减脂 Bill Campbell

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开场白与核心概念：高能量通量 (High Energy Flux)

• 嘉宾介绍： Dr. Bill Campbell，世界顶尖的减脂研究者。
• 引人深思的观点： 有时通过“吃更多”来最终实现减脂。
• 高能量通量 (High Energy Flux) 概念解释：
  • 定义： 指吃得多，动得也多。
  • 对比低能量通量 (Low Energy Flux)： 大众减脂的普遍状态，特点是吃得少（低热量），动得也少。
  • Dr. Campbell的个人转变： 过去几年，这个概念对他产生了很大影响。他个人也曾与体重作斗争，家族有肥胖史，因此对这个概念非常敏感。他有意识地努力让自己“多动多吃”，而不是终身限制热量。
• 大众减脂的困境：
  • 低热量饮食目标在当前的食物环境（充斥着超加工食品）下难以成功，人们往往容易过量进食。
  • 高能量通量的优势： 研究表明，转向“多吃多动”的思维模式，实际上能带来更好的长期减重效果。
• 对未来健身专业人士的教学理念：
  • 初期通过减少热量帮助客户减重可能是有效的第一步。
  • 但长期目标是，一旦客户达到体重目标，就应引导他们转向高能量通量的生活方式——鼓励他们多吃食物，多运动。

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高能量通量的科学探讨

• 2000大卡进 vs 2000大卡出 与 5000大卡进 vs 5000大卡出的区别：
  • 主持人提问：理论上两者都是“净零”热量平衡，但实际效果为何不同？多出来的“隐形”热量消耗来自哪里（如动员成本、能量转换成本）？
  • Dr. Campbell的回应：
    • 缺乏直接研究证据： 他没有找到直接解释这种差异的科学假说。
    • 个人观察与研究经验： 他对数千名女性进行过静息代谢率测试。那些天生精瘦的女性（非竞技健美运动员，多为40-50岁）的共同特点是：运动量大（抗阻训练+有氧），并且吃得很多。这与高能量通量的理念一致。
    • 体型差异： 两种热量平衡状态下的人，体型和身体成分通常是不同的。高能量通量者通常肌肉更多，脂肪更少。
    • 数学上的困惑： 尽管数学上能量平衡，但实际生理结果不同，原因尚不完全清楚。
• 日常活动对肌肉的刺激：
  • 主持人补充：高能量通量者可能因日常活动更多，从而更好地维持肌肉量，减少肌肉萎缩。即使是非刻意的活动（如做家务），也比久坐不动对肌肉刺激大得多（引用卧床休息vs等长收缩的研究）。
  • 2000大卡进出的状态，通常意味着非常久坐，缺乏对肌肉的合成代谢刺激。
• 非运动性活动产热 (NEAT - Non-Exercise Activity Thermogenesis)：
  • 主持人提问：NEAT（如坐立不安、频繁小动作）在其中扮演多大角色？是否比刻意运动更重要？
  • Dr. Campbell的观点：
    • 坚信NEAT是因素之一： 尽管缺乏直接的“这四项研究证明了这一点”的证据，但他坚信NEAT很重要。例如，谈话时不靠墙站立、少坐等。
    • 低能量状态下的行为模式： 人们在低能量状态下，可能会为了少走几步路而花更多时间找更近的停车位。而精力充沛、经常运动的人则不在乎停得远。
    • “瘦胖子”（Normal Weight Obesity）： 很多体重正常的人，肌肉量远低于应有水平。高能量通量（大量体力活动）显然不会出现这种情况。
• 高能量通量对有氧运动的包容性：
  • 主持人观点：高能量通量的好处在于它也包容有氧运动。健身圈有时对有氧运动存在极端看法（认为有氧会分解肌肉）。在低热量状态下，有氧运动对身体成分可能不利（但对健康和最大摄氧量仍有益）。但在高能量通量下，有氧运动是受欢迎的。

