长寿饮食

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视频主讲人以一句略带自嘲的“好吧，我想我们又要涉足这个‘营养宗教’领域了”作为开场，暗示了营养学话题常常引发的争议和不同阵营的坚定立场。他接着引出了本期视频的核心：一项近期在社交媒体上广泛传播的大型营养学研究。

他点明了研究的主题，正如其标题所示，是探讨与健康衰老相关的营养模式。

主讲人详细介绍了这项研究的背景和设计：

• 研究类型与规模： 这是一项长期观察性研究，包含了超过10万名参与者，追踪时间长达30年。如此庞大的样本量和超长的追踪时间，赋予了这项研究相当的分量。
• “健康衰老”的定义与衡量标准： 研究人员首先量化了在如此长的时间跨度后，有多少参与者仍然符合“健康衰老”的标准。他们设定了五个严格的衡量标准：

  1. 存活至70岁： 这是健康衰老的基本前提。
  2. 无11种主要慢性疾病： 这包括从2型糖尿病、心血管疾病、癌症到自身免疫性疾病、多发性硬化症、关节炎等多种严重影响生活质量的疾病。
  3. 认知功能完好： 保持清晰的思维和记忆能力。
  4. 身体功能完好： 保持日常活动的自理能力和行动能力。
  5. 心理健康完好： 保持积极的情绪状态和良好的心理适应能力。
• 膳食数据的收集方法：食物频率问卷
  • 研究人员每四年通过经过验证的食物频率问卷来收集参与者的饮食数据。
  • 这种问卷通常会询问一些关于特定食物平均摄入量的一般性问题，例如：“在过去一年中，你平均多久吃一次某种食物？”
  • 主讲人认为，人们通常对自己的一般饮食习惯会有个大概的了解。他举例说，一个低碳水饮食的人，能很准确地回答关于意大利面的问题；而如果问他关于藜麦的问题，他会带着厌恶的表情告诉研究人员：“过去一年一次也没吃过。”
  • 问卷的验证与准确性保障： 重要的是，研究人员并不仅仅依赖问卷本身。他们还使用了膳食记录、生物标志物测量以及其他一些验证技术，来核实这些食物频率问卷所收集数据的一致性和准确性。
• 对质疑者的幽默回应： 在继续之前，主讲人以一种幽默的方式，预先回应了那些可能会质疑食物频率问卷可靠性的人。他开玩笑说：“在我们继续之前，让我们暂停一下，给那些对营养流行病学一无所知的人留点时间，让他们发表评论说食物频率问卷都是胡说八道。” 随后他立刻缓和气氛说：“放轻松，我只是在开玩笑，别把我钉在十字架上。” 这种自嘲式的幽默，巧妙地化解了潜在的争议。

主讲人开始展示并解读研究的主要结果图表：

• 图表布局： 图表的左侧列出了各种不同的饮食模式（他承诺稍后会详细介绍）。图表的最右侧是一个热图，显示了各种饮食模式之间健康衰老相对几率的比较。
• 热图解读方法：
  • 绿色： 如果某个饮食模式与另一个相比显示为绿色，并带有一个星号，则表明该饮食模式在促进健康衰老方面统计学上显著优于后者。例如，一种名为AHI二零一零的饮食模式与另一种名为REIP的饮食模式相比是绿色的，说明前者更好。
  • 红色： 如果显示为红色，则表明效果更差。
• 比值比： 研究人员还在图表底部标出了每种饮食模式内部，坚持程度最高的人群与坚持程度最低的人群相比，实现健康衰老的比值比。
  • 解读方法： 如果图表中的点和线向右移动，则表示实现健康衰老的几率更高。
• 总体趋势： 主讲人指出，一个显著的观察结果是，所有被研究的饮食模式，都显示出随着依从性的提高，健康衰老的几率也会相应提高，尽管某些饮食模式的效果可能略微优于其他模式（热图正是为了展示这些细微差别）。
• 核心结论： 这一部分的核心结论是，这些饮食模式之间的共同点，使得一个人如果能更好地坚持这些共同原则，就能获得更高的健康衰老几率。

接下来，主讲人引出了更核心的问题：在这些有益的饮食模式中，究竟是哪些食物或营养素的摄入趋势，与健康衰老几率的提高显著相关？他又展示了一张热图来进行解读。

• 图表布局： 这张热图的最左侧仍然是主要结果指标——健康衰老。如果想细分到健康衰老的各个组成部分（如无慢性病、认知功能完好等），图表中也分别列出了。图表的左侧则是一个长长的清单，列出了各种不同类型的食物。
• 热图解读方法：
  • 绿色： 表示摄入该食物或营养素越多，与健康衰老的关联越积极。
  • 红色： 表示摄入该食物或营养素越多，与健康衰老的关联越负面（即与更差的衰老结果相关联）。
  • 星号： 如果方框内有星号，表示该结果具有统计学显著性。
• 与健康衰老正相关的食物（绿色区域，部分列举）：
  • 水果
  • 摄入更多的不饱和脂肪酸而非饱和脂肪酸
  • 全谷物
  • 蔬菜
  • 清单继续向下延伸，甚至包括了备受争议的植物种子油。
• 与健康衰老负相关的食物（红色区域，部分列举）：
  • 更多的反式脂肪
  • 更多的肉类（这里指的可能是红肉和加工肉类的总称）
  • 更多的钠
  • 更多的加工肉类
• 对结果的理性看待： 主讲人预料到，这些结果必然会引发不同饮食阵营的极端反应——一些人会欣喜若狂，另一些人则会极度不满。他表示，他希望与那些“理性中间派”进行对话。

