糖食 分析

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视频主讲人尼克·莱德奥特（Nick Rideout）是一位健康教练，他详细解答了观众关于“糖饮食”（Sugar Diet）的各种问题，包括基础知识、故障排除、进阶策略，以及他个人在实践和指导他人过程中的经验和见解。他强调其目标是帮助人们实现可持续和有效的减脂，同时保持高能量水平，避免健康问题。

一、主讲人背景与“糖饮食”立场

• 个人经历：尼克曾成功减重超过100磅，期间尝试过多种饮食方法。糖（此处应理解为天然食物中的糖，如水果）曾是他康复过程中的重要工具。
• 对“糖饮食”的澄清：尽管他认为糖有其益处，但他并非“糖饮食的代言人”。他的视角是追求可持续和有效的减脂，核心在于维持身体的高能量状态。
• Shred Maxing Protocol（极致减脂增肌方案）：这是他提出的一个方案，旨在上调新陈代谢，让身体高效利用燃料，避免脂肪储存，并获得间歇性禁食的益处，同时避免其负面效应（如分解代谢和高皮质醇）。这个方案并非要求永久执行，而是可以根据需要阶段性使用。

二、关于卡路里追踪

• 是否需要追踪卡路里？：是，也不是。
  • “糖禁食”窗口期（如“水果至中午”）：可以尽情享用糖分（水果、果汁、蜂蜜），无需严格计算卡路里。因为：
    • 天然食物本身具有自我调节性，不易过量。
    • 高能量的糖分（身体主要燃料）能促进身体活动，提高代谢。
    • 水果、果汁等相比脂肪，热量密度较低。
  • 整体而言：卡路里仍然重要，但在此饮食中，它不是像传统节食那样主要的控制杠杆。此饮食的强大之处在于其“不限制”的感觉，避免了节食常有的低能量和饥饿感。
• 建议的卡路里校准方法：

  1. 初期校准：首先确定维持当前体重所需的每日能量摄入量。
  2. 放弃追踪：了解大致需求后，放弃精确的卡路里计算器（如MyFitnessPal）。
  3. 身体的自然调节：身体会自然调节每日食量（有时多，有时少）。只要设定了明确的体重目标或理想体型，身体的智能会引导你达成。

  三、蛋白质摄入量

• 尼克的推荐量：每磅体重0.8-1克蛋白质，这比许多“糖饮食”方案的推荐量要高。
• 理由：
  • 蛋白质饱腹感强。
  • 有助于维持瘦体重。
• 针对快速减重者的低蛋白选项：
  • 如果首要目标是尽可能快地减重，可以将蛋白质降至最低约每磅体重0.4克。
  • 前提条件：必须配合大量碳水化合物摄入和刻苦训练，以尽量减少瘦体重流失。
  • 风险：仍可能损失瘦体重，且可能更容易饥饿，身体成分结果可能不理想。
• 核心建议：保持碳水化合物和蛋白质的充足摄入。

四、“糖饮食”对不同人群的适用性

• 需要减重50磅以上的人：
  • 适用：任何能帮助你开始减重的计划都是好计划。
  • 糖的益处：对于有大量体重需要减的人来说，饮食中加入糖分（如水果）有助于维持代谢率和甲状腺激素水平，避免像“最大输家”节目中那样因过度压力驱动的减重（运动、节食、药物）导致代谢率下降和体重反弹。
  • 最佳策略：食用天然完整食物，包括水果，身体自然会引导你减重。
• 已经很瘦的人（如体脂率15%想降至10%）：
  • 有效：是一种有效的策略。
  • 挑战：当体脂率降至10%或更低时，身体会感到疲倦、易怒，激素水平下降，压力增大。此时，饮食中充足的糖分（来自水果等）有助于维持可持续性。
  • 仍需严格控制卡路里：要达到极低体脂率，仍需非常精确地控制总热量。
  • 目标：在追求极低体脂的过程中，通过糖的摄入来维持荷尔蒙平衡。

五、脂肪摄入量

• 尼克的推荐量：约占总热量的20-25%，主要来自饱和脂肪。这比许多“糖饮食”方案的推荐量要高。
• 理由：
  • 对于有大量体脂需要减的人，其脂肪细胞中通常储存了较多的多不饱和脂肪酸（PUFA）。摄入饱和脂肪有助于在这些PUFA被氧化释放时维持代谢率。
  • 极低的脂肪摄入（如低于30克/天）虽然短期内能快速减重（身体会从自身储备中提取脂肪），但长期不可持续，身体会产生强烈的脂肪渴求。
• 安全与可持续性：
  • 短期（2-3周，最多1-2个月）低于30克脂肪是安全的，能快速看到效果。
  • 但长期极低脂肪会导致身体失衡，2-3周后可能出现强烈的脂肪食欲。
• 脂肪“补给日”（Fat Refeed）：
  • 类似于生酮饮食中的碳水“补给日”。如果长期低脂高糖饮食，可以每周或每10天安排一个高脂日，以补充身体所需的脂肪和脂溶性维生素，重置激素信号。
• 平衡是关键：推荐20-25%的脂肪摄入。如果需要短期冲刺，可以暂时降低脂肪，但需意识到潜在的身体反应。

