健身 Tristyn Lee

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* Tristan Lee提到自己比上次拍YouTube视频时更瘦了一些，可能有些生疏。

• 本期视频内容：展示他饮食的“巅峰期方案”（peeking protocol），因为他即将进行一次拍照（周一）。上次观众看到他时，他正处于增肌期的顶峰。
• 将详细介绍食物选择、进餐时间安排以及如何为拍照做准备。

巅峰期饮食主要关注点：碳水化合物 (00:13 - 00:30)

• 主要焦点是碳水化合物，目的是让身体“充盈”（filling out）。
• 他不想改变整个减脂期一直使用的碳水来源，因为碳水化合物的总摄入量将高达1000克以上。
• 主要碳水来源：米饭。他认为米饭消化快、吸收好。
• 训练后会尝试少量水果，如枣子和香蕉。
• 蛋白质摄入量会较低，碳水化合物摄入量会较高。
• 视频将展示一天中围绕训练的饮食变化。

外出就餐与蛋白质来源选择 (00:30 - 00:58)

• 由于当天外出，他准备购买一个食物秤。
• 蛋白质来源：选择一些不同的牛肉干（beef sticks）和风干牛肉（Biltong）。
  • 风干牛肉：非常瘦，32克蛋白质，4克脂肪。
  • 火鸡肉干：也很瘦。
• 他会搭配食用这些，确保每餐摄入385克的蛋白质。
• 小技巧：用APP扫描条形码记录食物。

训练前后蛋白质选择与其他准备 (00:58 - 01:31)

• 训练前后蛋白质：选择纯乳清分离蛋白。

  他找到一款乳清分离蛋白，每份含20克蛋白质，并且含有电解质，觉得很完美。

• 他开玩笑说自己表现得好像整个减脂期都吃得很少碳水，但实际上他减脂期最低的碳水摄入量是200克。
• 水果选择：100%选择枣子。
• 额外钠盐与水分：
  • 所有餐食额外添加1/4茶匙盐，以增加钠摄入。
  • 当天会饮用大量水。

    
    第一餐：碳水粉与乳清蛋白 (01:31 - 01:53)

• 第一餐内容：没有实际食物，大部分食物将在当天晚些时候摄入。
  • 3勺碳水化合物粉（约85克碳水）。
  • 20克乳清蛋白。
  • 约半茶匙盐。
• 他将饮用这个混合物

训练结束后的第一顿“真实”餐食 (01:53 - 02:12)

• 训练结束。
• 餐食内容：
  • 20克乳清分离蛋白。
  • 150克碳水化合物，来自纯白茉莉香米饭。
  • 一根香蕉。
• 他希望能感觉更饱满一些。再次强调会额外加盐（在之前的基础上再加半茶匙）。
• 吃完后将前往奥林匹亚先生博览会。

奥林匹亚先生博览会现场与互动 (02:12 - 02:33)

• Tristan Lee在奥林匹亚先生比赛现场，开玩笑说要“一劳永逸地击败Derek Lunsford”
• 他参加了一个握力挑战，成绩是68.8公斤。

  
  第三餐：米饭、枣子与风干牛肉 (02:33 - 02:44)

• 餐食内容：
  • 125克碳水化合物，来自更多的白米饭（约155克干米饭）。
  • 两颗枣子（约25克碳水）。
  • 3盎司瘦蛋白，来自风干牛肉。

    
    第四餐：简单重复，注重消化与微量营养素 (02:44 - 03:27)

• 博览会结束，与人见面很愉快但也很累，步数达到了14000-15000步的目标。
• 餐食特点：非常简单，与之前的餐食非常相似。米饭是今天主要的碳水来源。搭配少量枣子和一根香蕉。
• 首要任务：保持简单和良好的消化。
• 食物选择原则：本餐及后续两餐的食物都是他在饮食期或增肌期发现消化良好的食物。
• 第四餐内容：
  • 100克碳水化合物，来自米饭。
  • 25克碳水化合物，来自枣子。
  • 3盎司瘦蛋白，来自红鲑鱼（sockeye salmon）。
• 选择红鲑鱼的原因：过去几个月一直食用红鲑鱼，因其Omega脂肪酸谱有助于降低炎症。
• 减脂期微量营养素的重要性：在热量赤字状态下，尤其需要确保所有微量营养素的摄入，因为食物摄入量减少，更容易缺乏。

  
  第五餐：更多碳水与瘦蛋白 (03:27 - 03:42)

• 餐食内容：与之前的餐食极为相似。
  • 150克碳水化合物，来自白米饭。
  • 3盎司瘦烟熏三文鱼。
• 之后将是最后一餐和最终的身体状态检查。

最后一餐：微波米饭、乳清蛋白与核桃 (03:42 - 03:59)

• Tristan Lee承认自己很懒，使用的是微波炉米饭（但已经称量过）。
• 餐食内容：
  • 150克碳水化合物，来自白茉莉香米饭。
  • 30克蛋白质，来自乳清分离蛋白。
  • 30克核桃。
• 他提到观众见过他用核桃制作蛋白质布丁，这次只是碳水更多一些。
• 这是全天的最后一餐，之后将进行最终的身体状态检查。

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D:2025.06.19

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