主讲人坦言，这份研究数据中，确实存在一些令人困惑的结果，需要更深入的思考和探讨。

• 快餐与油炸食品的“意外”关联： 他特别指出了图表中部关于快餐和油炸食品的结果。令人惊讶的是，这项研究似乎显示快餐和油炸食品与健康衰老之间存在某种正向关联。他尝试寻找研究人员对此的解释。研究者的解释是，这可能衡量的是**“外出吃快餐”这一社交行为**。他们认为，外出就餐与更好的整体社交关系相关联，而良好的社交关系有助于更有活力的生活。
  • 主讲人的质疑： 主讲人对这个解释表示了强烈的质疑。他用了一个生动的比喻：“如果你嚼口香糖，然后把它拉伸，它会变得非常长。如果把这里的解释比作口香糖，那么研究人员确实把它拉伸得太长了。” 他承认社交因素可能有一定影响，但认为这种影响足以克服快餐和油炸食品固有的负面健康效应，这在他看来“绝对荒谬”。他认为，这背后很可能还存在其他未被探究的混杂因素。
• 咖啡、海鲜和茶的“反常”结果： 他还指出，像咖啡、海鲜和茶这些通常被认为对认知功能有益的食物，在这项研究中，要么与认知功能恶化相关，要么显示为中性关联。
  • 可能的解释： 他推测，这可能与研究的特定样本人群有关——主要是护士和其他健康专业人士。对于这个群体来说，咖啡和茶的摄入可能更多地发生在不健康的时间段，比如夜班期间，这可能抵消了其潜在的益处。但这仅仅是他的猜测。
• 啤酒与心理健康的“争议”： 他还半开玩笑地提到，研究显示啤酒与较差的心理健康相关，这让他直呼：“拜托，老兄，你太过分了！” 这也反映了他对某些研究结果的保留态度。
• 协变量调整的重要性： 他强调，需要注意的是，研究中的这些关联性分析，并非简单的线性关系，而是经过了协变量调整的。这意味着研究人员已经控制了许多可能影响结果的潜在混杂因素。他展示了一张列有这些被控制因素的清单。

• 亚组分析的预告： 在讨论超加工食品之前，主讲人提到研究人员还进行了进一步的亚组分析，以探究这些饮食模式对不同人群（如体力活动水平高低、是否超重等）的益处是否存在差异。他预告，这部分以及更多深入内容，将在他付费会员专属的“加长版视频”中进行详细解读。他还幽默地补充说，如果观众对他之前的玩笑感到不快，那么成为付费会员可能会“遭受双重打击”。
• 超加工食品的结论： 回到研究本身，主讲人指出，即使在调整了所有混杂因素后，超加工食品的摄入，在所有情况下都与健康衰老几率的降低明确相关。这是一个非常清晰且重要的结论。
• 各种“健康”饮食模式的共性： 主讲人接着展示了研究中涉及的几种被命名的饮食模式。他表示不会逐一列出每种饮食模式的详细组成，但他总结了它们之间显著的共同点：
  • 共同强调： 无一例外都强调以植物性食物为基础，如全谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类，并且都包含了茶和咖啡。
  • 共同不提倡： 另一方面，它们都不提倡过多摄入红肉、精制谷物、油炸食品、黄油、含糖饮料、饱和脂肪和钠。
• 对饮食模式相似性的反思： 主讲人坦言，他对这些饮食模式之间的高度相似性感到有些失望。因为除了细微差别外，它们似乎都在重复同样的观点。他认为，虽然从某种角度看，这可以被视为结论的稳健性，但他更希望看到不同饮食模式之间存在更大的差异，这样才能真正梳理出不同膳食结构对健康的独特影响。他还指出，参与者并非严格遵循这些被命名的饮食模式，而是研究人员根据他们收集到的膳食记录，将他们的饮食习惯“拟合”到这些预设的饮食模式评分系统中，然后进行分组。这或许可以解释为什么这些饮食模式看起来如此相似。

在总结之前，主讲人特别强调了个体化差异的重要性：

• 个人体验的独特性： 他知道很多人在避免某些植物性食物后感觉更好，或者取得了更好的健康效果。
• 研究的局限性： 他指出，这项研究并没有直接将这些以植物为主的饮食模式与严格的非植物性饮食或特定的低碳水化合物饮食进行比较。
• 趋势 vs. 个体： 像这样的大规模研究，主要揭示的是总体趋势，为大众如何构建健康饮食提供指导性思路，但它无法考虑个体差异。有些人可能对某些食物或特定的饮食模式有不良反应。在这种情况下，个体的饮食优先级会发生改变，其最佳选择可能与这类大规模研究所显示的趋势不符。
• 并非否定个人经验： 他强调，这项分析并非要否定任何人的个人经验。
• 研究的宏观启示： 它仅仅是在说明，从整体人群的角度来看，如果一个人关心健康衰老，那么根据这项分析，更偏向植物性的饮食与更好的健康结果相关联。

最后，主讲人对整个研究的核心结论进行了总结：

• 在调整了许多潜在的影响因素后，以植物性食物为基础的营养方式，与健康衰老之间存在正向关联。
• 尽管如此，这项研究缺乏与非植物性饮食或特定低碳水化合物饮食的直接比较。

  

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D:2025.06.21

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