高能量通量的心理学效应

• 主持人提问： 摄入更多能量的人，是否在心理上也更倾向于、更有兴趣进行活动？
• Dr. Campbell的回答与个人经历：
  • 认同观点： 认为精力充沛的人会更主动寻找机会展示其体能。
  • 个人转变故事： 他最近开始在生活中增加更多体能训练（如跳跃障碍物），这是他拥抱高能量通量生活方式的一部分。他过去主要做力量训练，很少做有氧，并严格控制热量。这种转变让他感觉很棒，例如，在一次带女儿参观大学时，他能轻松跳下巴士的最后一步，而以前因背部问题会小心翼翼。这种身体能力的提升也带来了心理上的积极变化。
  • 主持人补充：这种转变可能也涉及神经层面的重新适应，例如对跳跃动作感到更安全。

局部减脂 (Spot Reduction) 的可能性

• 主持人提问： 如果一个人处于脂肪燃烧状态，局部减脂是否可能？（提及之前与Jeremy Ethier讨论过的一项研究）
• Dr. Campbell的观点转变：
  • 十年前： 认为局部减脂不可能。
  • 现在： 通过研究文献，他不能再说“没有研究支持局部减脂”。他仍然认为局部减脂不是一个“很可能”的结果，但不能完全否定其可能性。
  • 相关研究： 他读过的约五、六项研究中，有两项（其中一项设计良好）确实显示了局部减脂的发生。具体细节记不清，但似乎是先进行抗阻训练，然后进行某种有氧活动。
  • 个人立场： 他目前不会给出局部减脂的训练计划，但也不会嘲笑那些认为局部减脂可能的人。
• 主持人补充：
  • 这项研究也让他重新思考局部减脂的可能性，也许效果微乎其微，但并非完全不可能。
  • 对于已经很精瘦的人（如体脂8%降到6%），局部减脂的效果可能更明显。从生理逻辑（脂肪分解与氧化）上看，局部优先调用脂肪似乎有一定道理。
  • 但对于肥胖人群，关注局部减脂（如做大量仰卧起坐减腹部脂肪）可能不切实际，有更重要的“杠杆”可以撬动。
  • 局部减脂的概念对一些人可能有激励作用。手臂等部位看起来更瘦，有时更多是肌肉增长带来的视觉位移效应，而非真正的脂肪减少。

顽固脂肪的生理机制 (主持人与Dr. Campbell的深入探讨)

• 主持人提问： 是否研究过为何脂肪倾向于在某些部位更“顽固”？
• Dr. Campbell解释（以视觉化方式）：
  • 肾上腺素能受体： 脂肪细胞和支配脂肪细胞的神经末梢上都有β-肾上腺素能受体。神经末梢释放去甲肾上腺素，与β受体结合，促进脂肪分解（脂肪从脂肪组织中释放出来的第一步）。
  • 脂肪分解 (Lipolysis) 的启动： 去甲肾上腺素、生长激素、皮质醇、胰高血糖素等都是促进脂肪分解的化合物。
  • α-肾上腺素能受体： 脂肪细胞和神经末梢上也存在α-肾上腺素能受体。
    • β受体 (Beautiful)： 激活β受体是启动脂肪减少过程所期望的。
    • α受体 (Awful)： 不希望α受体被激活。
  • 顽固脂肪的理论： 在身体的顽固脂肪区域，α-肾上腺素能受体的密度更高。
  • 育亨宾 (Yohimbine) 的作用：
    • 主持人提到育亨宾能占据α受体。
    • Dr. Campbell确认：育亨宾是α-肾上腺素能受体拮抗剂（阻断剂）。他个人是低剂量育亨宾的忠实粉丝（但强调这不构成推荐，因其有一定风险）。育亨宾让他深入研究了顽固脂肪。
    • 有研究表明育亨宾有助减脂，其作用机制与咖啡因不同。
    • 他多年前参加健美比赛时曾使用育亨宾乳膏涂抹腹部顽固脂肪区域。
  • α受体密度与遗传： 主持人推测α受体密度可能受遗传影响，Dr. Campbell表示认同。
  • α受体对去甲肾上腺素释放的限制： α受体不仅存在于脂肪细胞上，也存在于神经末梢。如果α受体被激活，会限制去甲肾上腺素的释放，从而间接影响脂肪分解。
  • 育亨宾的神经刺激副作用： 主持人推测育亨宾引起的“紧张不安”副作用可能与其直接刺激神经末梢有关，Dr. Campbell表示认同。并指出肾上腺素能受体遍布全身（如β受体阻滞剂用于降血压）。
  • 克伦特罗 (Clenbuterol) 的讨论（题外话）： 主持人提及健美圈使用的克伦特罗，推测其可能作用于β受体。Dr. Campbell表示其机制复杂，兼具合成代谢（对肌肉）和分解代谢（对脂肪）作用，但近期未深入研究。两人均强调不推荐普通人使用。

