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美国最大的医生团体正在对一类与32种不同疾病有关联的食物发出警报。但这些食物真的都那么邪恶吗？今天我们就在《检查室播客》中讨论它们。

欢迎来到由医师委员会为您带来的节目。我是“减肥冠军”查克·卡罗尔。今天我们谈论的是超加工食品。美国医学会（AMA）正在加大努力，教育患者关于他们所说的超加工食品的危险。在最近的会议上，这个强大的医生团体通过了一项新政策，旨在解释超加工食品（不健康的）与更健康食品选项之间的区别，并强调微加工和未加工食品的好处。

刚刚从AMA会议归来的尼尔·巴纳德博士将为我们带来独家消息及其对您健康的意义。他是一位畅销书作家，也是医师委员会的主席。

巴纳德博士，我们来谈谈这个。AMA称超加工食品与32种独特的健康问题有关。这是一个引人注目的数字，但正如我开头所说，所有超加工食品都是真正的“邪恶食品”吗？

巴纳德博士：查克，你说的这一点非常重要，因为最近出现了一种妖魔化加工食品的趋势。其核心思想是，不用担心胆固醇，不用担心饱和脂肪，真正的问题是加工食品。这样一来，人们会认为，他们可以吃培根和牛排，但不能吃早餐麦片，因为那是加工食品。这是一个真正的错误。AMA确实收到了一项提案，但在我（作为代表华盛顿特区医学会的代表团成员）的修正下，AMA最终通过的决议是，我们需要区分健康的加工食品和不健康的加工食品。不健康的包括热狗、意大利辣香肠、培根这类东西，以及苏打水。而好的类别则包括早餐麦片或意大利面等。它们是加工食品吗？是的。它们与糖尿病有关吗？没有。所以AMA通过了这项决议，强调需要将不健康的与健康的分开。

我们来谈谈这两者之间的区别。这些不健康的加工食品与哪些重大健康问题相关？

巴纳D博士：一些很明显的，比如体重增加。大家都知道加工肉制品与结直肠癌的联系。但不仅仅是结直肠癌，还有乳腺癌，也与加工肉制品有关，而不是加工蔬菜。慢性阻塞性肺病（COPD）也与某些加工食品，特别是加工肉制品有关。我们认为这是因为这些肉类中的亚硝基化合物正在损害肺部的脆弱组织。所以，说有几十种疾病与加工食品有关并非夸张。

AMA董事会成员林恩·杰弗斯博士说：“越来越多的人经常食用超加工食品，因为它们便宜、易得，并且被制造得味道很好。许多人不知道这些食物富含糖、盐和其他增强口感但几乎没有营养价值的人造成分，可能对他们的健康有害。”尽管每种食物的成分都列在包装上，但人们仍然不清楚自己吃的是什么。AMA要如何着手提高公众对成分和健康食品的认识？

巴纳德博士：AMA的做法是正确的，即区分有问题的和没有问题的加工食品。这很重要，因为有些情况是反直觉的。很多父母认为含糖麦片肯定很糟糕。然而，如果你在餐厅，选择一：鸡蛋和香肠，选择二：一碗麦片（即使是加糖的）配豆奶。后者是更好的选择。同样，在意大利餐厅，一大块牛排相比于加工过的小麦制成的意大利面配番茄酱，后者是更健康的选择，并且与我之前提到的疾病过程无关。

珍妮弗想知道为什么我们还没有一个关于超加工食品的明确定义。

巴纳德博士：是的，确实存在争议。部分原因要归功于巴西研究员卡洛斯·蒙泰罗，他长期以来一直提倡对加工食品的批判，并提出了一个名为NOVA的分类系统。该系统有四个类别：

1. 未加工食品：例如沙拉蔬菜。但他也将肉或奶列入其中，认为它们直接来自动物，未加工。这或许是，但健康吗？不。
2. 加工配料：如黄油或油。
3. 加工食品：他认为一罐青豆是加工过的，因为添加了盐或防腐剂。
4. 超加工食品：他将香肠和早餐麦片都归入此类，认为它们都是超加工的。

人们对此反应激烈，认为所有这些都有问题，但事实并非如此。哈佛大学的研究人员在2023年发表了一项重要研究，发现食用香肠会增加糖尿病风险，但食用超加工的早餐麦片则会降低糖尿病风险，显著降低。对于其他素食零食也是如此。我并非建议大家去吃奥利奥之类的东西，但如果你吃的是低脂、植物性的食物，即使经过加工，它们也与糖尿病和体重增加无关。

