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健身 Mike Israetel

Mike Israetel 在一些观点上有所转变，虽然可能没有公开大肆宣扬，但在交流中能感受到他立场的调整。Mike幽默地回应说自己从一开始就完美无缺，什么都知道。

核心概念：最大可恢复训练量（Maximum Recoverable Volume, MRV）

Mike首先阐述了他推广的一个概念——最大可恢复训练量（MRV）。

定义：这是一个理论上的上限，指在特定时间点，身体从训练中恢复的能力是有限的。超过这个量的训练，身体将无法恢复。
后果：长期进行超出MRV的训练，会导致无法获得训练收益，甚至出现损失（过度训练）。
类比：
- 摔跤经验：他以前在摔跤时听到“无论对手多努力，都要比他更努力”的说法。但从科学角度看，如果对手已接近恢复极限，而你训练量是他的1.5倍，你就会超出自身恢复能力，这是不利的。
- 办公楼维修：如果暴风雨中办公楼损坏的速度超过了工人的维修速度，办公楼只会越来越糟。肌肉和身体也是如此。
- 超级马拉松：过度训练是真实存在的。如果超马选手说“尽可能多跑里程”，有经验的人会质疑，因为身体在某个点会发出信号，需要休息，否则会导致受伤，运动表现（如最大摄氧量VO2 max）也会下降。
MRV的意义：证明了可以训练到一个无法恢复的量，任何超过这个量的训练都应该避免。

相关概念：最小有效训练量（Minimum Effective Volume, MEV）

定义：如果每周的训练量（例如，二头肌的组数）低于这个值，就不会获得任何收益。
最佳训练区间：所有有效的训练和收益，理论上都发生在MEV和MRV之间。

过去对MRV的理解与转变

人们的好奇：在引入这些概念后，人们对普通训练者的MEV和MRV的具体数值非常好奇。
过去的误解：Mike过去认为，大多数肌肉的MRV大约是每周每个肌肉20组。超过这个量很多就会进入问题区域，导致过度伸展（overreaching）、过度训练（overtraining）、肌肉流失、关节问题等。
偏见来源：这种理解部分源于健身房的经验观察，但这些观察往往受到那些非常强壮、肌肉发达、快肌纤维占优的健美运动员（他们通常技术也很好）的影响。这些人每组能产生巨大刺激，不需要很多组数就能达到效果，更多组数反而过犹不及。
Mike的个人MRV：他自己的股四头肌MRV肯定不是每周20组，可能在12-15组左右。

MRV的新认知：巨大的例外

研究进展：现在有大量研究表明，实际情况可能并非如此。研究人员让受试者（身体健康的年轻男性）的训练量逐渐增加，远超每周20组。
极端案例：至少有一项研究中，举重者的股四头肌训练量达到了每周52组。
全身性恢复极限 vs. 局部肌肉恢复极限：
- 全身性（Systemic）MRV：确实存在。不可能让整个身体都进行超高强度的训练，全身系统会发出疲劳信号（如训练欲望下降、全身关节疼痛、睡眠问题）。
- 局部（Local）MRV：单个肌肉的恢复极限，相对于全身性极限来说，其实相当高。
新理解：如果只针对少数几个肌肉进行高强度训练，而身体其他大部分肌肉只进行很少或不进行训练（例如，只练腿，不练上身），那么就能“暴露”出这些目标肌肉的局部MRV。这时，对于许多人、许多肌肉来说，其局部MRV可能更接近每周30、40甚至50组，而不是10-20组。

给“小细腿”男孩的新建议

场景：一个因腿太细被女友抛弃的男孩来寻求帮助。
新策略：
1. 降低非目标部位训练量：将上身训练量降低到原来的三分之一（这通常被认为是维持量，例如，胸肌原来每周练15组来增长，现在练5组来维持，几乎不会流失肌肉体积，直到年老体衰）。
2. 逐步增加目标部位训练量：从股四头肌每周15组开始，如果感觉良好且能恢复，每次训练增加1-2组。
3. 可能的结果：几个月后，股四头肌训练组数可能达到每周30多组或40多组，并且比只练15组时增长得更好。
原因：当清除了全身性的恢复需求空间后，就可以真正“压榨”单个目标肌肉。

核心要点：如何针对性发展弱势肌肉

如果有一个非常想发展的肌肉，从未用每周超过20、25、30、35组的训练量去练过：
1. 将身体其他一些肌肉的训练量降低到维持量（正常训练量的三分之一）。
2. 慢慢地增加目标肌肉的训练量。
可以同时对一到两个肌肉进行这种“专项发展”。
训练量可以达到非常高的水平（每周25、30、35、40组），直到需要减载（deload）。
这将比始终保持在每周15-20组并抱怨“手臂就是练不大”带来显著更多的肌肉增长。
前提：必须限制身体其他部位的训练，并倾听身体的恢复信号（如持续的肌肉酸痛、肘关节疼痛等都是训练过度的信号）。