有氧运动 vs 抗阻训练对短期减脂的影响

• 主持人提问（引用Dr. Mike Ormsbee的研究）： 在24小时的时间范围内，有氧运动和抗阻训练哪个对减脂更有效？（已知长期抗阻训练对减脂益处巨大）
• Dr. Campbell的回答（基于Mike Ormsbee的早期研究）：
  • 脂肪减少的两个主要步骤：

    1. 脂肪分解 (Lipolysis)： 甘油三酯从脂肪细胞中分解为甘油和三个脂肪酸。这是减脂的第一步。

    2. 脂肪氧化 (Beta-oxidation)： 脂肪酸进入肌肉等活动细胞的线粒体中被分解供能（将长链脂肪酸切成短的乙酰辅酶A，进入能量产生途径）。

  • 再酯化 (Resterification)： 分解下来的脂肪酸有70%在休息时会重新与甘油结合成甘油三酯。减脂的关键在于阻止再酯化，促进氧化。
  • 抗阻训练的效果：
    • 显著提高脂肪分解水平，持续约45分钟至1.5小时。
    • 同时提高脂肪氧化水平，持续长达2小时。
    • 结论：抗阻训练确实能完成减脂的生理工作。
• 运动后有氧是否更优？
  • 主持人推测：如果在抗阻训练增加了脂肪分解后，再进行Zone 2有氧是否能进一步促进脂肪氧化？
  • Dr. Campbell的观点：
    • 他将热量赤字视为“解放”脂肪，而有氧或抗阻运动如同“打开磁铁”，肌肉细胞像磁铁一样吸引并燃烧这些被解放的脂肪酸。
    • 他推荐热量赤字与运动相结合的减脂策略。
    • 短期内（24小时）最大化减脂： 如果目标是在24小时内减掉尽可能多的脂肪，答案是“尽可能多地做有氧运动”。原因是基于能量平衡模型，单位时间内有氧运动消耗的卡路里远多于抗阻训练（因为抗阻训练是非持续性的）。
    • 强调： 这不代表推荐成为“有氧兔子”每天做3小时有氧来减脂。抗阻训练仍应是体型塑造目标的基础。
• 甘油的去向：
  • 主持人提问：脂肪分解产生的甘油最终去向何处？是否会通过糖异生转化为葡萄糖？
  • Dr. Campbell的回答：
    • 血液中甘油水平升高是脂肪分解的标志物，研究中常以此衡量。
    • 甘油可以重新与三个新的脂肪酸结合成甘油三酯。
    • 甘油也可以转化为葡萄糖（糖异生）。
    • 主持人补充：糖异生通常是需求驱动而非供应驱动，即在身体需要葡萄糖时（如低热量状态）才会发生。
• 健美运动员使用甘油作为“泵感剂”的讨论：
  • 主持人提及健美运动员使用甘油（口服）以增加血管明显度（泵感），并思考这是否会干扰脂肪减少过程。
  • Dr. Campbell的看法： 健美运动员在赛前使用甘油主要是为了即时效果（血管明显度），此时脂肪水平已基本固定。他不认为这会是抗脂肪分解的，但未深入研究。
  • 主持人补充：甘油的两种应用场景——健美（亲水性，吸水）和耐力运动（赛前超量补水，如超马）。并思考在耐力运动中摄入甘油是否会影响脂肪氧化。
  • 两人均提到口服甘油需小心，从低剂量开始，否则易引起肠胃不适。登山者也可能使用甘油，因为它能帮助身体携带更少的水（“水在你体内比在你身上好”）。

反向节食 (Reverse Dieting) 的研究与实践

• 主持人提问： 如果一个人通过严格限制热量（如每天1200大卡）减重后，如何安全有效地恢复热量摄入，避免体重反弹，即如何进行“反向节食”？
• Dr. Campbell实验室正在进行的研究：
  • 研究规模： 史上最大规模的反向节食虚拟研究（受试者无需居住在坦帕）。
  • 受试者标准： 必须进行抗阻训练。
  • 研究设计：