六、对生酮饮食和肉食饮食的看法

• 不讨厌，但有局限性：尼克不讨厌这些饮食，但认为对于可持续的减重而言，糖（尤其是来自水果的）对身体是必需的。
• 针对特定健康状况的有效性：对于有自身免疫问题、肠道问题的人，这些限制性饮食可能非常有效，甚至是必要的，以帮助找出问题根源。
• 对减重和可持续性的观点：
  • 他认为充足的糖分（特别是来自水果）能提供“生命力能量”，帮助维持体重、上调激素和新陈代谢，这是生酮和肉食饮食难以比拟的。
  • 他接触过许多因生酮或肉食饮食受损而寻求帮助的人。
• 结论：没有绝对的对错，不同饮食有不同适用场景。

七、“糖饮食”的执行时长与周期

• 最长持续时间：一次最多2-3个月。
• 周期性策略：
  • 每周进行3-4天的“糖禁食”（可以是“水果至中午”，或延长至下午甚至晚餐前才引入蛋白质和脂肪）。
  • 其余3-4天正常饮食（健康的天然食物饮食，吃早餐）。
• 休息与重置：像任何节食方案一样，执行12-16周后，应休息一段时间（如一周），以进行心理和生理的重置。

八、晨间“糖禁食”期间过度兴奋或焦虑的处理

• 原因：糖释放大量多巴胺，刺激新陈代谢，是强大的情绪助推器，导致精力旺盛，想活动。
• 应对方法（来自Thermabolic on X的建议）：
  • 椰子油：在“糖禁食”期间加入椰子油。椰子油的代谢方式不同于普通脂肪，更像碳水化合物，能平缓纯糖带来的过度兴奋感。
  • 少量蛋白质：如果仍追求FGF-21等方案的核心益处，则坚持纯糖。但可以灵活调整，加入少量脱脂希腊酸奶、脱脂茅屋芝士等蛋白质，或少量牛奶，以减缓糖分释放。

九、高果糖玉米糖浆 vs. 蔗糖

• 卡路里层面：几乎相同。
• 代谢层面：有差异。蔗糖是葡萄糖和果糖的结合体（50/50）。高果糖玉米糖浆是游离的，且果糖与葡萄糖的比例不固定。身体对它们的代谢分解和整体影响会有细微差别。
• 个人选择：尼克坚决不摄入高果糖玉米糖浆。

十、执行“糖饮食”一周未减重的原因及对策

1. 校准卡路里：确保摄入量适宜。
2. 身体的“修复期”：如果之前长期低碳水饮食或节食，身体可能在初期“抓住”碳水化合物，导致体重暂时不降。
3. 活动量不足：避免整天坐着吃糖。利用糖提供的能量多活动。
4. 核心检查点：如果两周后仍未减重，首先检查总食量。
5. 个体差异：如果减少食量后仍不减重，可能“糖饮食”不适合你，需要寻找更根本的原因。可以考虑寻求教练指导。

十一、对盐的渴望增加及应对

• 原因：大量摄入糖分后，身体对盐的需求可能会增加，可能与钾钠平衡有关。
• 应对：
  • 早上含一小撮盐。
  • 尼克的做法：晚餐吃大量淀粉类食物（米饭或土豆），并大量加盐。淀粉的慰藉感也有助于坚持。

十二、“糖饮食”能否在不降低代谢率的情况下安全减脂？

• 是。但关键在于总热量。
• 糖的帮助：糖在一定程度上有助于维持代谢率。
• 长期低热量的影响：如果长期热量过低，无论糖摄入多少，身体最终还是会通过适应性产热（adaptive thermogenesis）来降低代谢。
• 最佳策略：平衡的饮食，避免极端。

十三、“糖饮食”的最佳糖源与食物来源

• 推荐糖源：水果、果汁、生蜂蜜。
• 不推荐糖果：缺乏“生命力能量”（Life Force Energy / Prana / Chi）。
• 水果选择：
  • 橙子是尼克的首选。
  • 苹果、葡萄、芒果、菠萝等也可。
  • 帕拉宏撒·尤迦南达（Paramahansa Yogananda）认为水果是最有助于灵性修行的食物（Sattvic diet）。
• 果汁的注意事项：小心热量超标。Ray Peat的追随者曾因过量饮用橙汁而导致糖尿病和体重增加。卡路里依然重要。
• 蔓越莓汁：Stan Efferding在垂直饮食（Vertical Diet）中推荐，也是不错的果汁来源。

十四、“糖饮食”对围绝经期/绝经期女性的安全性

• 更年期的生理变化：雌激素、孕激素水平下降，皮质醇水平上升，GABA功能受影响。
• 糖的潜在益处：
  • 促进T3（甲状腺激素）、维生素A和胆固醇向类固醇激素的转化。
  • 降低皮质醇，从而促进孕激素的合成通路。
  • 更多孕激素有助于平衡GABA功能，减轻压力，控制食欲。
• 建议：
  • 短期、策略性使用可能是安全的。
  • 但更年期女性更需要均衡营养，不宜极端。
  • 核心不变：确保总热量适宜（为减重需有热量缺口），提高蛋白质摄入，进行力量训练，管理压力。这些基础做到位，就能取得成果，尽管可能需要更长时间和更多努力。

