生酮 2025

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视频主题：现代生酮饮食指南——最新科学进展与实践建议

引言： 演讲者开门见山地指出，关于生酮饮食的科学认知在不断发展变化，即便是他自己也需要持续关注最新研究。本次视频旨在为生酮饮食新手提供基础入门，同时也为有经验的实践者更新一些最新的理念和操作方法，特别是关于脂肪类型选择（单不饱和vs饱和脂肪，以及不饱和脂肪的来源，如避免种子油）等。

生酮饮食的核心目标与最新关注点：

• 核心目标：提升酮体水平。 生酮饮食不仅仅是限制碳水化合物，更重要的是驱动身体产生酮体，因为酮体在细胞功能、抗炎（特别是神经炎症）、神经保护等方面具有强大的生物学效应。演讲者提到他曾与美国特种部队（陆军及空军TACP）合作，研究利用生酮方案改善创伤性脑损伤（TBI）和认知功能。
• 最新关注点：控制氧化应激。 近年生酮研究发现，生酮饮食（尤其在初期）可能会暂时增加氧化应激。因此，现代生酮实践应注重通过饮食调整（如选择富含抗氧化物的食物，合理搭配脂肪类型）来调控和降低氧化应激。

现代生酮饮食的十大要点：

1. 微量营养素至关重要（Micronutrition Matters）：

   * 批评“肮脏生酮”（Dirty Keto）——即只关注宏量营养素达标，大量食用加工食品（如去面包的快餐汉堡、生酮垃圾食品）。这种做法与食用普通加工食品一样有害，甚至可能更糟（用超加工油脂替代了糖）。

   * 强调全食物（Whole Foods）： 尽可能选择天然、完整的食物。演讲者回顾自己12年前首次成功生酮减重100磅时，主要依靠全食物（如大量碎牛肉、西兰花等），因为当时生酮加工食品很少。

   * 营养密度： 如果难以从蔬菜中获取足够微量营养素，应增加碎牛肉等营养密度高的食物的摄入（碎牛肉富含胶原蛋白和多种微量营养素，被誉为“天然复合维生素”）。

2. 减脂期的碳水化合物与蛋白质 sparing modified fasting (PSMF) 循环：

   * 碳水化合物： 尽可能低。

   * 引入PSMF生酮循环： 建议在高脂生酮饮食（传统生酮，脂肪供能比例高）和低脂高蛋白生酮饮食（PSMF的变体）之间进行周期性切换。

   * 例如：一周高脂生酮，然后3-4天PSMF（极低碳水、极低脂肪、高瘦蛋白，如瘦鸡肉、火鸡、鱼、牛肉、鸡蛋/蛋清）。

   * 原理： 高脂期让身体适应燃脂产酮；突然转入PSMF期，由于外源脂肪摄入骤减，身体在保持燃脂模式的同时，被迫更多地动用自身储存脂肪。同时，高蛋白有助于在极度热量亏空时保护肌肉。

3. 蛋白质摄入比例提高：

   * 推荐比例： 蛋白质供能占总热量的50%左右。

   * 对产酮的影响： 可能会轻微抑制酮体生成，但不足以“踢出”生酮状态。

   * 益处： 有助于防止肌肉分解。引用Dr. Ronda Patrick和Dr. Peter Attia等专家因担心肌肉流失而停止生酮/禁食的例子，指出高蛋白可以解决此问题。

