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作为一名预防医学和代谢健康专家，我致力于帮助人们掌控长期的健康。多年临床经验让我深刻认识到，许多急诊室病例本是可以预防的。心脏病和中风并非源于动脉缓慢堵塞，而是炎症斑块破裂形成血栓的结果。因此，我们关注的焦点应该是软斑块，它才是导致血栓的罪魁祸首。
支架和搭桥手术并非灵丹妙药。大量临床试验，例如COURAGE试验和Ischemia试验，都表明支架手术和冠状动脉搭桥手术并不能有效预防未来的心脏病和中风。真正的解决方案在于改变生活方式，改善代谢健康。
胰岛素抵抗的恶性循环。高胰岛素水平会抑制身体有效燃烧脂肪，导致胰岛素抵抗。随着年龄增长或体内脂肪（特别是腹部脂肪）增多，我们会变得越来越胰岛素抵抗，需要更多胰岛素来控制血糖。这形成了一种恶性循环：胰岛素分泌越多，燃烧脂肪越差，体重越难减轻，即使严格节食也无济于事。更糟糕的是，胰岛素抵抗还会导致毛细血管减少，进一步加剧胰岛素抵抗，因为毛细血管是胰岛素受体的主要聚集地。
生活方式干预胜过药物治疗。改善生活方式比单纯依靠药物更重要，因为药物无法修复受损的胰岛素受体和毛细血管。高强度间歇训练（HIIT）可以有效改善毛细血管功能和胰岛素敏感性。
动脉粥样硬化斑块的真相。动脉粥样硬化斑块的形成与代谢功能障碍密切相关，这与许多人的普遍认知不同。斑块并非简单地附着在动脉内壁，而是形成在内膜和中膜之间。身体会尝试分解斑块，使其变软，但炎症会使软斑块破裂，释放出内容物，形成血栓，最终导致心脏病和中风。
钙化：斑块稳定的标志。钙化是动脉粥样硬化斑块稳定的标志。本田博士的研究表明，斑块钙化的患者发生心血管事件的概率显著降低。
炎症：斑块破裂的元凶。炎症是导致动脉粥样硬化斑块破裂的关键因素。遗传因素、生活方式和年龄是导致炎症的三大因素，其中生活方式是唯一我们可以主动控制的因素。高血糖和高胰岛素水平会刺激和炎症动脉壁，损伤保护内皮层的糖萼，从而引发炎症和斑块形成。高血压往往是动脉内皮损伤的结果，而非原因。糖萼损伤会进一步加剧炎症反应，低密度脂蛋白（LDL）透过内膜是导致炎症的重要原因。免疫系统试图清除LDL，反而加剧了炎症反应。
控制血糖和胰岛素，减缓炎症。降低血糖和胰岛素水平是减缓炎症反应的关键。偶尔摄入高碳水化合物食物可能不会造成持续性损伤，但长期持续的高血糖水平无疑会增加动脉粥样硬化斑块形成的风险。
关注代谢健康，而非单纯LDL水平。低密度脂蛋白（LDL）并非动脉粥样硬化的主要驱动因素，这是一种常见的误解。我使用他汀类药物的主要目的是降低炎症，而非降低LDL水平。家族性高胆固醇血症是一种遗传性疾病，会影响肝脏代谢LDL的能力。即使是身材瘦削的低碳水化合物饮食者，也可能出现高LDL的情况。迈阿密心脏研究的控制组数据表明，高LDL并非动脉粥样硬化的主要原因。我更关注的是整体代谢健康，而非单纯的LDL数值。
他汀类药物的合理应用。我使用低剂量他汀类药物（如瑞舒伐他汀或匹伐他汀）是为了降低炎症，研究表明，低剂量他汀类药物可以降低心血管事件的风险，这可能与其抗炎作用有关。
已形成斑块的应对策略。如果已经形成了动脉粥样硬化斑块，则需要采取措施降低炎症和血栓形成的风险。我通常会建议服用低剂量他汀类药物和阿司匹林。然而，改善生活方式仍然是重中之重。
维护心血管健康，从代谢健康入手。维持心血管健康的关键在于控制代谢健康，这需要调节碳水化合物摄入，控制血糖和胰岛素水平。除了低碳水化合物饮食外，还需要关注运动、睡眠、环境、压力和人际关系等因素。高强度间歇训练和抗阻训练对改善代谢健康非常有效。充足的睡眠对维持代谢健康至关重要。
药物和手术并非首选。药物和补充剂在改善心血管健康方面作用有限，应优先关注生活方式的改变。支架和搭桥手术并不能解决根本问题，改善代谢健康才是关键。
好的，我们来详细展开这段关于心脏健康、代谢疾病与生活方式干预的访谈内容要点：
一、 开场与核心议题
二、 “胰岛素死亡螺旋”与心脏病的代谢根源
三、 动脉粥样硬化斑块的真相：超越“管道堵塞”模型
四、 短期血糖波动与长期损害的区别
五、 赞助商环节：Element与Maui Nui Venison
六、 LDL胆固醇的重新评估：从“坏蛋”到“信使”？
七、 其他独立于代谢健康的动脉损伤因素
八、 肌肉在代谢健康中的双重作用
九、 赞助商环节：Quicksilver Scientific与Albertsons/Safeway
十、 如何评估个体心血管风险：超越传统方法的综合方案
$$ 200−200-200− $$
400)。
十一、 为何斑块不累积在静脉或肺动脉？
十二、 普通中年人如何进行心血管预防性筛查？
十三、 最终的健康支柱：超越低碳水的整体生活方式