贝瑟尼想知道关于鸡蛋（被认为是未加工的）与豆腐（一种加工过的植物性食品）的比较。

巴纳德博士：鸡蛋在被鸡产下的那一刻，就是一种高度加工的食品。农夫用鸡的身体作为机器，将玉米等饲料通过鸡体内的酶促变化转化为鸡蛋。鸡的身体制造胆固醇，将玉米中的脂肪转化为更高饱和度的脂肪，并将植物蛋白重组成与更高死亡率相关的动物蛋白。所以从定义上讲，动物产品在我看来是高度加工的食品，因为进入它们体内的所有蛋白质、碳水化合物和脂肪都已被分解、重组和改变。

我们之所以没有这样思考，是因为我们对食物持有民俗化的看法，而不是更清晰地思考动物作为食物改造机器的用途。即使是所谓的“有机散养”鸡，其身体仍然在将饲料转化为高度加工的食品。

这种动物农业的运作方式是一个全球性问题，并且日益严重。鱼类养殖也是如此，养殖鱼类拥挤不堪，使用抗生素，其粪便相互污染。野生捕捞的鱼类也因摄入海洋中的塑料而面临巨大问题。

说到塑料，鱼类摄入的微塑料确实会通过食物链进入人体系统。大部分塑料存在于鱼的消化道中，所以如果你吃沙丁鱼，就会摄入这些塑料纤维。一些会进入肌肉组织，但大部分不会。贻贝、蛤蜊等滤食性动物会富集大量塑料。此外，渔业本身也是塑料的一大来源，渔网、绳索等渔具都是塑料制成的，其使用和丢弃向海洋释放了大量微塑料。

迈克尔想知道2024年的研究是否揭示了超加工食品与总体死亡率之间的关联。

巴纳德博士：是的。死亡率是导致死亡的疾病的总和。糖尿病、心血管疾病、COPD和癌症都会缩短寿命。这些疾病与特定食物的关联更强。最糟糕的可能是超加工肉制品，但即使是未进一步加工的肉块（如烤牛肉）也会增加糖尿病风险。

阿曼达想知道超加工食品如何影响炎症。

巴纳德博士：它们是促炎的。炎症不仅导致关节疼痛，还在许多其他疾病中起作用，包括情绪调节。炎症化合物可以影响大脑的化学平衡，导致情绪低落、抑郁，甚至可能随着时间推移导致痴呆。而水果、谷物、蔬菜和豆类等健康食品则具有强烈的抗炎作用，不仅对身体有益，也可能对认知和心理有益。

阿什利想知道哪些癌症与不健康的超加工食品有直接联系。

巴纳D博士：问题食品列表的顶端是加工肉制品。加工谷物与癌症无关，但加工动物产品有关。这包括火鸡培根、鸡肉香肠等。最主要的是结直肠癌，因为食物直接接触结肠壁。此外，加工肉制品中的化合物会进入血液，增加女性患乳腺癌的风险。

克里斯托弗想知道研究人员如何在大规模研究中测量超加工食品的消费量。

巴纳德博士：哈佛大学的研究非常出色。他们通过长期的队列研究（如护士健康研究）来追踪人们的饮食和健康状况。每隔几年，他们会调查参与者的饮食频率，如多久吃一次培根、香肠、菠菜、胡萝卜等。通过这种方式，他们可以分析饮食与健康结果之间的联系。这些研究表明，只要是真正的植物性、低脂的加工食品，基本可以免除与疾病的关联。而动物源性的加工食品是更大的问题。

梅丽莎想知道超加工食品中的添加剂，如乳化剂和人造甜味剂，在损害肠道健康方面起什么作用。

巴纳-D博士：我们不应仅仅因为一个化学名称读不出来就认为它有问题。例如，β-胡萝卜素是胡萝卜的橙色来源。问题通常在于食物本身，比如培根，无论是否添加色素，它本身就是大问题。当然，某些色素已被证明与癌症有关，应该被淘汰。

丽兹想知道关于强化植物奶。即使添加了甜味剂，它们在健康与否的排名中处于什么位置？

巴纳德博士：我认为它们没问题。如果你喜欢香草味的豆奶，那完全可以。豆制品与降低乳腺癌和前列腺癌风险有关。

蒂芙尼想知道超加工食品如何影响与饥饿和饱腹感相关的激素调节。

巴纳德博士：它们确实可以。一些超加工食品消化得非常快，这可能比正常情况下更快地刺激胰岛素反应，从而影响食欲。

海耶斯小姐想知道超加工植物性蛋白粉和饮料是否与苏打水属于同一类别。

巴纳德博士：我认为不属于。苏打水（即使是植物源的，如用甘蔗或高果糖玉米糖浆制成）与较高的糖尿病风险相关。但一个悬而未决的问题是：这究竟是因为苏打水本身，还是因为它通常与芝士汉堡等不健康食物一同消费？

