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一个人一天应该喝多少液体？在这段视频中，我将向你展示如何优化身体补水，以便你在生活中的各项活动中都能发挥最佳表现，无论是送孩子上学、练习柔术、跳舞、做瑜伽，还是其他任何事情。让我们来深入了解如何实现最佳补水。
当我们考虑补水时，我们首先谈论的是你摄入的液体，其次是像盐这样的电解质。所以，在这段视频中，我会涵盖这两个方面。我会讨论不同类型的液体，不同的体型，你可能所处的不同温度环境，如何计算你在运动时应该喝多少水或其他液体，以及如何考虑白天应该摄入多少盐和其他电解质。
那么，首先，我们来谈谈液体。当你在一天中饮用液体时，这些可以是各种不同的液体，但我们先从水开始。现在，有些令人惊讶的是，你的体型在这里并不那么重要。大多数人，无论体型大小，每天大约需要2.3升的水。这大约是77盎司的液体或水。我会告诉你，有不同的方法可以做到这一点，不一定非得是水。但让我给你看看77盎司或2.3升的液体是什么样子，它看起来像这样。这就是77盎司，也就是2.3升水的样子。所以，这大约是10杯水，大约是10杯8盎司的水，可能略少于10杯，但你应该明白我的意思了。
现在，如果你看着这个量，你可能会觉得这是很多水，事实也确实如此。因为你可以根据你一天中摄入的所有具有补水效果的液体来计算总液体摄入量。我稍后会详细讨论这一点。但你可以通过几种不同类型的液体来达到这10杯水的量，实际上是每天10杯具有补水效果的液体。另一件需要考虑的事情是，这应该是你在醒来后的头10个小时内摄入的液体量。因为在这10个小时内，你的肾脏在过滤液体方面效率更高，也更活跃，白天排出这些液体也会更容易，这样你就不会在夜间多次起夜排尿。
对于男性或女性来说，夜间起床小便一次是很正常的。但如果你一夜起床三四次小便，那对你的睡眠干扰就太大了。你真的应该争取在醒来后的头10个小时内摄入大部分液体。所以，如果你早上7点醒来，你应该在下午5点之前，通过我接下来会谈到的各种不同来源，摄入这个量的液体。然后在下午5点之后，你真的应该尽量限制饮水量，在睡前大约只喝5到8盎司的水。这几乎肯定有助于减少夜间排尿。你夜间起床的次数会减少，睡眠中断也会减少，高质量的睡眠等于更高质量的生活。
你并非一定要喝10杯水。你也可以喝像橙汁或牛奶这样的饮品。这些都具有补水效果。事实上，根据许多研究，比如这一项研究表明，牛奶和橙汁甚至比水更补水。所以在某一天，我并不会喝这么多水。我会根据我的活动量来饮用液体，我会喝牛奶，在哥斯达黎加的时候我会喝西瓜汁，我也会喝橙汁。因此，在某一天，我的液体摄入量可能会看起来很不一样。我每天仍然会摄入大约2.3升的总补水液体，但它的构成可能会更像这样。
你也可以用牛奶来替代一部分水。牛奶具有补水作用。事实上，有研究表明牛奶甚至比水更补水。所以，在我的一天中，我大约会喝一升生牛奶，看起来像这样。但你也可以让你的补水方式看起来像这样。你也可以用像鲜榨橙汁这样的东西来替代一天中的一部分水，鲜榨橙汁也比水更补水。所以，这更像是我一天中液体补给的样子。我仍然摄入了2.3升的液体。其中一部分液体是生牛奶，一部分液体是鲜榨橙汁，还有一部分液体是过滤水。我绝对不会喝自来水，因为里面充满了氟化物、杀虫剂、药物残留和氯的衍生物。请你也务必过滤你的饮用水。
关于你每天补水的最后两件需要考虑的事情是，如果你进行体育锻炼，每天的液体摄入量将会增加。并且你需要将这个液体量与像盐这样的电解质搭配起来。大多数人的平均盐摄入量约为九克。请寻找重金属含量低的海盐，并在一天中将其添加到你的食物中。将这个量的盐与这个量的液体搭配起来，对大多数人来说，可以实现相当理想的补水效果。
