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作者： Chris Kresser，MS

最后更新日期 2025年6月2日

在本期《革命健康电台》节目中，克里斯·克雷瑟邀请食品科学家、再生农业倡导者弗雷德里克·勒罗伊博士，探讨他在营养表（一种评估膳食充足性的新框架）方面的开创性工作。他们探讨了传统膳食指南失效的原因、营养密度和食品加工如何深刻影响人类健康，以及动物源性食物在实现最佳营养方面的进化重要性。勒罗伊博士强调了流行营养模型的局限性，阐明了生物利用度和内脏等被忽视的因素，并解答了围绕植物性饮食和加工食品的困惑。他们的对话还涵盖了在日常生活中实施这种方法的实用技巧，以及如何应对复杂的食品政策和营养科学辩论的见解。

在本集中，我们讨论：

• 营养还原论的问题
• 动物性食物在营养密度中的重要性
• 我们应该关注哪些营养素
• 乳制品的适宜性
• 对 NOVA 食品加工分类系统的批评
• 人造肉的失败
• 食品强化的作用
• 营养餐桌的接受度和障碍
• 如何在日常生活中实际应用营养表

显示注释：

• 营养表
• Leroy等人撰写的“在文化和区域适宜饮食背景下平衡营养密度和食品加工水平”
• 在X上关注 Frederic Leroy
• ALEPH 2020倡议
• 全球改善营养联盟（GAIN）
• 泰·比尔 (Ty Beal) 在革命健康电台
  • RHR：EAT-Lancet饮食的营养不足，与Ty Beal一起
  • RHR：微量营养素密度和生物利用度，与 Ty Beal 合作
• 马克·沙茨克的《渴望的终结》* * 详细了解 Adapt Naturals Core Plus 套装，或参加我们的测试，了解哪些产品最适合您的需求 * 如果你想在未来的节目中向 Chris 提问并让他回答，请在此处提交 * 在Twitter/X、Instagram或Facebook上关注 Chris 克里斯·克雷瑟：  大家好，我是克里斯·克雷瑟。欢迎收听《革命健康广播》新一期节目。如果你关注我的工作一段时间，你就会知道我一直直言不讳地批评美国膳食指南及其包含的食物评级量表。这些量表过于简化，过于关注单一营养素的数量，而对饮食的整体质量关注不足。这导致了一些荒谬的评级，比如糖果比红肉或鸡蛋更健康，因为这些食物中含有胆固醇和饱和脂肪。 今年二月，我看到了弗雷德里克·勒罗伊（Frederic Leroy）和泰·比尔（Ty Beal）发表的一篇论文，泰·比尔上过这个节目几次。我早就知道他们两人的研究成果了，他们发表了一个名为“营养表”的替代框架，该框架主要包含两个决定膳食充足性的主要因素——一个是营养密度，一个是食品加工。正如你在本次对话中看到的，这个简单的框架能够有效地帮助我们在选择食物方面达到理想的状态。我邀请弗雷德里克来做这个节目。正如我之前所说，我多年来一直关注他的研究成果，但我们从未有过私人交流，能够见到他并讨论“营养表”真的非常荣幸。他在这个领域非常活跃，拥有应用生物科学博士学位，同时也是食品科学和生物技术教授。他是布鲁塞尔自由大学生物工程系教育委员会主席，教授“营养学”、“可持续农业食品系统”、“食品化学”和“食品技术”等课程。我之所以了解他的工作，是因为他一直大力倡导再生农业，并强调动物性食品在人类饮食中的重要作用。 我们在这次对话中涵盖了广泛的话题。我们讨论了营养表作为评估充足营养的新框架的必要性。我们讨论了营养密度、动植物比例以及食品加工的作用，包括其利弊。加工并不总是坏事——我们有发酵和发芽的过程，这实际上提高了营养价值，这与我们在袋装或盒装食品中看到的加工方式不同。我们还讨论了一些政策问题和改变膳食指南的挑战，以及一些关于如何吃更有营养食物的实用技巧。我非常喜欢这次对话。我想你也会喜欢的。让我们开始吧。 克里斯·克雷瑟：  弗雷德里克，欢迎来到节目。很高兴这么久之后终于见到你。 弗雷德里克·勒罗伊：  克里斯，非常感谢你的邀请。我关注你很久了，很高兴能和你聊聊。 Chris Kresser：  那么，我想直接开始讲讲营养表。当我看到它发表的时候，我非常兴奋，因为如你所知，我一直直言不讳地批评像《EAT-Lancet》等研究中使用的典型营养标准，这些标准经常得出一些荒谬的结论，比如糖果被评为比红肉或[鸡蛋]更健康，我想大多数有常识的人都不会同意这种观点。但我认为很多人没有意识到，这些标准多年来一直为饮食指南和营养研究提供信息。那么，我们为什么不先谈谈是什么促使你开发营养表呢？你和你的合著者着手解决什么问题？为什么你觉得现在这如此重要？ 弗雷德里克·勒罗伊：  嗯，正是如此。我认为，我们在营养领域看到的很多政策都基于非常简化的食品处理方法。您非常清楚，我想您的大多数听众也都知道，我们正面临着一场巨大的公共卫生危机，全球一部分人口饮食过量，而另一部分人口饮食不足。我们大概有，大概是什么样的？我认为有多达20亿人要么超重要么肥胖，还有近10亿人长期营养不良。再加上微量营养素缺乏，而且我们看不到任何改善，对吧？所以，部分原因是经济原因，但我认为部分原因是这些政策并非基于最佳方案。所以我们想做点什么，于是我组建了一个团队，由拥有不同专业知识的人组成。 因此，我们结合各种不同学科来研究这个问题。我们的目标是摒弃指南中所有我们认为不够完善的传统元素，因为它们基于低确定性证据，可能过于狭隘或过于具体，而只保留常识性框架会更有效。同时，我们也强调灵活性，因为我认为我们看到的很多内容都显得有些居高临下。这些内容很大程度上引导我们走向由特定地区的特定人士设计的特定模型，尤其是《柳叶刀》杂志，他们正在构建一个全球健康模型，并希望将其强加给全球人口。因此，我们希望强调灵活性，并找到构建和构建适当人类饮食的界限。 克里斯·克雷瑟：  营养表最让我喜欢的地方之一就是它的框架简洁优雅。它基本上包含两个组成部分：营养密度和食物加工量。为什么你选择这两个部分作为营养表的关键组成部分呢？ 弗雷德里克·勒罗伊：  原因有很多。首先，当然是两者在当前的营养辩论中都是非常热门的话题。因此，关于加工和超加工的讨论很多。NOVA方案经常被提及。所以这是非常热门的话题之一。其次，是我们纳入模型的营养密度轴。这与动植物比例密切相关，原因很简单，动物处于更高的营养级。因此，它们往往营养更丰富，动物性食物往往营养更丰富。当然，这并不是完全的相关性。当然，植物性食物也营养丰富，而动物性食物或经过特殊加工的食物营养密度则较低。但两者往往在一定程度上匹配动植物比例，这也是目前另一个重大争论。所以，两者兼而有之。而且，仔细想想，人类饮食中的这两个要素很可能是导致我们与其他灵长类动物进化差异的主要原因。事实上，我们开始进食食物链中更高端、营养更丰富的食物，再加上我们几百万年以来不断发展的技术， Chris Kresser： 对。烹饪和发酵。 Frederic Leroy： 对。是的，是的，是的。 克里斯·克雷瑟：  是的。