米歇尔想知道童年时期食用超加工食品如何影响长期健康。

巴纳德博士：这取决于父母选择的食物种类。如果是健康的加工食品，即使加工过，对孩子也是有益的。我们的研究发现，当人们从典型的杂食转向低脂、植物性的饮食时，即使他们食用了加工植物性食品，他们的健康状况也会改善。所以，如果一个孩子吃的是早餐麦片配豆奶，这是个好选择。但如果他们吃的加工食品是培根、火腿、香肠，这些则与糖尿病、结直肠癌等风险增加密切相关。

杰森想知道哪个年龄段最容易受到不健康超加工食品的负面影响。

巴纳德博士：任何年龄段都可能受影响，但我特别担心50岁以下的人群。因为在50岁以上的人群中，结直肠癌发病率正在下降，部分原因是筛查。但在50岁以下的人群中，结直肠癌正变得越来越普遍。这并非基因改变，而是饮食习惯的改变。培根等加工肉制品已成为一种潮流，而这些食品与严重的健康风险相关。

因此，当谈论超加工食品时，我们需要继续教育公众，区分不同类型的加工食品。麦片和培根之间有天壤之别，不能一概而论。

在这次AMA会议上，还通过了另一项关于乳腺癌的决议，是我协助起草的。该决议现在是AMA的政策，支持教育公众采取能够降低乳腺癌风险的生活方式改变，包括植物性饮食、定期体育活动、尽量减少或避免饮酒以及将体重降至健康水平。这非常重要，因为我们去年的民意调查显示，只有28%的女性知道有任何饮食措施可以降低她们的乳腺癌风险。我们的目标不仅是解决不同族裔之间的健康差距，更是要解决导致普遍死亡的根本问题，将死亡率降至零。


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D:2025.12.26<markdown>

引言：探讨纯素饮食中的补剂需求

主持人查克·卡罗尔首先点明了本期节目的核心议题：在美国，人们每年在补剂上花费高达360亿美元，但当一个人转向纯素饮食时，是否还需要在补剂上投入巨资？为了解答这个问题以及其他一系列健康疑问，节目邀请了尼尔·巴纳德博士进行现场问答。

纯素食者所需的核心补剂

维生素B12：首要且必需的补剂

针对“纯素食者需要服用哪些补剂”这一首要问题，巴纳德博士明确指出，位居榜首且至关重要的是维生素B12。他解释说，维生素B12对于维持健康的神经和血液至关重要。所需的剂量非常微小，仅为每天2.4微克。虽然市面上几乎所有的复合维生素都含有B12，但它也作为单一补剂出售。巴纳德博士再三强调，纯素食者应前往商店购买一瓶B12，并选择市面上剂量最小的规格，以确保身体获得充足供应。

维生素D：阳光不足者的普遍需求

其次是维生素D，这并非纯素食者的专属需求，而是所有阳光照射不足人群都应考虑的补剂。皮肤在阳光照射下会自然合成维生素D，以帮助身体从食物中吸收钙。然而，生活在寒冷地区或常年使用防晒霜的人们无法产生足够的维生素D。对此，大多数医生建议每天补充约2000国际单位（IU）的维生素D。主持人追问需要多长时间的日晒，巴纳德博士澄清，这并不意味着需要长时间暴晒，每天大约20分钟的面部和手臂日晒即可，但涂抹防晒霜会阻断这一过程。

碘：一个需要谨慎考虑的选项

第三个值得考虑的补剂是碘，同样，这适用于所有人，而不仅仅是纯素食者。碘对甲状腺健康至关重要。但巴纳德博士特别警告，不要盲目地自行购买和服用碘补剂，因为摄入过量可能引发问题。他建议，如果出现精力低下、行动迟缓或不明原因的体重增加等症状，应首先就医检查甲状腺功能。如果医生发现确实缺碘，再遵医嘱补充才是安全的做法。

