饮食 Mike Mutzel

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• 本期嘉宾： Mike Mutzel (High Intensity Health主持人，功能医学从业者，著有《Belly Fat Effect》)。
• Mutzel 近两年的主要饮食与生活方式变化：
  • 背景：多年来一直坚持低碳水饮食和生酮饮食。
  • 女儿的运动需求：女儿是国家级田径和越野跑运动员，需要更多碳水。尽管她从小也基本遵循低碳水生酮饮食，但现在会在饮食中加入水果、发酵蔬菜等。
  • 引入天然酵种（Sourdough）：
    • 受Bill Schindler（《Eat Like a Human》作者，Modern Stone Age餐厅主理人）的启发，开始制作天然酵种面包、煎饼、饼干等。
    • 天然酵种发酵（通常24小时）能为女儿提供足够的碳水，以支持她每周10-12小时的训练。
  • 个人碳水摄入：他自己也会在体力活动较多（如园艺工作、CrossFit式HIIT、背包徒步）的日子食用天然酵种面包或煎饼。
  • 核心变化：在过去两年中，饮食上最大的变化是加入了更多季节性的碳水。
• 结论1： Mutzel 的饮食调整主要是为了满足女儿作为耐力运动员的能量需求，通过制作和食用天然酵种发酵食品来实现，同时他个人也会在体力消耗大的日子适量增加此类碳水。

二、 天然酵种发酵食品的益处：超越单纯的能量补充

• 主持人问：增加发酵碳水，主要是为了运动表现，还是也考虑了其对菌群的益处？
• Mutzel 答：两者兼有。
• 天然酵种与商业酵母面包的区别：
  • 历史背景：20世纪初，酿酒酵母（Saccharomyces cerevisiae，即商业面包酵母）被发现并应用于面包制作。这大大缩短了发酵时间（从24小时缩短至几小时），提高了商业面包房的生产效率和产量。
  • 传统工艺的流失：导致了数千年来人类食用天然发酵（细菌和酵母共同作用）谷物的传统的巨大转变。
  • 谷物、豆类的抗营养素问题：
    • 许多植物性食物（谷物、豆类、扁豆等）含有抗营养素（如植酸），会妨碍人体对矿物质（锌、镁、肌醇等）的吸收，并可能导致消化不良。
    • 尽管全食物杂食饮食中的动物性食物是优质氨基酸、铁、锌、B12等的良好来源，但谷物本身也可以是微量营养素的良好来源，前提是处理得当。
  • 天然酵种发酵的益处：

    1. 降解抗营养素：发酵过程中的微生物（益生菌酵母和益生菌细菌）能帮助分解植酸和酶抑制剂，从而提高矿物质的生物利用度。

    2. 降低升糖指数 (GI)：微生物会代谢一部分可发酵碳水，使最终产品的升糖指数降低。

    3. 降低FODMAP发漫含量：发酵过程有助于分解一些导致肠胃不适的FODMAP发漫（可发酵的寡糖、双糖、单糖和多元醇）。

    4. 改善消化与耐受性：许多人在食用欧洲（尤其是意大利、法国）传统制作的面包后，不会出现像在美国食用商业面包后那样的肠胃不适、过敏或自身免疫反应。这可能与欧洲许多地区仍采用天然酵种长时间发酵有关。

    5. 益生菌及其代谢产物：虽然烹饪过程可能杀死大部分益生菌，但其DNA和其他信号分子仍可能对肠道健康产生积极影响。

• 天然酵种发酵食品的适用人群：
  • 对于能接受适量碳水、体力活动量大、运动员、青少年儿童，以及希望增加饮食多样性的人群，天然酵种发酵食品是一个很好的选择。
  • 许多遵循肉食或生酮饮食的人可能会感到单调，天然酵种面包等可以作为增加多样性的选择。
• 与无麸质产品的对比：
  • 许多市售无麸质烘焙产品（如用杏仁粉、高粱粉、米粉制作的）仍然是高升糖指数食物。
  • Mutzel 认为，相比之下，用古老谷物（如单粒小麦einkorn、红硬麦red hard wheat）制作的发酵谷物制品可能更好，因为矿物质含量更高，且可以通过本地有机谷物磨坊获取非转基因的古老谷物。
• 历史与文化渊源：《圣经》中关于掰饼和分餐的描述，很可能指的就是发酵面包。数千年来，人类一直在食用发酵谷物。
• 现代谷物的问题根源：北美等地区谷物的生产方式（如使用草甘膦Roundup）是导致其不健康的主要原因，而非谷物本身。有机种植并经过发酵的谷物则更有益。
• 结论2：天然酵种发酵不仅能为高运动量人群提供碳水，还能通过降解抗营养素、降低升糖指数和FODMAP含量、提供益生菌代谢产物等多种机制，改善谷物的消化性、营养价值和整体健康效应，是比商业酵母面包和许多无麸质替代品更优的选择。