    1. 减重阶段： 所有受试者进行饮食控制（约30%热量赤字），目标在15周内减掉5%的体重（多数人在8周左右完成）。

    2. 随机分组： 减重达标后，随机分为三组：

    • 缓慢增量组： 极缓慢地增加热量摄入（具体增幅参考了之前对健美教练的调查结果，男性约每周增1.8%，女性约每周增1.3%，数字可能不精确）。
    • 快速增量组： 利用Kevin Hall的NIH公式，根据性别、身高、当前体重计算出维持当前体重所需的热量，一次性将热量摄入提高到该水平。
    • 对照组： 无特殊饮食规则，自由进食。
    • 目标： 观察哪种方法能更好地维持减重后的体重。
  • 研究协调员致谢： Valentina Rodriguez Dilva。
• 主持人评论： 对照组的结果会很有趣，因为减重后食欲相关的激素（瘦素、饥饿素）会驱使人过量进食。有计划地恢复饮食非常重要，尤其对健美运动员而言。
• Dr. Campbell之前的案例系列研究：
  • 几年前与硕士生James Longstrom合作，对10名健美运动员进行反向节食案例研究。
  • 让运动员自行选择缓慢增加热量（“反向”）或快速增加至较高水平（“恢复”）。
  • 结果令人沮丧： 几乎没有人能坚持自己选择的计划。研究最终变成了“健美比赛后会发生什么”的观察。
• 当前结论： 他目前无法给出确切的反向节食最佳方案，依赖于健身专业人士的实践经验。实验室研究通常滞后于实践。

减重速度与瘦体重流失对长期体重维持的影响

• 主持人提问： 减重速度（快vs慢）是否会影响后续体重反饲的成功率？
• Dr. Campbell的回答（基于减重而非反向节食的研究）： 100%绝对是的。
  • 关键在于瘦体重 (Lean Mass) 的流失： 采用“速成节食”心态导致体重快速下降时，如果伴随大量瘦体重流失，长期体重维持效果会很差。
  • “脂肪组织恒定器”(Adipostat) 理论的演变：
    • 早期理论：减重后身体会努力恢复到原来的体脂水平，导致饥饿感持续，直到体脂恢复。
    • 明尼苏达饥饿实验 (Minnesota Starvation Experiment) 的再分析： 研究者Dulu重新分析了这项著名的饥饿实验数据。
      • 实验背景： 二战后，为研究欧洲普遍存在的饥饿问题而进行。受试者为拒服兵役者。
      • 实验过程： 受试者经历极端的低热量饮食（PSMF，中等蛋白、极低脂、极低碳水，约60-70%热量赤字，持续24周），然后是12周的控制性热量回升（反向节食），最后是8周的自由进食。
      • 关键发现： 在8周自由进食期，受试者出现“食欲过盛”(hyperphagia)，体重迅速反弹。这种食欲过盛状态并非在体脂恢复后停止，而是在瘦体重完全恢复后才停止。 此时，他们的体脂已比实验开始前高出约60%（称为“脂肪超射”fat overshoot）。
  • Dr. Campbell实验室的减脂研究理念： 始终优先保护肌肉。
  • 结论： 减重过程中如果导致肌肉流失，长期来看，维持减重效果会非常困难。
• 对GLP-1类药物（如Ozempic）减重的担忧：
  • 已知研究表明，标准减重（如减100磅）约75%来自脂肪，25%来自瘦体重（包括肌肉、糖原、水分）。
  • 而GLP-1类药物的研究（两项监测了瘦体重的研究）显示，瘦体重流失比例高达约40%。这对长期体重维持非常不利。
  • 主持人补充：服用GLP-1药物的人，热量摄入极低，可能根本没有精力或动力进行训练。并且，他们对蛋白质和健康脂肪的食欲通常会下降，饮食结构可能变为低蛋白、高淀粉、低健康脂肪，形成不良饮食习惯。停药后，面对旺盛的食欲和潜在的食欲过盛，加上缺乏抗阻训练和肌肉基础，体重反弹几乎是必然的。
  • Dr. Campbell建议：停用Ozempic等药物后，最好的做法是增加抗阻训练，增加能量摄入和运动量，回到“高能量通量”的状态。

嘉宾信息与结束语

• Dr. Bill Campbell的联系方式： Instagram (@BillCampbellPhD) 和 YouTube (@BillCampbellPhD)。
• 访谈结束，主持人感谢嘉宾。