十五、卡路里平衡是否是“糖饮食”中唯一重要的事？

• 是，也不是。
• 能量平衡是基础：需要能量摄入低于输出来减重，或高于输出来增重。
• 超越纯粹的体重增减，关注“减脂”：
  • 关注细胞能量状态，上调有益激素（如雄激素、睾酮），改善甲状腺功能和胰岛素敏感性。
  • 摄入富含“生命力”的天然食物。
• 心态与行为：当一个人通过摄入水果而感到兴奋、快乐、充满活力时，他们会不自觉地活动更多。
• 结论：相比单纯计算卡路里，更应关注饮食对个体整体状态（生理、心理、行为）的影响。

十六、糖是否会导致胰岛素抵抗？

• 不会（在特定条件下）：如果饮食过量，超过了身体的热量需求，是的，可能会有问题。
• 建议：对于胰岛素抵抗的人，应采用天然食物饮食，保持均衡，并以减脂为首要目标。“糖饮食”如果能帮助你减脂，就可以尝试。
• 糖不是胰岛素抵抗的根本原因：根本原因在于线粒体能量代谢层面。
• 反例：为什么有些人终身大量摄入碳水化合物（如果汁、各种碳水）却从无胰岛素抵抗迹象，甚至胰岛素敏感性更好？这说明“糖导致胰岛素抵抗”的简单论断站不住脚。需要批判性思考。

十七、如何让“糖饮食”更好、更容易、更有效？

• 参考尼克之前的“如何进行糖饮食”视频（How to do the sugar diet video）。
• 在水果快消化阶段多吃橙子。
• 每天加入一顿淀粉类食物（大量加盐），这似乎是身体在大量摄入糖分后的自然渴望。
• 保持高蛋白摄入，以保证可持续性、瘦体重和饱腹感。

十八、执行“水果至中午”几周后感到疲劳、体重停滞怎么办？

• 这是尼克去年遇到的情况，初期快速减重效果显著，但几周后出现平台期。
• 原因：即使摄入了糖分，如果总体热量过低，身体仍会增加皮质醇以弥补能量不足，导致体重停滞。
• 对策：

  1. 首先检查总热量是否充足，必要时增加碳水化合物摄入。
  2. 在做任何调整前，再坚持一周观察。减重并非线性过程，有波动是正常的。

  十九、难以摄入足量蛋白质怎么办？是否需要强迫自己？

• 不必强迫。更应相信身体的自我调节能力。
• 只要食用的是天然食物，身体通常能自然达到所需的蛋白质摄入量。
• 有碳水化合物供能时，身体对蛋白质的需求可能不那么迫切。
• 心态的重要性：设定明确的身体目标（如理想体重、体型），身体的智能会引导你。摆脱对卡路里和宏量营养素的执着计算，相信身体的智慧。有时少吃，有时多吃，都是正常的。可以通过信念（安慰剂效应）来影响结果，例如告诉自己不会丢失肌肉。

二十、“糖饮食”是否可持续？能否长期执行？

• 严格意义上的“糖饮食”：可能不太可持续。
• “水果至中午”的变形：非常可持续，可以每周进行几天，尼克认为没什么问题。
• 周期性工具：可以将“糖饮食”作为一个工具，在需要快速减脂或打破平台期时阶段性使用。

二十一、从长期禁食/生酮饮食过渡到“糖饮食”的方法

• 非常缓慢地进行。
• 如果长期零碳水或极低碳水（如50克/天），身体已适应不同代谢通路。突然大量摄入碳水（如一天500克）虽然身体能处理，但体验可能不佳。
• 渐进增加碳水：从零碳水开始，逐步增加到50克、100克、150克、200克……同时观察身体反馈（感觉、睡眠质量、体温、情绪等）。
• 同时减少脂肪：在增加碳水的同时，相应减少脂肪摄入，以控制总能量摄入。蛋白质保持不变。

二十二、“糖饮食”期间需要多少运动量？

• 听从身体。但如果从不运动，不能以此为借口。
• 如果已有运动计划，且感觉良好，可以继续。
• 糖分会自然增加活动量：摄入糖分后，你会自然想多活动。此时应顺应身体的意愿。

二十三、咖啡因的摄入

• 在糖分充足的情况下，咖啡因会成为非常强大的新陈代谢刺激物，可能导致过度兴奋。
• 尼克本人在高糖饮食期间，反而需要减少咖啡因摄入。而在低碳水期间，则需要更多咖啡因才能达到同样效果。
• 咖啡因本身没问题，但需注意与高糖叠加可能产生的过度兴奋。

二十四、干果可以吗？

• 可以，是很好的选择，优于纯糖果。

二十五、高糖饮食下的口腔护理

• 这是重要考虑因素。尼克非常注重口腔健康。
• 实践方法：
  • 饮用果汁或食用水果/糖后，不让其在口中长时间停留。
  • 立即用大量水漱口。
  • 睡前绝不留糖分在口中。
  • 每天刷牙2-3次。
• 个体健康状况是关键：尼克从小到大都高糖饮食，但从未有过蛀牙，他认为这与个体整体健康状况有关。