我邀请过泰·比尔（我知道你认识他，也很尊重他）上过几次节目，我们讨论了他根据研究得出的营养密度量表，该量表实际上将生物利用度考虑在内，这在以前是没有的。我分享过这个量表，其中动物内脏的营养密度通常远高于肌肉，贝类的得分也很高。但我喜欢这个量表的原因在于，我认为这两个因素，正如你之前提到的，从行为的角度考虑，这两个变量人们很容易在饮食中调整。食物加工程度如何？嗯，这很简单。 是不是装在袋子或盒子里的东西，配料表长达两英里，上面全是一些你不会念的单词？那它很可能是经过高度加工的。如果它看起来像是从地里挖出来的，几乎没有任何人工干预，加工程度很低。所以，即使没有任何科学训练或背景，也不需要理解更复杂的细微差别，你也很容易改变你的做法，对吧？而且，我认为，一旦你理解了我们将要讨论的一些基本原则，你就可以很容易地调节你的营养密度，就像你提到的，只需在你的饮食中选择更多动物性食物，至少是某些营养素的摄入量。我们知道，绿叶蔬菜，例如羽衣甘蓝、一些芸苔属植物等等，在营养密度表上，某些营养素的含量很高，而这些营养素在植物性食物中是没有的。但总的来说，正如你所说，如果你增加从动物性食物中摄取的卡路里比例，通常就能提高你的营养密度。所以我喜欢这种简单的做法。我们来谈谈它的另一面。这种营养主义以及对单一营养素、单一环境指标或指标的短视关注，是如何将我们引向歧途的？ ## 营养主义：还原论方法的问题 弗雷德里克·勒罗伊：  嗯，我认为斯克里尼斯对此写过很多文章，[并且]提出了一些很好的论点。营养主义通常会忽视多样性，也就是个体间的多样性。所以，每个人的需求都不一样，并非每个人都一样。因此，不同人之间的代谢需求可能存在很大差异。营养主义往往会忽略这一点，将各种营养素的份量和比例标准化。这样做，在某种程度上否定了我们自主选择合适食物的巨大潜力。这种做法有时是低估了我们自身的能力。令人惊讶的是，我们能够如此精准地选择多样化的食物，只要这些食物是健康的，只要我们不被超加工饮食所诱惑，就能找到合适的食物。 而且，它似乎忽略了协同作用、食物基质以及我们甚至尚未理解的众多化合物对健康的实际意义。想想植物，植物中有很多次要成分，它们对健康有各种各样的影响，而我们几乎无法理解它们的作用，因为它们的复杂性实在太大。如果你抛开所有这些复杂性，最终就会得出家乐氏玉米片的做法。你只摄入宏量营养素，再添加微量营养素，然后就想当然地认为这就是一个合理的饮食方案。然而，这种方法似乎效果不佳。所以，我认为这是一个大问题。它无处不在，在政策层面也普遍存在。甚至在环境领域也普遍存在。当人们制定环境指标时，他们只是用非常简化的方法来衡量营养，比如卡路里，或者在最好的情况下是蛋白质，而对于食物的真正复杂性对人类的意义，他们却持有非常非常狭隘的观点。 Chris Kresser：  是的，我完全同意。而且我认为这也扭曲了营养研究范式和已发表的研究类型。我的意思是，我们见过多少关于吃黑巧克力会延长或缩短寿命，或者吃蓝莓会延长寿命的研究呢？同样，我认为大多数有常识的人都明白，仅仅吃蓝莓并不能延长12%或15%的寿命。但这种只关注单一营养素的还原论方法的荒谬之处就在于此。我们回到营养密度的话题。您2025年2月发表在《动物前沿》杂志上的论文指出，一旦动物源性热量达到饮食的25%到33%（我认为这是一个阈值），营养密度就会提高。您是如何得出这个阈值的？在不同文化和不同年龄段，我们观察到了什么样的差异？男性和女性之间存在性别差异吗？这种差异具体体现在哪些方面？ ## 动物性食物在营养密度中的重要性 弗雷德里克·勒罗伊：  是的，所以我们从多个角度对这个价值进行了探讨。所以，这有点像是不同思路的融合。你提到了泰·比尔。泰是这篇论文的合著者之一。泰专门研究了《饮食与柳叶刀》的报告，他们发现《饮食与柳叶刀》报告引入了约14%的卡路里来自动物源性食物，如果不进行强化，就会导致某些微量营养素的缺乏。当然，我的意思是，你可以随时补充或强化，但如果不这样做，那么你就会存在与生物利用度相关的固有缺陷。《饮食与柳叶刀》的作者在很大程度上忽略了这一点。然后，他们计算了你需要摄入多少才能满足这些营养需求，至少是优先营养素的需求。 因为如果我没记错的话，优先营养素的卡路里预算中大约有28%的动物源性食物可以满足。那么你实际上需要将摄入量翻倍。此外，还有另一项来自GAIN的研究，Stella Nordhagen是第一作者，GAIN是全球改善营养联盟（Global Alliance For Improved Nutrition），Ty也是该组织的成员。 克里斯·克雷瑟：  泰是的，没错。 费德里克·勒罗伊：  他们研究了各国的饮食结构，并将其与动植物比例进行了对比。然后你会发现，对于世界各地的所有饮食结构来说，一旦低于30%左右的阈值，各种微量营养素缺乏症就会再次出现。所以，这既是研究角度，也是另一个更具进化性的视角。尼尔·曼恩是另一位合著者，尼尔是来自澳大利亚的名誉教授，他至少在某种程度上是一位进化营养学家。尼尔曾与劳伦·科丹等人合作，他们研究了进化饮食，或者更确切地说是祖先饮食，因为他们主要研究的是现代狩猎采集者。在现代狩猎采集者群体中，你会发现，在相同的卡路里摄入量下，动物性食物的比例差异很大。其动物性食物构成比在25%到30%之间，几乎完全以动物性食物为主，也就是说，大约高达95%。当然，这是根据现代狩猎采集时代（根据现代狩猎采集时代数据）的数据得出的。当然，在冰河时代，气候较温暖的地区，人们的动物性食物构成比可能处于较高水平，大约在50%左右。有些人的构成比略低于这个数字，但这似乎是一个祖先谱系，与我们的进化需求相符，动物性食物的比例不会低于一定水平。 当然，这是在祖先的背景下，那时你没有营养强化，也没有补充剂。几乎不可能再进一步降低营养摄入量。而今天我们可以做到。至少从技术上讲是可行的，但从进化的角度来看并非如此。所以，更有趣的是，它的比例或多或少是相同的。所以我也不想把这个数字定为固定不变。它不是精确的25%或30%，而且显然很大程度上取决于食物的质量。有趣的是，目前美国人饮食中动物性食物的摄入量大约是30%，对吧？但我们仍然缺乏营养，这当然是因为植物性食物主要以淀粉、糖和油脂为主。所以，当然，如果你想减少摄入量，你必须注意这一点，你摄入的植物必须营养丰富。 克里斯·克雷瑟： 我想知道这是否也与肉类的质量或种类有关。例如，根据泰伊论文中的营养成分表，鸡肉在美国非常受欢迎，因为多年来人们对红肉的厌恶持续不断。但与红肉相比，尤其是与内脏相比，鸡肉却是营养密度最低的肉类之一。内脏在美国饮食中已经完全失宠了。您认为这和鸡肉有什么关系吗？我们的祖先，甚至在不久前的美国，比如我的祖父母，他们吃的都是从头到尾的肉。他们吃内脏，吃的是富含甘氨酸的胶状肉块。他们主要吃牛肉和其他反刍动物。鸡肉是人们周日晚餐的常客，对吧？因为杀一头牛，可以养活一家人很久。杀一只鸡，可能只能养活一家人一顿饭。大多数人实际上并没有吃过真正的草饲鸡。它们又瘦又小，肉也不多。你觉得这跟它们有什么关系吗？