糖食 淀粉解决方案

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• 实验核心问题： 主持人宣布将进行一个为期7天的个人实验，目的是比较他之前的“糖乏食”（Sugar Fast）与一个结合了“糖食”（Sugar Diet）和“淀粉解决方案”（The Starch Solution）的新方案，旨在验证淀粉在糖食中是否真的是个问题。
• 实验命名： 他将这个新方案称为“土豆餐”（Potato Diet）。

• 持续时间： 30天。
• 具体方案： 每天只摄入糖水和V8蔬菜汁（非低钠版），分四次饮用。
• 宏量营养素摄入： 每天摄入500克纯糖，总热量约2000卡路里。
• 惊人成果： 在30天内减重31磅（约14公斤）。
• 恢复饮食后的体重反弹： 在重新开始吃固体食物后，由于消化系统内有了食物，体重立刻回升了5磅。

• 饮食内容：
  • 工作日： 水果、蔬菜、豆类和扁豆。
  • 周末： 完全放开，不担心吃什么。
• 体重维持成果： 通过这种“工作日严格+周末放纵”的模式，他成功将体重维持在170磅（约77公斤）左右，长达四个月之久。
• 减掉反弹体重的过程： 他提到，最初恢复饮食后，他曾连续一个月（包括周末）都坚持严格的“可持续饮食”，并成功减掉了那反弹的5磅。

• 每日食物构成：
  • 淀粉来源： 5磅（约2.27公斤）土豆。
  • 糖分来源： 2杯番茄酱 (Ketchup)。
• 进餐频率与分量：
  • 模仿之前的糖乏食，每天进食四次。
  • 每餐包含1.25磅土豆和0.5杯番茄酱。

主持人进行了非常详尽的计算和对比，以确保实验的严谨性。

营养指标旧方案：糖乏食 (糖水+V8)新方案：土豆餐 (土豆+番茄酱)总热量\~2000卡路里2355卡路里蛋白质8克 (来自V8)42.6克总脂肪0克2.3克总碳水500克 (纯糖)563克膳食纤维8克 (来自V8)54.4克净碳水\~492克509克钾 (Potassium)2000毫克 (来自V8)14,070毫克 (极高)钠 (Sodium)1920毫克 (来自V8)4868毫克 (极高)

为了预测实验结果，主持人使用了在线工具calculator.net计算了自己的基础代谢率 (BMR) 和日常活动消耗。

• 个人数据输入： 年龄50岁，身高6英尺1英寸（约185cm），当前体重170磅。
• 基础代谢率 (BMR)： 1685卡路里/天（即“昏迷不动”状态下的消耗）。
• 活动消耗估算：
  • 久坐（卡车司机）： 2022卡路里/天。
  • 轻度活动（每周锻炼1-3次）： 2317卡路里/天。他计划在本周进行3次半小时的动感单车锻炼，因此采用此数据作为维持体重的理论消耗。

• 核心假设： 既然他的每日摄入量（2355卡）与理论维持量（2317卡）几乎完全相等，理论上，经过7天，他的体重应该保持不变。
• 矛盾点1（挑战“淀粉解决方案”）： “淀粉解决方案”（如McDougall计划）虽然推崇土豆，但强烈建议低盐、低简单糖。而他的实验方案恰恰是高盐、高简单糖（来自番茄酱），是“逆流而上”。
• 矛盾点2（钾钠比例）： 他查阅资料（Dr. Google）得知，理想的钾钠比例约为3:1。他的实验餐（钾14070mg vs 钠4868mg）恰好维持了约3:1的比例，但两者都处于极高的水平。

• 日期： 星期五，（2023年）6月27日。
• 基准体重： 169.6磅。
• 感慨： 他对这个体重非常满意，因为这是他在经历过30天糖乏食减重31磅后，成功维持了4个月的成果。

• 每日称重： 他计划每天在进食前称重并记录。
• 称重时间的变动： 由于他是卡车司机，工作日和周末的作息不同。周末会在早上称重，而工作日（开夜车）可能会在下午晚些时候称重。

• 实验的悬念： 主持人抛出了最终的问题：

  1. 他会像理论计算那样维持体重吗？
  2. 他会像之前严格执行“可持续饮食”时那样，每周减重1.25磅吗？
  3. 或者，由于高淀粉、高糖、高盐的组合，他反而会增加体重？
• 邀请互动： 他向观众提问，让他们猜测实验结果，并表示自己也不知道答案，大家将一起拭目以待。

