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我记得我小的时候，有一个男人会在我镇上到处快走，一天到晚都在走。我去上学的时候会看到他，放学回来的时候他还在街上走。我就想，这个男人为什么在走路？他要走到哪里去？他怎么有那么多时间走路？女士们先生们，过去这个月，我就变成了那个男人。虽然我远没有他那么强壮，但我感觉我解开了他的秘密，他为什么总是在走路的原因，这就是我们今天要讨论的内容。
大家好，我是罗宾，欢迎来到“自顾的科学”。在这个频道，我们讨论所有与科学、保健和健康有关的事情。今天我想分享我过去30天每天走2万步的经历。这比我想象的要更有变革性。我知道这听起来很有趣，但我从疫情开始就每天走1万5千步了，那已经变化很大了，我没想到每天多走5千步会有那么大的区别，但老实说，无论是在精神上还是身体上，确实做到了。今天我想谈谈我在这段经历中注意到的一些事情。我还想分享每天走路的一个主要缺点以及我如何努力克服的。
然后我会分享一些我学到的技巧和窍门，帮助你最大限度地利用你的步行。如果你希望增加你每天的步数，哪怕只是一点点，那么这个视频绝对适合你。我们开始吧。
我只是想提醒你一个詹姆斯·克利尔在《原子习惯》中经常谈到的概念，那就是在你优化一个新习惯之前先将其标准化的概念。这基本上意味着，如果你有一个新的目标或想养成一个新的日常习惯，首先要让它成为你日常生活中的标准，确保你每天都做，然后再去实际优化那个习惯，调整它，完善它，使之成为那个习惯的完美版本。就步行而言，这仅仅意味着走出去，迈开脚步，不要太在意你每天走了多少步。
一旦你习惯了每天散步，并且已经将这个习惯标准化了，你就可以开始通过增加步数来优化它，开始更详细地追踪你的步数，也许可以买一个运动手环。但一切都始于在你的日常或每周例行公事中播下那个习惯的种子，这样它有空间成长。我只是想提醒你，如果某件事看起来非常难以管理，先把它标准化，从一个小小的婴儿步骤开始，然后再最终优化它，把它培育成那个习惯最美丽的版本。如果你还没有读过《原子习惯》，我知道我已经提到很多次了，但我强烈推荐阅读这本书。
我首先想分享一些我每天走2万步所注意到的好处。首先，我睡得非常好。每天走完2万步（根据步幅大小，大约是8到10英里）后，到了晚上，身体会感觉像是做了一些事，会非常想躺下，并且很快就能进入深度睡眠。我想，如果运动量不足，这可能是我们会忽略的一点，真的会影响我们的睡眠，而这又会使得第二天更难运动。这只是需要考虑的一点。自从开始走得更多之后，我真的注意到我的睡眠质量有了很大的改善。
我注意到的第二件事是我的姿势变得更好了。我觉得我的肩膀更打开了，而且我走路的时候也更挺拔了，因为我每天都走那么多路。稍后我会和你们分享一些我最喜欢的放大步行姿势效果的方法。但即使你没有太刻意地去想它，身体也会自然而然地恢复到正确的排列。我记得几年前我去看过一位背部专家，因为我当时背部有很多问题，我的背有点歪。她给了我一些练习，实际上只是帮助我放松了臀部和身体的其他一些部位。
很多时候，我们并不像我们想象的那样不对称，只是我们的姿势和日常习惯以不同的方式扭曲了我们，使我们的身体卡在一种不对称的方式。如果我们能通过运动来纠正它，那真的很有帮助。
我还注意到我的身体变得更精瘦、更结实了。我想我减掉了几磅脂肪，但我觉得在过去这个月里我也增加了肌肉。我过去这个月也特别注重增加蛋白质的摄入量。我会试着找一些前后对比图，但我不想过多地关注我的体型，因为我认为如果仅仅是被身体上的改善所激励，那通常不会形成最有韧性的终身习惯。而我想谈论的下一个好处，真的帮助我以一种我知道我余生都会坚持步行的方式与步行建立了联系，至少只要我还能走，并且拥有能让我行走的健康的双腿。
我说的下一个好处是我的情绪稳定性和韧性。我真的注意到，通过现在每天花这么多时间走路，我的情绪变得非常好。我真诚地感到非常积极，我感到非常平衡，我只是觉得我接触到了一个真实、深刻、快乐的自我版本。如果我回想我小时候，我一直是一个喜欢在外面跑来跑去、活动身体的孩子。活动我的身体让我感到最快乐。步行对我来说真的成了一种心理健康的方式和一种冥想的形式。我不走路的时候就不那么快乐。这就是我每天都继续走路的原因，因为我注意到我的感觉方式有了巨大的改善。