三、 发酵食品的多样性：超越面包

• 主持人问：食用发酵面包是否能获得动物性饮食无法提供的独特营养（如细菌残留物）？
• Mutzel 答：更侧重于碳水来源和饮食多样性。
  • 主要目的是为需要更多碳水的人（如运动员、儿童）提供一种更健康的碳水选择。
  • 与市售无麸质产品的比较：许多无麸质薄饼、煎饼粉仍然含有大量甜味剂（如赤藓糖醇）和糖分，可能引起肠胃不适。自制天然酵种煎饼消化更好、味道更佳，且更经济实惠。
    • 一袋有机单粒小麦粉8美元，可制作两条面包和一些煎饼；而一袋某品牌的无麸质面粉可能需要13美元。
• 发酵对麸质敏感人群的潜在益处：一些对照试验比较了商业酵母面包和天然酵种面包，发现对麸质敏感的人在食用天然酵种面包后，症状减轻程度更大。
• 无需依赖谷物获取发酵益处：
  • 肉食或生酮饮食者仍然可以通过其他方式获取发酵食品，如韩式泡菜、德式酸菜等。
  • 自制酸奶：通过制作天然酵种面包的经验（使用“母种”mother culture），他开始自制酸奶。
    • 经济实惠：一加仑生牛奶约10美元，制作出的酸奶量相当于商店购买的40美元的酸奶。
    • 品质可控：知道原料，非超高温巴氏杀菌，非均质化，含有益生菌。
    • 制作简便：只需12-14小时，劳动量小。
• 发酵过程的魅力与家庭参与：
  • 观察面团在“母种”作用下发酵膨胀的过程本身就很神奇。
  • 让孩子参与制作过程（如女儿喜欢参与），也是一种很好的家庭活动。
  • 社交分享的乐趣：在桑拿和冷水浴聚会后，用自制天然酵种面包搭配牛排和牛油果招待朋友，朋友们通常会惊叹其美味，并且不会像吃商店面包那样感到沉重或困倦。
• 结论3：发酵的益处不仅仅局限于面包，可以通过多种食物（蔬菜、奶制品）来实现。自制发酵食品不仅经济实惠、品质可控，还能带来制作乐趣和家庭参与感，是提升饮食多样性和肠道健康的有效途径。

四、 “健康食品”的潜在陷阱：以杏仁为例

• 主持人问：过度依赖单一“健康食品”导致多样性下降。例如，有意识选择健康饮食的人，可能会同时食用杏仁粉制成的卷饼、杏仁奶、以及杏仁作为零食，导致杏仁摄入过量。
• Mutzel 表示同意，并指出杏仁本身的问题：
  • 杏仁皮的抗营养素：商店购买的带皮杏仁，其表皮含有单宁等抗营养素，不易吸收，可能导致问题（类似红酒中的单宁可能引起某些人头痛，尽管红酒头痛也与亚硫酸盐等其他因素有关）。
  • 改善方法：浸泡与去皮。将杏仁浸泡过夜，然后去皮，再用于制作杏仁奶或杏仁酸奶，可以减少抗营养素。例如，一杯去皮杏仁加四份水即可制作优质杏仁奶。
  • 加州杏仁的巴氏杀菌/辐照问题：自2017年起，加州大部分杏仁都经过巴氏杀菌、辐照或加热处理。这可能改变了杏仁表面的微生物，或影响了其脂肪的稳定性。
• 人类数万年的食品制备智慧：采用与人类历史悠久的食品制备方法相符的方式处理食物，似乎更有利于肠胃健康和整体代谢。
• 杏仁制品的成本问题：大量使用杏仁粉等产品，成本也相当可观。
• 最终目标：全食物杂食饮食，辅以发酵谷物。他倾向于引导客户走向全食物杂食饮食，如果其中包含少量经过适当发酵的谷物制品，他认为没有问题。
• 放射性同位素示踪研究的证据：对非洲和欧洲古代人类遗骸的放射性同位素分析表明，人类作为杂食动物已有非常非常久远的历史。因此，效仿祖先的饮食方式是有道理的。
• 发酵的关键作用回顾：提高微量营养素的生物利用度，更好地吸收有益化合物，最大限度减少抗营养素负荷。例如，发酵过程中的细菌（如天然酵种中的细菌）含有植酸酶，能分解植酸，从而释放被植酸结合的矿物质（镁、铁、锌）和肌醇。
  • 肌醇的益处：有研究表明肌醇（特别是 myo-inositol）对改善多囊卵巢综合征、代谢健康甚至生育能力有益。通过食用发酵谷物可以自然获取。
• 结论4：即使是公认的“健康食品”（如杏仁），如果摄入方式不当（如带皮大量食用、过度依赖单一来源）或过度加工，也可能带来问题。传统的食物制备方法（如浸泡、发酵）对于提高营养价值和降低潜在风险至关重要。