核心内容总结：

本期播客的核心是探讨了“高能量通量”（多吃多动）这一减脂理念，并与传统的低热量限制进行了对比。Dr. Bill Campbell分享了他的研究观察和个人经验，认为高能量通量可能带来更好的长期体重管理效果和更健康的身体成分。

讨论还涉及了NEAT、局部减脂的可能性、顽固脂肪的生理机制（α和β肾上腺素能受体）、有氧与抗阻训练在短期减脂中的不同作用，以及减重后如何进行“反向节食”以维持成果。一个关键的强调点是，在减重过程中保护瘦体重至关重要，大量瘦体重流失会导致后续体重反弹和食欲过盛。最后，访谈对GLP-1类减肥药物可能导致的瘦体重流失及其长期影响表达了担忧。

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Edit:2025.08.14<markdown>

引言：一个反直觉的减脂新范式

高能量通量：吃得更多，动得更多

Dr. Bill Campbell，一位世界顶尖的减脂研究者，介绍了一种被称为**“高能量通量”（high energy flux）**的反直觉减脂与体重维持策略。传统观念认为，减脂需要低热量摄入和低运动量（低能量通量）。然而，这种方法往往难以持续，因为现代的食物环境充满了超加工食品，极易导致人们在低热量限制下暴食。

相反，高能量通量的核心是**“吃得多，动得多”**。研究和实践表明，这种方法能带来更好的长期体重管理效果。Dr. Campbell分享了他个人的经历：作为一个有肥胖家族史、对体重很敏感的人，他发现有意识地转向“多吃多动”的生活方式，比单纯地限制热量更为有效。他认为，对于帮助客户减重后的体重维持阶段，这是一个至关重要的思维转变。

一个核心困惑：净能量平衡背后的生理差异

一个核心问题是，为什么每天摄入2000卡路里并消耗2000卡路里的人，与每天摄入5000卡路里并消耗5000卡路里的人，尽管在纸面上都处于能量平衡状态，其身体形态和生理状态却截然不同？

Dr. Campbell坦言，从数学上看，这没有答案，但他通过多年的实验室观察和研究发现，那些天生精干、生活在低体脂状态下的女性，其共同特点就是运动量大，食量也大。

一个可能的解释：形态学结果与非运动性活动产热（NEAT）

演讲者提出，高能量通量的人群，即使在日常生活中，其肌肉也处于一种更活跃的刺激状态。他们不太可能久坐不动，即使是做家务这样简单的活动，也能在一定程度上维持肌肉质量，减少肌肉萎缩。

此外，非运动性活动产热（NEAT）——即那些非刻意锻炼的日常活动，如坐立不安、踱步等——也扮演着重要角色。一个处于低能量状态的人，会下意识地减少所有非必要的活动，甚至为了找一个更近的停车位而多开几分钟车。而一个精力充沛的人，则会更愿意走动和活动。

一个有争议但可能存在的现象：局部减脂

关于是否可以通过针对性锻炼来减少特定部位的脂肪（即“局部减脂”），Dr. Campbell的观点从十年前的“绝不可能”转变为现在的“有可能，但效果可能微乎其微”。一些设计良好的研究确实观察到了局部减脂的现象。虽然他不会为此设计专门的训练方案，但他承认不能再完全否定其可能性。

顽固性脂肪的生理学机制：α与β肾上腺素能受体

脂肪细胞的“油门”与“刹车”

为了理解为何某些部位的脂肪（如腹部、臀部）更难减掉，我们需要了解脂肪细胞上的两种关键受体：

• β-肾上腺素能受体（Beta-adrenergic receptors）：可以将其视为脂肪分解的**“油门”**。当去甲肾上腺素等激素与其结合时，会促进脂肪的分解（lipolysis）。
• α-肾上腺素能受体（Alpha-adrenergic receptors）：可以将其视为脂肪分解的**“刹车”**。当去甲肾上腺素与其结合时，会抑制脂肪的分解。

顽固性脂肪的秘密在于受体密度。那些顽固的脂肪区域，其脂肪细胞上“刹车”（α受体）的密度远高于“油门”（β受体）。育亨宾（yohimbine）是一种能够阻断α受体的化合物，其作用机制正是通过“松开刹车”来促进顽固脂肪的分解。