碳水化合物与胆固醇及体重管理

特定碳水对甘油三酯的影响

有观众提问，碳水化合物是否会提高甘油三酯水平。巴纳德博士回答说，某些特定的碳水确实会，主要是糖和过度精制的谷物（如白面包）。这类简单碳水会被身体迅速吸收，如果吸收速度超过了身体的利用速度，多余的部分就会被转化为脂肪，即甘油三酯。然而，他强调这并不意味着应该转而食用高脂肪食物，因为那些食物本身就是脂肪，问题更大。正确的做法是选择天然形态的、富含纤维的复合碳水，如豆类、根茎类蔬菜和全谷物。

牛油果与坚果对胆固醇的边际效应

接着，有观众询问，在植物性饮食的基础上，剔除牛油果和坚果这类食物是否能进一步降低胆固醇。巴纳德博士表示，这可能会有微小的帮助。他解释说，降低胆固醇最关键的一步是避免所有动物制品，因为它们不仅含有外源性胆固醇，还富含能刺激身体自身生成更多胆固醇的饱和脂肪。相比之下，坚果和牛油果虽然脂肪含量高，但其饱和脂肪的比例远低于动物制品。尽管如此，对于胆固醇水平非常高的人，他建议可以尝试暂时不吃坚果和牛油果，观察胆固醇水平是否会比仅仅戒除动物制品时下降得更多。

澄清关于碳水与体重减轻的误解

针对“碳水与减肥是否兼容”的普遍困惑，巴纳德博士给出了明确的解释。他指出，从热量角度看，碳水的热量很低，每克仅含4卡。而脂肪，无论是动物脂肪还是植物油，每克含有9卡。因此，碳水本身并不容易导致发胖。问题出在烹饪方式上，例如制作松饼时，面粉和糖这些碳水本身热量不高，但食谱中加入的黄油、油或起酥油才是热量的主要来源。他建议人们应该多吃健康的碳水，并以1960年代的日本为例，当时以米饭为主食的日本人是地球上最健康、最苗条、最长寿的人群之一。

关于特定食物的常见疑虑

如何客观看待糙米中的砷含量

有观众对糙米中砷的风险表示担忧。巴纳德博士解释说，砷是地壳中的一种天然元素，痕量的砷会进入所有在土地上生长的作物中，而水稻的生长方式使其含量相对较高。但他认为，这个含量极其微小，其重要性可以说是“微不足道的”。他引用了2016年哈佛大学的一项大型研究，该研究并未发现米饭摄入量与癌症发病率之间存在任何关联。如果人们仍然不放心，他提供了几个降低砷摄入的建议：砷主要存在于米糠层，因此白米（如印度香米、茉莉香米）的砷含量低于糙米；浸泡米饭并将部分砷溶于水中；以及用更多的水煮饭，在结束时倒掉多余的米汤，而不是让其完全被吸收。

胆固醇水平是否可能过低

一位观众问道，胆固醇水平是否存在“过低”的风险。巴纳德博士回答说，不必为此担心。血液检测报告上的“正常范围”只是反映了人群的普遍分布情况，并非健康的绝对标准。一个纯素食者的总胆固醇水平达到100或110，在美国标准下看似很低，但在以米饭和豆腐为主食的中国农村地区却是正常的。他指出，唯一的例外是某些患有严重疾病、肝功能衰竭的罕见情况，此时身体无法再制造胆固醇，但这显然是由于重病所致，而非饮食本身的问题。

血压、钠摄入与血液粘稠度

植物性饮食中的钠平衡

有观众担心，纯素饮食是否会导致钠摄入过低。巴纳德博士表示，这需要刻意为之才能实现。人体确实需要少量钠（营养权威机构建议每天1500毫克）来维持神经传导等功能。天然状态下的植物，如水果、豆类和谷物，几乎不含钠，但蔬菜中含有一些。通过日常烹饪中添加少量盐，人们很容易就能满足身体对钠的需求。

降低血压的多重途径

当被问及除了控制钠之外还有哪些降低血压的方法时，巴纳德博士引入了“血液粘稠度”的概念。他将其比作汽车机油：粘稠度高的血液（如同焦油）比粘稠度低的血液（如同水）更难被心脏泵送，从而需要更高的血压。摄入大量饱和脂肪（如奶酪、加工肉制品）会使血液在餐后变得明显更粘稠，从而升高血压。因此，采用低脂的纯素饮食，特别是避免椰子油和棕榈油，可以降低血液粘稠度，从而帮助降低血压。此外，规律的体育锻炼也是降低血压的有效方法。