五、 食品加工的深层视角：从有毒到健康

• 主持人强调食品加工的重要性：不仅仅是将食物分为“好”或“坏”，更要理解通过特定的加工（尤其是针对植物），可以将有毒或中性的食物转化为健康的食物。
• Bill Schindler和Mary Ruddick的贡献：主持人赞赏这两位专家将祖先智慧与现代生活相结合，推广传统食物制备方法的努力。
• 欧洲饮食的启示： Mutzel 指出，在欧洲许多地方，人们仍然食用大量面包、意面等被西方健康界视为“不健康”的食物，但其肥胖、糖尿病、癌症、自闭症等慢性病的发病率远低于北美。
  • 关键在于传统制作工艺：他们食用的这些产品，是以人类沿袭了数千年的传统方式制作的。
• 妖魔化特定食物类别的误区：简单地将碳水或种子油视为“万恶之源”是错误的。
• 问题的核心：商业化食品制备与天然发酵的对比：
  • 商业面包：使用商业酵母发酵，加热处理，添加稳定剂、防腐剂等。
  • 天然酵种面包：含有益生菌，能自然防腐，保质期更长，不易发霉。这可能是因为其中的有益菌群抑制了有害酵母的生长。
  • 商业化生产的困境：食品公司为了延长货架期、适应长途运输，不得不在产品中添加各种化学物质，这牺牲了食品的天然品质。
• Sally Fallon《滋养传统》(Nourishing Traditions) 的智慧：强调浸泡、发芽等传统方法处理豆类、扁豆等，可以显著改善其营养和消化性。
• 呼吁开放心态，探索多样性：鼓励人们对不同的饮食和食物制备方法持开放态度，并在生活方式允许的情况下，逐步转向更全面的杂食性饮食。
• 结论5：食品加工并非天然有害，关键在于加工的方式和目的。传统的、以提升营养和安全性为目的的加工（如发酵、浸泡、发芽）与现代工业化、以延长保质期和降低成本为目的的加工，对健康的影响截然不同。应重新审视和学习祖先的食物智慧。

六、 现代生活的挑战：季节性的丧失与植物毒素的累积

• 全年无休的食物供应带来的问题：
  • 我们可以全年随时获取任何种类的食物，打破了自然的季节性限制。
  • 以草酸盐为例：过去，高草酸盐的食物可能只在一年中的特定短暂时期出现，身体有足够的时间清除它们。现在，如果每天都吃菠菜沙拉、菠菜冰沙，就会导致草酸盐持续累积。
• Mutzel 的园艺经验与对季节性的感悟：
  • 自2015年开始园艺后，他对季节性有了更深刻的理解。
  • 菠菜在炎热的夏季会抽薹开花，其主要生长季节是春季和晚秋。而在夏季，则应食用浆果、瓜类等时令蔬果。
• 菌群的季节性适应：有证据表明，我们的肠道菌群也会随季节变化而适应。
• 激素的季节性节律：
  • 男性睾酮水平在夏季有可预测的显著升高。
  • 女性睾酮水平则在秋季开始上升，冬季达到峰值。
  • 动物（如冬眠的熊）的菌群也会随季节变化。
• “季节性饮食”的合理性：
  • 尽管听起来不那么“性感”，但遵循季节性饮食非常有意义。
  • 如果在秋冬季仍每天饮用含有蓝莓、芒果的羽衣甘蓝冰沙，需要反思这些食材的来源。
  • 他自己的蓝莓植株在七八月达到顶峰后就结束了，他们会冷冻一些供后续使用，但不会全年都吃。
  • 将“健康”食物全年化的问题：因为某种食物被归类为“健康”，我们就认为应该全年食用它，这忽视了季节性。
• 秋冬季的适宜饮食：更适合食用骨汤、炖菜、高脂肪红肉和奶酪制品。例如，瑞士和法国的火锅和奶酪是寒冷冬季的传统食物，因为热量密集、温暖且令人满足。如果在炎热的夏季吃火锅则感觉不适。
• 顺应自然的饮食智慧：我们对食物的天然渴望本身就具有季节性。应多食用本地种植的食物。
• 全年纯素饮食的挑战（针对北方地区）：在冬季，如果生活在安大略、密歇根或华盛顿州等地，几乎没有本地生长的蔬菜。他自己尝试在后院用暖棚种植，发现羽衣甘蓝非常耐寒，甚至能经历风雪。
• 羽衣甘蓝的传统处理方法：2000年代初的生食纯素者会建议在食用前用柠檬汁“按摩”羽衣甘蓝，这可能是一种直觉性的处理方式，因为他们知道羽衣甘蓝质地坚韧。
• 官方膳食指南的利益冲突：
  • 许多官方机构和医学团体推荐的膳食指南（如将乳制品排除在外、不推荐低碳水饮食、鼓吹植物性饮食有益心脏健康）可能受到利益集团的严重影响。
  • Nina Teicholz的分析显示，2020年美国膳食指南委员会的20名成员中，有19名与大型制药公司或大型食品公司（如纳贝斯克、家乐氏、通用磨坊、雅培营养、雀巢营养）存在利益关联。这些公司销售的商业产品，其制备方式与在此讨论的传统方法截然不同。
• 选择食物的简单原则：本地、应季。思考在当前季节，居住地100英里半径内能种植、加工或收获什么食物。例如，秋季是南瓜和块根类蔬菜的季节，感恩节食用这些食物搭配羊肉、猪肉或牛肉，非常符合自然节律。
• 结论6：现代工业化农业和全球化食品供应打破了饮食的自然季节性，可能导致某些植物毒素的过度累积和菌群的失调。回归本地、应季的饮食模式，尊重自然的节律，对维持健康至关重要。