二十六、如何应对轮班工作（二、三班倒）？

• 醒来后的6-8小时内安排“糖餐”窗口，之后正常进食。
• 难度较大，需要同时关注影响减脂的其他因素，如昼夜节律和睡眠质量。

二十七、在水中加蔗糖以获取额外能量/卡路里？

• 糖水是强大的能量补充剂，类似“火箭燃料”。如果想增加卡路里，可以尝试。

二十八、“糖饮食”期间的力量表现（针对力量举爱好者）

• 尼克本人在此饮食下力量表现良好，每周持续进步（他每周只进行两次力量训练）。
• 泵感极强：高糖饮食带来的泵感非常显著，他甚至开玩笑说“打个喷嚏都能有泵感”。橙汁对他而言，其运动前效果堪比常规运动前补剂。
• 结论：力量举运动员在此饮食下力量表现应该没问题。碳水化合物是力量型运动的首选燃料。

二十九、针对一位45岁女性减重案例的建议（164磅，目标卡路里1900，每周举重3次，每日1万步，蛋白质120克，脂肪50克，其余碳水）

• 初期校准卡路里：了解500克碳水化合物的热量，并尝试摄入，观察身体反应。
• 实验性调整：尝试增加碳水摄入（如1000卡路里），观察是否有更多活动量、更好感觉、更好睡眠、更好激素水平。
• 突破平台期：有时减重停滞不仅仅是卡路里问题，可以通过调整宏量营养素来突破。
• 不追踪，相信身体：建议她尝试两周不追踪卡路里，凭身体感觉进食，观察结果。

三十、针对一位已通过生酮/肉食减重65磅的人的建议（从355磅减至289磅）

• 首要原则：减重先于一切。对于体重基数很大的人，只要能减重，初期采用何种方法（只要是天然食物）都可接受。
• 建议：继续当前的饮食方法（生酮/肉食），同时少量加入一些浆果或水果，为身体提供更好的能量，以维持减重进程。

三十一、总结与忠告

• 这可能是尼克关于“糖饮食”的最后一期视频，他本人更倾向于平衡、整体的健康方法。
• 实验是发现适合自身方案的最终途径。
• 新饮食的“蜜月期”效应：任何新的、革命性的、限制性的饮食，初期都会因其新奇性而带来显著进展，让人快速“入坑”并感觉良好。
• 极端的潜在风险：尼克担心，如果人们不采用更平衡的方法，而只是盲目追求极端，大约6-8周到2-3个月后，可能会出现很多问题。任何饮食方式的极端化都可能导致极端问题。
• 信念的力量：相信某种饮食对自己有益，这种信念本身就会产生积极影响（安慰剂效应）。

https://www.youtube.com/watch?v=MAn6L1GFEj0

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Edit:2025.06.13<markdown>

好的，我们来详细复述一下这段视频的全部内容。

视频主讲人尼克（Nick）是一位专注于减脂、营养和提升能量水平的健康教练。他结合自身成功减重100多磅并多次维持体重的经验，以及对“糖饮食”（Sugar Diet）的研究和实践，向观众解释了这种饮食为何能有效减脂，并提供了相关的原理、操作方法、注意事项和个人建议。

一、主讲人背景与“糖饮食”的个人体验

• 个人减重与维持经验：尼克成功减重超过100磅，并且经历了多次体重反复和最终成功维持的过程。
• 糖是关键工具：在他维持体重、增加食量而不增脂的过程中，糖（此处应理解为天然食物中的糖，如果水果、蜂蜜等）是他饮食中的一个重要工具。
• 当前状态：他目前体重约230磅，每天摄入超过3500卡路里，其中包括300-400克的糖分。他认为糖并没有让他变胖，反而帮助他变得更精瘦，并改善了代谢问题（如甲状腺功能减退），使他精力充沛。

二、“糖饮食”的定义与核心操作

• 本质：“糖禁食”至特定时间：核心是在一天中的大部分时间（例如直到中午、下午3点或晚餐前）只摄入糖分，不摄入蛋白质和脂肪。
• 糖的来源：水果、果汁、生蜂蜜，甚至包括精制糖源（如可口可乐）。
• 打破“糖禁食”：在“糖禁食”结束后，引入蛋白质和脂肪，以保证整体营养均衡。
• 核心理念：通过这种方式上调新陈代谢，使得身体能够在摄入更多卡路里（例如每天3000卡路里而非2000卡路里）的情况下依然减重，而不是单纯地通过降低卡路里来实现减脂。

三、“糖饮食”的生理机制

1. 增加肝糖原，激活甲状腺功能：

   * 摄入足量的糖（特别是果糖）能增加肝糖原储备。

   * 充足的肝糖原是身体将非活性的甲状腺激素T4转化为活性T3的关键。

   * 活性的T3能提高新陈代谢率，增加能量，加速脂肪燃烧，提高脉搏率和体温。

2. 促进雄激素转化：充足的T3也有助于身体更好地将前体物质转化为雄激素，如睾酮和DHT（二氢睾酮），这对于增肌减脂和维持高能量状态非常重要。
3. 脱离“应激代谢”（Stress Metabolism）：