所以，这可能是我典型一天的补水情况。我每天大约喝一升生牛奶。所以我准备了四个杯子，每个杯子大约是8盎司。8盎司大约是230毫升。你们应该明白我的意思。四杯牛奶大约就是一升牛奶。当我活动量大，比如每天冲浪时，我每天还会喝大约一升鲜榨橙汁。所以现在总共是2.3升，也就是77盎司的液体，其中可能只有两杯是真正的水。
现在，请记住我在视频开头说过的话。研究表明，这种牛奶和这种橙汁比水更具有补水效果。所以，如果你想每天喝几杯生牛奶来代替几杯水，或者你想根据你的活动量喝橙汁，最好是鲜榨的，这些都计入你白天的液体摄入总量。
这里的注意事项，也就是需要理解的重要一点是，有些液体是会造成脱水的。像酒精和咖啡在人类饮食中尤为常见。这些液体在计算液体摄入总量时，不能与水等量齐观，因为酒精和咖啡可能会导致脱水。我知道你们很多人整天都在喝咖啡，但我不会把咖啡算作白天饮用的那几杯水之一。我不会以完全相同的方式将咖啡视为那2.3升液体的一部分。我会考虑像水这样的东西，最好是泉水，并且是你检测过重金属含量的，或者是经过反渗透过滤器过滤并重新矿化过的水。我不会喝自来水龙头里的水，因为里面含有氟化物。有大量证据表明，过量的氟化物对人体有害。人体饮食中氟化物含量增加与儿童智商下降有关。所以，不要喝自来水，要过滤你的水，并且要知道，在去除自来水中的污染物方面，碧然德（Brita）滤水壶的效果并不理想。我之前也做过其他关于自来水中含有什么的内容。自来水里有药物残留、重金属、各种干扰内分泌的化学物质，还有氯和其他用于净化自来水的化学物质的分解产物。自来水不适合饮用，事实上，如果你用市政供水洗澡，我甚至会考虑在淋浴头上安装一个过滤器。无论如何，如果你想在一天中喝水，要考虑水的质量，考虑水中含有什么，但请记住，你也可以喝像牛奶（最好是生牛奶）、橙汁或其他鲜榨的、有机的、非高果糖浆勾兑的假果汁。这些都将计入你白天的补水总量，并且记住，你应该在一天中醒来后的大约头10个小时内摄入这个量的液体。
整个补水等式的第二部分是，你白天应该摄入多少盐和电解质。因为如果你每天只喝10杯水，你可能确实补充了水分，但也可能过度补水。这在医学上被称为低钠血症。你可能会喝太多的水，这对你来说可能非常危险。当人们进行长时间的剧烈运动时——我将在视频的最后讨论如何在运动时增加补水量——但当人们进行长时间的剧烈运动并且大量饮水时，比如在铁人三项或马拉松比赛中，你可能会把血液中的钠含量降得过低。这可能很危险，这种情况被称为低钠血症。
那么，你一天应该吃多少盐呢？如果你对盐的质量感兴趣，想知道应该吃哪种重金属含量低的盐，请查看我之前做的关于盐分析的另一段视频。因为我过去常用的许多海盐，那些在杂货店等处很常见的海盐，实际上含有明显超标的重金属，比如铅。所以你不想使用那些盐。你应该用多少盐呢？我们大多数人每天大约需要九克，或者说八到九克的盐。这不是指钠，而是指总盐量。让我给你看看每天八到九克的盐是什么样子，并且记住，如果你出汗很多，你可能需要增加这个量。如果你正在进行生酮饮食——我个人并不十分推荐长期进行生酮饮食——你可能需要远超这个量的盐，因为当你进行生酮饮食时，你的胰岛素水平实际上可能会降得过低，从而无法保留电解质。这是我个人经历中非常重要的一部分。在我的饮食中重新加入碳水化合物，显著改善了我体内的电解质平衡。当我进行纯肉饮食，那是一种长期的生酮饮食时，我经常出现肌肉痉挛，因为我的身体无法保留盐和其他电解质，原因是我的肾脏层面的胰岛素信号传导实际上过低了。所以，对于一个没有进行生酮饮食的人来说，比如说你正在进行以动物性食物为主的饮食，包括肉类、内脏、水果、蜂蜜、生乳制品等等这些东西，每天八到九克的盐通常对我们大多数人来说效果很好。让我给你看看这个量是什么样子。
