肉食酮食 Michelle Hearn

马贝拉先展示了一些对肉食持负面看法的评论截图，引出本期话题：肉食是2024年最大的骗局吗？她为此采访了营养师、作家兼超级马拉松跑者 Michelle Hearn。

Michelle Hearn 观点总结：

碳水化合物的必要性：
* Michelle 认为“人人都需要碳水化合物”的说法造成了很多困惑。从进化角度看，碳水化合物在人类历史上非常罕见，人类主要依靠大型动物的肉和脂肪获取能量。

* 很多植物在当时几乎不存在，即使人类食用草和树皮等，也多是作为填充物。

* 有大量例子表明，人们在零碳水饮食下依然健康。
碳水化合物与肌肉增长：
* 肌肉增长首先想到的是蛋白质，尤其是高质量、高生物利用率的蛋白质，随着年龄增长需求更大。

* 有人认为需要胰岛素反应来帮助蛋白质进入肌肉，但蛋白质本身也会引起少量胰岛素反应。

* 相比碳水化合物会引起血糖和胰岛素大幅度飙升，蛋白质引起的血糖上升较小，脂肪几乎可以忽略不计。

* 通过低碳水生酮饮食和足量蛋白质，完全可以很好地增长肌肉，尤其是在运动后和睡前补充蛋白质。
女性经期对碳水（如巧克力）的渴望：
* 这比较微妙。经期前孕酮水平变化，身体可能确实需要更多能量。渴望通常意味着需要更多“真正的、完整的食物”，尤其是蛋白质。

* 对于仅占少数的代谢健康人群，少量碳水（如25克）可能没问题。但对于占人口93%的代谢不健康人群，额外碳水可能弊大于利，此时更应倾向于增加蛋白质摄入。

* 身体可以通过“糖异生”过程（消耗更多能量）将蛋白质转化为葡萄糖。

* 现代社会充斥着加工食品，这使得人们很难准确理解饥饿信号（例如，渴望薯片不代表身体真的需要薯片）。
排便是否需要纤维：
* Michelle 指出，大量研究表明纤维不一定能缓解便秘或促进轻松排便。

* 她个人和临床经验以及数据显示，排便不需要纤维，而是需要足够的脂肪。

* 人们转向动物性饮食初期，有时反而可能因脂肪摄入调整而出现腹泻。关键是确保摄入足量的脂肪，而不是只吃瘦肉蛋白（这是非常糟糕的做法）。

* 对于很多来自标准美国饮食、肠胃已经受损的人来说，纤维反而可能像“刷子”一样刺激已经“愤怒”的肠道，导致疼痛和腹胀。动物性饮食易于消化且营养丰富，所以很多人转食后感觉很好。
“餐盘上的彩虹”（蔬菜的重要性）：
* Michelle 认为这是一个令人沮丧的观点。人类从植物中吸收营养的效率并不高，物种有其特定的饮食结构。

* 例如，菠菜即便标明含铁量高，但如果人体无法利用吸收，那也是无效的。许多植物中的营养素（如维生素A、D、K2）人体难以有效吸收，而动物性食物则能很好地提供这些营养。

* 依赖植物获取全部营养是一个巨大的错误，导致了人群的普遍不健康。

* 如果一个人通过某种饮食方式感觉健康、有饱腹感（例如，已是美国7%非肥胖/健康人群之一），却因为不吃“果酱馅饼和沙拉”而被指责为“神经性厌食症”，这是荒谬的。
肉食是骗局/时尚/不安全吗？
* Michelle 认为，人们对食物有强大的成瘾和情感依赖，因此会抵触那些挑战他们舒适区（如糖、面粉）的饮食观念，从而感到沮丧、害怕和愤怒。

* 教育系统的缺陷也导致人们普遍认为不吃碳水会死，吃饱和脂肪心脏会爆炸。

* 改变观念需要：1. 继续倡导，身体力行地展示健康成果。当别人看到肉食者健康快乐时，自然会被吸引。2. 尽可能友善地沟通。

* 如果认为遵循祖先的饮食方式是骗局，这本身就是荒谬的。
关于饮食失调（如神经性厌食症）与“所有食物都适合”的观点：
* Michelle 认为神经性厌食症等不仅是精神疾病，更是“代谢性精神疾病”。如果不解决代谢问题，单纯从精神层面入手会失败。

* 需要关注碳水、蛋白质、脂肪在体内的作用及其对荷尔蒙（胰岛素、皮质醇）的影响。

* 以癫痫为例，婴儿患癫痫（遗传性脑部异常，无法良好处理葡萄糖），喂食葡萄糖会发作，而生酮饮食则效果良好。

* 对于饮食失调者，去除碳水，提供足量蛋白质和脂肪，有助于大脑功能改善（酮体供能、补充锌、叶酸、铁等）。这种方法已显示出巨大成功，甚至有大型临床试验正在进行。

* 让饮食失调者（尤其是青少年）认识到，这不是让他们变“胖”，而是让他们变得健康、强壮、有活力。通常30天内就能看到积极改变。
酮症酸中毒的风险：
* Michelle 认为这极为罕见，主要是一型糖尿病患者或在极度饥饿状态下才可能发生，普通人进行零碳水饮食几乎不会自然进入酮症酸中毒。她希望“生酮”和“酮症酸中毒”能有更明确的区分，以免引起误解。
肉食/酮食的可持续性：
* Michelle 认为标准美国饮食（低脂、高蔬菜、瘦蛋白）才不可持续，因为味道差、让人一直饥饿、身体不适。

* 肉食和酮食因为食物美味且能带来良好感觉，反而更可持续。临床试验也表明生酮饮食不仅有效，且可持续。
红肉与结肠癌/心脏病风险：
* 结肠癌： 将红肉与结肠癌联系起来的研究方法有缺陷（如食物频率问卷调查的主观性，以及研究中将含有红肉的加工食品如千层面、香肠披萨、三明治、带面包的汉堡等也计为“红肉”摄入）。

* 心脏病： 动物蛋白摄入增加确实可能导致LDL（低密度脂蛋白）升高。但LDL本身有重要的免疫功能，高LDL与晚年认知能力下降和严重感染风险降低有关。问题不在于LDL本身，而在于当动脉因高血糖等因素发生炎症和氧化时，LDL才会“卡”在动脉壁上。在没有高血糖的情况下，LDL升高是安全的。

总结： Michelle Hearn 强调，基于进化、生物化学和临床经验，以动物性食物为主、富含蛋白质和脂肪、低碳水（甚至零碳水）的饮食方式是健康的、可持续的，并且能够有效改善多种代谢性疾病和精神健康问题。她认为主流营养学界对碳水化合物、饱和脂肪以及植物营养的许多传统观点存在误区，鼓励人们以开放和好奇的心态去了解和尝试这种更符合人类生理需求的饮食方式。

https://www.youtube.com/watch?v=PQKrL_p32x0&pp=0gcJCbIJAYcqIYzv

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Edit:2025.06.11

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