Adam Bunnell

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好的，我们来详细复述这段视频的内容：

视频主题与主讲人介绍

• 主题：介绍一种最强大的食物来逆转代谢紊乱（metabolic disorder）和改善新陈代谢（metabolism）。
• 内容结构：

  1. 分析为什么人们可能停滞在每天摄入低于2000卡路里（calories），进行少量有氧运动，却看不到明显减脂效果的原因。
  2. 解释这种停滞与整体新陈代谢的关系。
  3. 提出需要采取的措施，以及为什么某种特定食物是逆转代谢紊乱的关键。
  4. 视频最后会给出实际操作的关键要点。
• 频道宗旨：帮助订阅者在健身旅程中取得巨大进步，达到理想体型。主讲人强调他不想证明自己是对的，只想帮助大家变瘦。
• 主讲人Adam：在线减脂专业人士，专攻代谢启动（metabolic priming），即一种新陈代谢操纵过程。过去两三年已与来自7个不同国家的400多名男性客户合作，持续使用此过程改善他们的新陈代谢，让他们在吃更多食物的同时变得更精瘦。

案例分析：客户Wayne

• 客户背景：Wayne，47岁。主讲人提到他的频道观众大多在30-55/60岁，这与他通常合作的客户年龄段相符。
• 破除误解：很多人认为新陈代谢会随年龄增长而衰退，主讲人认为这不正确。实际情况是，过去10-15年整个社会活动量减少，食物中碳水化合物和过量脂肪含量更高。是社会在变，而不是你的新陈代谢。但可以通过特定方法改善新陈代谢。
• Wayne的前后对比：
  • 左图（之前状态）：每天摄入1900卡路里，碳水化合物低于100克。经常挨饿、疲惫、有脑雾。他是一位狂热的自行车爱好者，进行长距离骑行。他之前跟随的教练不擅长体脂科学，只是让他少吃多动，导致他身体平台期。照片中看起来炎症严重，皮质醇水平高。
  • 主讲人的客户群体：CEO、企业主、高管、私人飞行员、医生等，这些人通常工作压力大，皮质醇水平高。他们不像22岁的年轻人那样随便练练就能塑形，需要科学的方法和符合其生理的机制。
  • 右图（当前状态）：每天摄入2700卡路里，碳水化合物350克，微量元素正确。能轻松完成100英里自行车骑行，体脂率低于8%，每天多摄入近800卡路里。
  • 当前宏量营养素：蛋白质200克，碳水化合物350克，脂肪60克。主讲人表示欢迎大家参考，但每个人的身体运作不同，他们会为客户定制不同的宏量营养素。

为什么你会停滞不前：代谢适应（Metabolic Adaptation）

• 健身行业和网络很少解释代谢紊乱以及长期节食会发生什么。
• 代谢适应（Metabolic Adaptation），也称适应性生热（Adaptive Thermogenesis）：
  • 一种生理过程，身体在使用能量方面变得更有效率，导致燃烧的卡路里数量减少。
  • 根据signos.com，这是一种生存机制，在卡路里摄入或体重下降时维持体内平衡并防止饥饿。
  • 身体会降低其基础代谢率（Basal Metabolic Rate, BMR），即静息时燃烧的卡路里数量，以应对体重或脂肪的减少。
• 如何运作：当节食减重时，身体减少能量消耗，维持新的较低体重所需的卡路里更少。这使得进一步减重更难，或导致体重快速反弹。
• 原因：代谢适应是一种自然的生存机制，旨在减缓能量消耗以应对卡路里摄入减少。这种适应使得维持减重更加困难，因为身体燃烧的卡路里比预期要少。这就是为什么很多人在卡路里摄入极低后，体重会迅速反弹，因为他们没有根据自身生理来滋养新陈代谢。
• 相关激素：瘦素（leptin）、甲状腺激素（thyroid hormones）和胰岛素（insulin）被认为在体重减轻过程中的代谢变化中起调节作用。代谢适应会导致体重反弹，因为身体试图恢复到以前的体重。
• 代谢适应的迹象：体重平台期、身体崩溃、疲劳、脑雾、精力不足、睡眠差、胰岛素抵抗、食欲增加、持续腹胀，甚至性欲下降。