4. 脂肪类型的精细化选择（重点）：

   * 推荐比例： 饱和脂肪约20%，单不饱和脂肪约20%，多不饱和脂肪约10-15%（视个体情况而定，但强调避免种子油来源的PUFA）。

   * 目标： 在高蛋白饮食下，通过特定脂肪类型来优化酮体生成。

   * 不饱和脂肪（单不饱和MUFA和多不饱和PUFA）更能促进酮体生成。 这并不意味着要惧怕饱和脂肪，而是要策略性地使用不饱和脂肪。

   * 单不饱和脂肪（MUFA）的优质来源：

   * 鸡蛋： 是MUFA的重要来源。

   * 鸭肉（带皮）： 约60%为MUFA。鸭油也是好选择。

   * 猪肉（如里脊）： 约45-50%为MUFA（但需注意猪肉脂肪质量可能不如其他来源）。

   * 禽类深色肉（如鸡腿肉）： MUFA含量较高（但需关注大规模养殖鸡肉的质量问题，鸭肉通常来源更可控）。

   * 橄榄油、夏威夷果： 传统的MUFA优质来源。

   * 多不饱和脂肪（PUFA）的优质来源：

   * 鱼类： 是PUFA的极佳来源，且非种子油。

   * 夏威夷果： Omega-6含量低。

   * 坚果和种子： 少量摄入。

   * MCT油： 能强效促进酮体生成。如果饮食中饱和脂肪（如肉类、奶酪）比例较高，可适当使用MCT油来提升酮体水平。

   * 细胞膜健康： 生酮饮食中脂肪供能占比高，若大量摄入劣质脂肪（如Omega-6过多的种子油），可能损害细胞膜结构和功能（导致细胞膜“脆弱”和“过度流动”）。优质饱和脂肪（如C15:0，见第7点）对维持细胞膜结构和稳定至关重要。

5. 关注肠道健康与微生物组：

   * 生酮饮食对肠道健康的影响是双向的，取决于具体实践。

   * 问题： 传统生酮饮食常导致纤维摄入不足，或摄入过多劣质脂肪和加工食品，引发炎症和氧化应激，对肠道不利。

   * 解决方案：

   * 益生菌/发酵食品： 推荐饮用开菲尔（羊奶或水开菲尔）、康普茶，食用酸奶、茅屋奶酪等。

   * 特定益生菌补充剂： 演讲者推荐SEED益生菌（声称对其个人在低碳水/生酮饮食期间改善睡眠、精力、腹胀、消化和脂肪耐受性有显著效果，并提供了25%折扣链接）。

6. 碳水化合物的策略性摄入（针对运动人群）：

   * 长期严格生酮的适应期： 若要完全适应严格生酮，身体需要60-90天才能通过糖异生作用（由蛋白质和脂肪生成碳水）有效补充肌肉糖原，并维持运动表现。

   * 运动中碳水（Intra-workout Carbs）： 如果不愿或无法完成上述长期适应，可在运动中摄入少量碳水（如几勺蜂蜜，约50克以内），利用“胰岛素非依赖性葡萄糖摄取”机制，在不显著影响生酮状态的前提下补充肌肉糖原，提升力量和爆发力。

   * 非运动人群： 完全不需要外源碳水，身体会自行生成所需。

7. 饱和脂肪的优质来源与C15:0脂肪酸：

   * 推荐来源： 乳制品，特别是硬质、陈年奶酪（如佩克里诺罗马诺干酪、萨尔多干酪、帕尔马干酪、切达干酪等）、生奶奶酪、山羊奶酪。

   * C15:0（十五烷酸）： 一种奇数链饱和脂肪酸，近期研究（Dr. Stephanie Venn-Watson的工作）表明其对健康非常重要，可能有助于改善“细胞脆弱综合征”（因细胞膜缺乏结构性脂肪导致功能障碍，如脂肪过多流动性过强，甚至导致细胞凋亡的一种形式“铁死亡” ferroptosis）。C15:0能为细胞膜提供结构和支撑。

