糖食 分析

<markdown>

视频主讲人尼克·莱德奥特（Nick Rideout）是一位健康教练，他详细解答了观众关于“糖食”（Sugar Diet）的各种问题，包括基础知识、故障排除、进阶策略，以及他个人在实践和指导他人过程中的经验和见解。他强调其目标是帮助人们实现可持续和有效的减脂，同时保持高能量水平，避免健康问题。

一、主讲人背景与“糖食”立场

• 个人经历：尼克曾成功减重超过100磅，期间尝试过多种饮食方法。糖曾是他康复过程中的重要工具。
• 对“糖食”的澄清：尽管他认为糖有其益处，但他并非“糖食代言人”。他的视角是追求可持续和有效的减脂，核心在于维持身体的高能量状态。
• Shred Maxing Protocol（极致减脂增肌方案）：这是他提出的一个方案，旨在上调代谢，让身体高效利用燃料，避免脂肪储存，并获得间歇乏食的益处，同时避免其负面效应（如分解代谢和高皮质醇）。这个方案并非要求永久执行，而是可以根据需要阶段性使用。

二、关于热量追踪

• 是否需要追踪热量？：是，也不是。
  • “糖乏食”窗口期（如“午前水果”）：可以尽情享用糖分（水果、果汁、蜂蜜），无需严格计算热量。因为：
    • 天然食物本身具有自我调节性，不易过量。
    • 高能量的糖分（身体主要燃料）能促进身体活动，提高代谢。
    • 水果、果汁等相比脂肪，热量密度较低。
  • 整体而言：热量仍然重要，但在糖食中不是像传统节食那样主要的控制杠杆。糖食的强大之处在于其“不限制”的感觉，避免了节食常有的低能量和饥饿感。
• 建议的热量校准方法：

  1. 初期校准：首先确定维持当前体重所需的每日能量摄入量。
  2. 放弃追踪：了解大致需求后，放弃精确的热量计算器。
  3. 身体的自然调节：身体会自然调节每日食量（有时多，有时少）。只要设定了明确的体重目标或理想体型，身体的智能会引导你达成。

  三、蛋白质摄入量

• 尼克的推荐量：每磅体重0.8-1克蛋白质，这比许多“糖食”方案的推荐量要高。
• 理由：
  • 蛋白质饱腹感强。
  • 有助于维持瘦体重。
• 针对快速减重者的低蛋白选项：
  • 如果首要目标是尽可能快地减重，可以将蛋白质降至最低约每磅体重0.4克。
  • 前提条件：必须配合大量碳水化合物摄入和刻苦训练，以尽量减少瘦体重流失。
  • 风险：仍可能损失瘦体重，且可能更容易饥饿，身体成分结果可能不理想。
• 核心建议：保持碳水化合物和蛋白质的充足摄入。

四、“糖食”对不同人群的适用性

• 需要减重50磅以上的人：
  • 适用：任何能帮助开始减重的计划都是好计划。
  • 糖的益处：对于有大量体重需要减的人来说，饮食中加入糖分（如水果）有助于维持代谢率和甲状腺激素水平，避免像“减肥大赛”节目中那样因过度压力驱动的减重（运动、节食、药物）导致代谢率下降和体重反弹。
  • 最佳策略：食用天然完整食物，包括水果，身体自然会引导你减重。
• 已经很瘦的人（如体脂率15%想降至10%）：
  • 有效：糖食是一种有效的策略。
  • 挑战：当体脂率降至10%或更低时，身体会感到疲倦、易怒，激素水平下降，压力增大。此时，饮食中充足的糖分（来自水果等）有助于维持可持续性。
  • 仍需严格控制热量：要达到极低体脂率，仍需非常精确地控制总热量。
  • 目标：在追求极低体脂的过程中，通过糖的摄入来维持荷尔蒙平衡。