新陈代谢的组成

• 主讲人展示了一个新陈代谢图表：
  • 基础代谢率（BMR）：占整个新陈代谢的60%。随着食物减少而降低。
  • 食物热效应（Thermic Effect of Food, TEF）：身体分解和消化食物所需的卡路里。
  • 活动能量消耗（Active Energy Expenditure）：约占15%。这部分又分为：
    • 非运动活动产热（Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT）：如主讲人现在挥动手臂、整天打字等非计划性活动。
    • 主动能量消耗（Active Energy Expenditure）：实际的锻炼和计划性运动。
• 常见误区：大多数人试图通过增加有氧运动来突破这15%的瓶颈，燃烧更多卡路里，而他们的基础代谢率（占60%）却已经非常低了。
• 主讲人策略：他们的计划和科学方法专注于这**60%**的基础代谢率，通过利用这60%的潜力，比仅仅关注10-15%的活动消耗，在客户减重方面拥有近5-6倍的优势。

如何修复代谢适应：关键食物——碳水化合物

• 修复方法：优化甲状腺功能、增加蛋白质摄入并遵循宏量营养素、增加肌肉量、补充水分。
• 核心观点：帮助打破减脂平台期和改善代谢紊乱的特定食物是碳水化合物（carbohydrates）。
• 破除误解：很多人认为碳水化合物是“魔鬼”，是不好的。主讲人认为不是。
• 碳水化合物的作用：
  • 在维持皮质醇水平、减少炎症、减少肾上腺疲劳方面发挥特定作用。
  • 影响卡路里燃烧：支持身体功能（占BMR的60%）。是身体的主要燃料来源。多余的碳水化合物分解为葡萄糖供能，再多余的储存在肝脏。
• 碳水化合物代谢（Carbohydrate Metabolism）：主讲人团队使用的一个过程，将身体转变为以碳水化合物为主要燃料来源。
• 碳水化合物与BMR的关系：当客户转向碳水化合物代谢状态时，他们对客户的整体BMR有了更多控制。
• 正确摄入碳水化合物：不能过量食用碳水化合物，否则会变胖，多余的会储存在肝脏和脂肪细胞中。但摄入正确数量的碳水化合物时，身体会产生协同效应，在吃更多食物的同时减少体脂，因为他们关注的是那巨大的60%（BMR），而不是那微小的15-20%（活动消耗）。
• 碳水化合物代谢过程：身体将碳水化合物分解为葡萄糖，通过糖酵解（glycolysis）过程供细胞能量。葡萄糖储存为糖原，在活动量大且碳水化合物不足时提供能量。如果饮食中碳水化合物极少（如低于100克），身体会高度疲劳，没有碳水化合物来降低过量的皮质醇。
• 健身行业的谎言：主讲人认为健身行业过去10年一直在向人们推销低碳水饮食，因为这对人们来说是一种简单的减脂方法。但问题在于，社会普遍存在体重反弹问题，因为告诉人们“不吃碳水”比教他们“吃多少碳水才能维持精瘦体型”更容易。
• “脂肪在碳水化合物的火焰中燃烧（Fat burns in a carbohydrate flame）”：
  • 一个科学概念，指身体需要碳水化合物的存在才能有效利用脂肪作为能量来源。
  • 没有足够的碳水化合物，身体无法有效分解和燃烧脂肪分子。
  • 碳水化合物是身体内脂肪完全氧化的必要组成部分。
• 减脂的两步过程：

  1. 脂肪动员（Fat Mobilization）：将脂肪细胞中的甘油三酯释放到血液中。可通过肾上腺素和去甲肾上腺素诱导（例如冷水浴的流行原因）。
  2. 脂肪氧化（Fat Oxidization）：必须氧化脂肪才能真正燃烧它。 无论通过冷水浴、过量有氧运动等方式动员了多少脂肪，如果没有正确氧化，它会重新回到脂肪细胞。
• 如何正确氧化脂肪：使用碳水化合物。
• 生化机制：碳水化合物分解时产生草酰乙酸（oxaloacetate）等分子，这些分子对柠檬酸循环（citric acid pathway，脂肪酸在此完全氧化产生能量）至关重要。没有足够的草酰乙酸，脂肪代谢会减慢。
• 低碳饮食的影响：极低碳水饮食（如生酮饮食）会导致酮症（ketosis），身体开始产生酮体。这个短语（脂肪在碳水化合物火焰中燃烧）是一个简化说法，并未完全概括碳水化合物和脂肪代谢之间复杂的相互作用。
• 常见现象：尝试快速减肥饮食的人，被告知不吃碳水，初期有进展，几周后就平台期。

