牛奶

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* 并非所有牛奶都一样。

• 近年来，A1和A2牛奶的差异引起了广泛关注。
• 如果有人谈论某些牛奶会导致腹胀或消化不适，而另一些则不会，他们很可能指的就是A1与A2牛奶之争。
• 将深入探讨A1与A2牛奶的科学、健康影响以及相关说法。

A1与A2牛奶的主要区别：酪蛋白 (00:15 - 00:54)

• 核心差异在于酪蛋白 (casein protein)：酪蛋白是牛奶中的主要蛋白质之一，也是主要的乳化剂（帮助混合油、脂肪和水）。
• 关注的亚型：β-酪蛋白 (beta-casein)：存在两种形式：A1和A2。
• 起源：这种差异源于几千年前发生的基因突变。
  • 最初，奶牛只生产A2 β-酪蛋白。
  • 随着牛群的传播和品种的多样化，基因突变导致了A1 β-酪蛋白的出现。
• 现代奶牛品种：
  • 大多数现代奶牛，如荷斯坦牛 (Holsteins) 和弗里生牛 (Friesians)（商业乳制品业常用的品种），生产的牛奶同时含有A1和A2 β-酪蛋白。
  • 而娟姗牛 (Jerseys)、更赛牛 (Guernseys) 和一些传统品种的奶牛，生产的牛奶只含A2 β-酪蛋白。

A1与A2 β-酪蛋白的消化差异与BCM-7 (00:54 - 01:31)

• 关键在于消化过程。
• 氨基酸差异：A1和A2 β-酪蛋白仅相差一个氨基酸。
  • A1 β-酪蛋白：该位置是组氨酸 (histidine)。
  • A2 β-酪蛋白：该位置是脯氨酸 (proline)。
• 消化产物差异：这个微小的变化在消化过程中产生巨大影响。
  • 当A1 β-酪蛋白在肠道中分解时，会产生一种名为 β-酪啡肽-7 (beta-casomorphin-7, 简称BCM-7) 的副产品。
  • BCM-7是一种肽，一些研究表明它可能导致消化和炎症问题。
  • A2 β-酪蛋白在消化过程中不会释放BCM-7。这就是为什么A2牛奶常被宣传为更容易消化。

A1与A2牛奶对消化系统的影响研究 (01:31 - 02:41)

• 研究仍在发展中，但已有多项研究关注这两种牛奶对肠道和整体健康的影响。
• 主要关注点：A1牛奶潜在的消化问题。
  • 研究发现，一些人在饮用A1牛奶后会出现腹胀、痉挛和粪便性状改变，但在饮用A2牛奶时症状减轻或消失。
  • 主流观点认为，A1牛奶消化过程中释放的BCM-7通过刺激肠道内壁和减缓肠道蠕动（食物通过消化系统的速度）导致了这些症状。
• 具体研究案例（中国参与者研究）：
  • 一项比较A1和A2牛奶影响的研究发现，饮用仅含A2 β-酪蛋白牛奶的参与者，其胃肠道症状明显减轻，排便频率降低，粪便性状得到改善。
  • 饮用A2牛奶还导致了更高的谷胱甘肽水平和更低的免疫球蛋白水平（这被认为非常有趣）。
  • 重要提示：该研究是在中国参与者中进行的，牛奶或乳制品不耐受在中国人群中比西方人群更为普遍。

乳糖不耐受与A1/A2牛奶 (02:41 - 03:07)

• 乳糖不耐受的定义：由于乳糖酶水平低，无法分解牛奶中的乳糖（一种糖）。
• 与A1/A2问题的区别：这与A1 β-酪蛋白潜在引起的问题不同，后者与蛋白质副产物有关，而非乳糖。
• 结论：如果你是乳糖不耐受者，无论是A1还是A2牛奶，除非是标明“无乳糖”的牛奶，否则都不会有太大区别。
• 可能的误解：许多人认为自己是乳糖不耐受，但实际上他们可能对牛奶中的其他成分（而非乳糖）产生反应。这可以解释为什么他们能更好地耐受A2牛奶，即使A2牛奶仍然含有乳糖。

A1与A2牛奶对整体健康与炎症的潜在影响 (03:07 - 03:41)

• 炎症标志物：之前提到的中国研究发现A2牛奶与较低的免疫反应标志物相关。其他研究也将BCM-7与肠道炎症联系起来。
• 慢性低度炎症的危害：与多种健康问题相关，从自身免疫性疾病到代谢紊乱。
• 结论：尽管需要更多人类研究来证实这些影响，但质量较低的A1牛奶可能导致炎症的观点有一定道理，并可能在未来推动人们将A2牛奶视为一种潜在更健康的选择。

