乏食 Jamnadas

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好的，我们来详细复述这段Dr.  Jamnadas 的访谈内容。

嘉宾介绍：Dr. Gem Humanes 一位屡获殊荣的心脏病专家、国际演讲者和禁食专家，拥有超过30年的临床经验。他致力于通过解决炎症和改善生活方式来治疗和预防心脏病。

核心观点：心脏病的真正原因是炎症

• 复杂性与根本： 心脏病的成因复杂，但根本在于炎症。炎症是身体对异常、威胁或疾病的反应。
• 现代病： 冠状动脉疾病（CAD）是一种现代病，工业时代之前罕见，这与现代生活方式导致的炎症密切相关。

胰岛素抵抗与心脏病/炎症的关系：

• 胰岛素抵抗的机制： 进食后血糖升高，胰岛素抵抗者胰岛素水平会异常升高以试图控制血糖。
• 高胰岛素的危害：
  • 消耗一氧化氮，导致血管收缩。
  • 促进平滑肌增生，导致动脉硬化。
• 高血糖的危害：
  • 线粒体处理过量葡萄糖时会超负荷，产生大量活性氧（Reactive Oxygen Species, ROS）。
  • ROS是炎症的直接诱因，导致动脉硬化。
• 结论： 糖分“毒害”线粒体，引发炎症和ROS，进而导致动脉硬化。因此，关注胰岛素抵抗和血糖控制至关重要。

动脉粥样硬化斑块的形成与成分：

1. 糖萼（Glycocalyx）受损： 血管内壁有一层毛发状的糖萼保护内皮细胞。高血糖、ROS、毒素（如来自肠漏的重金属、化学物质）会破坏糖萼。
2. 内皮细胞激活： 失去保护的内皮细胞被激活，产生粘附分子（像魔术贴），暴露于血液中。
3. 巨噬细胞（Foam Cells）聚集： 粘附分子捕获血液中的巨噬细胞。这些巨噬细胞吞噬了受损的LDL（小而密LDL，small dense LDL），形成泡沫细胞。
4. 泡沫细胞穿透内皮： 泡沫细胞穿过血管内皮，进入血管壁后方，这是斑块形成的开始。
5. 斑块内部： 巨噬细胞在血管壁内死亡，释放出异常脂肪（受损的小而密LDL）。免疫细胞（T细胞、B细胞）聚集于此，释放化学物质和细胞因子，形成炎症环境。
6. 斑块破裂与血栓形成： 炎症使斑块表面的纤维帽变薄，像痘痘一样容易破裂。斑块破裂后，会形成血栓。

   * 血栓的两种可能： 血栓可能被重新覆盖，或者形成巨大的血栓堵塞动脉，导致心肌梗死。

* 关键点： 不仅要关注斑块导致的动脉狭窄，更要防止斑块因内部炎症而破裂。

小而密LDL（sdLDL）是关键，而非总胆固醇：

• LDL是必需的： 正常的LDL对身体有益。
• sdLDL的危害： 当LDL变小且密度增加时，才具有危险性。
• 导致sdLDL形成的原因：

  1. 高血糖（糖化）： 糖分子附着在LDL上，使其糖化，变小变密，并改变其电荷，使其更易被氧化。
  2. 过量Omega-6（植物种子油）： Omega-6取代LDL中正常的甘油三酯，使其变小变密，且因其多不饱和结构易被氧化。
  3. 晚期糖基化终末产物（AGEs）： 食物过度加热（如烧焦）产生AGEs，LDL会清除这些AGEs，自身也因此变小变密并携带AGEs。LDL在此过程中扮演了类似免疫系统的角色。
  4. 脂多糖（LPS，来自肠漏）： 细菌壁产物LPS因肠道通透性增加（肠漏）进入血液，被LDL清除，使LDL变小变密并携带LPS。这些携带LPS的sdLDL会损害内皮和糖萼，促进斑块形成和炎症。