对油、脂肪及其他饮食成分的深入解析

关于“油是细胞壁必需品”的说法

一位观众转述了一种说法，即“我们需要吃油来帮助细胞构建细胞壁”。巴纳-德博士幽默地回应道：“如果你是一株芦笋，那或许是真的。”他解释说，作为哺乳动物，人类没有细胞壁，只有细胞膜。人体确实需要两种必需脂肪酸（α-亚麻酸和亚油酸），但这并不意味着需要摄入大量油腻食物。这些必需脂肪酸在绿叶蔬菜和豆类中天然存在，也可以通过奇亚籽或亚麻籽获取。人们遇到的问题往往是摄入了过多的非必需脂肪，如乳制品中的饱和脂肪，或椰子油、棕榈油等。

铁的吸收与B12的补充细节

对于患有缺铁性贫血的观众，巴纳德博士建议，首先应就医查明缺铁的原因，排除内部出血等严重问题。在饮食上，绿叶蔬菜是铁的优质来源。同时，在食用富含铁的食物时，搭配含有维生素C的食物（如在菠菜上挤一些柠檬汁）可以显著促进铁的吸收。

关于B12，有观众询问怀孕期间是否应继续服用，巴纳德博士给予了肯定的答复，强调在备孕、怀孕和哺乳期间都必须补充B12，这对母亲和胎儿都至关重要。他还进一步建议，每个人，无论饮食习惯如何，都应该考虑补充B12。因为随着年龄增长（特别是超过55岁），胃酸分泌减少会影响从食物（如肉类）中吸收B12的能力；服用胃酸抑制剂或二甲双胍等药物也会干扰B12的吸收。

关于鱼、Omega-3与大脑健康

有观众提问，既然鱼因富含Omega-3而被视为健康食品，为何要避免食用？巴纳德博士解释说，鱼的大部分脂肪并非Omega-3，其胆固醇和饱和脂肪含量与牛肉相当，这些成分对健康有害。虽然人体需要Omega-3，但可以通过植物来源（如蔬菜、奇亚籽、亚麻籽）中的ALA在体内自行合成。如果确实需要补充，市面上也有不含鱼的纯素DHA和EPA补剂。但他同时提醒，关于Omega-3补剂的健康声明存在争议，一些研究甚至显示高水平的Omega-3可能与前列腺癌风险增加有关，科学界对此尚无定论。

对凝集素和营养酵母的看法

对于被一些人过分夸大的“凝集素”问题，巴纳德博士认为这并非一个大问题。豆类中含有的凝集素在烹饪过程中基本被中和，不应成为避免食用健康豆类的理由。而对于纯素食者喜爱的营养酵母，他表示可以放心食用，它是一种很好的调味品，通常还强化了维生素B12。

饮食干预在特定健康状况下的应用

同时患有2型糖尿病和慢性肾病

对于同时患有这两种疾病的患者，巴纳德博士指出，他们所需要的饮食调整，正是严格的无动物制品、极低油的纯素饮食。这种饮食方式能帮助改善细胞的胰岛素敏感性，从而降低血糖。同时，避免动物蛋白可以减轻肾脏的负担，而控制高血压和糖尿病本身就是保护肾脏的关键。

痛经与低脂饮食

有观众在读过巴纳德博士的著作后询问，用于缓解痛经的低脂饮食具体应该“多低”。巴纳德博士解释说，降低饮食中的脂肪含量可以温和地降低体内的雌激素水平，这对于许多女性来说是解决痛经或子宫内膜异位症的关键。他建议采用一种几乎不添加任何额外脂肪的饮食——不使用烹饪油，也不食用坚果、牛油果等高油食物。在这种模式下，饮食的脂肪占比会自然下降到约8-10%，这足以满足身体对必需脂肪的需求，同时避免了过量脂肪带来的负面影响。他建议坚持这种饮食至少两个完整的月经周期，以观察效果。


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D:2025.12.26<markdown>

Neal Barnard 博士深入探讨了植物性饮食在现代健康管理中的核心作用，并分享了他从牧场后代转型为医学专家的心路历程。他通过剖析糖尿病的病理机制，指出脂肪堆积引发的胰岛素抵抗才是病根，而并非碳水化合物本身，因此倡导通过摄入全谷物、豆类、蔬菜和水果来逆转慢性病。文中对比了由于人类技术进步而产生的非自然肉食习惯与人体生理结构之间的矛盾，强调人类并非天生的食肉动物。此外，Barnard 博士还从伦理同情心与环境保护的角度，批判了现代工业化养殖对生物多样性的破坏。最终，他总结出一种结合了维生素 B12 补充与低脂植物营养的科学方案，旨在引导大众通过改变饮食结构来实现身体的自我修复与长远健康。

https://youtu.be/N_yGuAyIzls?list=TLGGzFCTYqi2Gu8yNjEyMjAyNQ

本文档综合分析了尼尔·巴纳德博士（Dr. Neal Barnard）关于植物性饮食及其对现代健康问题影响的深入见解。核心论点是，纯植物性（纯素）饮食是解决包括2型糖尿病、心血管疾病、甚至阿尔茨海默病在内的多种现代慢性病的根本性方案。巴纳德博士指出，普遍存在的误解，如人类天生是杂食或肉食动物、高蛋白饮食有益健康等，都缺乏科学和人类学依据。