五、脂肪摄入量

• 尼克的推荐量：约占总热量的20-25%，主要来自饱和脂肪。这比许多“糖食”方案的推荐量要高。
• 理由：
  • 对于有大量体脂需要减的人，其脂肪细胞中通常储存了较多的多不饱和脂肪酸（PUFA）。摄入饱和脂肪有助于在这些PUFA被氧化释放时维持代谢率。
  • 极低的脂肪摄入（如低于30克/天）虽然短期内能快速减重（身体会从自身储备中提取脂肪），但长期不可持续，身体会产生强烈的脂肪渴求。
• 安全与可持续性：
  • 短期（2-3周，最多1-2个月）低于30克脂肪是安全的，能快速看到效果。
  • 但长期极低脂肪会导致身体失衡，2-3周后可能出现强烈的脂肪食欲。
• 脂肪“补给日”（Fat Refeed）：
  • 类似于生酮饮食中的碳水“补给日”。如果长期低脂高糖食，可以每周或每10天安排一个高脂日，以补充身体所需的脂肪和脂溶性维生素，重置激素信号。
• 平衡是关键：推荐20-25%的脂肪摄入。如果需要短期冲刺，可以暂时降低脂肪，但需意识到潜在的身体反应。

六、对酮食和肉食的看法

• 不讨厌，但有局限性：尼克不讨厌这些饮食法，但认为对于可持续的减重而言，糖（尤其是来自水果的）对身体是必需的。
• 针对特定健康状况的有效性：对于有自身免疫问题、肠道问题的人，这些限制性饮食可能非常有效，甚至是必要的，以帮助找出问题根源。
• 对减重和可持续性的观点：
  • 他认为充足的糖分（特别是来自水果）能提供“生命力能量”，帮助维持体重、上调激素和代谢，这是酮食和肉食难以比拟的。
  • 他接触过许多因酮食或肉食受损而寻求帮助的人。
• 结论：没有绝对的对错，不同饮食方式有不同适用场景。

七、“糖食”的执行时长与周期

• 最长持续时间：一次最多2-3个月。
• 周期性策略：
  • 每周进行3-4天的“糖乏食”（可以是“水果至中午”，或延长至下午甚至晚餐前才引入蛋白质和脂肪）。
  • 其余3-4天正常饮食（健康的天然食物饮食，吃早餐）。
• 休息与重置：像任何节食方案一样，执行12-16周后，应休息一段时间（如一周），以进行心理和生理的重置。

八、晨间“糖乏食”期间过度兴奋或焦虑的处理

• 原因：糖释放大量多巴胺，刺激代谢，是强大的情绪助推器，导致精力旺盛，想活动。
• 应对方法（来自Thermabolic 的建议）：
  • 椰子油：在“糖乏食”期间加入椰子油。椰子油的代谢方式不同于普通脂肪，更像碳水化合物，能平缓纯糖带来的过度兴奋感。
  • 少量蛋白质：如果仍追求FGF-21等方案的核心益处，则坚持纯糖。但可以灵活调整，加入少量脱脂希腊酸奶、脱脂茅屋芝士等蛋白质，或少量牛奶，以减缓糖分释放。

九、高果糖玉米糖浆 vs. 蔗糖

• 热量层面：几乎相同。
• 代谢层面：有差异。蔗糖是葡萄糖和果糖的结合体（50/50）。高果糖玉米糖浆是游离的，且果糖与葡萄糖的比例不固定。身体对它们的代谢分解和整体影响会有细微差别。
• 个人选择：尼克坚决不摄入高果糖玉米糖浆。

十、执行“糖食”一周未减重的原因及对策

1. 校准热量：确保摄入量适宜。
2. 身体的“修复期”：如果之前长期低碳水饮食或节食，身体可能在初期“抓住”碳水化合物，导致体重暂时不降。
3. 活动量不足：避免整天坐着吃糖。利用糖提供的能量多活动。
4. 核心检查点：如果两周后仍未减重，首先检查总食量。
5. 个体差异：如果减少食量后仍不减重，可能“糖食”不适合你，需要寻找更根本的原因。可以考虑寻求教练指导。

十一、对盐的渴望增加及应对

• 原因：大量摄入糖分后，身体对盐的需求可能会增加，可能与钾钠平衡有关。
• 应对：
  • 早上含一小撮盐。
  • 尼克的做法：晚餐吃大量淀粉类食物（米饭或土豆），并大量加盐。淀粉的慰藉感也有助于坚持。