  肠漏（Leaky Gut）及其对全身健康的影响：

• 肠漏的原因：
  • 食物不耐受/过敏：导致肠壁细胞间紧密连接打开。
  • 肠道菌群失调：健康的菌群能维持肠道屏障完整性（促进粘蛋白生长）并与免疫系统进行良好“对话”。
• 肠漏的后果：
  • LPS和未消化食物颗粒进入血液： 免疫系统（70%位于肠道）可能过度反应，产生过多细胞因子，引发全身炎症。
  • 肝脏首当其冲（脂肪肝）： 肠道渗漏物通过门静脉首先到达肝脏，在肝脏处理过程中可能导致脂肪肝。脂肪肝本身也是炎症源，会向全身释放炎症因子。
  • 关节疼痛： 炎症因子激活关节内膜，使其更易受LPS等炎性分子浸润。
  • 脑雾、情绪障碍（焦虑、抑郁）： LPS等有害物质可能通过血液（穿过血脑屏障）或迷走神经直接影响大脑，引发炎症。抑郁症已被证实是一种炎症性疾病。
• 结论： 许多看似孤立的器官疾病（关节病、心脏病、脑部疾病）可能源于共同的炎症根源——肠漏。

钙补充剂与心血管风险：

• 增加心血管风险： 多项研究表明，元素钙补充剂会增加心血管风险。
  • 促进血栓形成： 钙参与凝血过程，补充钙可能增加斑块破裂处形成血栓的风险。
  • 增加细胞内钙，导致血管收缩和血压升高。
• 问题不在于缺钙，而在于钙的去向： 现代饮食通常不缺钙，问题在于身体炎症和激素失调导致钙无法被有效利用于骨骼。
• 维生素K2和维生素D的重要性：
  • K2缺乏： 低脂饮食趋势导致脂溶性维生素（A, D, E, K）摄入不足，K2缺乏尤为普遍。K2能将钙从血液中引导至骨骼，防止其在血管壁沉积。
  • D缺乏： 除日照不足、饮食摄入不足外，肠道菌群失调也可能阻碍维生素D吸收。
• 建议： 停止元素钙补充剂。通过抗阻训练、补充维生素K2和D来强化骨骼。

低脂饮食的弊端：

• 遵循错误的低脂饮食建议导致了许多健康问题。
• 低脂饮食导致脂溶性维生素A, D, E, K缺乏。
• 人们减少脂肪摄入后，转而增加了碳水化合物和糖的摄入。
• 数据对比： 从1960年代至今，红肉消费量下降50%，但冠心病发病率却持续上升。脂肪摄入大幅减少，碳水摄入增加，冠心病发病率依然上升。这是现代医学的重大失败之一。

禁食对心脏和整体健康的益处：

• 最强效的抗炎方法： 禁食能显著降低CRP等炎症标志物。
  • 减轻肠道免疫系统负担，减少炎症因子产生。
  • 改善肠漏。
  • 重置肠道菌群：即使短至8-10小时的禁食也能改变菌群组成，抑制喜糖菌株，促进有益菌株生长。
• 排毒（Toxicity Reduction）：
  • 健康的肠道菌群能结合并帮助排出食物中的重金属（如汞）和化学污染物，防止其被吸收到血液中。肠漏和菌群失调会增加毒素吸收。
• 改善代谢，促进身体“清理门户”：
  • 禁食向身体发出信号，促使其清理和修复。
  • 酮体生成： 禁食约20-24小时后开始产生酮体。酮体不仅是清洁能源，也是信号分子。
    • 增加脑源性神经营养因子（BDNF），提高神经可塑性，使大脑更敏捷，反应更快，视觉更敏锐。
    • 刺激骨髓产生更多干细胞，促进免疫系统重置。
  • 细胞自噬（Autophagy）： 禁食（特别是延长禁食）能激活细胞自噬，清除老化和受损的细胞成分。
• 荷尔蒙效应（Hormesis）： 禁食是一种良性压力，能使身体更强大。
• 符合进化： 人类进化过程中，食物并非随时可得，身体适应了周期性禁食。现代工业化饮食（频繁进食、加工食品）与进化不符。
  • 加工食品的危害： 缺乏纤维（饿死有益菌，导致它们“啃食”肠道粘膜，加剧肠漏）；含有防腐剂、色素、乳化剂等化学物质（改变菌群，产生毒性）。带食品标签的通常是“警告标签”。
• 打破食物成瘾： 禁食有助于打破对碳水化合物的生理和心理依赖（多巴胺奖赏回路、巴甫洛夫条件反射）。
• 表观遗传学的警示： 不良饮食和生活方式导致的胰岛素抵抗等代谢问题，其表观遗传学改变（基因表达模式的改变，而非基因本身改变）可以传递三代。这意味着母亲的生活方式可能影响孙辈的健康。

