<markdown>
乳清蛋白，动物蛋白还是植物蛋白？
绝对是动物蛋白。动物蛋白。动物蛋白。我想是肉类和鱼类。好吧，两者都不是，两者都有效。我会说动物蛋白肯定更好。植物蛋白。动物蛋白，毫无疑问。我会这么说。所以很明显，健身房里的大多数人都认为，在增肌方面，动物蛋白比纯素蛋白更好。研究怎么说？科学家怎么说？为了更好地理解这一点，我邀请了我的朋友西蒙·希尔，他是Proof播客的主持人，也是一名营养师，正在攻读硕士学位，我会问他一些关于蛋白质最常见的问题。
好的，西蒙。关于哪种蛋白质来源——动物蛋白还是纯素蛋白——实际上更优越，存在很多困惑。你怎么看？我认为这取决于你如何定义“更优越”。我们去训练吧，我可以告诉你我是怎么想的。好的，我们走吧。
好的，西蒙。我们从头开始吧。你要做卧推辅助吗？不，我没事。动物蛋白和纯素蛋白的主要区别是什么？人们关注的两个主要区别是氨基酸分布和生物利用度。所以动物蛋白往往富含支链氨基酸，这对增肌尤为重要。生物利用度方面也存在一些细微差异，这实际上就是指消化率，也就是你的身体实际能利用多少蛋白质。是的，这在健美界确实是一个非常重要的说法，那就是你不是你吃什么，而是你吸收什么，对吧？所以假设是植物蛋白吸收得更少。
是的。在某种程度上这可能是真的，但从历史上看，植物蛋白和动物蛋白在消化率上的差异被大大高估了。有几个原因。一是过去的研究给动物喂食未经适当处理的植物蛋白，所以植物蛋白，比如豆类，没有浸泡或煮熟，只是生喂。我们知道，当你适当地处理这些植物性食物，比如豆类和其他类型的豆科植物，你可以把它们煮熟，蛋白质在煮熟或浸泡后会更容易被利用。是的，所以这是一点。然后第二点，另一个原因是，在大多数研究动物蛋白的研究中，比如鸡肉、牛肉或鸡蛋，他们是把这种分离的食物喂给动物，然后观察消化率。好的。然而，大多数人食用的是混合膳食。所以如果他们吃鸡蛋、牛肉或鸡肉，他们会和西兰花或红薯一起吃，这些食物含有某些化合物，比如纤维，会降低动物性食物中蛋白质的实际净生物利用度。我明白了，我明白了。
是的，纯素食者也是如此，对吧？因为大多数这些研究都是使用分离物，比如大豆蛋白或豌豆蛋白分离物作为替代的纯素蛋白，对吧？而且我认识的纯素食者中，没有一个人会只吃大豆蛋白作为唯一的食物来源。我们现在从最近的研究中知道，生物利用度的差异可能只有几个百分点，最多大约10%。哦，他在用公斤计算，10公斤。我正在快速学习数学。这是多少公斤？150公斤。真的吗？不。20、20、40。它们有点偏离，但比如说20、40，那就是50。那就是120、120。好的，很接近了。尝试加30公斤。
好的，西蒙。你提到某些植物蛋白的氨基酸分布不同。这是否意味着植物蛋白缺乏或缺少增肌所必需的氨基酸？我最喜欢这个问题。首先，人们最需要理解的是，所有植物都含有所有非必需氨基酸，这可能对某些人来说是必需氨基酸。必需氨基酸是构成蛋白质的基石，我们的身体无法制造，必须通过饮食获取。所以所有植物都含有所有九种必需氨基酸。人们可能听说过不完全蛋白质与完全蛋白质，我认为这就是混淆的来源。
完全正确。所以要充分理解这一点，我们需要了解什么是完全蛋白质和不完全蛋白质的定义。确实，某些植物性食物，其中很多是我们所说的不完全蛋白质，但这并不意味着那九种必需氨基酸中的任何一种完全缺失，只是意味着如果你只吃那种单一食物来获取所有热量和蛋白质，那么你在某种特定的氨基酸上就会不足。但当然，没有人这样做，发达国家没有人这样做。但在发展中国家，这可能很重要，那里可能存在食物短缺，也许有人只能获得一种谷物或植物来获取所有热量。好的，这说得通。