   * 当肝糖原不足时，身体会释放皮质醇和肾上腺素等反调节激素，促使身体释放游离脂肪酸作为能量来源。这个过程压力大，是低能量状态，不利于减脂和身体成分改善。

   * 通过摄入足量糖分，提高T3，抑制游离脂肪酸的释放，使身体脱离这种应激代谢状态。

4. 促进类固醇激素合成通路：

   * T3、维生素A和LDL胆固醇结合，转化为孕烯醇酮（Pregnenolone），这是合成睾酮、DHT等类固醇激素的总前体。

   * 这些激素能改善肌肉量、促进脂肪减少、提高代谢率和线粒体功能。

5. 维持低热量环境下的代谢率：

   * 一项研究表明，饮食中蔗糖含量较高的人，在低热量环境下能更好地维持其新陈代谢率。这意味着可以在摄入更高卡路里（相比传统节食）的情况下减脂，并能持续更长时间。

6. 可口可乐与大鼠实验的启示：

   * 有研究显示，给大鼠饮食中添加可口可乐后，它们能摄入更多卡路里并减掉更多体脂。

   * 尼克认为这表明糖能将身体置于一种“富足”而非“匮乏”的状态，这与许多强调匮乏和压力的传统节食方法（如生酮、肉食）形成对比。

7. 激活FGF-21激素释放：

   * 成纤维细胞生长因子21（FGF-21）在蛋白质限制、生酮或禁食状态下会被激活。

   * FGF-21有助于肝脏更好地燃烧和清除脂肪。

   * FGF-21还能促进白色脂肪向棕色脂肪的转化（脂肪褐变）。

   * 棕色脂肪能增加身体产热（thermogenesis），提高静息代谢率，从而在不运动的情况下消耗更多能量。

8. 尊重兰德尔循环（Randle Cycle）：

   * 兰德尔循环描述的是游离脂肪酸和葡萄糖在细胞氧化供能时的竞争关系。如果同时大量摄入脂肪和糖，身体会“困惑”，不知道优先使用哪种燃料，导致更多能量被储存。

   * “糖饮食”在“糖禁食”阶段只摄入纯糖，明确告诉身体燃烧葡萄糖。

   * 尼克认为，对于食用天然食物且饮食相对干净的人来说，兰德尔循环可能不是大问题。它更多地在食用混合大量脂肪和碳水化合物的垃圾食品（如披萨、冰淇淋）时才显著激活。

   * 建议：不必对“糖禁食”期间摄入微量蛋白质或脂肪过于神经质，少量存在是正常的。核心是避免同时大量摄入碳水和脂肪。

9. 创造显著且易于遵循的能量缺口：

   * 由于糖和水果的热量密度相对较低（例如，一杯可乐150卡路里，一个水果约100卡路里），在“糖禁食”期间（如直到下午3点）很难通过纯糖摄入过量卡路里（除非刻意吃15个香蕉）。

   * 这使得身体更容易处于能量负平衡状态，从而促进体重（尤其是初期水分和糖原）的减轻。

四、执行“糖饮食”的注意事项与常见错误（基于尼克个人经验）

尼克分享了他去年遵循“水果至中午”方案的经验：初期感觉极好，精力充沛，每周减重2-3磅，但后续出现问题。

1. 避免热量过低：

   * 虽然该饮食有助于刺激新陈代谢，但如果总热量摄入过低，身体仍会进入应激状态，可能导致瘦体重流失。

   * 尼克在实践中曾因此变得过于消瘦，甚至出现甲状腺功能减退的症状。

2. 保证足够的蛋白质摄入：

   * 他最初蛋白质摄入量较低（约150克/天），发现不如高蛋白饮食（每磅体重0.8-1克）效果好。

   * 充足的蛋白质对于维持瘦体重至关重要。

3. 短期策略而非长期依赖：

   * 这可以作为一个短期（几周至几个月）快速减脂的工具。

   * 但大部分减脂效果最终仍源于能量缺口。

   * 在达到目标或体验结束后，应回归个性化的、可持续的饮食方案。

五、具体问题解答

• 晨间“糖禁食”期间过度兴奋怎么办？
  • 原因：糖释放多巴胺，刺激新陈代谢，是强大的情绪和能量助推器。
  • 利用能量：此时应积极活动，如冲刺跑、工作等。
  • 加入椰子油（来自Thermabolic on X的建议）：椰子油的代谢方式更像碳水化合物，能平缓纯糖带来的过度兴奋感。
  • 加入少量脱脂乳制品：如脱脂希腊酸奶、脱脂茅屋芝士或牛奶，其中的蛋白质能减缓糖分释放。
• 高果糖玉米糖浆 (HFCS) vs. 蔗糖 (Sucrose)
  • 热量：几乎相同。
  • 代谢：有差异。蔗糖是50%葡萄糖+50%果糖的结合体。HFCS是游离的，且果糖/葡萄糖比例不固定。身体对它们的分解和整体影响有细微差别。
  • 个人选择：尼克坚决不食用HFCS。
• 执行一周未减重怎么办？