如何开始禁食（以36小时禁食为例）：

• 36小时禁食的“魔力”：
  • 约12小时耗尽糖原。
  • 约20-24小时开始产生酮体。36小时能达到较好的生酮状态。
  • 感觉良好时可适当延长至48小时或72小时，效果更佳。
• 延长禁食（如72小时）的好处：
  • 更深度地降低胰岛素水平，这对胰岛素抵抗者至关重要（高胰岛素是体重无法下降、脂肪无法分解的根本原因）。
  • 更强的生酮效应，大脑以酮体为主要燃料（约60-70%），感觉清晰、精力充沛、饥饿感减轻、睡眠改善。
• Dr. Humanes的临床经验： 有患者禁食183天，体重从440磅降至200磅，糖尿病、高血压、关节痛等问题消失，皮肤紧致。这类长期禁食需在医疗监督下进行，补充电解质、MCT油、水、清茶/咖啡，有时少量骨头汤。
• 逐步过渡到禁食：

  1. 跳过一餐： 每日跳过一餐（早/中/晚皆可），坚持1-2周。
  2. 压缩两餐窗口： 将每日两餐的进食时间压缩在6小时内（如18/6模式），坚持2-3周。身体逐渐适应18小时禁食，开始产生更多酮体，食物渴望降低。
  3. OMAD（一日一餐）： 每周尝试两天OMAD（选择最忙的两天），坚持2周左右。
  4. 增加OMAD天数： 逐渐增加到每周5天OMAD（Dr. Humanes本人的模式，周末两餐）。
  5. 尝试3日水断食： 在适应OMAD后，进行3日水断食会容易得多。
• 避免“生酮流感”： 逐步过渡，让身体有时间适应从燃糖到燃脂的转换，避免因能量供应“青黄不接”导致的不适。
• 禁食后胰岛素敏感性改善： 禁食后，身体对胰岛素更敏感，同样一餐引起的胰岛素反应会小得多，不易储存脂肪，更“宽容”。

迷走神经（Vagus Nerve）及其对健康的重要性：

• 定义： 第十对脑神经，体内最长的神经，意为“流浪者”，因为它遍布全身（喉、眼、肺、心、消化道等）。是双向系统，传递大脑指令到器官，也反馈器官信息到大脑。
• 副交感神经系统的主干： 自主神经系统有交感（战斗/逃跑，应激）和副交感（休息/消化/生殖/修复）两部分。现代生活使人长期处于交感神经兴奋状态（心理压力、生理压力如不良饮食、睡眠不足、炎症）。
• 副交感神经的重要性： 平衡交感神经，促进修复、消化，降低心率血压，改善血管舒张。
• “黑客”迷走神经以增强副交感功能： 由于现代生活压力过大，需要主动增强副交感活性。
  • 深呼吸（冥想中的呼吸练习）： 吸气数4拍，呼气数8拍，延长呼气能刺激迷走神经。
  • 眼部按摩（轻柔）： 迷走神经有末梢到眼部。
  • 左右眼球运动（头不动）： 类似南印度古典舞蹈中的眼部动作。
  • 颈部冰敷（颈动脉旁，迷走神经走行处）： 左右各几分钟，交替进行，总共10-15分钟。能降低脉搏，改善心率变异性（HRV）。
    • 心率变异性（HRV）： 呼吸时心率的细微波动，是迷走神经张力良好的标志。高HRV与长寿相关（糖尿病、心血管病患者HRV降低是生存率不佳的预测指标）。运动员HRV高。
  • 哼歌（Humming）/唱歌（Singing）： 振动传递到迷走神经，深呼吸也刺激肺部的迷走神经末梢。
  • 大笑（Laughing）： 振动腹部，按摩消化道内的迷走神经。
  • 多摄入Omega-3。
  • 剧烈运动（Intense Exercise）： 符合人类进化过程中的生存需求。餐后散步也有益（促进肌肉吸收葡萄糖）。
• 专注力训练（冥想的副产品）： 冥想时将注意力从杂念拉回到呼吸，能训练大脑控制注意力的能力，从而减少对过去和未来的焦虑，增强当下觉知，有效管理压力。
• 压力与肠道菌群： 压力会改变肠道菌群。通过迷走神经激活和减压练习，可以改善肠道菌群。

推荐的饮食原则（关注营养密度，而非特定“饮食法”标签）：

1. 红肉： 地球上营养最密集的食物之一。富含维生素、天然脂肪、蛋白质。

   * 来源很关键： 选择有机、草饲红肉更佳（omega-3含量更高，营养更丰富）。

   * 与心脏病的关系： LDL升高不是问题，关键是sdLDL。如果饮食调整后LDL升高，但高级脂蛋白检测显示sdLDL未增加，颗粒大小良好（&gt;220埃），则无需担忧。Dr. Humanes观察到这类患者的钙化积分通常能保持稳定不进展。