关键结论包括：

• 人类的自然饮食是植物性的：从生理结构上看，人类属于类人猿，天生是植食者。肉食的习惯是在掌握了石器和火种等技术后才出现的，并非自然进化选择。
• 2型糖尿病的根本原因是细胞内脂肪堆积：并非碳水化合物或糖，而是源自动物制品和油脂的脂肪在肌肉和肝脏细胞内累积，导致胰岛素抵抗。清除这些脂肪是逆转糖尿病的关键。
• 植物性饮食的临床效果显著：通过完全排除动物制品和将油脂保持在极低水平的饮食干预，患者的细胞内脂肪会减少，胰岛素敏感性恢复，从而显著改善或治愈2型糖尿病。
• 对流行饮食的批判：生酮饮食（Keto diet）因其长期对肾脏、心血管系统和免疫力的危害而被认为是不道德和有害的。低碳水化合物和份量控制等方法也未能解决问题的根本。
• 蛋白质需求被严重夸大：普通人对蛋白质的需求远低于流行观念所宣传的水平。多样化的植物性饮食（豆类、谷物、蔬菜）能轻松提供足量的优质蛋白质。
• 乳制品存在显著健康风险：由于含有来自怀孕奶牛的雌激素，乳制品与乳腺癌和前列腺癌风险增加显著相关。此外，其饱和脂肪、乳糖和过敏性蛋白质也对人体无益。
• 伦理与环境因素：现代集约化畜牧业和渔业对动物造成了巨大的痛苦，并对地球环境（特别是海洋生态系统）造成了毁灭性破坏，这是转向植物性饮食的另一个重要原因。

总而言之，该简报阐述了一个基于科学证据的观点：回归人类自然的植物性饮食是实现个人健康、解决公共卫生危机、促进动物福祉和保护地球环境的统一路径。

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尼尔·巴纳德博士的观点植根于其个人经历和长期的临床研究。他并非天生的素食者，而是在截然相反的环境中长大。

• 成长背景：巴纳德博士成长于北达科他州一个世代从事牧牛业的家庭。在他成长的环境中，素食主义是一个完全陌生的概念。
• 顿悟时刻：在进入医学院之前，巴纳德博士曾担任尸检助理。一次，在解剖一名因心脏病突发而死亡的患者时，病理学家向他展示了如同水泥般坚硬的冠状动脉，并将其归因于“培根和鸡蛋”等饮食。解剖结束后，当他在食堂看到一盘与尸体上切下的肋骨别无二致的排骨时，食物与死亡之间的联系在他脑海中留下了深刻的烙印。这成为他饮食观念转变的种子。
• 科研证实：之后，在美国国立卫生研究院（NIH）资助下，他领导的研究旨在为糖尿病寻找更佳饮食方案。研究发现，传统的低碳水、低热量、小份量饮食方法效果不佳。相比之下，转向健康的植物性饮食能够从根本上改善甚至治愈糖尿病。这一发现成为了他倡导植物性饮食的革命性起点。

“我们发现，真正能解决那些困扰人们最严重问题的饮食是植物性饮食。这些饮食的效果是最好的。”

巴纳德博士对“人类天生是肉食者”或“旧石器时代饮食”的流行观点提出了根本性质疑，认为这是一种误解。

• 生理学依据：人类属于类人猿，与黑猩猩、大猩猩等近亲一样，天生是植食者，而非肉食动物。
• 技术而非进化：人类开始吃肉并非生理进化的结果，而是技术发展的产物。只有在进入石器时代，拥有了可以捕杀动物的锋利工具（如箭头、刀斧）和能够烹饪肉类的火之后，人类才获得了食用非自然食物的能力。
• “狩猎-采集者”的真相：巴纳德博士引用人类学家的观点指出，所谓的“狩猎-采集者”在大多数情况下是“采集者-狩猎者”。采集植物性食物远比狩猎动物更高效、更可靠。
• “吃肉使大脑进化”理论的批判：对于吃肉促进人类大脑增大的理论，巴纳德博士认为这是一种“由睾酮驱动的推测性论点”，缺乏确凿证据。他幽默地指出，看看当今世界人们做出的“愚蠢决定”，很难说人类大脑的进化有多么成功。

