能量平衡 98 甲减

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Jay Feldman 开宗明义指出，如果你正在为了甲状腺健康而进行低碳水饮食或断食，那么本期节目至关重要。本播客（能量平衡播客）旨在深入探讨生物能量学健康观背后的生理学原理，并教授听众如何最大化细胞能量。

本集是甲减系列的第四部分，将重点讨论以下几个方面：

1. 断食如何降低甲状腺功能。
2. 为什么碳水化合物对甲状腺功能至关重要。
3. 需要避免的特定“抗甲状腺”食物。
4. 为什么冷水刺激（cold thermogenesis）、热量限制和断食等干预措施并非甲减的解决方案。
5. 睡眠对甲状腺健康的影响。

Jay 提到，相关的研究、文章链接可以在其网站 JayFeldmanWellness.com/podcast 的节目笔记中找到。

讨论核心：如何应对甲状腺功能减退 (Jay Feldman)

Jay 提出，当确诊甲减后，有很多可以做的事情。关键在于理解影响甲状腺活动的因素（抑制甲状腺激素产生和转化的因素），然后通过“逆向工程”来确定支持甲状腺激素产生和转化的方法。本集将从饮食、生活方式、补充剂和药物（特别是T4单一疗法的问题及其替代方案）几个方面进行探讨。

Mike 插话评论说，T4单一疗法简直是“如何在化验单上掩盖甲减101”。Jay表示赞同。

饮食调整策略 (Mike 2:24 开始，Jay 补充)

1. 确保摄入足够的总热量 (Mike):

   * 这是首要步骤。热量是衡量能量摄入的工具。

   * 甲状腺控制能量产生，身体会根据可用的“底物”（即食物能量）来微调能量产生量。

   * 文献表明，低热量饮食会导致甲状腺功能下降，这可能不总是表现为TSH升高，也可能是外周甲状腺代谢的调整（如脱碘酶活性变化，T4向反向T3转化增多）。

2. 确保摄入足够的碳水化合物 (Mike):

   * 即使总热量足够，如果采用低碳水饮食，也会直接对甲状腺功能产生负面影响。

   * 最低碳水化合物摄入量建议： Mike通常建议最低200克/天。绝对最低限度是150克/天（以满足中枢神经系统等依赖碳水化合物的功能），但有50克的缓冲会更好。

3. 确保摄入适量的脂肪 (Mike):

   * 这与总热量摄入密切相关。极低脂肪饮食很难保证足够的热量。

   * 脂肪对激素功能、能量底物分配（如肌肉在休息时使用脂肪，中枢神经系统主要使用碳水化合物，从而节约碳水）有益。

   * 脂肪摄入量建议： 男性（身高6英尺以上，体重180磅以上）可能每餐需要20-30克或更多。体型较小的女性可能每餐需要10-25克。

4. 确保摄入足量的蛋白质 (Mike):

   * 蛋白质很重要（如酪氨酸是甲状腺激素的组成部分）。

   * 蛋白质摄入量建议： 通常是每磅体重0.6-0.8克。这个量足以维持瘦体重、刺激肌肉蛋白质合成，而不会导致蛋白质被大量氧化供能（氧化蛋白质供能会产生氨，过量则刺激糖异生、升高胰高血糖素）。蛋白质对总热量贡献不大。

5. 规律进食，避免长时间断食 (Mike):

   * 建议每天3-4餐，具体取决于食欲、每餐食量和生活方式。

   * 避免长时间断食（如18-20小时的隔夜断食）。长时间断食会降低甲状腺轴功能，增加糖皮质激素轴活性，长期下来会造成压力。这与低碳水、低热量饮食的负面影响类似。

Jay Feldman 对饮食策略的深入阐述 (8:15 开始)