十二、“糖食”能否在不降低代谢率的情况下安全减脂？

• 是。但关键在于总热量。
• 糖的帮助：糖在一定程度上有助于维持代谢率。
• 长期低热量的影响：如果长期热量过低，无论糖摄入多少，身体最终还是会通过适应性产热（adaptive thermogenesis）来降低代谢。
• 最佳策略：平衡的饮食，避免极端。

十三、“糖食”的最佳糖源与食物来源

• 推荐糖源：水果、果汁、生蜂蜜。
• 不推荐糖果：缺乏“生命力能量”（Life Force Energy / Prana / Chi）。
• 水果选择：
  • 橙子是尼克的首选。
  • 苹果、葡萄、芒果、菠萝等也可。
  • 帕拉宏撒·尤迦南达（Paramahansa Yogananda）认为水果是最有助于灵性修行的食物（Sattvic diet）。
• 果汁的注意事项：小心热量超标。雷佩特粉丝曾因过量饮用橙汁而导致糖尿病和体重增加。热量依然重要。
• 蔓越莓汁：Stan Efferding在垂直饮食（Vertical Diet）中推荐，也是不错的果汁来源。

十四、“糖食”对围绝经期/绝经期女性的安全性

• 更年期的生理变化：雌激素、孕激素水平下降，皮质醇水平上升，GABA功能受影响。
• 糖的潜在益处：
  • 促进T3（甲状腺激素）、维生素A和胆固醇向类固醇激素的转化。
  • 降低皮质醇，从而促进孕激素的合成通路。
  • 更多孕激素有助于平衡GABA功能，减轻压力，控制食欲。
• 建议：
  • 短期、策略性使用可能是安全的。
  • 但更年期女性更需要均衡营养，不宜极端。
  • 核心不变：确保总热量适宜（为减重需有热量缺口），提高蛋白质摄入，进行力量训练，管理压力。这些基础做到位，就能取得成果，尽管可能需要更长时间和更多努力。

十五、热量平衡是否是“糖食”中唯一重要的事？

• 是，也不是。
• 能量平衡是基础：需要能量摄入低于输出来减重，或高于输出来增重。
• 超越纯粹的体重增减，关注“减脂”：
  • 关注细胞能量状态，上调有益激素（如雄激素、睾酮），改善甲状腺功能和胰岛素敏感性。
  • 摄入富含“生命力”的天然食物。
• 心态与行为：当一个人通过摄入水果而感到兴奋、快乐、充满活力时，他们会不自觉地活动更多。
• 结论：相比单纯计算热量，更应关注饮食对个体整体状态（生理、心理、行为）的影响。

十六、糖是否会导致胰岛素抵抗？

• 不会（在特定条件下）：如果饮食过量，超过了身体的热量需求，可能会有问题。
• 建议：对于胰岛素抵抗的人，应采用天然食物饮食，保持均衡，并以减脂为首要目标。“糖食”如果能帮助你减脂，就可以尝试。
• 糖不是胰岛素抵抗的根本原因：根本原因在于线粒体能量代谢层面。
• 反例：为什么有些人终身大量摄入碳水化合物（如果汁、各种碳水）却从无胰岛素抵抗迹象，甚至胰岛素敏感性更好？这说明“糖导致胰岛素抵抗”的简单论断站不住脚。需要批判性思考。

十七、如何让“糖食”更好、更容易、更有效？

• 参考尼克之前的“如何进行糖食”视频。
• 在水果快消化阶段多吃橙子。
• 每天加入一顿淀粉类食物（大量加盐），这似乎是身体在大量摄入糖分后的自然渴望。
• 保持高蛋白摄入，以保证可持续性、瘦体重和饱腹感。

十八、执行“午前水果”几周后感到疲劳、体重停滞怎么办？

• 这是尼克去年遇到的情况，初期快速减重效果显著，但几周后出现平台期。
• 原因：即使摄入了糖分，如果总体热量过低，身体仍会增加皮质醇以弥补能量不足，导致体重停滞。
• 对策：