  1. 校准卡路里：确保总摄入量适宜。
  2. 身体的“修复期”：如果之前长期低碳水或节食，身体初期可能会“抓住”碳水化合物，导致体重暂时不降。
  3. 活动量不足：避免整天坐着吃糖。
  4. 核心检查点：如果两周后仍未减重，首先检查总食量。
  5. 个体差异：如果减少食量后仍不减重，可能“糖饮食”不适合你，需寻找更根本的原因或寻求专业指导。
• 对盐的渴望增加怎么办？
  • 原因：大量摄入糖后，身体对盐的需求可能增加，可能与电解质（钾钠）平衡有关。
  • 应对：早上含一小撮盐，或在晚餐的淀粉类食物（米饭、土豆）中大量加盐。
• “糖饮食”能否在不降低代谢率的情况下安全减脂？
  • 是。但关键在于总热量。糖在一定程度上有助于维持代谢率。
  • 长期低热量的影响：如果长期热量过低，无论糖摄入多少，身体最终还是会通过适应性产热来降低代谢。
  • 最佳策略：平衡的饮食，避免极端。
• 最佳糖源与食物来源？
  • 推荐：水果、果汁、生蜂蜜。
  • 不推荐糖果：缺乏“生命力能量”（Prana/Chi）。
  • 水果选择：橙子是尼克的首选，也喜欢苹果、葡萄、芒果、菠萝。
  • 果汁的注意事项：小心热量超标。蔓越莓汁也是不错的选择。
• 对围绝经期/绝经期女性是否安全？
  • 更年期生理变化：雌激素、孕激素下降，皮质醇上升，GABA功能受影响。
  • 糖的潜在益处：可能帮助平衡这些激素变化，如促进T3转化、类固醇激素合成，降低皮质醇，间接改善GABA功能，从而减轻压力和控制食欲。
  • 建议：短期、策略性使用可能安全。但更年期女性更需要均衡营养，不宜极端。核心仍是：保证适量食物，通过热量缺口减重，增加蛋白质，力量训练，管理压力。
• 卡路里平衡是否是唯一重要的事？
  • 是也不是。能量平衡是基础。但超越纯粹体重增减，应关注“减脂”的质量，包括细胞能量状态、激素平衡、甲状腺功能、胰岛素敏感性，以及摄入天然食物带来的“生命力”。
• 糖是否会导致胰岛素抵抗？
  • 不会（在特定条件下）。如果饮食过量，超过身体热量需求，是的，可能会有问题。
  • 建议：胰岛素抵抗者应采用天然食物饮食，保持均衡，以减脂为主要目标。“糖饮食”若能助其减脂，则可尝试。
  • 糖不是胰岛素抵抗的根本原因：根本原因在于线粒体能量代谢层面。有些人终身大量摄入碳水却从无胰岛素抵抗，甚至胰岛素敏感性更好，这说明简单归咎于糖是错误的。
• 如何让“糖饮食”更好、更容易、更有效？
  • 多吃橙子。
  • 每天加入一顿淀粉餐（大量加盐）。
  • 保持高蛋白。
• 执行几周后感到疲劳、体重停滞怎么办？
  • 原因：即使摄入糖，若总热量过低，身体仍会增加皮质醇以弥补能量不足，导致体重停滞。
  • 对策：首先检查热量是否充足，必要时增加碳水。在做任何调整前，再坚持一周观察。
• 难以摄入足量蛋白质怎么办？是否需要强迫？
  • 不必强迫。更应相信身体的自我调节。只要食用天然食物，身体通常能自然达到所需蛋白质。有碳水供能时，身体对蛋白质需求可能不那么迫切。通过信念（安慰剂效应）告诉自己不会丢失肌肉。
• “糖饮食”是否可持续？能否长期执行？
  • 严格意义上的“糖饮食”可能不太可持续。
  • “水果至中午”的变形则非常可持续，可每周进行几天。
  • 可作为快速减脂或打破平台期的工具，周期性使用。
• 从长期禁食/生酮过渡到“糖饮食”的方法？
  • 非常缓慢地进行。逐步增加碳水（从0到50克，再到100、150、200克……），同时减少脂肪，蛋白质不变。观察身体反馈。
• 需要多少运动量？
  • 听从身体。糖分会自然增加活动欲望，此时应顺应身体。
• 咖啡因？
  • 可以。但在糖分充足时，咖啡因会成为非常强大的代谢刺激物，可能导致过度兴奋。尼克在高糖饮食期间反而需减少咖啡因。
• 干果？ 可以，优于纯糖果。
• 口腔护理？
  • 重要。饮用果汁或食用水果/糖后，不让其在口中久留，立即用大量水漱口。睡前绝不留糖分。每天刷牙2-3次。个体健康状况也是关键。
• 轮班工作者如何执行？
  • 醒来后的6-8小时内安排“糖餐”窗口，之后正常进食。难度较大，需同时关注昼夜节律和睡眠质量。
• 水中加蔗糖获取能量？ 可以，糖水是强大能量补充剂。
• 力量表现？
  • 尼克本人力量持续进步。高糖饮食带来的泵感极强。橙汁对他而言，运动前效果堪比常规补剂。碳水是力量型运动首选燃料。
• 一位45岁女性减重案例的建议？
  • 初期校准热量，尝试不同碳水摄入量，观察身体反应。不追踪，相信身体两周，看结果。
• 已通过生酮/肉食减重65磅的人的建议？
  • 减重先于一切。继续当前方法，同时少量加入浆果或水果，提供更好能量，维持减重进程。