A1牛奶对神经健康的推测性影响 (03:41 - 04:08)

• 推测性内容：由于BCM-7是一种类阿片化合物，有人推测它可能影响大脑功能，尤其是在对其敏感的人群中。
• 早期研究：提出A1牛奶是否可能导致某些人的行为或认知问题，但这些研究尚处于初级阶段，远未有定论。
• 需要更多严谨研究的领域。

A2牛奶的替代品：羊奶和绵羊奶 (04:08 - 05:07)

• A2牛奶并非唯一选择。
• 羊奶 (Goat's milk) 和绵羊奶 (Sheep's milk) 天然只含A2 β-酪蛋白：因为导致A1产生的基因突变只发生在牛身上，并未影响山羊或绵羊。因此，所有类型的羊奶和绵羊奶都保留了原始的A2 β-酪蛋白结构。
• 额外的易消化特性：
  • 更小的脂肪球：与牛奶相比，它们的脂肪球更小，使脂肪更容易被肠道分解和吸收。
  • 富含中链脂肪酸 (MCTs)：比牛奶中的长链脂肪酸更容易消化和吸收。
  • 含有寡糖 (Oligosaccharides)：这些是益生元化合物，能滋养有益肠道细菌，支持健康的微生物组。
• 结论：这些特性使得羊奶和绵羊奶成为对普通牛奶不耐受人群的良好乳制品选择。

总结与建议 (05:07 - 06:11)

• 个人化推荐：选择A1还是A2牛奶，很大程度上取决于个人身体的反应。
  • 如果饮用普通牛奶感觉良好，则无需改变（“never change a running system”）。
  • 如果经常腹胀、消化牛奶困难（且与乳糖无关），则强烈推荐尝试A2牛奶。
• 其他建议：
  • 生牛奶 (Raw milk)：一些对巴氏消毒奶不耐受的人可以耐受生牛奶。但生牛奶存在病原体风险，且在世界某些地区是非法的，这是一个有争议的话题，本视频不深入探讨。
  • 从液态乳制品转向固态/发酵乳制品：许多对液态牛奶（消化快）不耐受的人可以耐受消化更慢的硬质乳制品，如奶酪 (cheese) 或酸奶 (yogurt)。
• 购买乳制品的通用原则：务必选择你能找到的最高质量的产品。动物越健康，其产品营养价值越高（这是显而易见的）。


时长: 00:08:40

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Edit:2025.06.18<markdown>

好的，这是对该视频内容的中文详细复述，涵盖了所有要点、研究细节和解决方案。

视频主（Mike）首先指出，乳制品在“促代谢”（pro-metabolic）饮食圈中占据核心地位，因此有必要对这个话题进行细致的探讨。他设定了本视频的三个目标：

1. 分享临床经验： 讨论他在一对一客户和项目学员中观察到的对乳制品的普遍反应。
2. 展示科学研究： 呈现研究证据，表明乳制品可以直接影响人体荷尔蒙。
3. 提供解决方案： 如果你发现乳制品对你的荷尔蒙有负面影响，该如何应对和调整。

Mike指出，在他与数百名采用“促代谢”方法的客户合作后，他发现对乳制品耐受良好反而是例外，而不是常态。其中一个主要问题是人们似乎不耐受乳制品中的荷尔蒙成分。

他观察到的典型症状包括：

• 体重问题： 体重增加或减重困难（抗性）。
• 水肿： 体内储水增加，导致水肿、身体浮肿。
• 痤疮（Acne）： 对许多客户来说，乳制品是痤疮的一个巨大触发因素。
• 脱发（Hair Loss）： 他观察到一些男性（包括他自己）在开始摄入乳制品后，脱发速度似乎加快了（此为个人经验，尚无直接研究）。
• 男性乳房发育症（Gynecomastia）： 一些男性客户在大量摄入乳制品后，乳房组织周围出现了脂肪堆积。
• 女性月经周期改变： 经前综合症（PMS）症状恶化，或月经周期长度发生变化。
• 性欲改变（Changes in Libido）： 这是一个很常见的现象。他认为这可能与乳制品中的荷尔蒙成分有关，也可能与酪蛋白（casein）中的**酪啡肽（casomorphin）**有关。