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D:2025.10.06<markdown>

实验的起因与目标

他开篇即提出一个挑战性的问题：如果蛋白质被高估了，甚至是有害的呢？他提到，这个论点来自于一本名为《淀粉解决方案》（The Starch Solution）的书，该书在第三章中将过量蛋白质称为“毒素”。

这激发了他进行一项实验：如果我尝试从饮食中消除蛋白质会怎样？这会有多难？我会遇到什么问题？以及我可能还会发现什么？这就是他尝试一周不吃蛋白质的记录。

第一餐与对“零蛋白”的修正

第一天的第一餐是一大堆蒸白米饭和一些煮熟的小白菜。他声称这餐是“零蛋白”。但他随即纠正了自己，指出任何营养专家都会知道这非零蛋白。一杯干的白米实际上含有约12克蛋白质，而一杯切碎的小白菜含有约2到3克蛋白质。

他吃完后的感受是：“好吃，但感觉应该有块鸡肉之类的在里面。我的身体在说：‘蛋白质在哪儿呢，哥们儿？’”

饮食性质的澄清

虽然这个饮食最终会是纯素的，但不仅仅是纯素食。与鼓励食用高蛋白素食的典型纯素食不同，这种饮食鼓励食用淀粉。虽然食用全食物淀粉不可避免地会含有蛋白质，但其含量会非常低。

他开玩笑说，按照健身房老铁的标准，他可以说自己是在吃“无蛋白”，因为“米饭里的蛋白质不算数”。事实上，他对此进行了一项12000人参与的投票，近一半的人认为不算数。

第一天宏量营养素总结

当天的宏量营养素最终主要是碳水，不到50克“不算数的”蛋白质，以及据称只有1克的脂肪。

早晨的感受

他醒来时眼睛感觉非常干涩，但之后湿润了。除此之外，以及在心理上感觉他所有的肌肉都在化为尘土之外，他没有感觉特别糟糕。他吃了两根香蕉，计划稍后锻炼。

锻炼体验与心理斗“争

他在下午进行了锻炼，包括下背部康复训练、爆发力俯卧撑和引体向上、等长核心训练，甚至还割了草坪。

在过去的48小时里只摄入了50克不完全蛋白质，这让他内心的“健身房老铁”感到了精神上的痛苦。他脑海里感觉自己的肌肉正在萎缩，尽管当他对着镜头屈臂时，他看起来肌肉非常充血，可能是因为摄入了大量碳水。

对不完全蛋白质的探讨

他在此强调了一个重要观点：他所吃的全植物食物中的蛋白质被认为是“不完全蛋白质”，意味着缺少身体无法产生的九种必需氨基酸中的一种。例如，米饭通常缺乏赖氨酸，而豆类通常缺乏蛋氨酸。标准的纯素食会建议将这两者结合起来以填补空缺。然而，根据他的解读，McDougall博士认为“完全蛋白质”的概念基本上是一个神话，只要摄入足够的热量，就应该没问题。

第二天的饮食与宏量营养素

• 练后餐：600克米饭配盐。
• 晚餐：由于吃腻了米饭，他换成了另一种淀粉——土豆，配上烤小白菜和西兰花苗，加入了2汤匙橄榄油。
• 后续加餐：一小时后，他仍然感到饥饿，于是又吃了600克白米饭。

他指出，这一天他几乎完美地达到了80/10/10的宏量营养素分配（碳水80%，蛋白质10%，脂肪10%）。

第二夜的挣扎与第三天的疲惫

第二晚睡觉时相当难受，他的胃整夜都在“翻江倒海”。第二天早上醒来时，他感到昏昏沉沉，几乎准备放弃了。

身体的适应与食欲的变化

然而，在度过了这个艰难的夜晚后，他似乎进入了状态。他喝了咖啡，吃了香蕉，午餐吃了一大盘白米饭。到了第四天，他注意到一个非常有趣的现象：尽管他肯定处于热量赤字状态（他估计自己每天消耗约3000卡），但他一点也不饿，对米饭、土豆、香蕉，甚至鸡肉或牛肉都没有任何食欲。

身体的积极变化：皮肤紧致与关节舒适

但从积极的一面来看，他注意到他腹部的皮肤似乎在“收缩包裹”。他感觉自己确实在减掉腹部的脂肪，尽管可能主要是水分。

另一个好消息是，他注意到他所有的旧伤，特别是他的背部，感觉不像以前那么发炎或疼痛了。他的关节感觉非常好。他对此提出了疑问：这是否存在某种抗炎效果？还是他之前的宏量营养素摄入方式有些许促炎作用？他推测，当摄入如此多的蛋白质时，有时可能会有过度炎症反应。