最终总结：Dr. Ford Brewer的分享深刻揭示了传统心脏病预防和治疗方法的诸多误区和局限性，并强调了代谢健康是心血管健康的基石。他详细阐述了“胰岛素死亡螺旋”如何驱动心脏病的发生发展，以及动脉粥样硬化斑块形成的真实机制（软斑块炎症破裂而非管道堵塞）。他提倡采用更全面、更早期的检测手段（如CGM、OGTT加胰岛素、血脂亚组分、CIMT、AI辅助CTA）来评估个体风险，并给出了以控制碳水、改善胰岛素敏感性为核心，结合运动、睡眠、环境和压力管理的多方面生活方式干预建议。他的观点具有很强的临床实践性和前瞻性，为大众理解和应对心脏病这一重大健康挑战提供了全新的视角和有力的工具。
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Edit:2025.06.13<markdown>
好的，我们来详细复述这段视频内容。
视频主讲人：Dr. Gem Humanes (或 Dr. Jamnadas)
一位心脏病专家，对胆固醇、心脏病和代谢健康的传统观念持有批判性看法，并倡导一种更全面、个体化的治疗方法。
核心观点：高胆固醇并非死亡判决，炎症和代谢功能障碍才是心脏病的真正元凶。
1. 对胆固醇的普遍误解：
主流观点： 高胆固醇是心脏病的主要原因，治疗方法是降低胆固醇（尤其是LDL）。
Dr. Humanes的质疑： 如果胆固醇是唯一原因，过去30年通过药物降低胆固醇应该已经“治愈”了心脏病，但事实并非如此。
医生对胆固醇的理解不足： 许多医生对胆固醇的理解也停留在表面，倾向于“一刀切”的处理方式：检查胆固醇，如果高了就开药。
胆固醇的生理重要性：
胆固醇并非毒素或血管中的“淤泥”，而是身体特意制造的必需物质。
用于构建细胞膜（身体每个细胞的“墙壁”）。
用于合成重要激素（睾酮、雌激素、皮质醇）。
用于合成维生素D（调节免疫和炎症）。
是大脑的重要组成部分（约占身体总胆固醇的25%），帮助神经元放电和记忆形成。
结论： 胆固醇本身不是“坏人”，而是维持身体正常运作的“砖、泥浆和电线”。问题在于胆固醇在错误的时间、错误的地点、错误的背景下出现。
2. “好”胆固醇 (HDL) 与“坏”胆固醇 (LDL) 的真相：
HDL和LDL并非胆固醇本身： 它们是脂蛋白（lipoproteins），是运输胆固醇的“小货车”。胆固醇是“乘客”。
HDL（高密度脂蛋白）： 负责将胆固醇从身体各处运回肝脏处理，因其与健康代谢相关而被称为“好胆固醇”。
LDL（低密度脂蛋白）： 负责将胆固醇从肝脏运往身体各处。当代谢健康下降时，LDL水平常会升高，因此被称为“坏胆固醇”。
“好坏”标签的过度简化： 这种标签化掩盖了系统的复杂性。好比因为消防车总在火灾现场出现，就说消防车危险一样。LDL本身是在履行其职责。
危险的产生： 当动脉内发生炎症和损伤，为LDL的“递送”制造了问题环境，胆固醇开始渗入发炎的动脉内膜（intima），才产生危险。
实验室报告解读： LDLC或HDLC指的是脂蛋白（HDL/LDL）内部所含的胆固醇（C）。
过度治疗的风险： 仅凭LDL数值升高就开药（特别是大剂量他汀类药物）的做法，忽略了“为什么”数值会变化，只是在“治疗数字”，可能导致不必要的药物副作用和对患者的过度恐慌。
3. LDL与动脉粥样硬化的关系——并非简单的“堵塞”：
饮食-心脏假说（Diet-Heart Hypothesis，1950s）： 认为饱和脂肪导致胆固醇升高，胆固醇导致动脉堵塞和心脏病。Ancel Keys的“七国研究”推广了此观点，但其研究方法存在争议（选择性使用数据）。
科学的进步揭示了复杂性：
许多LDL“正常”的人仍然患心脏病。
许多LDL很高的人却没有动脉斑块。
类比： 将LDL高归咎于心脏病，就像将交通堵塞归咎于汽车数量多，而忽略了路面破损、红绿灯故障、司机分心等其他因素。
LDL并非无辜，但需特定条件才危险： LDL在被氧化、发炎并被困在动脉壁内时才变得危险。LDL可能是“火柴”，而炎症和代谢功能障碍更像是“汽油”。
4. 家族性高胆固醇血症 (FH) 的启示：
FH患者： 遗传性高LDL水平。
并非所有FH患者都发生动脉粥样硬化： 那些没有形成斑块的FH患者，通常炎症水平低，胰岛素敏感性好，生活方式健康。
结论： 即使在极端高LDL的情况下，LDL也并非单独起作用。背景（炎症、代谢状态）至关重要。
5. 更精准的风险评估指标：
ApoB： LDL颗粒表面的蛋白质，每个致动脉粥样硬化的脂蛋白颗粒携带一个ApoB。因此，ApoB是LDL颗粒数量的直接反映。颗粒数量越多，一个颗粒“溜进”发炎动脉壁的几率就越大。ApoB比LDLC更能反映风险。
ApoB还能反映其他致粥样硬化颗粒： 如IDL（中密度脂蛋白）、乳糜微粒残粒、VLDL（极低密度脂蛋白）。这些富含甘油三酯的颗粒与斑块形成关系更密切。
Lp(a)（脂蛋白a）： LDL的一种遗传性变异，更“粘稠”，可能促进血栓形成和动脉内炎症。Lp(a)高是值得关注的红旗，尤其在有炎症或心脏病家族史的情况下。其作用机制复杂，可能既是“纵火犯”又是“消防员”。