七、 将季节性原则扩展到健康的其他领域

• 主持人将季节性原则引申到光照和体重管理：
  • 人类试图全年都将环境温度调节到恒定。
  • 一年中应该有“增肌期”和“减脂期”的自然波动。夏季食物丰盛，适合“增重”，为秋冬季做准备；冬季食物相对匮乏，自然会“减脂”。
• Mutzel 的认同与补充：温度控制环境的负面影响。
  • 有研究表明，生活在恒温环境中的人（尤其是夏季空调、冬季暖气），其棕色脂肪组织（BAT）可能变得休眠和代谢不活跃。
  • 应适度拥抱寒冷和炎热。
• 人工光污染与心理健康：
  • 城市环境中大量的路灯和人工光源，与较高的精神疾病发病率、抗抑郁/抗焦虑药物使用率、自闭症发病率等相关。
• 睡眠的季节性节律：
  • 夏季日照时间长，自然睡眠时间可能稍短，早睡早起感觉良好。
  • 冬季夜晚变长，自然需要更多睡眠。
• 将昼夜节律卫生原则应用于季节性调整：
  • 随着白昼变短、夜晚变长，应更有意识地管理夜间人工光源暴露，如佩戴蓝光过滤眼镜，将卧室灯泡换成白炽灯，尽量早睡，保证充足休息和恢复。
  • 即使在寒冷、阴暗的冬日，也要走出去，接受自然光照（即使是阴天，其光照强度也足以帮助设定睡眠压力）。
• 用照度计监测光照环境：
  • 推荐使用照度计（手机App或亚马逊购买的简易设备，约29美元）来量化光照强度。
  • 斯坦福大学2021年的一份共识声明指出，白天需要至少500-1000勒克斯的光照。户外（即使阴天）的光照强度远高于此（晴天可达10000勒克斯以上）。
  • Mutzel 的佳明手表能显示勒克斯值，他发现进行一天背包徒步获得的光照量，比室内工作加20分钟遛狗的日子，要高出几个数量级。
  • 睡前光照控制：睡前两小时内，环境光照应低于50勒克斯。卧室则应尽可能接近0勒克斯（使用遮光窗帘，不在卧室放电视，睡前不看手机）。
• 慢性病的共同根源：生物学与环境的失配。
  • 昼夜节律、运动、食物等方面，我们的生物学特性与现代环境严重不匹配，这是导致慢性疾病的根本原因。
• 应对之道：采取“激进”措施，回归自然节律。
  • 主持人认为，鉴于现代世界的“激进”变化，需要采取一些看似“激进”的措施，来尽可能地让生活输入接近祖先的模式。
• Mutzel 的认同与对现状的担忧：
  • 以糖尿病为例，他上世纪90年代上中学时，2型糖尿病被称为“成人发病型糖尿病”，儿童中极为罕见。而现在，儿童糖尿病发病率空前。
  • 早发性癌症（如28岁患转移性乳腺癌）也日益增多。
  • 千禧一代和Z世代的健康状况堪忧：就医频率是老一代的3-5倍，睾酮水平低，精子数量少，生育率下降，而他们本应处于荷尔蒙和生育能力的巅峰期。
  • 这些都表明人们与环境的失配已造成严重后果。
  • 健康是根本：以史蒂夫·乔布斯为例，尽管创造了伟大的产品，拥有巨额财富，但英年早逝。
  • 对急性病与慢性病的认知偏差：人们更关注预防急性传染病（如戴口罩、用洗手液），却忽视了不健康饮食（如食用超加工食品）对免疫系统和长期健康的慢性损害。
• 结论7：现代生活的许多方面（如恒温环境、人工光污染、缺乏季节性饮食和作息）都与我们进化而来的生物学需求相悖。我们需要更有意识地采取措施，将自然节律和元素重新引入生活，以维护整体健康，预防慢性疾病。