• 核心理念： 身体需要“燃料充足”才能支持甲状腺活动。当燃料不足时，身体会产生适应性效应，降低代谢率以度过食物匮乏期，甲状腺活动降低是其中主要表现。除非真的处于饥荒状态，否则不应追求降低甲状腺活性。
• 与主流建议的对比： 主流甲减建议往往是削减碳水、高蛋白低脂低碳、断食、自身免疫原始饮食（AIP，通常也是低碳水）、减重等。这些建议往往没有考虑到其生理层面的信号影响，只是简单地“制造敌人并避免敌人”。
• 碳水化合物的重要性机制：
  • 低碳水饮食会降低T3，增加反向T3。
  • 低碳水导致游离脂肪酸增加，会从结合蛋白上置换甲状腺激素。
  • 胰岛素（由碳水化合物刺激产生）直接增加T4到T3的转化，并对抗压力荷尔蒙（压力荷尔蒙会抑制T4到T3转化，增加T4到反向T3转化）。
  • 文献支持200克碳水化合物是普通人的一个重要基准，低于此值对甲状腺影响显著。高于此值仍有益处，但效果递减。运动量大、体型大的人需求更高。
• 热量的重要性机制：
  • 低热量饮食直接降低T3，增加反向T3（如果同时低碳水则更糟）。
  • “过量喂食”（额外热量）有助于增加T3（但这并非目标，且“过量”定义本身存疑）。

Mike 补充：宏量营养素的“最差”与“最佳”组合 (13:13)

• 从激素功能角度看，饮食组合的糟糕程度排序：

  1. 最差： 高蛋白、低脂、低碳水。
  2. 其次：中等蛋白、高脂（可能指生酮类）。
  3. 再次：中等蛋白、足量或高碳水、低脂。
  4. 理想： 所有宏量营养素都充足（Sufficiency）。
• 理念转变： 不是妖魔化某一宏量营养素，而是认识到每种宏量营养素对身体不同功能都有其需求，目标是优化它们的摄入量，使身体能良好运作，不依赖应急系统（如肾上腺素、胰高血糖素、皮质醇）。

Jay 进一步细化饮食建议 (15:13)

• 宏量营养素比例参考：
  • 蛋白质：每磅体重0.6-0.8克。
  • 碳水化合物：至少200克。
  • 脂肪：占总热量20-40%。肌肉量大或高强度运动者偏高（因为肌肉休息时主要燃脂），反之偏低。剩余热量由碳水化合物补充。
• 规律进食的重要性： 断食（包括16/8间歇性断食）会发出燃料不足的信号，身体会为了应对持续的匮乏而降低代谢，减少T4到T3转化，增加反向T3。这与许多自身免疫饮食建议（如AIP，常包含断食和低碳水）相悖。这些建议常基于错误的“分子模拟”理论。
• 脂肪类型的选择：
  • 优先饱和脂肪，避免多不饱和脂肪酸（PUFAs）。 PUFAs 对能量产生有害，并直接抑制甲状腺激素与甲状腺结合球蛋白的结合，损害T4到T3的转化，干扰T3与细胞核的结合。
• 营养密度与特定营养素：
  • 总体上需要营养密集的饮食。
  • 对甲状腺重要的营养素：硒、锌、碘、维生素E、B族维生素、维生素A、铁、维生素C、维生素D。
  • 注意：这些营养素的缺乏很少是甲减的主要原因，但保证充足很重要。铁、维生素A、碘过量也可能有负面影响。
• 推荐食物来源举例（生物能量学视角）：
  • 碳水化合物： 成熟水果（鲜果、果干、冷冻水果、果汁）、煮熟的根茎类蔬菜（如土豆、红薯）。
  • 脂肪： 主要来自反刍动物的饱和脂肪（牛肉、羊肉、野牛肉）、乳制品、椰子油。橄榄油、牛油果油、夏威夷果油（PUFAs含量低）也可。可可脂、巧克力也是好的饱和脂肪来源。
  • 避免的脂肪： 大部分植物种子油和蔬菜油。喂养不当的家禽（鸡、猪）中的高PUFAs脂肪。海鲜选择低脂的。
  • 蛋白质： 来自低PUFAs的肉类。避免以坚果、种子、谷物为主要蛋白质来源。
• 避免致甲状腺肿食物 (Goitrogenic Foods):
  • 大豆： 强烈建议尽可能避免。
  • 十字花科蔬菜： 如西兰花、菜花、羽衣甘蓝、孢子甘蓝等。彻底烹饪可以分解导致甲状腺肿的酶，从而大大减少其负面影响。但有甲减问题的人仍需谨慎，不宜过量。这些食物会干扰甲状腺激素的多个生产环节。