减脂的两大步骤：分解与氧化

Dr. Campbell进一步解释了减脂的完整生理过程，它包含两个关键步骤：

1. 脂肪分解（Lipolysis）：这是第一步，即将储存在脂肪细胞中的甘油三酯（triglycerides）分解为甘油和三个游离脂肪酸。
2. 脂肪氧化（Beta-oxidation）：这是第二步，即将被释放的游离脂肪酸运输到肌肉等细胞中，并将其“燃烧”（氧化）以产生能量。

一个常见的误区是，仅仅分解脂肪并不等于减掉了脂肪。如果分解出的脂肪酸没有被及时氧化，它们有高达70%的可能会被重新酯化（resterification），再次变回甘油三酯储存起来。

运动在减脂中的双重作用

• 抗阻训练：研究（包括Dr. Mike Ormsbee的早期工作）表明，抗阻训练后，身体的脂肪分解和脂肪氧化速率都会显著提高，其效果可以持续长达两个小时。
• 有氧运动：演讲者将有氧运动比作一个“磁铁”。在热量赤字的状态下，身体已经释放了脂肪酸，而有氧运动就像打开了肌肉这个“磁铁”，将这些脂肪酸“吸”进去并燃烧掉。

如果在24小时内追求最大化的减脂效果，有氧运动因其更高的单位时间热量消耗而胜出。然而，从长期体型塑造的角度看，抗阻训练应是基础。

赛后恢复的科学：反向节食 vs. 恢复性饮食

代谢适应的持续性

Dr. Campbell引用了Rosenbaum等人的研究，该研究表明，由节食引起的“代谢适应”（即能量消耗的降低）会持续存在，即使体重已经维持了一年以上。这似乎与“能量可用性”理论（认为生理功能抑制仅由当前的能量不足引起）存在矛盾。

他推测，身体成分可能是连接这两个理论的桥梁。当体脂水平极低时，即使能量摄入恢复到维持水平，瘦素（leptin）——一种主要由脂肪细胞分泌的激素——水平仍然很低，这会持续向大脑发送“饥荒”信号，从而维持代谢抑制状态。

反向节食的失败：一个真实的观察

基于这个模型，反向节食（reverse dieting）——即在赛后通过极慢地增加热量来试图维持低体脂——的策略是行不通的。它将身体“困在”了代谢抑制的状态，无法真正恢复生理功能。

他分享了自己团队的经验：在2011至2014年间，他们曾尝试对客户使用反向节食，结果发现十有八九的客户会因无法忍受而最终暴食，导致体重更快、更不受控制地反弹，并伴随着巨大的心理挫败感。

恢复性饮食的成功：拥抱体重回升

相反，**恢复性饮食（recovery diet）**则鼓励运动员接受赛后体脂和体重的快速回升。这能更快地恢复瘦素水平和各项生理功能，使身体重新进入一个可以健康增肌的状态。

长期减重成功的关键：保留肌肉

明尼苏达饥饿实验的再分析

对话的最后，Dr. Campbell强调了在减重过程中保留肌肉的至关重要性。对著名的“明尼苏达饥饿实验”数据的再分析发现，在节食结束后，受试者表现出一种强烈的、无法控制的食欲（hyperphagia）。这种食欲并未在体脂恢复后停止，而是一直持续到他们失去的肌肉量完全恢复为止。然而，此时他们的体脂已经比实验开始前高出了60%。

这揭示了一个深刻的道理：身体极度看重肌肉的存量。如果在减重过程中损失了过多的肌肉，身体会在恢复期通过强烈的食欲信号，迫使你超量摄入能量以重建肌肉，而这个过程会不可避免地伴随着脂肪的超量恢复（fat overshoot）。

这对于当前流行的GLP-1受体激动剂（如Ozempic）的应用具有重要的警示意义。研究表明，使用这类药物减重，其减掉的体重中有高达40%是瘦体重。如果在用药期间不配合高强度的抗阻训练和高蛋白饮食来保护肌肉，那么在停药后，极有可能出现因肌肉流失而导致的严重体重反弹。

Worlds Top Fat Loss Scientist Reveals How to Lose Fat Without Restricting Diet - Dr. Bill Campbell

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Edit:2025.08.14

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