或许我们可以借此机会谈谈内脏、贝类之类的食物对营养密度的影响？ 弗雷德里克·勒罗伊：  是的，绝对如此。吃炸鸡块和吃祖传的肉类和内脏之间确实有很大区别。内脏显然是饮食摄入的一部分。它曾经非常重要，所以人们不会浪费它。它营养丰富，受到重视，是……我从我最熟悉的欧洲人的角度来说，但内脏过去是，现在仍然是美食遗产的重要组成部分，是我们传统食谱中传承下来的烹饪遗产。有些地区对内脏的摄入量比其他地区更多，但它们的营养非常丰富，即使少量食用也能带来很大的改变。 克里斯·克雷瑟：  是的。是的，当你查看这些量表时，这一点非常明显。我并非要批评肌肉肉和红肉的营养密度，但例如肝脏，根据量表，其营养密度要高出好几倍。牛肝的营养密度是牛肉肌肉的几倍。我认为人们往往不了解其中的差异有多大。我记得，如果我没记错的话，在泰的量表中，你只需要吃11卡路里的肝脏，就能获得该量表中研究的所有营养素的三分之一。而红肉的热量大约是几百卡路里左右。所以这是一个显著的差异。我的听众已经听我反复讨论这个问题了，所以我们不需要再赘述了。但是，当动物蛋白质含量低于这个阈值时，还有哪些其他营养素值得关注，导致摄入不足呢？ ## 值得关注的营养素 弗雷德里克·勒罗伊：  嗯，实际上有很多。而且，这取决于你在饮食中植物性营养成分的摄入量。但通常情况下，像铁、锌、维生素B12、维生素A和胆碱这样的营养素摄入量被严重低估了。在美国，大约有80%到90%的人摄入的营养素低于推荐量，我们甚至不知道正确的推荐量应该是多少，因为缺乏营养很难诊断，对吧？临床上缺乏营养的人只是少数，比例很低。但胆碱缺乏的影响可能被严重低估了。胆碱对大脑健康非常重要，尤其是在幼儿或孕期。所以，我们甚至不知道它的影响意味着什么，但胆碱是其中之一。然后，你也看到了…… 克里斯·克雷瑟：  EPA 和 DHA，长链 Omega-3 脂肪。 弗雷德里克·勒罗伊：  是的，而且这里面还有很多东西，它们可能不是传统意义上的必需营养素，但它们也对健康有益。像肌酸、肉碱或肌肽这样的物质，也是整体健康的一部分。如果你是一个极端简化论者，你就不会把这些考虑进去。但它们确实有其作用。 克里斯·克雷瑟：  是的，我很高兴看到现在有一​​些研究正在探讨，例如，牧场饲养肉类和传统肉类营养成分的差异。如果你只看一些必需营养素，你会发现差别不大。但如果你扩大研究的营养素范围，包括你提到的一些营养素，再加上一些不太为人所知的营养素，就会发现差别很大。正如你所说，我们甚至还没有完全了解其影响。我们才刚刚开始能够测量所有这些营养素，然后确定它们的影响。 弗雷德里克·勒罗伊：  抱歉打扰了，还有一件事让我很感兴趣，那就是你之前提到鸡肉的区别，但你之前提到过，牧场饲养的鸡肉和工业饲养的鸡肉，如果你吃一小块牧场饲养的鸡肉，你可能会觉得，虽然我没有充分的科学证据支持，但我的印象是，这种鸡肉的饱腹感可能也比工业饲养的要高，这可能是因为鸡肉中含有大量的植物化学物质，以及它在体内发出信号的方式。所以这是我们很少探索的另一个领域。弗雷德·普罗文扎在他的著作中谈到了这一点，斯蒂芬·范·弗利特也谈到了。这些也很有趣。那么，像传统饲养的动物这样复杂的饲养环境，与工业饲养的动物之间有什么区别呢？后者关注的是肥大和肌肉，而不是组织的实际组成。 克里斯·克雷瑟：  是的，这个问题问得非常好。斯蒂芬·范·弗利特也来过节目，我们讨论了草饲肉类的植物营养素含量，以及他最近在这方面进行的一些研究，这些研究非常有意思。说到这一点，植物性饮食的倡导者，甚至更传统的饮食观念，都经常强调纤维（从植物性食物中摄取的纤维比从动物性食物中摄取的纤维更多）、植物化学物质、植物营养素，以及血糖负荷等概念的重要性。在您构建这个框架的过程中，您是如何考虑这些变量的？既然您没有将它们纳入其中，我假设它们是间接纳入的，也就是说，您吃的加工食品更少。但您并没有选择将它们作为人们可以操纵的直接变量纳入其中。那么您当时的思考过程是怎样的？您认为这些因素对于普通人来说有多重要？ 弗雷德里克·勒罗伊：  嗯，如果你考虑到表格中的原则，你自然会选择那种食物组合，那种饮食结构。所以，正如你所说，如果你排除超加工食品，最终你会得到中度加工或低度加工的食品。然后，如果你把重点放在营养更丰富的植物上，你最终会摄入更高比例的某些微量营养素，而这些营养素更难从动物性食物中获取。比如镁、钾和叶酸，如果你偶尔不吃肝脏的话，或许可以摄入。所以你最终会摄入这些营养素，而纤维也会是其中的一部分。所以，我认为，如果你注重健康食品和纤维摄入量，你从这些食物中获得的纤维与超加工食品有很大区别，因为超加工食品在很多情况下都含有人工添加的纤维，因为它在所有算法和营养评分上都得分很高，等等。但在这种情况下，我认为纤维通常被视为健康食品的替代品，而不是真正需要关注的重点。所以，当他们制定这些膳食评分并进行膳食评估时，他们如此强调纤维，这当然是说，纤维是好东西，但它也是健康食品的有力替代品，除非这种纤维是人工添加到食物成分中的，否则它的意义不大。这就是为什么我们没有将纤维作为重点，因为这取决于我们讨论的是哪种纤维。纤维背后有许多不同的分子结构，它们各自具有不同的功能。因此，即使从生化角度来看，也很难将其归入某一特定家族。 ## 乳制品适用性 Chris Kresser：  是的，这很有道理。再说一次，这又回到了简单性，当你只关注这两个变量时，价值就变得简单了，因为并非所有事情都会自然而然地发生，这样你就能减少困惑，提高依从性，而这对于类似的事情来说非常重要。那么乳制品呢？这在某些方面似乎很有挑战性，因为我们知道它是一种营养丰富的食物，尤其是全脂乳制品。我已经写了很多关于脱脂和低脂乳制品推荐的文章。最近刚发表了一篇关于这方面的新论文，我不知道你是否看到了，它证实了这一点。但乳制品是钙和某些在其他地方难以获得的脂肪酸的良好来源，它是一种营养丰富的食物。然而，我们也知道乳糖不耐症在世界各地都很常见，尤其是在亚洲、西非和非洲部分地区。那么，我们如何从这种规模和营养充足性（尤其是钙）的角度来看待乳制品呢？ Frederic Leroy：  当然，如果你能耐受乳制品，那么它就是一种非常有营养的食物。全脂乳制品显然更好，因为其中的脂肪部分含有一些有趣的化合物，比如维生素K2，甚至其中的脂肪酸也具有其自身的生物学功能。所以全脂乳制品非常有营养。当然，你需要能够耐受它。人们有时会出现乳糖不耐症。这在地球上是很多人，占了大多数。但是，你也可以通过去除乳糖来开发乳制品。比如说，陈年奶酪在发酵过程中实际上会去除乳糖。即使是乳糖不耐症患者，他们也可以耐受少量乳制品。当然，还有其他因素在起作用。不仅仅是乳糖。还可能出现其他类型的反应，而且它可能并不适合所有人，但对于那些对乳制品没有问题的人来说，我认为这是一个不错的选择。尤其是酸奶、美味的食物和方便食品。 克里斯·克雷瑟：  这反映了我的观点。有趣的是，甚至有些研究表明，长期食用酸奶或开菲尔，实际上可以减轻乳糖不耐症。 弗雷德里克·勒罗伊： 是的。