“技术让我们能够食用一种对我们来说并不自然的饮食。直到今天，尽管人们在某些方面部分适应了它，但如果你让一个人回归其真正的祖先饮食……他们的健康问题往往会消失。”

巴纳德博士提出了一个与主流观点截然不同的2型糖尿病成因模型，并基于此模型提供了有效的逆转方案。

• 问题不在于糖：糖尿病的根源并非摄入糖或碳水化合物。细胞（尤其是肌肉细胞）以葡萄糖为首选燃料。
• 脂肪是罪魁祸首：当人们食用高脂肪食物（如奶酪、肉类、油炸食品）时，脂肪会进入并在细胞内堆积。这些微小的脂肪颗粒会干扰胰岛素的功能。
• 胰岛素抵抗的形成：胰岛素是打开细胞大门、让葡萄糖进入的“钥匙”。细胞内脂肪的堆积导致这把“钥匙”失灵，即产生胰岛素抵抗。
• 血糖升高是结果而非原因：由于细胞无法有效吸收葡萄糖，任何摄入的碳水化合物（面包、米饭、土豆）都会导致血糖水平飙升。此时，人们错误地将矛头指向碳水化合物，而忽略了真正的病因——细胞内的脂肪。

“奶酪的70%是脂肪。这些脂肪进入细胞，微小的脂肪颗粒开始在细胞内堆积。当脂肪在细胞内堆积时，胰岛素就不再起作用了。”

基于上述机制，逆转方案的核心是清除细胞内的脂肪。

• 饮食干预措施：

  1. 完全不含动物制品：在至少三周内，完全避免任何肉、蛋、奶制品，以切断动物脂肪的来源。
  2. 保持极低油脂：同时，严格限制植物油的摄入。
• 生理变化：
  • 细胞内的脂肪开始“滴流而出”。
  • 随着脂肪被清除，胰岛素的功能开始恢复正常。
  • 细胞重新能够吸收血液中的葡萄糖，从而使血糖水平下降。
• 临床结果：
  • 糖化血红蛋白（A1C）显著下降：巴纳德博士提到，有患者的A1C指数在几周内从极高的12降至更健康的6.5。
  • 肝脏脂肪减少：通过磁共振成像（MRI）研究发现，在16周内，改变饮食可以将肝脏内的脂肪清除约三分之一。
  • 应用范围广泛：类似的方法也被用于稳定甚至逆转阿尔茨海默病的早期症状。

巴纳德博士对几种流行的饮食观念进行了批判性分析，认为它们未能触及问题的核心。

• 份量控制：他认为，限制食量与人体的自然稳态机制相悖。健康的生物体通过内部信号（如饱腹感）来调节摄入，而非人为限制。只有在被“成瘾性食物”包围的环境中，限制份量才不失为一种权宜之计。
• 低碳水化合物饮食：许多糖尿病患者被建议避免碳水化合物，转而食用更多的肉、蛋和脂肪。这种方法忽略了导致胰岛素抵抗的根本原因，只是在回避问题。
• 生酮饮食（Keto Diet）：
  • 短期效果的假象：通过完全避免碳水化合物，血糖确实会下降，并且由于糖原耗尽导致水分流失，体重会迅速减轻。
  • 长期危害：

    1. 高胆固醇风险：约三分之一的人在采用生酮饮食后，胆固醇水平会大幅甚至急剧升高。

    2. 肾脏负担：高动物蛋白饮食给肾脏带来巨大压力。

    3. 心血管风险：导致许多人出现严重的心血管问题。

    4. 免疫力下降：在COVID-19疫情期间，遵循生酮饮食的人群表现出更差的预后。

“我们从不使用（生酮饮食），我永远不会推荐它，因为它是个错误……它从长远来看是一种有害的饮食。”

巴纳德博士详细阐述了如何构建一个健康、全面的植物性饮食，并回应了常见的营养顾虑。

一个健康的纯植物性饮食应建立在以下四个食物类别之上：

1. 水果 (Fruits)
2. 蔬菜 (Vegetables)
3. 全谷物 (Whole Grains)
4. 豆类 (Legumes)，包括各种豆子、豌豆和扁豆。