6. 炎症是核心驱动因素：
无论LDL、ApoB还是Lp(a)水平如何，炎症是决定它们是否危险的关键。
代谢疾病是主要的炎症源： 胰岛素抵抗、高血糖、高甘油三酯、内脏脂肪过多、低HDL等代谢功能障碍，会悄无声息地助长炎症，损害动脉，为心脏病铺路。
临床观察： Dr. Humanes见过低LDL但因炎症而突发心脏病的患者，也见过高LDL但无炎症、代谢健康而安然无恙的患者。
结论： 我们一直在打一场错误的战役。关键不在于LDL多少，而在于身体炎症水平。好比后院的木柴（LDL），本身无害，但如果邻居放烟花、用喷火枪烧烤（炎症），就可能引发火灾。
7. 评估身体炎症的实验室指标：
高敏C反应蛋白 (hs-CRP)：
简单指标，提示慢性低度炎症。像烟雾探测器。
理想值：< 1.0 mg/L。> 3.0 mg/L是红旗。
特异性不高： 任何急性炎症（如喉咙痛、割伤、瘀伤）都会使其升高。因此不能单凭此项判断心血管炎症。
髓过氧化物酶 (MPO)：
更深入的指标，是白细胞在动脉中释放的一种酶。升高通常意味着身体正在主动攻击动脉。
理想值：< 470 μmol/L。
好比hs-CRP是烟雾，MPO可能是点燃的火柴。
尿微量白蛋白/肌酐比值 (UACR)：
技术上检查肾损伤，但Dr. Humanes用其评估血管系统是否“渗漏”。
动脉壁内膜炎症使其通透性增加，导致蛋白质（即使是微量）漏入尿液。
理想值：< 3 mg/g。
脂蛋白相关磷脂酶A2 (Lp-PLA2 或 Plaque 2)：
非常重要的指标。提示LDL颗粒是否被氧化（变成“巡航导弹”）。
高度预测未来心血管炎症和事件。
理想值：< 123 nmol/min/mL。
检测目的： 不是为了治疗化验单，而是为了预防突发心脏事件。
8. 医生在评估胆固醇时常犯的头号错误：
典型场景： 年度体检发现LDL升高，医生直接建议大剂量他汀类药物治疗，目标是将LDL降至70 mg/dL以下，并推荐地中海饮食（包含大量谷物）。
问题所在：
忽略代谢疾病： 未评估真正的根本原因——代谢功能障碍（胰岛素抵抗、高血糖、炎症、内脏脂肪）。大多数医生（3/4）甚至不懂如何诊断糖尿病前期。
地中海饮食的谷物问题： 全麦面包的升糖指数可能比蔗糖还高，对胰岛素抵抗或糖尿病前期患者不利。
过度处方大剂量他汀： 医生知道大剂量他汀能迅速降低LDL，操作简单省时。但副作用（肌肉疼痛、疲劳、失眠、血糖升高、认知问题如记忆丧失和脑雾）比承认的更常见。
过度降低胆固醇的风险： 将LDL降至极低水平（如<70，甚至<50 mg/dL）会损害身体制造激素、构建细胞膜、维持大脑功能、修复组织的能力。可能出现脑雾、性欲低下、情绪波动、疲劳，甚至增加某些癌症和出血性中风的风险。
正确做法： 医生应首先假定他汀副作用是真实的，并进行处理，而非直接忽视。
9. 正确降低炎症和胆固醇的生活方式干预：
核心： 停止痴迷于单一数字（LDL），治疗代谢环境，即胆固醇所处的“背景”。
饮食：低碳水或碳水化合物知情饮食（Carb Conscious Diet）：
解决根本原因——胰岛素抵抗（无法有效消化碳水）。
减少碳水（尤其精制碳水）能降低血糖、血压、胰岛素、甘油三酯和全身炎症，同时提高HDL，迅速改善代谢健康。
Dr. Humanes见过患者仅通过减少碳水、加工食品和减脂，几个月内就从糖尿病前期甚至糖尿病状态转为胰岛素敏感。
运动：
无需长时间在跑步机上。短时高强度间歇训练（HIIT）甚至降低运动量的HIIT（REHIT）对改善胰岛素敏感性、线粒体功能、燃脂能力更有效。每周两次5-10分钟的训练就能带来真正的代谢改变。
走路有益，但不应是唯一运动方式。需要强度训练。
他汀类药物的正确使用（Dr. Humanes的策略）：
目的：降低血管炎症，而非仅仅降低LDL。
机制： 他汀类药物抑制肝脏中的HMG-CoA还原酶（胆固醇合成的关键酶）。该通路也产生类异戊二烯（isoprenoids），后者参与激活免疫反应和动脉壁炎症。低剂量他汀通过减少类异戊二烯，从而降低氧化应激，减少动脉内免疫细胞激活，改善内皮功能。
证据： JUPITER试验显示，LDL正常但hs-CRP高的人群，服用他汀后心血管风险显著下降（使用的是低剂量他汀）。
用药方法： 使用低剂量瑞舒伐他汀（5mg）或普伐他汀（1-2mg），甚至不必每天服用，可每周2-3次，甚至每周1次。
适用人群： 已有斑块的患者（CAC评分或CTA证实）。Dr. Humanes本人（67岁）因有斑块，每周服用两次5mg瑞舒伐他汀。
其他药物： 有时联用依折麦布（ezetimibe），较少使用α-硫辛酸。对部分FH患者或“瘦人群体高反应者”，可能考虑PCSK9抑制剂。
10. PCSK9抑制剂：