  1. 首先检查总热量是否充足，必要时增加碳水化合物摄入。
  2. 在做任何调整前，再坚持一周观察。减重并非线性过程，有波动是正常的。

  十九、难以摄入足量蛋白质怎么办？是否需要强迫自己？

• 不必强迫。更应相信身体的自我调节能力。
• 只要食用的是天然食物，身体通常能自然达到所需的蛋白质摄入量。
• 有碳水化合物供能时，身体对蛋白质的需求可能不那么迫切。
• 心态的重要性：设定明确的身体目标（如理想体重、体型），身体的智能会引导你。摆脱对热量和宏量营养素的执着计算，相信身体的智慧。有时少吃，有时多吃，都是正常的。可以通过信念（安慰剂效应）来影响结果，例如告诉自己不会丢失肌肉。

二十、“糖食”是否可持续？能否长期执行？

• 严格意义上的“糖食”：可能不太可持续。
• “午前水果”的变形：非常可持续，可以每周进行几天，尼克认为没什么问题。
• 周期性工具：可以将“糖食”作为一个工具，在需要快速减脂或打破平台期时阶段性使用。

二十一、从长期乏食/酮食过渡到“糖食”的方法

• 非常缓慢地进行。
• 如果长期零碳水或极低碳水（如50克/天），身体已适应不同代谢通路。突然大量摄入碳水（如一天500克）虽然身体能处理，但体验可能不佳。
• 渐进增加碳水：从零碳水开始，逐步增加到50克、100克、150克、200克……同时观察身体反馈（感觉、睡眠质量、体温、情绪等）。
• 同时减少脂肪：在增加碳水的同时，相应减少脂肪摄入，以控制总能量摄入。蛋白质保持不变。

二十二、“糖食”期间需要多少运动量？

• 听从身体。但如果从不运动，不能以此为借口。
• 如果已有运动计划，且感觉良好，可以继续。
• 糖分会自然增加活动量：摄入糖分后，你会自然想多活动。此时应顺应身体的意愿。

二十三、咖啡因的摄入

• 在糖分充足的情况下，咖啡因会成为非常强大的代谢刺激物，可能导致过度兴奋。
• 尼克本人在高糖食期间，反而需要减少咖啡因摄入。而在低碳水期间，则需要更多咖啡因才能达到同样效果。
• 咖啡因本身没问题，但需注意与高糖叠加可能产生的过度兴奋。

二十四、干果可以吗？

• 可以，是很好的选择，优于纯糖果。

二十五、高糖食下的口腔护理

• 这是重要考虑因素。尼克非常注重口腔健康。
• 实践方法：
  • 饮用果汁或食用水果/糖后，不让其在口中长时间停留。
  • 立即用大量水漱口。
  • 睡前绝不留糖分在口中。
  • 每天刷牙2-3次。
• 个体健康状况是关键：尼克从小到大都高糖食，但从未有过蛀牙，他认为这与个体整体健康状况有关。

二十六、如何应对轮班工作（二、三班倒）？

• 醒来后的6-8小时内安排“糖餐”窗口，之后正常进食。
• 难度较大，需要同时关注影响减脂的其他因素，如昼夜节律和睡眠质量。

二十七、在水中加蔗糖以获取额外能量/热量？

• 糖水是强大的能量补充剂，类似“火箭燃料”。如果想增加热量，可以尝试。

二十八、“糖食”期间的力量表现（针对力量举爱好者）

• 尼克本人在糖食下力量表现良好，每周持续进步（他每周只进行两次力量训练）。
• 泵感极强：高糖食带来的泵感非常显著，他甚至开玩笑说“打个喷嚏都能有泵感”。橙汁对他而言，其运动前效果堪比常规运动前补剂。
• 结论：力量举运动员在此饮食下力量表现应该没问题。碳水化合物是力量型运动的首选燃料。