八、 代谢健康的核心与逆转之路

• 主持人引出“代谢健康”的核心议题：指出大多数慢性疾病存在共同的根源——代谢健康受损（2型糖尿病、胰岛素抵抗等），希望能提供逆转的路线图。
• Mutzel 的“代谢负债”比喻：
  • 代谢如同身体的“货币”（ATP是细胞能量货币）。
  • 许多人像背负信用卡债务一样，存在“代谢负债”。
• 代谢灵活性：在糖和脂肪之间高效切换：
  • 身体在不同情境下需要不同的燃料。高强度爆发（如躲避公交车）需要葡萄糖；低强度长时间活动（如交谈、思考）主要燃烧脂肪。
  • 随着体脂增加和久坐不动，身体在糖和脂肪之间切换供能的能力下降，倾向于依赖葡萄糖， 这种依赖随着胰岛素抵抗的加剧而恶化。
• 逆转“代谢负债”的关键步骤：
  • 运动，尤其是步行：每天步行9000步对提高脂肪燃烧能力、改善血糖调节有奇效。
  • 关注餐后血糖调节，而非仅空腹血糖或胆固醇：
    • 许多人（包括医生）过度关注LDL胆固醇，将其简单等同于“血管堵塞”。
    • 实际上，餐后高血糖（高升糖指数膳食导致）对冠状动脉的收缩效应，独立于血胆固醇水平，危害更大。
    • 改善血糖调节是保护心血管系统的最佳途径。
  • 运动是降低餐后血糖的利器：
    • Mutzel 的个人CGM（动态血糖监测）实验：在一家素食餐厅用餐（披萨、面包、意面）后，血糖从80飙升至180。通过餐后15分钟快走，血糖迅速降回85。
    • 肌肉是“葡萄糖海绵”：餐后60-100%的葡萄糖被骨骼肌吸收。
    • 这就是为何强调蛋白质和力量训练，因为肌肉量越大、越健康，血糖调节能力越强。
• 代谢健康的敌人：血糖的剧烈波动。
  • 目标是更稳定、波动更小的血糖水平，避免因血糖大幅摆动引发的炎症和氧化应激。
• 实现稳定血糖的饮食策略：
  • 低碳水饮食或适量碳水饮食。
  • 避免含糖饮料和商店购买的烘焙食品（可作为每周一次的周末点心）。
  • 最大限度减少加工食品、含糖饮料和烘焙食品。
• 每日步数的重要性：超越健身房锻炼。
  • Edward Coyle（德州大学奥斯汀分校研究员）的研究：
    • 即使规律去健身房进行高强度锻炼（如动感单车、Orange Theory、F45），如果每日总步数不足6000-9000步，在锻炼期间燃烧的脂肪量也远低于那些每日步行充足的人。
    • 一项实验将受试者每日步数限制在2000、4000、8000步三天，然后进行60分钟二区运动。结果显示，每日仅走2000步的人，在运动中几乎不燃烧体脂。
  • “零星运动”（Exercise Snacks）：利用碎片化时间进行短暂活动。
    • 每餐后步行15-20分钟。
    • 工作电话会议时站立或使用跑步机办公桌。
  • 每日步数不足的广泛健康风险：一项包含17项长期队列研究的荟萃分析（Bannock L.等人）发现，每日步行少于9000步的人，患多种常见疾病（睡眠呼吸暂停、胃食管反流、关节痛、抑郁、糖尿病、心脏病、高血压）的风险显著更高。
• 步行与日光浴的协同效应：散步时接受阳光照射，有助于维生素D合成和昼夜节律调节。
• 解决更年期后女性睡眠问题的“低垂果实”：许多更年期后女性睡眠困难，尝试各种助眠药物无效。除了激素替代（如口服黄体酮，可转化为异孕烯醇酮帮助睡眠），仅仅是白天多出门散步，接受充足日光照射，就能显著改善睡眠。
• 鼓励在工作间隙活动：即使在办公室工作，也可以设置提醒，每隔一段时间（如10:30, 12:30, 15:00）进行10分钟的散步。这不仅有益健康，还能提高下午的工作专注度，并有助于产生睡眠压力。
• 餐前冷水浴降低血糖的意外发现： Mutzel 尝试在晚餐前进行冷水浴，发现能显著降低血糖。机制尚不明确，因为冷刺激通常会升高去甲肾上腺素和肾上腺素，理论上应升高血糖。他推测可能与激活棕色脂肪组织有关（棕色脂肪代谢活跃，耗糖产热）。
• 冷疗是线粒体疗法：最终指向线粒体健康。线粒体功能障碍与癌症、痴呆、帕金森、肥胖、糖尿病等多种疾病相关。
• 肌肉活动是关键，形式多样：不一定是走路，可以是原地俯卧撑，或在划船机/滑雪机上进行30秒500瓦的冲刺。关键是让肌肉动起来。
• 久坐是关节和代谢的敌人：许多关节疼痛（如骨关节炎）源于运动不足，而非过度运动。卧床休息对代谢极其有害。1型糖尿病患者如果久坐不动，即使饮食不变，也需要显著更多的胰岛素来维持血糖。
• 结论10：逆转“代谢负债”、重获代谢健康的核心在于：通过规律运动（尤其是每日充足步行和高强度间歇训练）增加肌肉的葡萄糖利用和脂肪氧化能力，结合低或适量碳水的饮食，维持血糖稳定，并辅以充足睡眠和积极的压力管理。