Mike 针对特定人群的饮食调整建议 (23:09)

• 碳水化合物的引入（针对有血糖问题或从低碳水过渡者）：
  • 刚开始时，建议选择完整水果（而非直接大量果汁或高密度碳水），因为水果含有纤维、植物化合物和营养素，能减缓血糖上升。
  • 最好将水果与含有蛋白质、脂肪和一些煮熟蔬菜（含纤维）的正餐一同食用，以获得更平稳的血糖曲线。
  • 对于低碳水后出现“生理性胰岛素抵抗”的人，应缓慢引入碳水，不要一开始就大量摄入枫糖浆、砂糖或大量橙汁。
  • 随着耐受性提高，再逐渐增加果汁等。因为身体需要一个适应期来提高碳水化合物的氧化能力。水果中的植物化合物也有助于改善肝功能和肠道菌群。
• 铁蛋白 (Ferritin) 与铁状态：
  • 在女性中，低铁蛋白非常常见。纠正铁状态对改善甲状腺和整体激素功能至关重要。如果铁蛋白低于50 ng/mL，强烈建议努力提高到50以上，理想范围可能在50-100 ng/mL。铁参与甲状腺过氧化物酶的功能。
  • 铁过载： 从生酮或纯肉饮食（大量红肉和内脏）过渡过来的人，可能出现铁蛋白过高。这也需要纠正。女性可通过减少高铁食物摄入；男性可能需要放血疗法（但需同时监测血红蛋白和红细胞比容，避免贫血）。
• 十字花科蔬菜的量：
  • 即使彻底煮熟（如水煮20-30分钟），大量食用（如每天12盎司到1磅）十字花科蔬菜仍可能损害甲状腺功能。他有一个客户因此出现甲减。
  • 原因是即使烹饪，肠道菌群仍可能水解残留的硫代葡萄糖苷（glucosinolates）或腈类化合物（nitrile compounds），这些是抗甲状腺物质，会干扰甲状腺对碘的摄取。
• 碘的摄入：
  • 保证充足，但避免过量。 不需要大剂量补充碘（可能引发Wolff-Chaikoff效应）。
  • 可以通过鸡蛋、乳制品获取碘。少量海带也可以，但不宜过量，因为少量海带就可能提供大量碘。
  • 纠正营养缺乏时，提倡持续、温和的方法，而不是“超级剂量”，以免矫枉过正，产生新的问题。

Jay 对铁蛋白及实验室检查的补充 (30:11)

• 铁蛋白的复杂性：
  • 低铁蛋白可能是缺铁，也可能是甲状腺功能低下引起的。有时难以区分。症状上，贫血和甲减也可能相似。
  • Jay 认为铁蛋白的理想范围更像是40-100 ng/mL。
• 实验室检查的综合解读：
  • 铁蛋白升高也可能是炎症（检查CRP、ESR）或感染所致，这是一种保护机制。
  • 评估铁状态时，应结合血红蛋白、红细胞比容等指标。
  • 其他可参考指标：血脂、TSH与皮质醇的关联、血清锌、硒、铜（血浆铜蓝蛋白）等。
  • Mike 补充： 他不完全认同 Morley Robbins 那一套（过分强调铜，妖魔化铁），但承认铜和铁的平衡很重要。
  • 营养评估步骤 (Mike):