六、总结与忠告

• 尼克认为“糖饮食”是一个有效的工具，但需要正确理解和平衡执行。
• 新饮食的“蜜月期”效应：任何新奇的、限制性的饮食初期都易见效，让人快速投入。
• 极端的潜在风险：担心人们若不平衡地执行，6-8周至2-3个月后可能出现问题。任何饮食的极端化都可能导致极端问题。
• 信念的力量：相信某种饮食有益，这种信念本身就会产生积极影响。
• 感谢观众支持，他将继续分享内容，助人达到高能量状态。

视频最后，尼克再次感谢观众，并鼓励点赞订阅。他强调了实验精神和找到适合自己的长期可持续方案的重要性。

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Edit:2025.06.13<markdown>

视频主讲人（一位女性，名字未在视频中明确提及，但从内容和语气推断，她是一位积极实践并推广“糖禁食”或“糖方案”的人，我们暂称她为“主讲人”）主要是为了回应和反驳那些对“糖禁食”持批评态度的人。她以一种非常直接、甚至有些激动和挑衅的语气，捍卫了“糖禁食”作为一种减重工具的有效性，并分享了她的个人经历和观点。

一、开场白：为“糖禁食”辩护

• 主讲人开门见山地表示，需要解决围绕“糖禁食”和“糖方案”的“大量仇恨言论”。
• 核心论点：“糖禁食”是一种减重工具。
  • 她将其与任何限制性饮食（如限制热量）以及当下流行的GLP-1药物（如Ozempic）相提并论，认为它们本质上都是通过某种方式达到减重目的的工具。
  • 对GLP-1药物的讽刺：她讽刺地说，人们可以接受大型制药公司推广的、有“一千万种副作用”的GLP-1药物，却对“糖禁食”这种方式大加挞伐。
  • 糖的“天然性”与恢复速度：她坚信，即使长期只吃糖可能有一些副作用，但从“过量糖分”中恢复过来的速度，远比从“人工药物”（如Ozempic）中恢复要快，因为糖是身体习惯处理的天然物质。
  • 对人工色素的看法：即使是含有人工色素的糖果，只要不过敏，也无大碍，因为人们日常饮食中本就含有食用色素。
• 情绪化的表达：她一度表示感觉自己快要像Cole Robinson（另一位推广极端饮食的人）那样开始大喊大叫和咒骂了，但因为观众大多是“糖火车”上的支持者而作罢。
• 感谢支持者，回击批评者：她感谢那些支持她、提问、分享经验的粉丝，同时尖锐地指出那些“仇恨者”很“刻薄”，需要“吃点糖来改善坏心情”。

二、“糖禁食”的操作与维持期饮食

• “糖禁食”是达到目标的工具：一旦达到减重目标，就将其用作偶尔维持体重的方法（例如，每周一两天），其余时间正常饮食。
• 维持期的饮食习惯：
  • 避免回归不良饮食：如果之前因大量食用垃圾食品而增重，不能在维持期重蹈覆覆，否则一顿垃圾食品可能需要一周的“糖禁食”才能抵消。
  • 健康习惯更容易维持：当身体拥有充足的葡萄糖储备时，健康的饮食习惯更容易维持，因为身体不会强迫你为了获取大脑和细胞所需的葡萄糖而去暴食。
• 主讲人的个人进展：
  • 她分享了自己当天的减重成果（即使前一天吃了蛋白质，体重依然下降），离第一个目标只差1磅，离最终目标差5磅，她对此感到非常兴奋和“奇迹般”的。
  • 她目前的做法是：白天只吃糖，晚上吃肉，不吃淀粉和面包。
• 维持期饮食设想：
  • 低脂。
  • 中等蛋白质（根据个人感觉需求调整）。
  • 持续高碳水、高糖、高水果。
  • 冬季可能调整：由于她居住地气候极端，冬季寒冷，届时可能需要更多淀粉类食物或温暖的“慰藉食物”。她表示对此尚无定论，因为她开始这个方案时已是春天。