   * C15:0缺乏的背景： 现代饮食去除了乳制品中的大部分脂肪，导致C15:0摄入不足。这是近75年来首次发现的临床营养缺乏。

   * 强调饱和脂肪的多样性： 如同碳水化合物不止一种，饱和脂肪也有多种。应从不同来源获取，而非仅依赖肥肉。

8. A2型牛奶与乳制品选择：

   * A1 vs. A2 β-酪蛋白： 许多人对牛奶的消化问题并非源于乳糖，而是A1型β-酪蛋白在消化过程中产生的BCM-7肽，可能引发炎症和不适。

   * 推荐A2型乳制品： 尽可能选择A2型牛奶或由其制成的奶油等（尽管生酮饮食一般不直接饮用牛奶，因其碳水含量高）。

9. 周期性少量碳水摄入以维持葡萄糖耐受性：

   * “不用则废”： 长期严格生酮可能导致葡萄糖耐受性下降（即所谓的“生理性胰岛素抵抗”），再次摄入碳水时血糖反应剧烈。

   * 建议： 偶尔（如隔天）摄入少量（15-20克）碳水化合物（如蜂蜜、枫糖浆），以维持身体处理葡萄糖的能力。这有助于长期来看更稳定地减脂，并避免在偶尔摄入碳水时出现不良反应。

10. 甜味剂的选择：

    * 对赤藓糖醇和木糖醇的平反： 认为近期关于这两种甜味剂有害的研究设计存在严重缺陷（如反向因果关联），不应过分担忧。

    * 推荐： 罗汉果甜苷、甜菊糖苷，特别是阿洛酮糖（Allulose）。

    * 阿洛酮糖的特殊益处： 能调节血糖。它会占据Glute5转运蛋白（果糖的主要转运蛋白，也在高血糖时被激活），从而阻止部分果糖吸收，并间接降低血糖。

生酮饮食中的“欺骗餐”（Cheat Meals）：

• 原则：保持在生酮框架内。 不应放纵碳水化合物。
• 建议： 选择平时限制的、热量较高的生酮友好食物，如大块带黄油的肋眼牛排、全脂鸭肉等。
• 避免： 生酮零食（通常富含劣质、易氧化的植物油）。
• 核心：清洁生酮（Clean Keto），控制氧化应激。

推荐的生酮饮食补充剂：

1. TMG（三甲基甘氨酸，甜菜碱）：

   * 非常重要。研究显示能同时促进肌肉生长和脂肪燃烧。

   * 安全的甲基供体，有助于降低同型半胱氨酸水平（将其转化为蛋氨酸）。

2. 肌酸（Creatine）：

   * 在生酮饮食中更为重要。

   * 研究显示具有抗炎作用（尤其较高剂量5-15克/天，分次服用）。

   * 可能对大脑有益。

3. 育亨宾（Yohimbine）/萝芙素（Rauwolscine）：

   * α2-肾上腺素能受体拮抗剂，能“解锁”脂肪细胞释放甘油三酯的能力，从而促进脂肪燃烧。类似咖啡因，但燃脂效果更强，神经兴奋副作用可能较小。

   * 萝芙素是育亨宾更纯净的形式。

   * 能显著抑制食欲。

   * 使用需谨慎，遵医嘱。

4. MOTS-c（肽类）：

   * 一种线粒体衍生肽，运动时会释放。

   * 作为补充剂（需医生处方，目前主要用于实验研究），可能模拟运动效果，改善线粒体功能，显著促进脂肪氧化。

   * 生酮饮食的许多益处都与线粒体功能相关，MOTS-c可能进一步增强这些效果。

   * 演讲者个人使用后感觉效果显著。

5. 纤维（Fiber）：

   * 仍然重要。与流行的“反纤维”观点不同，纤维产生的丁酸盐有助于酮体生成。

   * 选择： 要么完全零碳水（纯肉食模式），要么摄入足够的纤维（30-35克/天）。低纤维（但非零纤维）可能比无纤维或高纤维更差。

   * 净碳水计算： 总碳水 - 纤维 - 糖醇 = 净碳水。运动消耗的碳水也可进一步抵消。

结语： 演讲者鼓励观众订阅频道，点赞评论以支持算法，并预告将每日更新视频。

整段视频的核心是提供一个更新版的生酮饮食指南，强调了在保持生酮核心原则（低碳水、高酮体）的同时，对微量营养素、脂肪类型、肠道健康、碳水化合物的策略性应用以及特定补充剂的关注，旨在使生酮饮食更健康、更有效、更可持续。

https://www.youtube.com/watch?v=XWyrPP7XJhg

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Edit:2025.06.17<markdown>

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• 本期视频旨在讨论生酮饮食的挑战以及在某些情况下它似乎不适用的原因。