   * 鸡肉和养殖鱼类的担忧： 它们通常饲喂玉米，omega-6含量较高。红肉（牛羊等反刍动物）即使饲喂玉米，其脂肪中omega-6含量也不会过高（因其多胃结构能转化）。

2. 蔬菜：

   * 药食同源： 富含植物化学物、植物营养素、纤维。

   * 纤维为菌群而食： 纤维主要滋养肠道细菌。

   * 十字花科蔬菜： 抗炎，激活NRF2通路（内源性抗氧化）。

   * 多样化颜色： 不同颜色的植物提供不同的植物营养素，这些营养素很多也源于土壤细菌，进入人体后滋养肠道菌群。

   * 菌群产生后生元（Postbiotics）： 有益菌代谢植物营养素后产生的化学物质（如短链脂肪酸）对人体有益。

   * 人体血液中近50%的微量营养素源于细菌代谢产物。

3. 水果：

   * “一天一苹果，医生远离我”： 苹果含果胶和纤维，有益。但强调是“一个苹果”，而非过量。

   * 过量水果的风险： 水果应季、少量食用。大量摄入（尤其是反季水果、果汁）会导致果糖过量，使身体进入储存模式，导致脂肪肝和胰岛素抵抗。

   * 果糖代谢特点： 果糖代谢与葡萄糖不同，易导致脂肪储存。

   * 吃完整水果，不喝果汁： 咀嚼完整水果能减缓糖分吸收，纤维有助于稳定血糖。果汁去除了纤维，导致糖分快速冲击，胰岛素剧烈波动。

4. 香料（Spices）：

   * 非常重要，尽可能在烹饪中添加（新鲜或干燥均可）。

   * 具有药用价值，如香菜（Cilantro）是螯合剂，能结合毒素并帮助排出。

   * 古代烹饪智慧体现了香料的搭配和健康益处。

5. 总体饮食模板： 一盘中包含足量的红肉（带天然脂肪，无需额外大量添加脂肪），少量（若能耐受）多样化的蔬菜，偶尔（应季）少量水果。

软斑块（Soft Plaque）与硬斑块（Hard Plaque/Calcified Plaque）：

• 软斑块更危险： 软斑块（特别是CT血管造影显示的低密度斑块，富含炎性细胞）更容易破裂，形成血栓，导致心肌梗死。
• 硬斑块（钙化斑块）的意义： 钙化斑块本身相对稳定，但其存在通常意味着软斑块也同时存在（平均25%钙化，75%非钙化）。钙化积分（CAC score）越高，总体斑块负荷越大，心血管事件风险越高。
• 斑块的逆转：
  • 软斑块可以消退（通过改善生活方式，降低sdLDL水平）。
  • 钙化斑块一旦形成，很难完全消失（钙化积分可能从200降至180，但不会归零）。
• 检测方法：
  • CAC评分： 检测硬斑块（钙化斑块）。
  • CT血管造影（CTA）： 检测软斑块。需要注射造影剂。AI辅助分析能定量评估软斑块体积和密度。费用较高，保险通常不覆盖软斑块分析。
• Dr. Humanes的建议： 即使不做CTA，也应积极改善生活方式（饮食、禁食、迷走神经激活、环境等），因为这些方法能稳定软斑块，防止其进展或破裂，并有益于全身健康。

Dr. Gem Humanes的线上资源：

• 私人诊所/教育平台： Aristotle Education
• 心脏病学实践/YouTube频道： Cardiovascular Interventions Dr Gem Humanes
• 工作地点： 美国佛罗里达州奥兰多市。他仍在积极接诊患者并进行介入治疗。

总结： Dr. Gem Humanes的访谈强调了炎症是心脏病的核心驱动因素，并详细解释了胰岛素抵抗、sdLDL、肠漏、钙补充剂的风险以及不良饮食习惯如何促进炎症和斑块形成。他大力倡导通过禁食（特别是逐步过渡到36小时以上的禁食）、营养密集的真实食物饮食、激活迷走神经等自然方法来从根本上解决炎症，改善心脏健康和整体福祉。他认为，理解和尊重身体的进化设计，并采取简单、可持续的生活方式改变，是通往真正健康的关键。

https://www.youtube.com/watch?v=BCOSeZIQFrI

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Edit:2025.06.12

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