九、 肌肉的双重角色：能量消耗与内分泌器官

• 主持人概括肌肉的两个作用：

  1. 利用自身能量。
  2. 通过增加肌肉量来提高基础代谢，并作为能量储存介质。
• Mutzel 的补充与强调：
  • 代谢功能障碍下的肌肉分解代谢增加：当代谢失调（如胰岛素抵抗）时，身体自然倾向于分解代谢，肌肉功能受损。部分原因是基础炎症水平升高。
  • TNF-α（肿瘤坏死因子-α）的作用：这种早期炎症细胞因子在胰岛素抵抗或超重人群中升高，曾被称为“恶病质素”（cachectin），因为它诱导恶病质状态（即肌肉和骨骼组织的分解）。
  • 对胰岛素抵抗/超重人群的特殊重要性：这类人群更需要关注蛋白质摄入和抗阻训练，因为他们的身体天然更容易分解骨骼和肌肉，并更容易堆积脂肪。形成“脂肪增加、骨量减少、肌肉减少”的恶性三角。
  • 老年人的普遍状况：腹部脂肪堆积、力量不足、骨骼脆弱，导致生活质量下降，甚至需要他人照料。
• 抗阻训练的重要性：复合动作优先。
  • 复合动作（Compound Movements）：同时调动两个或多个关节的动作，如深蹲（激活全身200多块肌肉）、引体向上、推举（卧推、上斜推）等。可以是杠铃、哑铃或器械。
  • 优先于孤立动作（如弯举、腿屈伸）。
  • 有助于增加骨密度和肌肉健康。
• 肌肉作为内分泌器官：肌细胞因子（Myokines）的释放。
  • 肌肉不仅仅是运动器官，还是一个活跃的内分泌器官，能释放至少26种不同的肌细胞因子和信号分子。
  • 运动是激活这一功能的“开关”：爱因斯坦曾说“无动则无事”（Nothing happens until something moves）。肌肉中的这些有益物质，只有在肌肉运动时才会被释放。
    • 释放脑源性神经营养因子（BDNF），帮助大脑形成新记忆和巩固记忆。
    • 释放信号分子，促使脂肪细胞分解和释放储存的脂肪。
    • 释放特定的抗癌肌细胞因子。
• 运动改善情绪，促进健康决策：
  • 运动最直接的好处是显著改善情绪，从而更容易做出其他健康的决定。
  • 一项针对大学生的研究发现，规律运动（每周4天，每次45分钟）的组别，其加工食品、含糖饮料和随意性零食的摄入量自然减少，整体饮食质量提高。
  • “基石习惯”（Keystone Habit）的连锁效应：运动可以成为一种基石习惯，间接促进其他健康行为的改变。例如，运动后的人不太可能立即去吃垃圾食品，因为他们认为自己是“运动者”，而“运动者”通常会选择更健康的食物。
• 运动带来的“缓冲空间”与饮食灵活性：
  • Mutzel 以自身为例，尽管饮食并非时刻严格（如会吃冰淇淋、天然酵种枫糖煎饼），但由于常年保持高水平的休闲活动（如周末进行28英里徒步），其体脂率自2018年以来一直保持在12.7%不变，且肌肉量有所增加。
  • 运动量越大，饮食上的“缓冲空间”就越大，不必时刻追踪每一个宏量营养素，生活质量更高。
• 结论11：肌肉是维持代谢健康和整体健康的关键器官，其作用远超美学。通过规律的抗阻训练（尤其复合动作）增加肌肉量和力量，不仅能直接消耗能量、改善胰岛素敏感性，还能通过释放有益的肌细胞因子，对大脑、脂肪代谢乃至癌症预防产生积极影响。运动还能改善情绪，形成积极的连锁反应，促进更健康的生活方式选择，并为饮食提供更大的灵活性。

