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生能视角 11

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本期主要讨论以下几个主题:

  1. 碳水化合物需求量: 探讨网上流传的关于碳水化合物与代谢健康、骨骼肌健康的说法。
  2. 冷水浸泡(Cold Plunging)趋势: 剖析由Joe Rogan, Dr. Huberman, Wim Hof等人推广的冷水浸泡趋势及其宣称的效果,并从健康、压力和最佳状态的角度思考一些问题。
  3. 问答环节(Q&amp;A):

    第一部分:围绕互联网的热点话题——Dr. Gabriel Lyons关于碳水化合物的言论

Theresa 引入了第一个片段,来自近期非常受欢迎的Dr. Gabriel Lyons。她提到有人问她是否听说过30岁后开始流失肌肉,Lyons的一些观点颇具争议。

Dr. Gabriel Lyons 片段内容概要:

对Dr. Lyons言论的批判与讨论:

Jay Feldman的初步反应:

Mike Fave的深入批判:

Mike Fave进一步引用研究反驳:

Theresa Piela的观点:

Dr. Gabriel Lyons 片段第二部分内容概要:

对Dr. Lyons言论第二部分的批判与讨论:

Jay Feldman的批判:

Mike Fave的批判:

Mike的宏量营养素设定方法(个人观点):

  1. 确定能量需求: 粗略估计每日所需热量。
  2. 确定蛋白质需求: 如之前提到的每磅体重0.82克。
  3. 碳水化合物最低需求: 至少满足大脑功能(约150克/天,基于每分钟每100克脑组织消耗5.6毫克葡萄糖)。有运动则更高。
  4. 脂肪最低需求: 不应过低(如长期低于总热量20%会导致激素、血糖、消化、脂溶性维生素吸收等问题)。所以最低20%。
  5. 调整碳水和脂肪比例: 在满足蛋白质、最低碳水和最低脂肪需求后,根据总能量需求和个人感受调整碳水和脂肪的摄入量。Mike以自身为例,找到约400克碳水和100克脂肪的平衡点,感觉良好。
  6. 个体化调整: 每个人情况不同,需要根据自身反应(睡眠、两餐间隔感受、激素功能、消化等)进行调整。

Theresa Piela补充: 强调在设定目标的同时,也要保留对身体直觉(如渴望某些食物)的关注。对于有进食障碍史的人,过度依赖计算器可能失去与身体的连接。

Jay Feldman回应Theresa关于低碳水客户的提问:

症状出现: 低碳水者常出现焦虑、睡眠问题、精力下降、饥饿感、渴望食物、性欲低下等问题。

关注“最佳”而非“最低”: Lyons的讨论局限于“最低”需求,但目标应该是“最佳”摄入。能够利用更多碳水对改善症状、提升健康至关重要(改善睡眠、精力、大脑功能、性欲、免疫等)。

缓慢过渡: 从低碳水转向高碳水时,应缓慢增加,倾听身体反应,测试不同食物的耐受性,确保看到期望的改善。如果碳水利用不佳,需要找出原因并解决。

糖异生激素对肌肉的分解作用: 回到Lyons的“以肌肉为中心”的观点,糖异生激素(胰高血糖素、肾上腺素、皮质醇)直接分解肌肉。这与增肌目标完全相反,除非使用类固醇来对抗这种分解作用(但这又是另一种生理状态)。

糖原储备与训练的误解: Lyons称不训练则糖原储备已满,必须训练才能“挣得”碳水。Jay指出:

“碳水必须配训练”的有害信息: Charles Poliquin在15年前就有类似说法。Jay感叹这种错误信息仍在名人中传播。

第二部分:冷水浸泡(Cold Plunging)与激效(Hormesis)压力有益论

Theresa 引入了一个关于冷水浸泡的幽默短片,片中人将冷水浸泡比作每天跳伞以提高专注力,并嘲讽Wim Hof看起来像100岁。

对冷水浸泡的讨论:

Mike Fave的分析(机制层面):