二十九、针对一位45岁女性减重案例的建议（164磅，目标热量1900，每周举重3次，每日1万步，蛋白质120克，脂肪50克，其余碳水）

• 初期校准热量：了解500克碳水化合物的热量，并尝试摄入，观察身体反应。
• 实验性调整：尝试增加碳水摄入（如1000热量），观察是否有更多活动量、更好感觉、更好睡眠、更好激素水平。
• 突破平台期：有时减重停滞不仅仅是热量问题，可以通过调整宏量营养素来突破。
• 不追踪，相信身体：建议她尝试两周不追踪热量，凭身体感觉进食，观察结果。

三十、针对一位已通过生酮/肉食减重65磅的人的建议（从355磅减至289磅）

• 首要原则：减重先于一切。对于体重基数很大的人，只要能减重，初期采用何种方法（只要是天然食物）都可接受。
• 建议：继续当前的饮食方法（生酮/肉食），同时少量加入一些浆果或水果，为身体提供更好的能量，以维持减重进程。

三十一、总结与忠告

• 这可能是尼克关于“糖食”的最后一期视频，他本人更倾向于平衡、整体的健康方法。
• 实验是发现适合自身方案的最终途径。
• 新饮食的“蜜月期”效应：任何新的、革命性的、限制性的饮食法，初期都会因其新奇性而带来显著进展，让人快速“入坑”并感觉良好。
• 极端的潜在风险：尼克担心，如果人们不采用更平衡的方法，而只是盲目追求极端，大约6-8周到2-3个月后，可能会出现很多问题。任何饮食法的极端化都可能导致极端问题。
• 信念的力量：相信某种饮食对自己有益，这种信念本身就会产生积极影响（安慰剂效应）。

https://www.youtube.com/watch?v=MAn6L1GFEj0

</markdown>

Edit:2025.07.03<markdown>

健康教练 Nick Rideout 关于如何通过“促代谢饮食 (pro-metabolic diet)”来实现减脂。首先介绍他个人的减重经历和促代谢饮食的核心理念；接着，深入剖析构成该饮食法的五大关键原则，包括支持甲状腺功能、优化钙磷比、限制多不饱和脂肪酸(PUFAs)等；然后，报告将详细拆解一套完整的全日饮食计划，包括具体的宏量营养素设置、食物选择和补充性超级食物；最后，对计划中的微量营养素进行分析，以展示该饮食模式的全面性。

Nick Rideout 提出了一个引人注目且反传统直觉的核心承诺：他将要介绍的“促代谢饮食”能帮助人们“通过多吃食物、少做运动来更快地减脂”。他强调，这正是他本人在经历多年体重挣扎后，最终练出六块腹肌所采用的方法。

• 个人转变的深度故事： 他分享了自己漫长的减重旅程，曾为减掉超过100磅的体重而尝试了网上流传的各种饮食法，但都以失败告终。直到他采纳并理解了即将教授的这套以“整体模型”为基础的营养学，他才实现了自己渴望的身体形态和活力。
• 当前状态的详细描述： 他以自身为例，展示了促代谢生活方式的成果：
  • 体重维持： 将体重稳定在230磅。
  • 高热量摄入： 每天摄入超过3500卡。
  • 高碳水饮食： 饮食中包含大量的碳水化合物。
  • 主观感受： “总的来说，我一直感觉很好。”
• 教练身份与服务： 他介绍自己是一名健康教练，专注于帮助客户减脂、增肌并“加倍他们的精力水平”。

• 简洁定义： 这是一种旨在“支持代谢、帮助高效产生能量”的饮食方式。
• 多维度目标： 该饮食法旨在全面优化健康，包括更好的荷尔蒙功能、更好的情绪、更好的消化、更高的精力水平，甚至他还提及了一个更深层次的概念——“更高的意识 (higher consciousness)”，计划以后展开。
• 科学理论基础：
  • 生能学 (Bioenergetics)： 该模型的理论基石是生能学，即研究“能量如何在生命系统中流动”的科学。
  • 超越单一规则： Nick 强调，这并非一个简单的规则（如“只吃肉”或“不吃碳水”），而是一个宏大的、基于原理的理解框架。
• 方法的普适性： 他坚信，一旦掌握了这套方法的基本原理，一个人就可以灵活地运用来实现任何身体重组目标，无论是增脂、减脂还是增肌。