十、 运动与自噬：超越乏食的细胞清洁利器

• 主持人引入自噬与运动的关系：运动启动肌肉，降低自噬阈值，使其更容易发生。
• Mutzel 的深入解读：
  • 运动损伤与修复过程中的自噬：运动（无论是冲刺、长途徒步还是力量训练）都会对肌肉组织造成微损伤。运动后的重建过程，自噬是关键的介导者。
  • AMPK：细胞能量感知器与自噬启动器。
    • AMPK是细胞内能量状态的标志物（类似汽车油量表）。
    • 二甲双胍（Metformin）和黄连素（Berberine， Mutzel 最喜欢的支持代谢健康的天然产物之一）都通过影响AMPK起作用。
    • 运动激活AMPK：运动会增加肝脏、骨骼肌、可能还有心肌和大脑中的AMPK活性。
    • 乏食也激活AMPK：乏食时，血糖和胰岛素下降，AMPK开始升高，从而启动自噬。
    • 运动使自噬机制更高效：经常锻炼的人，其AMPK信号通路（如同自噬的“油门”）没有“锈迹和蛛网”，对乏食等刺激的反应更灵敏、更高效。
  • 运动诱导的细胞损伤本身也促进自噬。
• 运动强度与自噬：
  • 低强度、敷衍的运动不足以最大限度地刺激肌肉骨骼系统。
  • 需要一定的强度（RPE，自觉运动强度，6-10的范围，10为力竭）。
  • 在接近力竭的强度下训练（如3-4组每组重复至接近极限），更能有效激活自噬和相关适应性通路。
• 运动多样性与大脑健康：
  • 尝试新的、不同的运动形式，能激活大脑不同的神经信号通路。
  • 大量研究表明，规律运动的人认知衰退、轻度认知障碍和阿尔茨海默病的发病率显著降低。
  • 运动早期的适应性改变，很多是基于中枢神经系统的认知学习。
• 结论12：运动是激活自噬最强大的工具，其效果甚至优于乏食（基于人体临床研究）。运动（无论是高强度还是高容量耐力运动）通过激活AMPK信号通路和诱导适应性细胞损伤，启动并增强自噬过程，从而促进细胞清洁和修复。运动的多样性和一定的强度对于最大化这些益处至关重要。

十一、 其他自噬激活剂：从天然产物到实验性药物

• 亚精胺 (Spermidine)：存在于某些谷物（如天然酵种面包）、蘑菇等食物中。
• NMN, NR (烟酰胺单核苷酸，烟酰胺核糖苷)：烟酸衍生物，作为NAD+前体，近年非常流行。 Mutzel 对其持保留态度，认为人体临床试验结果不那么令人信服，且价格昂贵。
• 季节性饮食与亚精胺获取：秋季雨后蘑菇大量出现，是食用蘑菇获取亚精胺的好时机。不应期望在7月4日吃到蘑菇。
• 雷帕霉素 (Rapamycin)：一种免疫抑制剂，也被发现具有延长寿命和激活自噬的作用。Alan Green医生（长岛Rapamycin Therapy诊所）在临床上将其用于治疗ApoE4基因型携带者（阿尔茨海默病高风险人群），低剂量下似乎效果良好。
• 二甲双胍 (Metformin)：源自法国丁香植物的药物，与黄连素类似，是天然产物。也被认为能增加自噬。
• 达沙替尼 (Dasatinib) 与槲皮素 (Quercetin) 组合：一种旧的抗肿瘤药物组合，被用于清除衰老细胞（senolytic therapy）。
  • 衰老细胞的累积与危害：随着年龄增长或代谢功能障碍，自噬能力下降，导致衰老细胞（功能失常、释放炎症因子、诱导周围健康细胞衰老）累积，尤其在免疫系统中，是许多慢性疾病的重要驱动因素。
  • 这些实验性疗法旨在清除衰老细胞。
• Mutzel 的个人偏好与推荐：
  • 黄连素：性价比高（每月25-30美元），历史悠久（中医药和阿育吠陀医学使用数千年），作用机制与二甲双胍相似，且多项研究（如在印度进行的）表明其在改善代谢健康和血糖参数方面与二甲双胍效果相当。
    • 黄连素激活自噬的间接证据：通过降低血糖、改善胰岛素敏感性，间接创造了有利于自噬的生理环境（低胰岛素、低葡萄糖、高胰高血糖素），与乏食状态类似。
  • 运动。
  • 维生素D、维生素K（可能）。
  • 核心理念：优先选择食物和基础补剂，而非昂贵且证据不足的新型“抗衰老”补剂。他宁愿人们将钱花在草饲牛肉或健身房会员上。
• 结论13：除了乏食和运动，一些天然产物（如黄连素、亚精胺）和药物（如雷帕霉素、二甲双胍）也可能通过不同机制激活自噬或清除衰老细胞。在选择时，应优先考虑证据充分、性价比高且副作用小的选项。