机制： 肝脏通过LDL受体清除血液中的LDL。PCSK9蛋白会破坏LDL受体。PCSK9抑制剂（如Rapatha，一种单克隆抗体）能阻断PCSK9，使LDL受体数量增加，从而更有效地清除LDL，显著降低LDL水平。
适用人群：
家族性高胆固醇血症 (FH)： 遗传性LDL受体缺陷导致LDL极高。
杂合子FH：LDL通常200-300+ mg/dL。心血管风险增加，但不像想象中那么严重。
纯合子FH：LDL可高达500+ mg/dL。即使在青少年或20多岁也可能出现严重心脏病。
治疗策略： 除药物外，仍需优先处理代谢健康（低碳水营养、力量训练、睡眠、压力管理）。很多情况下，通过改善代谢健康并联用中等强度的LDL降低策略，即可有效控制风险。
瘦人群体高反应者 (Lean Mass Hyper-Responders, LMHR)：
特征：通常非常活跃，体脂低，胰岛素敏感性极佳，采用极高脂低碳水饮食。他们的LDL会飙升，但HDL也极高（常>70 mg/dL），甘油三酯极低（常<50 mg/dL），胰岛素水平很低。代谢状况非常好，但LDL异常高。
机制解释： 身体转为燃脂模式后，依赖LDL颗粒运输脂肪和胆固醇作为能量。LDL升高并非因为生病，而是身体适应了新的高效燃脂系统。好比生意兴隆导致路上货车增多。
处理方法： 不以LDL数值为治疗目标。评估实际风险（hs-CRP, Lp-PLA2, 空腹胰岛素，影像学检查如CIMT, CAC, CTA+AI分析）。若所有指标显示低风险，患者代谢健康且感觉良好，则不强求改变。
11. 对近期“斑块导致斑块，而非ApoB或LDL”研究的评论：
背景： 一项预印本研究声称，一旦斑块形成，其自身会促进更多斑块形成，而与LDL或ApoB水平关系不大。
争议：
方法学问题： 研究对象多为已有疾病的高风险人群；即使在ApoB较低的个体中，斑块仍在“快速”进展（对“快速”的定义有待商榷）；研究未能明确排除ApoB的作用。
过度解读： 一些低碳水社群据此宣称LDL不重要。
Dr. Humanes的看法：
科学仍在发展： Adrian, Nick, Dave（可能是指该研究的作者或相关领域的KOL）等人从未说过LDL不重要，只是指出代谢疾病可能更重要。
茶杯里的风暴： 这项新数据并未推翻已知事实，只是提醒我们没有单一病因，没有普适答案。其他因素（如吸烟、类风湿关节炎）同样会导致动脉粥样硬化，而与LDL或代谢疾病关系不大。
回归根本： 此研究有助于让那些只看LDL数字的医生回归更全面的风险评估。
治疗方法不变： 始终要检测，而不是猜测。关注炎症、胰岛素抵抗、颗粒数量和斑块负荷。个体化治疗。
最终建议：
如果你的医生只根据LDL水平开药，而没有检查你的胰岛素、炎症和整体代谢健康状况，你应该寻求更好的医疗建议。真正的预防意味着更深入的检查，个性化的方案，以及治疗病因，而非仅仅治疗数字。
推广信息：
视频中提到了Dr. Ford Brewer（YouTube健康博主）以及与主讲人团队合作提供免费临床咨询，制定个性化健康方案（包括实验室检查、一对一咨询、处方、减脂增能长寿计划、营养运动方案等）。
整段视频的核心信息是挑战传统对胆固醇和心脏病的简单化理解，强调炎症和代谢功能障碍在疾病发展中的核心作用，并倡导一种基于全面评估和个体化生活方式干预的预防与治疗策略。
https://www.youtube.com/watch?v=mWKmhn5jKiQ
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Edit:2025.06.13<markdown>
好的，以下是这段音频的详细内容，未作任何格式化处理：
欢迎。今天我们来谈谈压力。黛比·皮尔斯是我们的一位教练。她是我们第一位加入的认证教练。她与人相处的方式非常棒，互动环节也做得很好。黛比，你想先谈谈那个习惯吗？
是的，谢谢布鲁尔医生。所以大多数人认为动脉堵塞只与食物有关，也许是胆固醇，缺乏锻炼。但是有一个习惯，我们实际上在现代生活中已经将其常态化，而这个习惯可能正在悄无声息地损害你的心脏。所以这个隐藏的习惯，它会直接导致你动脉中的斑块积聚。这可能表现为，在一个不安稳的夜晚后被刺耳的闹钟吵醒，也许是倒一杯咖啡来启动你的一天，或者也许只是打开新闻，却感觉你的心率随着每个标题而飙升。所以我说的这个习惯就是生活在这种持续的战斗或逃跑模式中。所以，这可能表现为很多事情，比如查看手机， juggling家庭责任，试图管理不断上涨的开支，或者只是晚上躺在床上无法放松下来。对于许多50岁以上的美国人来说，这种紧张状态感觉就像是常态。但身体实际上将此解读为一种慢性紧急状态。所以当我们总是匆匆忙忙，总是响应需求，或者也许是预期下一次危机时，我们的大脑将其感知为一种威胁，并激活我们所知的边缘系统。这包括像杏仁核这样的区域，它负责扫描危险，以及脑岛，它负责解读内部身体状态。所以我们可以把压力看作是一系列连锁反应的开始。首先，自主神经系统会立即行动起来，开始释放压力荷尔蒙，如皮质醇、肾上腺素，这将导致血压和心率飙升。久而久之，这会对我们动脉的内壁，也就是我们所说的内皮细胞，造成损害。