第五天与整体饮食回顾

到第五天，他的蔬菜吃完了，于是他只吃了大量的淀粉：米饭、咖啡、香蕉，以及土豆和米饭的混合物。

淀粉饮食与荤食的奇怪相似性

他指出了一个奇怪的现象：他所遵循的这种以淀粉为中心的饮食，其支持者声称的益处（如减重、健康感提升等），与荤食者声称的益处惊人地相似，尽管这两种饮食在构成上是截然相反的。

一周实验总结与体型变化

他总结说，这一周的经历很有趣，从消化不适到食欲丧失，再到可能体验到一些抗炎效果。

至于体型变化，他在5天内减重近5磅。通过前后对比照片，他认为差异是清晰可见的。

未来的探索：蛋白质循环

关于未来，他觉得有两条路可以走。一条是更注重日常的持续性，另一条则是尝试他很久以前听过的一个理论——“蛋白质循环（protein cycling）”。即在一周的开始吃较少蛋白质，然后在周末增加蛋白质摄入，然后重新开始。据说这能“迷惑”身体，使其永远不会适应过量的蛋白质摄入。他对此持开放态度，提到在实验结束后第一次吃鸡蛋时，感觉身体像在“吸收”它，好像对蛋白质变得格外敏感。

一、术语表述与概念准确性问题

• 对“零蛋白”的声明不准确且具有误导性：他多次声称自己在进行“零蛋白（zero protein）”饮食，但随即又自己承认白米和蔬菜中含有蛋白质。这种自相矛盾的表述具有很强的误导性。他试图通过引用“健身房老铁”的标准（“rice don't count”）来为其辩护，但这非科学标准。一个更准确的描述应该是“极低蛋白、以淀粉为基础的植物性饮食”。使用“零蛋白”这样的绝对化术语，是不负责任的，因为在生理上几乎不可能通过天然食物实现。

二、研究证据与结论推导的逻辑问题

• 将个人主观感受作为主要证据：整个视频的论证完全建立在他的个人主观感受和短期观察之上。例如，他感觉“muscles were wasting away”（肌肉在萎缩），但又看到“pretty darn pumped”（相当充血）；他感觉“joints feel pretty darn good”（关节感觉很好），推测这可能是高蛋白的“overinflammatory response”（过度炎症反应）消失所致。这些都是纯粹的个人体验和猜测，没有任何客观数据（如炎症标志物检测、力量测试、体成分分析）来支持。
• 对“完全蛋白质神话”的解读存在偏颇：他引用Dr. McDougall的观点，称“the concept of complete proteins is essentially a myth”（完全蛋白质的概念基本上是个神话），只要摄入足够热量即可。这是一个在某些植物性饮食圈子中流行但与主流营养科学相悖的观点。虽然人体确实有一个氨基酸池可以进行一定程度的平衡，但长期依赖缺乏一种或多种必需氨基酸的单一蛋白质来源，确实会导致蛋白质合成受损，特别是在蛋白质需求较高的个体中（如运动员、儿童、老年人）。将“完全蛋白质”概念完全斥为“神话”是危险的，因为忽略了氨基酸平衡对于维持健康的重要性。
• 对体重减轻原因的分析过于简单：他在5天内减重近5磅，推测自己是否“just lose a ton of muscle”（只是掉了大量肌肉）。更可能的解释是，这种快速的体重下降主要是由于水分和糖原的流失。从高蛋白、可能中等碳水的饮食切换到极低蛋白、高碳水、极低脂肪和极低钠（除了他自己加的盐）的饮食，会导致体内糖原和相关水分的显著变化。他未能从生理学角度对这种体重变化进行合理解释。

三、内容表述与结构的完整性问题

• 实验设计缺乏严谨性：这个为期一周的“无蛋白”饮食实验，缺乏任何形式的科学控制和客观测量。他的食物摄入量是估算的，身体感受是主观的，体型变化是通过肉眼对比的。他没有进行实验前后的力量测试、血液检测或精确的体成分分析来量化饮食改变带来的实际影响。这使得整个过程更像是一次个人饮食冒险的Vlog，而非一个有意义的自我实验。
• 未能解释观察到的生理现象：
  • 眼睛干涩：他提到醒来时眼睛干涩。这可能是由于极低脂肪饮食影响了脂溶性维生素的吸收，或者电解质失衡导致的脱水。他没有对此进行任何探讨。
  • 消化不适：他提到第二晚“stomach was like churning”（胃在翻江倒海）。这可能是由于突然大量增加的纤维和淀粉摄入，肠道菌群无法适应所致。他也没有对这一常见的副作用进行解释。

