要的假设以及所有可能出错的地方，然后你就会变得非常疑神疑鬼。

如果你需要p值，我可以给你p值。但首先我想指出一个问题。

虽然每次试验我都处于盲法状态，但我在记录结果时还是看到了茶氨酸/维生素D的对比。随着时间的推移，我注意到即使服用维生素D，我的压力也会减轻，而且我完全无法预测自己服用了什么。因此，尽管这项实验是随机且盲法的，但数据并非独立同分布。如果我再做一次，我会确保在实验结束前看不到任何结果，比如准备100个编号的信封，每个信封里放三粒胶囊，最后只查看剩下的部分。

但如果你还是想计算p值，好吧！以下是我服用茶氨酸时试验的基本数据：

压力水平显著下降（p &lt; .0000001）。以下是维生素D的相关数据：

压力也减轻了。

最后，这是使用方差不等的双侧 t 检验计算出的茶氨酸和维生素 D 之间的差异：

严格来说，我确实发现了两个显著的​​结果。但第二行显示，服用茶氨酸后的最终压力略高于服用维生素D后的最终压力，而最后一行显示，我高估了自己服用茶氨酸的概率，而实际上我服用的是维生素D。

当然，我并不认为这意味着我已经证明茶氨酸有害。我只是觉得这证实了我一贯的担忧。粗略地说，如果原始数据中没有体现出来，我就不会贸然行动。

说到原始数据，可以点击这里下载我的数据。

https://dynomight.net/theanine/

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D:2025.11.28

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