顺便告诉大家，喝生牛奶的时候，我通常会加入Lineage品牌的无草甘膦蜂蜜。早上第一件事，我会在生牛奶里加入一些肌酸。Lineage当然是我自己创立的公司，我一直致力于把它打造成市面上最纯净的产品，所以我对我们的无草甘膦蜂蜜和超纯净肌酸感到非常自豪。这是我的便携式小秤。有人告诉我这是称毒品的秤，这让我感觉有点淘气。我从来没有用这个秤称过毒品，但让我们来称一些白色颗粒状粉末，我保证这是犹太洁食海盐。我来给你们看看九克盐是什么样子。9.25克盐。所以，这就是我一天打算摄入的盐量。现在，我觉得一次性看到这个量的盐对我来说很有帮助，我会在一天中把一部分盐加入到我的食物中。我并不会每天都称量我的盐，但我会想，嗯，这差不多就是我每天要用的盐量了。因为我早上会在冲浪前，在生牛奶和蜂蜜里加一点盐。我每天会给我的肉食加两次盐。但如果我吃意面南瓜，我喜欢美国产的意面南瓜，我会在意面南瓜里加盐和黄油。但你需要将那2.3升的液体和大约这么多的盐结合起来，以达到最佳的身体机能。再次强调，如果你正在进行生酮饮食，或者在非常炎热的气候下锻炼，你可能需要增加盐的摄入量。
好的，我们已经讨论了通过各种不同来源摄入2.3升液体。记住哪些液体是补水的，哪些是脱水的。牛奶和橙汁是好的，水也是好的，咖啡则不那么好，它会使人脱水。考虑每天摄入大约九克的盐，上下浮动一些。记住要在一天中较早的时候摄入液体，最好是在你醒来后的头10个小时内。那么，你怎么知道自己是否脱水了呢？有一些通俗的说法，比如观察你的尿液。很明显，如果你的尿液颜色非常深，你可能脱水了，除非你正在服用B族维生素，因为核黄素和B族维生素会使你的尿液颜色变深，甚至变成荧光黄色，所以这有点棘手。但尽管如此，你可能可以通过白天排尿的频率或尿液的颜色来大致判断你的水合状态。或者你可以在亚马逊上购买试纸，它可以告诉你尿液的比重。
现在，关于尿比重，不同的资料对于哪个水平的尿比重表明脱水有不同看法。一些资料认为，任何大于1.01的尿比重都意味着脱水。另一些资料则认为，任何大于1.02的尿比重才算脱水。所以，你可以购买尿液试纸，在你每天饮用大约这个量的液体，摄入这个量的电解质后，实验一下你的尿液比重是多少，并留意你的身体感受。皮肤回弹测试，这些都比较不具特异性，也不是那么有用。我认为你可能会凭直觉很好地判断自己是否脱水。
那么，如果你要去锻炼，会发生什么呢？显然，这取决于你锻炼地点的炎热程度。大多数人现在使用一种叫做盖尔平公式（Galpin Equation）的方法。安迪·盖尔平（Andy Galpin）显然是这个公式的提出者。你用你的体重（磅）除以30，得到的数字就是你在锻炼时每15到20分钟应该饮用的补水液体的盎司数。所以，你可以使用盖尔平公式来在你锻炼时增加每日总补水量。显然，如果你在一个非常炎热的气候中，所有这些可能都需要进行相应的调整。但希望这些对你们有帮助，伙计们。你们可以考虑一下一天应该摄入多少液体，一天应该摄入多少盐。不要害怕盐，不要害怕橙汁，显然也不要害怕生牛奶。但是，改善你的补水状况可以显著提高你生活中所有领域的表现。脱水只会让你感觉沉重。不要脱水，运用这些衡量标准来改善你每日的补水状况。我们下个视频再见。
好的，伙计们，如果你们想看我做的关于盐的视频，了解哪些盐的重金属含量高或低，请点击这里。我要去喝点生牛奶来完成今天的补水了。 