与主持人的讨论：实际应用与个人体验

主持人对自己之前训练量分配的感悟：经常在大量跑步和力量训练之间切换，导致腿部训练量难以提升，因为跑步的离心收缩导致难以恢复，影响第二天的深蹲。
Mike的建议：
- 阶段性侧重：可以尝试将日常举铁量减少三分之一，持续几周或几个月，同时专注于跑步，大幅提升跑步能力。
- 转换侧重：当跑步目标达成后（如完成比赛），可以利用跑步的减量期（通常需要几周轻松跑来恢复髋、膝关节等），将跑步量降低到维持水平（约平时总量的三分之一，保持强度则跑步能力不会大幅下降），同时大幅增加举铁量（例如，增加三分之一，再增加三分之一）。
- 循环益处：通过这种阶段性侧重循环（几周/月多举铁少跑步，几周/月反之），可以在各项运动中都取得不错的进展，并在特定时期成为某个领域的“专家”。

全身性恢复与有氧阈值训练

主持人问Mike提到的全身性恢复是否也适用于有氧阈值训练（LT1, LT2）。
Mike确认：也适用。
主持人的体验：发现在跑步时，上呼吸道感染（URIs）和呼吸系统问题的发生率上升得非常快，因为他训练强度很大，有时直到生病才意识到自己推得太猛。
Mike的解释：所有类型的训练（跑步、举铁等）都会消耗同一个“全身性恢复池”。即使跑步和举铁可能在局部层面上作用于不同的轴线，但它们都对全身性恢复提出要求。

全身性疲劳的来源：生活压力

Mike指出，整体生活压力也会汇入全身性疲劳。例如，与伴侣争吵、工作压力等。
这种压力会填满“全身性疲劳杯”，导致在进行正常训练后更容易生病，因为免疫系统（好比持剑盾的军队）正忙于应对训练量，此时病毒等就更容易乘虚而入。
即使压力源与锻炼无关，也可能导致更容易生病和运动表现下降。
所有压力源都会累积：有氧运动、力量训练、格斗运动、与祖母打网球、工作压力等等。

应对策略：主动调整训练量

高压时期的调整：如果在某个时期有巨大的工作压力（如赶项目，日夜颠倒），应该将训练量降低到维持水平。你会为此感谢自己。
避免极端思维：很多人要么认为自己完全不练（像在巴哈马度假），要么认为自己必须110%投入。
维持量的好处：在困难时期将训练量降至约三分之一，基本上不会损失任何东西。当工作项目结束后，可以像什么都没发生过一样迅速恢复并增加训练量。
不调整的后果：如果在高压时期仍坚持疯狂训练，很可能中途生病，工作项目难以完成，然后不得不完全停止训练一周半，回来后感觉身体完全不适应，需要重新找回状态。
主动调整的智慧：主动根据情况上下调整训练量，承认全身性恢复能力在任何特定时间都是有限的（虽然可训练并随时间增长）。

关于“硬核”与训练智慧

主持人提到，对于那些习惯于“推自己”的人来说，主动减量很难。训练有时也是应对生活压力的出口。
Mike回应：
- 训练的目的：训练可以用于两件事：一是获得结果，二是磨练意志力。理想情况下，第二件事不应干扰第一件事。
- 聪明的“硬核”：通过聪明、有策略地训练，了解自身极限，同样可以获得大量的“硬核”精神磨练。
- 盲目“硬核”的代价：如果只是喊着“永不放弃”的口号，身体会为此付出代价。
- 柔术案例：有些柔术练习者在实战对练时无法降低强度，这些人通常一直受伤。如果他们能适当降低强度，就能在垫子上待更长时间，柔术水平也会更高。
- 平衡：如果需要通过举铁和跑步来感觉自己是个“正常人”，确保它们处于平衡状态，而不是一直做过量，导致不明原因的受伤和生病。
过度刺激的后果：当过度刺激一个系统，给它太多压力时，结果就是受伤、生病，或者即使付出了更多努力，能力却倒退，体验糟糕。
两种选择的对比：
1. 将所有训练量减少三分之一，什么也没损失，一周后重新开始，一切顺利。
2. 坚持原有计划，结果一周后生病，脚踝受伤。
  * 哪种选择更好？哪种选择让你更“硬汉”？当然是坚持到底的那个。但“硬汉”的奖励是上呼吸道感染和脚踝疼痛。
聪明的指挥官：类比军事指挥，聪明的指挥官会在适当时机撤回部队，而不是盲目冲锋。训练也应如此，而不是一味追求“硬核”、“从不退缩”。

核心观点的总结与主持人的共鸣

主持人表示，Mike关于根据全身性恢复能力调整训练量，特别是主动降低非目标部位训练量以专项发展弱势部位的观点，对他来说是最具启发性的内容之一。
他个人一直在努力寻找MEV和MRV之间的最佳点，并认识到这可能是一个非常个体化的事情。
效率的视角：如果能用更少的训练量达到相同的表现结果，这实际上是一种优势。

最终思考：训练的目的与平衡 Mike强调，训练的目标是获得结果和磨练意志，但后者不应以牺牲前者为代价。要认识到身体的物理极限，聪明地训练，而不是盲目地追求“硬核”，导致不必要的伤病。

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Edit:2025.06.08

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