如果我没记错的话，这是欧盟的官方说法。也就是说，细菌产生的乳糖酶有助于乳糖的消化。 ## 批判NOVA食品加工分类系统 克里斯·克雷瑟：  对，甚至可能存在一些水平基因转移，这有助于训练你的肠道菌群随着时间的推移消化乳糖。这非常非常有趣。好的。那么我们来谈谈食品加工。由于我们刚才主要讨论了营养密度，所以先从 NOVA 系统开始，这是我们经常听到的用于测量食品加工程度的系统，但您批评它过于生硬，可能像一把大锤，我们需要一个更精确的工具。那么 NOVA 存在哪些问题？最大的盲点是什么？营养表是如何改进的？ 弗雷德里克·勒罗伊：  嗯，公平地说，我并非最严厉的批评者。实际上，我相当赞同NOVA，因为它开启了讨论，而且卓有成效。问题在于，它并非一个完美的体系。但无论如何，要建立一个完美的体系非常困难。每当我们人类试图将事物归类时，总会有一些介于两者之间或灰色地带的东西。因此，我们无法用NOVA体系完美地涵盖所有食物。然而，我认为人们经常误解的是，NOVA并非一个反对加工的体系。恰恰相反，它实际上强调了加工是有益的，但某些类型的加工是有害的。从它的定义来看，如果你从更广义的角度来理解，你会发现它不仅仅是加工强度的问题。它还有一个定性定义，即那些旨在让人上瘾的品牌产品。它们是由大型跨国公司推销的。它们通常是将食物成分解构，重新组合在一起，然后进行着色、调味和乳化。这其实很有道理。我认为NOVA的问题在于，当你尝试将其应用于单一食物时，你或许会因此受到我的批评，因为你总是会遇到这样的难题：你能容忍多少种成分，对吧？五种还是六种？我们能接受多少种？它们一开始就都是有问题的吗？我认为你必须将NOVA提升到饮食模式的层面，这也是我们在论文中所做的。我们不会根据食物的NOVA分类来评判它们。我们的做法是建议人们远离那些以NOVA为主的饮食。因为我认为这样一来，它就会变得更加稳健，你就可以摆脱所有那些错综复杂的差异和细微的复杂性。你只需要采取常识性的方法，尽量远离那些容易上瘾、产生问题的超级工程食品。 我认为，无论你是通过NOVA还是其他任何资格认证来做到这一点，都无关紧要。这里最有价值的是常识部分。我们需要满足某些标准，而NOVA在某种程度上就是这么做的。但也许，也许我们需要在学术层面进行更深入的讨论来解决所有这些问题。但在更肤浅的层面上，比如解释人们该吃什么、不该吃什么，我认为这就足够了。 克里斯·克雷瑟： 对。是的，我同意。当然，还有一点，某些加工方式，我认为大多数人甚至不会认为是我们在NOVA中讨论的那种加工方式，而是发酵、发芽、碱化处理，特别是玉米或玉米粉糊，这些通常可以提高营养素的生物利用度，甚至可能使食物在营养表评分中获得更高的排名。 弗雷德里克·勒罗伊：  是的，尤其是在表格中动物成分比例较低的部分。所以，如果你一直往表格的左边看，你最终会进入一个不那么稳健的区域。实际上，如果你看看我们构建的表格，你会发现最上层是超加工饮食，然后我们用红色标注，表示你不应该进入。这样你才能远离超加工饮食。左边是橙色，对吧？我们不是说你不能进入那个区域。如果你是素食主义者，或者即使是纯素食主义者，也有解决办法。只是这更棘手，因为你正在脱离我们生理机能中编码的生物稳健范围，进入一个更具实验性的区域。这是可行的，但你需要小心。如果你要进入这个区域，加工是件好事，因为加工可以帮助你解毒植物中某些有毒成分。我们一直以来都是这么做的。它能提高植物性食物的消化率，还能提高某些微量营养素的生物利用度。所以，这种加工对植物性食物的价值甚至比对动物性食物的价值更大。我的意思是，它还能帮助消化肉类。吃生肉，这在某种程度上，可能不太理想。而且我觉得，除了生牛肉片，生肉甚至不好吃。人们通常会烤肉、加热肉或者其他什么方式。但对植物来说，它有着特殊的潜力，因为它一直是人类的必需品。 有一种叫做麦克亨利巨齿鲨比率或类似的东西。它被用来衡量动物对未加工植物材料的消化能力，对吗？我们发现，对于人类来说，这个比率从能人到智人，在整个进化过程中经历了相当大的变化。根据这个比率，它表明我们实际上仍然依赖动物性食物，因为我们无法只靠植物生存。而智人只有通过加工才能突破这个极限或界限。尤其是在中石器时代，在广谱革命期间，人类开始……所以当气候再次发生变化，巨型动物灭绝时，人类开始利用在新的气候条件下出现的植物多样性，并开始寻找各种不同的方法来加工这些食物，作为新石器时代的热身，并尝试不同的加工技术。所以它一直都在那里，并且在过去非常有用，今天仍然如此， 克里斯·克雷瑟： 人类竟然能理解这一点，真是令人着迷。这又回到了你之前提到的，现代人是多么不相信自己的直觉、渴望以及对食物的反应。但这些文化在没有现代科学的帮助下就意识到，直接食用未经任何加工就烹制的豆类并非明智之举。所以，你看看传统文化，他们总是在食用豆类之前将其浸泡，有时甚至会使其发芽。谷物也是如此，像燕麦片和苏格兰高地人的传统食用方法都是浸泡后用某种酸性介质处理。世界各地都可以看到这种做法。然而，如今这种做法在很大程度上已经消失，就像在现代社会一样。我们食用的很多谷物，首先，甚至根本不是全谷物，而且在大多数情况下，它们以加工面粉的形式食用时，肯定没有经过发酵或发芽。但至少在健康食品商店，你可以看到这种趋势开始有所逆转。比如，你可以去全食超市买到发芽的杏仁。你也可以买到发芽的藜麦之类的。所以，至少在一部分人群中，人们似乎对发芽的重要性有了更多的认识，这是件好事。我们来谈谈人造肉，以及人造肉在营养成分表上的不足之处。这些产品主要是营养密度问题，还是加工问题，或者两者兼而有之？ ## 人造肉的失败 弗雷德里克·勒罗伊：  是的，我认为我们需要区分所谓的“培养肉”或“实验室肉”和植物基仿肉，对吧？这是两种截然不同的东西。植物基仿肉在很多情况下，甚至大多数情况下，都是超加工食品，对吧？所以它们经过了高度加工。非肉类和其他动物性食品也存在这种情况。比如，仿鸡蛋、仿虾等等。当然，植物基仿乳制品也经常出现。很多这类食品确实经过了超加工。而且，如果从成分来看，我认为应该讨论仿乳制品还是仿肉类，这多少有点不同，它们的加工程度并不相同。但仿肉类通常是由精制脂肪或油脂制成的分离蛋白，然后添加大量乳化剂和其他物质来使其结构化和质感化，例如色素和香精。因为如果从分离蛋白开始，它就很难食用，对吧？它有点儿不太好吃。所以你需要食品工程师们用很多技巧才能让它看起来和尝起来像肉。这意味着，这里的重点通常都集中在蛋白质上。有些公司可能添加了微量营养素，但它被狭隘地视为蛋白质替代品。这样做，你就忽略了肉中其他的营养成分。所以，它被缩减到了一个更狭窄的营养谱。然后，你需要通过美容手段让它看起来像肉，而这些美容手段都包含了所有这些成分。 那么，这有问题吗？嗯，我们目前还不确定，但目前有很多迹象表明，尤其是乳化剂之类的成分可能会对肠道菌群产生影响，并在你实际上不希望它们乳化的地方开始乳化。它们的影响可能会持续更长时间，并且通过一些基于诊断不易发现的机制，因为它们更多地处于慢性阶段。所以，我不建议这样做。