所以有多项研究表明，这些大脑回路的反复激活与颈动脉内中膜厚度的增加直接相关，我们知道这是早期动脉粥样硬化的可靠标志。更令人信服的是，即使在没有高胆固醇或其他风险因素的情况下，这些变化也会发生。那么，这些生活习惯本身就能导致斑块积聚吗？当然能。这就是为什么它如此强大，因为如果我们生活在这种持续的警觉状态中，即使周围没有真正的危险，也不需要高低密度脂蛋白（LDL）来造成任何血管损伤。我们现在有成像研究，比如将杏仁核过度活跃与动脉炎症和斑块进展联系起来的研究。所以这不再仅仅是血液指标的问题了，而是神经系统和血管壁正在发生什么。
所以我想我们可以做的其中一件事是，也许回顾并总结一下。所以基本上你是说，看，压力是一个主要问题。压力涉及到我们的大脑，我们的边缘系统，那么我们的边缘系统是什么？
那将是我们负责扫描我们身体如何应对身体内不同情况的系统，比如通过杏仁核扫描危险，或者通过脑岛解读内部身体状态。所以它有点像，有些人称之为猴子脑，有些人称之为我们的鳄鱼脑。我们身上那部分非常非常倾向于战斗或逃跑的部分。你还有像海马体，我们称之为基底神经节的地方，大脑真正的核心组成部分。首先，你有控制我们植物性系统，比如心率之类的东西。然后与此密切相关的是边缘系统的其余部分，它又开始进入那个猴子脑或鳄鱼脑。所以你明白了。顺便说一下，正如我们在这个节目之前讨论的那样，我花了一整天的时间来解决一个非常令人沮丧的技术问题。所以我的情绪刚刚才开始平复下来。嗯，我个人感受到了这一点。我更多地在睡眠方面遇到这个问题。我一生中大部分时间都有睡眠问题，从我二十多岁末，三十岁出头开始。我倾向于在凌晨2点到4点之间醒来，并且很难再入睡。所以我很高兴你提到那个方面。嗯，就我个人而言，我认为那可能是我自己除了年龄之外最大的驱动因素。
所以我们需要记住的一件事是，无论你醒来后做什么，那都会为你的一天定下基调。所以如果你接触的是工作上的事情或坏消息，那会在一天开始的很早就触发这种战斗或逃跑模式。所以我们可以做的是，找到一个能帮助我们自然醒来，提高我们一天中保持清醒和警觉所需的皮质醇水平的作息规律，但要以一种健康自然的方式来做。例如，锻炼。所以，不要一醒来就看手机，你可以有一个包含运动的作息规律，也许还有感恩，因为我们会谈到表观遗传学将如何发挥巨大作用，而表观遗传学将与我们经常思考什么、感受什么以及做什么有关。所以感受感恩而不是这种警觉感，也可以是一种更健康的看待手机的方式。所以，不要那样做，你可以有一个感恩日记或只是一个普通的日记，在醒来后马上写下你感激或感恩的事情。
嗯，我确实认为那是个好主意。我告诉你这个。在过去大概一年左右的时间里，我不知道你是否记得，我开始做这些“运动零食”，并且我会在早上第一件事就是做我的那套小运动。而且大多数时候，甚至在我看手机之前。在我开始之前，还有一点，当这种高度警觉的习惯成为我们的默认系统时，我们还会产生炎症反应。因为皮质醇、肾上腺素都会长期升高，这将造成一种低度全身性炎症。所以你会看到C反应蛋白（CRP）和任何其他炎症标志物升高，所有这些都在向免疫系统发出保持高度警惕的信号。所以，你的免疫系统肯定无法区分真正的物理威胁，比如说你面前有一只熊，和我们在现代生活中面临的持续的心理威胁。所以生活在这种战斗或逃跑的习惯中，会发出与受伤或感染相同的炎症信号。所以你的动脉会承受这些后果。
如果我们考虑到表观遗传学，事情就变得更有趣了，因为这种生活在生存模式中的习惯不仅仅影响我们的感受。它们会通过这些表观遗传学影响我们的基因表达。所以即使你遗传了使你易患心脏病的基因，你的内部环境，也就是你的思想、情绪、信仰，将决定哪些基因得到表达。所以慢性压力或负面情绪可以开启炎症基因并沉默保护性基因。相反，当我们培养平静、感恩、连接甚至喜悦时，听起来很简单，但我们正在改变我们的生物学。所以，我们上调了参与免疫修复、副交感神经功能和细胞愈合的基因。所以，生活在这种持续的压力反应中，是一种习惯，而习惯是可以改变的。所以当你思考或者当你改变你如何思考、如何感受以及如何回应世界时，你正在向你的生物学发送新的信息。你要么告诉你的身体现在可以安全地治愈，要么告诉它需要战斗。记住，你的动脉总是在倾听。
你刚才提到了一个词，我想我们还没讲过。副交感神经。
副交感神经。是的。那将是副交感神经系统，它负责休息和消化模式，这将是战斗或逃跑状态的对立面。所以你有交感神经，那是战斗或逃跑，然后副交感神经是休息和消化。
正确。
