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解锁大脑潜能——神经可塑性的力量与实践
视频主讲人，精神科医生特蕾西·马克斯博士（Doctor Tracey Marks），以一个引人深思的问题开场：“你是否曾想过，你的大脑如何在整个生命过程中适应和改变？”她接着提出了一个更具吸引力的设想：“如果我告诉你，解开你大脑全部潜能的关键，就在于理解神经可塑性（neuroplasticity）呢？”
她明确了本期视频的核心目标：探索如何重新连接你的大脑，增强你的心理韧性和整体幸福感。她将自己的角色定位为帮助观众强化心智、巩固大脑、建立韧性的引导者。
她强调，一旦你掌握了神经可塑性的运作方式，你就会意识到，改变不仅仅是可能的，它完全在你的掌控之中。今天，她将带领观众深入探讨神经可塑性。
马克斯博士首先清晰地定义了神经可塑性：它是指你的大脑在整个生命过程中，通过形成新的神经连接来重新组织自身的能力。
为了让观众更好地理解这个概念，她用了一个生动的比喻： 想象一下，你每天都在森林中行走，并且总是走同一条路径。随着时间的推移，这条路径会变得越来越清晰，越来越容易行走。 同样地，当你重复某些想法或行为时，你就在大脑中创建了“磨损良好”的路径。
但令人兴奋的部分在于，你并非永远被这些固有的路径所束缚。神经可塑性意味着，你总能开辟新的路径。这种能力对于学习、个人成长和建立韧性至关重要。它不仅仅关乎从脑损伤中恢复，更关乎塑造你的心智，使其能够适应并从容应对生活中的各种挑战。
她回顾了科学认知的历史：几十年来，科学家们曾认为大脑的结构在童年之后就固定不变了。但随着功能性成像技术的进步，新的研究已经证明，我们的大脑即使在成年后，依然在持续地改变和适应。这种从“固定大脑”到“可塑大脑”模型的转变，彻底革新了我们对大脑功能和心理健康的理解。
马克斯博士介绍了神经可塑性的两种主要类型：
结构可塑性（structural plasticity）：这涉及到大脑物理结构的改变，例如新神经元的生长或新突触的形成。 功能可塑性（functional plasticity）：这指的是大脑将受损区域的功能转移到其他未受损区域的能力。
神经可塑性赋予了你通过自身经验和行为来影响大脑结构和功能的力量。
然而，她也强调，神经可塑性是双向的：消极的想法和行为同样会强化大脑中的某些特定路径。但好消息是，一旦你开始用积极的习惯取代那些消极的习惯，新的、积极的路径就会开始占据主导，帮助你变得更具精神力量和适应性。
为了理解神经可塑性是如何运作的，马克斯博士简要介绍了大脑结构的基础知识：
你的大脑由数十亿个神经元（neurons）组成，这些细胞负责处理和传递信息。 这些神经元（或称神经细胞），通过称为突触（synapses）的连接相互交流。 当你学习新事物或经历新体验时，你的神经元会形成新的连接，或加强现有的连接。这个过程被称为突触可塑性（synaptic plasticity）。 你重复某个动作或想法的次数越多，相关的神经通路就变得越强大。这就像在大脑中开辟出一条“磨损良好”的路径。
马克斯博士列举了几个在神经可塑性中扮演关键角色的主要大脑区域：
海马体（hippocampus）：对于记忆形成和空间定位（即感知身体在空间中位置的能力）至关重要。 杏仁核（amygdala）：参与情绪处理和恐惧反应。 前额叶皮层（prefrontal cortex）：负责高级思维和决策制定。
这些区域协同工作，处理新信息，形成新记忆，并适应变化的环境。
在解释了神经可塑性的运作原理后，马克斯博士阐述了它对于建立心理力量和韧性的重要性，主要体现在以下四个功能领域：
适应性：神经可塑性使你的大脑能够适应新的情境和挑战。这种灵活性是成功驾驭人生起伏、发展韧性的基础。 学习与记忆：当你经历新事物并形成新的神经连接时，你就能够学习新技能并记住信息。学习能力能够增强你的自信心和解决问题的能力——所以，俗话说“老狗也能学新把戏”是有科学依据的。 克服消极模式：神经可塑性赋予你改变消极思维模式和行为的力量。你可以有意识地、有目的地创建新的神经通路，提升不良的应对技巧，并重塑你对压力和逆境的反应方式。 恢复与疗愈：神经可塑性在从脑损伤中恢复以及管理心理健康状况方面发挥着至关重要的作用。即使在充满挑战的环境下，它也为疗愈和改善带来了希望。
马克斯博士接着讨论了几个能够影响大脑可塑性的关键因素：