我还认为这是一种非常不合理的饮食观。如果你不想吃肉，那也完全可以接受。我的意思是，有一些方法可以避免吃肉。你可以选择乳蛋素食，甚至可以选择纯素食，并找到全食解决方案。这会让你的整个饮食理念建立在限制你实际上不想吃的食物的基础上。我认为这对我们人类的饮食方案和饮食未来来说不是一个良好的基础。 ## 食品强化的作用 克里斯·克雷瑟：  是的。嗯，仅从纯经济角度来看，这很有意思。看看这些公司的发展轨迹以及它们在货架空间中的份额，你就会发现，目前这是一家失败的企业。人们还没有买账。这就是事实。所以，我认为幸运的是，我们人类的基本情感在这件事上占了上风。那么，我们来谈谈强化食品。在一个完美的世界里，我们都会吃营养丰富的食物。我们不需要强化食品。您对强化食品的立场是什么？强化食品在现代社会、在现代饮食中扮演着什么角色？如果有，那是什么角色？ 弗雷德里克·勒罗伊：  嗯，我认为是有的。而且，这就像那种你经常会陷入非黑即白的讨论，而这种讨论其实不应该发生。有些情况非常严重，以至于仅仅为了应对现有的人类苦难就真的需要强化。所以，强化是一种非常强大的工具。当它成为一种范式时，问题就更大了，对吧？你之前提到过碱化法，马克·沙茨克在他的一本书里，我不记得是哪本书了，我记得是他最新的一本书，《渴望的终结》*，我想是在这一本书里，他对美国和意大利北部进行了有趣的比较。20世纪初，这两个地区都受到了糙皮病（一种烟酸缺乏症）的侵袭。那是因为它们（听不清 45:38）美国南部各州的饮食主要以玉米为主，因为玉米是更便宜的选择。在意大利，人们吃玉米粥，也就是玉米制品，其他营养食品很少，因为价格太贵。所以，Schatzker 的意思是，当戈德伯格，约瑟夫·戈德伯格，将糙皮病与饮食联系起来时，因为在那之前，在出现感染之前，糙皮病是一种传染病，他将糙皮病与饮食联系起来，实际上为烟酸的发现开辟了道路。由于这一发现，美国政府在某个时候，我想是在 20 世纪 40 年代，开始在某些主食（如面粉等）中添加烟酸和其他营养成分，包括铁和其他一些成分。然后他们设法解决了这个问题。 因此，强化食品在根除糙皮病（一种毁灭性的、可怕的疾病）方面极其有效。但意大利的情况则截然不同。意大利人也解决了糙皮病问题，但不是通过强化食品。而是因为人们开始更多地食用兔子，兔子易于饲养，而且兔子也带来了丰富的营养，我认为他们也一样。关于葡萄酒的消费也存在一个问题，因为当时未过滤的葡萄酒仍然含有酵母，所以人们倾向于食用更多的面包而不是玉米，这也解决了危机。因此，Schatzker 从这种对比中得出结论：在美国，强化食品成为了解决问题的典范。你通过强化食品来解决问题。你仍然认为食物是有问题的。所以，你需要通过填补漏洞和强化食品来解决这个问题。 &gt; 我们究竟应该吃什么？克里斯·克雷瑟和弗雷德里克·勒罗伊博士解析了营养表，这是一个基于营养密度和食物加工的简单却有效的框架。#RHR #营养 #克里斯·克雷瑟 弗雷德里克·勒罗伊：   这种想法、这种概念、这种模式最终会导致超加工食品，因为你就是这么看待它的。家乐氏玉米片就是这样。它对营养来说是一个非常糟糕的基础。但你可以通过强化它来解决问题。意大利的哲学认为，食物才是真正的解决方案，因为你只需要引入那些能够发挥正确作用的食物。所以从长远来看，你可能会创造出关于饮食对人们真正意义的不同视角。当然，这说起来容易做起来难。它或许带有某种美食家的色彩和内涵。但我认为这话不无道理。所以，你不可能仅仅建立一种新的饮食文化，就能在一夜之间解决所有问题。但营养餐桌试图做的正是如此。它试图将重点放在那些价格实惠、价格适中的营养食品上。你可以列出一些这类产品的清单，帮助你远离那些不太稳健的左橙色区域。这有点像意大利人在20世纪初的做法。 ## 营养餐桌的接受度和障碍 克里斯·克雷瑟： 是的。是的，我的意思是，这对我来说很有道理。我再次感谢你提出的细微差别。我们不能只是挥动一根魔杖，就能确保每个人都吃营养丰富的食物，当然，这其中也存在经济和地缘政治方面的考虑，而且世界各地生活在贫困线以下的人们根本无法获得所需的营养丰富的卡路里。所以这对我来说确实很有道理。我现在很好奇，稍微转换一下话题，比如营养表在学术界的接受度如何，以及你认为在将讨论从我们似乎陷入的当前范式中转向营养表方面最大的障碍是什么。在我看来，我们只是不断地得到越来越多同样被误导的标准，膳食指南最近才被重新评估。我们曾经有过一个很大的转变机会。有很多人倡导这种转变，但一切似乎仍在继续。那么，你认为主要的障碍是什么呢？那么，自从您发表了《营养表》以来，您看到了什么？ 弗雷德里克·勒罗伊：  是的。嗯，这是一本非常年轻的刊物，所以影响力很小。它也不是，我们也不能说它是顶级科学期刊。这也阻碍或限制了它的曝光度。但当我们谈论营养时，它很难进入学术界的主流话语体系。所以，那些空间被主流范式占据了，对吧？那些范式仍然指的是健康饮食，而不健康的饮食本质上意味着全谷物和低脂肪，或者，如果含有脂肪，那必须来自植物油。远离红肉，用豆类代替所有蛋白质，尽量摄入豆类。这些都是非常僵化的观念，我并不是说它们一定有问题，但它们肯定不适合所有人。而且根本行不通。这也是我们开展这项活动的主要原因。所以我们现在看到的是，我们现在的饮食指南基本上都是老一套，而且从20世纪70年代末80年代初开始就一直在加强，但我们至今没有看到任何改善。代谢综合征和糖尿病的发病率逐年上升。所以，即使指南没有问题，政策本身肯定有问题，行不通。到某个时候，你会发现，它已经不可持续了，因为公共卫生成本会变得非常高昂，以至于人们再也无法忽视它了。你看到了这个体系的最初裂痕，对吧？你提到了美国国内的反对声音。所以裂痕正在显现，我认为我们即将迎来新的模式开始发挥作用的时刻，而新的模式很可能通过更多自下而上的系统来发挥作用。你可以看到，一些社区已经开始采用特定的饮食方式，然后他们互相交流，人们的健康状况也随之改善。很多情况下，如果你观察那些社群，无论是低碳水化合物、祖传健康、全食，还是其他任何运动，它们本质上都与营养表非常兼容。所以营养表并非革命性的。它实际上就是我祖父母会给我的建议，如果我直接问我吃什么的话。它并非高深莫测。我认为，它的革命性之处在于它试图打破现有的共识范式。 克里斯·克雷瑟：  是的，多年前我给病人和在博客文章中提出的营养表版本，虽然非常不科学，也缺乏科学依据，但我的建议是吃真正的食物。“吃真正的食物，包括动物性食物”是我加上去的，因为你当然可以只吃植物，这也是吃真正的食物。但要吃真正的食物，包括动物性食物。这是我的外行人，我的临床医生版本的营养表。我们能否以一种实用的方式总结一下这段对话？比如，如果有人在听这个，正在思考如何计划一周的膳食，当他们在杂货店，正在考虑膳食计划时，你会用一种简写的方式说，最实用的应用方法是什么？ ## 如何实际应用营养表 弗雷德里克·勒罗伊：  是的。嗯，问题在于，真正的食物这种说法其实挺好的。我可以，只是我们不能在学术文献中使用，因为那样不被接受。