这实际上适用于许多类型的体育活动。我记得读过《运动的乐趣》这本书，我也强烈推荐读这本书，谈到锻炼如何在我们的身体中释放如此多的内源性药物，我们的肌肉正在释放所有这些化合物，让我们感觉如此良好。如果我们真的把体育运动看作是一种感觉美妙的方式，而不是一种惩罚或一种减肥的方式，我们就会与体育活动建立一种完全不同的关系。那不再是关于达到体重秤上的某个数字，而更多的是关于成为最好的自己，感觉如此良好，享受每一天。
我度过了非常快乐的一个月，我真的认为这在很大程度上与大量的步行有关。
我还和一位精神科医生聊过，她从事EMDR治疗，也就是针对创伤的光声疗法。她谈到，向身体两侧（对应大脑两侧）发出光和声音信号，有助于“解锁”情绪。我告诉她，步行对我的心理健康产生了极其积极的影响。她推测，这可能与步行这种左右交替、重复性的运动有关，这种运动有助于处理东西。我确实感觉在走路的时候能更好地处理。我从未做过EMDR，我无法真正比较，但这确实是一个有趣的假设，解释了为什么步行可能对我们的心理健康如此有益。
现在让我谈谈最大的一个缺点，也是我从每个人那里听到的最大的一个异议，那就是时间。步行需要很多时间，每天走2万步会占用我日常的几个小时。对大多数人来说，每天花那么多时间走路听起来绝对荒谬。我最好的一个建议是，把步行和你一天中必须做的其他事情结合起来。比如我，我喜欢每天阅读，我通过APP把步行和阅读结合起来。我也喜欢边走边工作，我做了一个这种临时的步行跑步机办公桌，我一直在跑步机上开会和工作，这让我在工作时间也能走路。
但更重要的是，我想我们大多数人都低估了我们一天中实际拥有的时间。如果你想一想，我们一天有24小时，其中8小时，比如说我们睡觉。假设你做一份朝九晚五的工作，在办公桌前坐8小时，那8小时也去掉。然后我们一天中仍然有8小时，这比你走2万步所需的时间多出两倍以上。我想我真的低估了我只是坐着刷手机的时间。在过去的一个月里，我很少花时间刷手机。我确实看了两部电影，但在看电影的时候，我实际上也在走。
这是另一件事，如果你只是想悠闲地看个节目什么的，为什么不边走边看呢？步行可以非常放松，它并不总是需要高强度的步行。你可以把跑步机调到非常低速和平缓的模式，你就可以边看电影边走路了。几分钟后，你可能甚至不会意识到自己在走路，你会完全沉浸其中。
这让我想起了另一件事，因为行走强度低，能真正促进我们体内的β-氧化或脂肪燃烧。我们的身体在走路时既能燃烧脂肪也能燃烧碳水化合物。走了一段时间后，会出现一种特殊的感觉，一种代谢状态，我无法真正描述，但它就是感觉非常顺畅，非常舒服，有点像跑步者的快感，但这是步行者的快感。你会达到一个感觉可以永远走下去的境界。如果你边看电影边走路，你很可能会在那个时期达到那个境界。我总是感觉我可以永远走下去。但正如你所见，我只是一个非常喜欢活动身体的人。
但再说一次，这完全是个人认同的问题，你知道，即使你不认为自己是喜欢活动身体的人，你今天就可以开始这样认同自己，并让它成为你自己的真实写照。然后你余生的一切都会相应地调整，以适应你现在是谁的这个新叙事。
现在我想分享一些技巧，帮助你最大限度地利用你的步行。第一个技巧实际上是我从另一位视频博主 Rachel那里学到的，她也制作非常棒的关于自我护理、长寿、护肤的视频。在她一个关于步行的视频中，她谈到走路时手掌向前，以改善姿势。在过去的一个月里，我一直有意识地这样做。我必须说，这对我来说简直是改变游戏规则的。通过将手掌向外翻，某种程度上迫使胸部打开。这非常好，我觉得我现在走路时身体语言充满了更多的自信。
我知道这听起来很疯狂，但我甚至不在乎我看起来怎么样，因为结果不言而喻。我非常喜欢。这是我绝对会尝试的事情，走路时手掌向前。
我一直在做的另一件事是携带大约一磅重的脚踝和手腕小负重。这些是可以组合的，你可以戴多个在手臂上，也可以戴在腿上。但这是一种在走路时进行一些力量和阻力训练的方法。我会把这些负重戴在手腕上，然后做一些摆臂的动作，以便在走路时进行那些高次数的塑形练习。我觉得这简直是郊区大妈的标配动作，但我完全拥抱我的郊区大妈时代。
充分利用步行的另一个方法是快走。如果你真的想把它变成一种更高强度的二区有氧运动，你可以尝试像12-3-30这样的方法，也就是在12%的坡度上，以每小时3英里的速度走30分钟，这就像在跑步机上向上爬山一样。即使只是在你的社区里快走，稍微提高一点心率，也能帮助你最大限度地利用你花在步行上的时间。如果你不太想快走，那就只是在街区里轻松悠闲地散散步，那对你来说仍然非常好。
正如我多次在这个频道上谈到的，步行的最大摄氧量通常在40%左右，当然这取决于你走得多快，但这是实际降低皮质醇的理想水平。许多运动，比如高强度间歇训练，实际上会增加皮质醇。步行是一种能降低应激激素皮质醇的体育活动，这可能是我大量步行时感觉如此良好的另一个原因。