    1. 使用 Cronometer 等膳食记录工具，了解自身营养摄入的缺口。

    2. 通过饮食调整或适度补充剂来纠正。

    3. 如果问题依旧，再考虑进行相关的血液检测，看是否有特定营养素过高或过低。

    4. 同时结合症状、脉搏、体温等自我监测指标。

• Jay 强调： 单一维生素或矿物质缺乏很少是甲减的主要驱动因素，但保证充足是必要的。

生活方式调整 (Jay Feldman 34:18 开始)

1. 运动：

   * 压力（无论是通过应激激素、线粒体功能抑制还是炎症因子）都会抑制甲状腺激素的产生和转化（向活性T3转化减少，向非活性反向T3转化增加）。

   * 避免过度运动造成的过大压力。 运动不是越多越好，尤其是在甲减状态下，身体对压力的耐受性更差。

   * 目标： 保持规律的、身体能承受的运动，避免久坐。运动后不应感到筋疲力尽，不影响当天或次日的能量、睡眠、认知功能。

   * 对比： 大量耐力训练或高强度训练与甲状腺激素产生和转化减少相关。

   * 个体差异： 如果身体状况不佳（如未训练、已处于应激状态、低热量饮食、甲减），即使少量运动也可能“过量”。

   * “运动无法治愈甲减”： 试图通过运动“激活”甲减状态只会让情况更糟。

   * 能量消耗的“限制模型” (Constrained Model of Energy Expenditure): Jay 提到，额外的运动消耗（如500大卡）并不仅仅是总消耗增加500大卡，这部分能量消耗往往是以牺牲其他器官系统功能为代价的。

   * Mike 补充： 身体吸收食物和细胞从食物底物产生能量的能力是有限的。甲减本身就意味着底物到ATP的转化受损。如果同时存在消化问题（如SIBO、肠道蠕动缓慢、胃酸减少），食物到底物的转化也会受损。过度运动会从其他身体系统（消化、情绪、性欲、激素、睡眠）“窃取”能量。

2. 避免“压力有益论”(Hormesis) 的误区：

   * 认为通过施加压力（如冷水浴、热量限制、断食）能改善身体功能的观点，对甲状腺而言是错误的。即使短期内看似有“适应性”反应，也是通过应激机制，长期来看代价巨大。

3. 睡眠 (Jay Feldman 47:50)：

   * 夜晚本身存在一定的生理压力（TSH、皮质醇在夜间会升高），部分原因是夜间不进食。睡眠有助于身体在这种压力下维持自身。

   * 睡眠不足会降低甲状腺激素的产生。 短期内，睡眠剥夺像其他压力一样会暂时升高应激激素，但长期来看对甲状腺不利。

   * 优先保证睡眠： 对甲状腺激素、整体新陈代谢、胰岛素敏感性、体重管理等都有巨大影响。

   * 甲减与睡眠的恶性循环： 甲减状态下，身体因能量产生不足而无法真正放松，持续处于应激状态，导致入睡困难和睡眠质量下降，这又会进一步损害甲状腺功能。

   * 如果存在睡眠问题，可参考播客之前关于睡眠的系列。

Mike 对生活方式的总结 (49:38): 饮食、睡眠、压力管理是健康的基础。把这些基础打好，很多问题会随之改善。

本集结尾与下集预告 (Jay Feldman 50:11)

• 本集内容至此结束。
• 第五部分将讨论：
  • 仅使用T4药物（如Synthroid, Levothyroxine，即优甲乐、雷替斯）治疗甲减的问题。
  • 何时适合使用甲状腺激素补充剂。
  • 如何使用T3、T4和/或天然甲状腺素（NDT）治疗甲减。
  • 甲状腺激素是否应与食物分开服用以避免吸收问题。
  • 是否应担心甲状腺激素补充会抑制自身甲状腺激素的产生。

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  Edit:2025.06.09

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