“真正的”是什么意思？“真正的”这个词本身并不容易理解。但人们确实知道它的含义。从实际角度来说，人们会理解它的含义。所以我认为在实际操作层面上，你可以直接使用“真正的食物”。这意味着你会选择那些已知营养丰富、滋养的食物，对吧？这就是为什么我们强调营养而不是健康，因为健康已经被滥用了。它没有任何意义。你可以问一个人，你健康吗？你该如何回答呢？它通常意味着你没有自己意识到的代谢疾病。但既然如此，大约90%的糖尿病前期患者甚至都不知道自己患有糖尿病前期。这到底意味着什么呢？另一方面，营养则更真实、更具体。它意味着你感到饱腹，也意味着你拥有这些共同的内涵。它不仅仅是生理上的满足，它更丰富，是你通过营养获得的更深层次的饱腹感。你可以从某些食物中获得这种饱腹感。如果人们远离那些标注着各种配料的品牌包装盒，专注于超市里买到的初级产品，他们很快就会明白营养意味着什么。当然，这可能需要一些烹饪技巧。但你也可以，你不必是厨师，对吧？ 弗雷德里克·勒罗伊：  你不需要花大量时间来准备所有这些饭菜。有一些解决方案，比如使用简单的食物。你可以想想，如果你去超市，不要买添加了淀粉和大量糖的果味酸奶。直接买原味酸奶就行。如果觉得太酸，可以加一滴蜂蜜。只要这样做，我想人们很快就会接受，而且很多案例研究都证明了这一点。人们重新发现了营养的真正含义。这比健康饮食的负面视角要积极得多，某种程度上来说，健康。如今，“健康”这个词的含义几乎是从负面角度出发的。健康并非源于疾病。拥抱食物，包括加工食品，比如（听不清 57:21）豆类或非工业化生产的全麦面包。吃一块肉，吃一块鱼，吃一个煎蛋卷。现在煎蛋卷很容易做，而且很有营养。全脂乳制品。 克里斯·克雷瑟： 是的，我的意思是，我认为你不必对此过于死板。我之前讨论过80/20法则或90/10法则，具体比例可能会根据你的健康状况和目标而有所不同。但如果你的目标是80%到90%的时间都遵循这些原则，你可能会获得大部分益处。而如果你的目标是100%的时间都遵循这些原则，而且这不会给你带来压力，也不会以任何方式扰乱你的生活，那就没问题。但如果这意味着你不会和朋友出去吃饭，因为你绝对不想吃任何籽油，那么这会产生社交成本，对吧？我们知道社交非常重要，它在很多方面对我们的健康都有益处。所以，如果你为了健康，甚至为了营养均衡而完全放弃社交，那么这并没有对错之分，但你必须考虑这对我们整体健康的影响。我通常会尝试和我的病人谈论这个问题，因为我的听众中有一些非常积极的人，他们渴望为自己的健康做到最好。但拓展一下话题也很好，因为健康不仅仅关乎食物，这完全是另一个话题。 弗雷德里克·勒罗伊： 现在有很多研究都在探讨一起吃饭的影响，而我们却越来越少关注这一点。现在的饮食习惯基本上是，一家人晚上回家后会在不同的时间吃饭，一个人会把东西放进微波炉，另一个人会。这种脱节实际上对我们整体的营养潜力非常有害。因为如果一起吃饭，你会考虑到不同的行为方式，不同的饮食习惯，不同的进食方式，而这些通常是有益的。但这一点常常被低估。而这只有当你把食物仅仅视为营养素时才会发生。营养主义的观点只是告诉你，食物基本上是营养素的积累。但它远不止于此。你不能忽视它。它是有代价的。当然，话虽如此，我们也知道有些人有代谢问题，他们不得不缩小这种灵活性。这很不幸。有些人会对某些植物产生不良反应，有些人会对一定量的碳水化合物产生不良反应。这当然也很重要。我的意思是，我们，我并不是说我们可以为每个人提供最大的灵活性。那才是理想的。但对于许多沉迷于食物选择的人来说，我认为一个关键信息是，放松一点，对吧？不要把它当成一种宗教。 Chris Kresser： 是的，我同意。最后一个问题，希望你会觉得有趣。如果你展望未来五年，我给你一张空白支票，资助你想解答的任何研究问题，你会选择什么？ 弗雷德里克·勒罗伊：  我认为我们需要更多地了解暴饮暴食现象背后的机制。那么，我们为什么会暴饮暴食？为什么会发生这种情况？我认为这与你食用了超加工食品有关，你会获得虚假的信息，因为这些虚假食品会给你提供虚假的信息，最终导致与身体预期不符。而通常情况下，身体会非常严格地、近乎完美地调节我们的饮食。其精确度已经计算出来了，不到百分之一。令人惊讶的是，身体竟然能够如此精确地平衡卡路里的摄入和消耗，这仅仅是通过激素和信号实现的。这其中肯定存在某种机制，而我们对此了解不够。所以我认为当务之急应该是找出我们上位性控制扭曲背后的确切机制，这将成为在NOVA系统中对超加工食品进行正确评估的基础。究竟是什么导致了这种现象？我们需要更深入地进行分析，我认为这将需要昂贵的研究。凯文·霍尔本来打算这么做，但不幸的是，我发现他遇到了麻烦。所以，我认为这会是一条非常有趣的、值得进一步研究的途径。 克里斯·克雷瑟：  我同意。如果能有这样的结果，那真是太棒了。我们会努力为你争取空白支票，看看我们能做些什么。弗雷德里克，非常感谢你参加节目。很高兴和你交谈。我知道我的观众一定会很感激。人们可以在哪里关注你，了解更多关于你作品的信息？我在X上关注你，我的大部分更新都是通过你的平台获得的。但是，人们有什么最好的方式可以关注你呢？ 弗雷德里克·勒罗伊： 我认为主要在X上，除非他们能接触到科学出版物，但这并非理所当然。不过，你可以在X上找到我。我在其他社交媒体平台上也有账号，但我不常用。所以，如果你想了解最新动态，X上就有。我还有一个名为ALEPH 2020的网站，我会在那里收集信息和最新动态，所以它是一个不断发展的网站。它是关于动物源性食品特定主题的信息来源。但它也涵盖了更广泛的领域，探讨可持续性、营养和伦理。所以，你也可以在那里找到不断发展的思想。我认为，这是[最容易]关注我工作的地方。 克里斯·克雷瑟： 好的，再次感谢大家，也感谢大家的收听。我们下次再见。 https://chriskresser.com/the-nourishment-table-with-frederic-leroy/ </markdown>

  