我最后的建议和工具，是给那些真正的生物黑客爱好者们准备的，那就是追踪你的身体。像有些工具能实际测量你是在燃烧碳水化合物还是脂肪，并且能告诉你各自的确切百分比，这非常酷，因为能帮助你更深入地了解自己的身体。很多人喜欢使用运动追踪器、手环、或者你选择的任何可穿戴设备。看到你的生物特征数据随着你每日步数的增加而变化，这非常酷。
看到一些数字的变化，比如你的静息心率在更多步行后下降，这会非常有激励作用。我想我以前担心自我监测工具实际上会让我与自己的身体脱节，但近年来，我实际上利用它们来加深了我自己与身体的联系和对身体的直觉。这是因为自我监测工具可以给我们关于身体正在发生什么的直接反馈。我一直以来对直觉的理解是，直觉实际上只是我们的潜意识在注意模式。
如果我们能给我们的意识，从而也给我们的潜意识，在进行不同活动后立即提供反馈，这样可以说，好吧，这是数字显示的结果，这是我的感觉，这是我所做的，这实际上能让我们更快地识别模式，因为我们得到了带有实际数字的直接反馈，这有助于我们为我们的主观体验赋予意义。我以前对燃烧脂肪和燃烧碳水化合物的感觉有很多理论。现在有工具能告诉我我是在燃烧脂肪还是碳水化合物，我实际上已经能够建立起我对这些感觉的直觉，因为我得到了即时的反馈。
我只是想强调，追踪工具实际上可以让我们更接近我们的身体，不必让我们与我们的身体和我们自己对身体的直觉脱节。
我想非常清楚地表明，这个视频并不是告诉你们必须走2万步，但我希望这个视频能激励你们考虑在生活中更多地走路。无论你现在在哪里，如果你目前每天走3千步，那都没关系。我想我们大多数人每天都能挤出20多分钟在街区里好好散个步，或者邀请朋友一起散步，或者在跑步机上听有声读物。如果你正在寻找一些额外的动力来每天做出那些健康的选择，我强烈推荐阅读《微习惯的力量》这本书。
如果想边走边听有声书，那是个不错的选择。但这本书主要讲的是我们日常的小习惯是如何累积成生活中的巨大变化的。那些真正容易做到或不做到的习惯，实际上才是累积成大事的基础。这本书不像《原子习惯》那么实用，但对我个人来说，更鼓舞人心。如果你想多走路，但又不太有动力，不知道从何开始，我建议边走边听。听完这本书，我可以几乎保证，你会受到激励，每天多走一点路。
我很想知道你们有什么步行技巧，你们目前的步行习惯是怎样的，对未来有什么目标吗？在下方分享给我们吧。我想强调，这段旅程不仅仅是关于步行，也关于拥抱我们日常例行公事中的微小改变和改进。无论你是从多走一段路开始，还是养成另一个积极的习惯，记住，转变之路始于第一步。我知道这听起来很老套，但这确实千真万确。
这就是为什么步行对我来说成了一个如此重要的基石习惯，因为通过迈出那些字面意义上的第一步，同时增加我每天的步数，我学会了在生活的其他领域也能迈出第一步，在我的财务方面，在我的个人条理性方面，我一直在努力迈出那些同样的婴儿学步般的步伐来改进。
有时人们会对追踪步数这类事情变得非常执着，我想说一点，设定一个你自律去达成的每日目标，和把你的自我价值与一个目标捆绑在一起，如果达不到就情绪激动，这两者之间是有区别的。我最近一直在努力思考我的目标，那就是我扮演我目标的裁判员的角色。这是我从《网球的内心游戏》 这本书中借鉴的一个概念。网球比赛中的裁判只是宣判击球结果，他们不会因为A球员得分或B球员得分而情绪激动，他们只是宣判击球结果。
很多时候，在我们的生活中，我们要么是A球员，要么是B球员。作为A球员，如果我们做对了某件事并得分了，我们会非常非常高兴，但如果我们失分了，B球员得分了，我们也会非常非常难过。与其经历这种情绪上的大起大落，我一直在努力扮演裁判员的角色。即使事情进展得非常非常好，我也不会对此过于情绪化，我只是观察它，然后说，哇，那很有趣，进展顺利。然后带着好奇心去理解事情为什么会那样发展。
这可能听起来有点消极，不去完全拥抱生活中胜利带来的积极情绪，但老实说，如果你对结果不那么情绪化，那么在生活中承受失败就会容易得多。如果你没能达到你的步数目标，不要太自责，而是继续观察你的结果，并好奇如何才能改善你的结果。
好吧，天气真热，我在这儿坐太久了。是时候出去好好散个步了。希望你们能加入我。非常感谢大家，期待下次再见。
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Edit:2025.06.13
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