生酮饮食不适合所有人的七个原因：

原因一：生酮饮食并非对所有尝试者都有效或适合。

• 成功率并非100%： 尽管研究显示生酮饮食有很高的成功率，但试验中似乎只有50%到65%的人有效。这意味着有超过三分之一尝试生酮饮食治疗精神疾病的人，要么无效，要么感觉更糟。
• 进入生酮状态的困难：
  • 有些人很难让身体进入生酮状态。
  • 对于曾经或正在服用精神科药物的人来说，这个问题尤其突出，因为有证据表明精神科药物会损害新陈代谢和身体进入生酮状态的能力。
• 饮食限制的挑战：
  • 一些人觉得生酮饮食的限制太多，可选择的食物太少，难以坚持。
  • 可能会出现对糖或非生酮食物的渴望，这让人感觉不愉快。
• 社交影响：
  • 作为唯一一个饮食不同的人，在社交场合会遇到困难。
  • 与朋友外出时，无法随心所欲地吃东西，不能饮酒，不能吃甜食或甜点。
  • 这种限制性对许多人来说是个问题。
• 演讲者个人经验： 他自己很幸运，很快就进入了生酮状态。这可能是运气，也可能与他之前多年经常断食（例如不吃早餐）有关，这可能使他的身体更容易适应生酮。但他承认，进入生酮并非易事。

原因二：生酮饮食是一项重大的承诺，有些人难以坚持，尤其在不确定是否有效的情况下。

• 对药物的影响： 开始生酮饮食可能会影响药物效果，可能导致药物作用增强。
• 饮食限制的困扰： 对某些人来说，饮食限制非常棘手。
• 保持一致性的难度： 演讲者自己虽然从生酮饮食中获益良多（坚持了约3个月），但也曾放弃了几个月，因为他不知不觉又回到了正常饮食，当时并未像现在这样重视生酮饮食的价值。
• 经济成本： 根据具体做法，生酮饮食可能比普通饮食更昂贵，这对许多人来说是个问题。
• 生活方式的调整与支持系统：
  • 进行生酮饮食确实需要在某种程度上重新安排生活。
  • 需要支持系统，有些人可以独自完成，但许多人需要帮助，这又涉及到更多的承诺。

原因三：食物选择有限，以及一些潜在的生理和心理挑战。

• 胆固醇升高： 开始生酮饮食后，人们的胆固醇水平通常会升高。演讲者自己的胆固醇在生酮两年后也高了很多。
  • 风险未知： 尽管有证据表明胆固醇的危害可能不像过去认为的那么严重，但相关研究仍然不足。生酮饮食对心脏健康的长期影响尚不确定。
  • 个人权衡： 演讲者选择接受这种潜在风险，因为生酮饮食对他的心理健康益处巨大，他更看重当下的快乐生活，而非可能更长但不太快乐的寿命。
• 对旧饮食的渴望： 对过去饮食的渴望可能非常强烈且诱人。
• 生酮饮食的“不可中断性”：
  • 严格的生酮饮食旨在让身体进入生酮状态。
  • 如果经常“作弊”或中断饮食，就无法真正达到生酮状态。
  • 最终可能导致一种非常不健康的饮食模式：高脂肪和高糖同时摄入，这对身心健康都不利。
• 认知挑战（脑雾与计算）：
  • 演讲者在刚开始生酮饮食时（参与爱丁堡大学的一项研究），最大的困难是脑雾，以及计算食物摄入量（碳水、脂肪、蛋白质克数）。
  • 当时他的大脑功能不佳，甚至需要妻子帮助计算，这是大多数人预料不到的挑战。
• 社交挑战（再次提及）： 请求他人为自己的特殊饮食而改变烹饪方式，对他来说并非易事，但他必须克服。通常在解释原因后，朋友们都很理解。