四、潜在的认知误导风险

• 将一个危险的饮食实验正常化：尝试“消除蛋白质”是一种极端且具有潜在危险的饮食行为，可能导致必需氨基酸缺乏、肌肉流失、免疫功能下降等严重后果。他将此作为一个有趣的“挑战”来呈现，可能会鼓励一些易受影响的观众模仿这种不健康的行为。虽然他最终没有完全做到零蛋白，但视频的标题和核心概念本身就具有误导性和危险性。
• 强化了饮食部落主义（Dietary Tribalism）：他提到这种淀粉饮食支持者和荤食饮食的支持者“claim all the benefits”（声称拥有所有好处），对这种对立现象表示奇怪。然而，他自己的实验也陷入了这种“非黑即白”的思维模式，即从一种饮食（可能的高蛋白）跳到另一种极端饮食（极低蛋白）。这种做法未能向观众传达一个更重要、更科学的信息：健康饮食存在于一个广阔的、包容的中间地带，而非在两个极端之间摇摆。
• 对蛋白质循环理论的非批判性呈现：他最后提到“protein cycling”（蛋白质循环）理论，称其“supposed to like confuse the body”（据说能迷惑身体）。这是一个未经证实的、带有“bro-science”（健身房科学）色彩的理论。他将其作为一个“interesting theory”（有趣的理论）提出，而没有进行任何批判性分析或提供证据支持，可能会让观众误以为这是一个值得尝试的科学策略。

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D:2025.10.16<markdown>

在健身和健康领域，蛋白质通常被视为最重要的营养素之一。但如果蛋白质被高估了呢？甚至，如果过量蛋白质是有害的呢？讲述者在阅读《The Star Solution》一书时，看到书中第三章将过量蛋白质称为 “毒素”，这一观点引发了他的好奇 —— 如果尝试从饮食中剔除蛋白质，会发生什么？难度有多大？会遇到哪些问题？又能有什么新发现？于是，他开启了为期一周的 “零蛋白” 饮食挑战（此处 “零蛋白” 指极低蛋白，非绝对零含量）。

挑战第一天的第一餐，讲述者准备了一大份白米饭和水煮小白菜，并称其为 “零蛋白” 餐。但他也坦诚，从营养学角度看，这并非真正的零蛋白 —— 每杯干白米饭约含 12 克蛋白质，每杯切碎的小白菜含 2-3 克蛋白质。尽管如此，按照 “健身爱好者的标准”，这样的蛋白质含量几乎可以忽略不计（他此前发起的投票中，1.2 万名参与者近半数也认为这类食物中的蛋白质 “不算数”）。

与普通素食不同，这次 “零蛋白” 饮食不鼓励摄入豆类、坚果等高蛋白素食，而是以淀粉类食物为核心。除了白米饭和小白菜，香蕉等水果也被允许纳入饮食。第一天的最后一餐，他又吃了一杯干白米饭煮成的饭，搭配气泡水，全天宏量营养素以碳水化合物为主，蛋白质不足 50 克，脂肪仅 1 克。

到了第二天，为了避免对米饭产生厌倦，他将晚餐的主食换成了土豆，搭配烤小白菜和西兰花，并加入 2 汤匙橄榄油以补充少量脂肪。这一天，他的饮食宏量比接近 “80% 碳水、10% 蛋白质、10% 脂肪” 的目标。

• 心理层面：第一天，讲述者就明显感觉到身体对蛋白质的 “渴望”，潜意识里会觉得餐食中 “少了鸡肉之类的蛋白质来源”；到了第二天，这种 “蛋白质戒断感” 更加强烈，甚至会将蔬菜中的微量蛋白质错觉成 “肉类的口感”。
• 生理层面：第一天醒来时，他感觉眼睛极度干涩，但随后逐渐缓解；白天工作状态平稳，并未出现明显不适。然而第二天晚上，他遭遇了肠胃不适，整夜胃部 “像搅拌黄油一样翻腾”，导致睡眠质量差，第二天醒来后甚至产生了 “放弃挑战” 的想法。