这实际上是一切开始的地方。心态和你的信仰体系，因为当你只是习惯性地说，是的，我们必须保持积极。嗯，你并没有，你实际上并没有感觉到这一点。那不会起作用的。如果你试图说服自己你处于健康状态，但你的行为或感觉并不健康，那将很难重新调整。当我们习惯了所有这些常态化的事情时，我们倾向于睡得更少，跳过体育活动，也许为了方便而外出就餐，在某些情况下更依赖酒精或咖啡因或药物来硬撑或放松。有时我会听到这样的话：“我今晚需要喝几杯才能放松，”或者，“我跳过早餐，只喝咖啡直到中午。”其他人可能只是看着电视睡着了，但晚上会醒好几次，从没有真正休息好。这些行为不是道德缺陷，好吗？这些是习得的行为，是我们的神经系统试图在这种慢性超负荷中生存下来的迹象。所以我们知道这会加剧胰岛素抵抗，增加内脏脂肪，并导致这些自我强化的循环，从而进一步提高心血管风险。所以当我们知道仅仅保持这些消极的思维模式会对我们的身体造成损害时，就更容易以另一种方式思考。但这并不像我今晚就能改变我整个信仰体系那么简单。这是一个你每天都必须养成的习惯。你每天都需要做出选择。而这才是最重要的。一天中总会发生一些事情。我们在日程安排上会遇到一些困难。也许我们会遇到一个影响我们生产力或任何你能想到的意外问题。然而，你如何反应和思考那个情况，将远比情况本身更有力量。所以你总是有选择调整到更平静的存在状态的权利。那么我们该怎么做呢？嗯，如果我正在经历或面临一个困难的情况，我有两个选择。我可以惊慌失措，提高我的皮质醇水平，对正在发生的事情感到非常恐慌，或者我可以深呼吸，关注我的身体，承认我因这种情况而感受到的情绪，并努力控制自己。所以，一切总是从你选择如何思考和如何应对生活中发生的情况开始。
所以有超觉冥想，远东的活动，甚至放慢你的呼吸，实际上放慢你的呼吸是超觉冥想的一部分，关于这个有什么讨论吗？因为关于我们正在谈论的实际方法，有几种不同的途径。一种是重新解读。你知道，耶稣提到过重新解读事情的问题在于，有时你会觉得自己像是在自欺欺人，说一切都是阳光明媚，玫瑰盛开，而我并不这么觉得。我整个上午都在处理一件我原计划在前半小时内完成的事情。嗯，另一种方法不是重新解读。另一种方法是做一些能从身体活动中触发你的副交感神经反应的事情。再说一次，放慢呼吸。嗯，超觉冥想显然两者兼而有之。对这些活动有什么评论吗？
当然。冥想不仅能帮助你重新连接大脑，还能训练你的整个系统对某些方式做出反应。所以冥想能帮助你增强或创造某种情绪韧性。好吗？所以我们习惯于或被设定为以特定的方式对特定的情况做出反应。但是当我们采取或处于一种有意识的、专注的呼吸状态，与自己的身体、自己的思想连接，并承认会有思想，会有情绪。但如果你只是能够不带评判地观察，并通过呼吸回到当下，你就在创造一个你整个信仰体系的内部重塑，你的大脑如何对这些情况做出反应，因为这就像创造一条新的道路。好吗？你练习冥想越多，那条道路就会变得越清晰。而我们过去习惯遵循的其他道路，就会开始被泥土和岩石覆盖，也许它们就不再像过去那样清晰和自动了。所以想法是，通过冥想，你在大脑中创造新的神经通路，这可以帮助你每天以不同的方式思考、反应和生活。
你知道，我坐在这里想，我做了一个错误的假设，以为每个人都听过或知道关于呼吸频率的内容，这让我想起了其他例子，不，答案可能不是，肯定不是。绝大多数内容是几年前做的，绝大多数人当时并不在场。所以，Respirate是一种产品，它是一种硬件设备。它有一条带子绕在你的腹部，还有一个传感器测量带子上的拉力。所以，它测量的是你的呼吸频率，你呼吸的深度和频率。它会给你反馈，说：“嗯，你呼吸太快了。慢下来。”它实际上还会，它还有一些，嗯，它有一个耳机组件。所以它会把信息播放到你的耳朵里，并开始向你展示你实际上应该如何呼吸。那个设备的制造商在看到我的工作后把它寄给了我，他关注的是血压。嗯，我过去用过几种设备来帮助进行超觉冥想。我从来没有从冥想中得到任何东西。这让我非常沮丧。我只是觉得，你知道吗，所有这些证据背后，也许只是自我催眠。我不确定。直到我用了那个Respirate设备。我发现，你知道，当你进行冥想时，你应该放慢你的呼吸，但他们通常真的不告诉你放慢多少。这就是这个设备带来的不同。正常的呼吸频率是每分钟16到18次。这个设备让你设定的呼吸频率大约是每分钟8次。所以还有一些其他的联系需要注意。那个设备实际上得到了美国食品药品监督管理局（FDA）的批准。美国心脏协会也推荐它用于治疗血压，嗯，一旦你开始深入研究它背后的证据，这就是，这就是它所显示的。将你的呼吸从典型的，或者甚至是更激动的每分钟16到22、24次，减慢到每分钟6到10次，会彻底改变你的身体状况。一方面，它会增加，它会引起我们所说的二氧化碳分压过高。它会增加你的二氧化碳水平，从而扩张你大脑中的血管。另一方面，它会刺激副交感神经。黛比之前几次提到过它，那条神经支配着我们所有的器官。正如耶稣所说，它从我们的大脑一直延伸到我们的肛门，它会减慢我们的心率。它会增加我们的消化。所以它做的所有事情都与交感神经做的相反。所以你用它来治疗血压的原因是，你正在减慢你的心率。你正在，你正在扩张你的动脉。所以它确实会降低你的血压。这就是为什么FDA和美国心脏协会都批准并推荐它用于此。嗯，所以这很有趣。对我来说很有趣的是，在我尝试过那么多次冥想之后，我从来没有真正领会到你真的真的需要放慢你的呼吸，而不仅仅是稍微放慢一点。你猜怎么着？我用了那个东西好几年，直到我真的能够很舒服地放慢我的呼吸。我现在经常这样做。你猜我什么时候用得最多？当我凌晨2点到4点醒来，并且难以再次入睡，所有那些蚂蚁，你听过蚂蚁这个词吧，自动化的消极想法，所有那些东西在你清晨或晚上醒来，试图入睡时都会在你脑海中盘旋。我把呼吸放得很慢很慢，那真的极大地帮助我重新入睡。