对植物性饮食蛋白质不足的担忧是一种持续存在的误解。

• 推荐摄入量：根据美国政府的指导标准，一个普通男性每天需要约56克蛋白质，女性约46克。这个数值已经包含了安全余量，实际需求可能更低。
• 植物蛋白的充足性：
  • 西兰花：按卡路里计算，西兰花的蛋白质含量非常高。如果一天只吃西兰花来摄入2000卡路里，蛋白质摄入量可高达150克。
  • 扁豆：同样，仅靠扁豆摄入2000卡路里，也能获得约150克蛋白质。
  • 一个多样化的植物性饮食可以轻松超过每日推荐摄入量。
• 运动与蛋白质：体力活动者会消耗更多热量，食欲自然增加，蛋白质摄入量也会随之水涨船高，无需特别补充。

• 维生素 B12：
  • 来源：B12由细菌制造，而非植物或动物。食肉者通过动物肠道中的细菌获得，但也可能缺乏。
  • 必要性：由于现代卫生条件，植物性饮食者难以从环境中获得足够的B12，因此必须补充。这对维持神经和血液健康至关重要。
  • 推荐剂量：每日200-500微克。
• 维生素 D：
  • 来源：主要通过阳光照射皮肤合成。
  • 补充建议：生活在高纬度地区或日照不足的人群，建议每日补充2000国际单位（IU）。

• 来源：绿叶蔬菜和豆类是铁的优质来源。奶牛也是通过吃草（植物）来获取铁。
• 植物铁（非血红素铁）的优势：人体可以根据自身需求调节植物性食物中非血红素铁的吸收。当体内铁储备充足时，会减少吸收；当缺乏时，会增加吸收。
• 动物铁（血红素铁）的风险：肉类和肝脏中的血红素铁，人体无法有效调节其吸收，容易导致铁过量。过量的铁会在体内氧化（生锈），释放自由基，与心脏病和阿尔茨海默病等疾病相关。
• 注意事项：乳制品会严重抑制铁的吸收。

巴纳德博士认为，乳制品对成人健康构成多重威胁。

• 激素与癌症风险：
  • 雌激素来源：在现代奶牛场，奶牛被持续人工授精，并在怀孕期间被持续挤奶。怀孕的奶牛会产生大量雌激素，这些激素会进入牛奶。
  • 乳腺癌：研究表明，牛奶饮用量与乳腺癌风险呈剂量依赖性正相关。
  • 前列腺癌：自上世纪90年代以来，大量证据表明牛奶是前列腺癌的一个强有力的驱动因素。
• 其他健康问题：
  • 饱和脂肪：牛奶中的大部分脂肪是饱和脂肪，会升高胆固醇水平。
  • 乳糖：是牛奶中的主要糖分，许多人无法耐受，且对成人无任何益处。
  • 过敏性蛋白质：牛奶蛋白是常见的过敏原之一。

“大自然制造牛奶是为了给婴儿喝的。它不是适合你的混合物……断奶后，你的身体里不再需要它。”

除了健康因素，巴纳德博士强调了转向植物性饮食的伦理和环境紧迫性。

• 工业化养殖的残酷性：
  • 仅在美国，每小时就有一百万只动物被屠宰。
  • “人道饲养”是一个神话。所谓的“无笼鸡蛋”等标签掩盖了依然残酷的饲养环境。
  • 动物被当作生产肉、蛋、奶的“机器”，其身体被用来“超加工”玉米等原料，产出对人类不健康的最终产品。
• 对海洋生物的漠视：
  • 对虾的例子：虾拥有比人类更复杂的视觉神经系统，能感知压力环境并停止繁殖。为了盈利，养殖场普遍采用切除虾的眼柄这种残忍的方式来强迫它们繁殖。

“在一个人道立场上，你不可能每小时人道地吃掉一百万只动物。你做不到。根本不存在所谓的人道饲养动物，这是一个神话。”

• 破坏性捕捞：
  • 海底拖网捕捞：这是捕获野生鱼类的主要方式，如同在海底开推土机，摧毁了珊瑚和植物生态，恢复需要2到6年。捕获的大部分生物为非目标物种，被直接丢弃或碾碎用作饲料。
  • 围网捕捞：常常会误捕海豚等其他海洋动物。
• 塑料污染：废弃或使用的渔网和绳索是海洋中微塑料和纳米塑料的主要来源之一。

巴纳德博士最后反思了人类物种在同情心上的缺失，认为进化可能更偏爱攻击性和领地性，而非温柔与善良。他呼吁人们在讨论食物时，不应忽视受害者的存在，并认真思考我们的选择对这个世界、对下一代以及对其他生命形式所产生的影响。

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D:2025.12.26

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