经过第二天的肠胃不适后，第三天讲述者逐渐适应了新的饮食模式。早餐喝了咖啡、吃了香蕉，午餐依旧是白米饭；为了丰富淀粉来源，他还去超市采购了红薯（同样属于低蛋白淀粉类食物），晚餐以烤红薯、烤土豆为主，搭配水煮西兰花和半颗牛油果，进一步调整脂肪含量，确保宏量比均衡。

但这几天他也面临一个问题：calorie 摄入不足。他估算自己每日热量消耗约 3000 大卡，但实际摄入远低于这个数值，且食欲明显下降 —— 不仅对米饭、土豆等淀粉类食物没兴趣，甚至提到鸡肉、牛肉等高蛋白食物时，也没有强烈的渴望。

• 积极变化：

  1. 体脂感知下降：他明显感觉腹部皮肤 “紧绷了许多”，像是 “缩水包裹” 一样，尽管知道可能大部分是水分流失，但直观上能感受到腹部脂肪的减少。
  2. 关节炎症缓解：此前长期存在的旧伤（尤其是背部）炎症减轻，关节酸痛感消失，身体灵活性提升。他推测这可能是低蛋白饮食的 “抗炎效果”，也可能是此前饮食中的某些成分（如过量蛋白质）存在轻微促炎作用。
  3. 运动表现未明显下滑：即使在 calorie 不足的情况下，他依旧完成了包括爆发力俯卧撑、引体向上、核心训练和下肢训练在内的全套运动，甚至能感受到明显的肌肉泵感（推测由大量碳水化合物维持）。
• 消极变化：

  1. 肌肉流失焦虑：尽管运动时能感受到泵感，但他主观上觉得 “肌肉在泵感下逐渐消失”，身体整体有 “缩水” 的感觉，担心持续低蛋白会导致肌肉流失。
  2. 味觉单调引发的抗拒：长期单一的淀粉类饮食让他对食物产生厌倦，甚至尝试在米饭中加入香蕉片和柠檬汁（“柠檬香蕉米饭”），但口感不佳，反而加重了对饮食的抗拒心理。

  ## 挑战后期：总结与反思（第 5-7 天）

第五天，由于蔬菜耗尽，讲述者的饮食变得更加单一 —— 几乎只有米饭、土豆和香蕉，搭配咖啡。这种极端单一的饮食模式让他更加直观地感受到 “零蛋白” 饮食的局限性，但身体对这种饮食的适应度反而有所提升，肠胃不适的情况未再出现。

截至第五天，他的体重已经下降了近 5 磅（约 2.27 公斤），且这是在摄入大量碳水化合物的前提下实现的。从体型对比来看，能明显观察到身体维度的变化，尤其是腹部线条更紧致。

1. “零蛋白” 的本质与可行性：讲述者意识到，绝对的 “零蛋白” 饮食在现实中几乎不可能实现 —— 即使是纯淀粉类食物，也含有微量蛋白质。此次挑战更准确的定位是 “极低蛋白饮食”，且长期坚持存在明显缺陷：营养不均衡（缺乏必需氨基酸）、口感单调易放弃、calorie 难达标等。
2. 与其他极端饮食的对比：他发现一个有趣的现象 —— 支持者称 “极低蛋白淀粉饮食” 能带来减重、健康感提升等益处，而这些益处与 “纯肉饮食”（ carnivore diet ）的宣称益处高度相似。两种完全相反的极端饮食却有相似的主观体验，这让他对 “饮食益处的个体差异性” 有了更深的认知。
3. 未来饮食方向的探索：基于这次挑战的体验，他提出了 “蛋白质循环饮食” 的想法 —— 即一周内前期减少蛋白质摄入，后期逐渐增加，形成循环。他认为这种模式可能让身体 “不适应固定的蛋白质摄入量”，从而更高效地利用蛋白质；且挑战结束后第一次摄入鸡蛋时，他明显感觉身体 “吸收更高效”，这也为该想法提供了主观依据。

为期一周的 “零蛋白” 饮食挑战，让讲述者经历了从 “抗拒不适” 到 “逐渐适应” 的过程，也带来了诸多意外发现：低蛋白饮食可能存在抗炎效果、短期减重（含水分流失）明显，但同时也暴露出营养单一、肌肉流失风险等问题。最终他认为，极端的 “零蛋白” 或 “高蛋白” 饮食都非长期最优解，而 “根据身体需求动态调整蛋白质摄入”（如蛋白质循环）或许是更值得探索的方向。

最后，他也邀请观众分享对此次挑战的看法，并表示将继续探索更科学的饮食模式，后续会推出更多相关内容。

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D:2025.10.16

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