碳水化合物、激素与NEAT、T3

• 回顾：瘦素、甲状腺激素、胰岛素在体重减轻过程中的代谢变化中起作用。
• 碳水化合物与NEAT（非运动活动产热）：
  • 一项关于碳水化合物、NEAT和T3（活性甲状腺激素）的科学研究。
  • 碳水化合物通过影响能量水平间接影响NEAT。
  • 当摄入足够碳水化合物时，有更多可用能量进行日常活动，可能通过增加日常活动和不自觉的小动作（fidgeting）来提高NEAT水平。
  • 研究发现，喜欢抖腿、敲键盘等小动作的人，每天通过NEAT多燃烧500卡路里（相比之下，锻炼通常只燃烧200-300卡路里）。这意味着通过摄入碳水化合物，可以在不经意间燃烧几乎两倍于锻炼的卡路里。
• 碳水化合物与T3（活性甲状腺激素）：
  • 极低碳水饮食会降低T3水平。
  • 高碳水饮食与较高的T3水平相关。
  • 碳水化合物和总卡路里摄入会影响T4（非活性甲状腺激素）向T3的转化。
  • 低碳水摄入会影响反T3（reverse T3，一种非活性甲状腺激素，可阻断T3作用）的产生。
  • T3是调节新陈代谢、葡萄糖管理的活性甲状腺激素。
  • 极低碳水饮食（如生酮饮食）可能降低T3水平，因为缺乏碳水化合物会减少T4向T3的转化，并可能增加反T3的产生。
  • 胰岛素（响应碳水化合物摄入而释放）可能在转化T4为T3的酶中起作用。
  • 佛蒙特研究（Vermont study）等发现，T3和反T3对卡路里和碳水化合物摄入敏感，低摄入可能导致T3降低和反T3升高。
  • 膳食碳水化合物和总卡路里摄入在调节甲状腺激素中起作用，碳水化合物摄入可能是T3水平的主要决定因素。
• 总结：低碳水饮食会降低甲状腺激素水平，导致代谢适应。主讲人团队使用碳水化合物作为改善客户新陈代谢的关键机制，因为它能通过提高基础代谢率（BMR）和增加T3水平，从多个方面发挥优势，使身体能够利用碳水化合物燃烧更多体脂。

如何正确实施：实际操作步骤

1. 减少所有额外的有氧运动（除非是与爱好相关的，如自行车、巴西柔术、攀岩、跑步等）。

   * 如果保留爱好相关的有氧运动，需要更高碳水化合物摄入来弥补额外的能量消耗。

   * 如果只是为了减脂而做大量有氧运动，可以全部砍掉。这能减少炎症和皮质醇。

2. 在饮食中增加50克碳水化合物，并坚持两周。

   * 这是最重要的。大多数人会犯的错误是：一次性增加大量碳水化合物，导致体重迅速增加。或者抱怨吃碳水后感觉腹胀、昏昏欲睡——这是因为身体被碳水化合物淹没，而不是过渡到利用碳水化合物。

   * 需要缓慢增加。例如，如果之前每天吃100克碳水，现在开始吃150克，并严格坚持14天。

3. （在增加50克碳水的同时）将脂肪降至60克。

   * 这有助于平衡总卡路里摄入。

4. 效果：你会看到精力、专注力、整体表现等方面的巨大进步，开始在吃更多食物的同时变得更精瘦。
5. 后续步骤：两周后，再增加50克碳水化合物。让身体过渡、适应、并正确吸收碳水化合物。
6. 碳水化合物来源：坚持单一成分的碳水化合物来源，如白米饭、米糊（cream of rice）、水果、米饼。

   * 关于“白色碳水化合物”的澄清：医生常说远离白色碳水化合物。主讲人认为这是胡说。白色碳水化合物升糖指数（glycemic index）较高，易于消化，身体能快速利用。单一成分有助于营养吸收。

   * 医生建议的原因：白色碳水化合物通常卡路里较高。糙米、燕麦、全麦面包等“棕色碳水化合物”卡路里较低，体积较大。对普通人来说，选择棕色碳水更容易在心理上节省卡路里。

   * 主讲人的客户群体不同：他指导的是追求更高层次体型的高成就人士，而非普通超重人群，因此需要更精确的方法。告诉他们追踪宏量营养素、吃特定类型和数量的碳水化合物是可行的。

主讲人总结与期望

• 主讲人强调他分享的是他们团队行之有效的方法，已帮助近400名客户转型。
• 这些视频内容是高层次的概念，可以帮助观众取得良好进展。但他也为付费客户保留了更多定制化的信息和细节。
• 鼓励观众尝试这些方法，并在视频下方留言反馈效果。他对这些方法的效果有1000%的信心。
• 如果喜欢这类视频，请点赞、评论、订阅。他每周一、三、五更新视频，旨在教授减脂背后的科学。


时长: 1337

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D:2025.06.24

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