原因四：其他饮食方法可能对某些人更有效。

• 个体差异： 我们都是独一无二的。
• 不同饮食的成功案例：
  • 他认识一些患有双相情感障碍的人，通过旧石器时代饮食 (Paleo diet)（避免糖，保持较低碳水，食用天然有机食物）效果良好。
  • 一位素食生酮者效果极佳。
  • 另一位普通素食者也表示效果很好。
  • 演讲者自己也曾从纯肉饮食 (Carnivore diet) 中受益。
• 没有唯一正确的饮食： 不存在唯一的、适用于所有人的饮食方法。说“生酮是唯一的方法”是不公平也不准确的。
• 饮食圈的常见现象： 很多人倾向于贬低其他饮食方法，试图将人们拉入自己的“生酮俱乐部”。
• 演讲者的务实态度： 只要对个体有效，就值得去做。他在视频中分享自己的成功经验，但并非试图招募所有人效仿，因为个体差异巨大。

原因五：某些人对饮食的激进、福音式的推广方式可能令人反感。

• 如果看到一些视频对生酮饮食大唱赞歌，却不提及任何缺点或平衡观点，这可能会让人反感。
• 演讲者以自己早期推广冥想的经历为例： 2002年他刚学会冥想时，兴奋地认为找到了万能钥匙，并以一种夸张、专断和自以为是的方式向所有人宣传，结果可能反而让人们望而却步。

原因六：自我主权与个体差异的重要性。

• 无论有多少研究，无论有多少人尝试了“完美”的生酮饮食，它仍然可能不适合某些人。
• 对“人生手册”的渴望与现实： 演讲者从小就希望能有一本包含所有答案的人生手册，以避免痛苦，做对所有事情。但多年后他认识到，生活也关乎犯错，没有人永远知道什么是正确的，什么是对我们最好的。
• 生活的固有风险： 活着本身就伴随着风险。
• 个体化探索的必要性： 他自己结合了生酮饮食和其他多年来学到的策略，这使得很难说清究竟是什么对每个人都有效。他通过反复试验才找到了适合自己的方法。他认为所有患有精神障碍的人都需要经历类似的过程。
• 可以听取专家建议，参考他人成功的策略，但最终必须自己选择是否尝试，并判断其是否适合自己，是否值得付出努力。

原因七：关于生酮饮食治疗双相情感障碍的研究尚处于早期阶段。

• 生酮与癫痫： 生酮饮食在治疗癫痫（尤其是儿童癫痫）方面有悠久历史（始于20世纪20-30年代），曾是主要治疗方法之一。
• 生酮与双相情感障碍： 大部分相关研究仅在过去3-4年才开始。
• 现有结果积极，但需更多研究： 虽然目前结果看起来非常好且积极，但在能够明确地说“更多人应采用此方法”或“这应成为国民健康服务体系的治疗方案”之前，还需要更多研究。这是科学研究的本质，需要证据的积累，这需要时间。
• 演讲者的频道宗旨：保持平衡，启发思考。 他不希望成为某种特定饮食或策略的推广者，而是希望引发人们思考，打开可能性，让观众自己做出判断。
• 预告下一期视频： 将分享他自己成功进行生酮饮食的策略，以及如何进入生酮状态和他个人的有效方法。

结尾 演讲者感谢观众观看，并祝愿大家有美好的一天。

总结： 这段视频的核心内容是，演讲者基于自身作为双相情感障碍患者的生酮饮食经验，以及对相关研究和社群反馈的观察，总结了生酮饮食可能不适合所有人的七个主要原因。这些原因包括：并非对所有人都有效、进入生酮状态的困难、严格的饮食限制带来的挑战（包括社交和经济成本）、潜在的生理副作用（如胆固醇升高）、心理上的坚持难度、个体对不同饮食的反应差异、以及目前针对双相情感障碍的生酮饮食研究尚不充分等。演讲者强调了个体差异和自我探索的重要性，并鼓励观众在专业指导下，结合自身情况谨慎选择和调整饮食方案，而非盲从任何一种“完美”的饮食模式。他倡导一种平衡和务实的态度，承认生酮饮食的益处，但也正视其局限性和挑战。


时长: 00:10:40

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Edit:2025.06.17

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