这将是一个四步预防模型。我们可以这样说。这将使我们一直在讨论的一切更具可操作性，这也是我们指导患者了解他们压力水平的方式。所以第一步总是检测我每天的压力有多大，对吧？我是否总是在为下一次打击做准备？所以像压力问卷、日记，甚至心率变异性（HRV）追踪这样的工具，都将是检测这种压力水平的好工具。现在一旦我们确定了这一点，我们就需要理解，这将是第二步，学习这些慢性交感神经激活将如何改变你的身体。所以再次强调，要意识到这种过度驱动状态不仅仅是精神上的。它将是代谢性的。它将是生理性的。所以如果你整天都处于这种持续的战斗或逃跑状态，或者过度警觉状态，那也会造成生理上的后果。我们还需要理解的另一件事是根本原因，因为再次强调，我们不会只关注消除症状，对吧？我们将理解根本原因。所以这将是第二步。一旦我们确定了这一点，我们将学习如何调节并在你的生活中建立神经系统平衡。所以这可以表现为晨间散步或饮茶冥想，也许是伸展运动、祈祷，甚至只是一段安静的时间，可以帮助你调节回这种休息和消化的模式。优先考虑恢复性睡眠至关重要。这基本上将是你的心血管重置。既然布鲁尔医生刚才谈到了这些在你半夜醒来时的策略。另一种也可能非常有益的策略或机制是瑜伽休息术（Yoga Nidra）或非睡眠深度休息瑜伽（Non-Sleep Deep Rest Yoga）。就是这个。它有瑜伽这个名字，但你并不真的需要移动。这将是一种冥想，你将能够激活你大脑中只有在你处于深度睡眠阶段时才会激活的部分。通过练习这种冥想15分钟，你可以获得长达两三个小时深度睡眠的好处。所以，每当你难以重新入睡，或者你只是度过了一个糟糕的夜晚，需要重新集中注意力并获得一些精神清晰度和能量时，瑜伽非睡眠深度休息术也将是一个很好的工具。所以，再次强调，练习正念、冥想，即使每天只有5到10分钟，也能降低炎症并支持我们的内部愈合。一旦我们能够调节我们的系统，重要的是我们遵循这第四步，滋养我们的身体。所以这意味着支持我们的身体和我们的压力水平，食用抗炎的天然食物，比如富含Omega-3和多酚的食物。所以我总是推荐彩虹饮食，在你的饮食中尽可能多地摄入各种颜色的食物。这将在宏量和微量营养素方面给你带来多样化的益处。并且注意减少隐藏的压力源，如酒精、含糖食物或加工食品。每当你的身体需要时，用不同的补充剂、适应原和持续的作息规律来支持你的身体，这将帮助你在困难出现或降临时重新调整到这种平衡状态。所以这些将是四个步骤。检测我现在正在经历的压力水平。理解其背后的真正原因，并有这种正念去理解持续处于这种战斗或逃跑状态的后果。一旦你确定了这一点，你就调节你的身体，第四步将是用身体实际需要的东西来滋养它。
那么你能否用一个词来概括这四个步骤？每个步骤一个词，比如检测、理解。
所以第一个是检测，第二个是理解，第三个是调节，第四个是滋养你的身体。而且，即使我们考虑实施所有这些改变，所有这些改变实际上也可能带来压力，因为你会觉得，哦，我必须做这个和那个。我非常喜欢在我们的病人身上实施的一个概念是“挤出效应”（crowding out）的概念。所以，不要限制自己喜欢的东西，或者那些可能对你的身体不太好的东西，而是考虑多增加一些能滋养你的东西。一步一步来。所以如果你一直爱吃甜食，并且你知道糖会改变你身体的情绪状态，嗯，不要专注于你必须在糖方面多么严格地限制自己，而是尝试多摄入一些滋养的食物，比如更多的蛋白质、更多的纤维，久而久之，如果你每天都坚持这样做，那就会减少对甜食的渴望。所以你不是在限制自己。你只是在滋养并增加更多对你有帮助和有益的东西。而这自然而然地会给那些我们想从生活中移除的东西留下更少的空间。所以，一切总是关乎你投入到你正在做的事情中的心态和思维模式。所以，即使是这些关于我如何能更健康或如何能增强我的健康的事情，也不要让它们给你带来压力。只要一步一步地开始，注意你的身体需要什么，并逐渐地把那些不再为你服务的东西挤出去。