• T3的关键角色： T3甲状腺激素被定义为身体代谢率的主要驱动力，负责在细胞层面将食物转化为可用的能量。
• 低甲状腺功能（甲减状态）的深度剖析：
  • 减脂困境： 当T3水平低时，减脂会变得极其困难。身体会变得更“高效”地储存脂肪，并且在热量赤字状态下难以保持肌肉。
  • 对错误方法的严厉批判： 他用非常强烈的措辞批评了那些主张在甲减状态下“进一步减少热量并增加运动量”的“蠢货”。他认为这种做法只会让本已糟糕的情况雪上加霜。
  • 应激激素的恶性循环： 这种错误的做法会迫使身体释放更多的“反调节激素”，如皮质醇 (cortisol)、肾上腺素 (adrenaline)、乳酸 (lactic acid)和一氧化氮 (nitric oxide)，导致身体进入一种失衡的应激状态，使得不依赖极端节食和过度运动就难以维持体重。
• 高甲状腺功能（促代谢状态）的益处展开：
  • 能量消耗增加： 高T3意味着更高的代谢率，使身体能消耗更多食物并将其转化为能量，从而减少脂肪储存。
  • 荷尔蒙的正向级联： 甲状腺功能与性激素的产生密切相关。支持甲状腺功能可以自然地提升睾酮 (testosterone) 和DHT等合成代谢激素的水平，而无需依赖外源性药物。
  • 改善胰岛素敏感性： 身体会更倾向于利用能量，而非储存脂肪。
• 氧化代谢通路：
  • 他提到，充足的碳水化合物是激活“氧化代谢 (oxidative metabolism)”的关键。这条通路能让线粒体更高效地产生ATP（能量货币）。
  • 能量富足的良性循环： 当身体总能量产出增加，你就会有更多精力去活动，荷尔蒙平衡改善，情绪更好，同时多余的能量也不易转化为脂肪。

• 核心理念： 实现约1:1的钙磷比，具体到饮食应用上，就是增加钙的摄入，同时注意高磷食物的摄入量。
• 钙的促代谢作用深度分析： 他将钙定义为一种“促代谢营养素”。多项研究显示，高钙饮食（尤其是通过牛奶）与腰围减小、BMI降低以及无脂体重指数改善相关。
• 历史观察与轶事证据： “你会发现喝牛奶的人通常都非常瘦。” 他还提到，在1940年代，人们普遍很瘦，而他们的乳制品摄入量非常高。
• 饮食实践指南：
  • 增加： 富含钙的蛋白质来源，乳制品被明确指定为“超级食物”。
  • 减少/平衡： 高磷食物，主要是过量的瘦肉（如鸡胸肉）、谷物、坚果和种子。

• PUFA的直接危害： 多不饱和脂肪酸，特别是Omega-6中的亚油酸 (linoleic acid)，被指会直接损害线粒体功能，并将甲状腺功能抑制25%至30%。
• 历史应用的负面佐证：
  • 养猪业的秘密： 1940年代，养猪业者开始给猪喂食富含PUFAs的种子油，其明确目的就是抑制猪的甲状腺功能，从而让它们能“吃得更少，长得更胖”。
  • 养鸡业的现状： 他亲眼见过现代养鸡场为了经济效益而采用同样的策略。
• 饮食实践指南： 必须消除过量的种子油、某些坚果和种子。他明确指出，促代谢饮食本质上是一种低脂饮食。

• 钠的强大作用： 他将盐形容为“能服用的最强大的性能增强剂之一”。
• 作用机制的详细解释：
  • 盐能降低应激激素，特别是肾上腺素 (adrenaline) 和醛固酮 (aldosterone)。
  • 当醛固酮水平因应激而升高时，会导致尿频、电解质失衡。
• 缺钠的直接症状： 肌肉痉挛、头痛等。
• 核心目的： 充足的钠摄入通过降低整体应激水平，间接支持了T3和甲状腺激素的正常功能。