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  D:2025.06.06<markdown> Frederic Leroy教授关于“滋养餐盘”（Nourishment Table） 介绍 Chris Kresser提到自己长期以来对美国膳食指南及其背后的食物评级系统持批评态度。他认为这些系统过于“还原论”（reductionist），过分关注孤立营养素的“量”，而忽视了饮食的整体“质”。这导致了一些荒谬的评级，例如糖果因饱和脂肪和胆固醇含量低而被认为比红肉或鸡蛋更健康。 今年2月，Kresser读到了Frederic Leroy和Ty Beal发表的一篇论文，提出了一个名为“滋养餐盘”（Nourishment Table）的替代框架。该框架主要基于两个核心因素来评估膳食充足性：一是营养密度（nutrient density），二是食物加工度（food processing）。Kresser认为这个简单的框架能有效地指导人们选择应食用的食物。 Kresser介绍了Frederic Leroy教授：拥有应用生物科学博士学位，是食品科学与生物技术教授，在布鲁塞尔自由大学生物工程系担任教学委员会主席，教授营养学、可持续农业食品系统、食品化学和食品技术等课程。Leroy教授长期倡导再生农业以及动物性食物在人类饮食中的重要作用。 对话涵盖的主题包括： * 设立“滋养餐盘”这一新评估框架的必要性。 * 营养密度。 * 动植物食物的比例。 * 食物加工的利弊（例如，发酵、发芽等有益加工与袋装/盒装高度加工食品的区别）。 * 一些政策问题以及改变膳食指南的挑战。 * 如何食用更滋养食物的实用建议。 对话开始：滋养餐盘的由来与核心理念 Kresser一直批评那些导致“糖果比红肉或鸡蛋更健康”这类荒谬结论的传统营养量表（如EAT-Lancet报告中使用的量表），而这些量表却长期影响着膳食指南和营养研究。 Leroy教授阐述开发“滋养餐盘”的动机和要解决的问题： 1. 现有政策的缺陷： 当前营养领域的许多政策基于非常还原论的方法。全球面临公共健康危机：一部分人暴饮暴食，另一部分人营养不足（约10-20亿人超重或肥胖，近10亿人长期饥饿），同时微量营养素缺乏问题普遍且未见改善。部分原因是经济问题，但另一部分原因是政策未基于最佳方案。 2. 团队合作与目标： Leroy组织了一个跨学科团队，旨在摒弃现有指南中基于低确定性证据、过于狭隘或具体的传统元素，保留常识性框架，并强调灵活性。他批评现有某些模式（如EAT-Lancet的“地球健康饮食”）试图将特定地区、特定人群设计的模型强加给全球，显得非常“家长式作风”（patronizing）。“滋养餐盘”的目标是找到构建合理人类饮食的界限。 Kresser赞赏“滋养餐盘”的简洁优雅，仅包含两个核心组成部分：营养密度和食物加工度。Leroy解释选择这两个因素的原因： 1. 当前热点： 两者都是当前营养学讨论的热点话题（如超加工食品与NOVA分类体系；营养密度与动植物食物比例）。 2. 进化意义： 这两个因素可能是在进化过程中，人类与其他灵长类动物分道扬镳的最主要贡献者——人类开始食用食物链更高端、营养更密集的食物，并结合了数百万年来发展起来的食物加工技术（如烹饪、发酵）。 Kresser提到，Ty Beal（滋养餐盘的合著者之一）的研究考虑了生物利用度，其营养密度量表中，内脏通常远高于肌肉肉，贝类也得分很高。他认为这两个因素从行为学角度看，人们很容易在饮食中进行调整：食物加工度（袋装盒装、长成分表 vs. 天然形态）相对容易判断；通过增加动物性食物（至少对某些营养素而言）可以调节营养密度。当然，绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝）在某些植物性营养素方面密度也很高。 批判“营养主义”（Nutritionism） Leroy引用Scrinis的观点，指出“营养主义”的弊端： 1. 忽视多样性： 忽视个体差异（不同人的代谢需求不同），通过标准化份量和营养素比例来抹平这种差异。 2. 低估自我选择能力： 低估了人类在食物多样性中选择合适食物的巨大潜力（前提是食物是天然完整的，而非被超加工食品迷惑）。 3. 忽视协同作用和食物基质： 忽视了食物基质的协同效应以及大量尚不完全理解其健康意义的化合物（如植物中的次级代谢产物）。 4. 导致简单化处理： 最终导致像家乐氏玉米片那样的做法——只有宏量营养素，再强化微量营养素，并假设这就是合适的饮食，但效果不佳。 5. 普遍存在： 这种思想在政策和环境指标制定中都普遍存在（如仅用卡路里或蛋白质来衡量食物的环境影响）。 Kresser补充说，这种还原论方法也扭曲了营养研究范式，导致了诸如“吃黑巧克力/蓝莓能增寿/减寿百分之多少”这类荒谬的研究。 营养密度与动物性食物的重要性 Leroy提到他们2025年2月发表在《Animal Frontiers》上的论文指出，当动物源性食物热量达到饮食的25%-33%时，营养密度会得到改善。这个阈值的得出基于多个角度的汇合： 1. Ty Beal对EAT-Lancet的分析： EAT-Lancet建议动物性食物占14%热量，若不强化则会导致某些微量营养素缺乏（因生物利用度被忽视）。要满足优先营养素需求，动物性食物热量需达到约28%。 2. GAIN（全球改善营养联盟）的研究： Stella Nordhagen等人的研究分析了全球各国饮食，发现当动物性食物比例低于约30%时，各种微量营养素缺乏问题就会出现。 3. 进化营养学视角： Neil Mann（论文合著者之一，与Loren Cordain等人合作研究）发现，现代狩猎采集者的饮食中，动物性食物热量占比在25%-30%到近乎100%（如95%）之间波动。在没有强化和补剂的祖先环境下，几乎不可能低于某个动物性食物百分比。 当前美国饮食中动物性食物约占30%，但仍存在缺乏，因为植物性部分主要由淀粉、糖和植物油构成。若要减少动物性食物摄入，必须确保植物性食物有足够高的营养密度。 Kresser提出，这是否也与所食用肉类的质量和类型有关。例如，鸡肉（因红肉长期被污名化而流行）的营养密度低于红肉，远低于已在美国饮食中失宠的内脏。祖辈们“从头吃到尾”，食用内脏和富含明胶的肉块，主要食用牛肉等反刍动物。Leroy表示同意，油炸鸡块与祖先食用的肉类和内脏有天壤之别。内脏富含营养，即使少量也能产生巨大影响，在欧洲传统烹饪中仍占有一席之地。 Kresser强调，肝脏等内脏的营养密度远超肌肉肉（例如，Ty Beal的量表中，只需11卡的肝脏就能满足研究中所有营养素1/3的需求量，而红肉则需数百卡）。 当动物蛋白低于阈值时，令人担忧的营养素包括： * 铁、锌、B12、维生素A、胆碱（美国约80-90%的人摄入不足推荐量，对大脑健康尤其重要）。 * EPA和DHA（长链Omega-3脂肪酸）。 * 其他非必需但有益健康的物质，如肌酸、肉碱、肌肽等。 Kresser提到，牧场饲养肉类与传统饲养肉类在一些必需营养素上差异不大，但在上述提到的非必需营养素及其他次级营养素方面差异显著。Leroy补充，牧场饲养的鸡肉其饱腹感可能也高于工业化养殖的鸡肉（可能与植物化学物质有关），这是Fred Provenza和Stephan Van Vliet等人研究的领域。 植物性食物的考量：纤维、植物化学物、血糖负荷 Leroy认为，如果遵循“滋养餐盘”的原则（排除超加工食品，关注营养更密集的植物），自然会获得足够的纤维、植物化学物等。例如，可以从植物中获取镁、钾、叶酸（如果不吃肝脏的话）。他认为纤维通常是“天然完整食物”的一个指标，除非是人工添加的纤维。因此，“滋养餐盘”未将纤维作为直接关注点，因其取决于纤维类型，且分子结构多样，功能各异。 乳制品的适宜性 Kresser问及乳制品，它营养密集（尤其全脂乳制品，富含K2、特定脂肪酸、钙），但全球乳糖不耐受普遍（尤其亚洲、非洲部分地区）。 