你刚才提到我提到过一个生物反馈设备，嗯，我经常提到它，现实是，有很多种生物反馈设备，嗯，当你把它们作为一个类别来看时，它们显示出好坏参半的结果。嗯，现实是，我得到的重大发现主要与呼吸频率有关。这与生物反馈设备本身的关系不大，事实上，嗯，我们大多数人都随身携带着一种简单的方法来计算我们的呼吸时间。你知道，如果你戴手表，或者如果你有智能手机，你通常可以在上面找到一个计时器。嗯，所以我同意你几分钟前说的。拥有生物反馈并不是至关重要的。嗯，重要的是要理解我之前提到的呼吸频率的差异。另一件事，嗯，你多次提到过，黛比，是习惯的力量。你，事实上，最后你开始听起来像我在丰田的一些老导师，你说，看，你知道吗，开始用好习惯挤掉坏习惯，不要尝试，你知道，那是丰田的做法，就像，美国公司寻求重大突破，嗯，他们花了太多时间寻找重大突破。他们忘记了日常的“改善”（kaizen），微小的调整，并持续每天进行那些微小的调整，一年后，六个月后，甚至一个月后，你最终会到达一个与你开始时完全不同的地方。所以就是这样。这些是我想要发表的评论。
我是一名认证的综合营养健康教练，也是一名神经语言程序学（NLP）高级教练。所以我的背景在于综合和功能性健康。我的热情在于帮助人们通过找到影响他们身心的根本原因来预防疾病，而不仅仅是掩盖症状。所以这就是为什么当我最初，当我第一次接触到你的工作时，布鲁尔医生，我感到备受鼓舞，因为现在很少有医生采用这种数据驱动和预防性的方法来处理代谢和心血管健康问题。而科学、预防和患者赋权之间的这种重叠正是我所关心的。所以，开始与你的团队合作是很自然的选择。
听起来不错。你提到了NLP。很多人可能不认识这个。我能告诉你我在说什么吗？
是的，NLP是神经语言程序学。这基本上是关于重新连接那些思维模式，你的信仰体系。所以这将帮助你做出更直接的改变。不是指你认为你能达到的目标，而是那种技术，它将帮助你实时地，在生活中实现那些结果，并让你感觉到它们好像已经存在了。那么，那里发生了什么？你正在改变你的内部连接和你的生物学，甚至因为这会产生我们所说的，例如，安慰剂效应。你开始认为你能够达到某种存在状态或某种健康状态，通过体现那些情绪并重新连接你对它们的思考方式，这将帮助你开始表现得好像你，比如说，是一个更健康的人。所以有很多研究和证词表明，例如，正在与高血压作斗争的人，当我们开始结合冥想和神经语言程序学等技术时，他们能够仅仅通过感觉和相信自己更健康，并且他们没有高血压，来降低血压。所以一种简单的方式来描述它就是，通过重新连接你的思考、感受和行动方式，能够实现任何类型的行为改变。
所以我们今天谈了很多，我们谈到了呼吸频率。嗯，在实践中，我们谈了很多关于改变你的饮食。那是其中一个关键，那是超过一半，超过三分之二的病人最关键的一点。你能举个例子说明NLP如何作用于改变饮食吗？
当然。让我们想一个情绪化进食的例子。情绪化进食对大多数人来说可能是一个问题，因为他们觉得无法控制这些渴望和他们正在吃的食物，或者也许是他们在营养方面做出的选择。所以通过NLP，我们能够找到真正导致那种应对机制的根本原因。我们可以这样说。我们甚至可以追溯到童年，理解到也许当我们还是个孩子的时候，我们用食物来应对压力和情绪困셔。所以如果我们不从一个相当深刻的方式重新连接那些模式，你只会继续以同样的方式行事和表现，因为这是你的大脑在某个时刻被设定为保护你的方式。但是通过NLP，我们可以找到那个根本原因，理解这些饮食模式，并帮助病人基于对他们想要实现的目标的更专注的方法做出更好的食物选择。这样说有道理吗？
是的。几年前出版了一本非常受欢迎的书，叫做《原子习惯》。你说的这些让我想起了那本书。它基本上就是在说你如何再次开始，你从微小的调整开始，正如我们的另一位朋友会说的，微小的调整最终会累积成巨大的成就。
当然。而且我很高兴你提到了那本书，因为詹姆斯·克利尔在那本书中谈到的一个主要概念是，不改变你的身份认同，你就无法改变你的习惯。而为了改变那个身份认同，你真的需要深入你的大脑和你的信仰体系，并重新连接所有这些。因为如果你认为自己是一个健康的人，比如说我是一个健康的人，所以我做出健康的选择。但如果你认为自己，是的，我正在减肥的路上。我正在努力。那只是在为你是的，我正在努力，但我还没有成功的选择辩解。但如果你把自己置于我已经是我想要成为的那个版本的状态，我就会开始表现得好像我已经是那个版本了，因为我的大脑就是这样被设定的。
这是个好观点。
没错。那是另一个病人会见到我的地方。我会帮助管理这个空间。我会分享教育内容，最重要的是，我会帮助所有社群，所有布鲁尔医生的社群，连接并参与到这个不断发展的空间中。所以这将是一个你可以获得支持，可以提问，并可以参与这个关于预防和转变的持续对话的空间。所以这将是一个你将学到很多关于我们自己的空间，但我们也将学到很多关于你作为病人的自身经历。
还有谁会在那里？所以我们会让你进行现场会议，回答问答环节的问题和会议。我们还会有不同的团队成员、医生和执业护士，他们也将作为诊所的一部分分享他们的知识和经验。
听起来不错。
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Edit:2025.06.13
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