• 热量依然是基础： 他明确表示，能量平衡的法则依然适用。为了快速且健康地减脂，必须创建一个“合理的热量缺口”。
• 简易计算公式：
  • 公式： 将当前的体重（磅）乘以 12。
  • 实例： 一个200磅的人，其起始减脂热量目标为 2400卡 (200 * 12 = 2400)。他认为这是一个非常好的起点。

1. 蛋白质 (Protein)：

   * 推荐范围： 每磅体重0.8至1克。

   * 详细理由： 这个较高的蛋白质摄入量，在减脂期能更好地保持肌肉质量，提供更强的饱腹感，避免因蛋白质过低而产生的“愤怒性饥饿”。

2. 脂肪 (Fat)：

   * 推荐范围： 占总热量的15%至25%，这是一个明确的低脂设定。

   * 实例： 对于200磅的男性，这大约是每天57克脂肪。

   * 详细理由： 身体维持荷尔蒙等基本功能所需的脂肪量是有限的。超出这个量的脂肪，除了提供热量外，对甲状腺功能或运动表现没有额外益处，而且脂肪比碳水和蛋白质更容易被储存。因此，应该把宝贵的热量配额留给碳水化合物。

3. 碳水化合物 (Carbohydrates)：

   * 设定方法： 用（总热量 - 蛋白质热量 - 脂肪热量）的剩余份额来填充。

   * 理想比例的深度解读： 理想情况下，蛋白质与碳水化合物的比例约为1:2。他认为这个比例是在热量赤字状态下，达到抗应激和保持瘦体重效果的最佳模型。

• 核心原则：
  • 易于消化： 饮食中包含比大多数饮食更多的糖类（来自水果、果汁等）。
  • 频繁进食： 大约每3-4小时进食一次，以持续稳定血糖，避免身体进入应激状态。
• 示例全日饮食计划的详细拆解：
  • 早餐 (高脂餐)： 鸡蛋、橙汁、椰子油、脱脂希腊酸奶。他特别指出，根据他的经验，早上摄入更多脂肪有助于全天的状态稳定。
  • 零食： 茅屋芝士、帕玛森芝士、葡萄、橙子。
  • 午餐： 碎牛肉、白米饭（推荐巴斯马蒂米 (Basmati rice)，因其对多数人更易消化）、骨汤（用于平衡牛肉中瘦肉的氨基酸谱）。
  • 晚餐： 白肉鱼（推荐虾，因为包含完整动物氨基酸，且富含牛磺酸 (taurine)，有助于改善GABA功能，使人镇静）、西葫芦、牛奶、白米饭。

• 牡蛎 (Oysters)：
  • 减脂超级食物： 因为其富含锌 (zinc) 和硒 (selenium)。
  • 科学依据： 他引用研究指出，缺乏这两种微量元素会导致基础代谢率下降约440卡/天。反之，保证充足摄入则能将代谢率提升相同幅度。
  • 其他益处： 改善睾酮水平和性欲。
  • 食用建议： 每周一到两次，作为补充。
• 其他关键补充性食物： 肝、奶、生胡萝卜、蔓越莓汁（作为碘的来源）。

• 目标： 促代谢饮食的一个核心原则是不能错过任何一种微量营养素。
• 关键指标展示：
  • 锌和硒： 通过牡蛎的加入，这两种元素的摄入量非常高。
  • 钾 (Potassium)： 摄入量充足，以平衡足量的钠摄入。
  • PUFA： 含量被控制在非常低的水平，主要来源仅为鸡蛋和（已沥干油的）牡蛎。

Nick Rideout 总结道，这是一个终极模型，如果能应用到生活中，将在代谢上提供极大的支持，让人可以吃更多食物，同时获得更好的身体成分。他预告，为了让观众能完整地应用这套体系，后续还将推出关于补充剂和正确训练的视频，因为饮食、补充和训练三者缺一不可。

https://www.youtube.com/watch?v=3MyYzWiF6cg&amp;t=16s

</markdown>

Edit:2025.07.05

<markdown> </markdown>

讨论列表 AKP讨论 查看原帖及回帖