三、反驳“糖仇恨者”的论点

主讲人认为，那些批评“糖禁食”的人要么是“躲在暗处的糖瘾者”（像她以前一样），要么只是在鹦鹉学舌地重复网上听来的、自己并不真正理解的言论。

• 批评某些营养学家的不专业：
  • 她点名批评了一位持续在私信和评论中骚扰她的女性营养学家（可能拥有学位），认为其尽管有专业背景，但并未真正研究科学，态度傲慢，言论不准确。
  • 该营养学家的“错误”葡萄糖测试方法：该营养学家在吃下4颗枣子后，分别在20分钟和40分钟后测试血糖，并以此作为“糖有害”的证据。
  • 主讲人的反驳（基于其助产士医学背景）：这不是标准的葡萄糖筛查或葡萄糖耐量测试方法。标准的口服葡萄糖耐量测试（OGTT）是在饮用75克糖水后，分别在1小时和2小时检测血糖。
• 糖果产业的巨大规模：她指出，仅糖果（不含巧克力）就是一个价值27亿美元的产业，算上巧克力则高达280亿美元。这说明人们普遍在食用糖果和各种形式的碳水化合物。
• 对肉食饮食者的“回击”：
  • 肉食者也有胰岛素飙升：她声称，即使是严格的肉食饮食者，也会因摄入大量脂肪而导致胰岛素飙升，甚至血糖水平在餐后数小时内都降不下来。她挑战肉食者去做血液检查和指尖血糖监测来验证。
  • 肉食比“糖禁食”对胰岛素系统损害更大：她认为肉食饮食对胰岛素抵抗、胰岛素敏感性和胰岛素反应的损害比她做的更大，并让肉食者“冷静点”（Calm your tits，一种粗俗俚语）。
• “隐藏的碳水暴食者”现象：
  • 她曾制作视频讲述自己过去多年因限制碳水而反复陷入暴食碳水的恶性循环。
  • 许多女性观众对此深有共鸣，感谢她道出真相。
  • 原因：限制碳水时，身体会强迫人们去吃碳水。
• 对低碳水产业的批判：
  • 低碳水产业是一个价值222.5亿美元的巨大产业。
  • 讽刺低碳水产品：这些所谓的“健康”低碳水产品（蛋白棒、蛋白奶昔、蛋白酸奶、蛋白麦片、蛋白面包等）往往是高度加工的，并含有糖醇、阿斯巴甜、三氯蔗糖等人工甜味剂。
  • 反问：难道这些高度加工的“蛋白质万物”比偶尔进行几天“糖禁食”以减掉几磅体重，然后回归食用天然食物的健康方式更健康吗？她认为这“说不通”（Make it make sense）。

四、主讲人的个人健康状况与历史饮食习惯

• 自信健康：她认为自己比大多数人健康，特别是那些匿名的网络“喷子”（他们自己可能并没有遵循严格的生酮饮食）。
• 长期高糖饮食史：她坦言自己一生都在吃糖果，而且量很大。
• “糖禁食”的本质：她认为现在的“糖禁食”只是在她原有的高糖饮食基础上，去掉了蛋白质和脂肪而已，结果是体重疯狂下降。
• 哺乳期仍能减重：她目前50岁，有一个1岁的婴儿，并且仍在母乳喂养。
• 回顾前两次怀孕经历：20多年前生下两个较大的孩子后，她都迅速恢复了体重，甚至比孕前更瘦（在118-122磅之间，她身高5英尺5.5英寸）。她回忆当时自己也吃了大量糖分（主要是纯糖果）。
• 肉食饮食的减重与暴食问题：她尝试肉食饮食也能减重，但最终总是会忍不住暴食碳水。
• 对肉食者的建议：如果肉食饮食对你有效，能让你持续减重且不暴食碳水，那就继续坚持，没必要改变。

五、再次强调“糖禁食”是工具，并驳斥 CGM 监测的必要性

• “糖禁食”是工具：她再次强调，这是一种帮助她摆脱困扰了二十年的额外15磅体重的工具。
• 脂肪与糖混合的危险性：她认为，脂肪与糖的混合物对健康极其危险。
• 个人感受良好：她在“糖禁食”期间感觉非常好。
• 对胰岛素飙升的适应：她一直习惯高糖饮食，身体早已适应胰岛素的波动。
• 拒绝葡萄糖监测（CGM）：她完全不感兴趣进行CGM监测，也不需要向任何人证明什么。她感觉精力充沛，没有剧烈的血糖高低起伏。
• 对批评者的不屑：那些声称“糖有害、会加速衰老、导致增重、糖尿病、胰岛素抵抗”的“仇恨者”：
  • 都是匿名的。
  • 缺乏相关教育背景和专业知识。
  • 很可能自己就在偷偷暴食碳水，或者仍在同时摄入大量脂肪和碳水，却把肥胖归咎于糖。
  • 脂肪与碳水的混合物造成的危害远大于单独摄入糖。

六、最后的强硬声明与呼吁

• “没试过就闭嘴”：她用非常强硬的语气表示，除非亲身体验过这个减重工具，否则无权评论。没有勇气真正尝试和体验的人，根本不知道自己在说什么。
• 个人生活状态：她表示自己今天过得很愉快，孩子睡着了，家人出去远足了，她等他们回来后会一起享受家庭时光。
• 呼吁订阅与点赞：如果观众喜欢她的视频，希望继续看到关于“糖禁食”方案和生活方式的内容，请订阅频道并点赞，因为制作视频需要付出努力，且有很多“仇恨者”。
• 社群支持：她提到“糖社区”的人们互相交流支持，这让她感到自己的视频能帮助到别人，感觉很好。

总结：

这段视频充满了主讲人强烈的情绪和个人色彩。她以一种近乎“战斗”的姿态，激烈地为“糖禁食”辩护，反驳批评者的观点。她认为“糖禁食”是一种有效的减重工具，其原理在于提供身体所需的葡萄糖，避免因限制碳水而引发的暴食，同时在“糖禁食”期间创造能量缺口。她强调个人体验和感受的重要性，并对主流营养学和某些饮食流派（如严格生酮、过度依赖蛋白质的低碳水）的观点提出了尖锐的批判。

https://www.youtube.com/watch?v=8DaYUS_2shY

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Edit:2025.06.11

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