我吃纯素将近十年了，在此之前我一生都是素食者，我从未刻意搭配食物来补充或配对氨基酸，即使在我进行健美运动时也是如此。我从未追踪过任何一种氨基酸，也从未在增肌方面遇到任何问题。我只是吃各种不同的植物性蛋白质来源，这基本上就是我所做的全部，并且只关注摄入足够的总蛋白质。只要饮食中有适度的多样性，大多数人通过制作混合膳食自然就能做到这一点，那么氨基酸的问题就迎刃而解了。
就是这样。我在网上收到的最多的评论之一是，如果我吃肉，我实际上会更大更强壮。好的，西蒙。有时当我们谈论氨基酸谱和吸收率时，人们会感到非常困惑。所以，如果我们只关注实际问题，比如像我这样吃纯素并且想增肌的人需要担心什么？我们来简化一下。那么，真正重要的是什么？我们现在有多项临床试验，比较了纯素饮食和杂食饮食，并观察了像你我或者今天在这里训练的人们真正关心的结果，也就是增肌和蛋白质。我们在这些研究中看到，如果你摄入最佳量的蛋白质，也就是每公斤体重1.6克到2克，那么在肌肉蛋白质合成速率、力量增长或肌肉肥大方面，我们没有看到显著差异。所以，第一点是确保你摄入足够的总蛋白质。
然后，如何分配这些蛋白质也很重要。目前有一些研究，主要是动物研究，表明最好将蛋白质均匀地分配到一天中。所以，如果你的目标是160克蛋白质，那么与其在一餐中全部摄入，不如将其分成三到四餐，分散在一天中，每餐之间至少间隔两到三个小时，这样对于增强力量和肌肉更有效。我基本上就是自然而然地每三个小时左右吃一次饭，我的目标是大约150到160克蛋白质。即使是纯素食者，也很容易达到这些目标，有时甚至不用刻意去想就能超过。所以只要我吃高蛋白的植物性食物，比如小扁豆、豆腐、豆豉，我喝蛋白粉，豆类，各种豆子之类的，就很容易达到这些目标。
这里的关键在于，如果你达到了最佳的总蛋白质摄入量，那么氨基酸分布或生物利用度的这些差异对于我们真正关心的事情，也就是实现这些增长，似乎并不重要，宝贝。如果你想继续讨论这个话题，是的，我还会争辩说，就我们的健康而言，并不仅仅是练得一身肌肉。健康比那更重要。多吃植物性蛋白质来源的一个好处是，研究非常清楚地表明，这是将胆固醇等非常重要的疾病生物标志物转向有利方向的好方法。
长期研究表明，当你用富含植物蛋白的植物性食物替代动物性食物的热量时，你会降低患心血管疾病、心脏病发作或中风的风险，甚至过早死亡的风险。
好的，西蒙。我们今天在这次锻炼中讨论了所有关于蛋白质的问题，我们谈到了消化率、吸收率、氨基酸谱以及最大限度增肌所需的总蛋白质含量。那么，根据你的专业意见，哪一种更好，动物蛋白还是植物蛋白？这完全取决于我们如何定义“更好”。就我个人而言，我认为我们必须拓宽或打开视角，考虑的不仅仅是健身房里的结果。我们已经讨论过，只要你摄入最佳量的蛋白质，你就能获得相同的结果。但我们知道，从长远健康、慢性病风险和寿命的角度来看，植物蛋白优于动物蛋白。它也更有利于环境，而且是更富有同情心的选择。
即使是我在节目中采访过的顶尖科学家，现在也根据这些最近的研究改变了他们对动物蛋白与植物蛋白这个话题的看法。看，作为一个曾经食用乳制品并转为完全植物性饮食的人，我的力量或表现没有丝毫下降，反而看到了巨大的好处。我恢复得更快，感觉炎症减轻了，我的精神清晰度也大大提高，而且我能够更频繁地来这里训练，并在更短的时间内增加更多的肌肉。
好的，非常感谢西蒙的到来，并向我和其他所有人介绍了动物蛋白和植物蛋白之间的一些益处或差异。如果你把所有这些都列出来，并且你是一个想增肌的人，你也关心你的长寿，关心地球的健康，并且想降低晚年患病或心血管疾病的风险，那么也许转向植物性蛋白质来源，甚至更多地食用它，可能会是一个更好的选择。所以，对于正在观看的你们，请在评论中告诉我你们会怎么做，这个视频是否有帮助，或者你们是否想进一步了解动物蛋白和植物蛋白之间的差异，请在下方留言。和往常一样，非常感谢你们的观看，感谢你们的订阅，别忘了关注西蒙和他的播客。