他强调，这些问题并非发生在每个人身上，视频的目的不是要“抨击”乳制品，而是提供一个更细致的视角，帮助那些遇到问题的人找到原因和对策。

Mike引用了一篇题为《通过摄入来自怀孕奶牛的商业牛奶暴露于外源性雌激素》的论文，来支持他的观点。

1. 现代乳业的背景：

• 现代基因改良的奶牛（如荷斯坦牛）被培育成能在几乎整个怀孕期间（每年约305天）持续产奶。
• 奶牛在怀孕期间会产生大量的荷尔蒙，如雌二醇（estradiol）、雌酮（estrone）等雌激素以及孕酮（progesterone），这些荷尔蒙会进入牛奶中。
• 研究指出，自1970年代以来，牛奶中的雌激素浓度一直被用作怀孕的指标。非怀孕奶牛的**硫酸雌酮（estrone sulfate）**浓度为30 pg/mL，而怀孕40-60天的奶牛则为151 pg/mL，到怀孕220天时可高达1000 pg/mL。
• 研究还发现，脂肪含量为3.5%的加工牛奶中含有高浓度的雌酮和雌二醇。牛奶中的孕酮含量也会随着乳脂含量的增加而增加。

2. 对人体的直接影响实验：

• 研究设计： 研究人员让7名男性、6名青春期前儿童和5名女性饮用600毫升的牛奶，并在饮用前后不同时间点采集他们的尿液和血液样本进行荷尔蒙检测。
• 研究结果（男性）：
  • 血清（血液）变化：
    • 饮用牛奶后，血清中的雌酮和孕酮浓度显著增加。
    • 血清中的促黄体生成素（LH）、促卵泡激素（FSH）和睾酮（testosterone）在饮用后两小时显著下降。
  • 尿液变化： 尿液中排泄的雌酮、雌二醇和雌三醇（均为雌激素）显著增加。
• 机制解释： 研究人员认为，牛奶中的外源性雌激素被人体吸收后，通过负反馈机制抑制了大脑分泌LH和FSH（这两种激素负责指令睾丸产生睾酮），从而导致了睾酮分泌的减少。牛奶中的主要雌激素是雌酮，它在体内会缓慢转化为雌二醇，这解释了为什么血液中雌二醇水平没有立即改变，但尿液中雌二醇排泄量却增加了。
• 研究结果（女性和儿童）： 所有女性和儿童的尿液中，雌酮、雌二醇、雌三醇和孕二醇（pregnanediol）的浓度也显著增加。
• 图表数据解读：
  • 男性的血清雌酮和孕酮在饮奶后出现显著峰值。
  • 男性的LH、FSH和睾酮水平均出现显著下降。睾酮水平从约600 ng/dL下降到500 ng/dL以下，下降了约100个点。
  • 尿液中的雌激素排泄量在饮奶后也出现显著跃升，例如雌酮排泄量几乎翻了一番。

结论： 这项研究提供了直接证据，表明饮用商业牛奶确实会改变男性、女性和儿童体内的荷尔蒙水平。

既然乳制品中的荷尔蒙可能带来问题，如果你正在经历上述症状，该怎么办？

1. 核心原则：荷尔蒙集中在脂肪部分。

• 乳制品中的大部分荷尔蒙（如雌激素和孕酮）是脂溶性的，因此它们主要集中在乳脂中。

2. 解决方案（分层级）：

• 第一步：减少高脂肪乳制品。
  • 如果你认为问题出在荷尔蒙上（而非乳糖或酪蛋白），应首先尽量减少或避免高脂肪的乳制品。
  • 例子： 奶油（cream）、黄油（butter）、酥油（ghee）、高脂奶酪、高脂酸奶、冰淇淋等。
  • 通过减少乳脂摄入，可以降低外源性雌激素的暴露。
• 第二步：选择低脂乳制品。
  • 替代品： 乳清蛋白（whey protein）、酪蛋白（casein protein）、低脂酸奶、低脂奶酪。
  • 这些选择可以让你在享受乳制品益处的同时，最大限度地减少荷尔蒙的摄入。
• 第三步（如果仍然不耐受）：只选择乳清蛋白。
  • 如果低脂乳制品仍然引起问题，可能与酪蛋白有关。
  • 酪蛋白含有一种名为**β-酪啡肽-7（beta-casomorphin 7）**的肽，它具有类似阿片类物质的信号传导特性，可能影响催乳素和多巴胺的平衡，从而进一步影响荷尔蒙。
  • 在这种情况下，最安全的选择是只摄入乳清蛋白。

总结： Mike强调，这不是要你完全杜绝乳制品，而是要根据自身反应进行调整。这个分层级的调整方法可以帮助你找到自己在“乳制品谱系”中的位置，找到适合自己的摄入方式。


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Edit:2025.06.18

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