十二、 基础补剂建议：超越自噬的日常需求

• 肌酸 (Creatine)：
  • 如果饮食中红肉（最好的肌酸来源，每磅约含2.5-5克）摄入不足（如只吃鸡肉、罗非鱼或鸡蛋），则应考虑补充。
  • 对细胞能量产生（ATP转运）至关重要。
  • 老年人、纯素食者或以鸡肉/鸡蛋为主要蛋白质来源的人，补充肌酸可能获益更多。
  • 推荐德国某品牌的肌酸一水合物，混合性好，口感佳。
• 电解质 (Electrolytes)：钾、镁、锌。
  • 尤其在桑拿或大量出汗后，会随汗液流失镁和锌（以及钠）。
  • 食物加盐是好的。
• 肌醇 (Inositol)：对改善代谢健康和生育能力有益，且成本低廉。
• DHEA (脱氢表雄酮)：
  • 一种激素，在美国是OTC（非处方）补剂，但在澳大利亚、新西兰和加拿大需要处方。
  • WADA（世界反兴奋剂机构）批准运动员使用。
  • 是睾酮和雌激素的前体。
  • 对更年期后女性：改善腹部脂肪堆积、低性欲、阴道干涩等问题。
  • 对男性：即使是30多岁睾酮偏低的男性（包括正在进行HRT的），如果DHEA水平低，也应优先优化DHEA。
  • 检测方便，易于补充。
  • 夜间服用拮抗皮质醇：研究显示夜间服用DHEA有助于拮抗皮质醇。随着年龄增长，皮质醇是唯一不下降反而上升的激素。通过平衡分解代谢与合成代谢状态，DHEA有助于改善睡眠和减少恶病质。
  • 剂量建议（经验法则）：男性每十年生活约10毫克（如40岁男性可从30-40毫克开始）。女性约需男性的10%。
• 复合维生素的明智选择：
  • 关注B族维生素的活性形式：
    • 叶酸：选择甲基叶酸（methylfolate）或叶酸钙（folinic acid），而非合成的叶酸（folic acid）。
    • B12：选择甲基B12（methyl B12）或腺苷钴胺（adenosylcobalamin），而非氰钴胺（cyanocobalamin）。
  • 通过查看产品使用的B族维生素形式，可以判断一个复合维生素品牌是否真的关注生物利用度和效果，还是仅仅为了“成分表好看”和降低成本。
• 镁的剂量与夜间服用：
  • 日剂量范围：低端250毫克，高端可至600-800毫克。不必长期维持极高剂量，除非大量出汗。大多数人每天250-300毫克即可。
  • 夜间与甘氨酸同服，有助于睡眠。
• 锌的剂量：许多人夜间服用30毫克即可。如果睾酮低，可以适当增加。
• 对补剂的整体态度：精简、精准、避免过度。
  • 见过许多人服用大量补剂，花费不菲，反而可能因相互作用或杂质（如砷、铅）而产生问题。
  • “主修主” (Majoring in the majors)：专注于少数几个真正重要且有证据支持的基础补剂。
• 腺体提取物 (Glandulars)：肾上腺、甲状腺、睾丸提取物，对某些人群（如肾上腺疲劳、甲减、低睾酮）可能有效。
• 结论14：在坚实的饮食和运动基础上，一些基础补剂（如肌酸、电解质、DHEA、活性形式的B族维生素、镁）可以作为有益的补充，以优化生理功能和弥补饮食中的不足。但应避免盲目、过量地服用各种补剂。

十三、 肌酸的补充细节

• 主持人问：肌酸的剂量与加载期。
• Mutzel 答：
  • 每日剂量：低端约2克。
  • 加载期（Loading Phase）的必要性：对于纯素食者或素食者，进行为期约5天的加载期（可能指更高剂量）是有意义的，以快速饱和体内肌酸储备。
• 结论15：肌酸的补剂量应考虑个体饮食习惯（尤其是红肉摄入量）。对于长期缺乏膳食肌酸来源的人群，初始加载期可能有助于更快达到效果。

总结：

Mutzel 的分享内容强调了通过生活方式干预（饮食、运动、睡眠、光照管理等）来优化代谢健康和提升整体福祉的重要性。他从个人经历和对科学文献的解读出发，对一些流行的健康概念（如天然酵种发酵、季节性饮食、自噬、补剂选择）给出了自己的见解。他提倡务实、个体化且不断学习演进的健康管理方法，鼓励大家在理解基本原理的基础上，结合自身情况，做出明智的选择。通过改善饮食质量（天然、完整、传统加工）、增加体力活动（尤其是步行和有强度的训练）、优化睡眠和光照环境，可以显著提升代谢灵活性，激活身体的自我修复机制（如自噬），从而预防慢性疾病，提升生活质量。补剂应被视为辅助手段，而非替代健康生活方式的捷径。

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Edit:2025.06.09

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