Leroy认为，如果能耐受，乳制品是非常滋养的食物，全脂版本更好。乳糖不耐受者可通过食用乳糖已分解的产品（如陈年奶酪、酸奶）来摄入。酸奶中的细菌甚至有助于消化乳糖（欧盟官方声称）。当然，除了乳糖，可能还有其他不耐受因素，并非适合所有人。 食物加工程度与NOVA系统批判 Kresser提到NOVA系统被用于衡量食物加工程度，但Leroy曾批评其过于“粗暴”。 Leroy澄清，他并非最严厉的批评者，NOVA开启了相关讨论，很有成效。但它不完美，试图将事物完美分类总是困难的。 * NOVA的误解： NOVA并非反对所有加工，承认加工的用处，但指出了某些有害的加工类型。其广义定义不仅指加工程度，还包括其定性描述：那些旨在令人上瘾、由大跨国公司推广、通常由解构的食物成分重新组合并添加色素、香料、乳化剂等制成的品牌产品。 * NOVA的问题： 当试图将其应用于单一食物时会出现困难（例如，多少种成分算多？）。 * Leroy的观点： NOVA应在膳食模式层面应用，而非评判单一食物。论文中也是建议人们远离以NOVA第四类（超加工食品）为主导的饮食模式，这样更稳健，也符合常识。 Kresser指出，某些形式的加工（发酵、发芽、玉米碱法处理）实际上能提高营养生物利用度，可能在“滋养餐盘”上得分更高。 Leroy同意，强调这在“滋养餐盘”中动物性食物占比较低的一端（图表的左侧，橙色区域）尤其重要。如果选择素食甚至纯素，进入这个“实验性区域”时，加工是有益的，可以帮助： * 解毒植物中的某些有毒成分。 * 提高植物性食物的消化率。 * 提高某些微量营养素的生物利用度。 * 加工对植物性食物的价值甚至高于动物性食物（当然，烹饪也帮助消化肉类）。 Leroy引用“McHenry巨齿比率”（Megadontia Ratio）来说明人类消化未加工植物材料的能力，该比率显示人类依赖动物性食物，通过加工才得以超越这一限制。特别是在中石器时代的“广谱革命”中，气候变化导致巨型动物群消亡，人类开始利用新气候条件下出现的植物多样性，并试验各种加工技术，为新石器时代奠定基础。 Kresser赞叹传统文化在没有现代科学的情况下就发现了这些加工方法（如豆类浸泡发芽、谷物发酵），而现代社会却多已遗失。 人造肉的失败 Kresser问及人造肉在“滋养餐盘”上的表现。 Leroy区分了“细胞培养肉/实验室肉”和“植物基仿制肉”。 * 植物基仿制肉： 大多是超加工食品。通常是蛋白质分离物+精炼脂肪/油+大量乳化剂、结构剂、色素、香料等。因为蛋白质分离物本身口感不佳，需要食品工程手段使其模仿肉的质地和风味。 * 营养问题： 重点通常是蛋白质替代，忽视了真肉中的其他多种营养素，是一种营养上更狭隘的选择。 * 健康隐患： 乳化剂等成分可能对肠道微生物群产生影响。 * 理念问题： 基于对一种不想吃的食物的模仿来构建饮食理念，不是一个好的膳食未来方向。 Kresser提到，从经济角度看，这些人造肉公司也正在失败。 * 食物强化（Fortification） Kresser问及食物强化的立场。 Leroy认为食物强化在某些急性缺乏情况下是必要的、强有力的工具（如处理糙皮病）。但当成为一种“范式”时就有问题了。 他引用Mark Schatzker书中美国与意大利北部20世纪初应对糙皮病（烟酸缺乏）的对比： * 美国： Goldberger发现糙皮病与饮食相关后，美国政府通过强化面粉等主食中的烟酸解决了问题。这确立了“通过强化解决问题”的范式，即食物本身有问题，需要修补。这种范式最终导致了超加工食品的盛行（如家乐氏玉米片，营养基础差，但通过强化来“解决”）。 * 意大利： 通过鼓励人们食用更多易于饲养且富含营养的兔子，以及推广面包（可能含有酵母的未过滤葡萄酒也起作用）而非玉米糊（polenta），也解决了糙皮病。这体现了“食物本身是解决方案”的理念。 “滋养餐盘”试图推动的正是后一种理念：关注那些本身就滋养且可负担的食物。 “滋养餐盘”的接受度与障碍 Kresser询问“滋养餐盘”在学术界的接受情况，以及改变当前主流观念的最大障碍。 Leroy表示： * 影响尚小： 该出版物尚新，发表期刊也非顶级，曝光度有限。 * 主流话语权： 很难进入营养学界的主流话语体系，该体系仍由“健康饮食=全谷物、低脂（若是脂肪则来自植物油）、远离红肉、用豆类替代蛋白质”等僵化观念主导。 * 现有指南无效： 从20世纪70年代末/80年代初以来，膳食指南不断重复类似故事，但代谢综合征、糖尿病等问题逐年增加，说明现有政策无效。公共健康成本将变得不可持续。 * 系统裂痕： 系统中已出现裂痕（如美国国内对指南的抵制）。新模型可能会通过自下而上的方式出现，例如各种采纳特定饮食（低碳水、原始健康、全食物等）并取得健康的社群，这些实践与“滋养餐盘”的理念高度兼容。 * “滋养餐盘”的革命性： 其内容本身并非革命性（像是祖辈会给的饮食建议），其革命性在于试图打破当前的共识范式。 如何实际应用“滋养餐盘” Kresser请Leroy给出在日常购物、备餐时的实用建议。 Leroy总结： 1. “吃真食物”： Kresser多年前提出的“吃真食物，包括动物性食物”的建议很好，但学术上“真”（real）字难以定义。不过人们在实际中能理解其含义。 2. 关注“滋养”而非“健康”： “健康”（healthiness）一词已被滥用，意义模糊。而“滋养”（nourishment）更真实、更具体，意味着饱腹感、共享性、更深层次的满足感。 3. 选择方法： 远离成分表冗长的品牌包装食品，专注于超市里那些初级产品。 4. 烹饪技能： 需要一些烹饪技能，但不必是大厨。简单的食物也可以很滋养（如原味酸奶，可加少许蜂蜜；煎蛋卷）。 5. 具体例子： 不买含添加淀粉和大量糖分的水果酸奶，买原味酸奶；吃一块肉、一块鱼、一个煎蛋卷；选择非工业化生产的全麦面包；适量食用全脂乳制品。
  人们会很快重新发现被滋养的感觉。 Kresser补充，不必过于僵化，80/20或90/10法则可能适用，过度追求完美可能带来社交成本。Leroy同意，并强调共同进食的重要性，以及不要把饮食变成一种“宗教”（除非有特定代谢疾病需要严格控制）。过度关注食物选择反而有害。 未来的研究方向 Kresser问Leroy，如果有一张空白支票资助他任何研究，他会选择什么。 Leroy希望深入研究暴饮暴食现象背后的机制： * 为什么会暴饮暴食？这可能与超加工食品传递“虚假信息”有关，导致身体预期与实际摄入不匹配。 * 正常情况下，身体的“食欲调节系统”（apostat）能以极高精度（误差小于1%）平衡能量摄入与消耗。超加工食品如何扭曲了这个系统？ * 这方面的研究将为正确评估超加工食品（如NOVA系统中的食品）提供基础。他提到了Kevin Hall在这方面的研究。 </markdown>

  
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