年龄：尽管神经可塑性贯穿人的一生，但在年轻的大脑中通常更为显著。即便如此，老年人仍然可以从促进可塑性的活动中受益。 丰富且刺激的环境：一个充满新奇体验、学习新技能以及接触多样化感官输入的环境，能够促进神经可塑性。神经可塑性与感官输入之间的相互作用，也解释了为什么听力损失、视力损失和社交孤立对心理功能如此有害。 生活方式因素：睡眠、营养和锻炼都在支持神经可塑性方面扮演着关键角色。优质睡眠有助于巩固记忆；富含营养、少加工食品的均衡饮食为大脑健康提供必需的养分；规律锻炼能增加大脑的血流量并促进新神经元的生长。
在介绍了大量关于神经可塑性的理论知识后，马克斯博士转向了实践层面，提出了三种驾驭神经可塑性力量、构建心理力量的实用策略：
策略一：学习新技能 用新的活动来挑战你的大脑，能够刺激新神经连接的形成。这可以是学习一种乐器、一门新语言，或者尝试一种新的爱好。
策略二：元认知与正念 元认知（Metacognition），即“对思考的思考”，是增强神经可塑性、建立心理力量的强大工具。它包括意识到自己的思维过程，并学会有效地调节它们。 如何实践元认知： 自我反思：定期花时间审视自己的想法和反应。问自己：“我为什么会那样回应？”或者“我正在做出哪些假设？” 思维日志：写下你的想法，并客观地分析它们。寻找思维模式或认知扭曲。 进行正念冥想：这种练习帮助你带着不加评判的态度观察自己的想法，从而提高元认知意识。 通过发展元认知技能，你可以识别并挑战无益的思维模式，改善决策过程，增强情绪调节能力，并提升学习和解决问题的能力。将元认知与正念相结合，能够为重新连接大脑、建立韧性创造有效的协同作用。
为了帮助观众更好地实践这些技巧，马克斯博士推荐了她自己设计的“必备工具卡片组”（essential tools card deck）。这些卡片可以随身携带，随时使用。其中，卡片8至17列出了常见的认知扭曲，帮助识别无益的思维模式；卡片18至24帮助准确标记情绪；卡片39至46则提供了八种可用于正念活动的放松练习。她指出，尤其在压力大或精神不济时，自己想出这些练习可能会很困难。这套包含52张实用工具的卡片，可以在她的在线商店或视频链接中找到。
策略三：参与挑战大脑的活动 进行一些能够挑战你大脑的活动，例如拼图、策略游戏或大脑训练应用程序。尽管大脑训练游戏的临床有效性尚存争议，但任何能够让你的心智参与进来的活动，都有助于提升认知灵活性。
马克斯博士还提到了她在上一个关于“思想如何强化心智”的视频中讨论过的内容：当我们感到受到威胁或压力时，应激反应会被激活，并释放一系列大脑化学物质。她指出，刚刚讨论的这些技巧，可以用来降低这种应激反应的强度，从而提高情绪韧性。
马克斯博士总结道，理解神经可塑性的核心信息在于，它赋予了你主动塑造大脑，进而塑造你的心理力量和韧性的能力。每一个想法、行动和经历，都有可能重新连接你的大脑。通过参与促进神经可塑性的活动，如实践元认知和培养成长型思维模式，你就能构建一个更具韧性、更具适应性的大脑。
她还推荐了另一款辅助工具——她的“成长型思维2025年日历”（Growth Mindset 2025 calendar）。日历的封面引言是约翰·亨利·纽曼（John Henry Newman）的名言：“成长是生命唯一的证据。” 她解释说，这不仅仅是一个日历，它包含了52周的练习或提醒，每个月都有一个主题。例如，六月的主题是“更深的连接”，该月的引言是沃尔特·温切尔（Walter Winchell）的名言：“真正的朋友是那个在全世界都离你而去时，仍然走进你生命的人。” 第26周的提示是“在本周的对话中练习积极倾听”。积极倾听意味着全身心关注对方，在对方说话时注视着他们，并用问题进行跟进。她指出，我们常常在分心的情况下交谈，比如一边刷社交媒体一边说话，这种互动缺乏双方全身心投入时才能产生的真正连接。她甚至认为，我们可能已经习惯了这种分心的互动，以至于说话的人可能都没注意到你没有在看他们，因为他们自己也在一边和你说话一边刷手机。这本高质量卡纸制作的日历包含许多这样的每周提示、练习以及每月引人深思的引言，可以作为未来几年持续使用的纪念品，并附赠有趣的提醒贴纸，也是一份很棒的礼物。
最后，马克斯博士总结道，今天我们已经看到，你的大脑并非固定不变的，它是一个充满活力、能够发生显著改变的器官。通过驾驭神经可塑性的力量，你可以强化你的心智，巩固你的大脑，并建立起在未来茁壮成长所需的韧性。
她预告，在未来的视频中，她们将更深入地探讨促进神经可塑性、建立心理力量的具体策略，包括睡眠在大脑健康中的作用、促进认知功能的营养学，以及更高级的正念技巧。
她鼓励观众继续关注，并记住：“你为理解和滋养大脑所迈出的每一步，都是向着一个更具韧性、更有力量的自己迈出的一步。”
